Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » марафон за 2:30.00 и быстрее! » Ответить
марафон за 2:30.00 и быстрее!
митяй: Всем привет! давайте поделимся опытом при подготовке к марафону за 2:30 и быстрей. теория, методика, личный опыт! пишите! Заранее всем БОЛЬШОЕ СПАСИБО!!!!!
феникс: Алексей,это хорошо что ты написал объёмы,а какие работы делал,в каком темпе? Какой багаж был до того года накоплен,какие рекорды уже были? Насколько я помню ты 1000м. к тому времени бегал за 2:32
Vald: Мишель пишет: уф мой BMI 17.3 нажрусь можно около 18 но больше не будет! митяй пишет: объем это не самое главное! можно идти от скорости к целевому старту а можно от выносливости! biosilin пишет: всё сугубо индивидуально, зависит как от приобретённых на тренировках качеств, так и врождённых, ещё и от возраста и т.д. и т.п. Об этом много писали. И к результату в районе 2:30 каждый приходит совершенно по-разному. Что одному - хорошо, другому - плохо. Считаю, что основным является выбор программы подготовки и следование ей. Согласен ( митяй +biosilin ). Ещё есть зависимость от условий которыми располагает спортсмен. В качестве иллюстрации многообразия методов : Даже если ограничиться тренировкой бегунов на длинные дистанции, то и тогда обнаружится впечатляющее разнообразие методик и школ, подходов и идей, зачастую схожих, зачастую полемизирующих друг с другом. Английские бегуны 1880-1910 годов, с их сочетанием бега на дистанции, превышающие соревновательные, с интервальной тренировкой и опорой на популярные идеи того времени: потребление разного рода напитков, длительную ходьбу, "потение". Уже тогда подчас тренировались по два раза в день, при этом иногда "включали" максимальные скорости, а на соревнованиях использовали рывки, так характерные позднее для Владимира Куца. "Великие финны" 1910-1936 годов во главе с X. Колехмайненом и позднее П. Нурми. Активное освоение интервального метода. Тренировка на дистанциях, превышающих соревновательные. Мощный равномерный бег Нурми, далекий от тактических хитростей, но непосильный для соперников. Пророческие слова Нурми: "Тогда многие не понимали, что и скоростная тренировка развивает выносливость..." Разнообразие методов, возникшее в 1936-1948 годах: "индианская школа Билли Хейеса", тренера университета в штате Индиана (США), характерная высокой интенсивностью тренировок; "легкая тренировка", сформулированная Г. Канингхэмом, умевшим добиваться высоких результатов при сравнительно малых тренировочных нагрузках; контролируемая интервальная тренировка - продукт научного анализа - созданная усилиями Д. Ортона, Л. Пикхала, В. Гершлера, Э. Затопека и др. Ритмическое чередование работы и отдыха. Добавление скоростной работы. Большие нагрузки. Бег до заранее определенной частоты пульса; шведская школа и фартлек (игра скоростей) - довольно бессистемное сочетание кроссового бега и интервальной тренировки; метод Э. Затопека - бегуна в тяжелых армейских башмаках, - ознаменовавший так называемую эпоху "интенсивной тренировки"; школа Ф. Стампла - комбинирование интервального и повторного бега; М. Иглой и венгерская школа; русская школа, связанная с появлением на дорожке В. Куца, - весьма интенсивные тренировки, использование массажа и двух дней отдыха, оригинальная тактика соревнований, которой почти никто не мог противостоять. Затем пришли П. Черутти и X. Эллиот. "Возврат к. природе" - тренировки босиком в подлеске, на берегу моря, в песчаных дюнах. Использование упражнений с отягощениями; Лидьярд и новозеландская школа - новый "марафонский" метод, при котором недельный объем работы подчас составлял 100 миль. Примерно шесть хорошо сбалансированных тренировочных периодов в году; Бауэрман и орегонская школа, делающая ударение на одном соревновательном сезоне - сезоне на стадионах. (В большинстве американских колледжей обычно три соревновательных сезона - кроссов, в закрытых помещениях и на стадионах.); "Джумбо" Эллиот и школа университета Вилланова с упором на скорости интервальных пробежек, на "качестве" работы, а не на постепенном сокращении времени интервалов отдыха. Напряженное расписание соревнований - примерно 12 в год - в кроссе, в помещениях и на стадионе. Потом пришли африканцы... Как видим, даже к длинному бегу трудно подходить с одной меркой, с одной теорией. Это все равно что одним ключом надеяться открыть множество разных замков. Как бы ни остаться перед закрытой дверью.
biosilin: феникс пишет: Алексей,это хорошо что ты написал объёмы,а какие работы делал,в каком темпе? Какой багаж был до того года накоплен,какие рекорды уже были? Насколько я помню ты 1000м. к тому времени бегал за 2:32 Объёмы (до 2008 года дневники не вёл, по памяти объёмы не превышали 1500-2000км/год, бегал нерегулярно). 2008 Янв. - 0 Фев. - 62 Мар. - 89 Апр. - 210 Май. - 110 Июнь - 297 Июль - 198 Авг - 64 Сент - 30 Окт - 25 Ноя - 10 Дек - 20 Всего - 1115. Бегаю в Перми в Балатовском парке (равнина) или в Оханске (там подъёмы есть) утром (6-7.30) или после работы. Работаю пн-пт с 9 до 18. На сборах никогда не был. Марафон в Тюмени был 1-ый и пока единственный, готовился сам. До 2009 самая длинная дистанация - 15км. С 2001 по 2006 бегал средние дист., очень редко. В 2007, 2008 - вообще мало бегал. Рекордов особых до марафона (хотя бы по КМС) и после не было. Личники сейчас: 1000м - 2:32.0 (2004, стад.) 1500м - 4:09.2 (2003, манеж) 1500м - 4:09.0 (2009, стад.) 3000м - 8:43.8 (2010, стад.) 3000м - 8:49.3 (2010, кросс) Мар. - 2:30:25 (2009, шоссе). В 2010 была целенаправленная подготовка к марафону, набегал 4050км, но череда травм не дала реализовать наработанное, было всего 4 старта (3*3000м и 1*15,5км). Выписку из дневника по подготовке к Тюмени 2009 выложу вечером или завтра утром.
biosilin: Igor пишет: Как можно почти не бегая такой результат показать??? А если бы ты тренировался? Я за такое время марафон только на велосепеде осилю... Да я и сам не знаю, как получилось. Было хорошее настроение, хорошо себя чувствовал, бежал ровно, в начале не рвал, бежал по самочувствию без пульсометра и отметок не видел. Темп определял по ощущениям: дышится хорошо, голова ясная, ноги, руки передвигаются легко (без тяжести). Жду второго испытания, а то можно случайностью, судя по отзывам, посчитать :)
феникс: Алексей,а ты так и тренируешься сейчас в группе Попова?
biosilin: biosilin пишет: Алексей,а ты так и тренируешься сейчас в группе Попова? Да, с ноября 2009
BarSeg: biosilin пишет: объёмы не превышали 1500-2000км/год, бегал нерегулярно)... На сборах никогда не был... В 2007, 2008 - вообще мало бегал... 3000м - 8:43.8 (2010, стад.) Мар. - 2:30:25 (2009, шоссе). можно случайностью, судя по отзывам, посчитать :) Нет уж, скорее, талант
biosilin: BarSeg пишет: Нет уж, скорее, талант спасибо, но время покажет...
M. Galkin: феникс пишет: скорость из-за сверхмарафонов на марафоне не упала потому,что результат порядка 2:30-2:35 не требует особых скоростных показателей Я тоже так думаю. Слава, а сам-то, не надеешься в этом году разменять 2:30? Не на Белых Ночах конечно, там это нереально, а где-нибудь в Новгороде или в Королёве? Если почти с бодуна бежишь за 2:36, то что же будет, когда серьёзно готовиться начнёшь?
феникс: Тимур,да уже 36 дней не пил,так что не знаю! Если уж менять 2:30 то на какой-нибудь серьёзной трассе,хотя в Королёве очень хорошо всё по срокам,вот только одному Волкову известно насколько короче будет в этом году! Собственно говоря я ещё в 2009-ом должен был бежать из 2:37,но не пробежал,а в прошлом году просто немного восстановил форму и всё,роста не было! Хотя бы раз в году надо вырваться в горы,в Кисловодск или куда повыше! Собственно никаких препятствий для этого нет,финансовых тем более! Вообще Белые Ночи очень хочу бежать... Алексей,ну тогда передавай привет из Конаково пермской банде:Томашёвой,Машканцевой,Лопатиной,Дедовой!
Мишель: biosilin пишет: Объёмы (до 2008 года дневники не вёл, по памяти объёмы не превышали 1500-2000км/год, бегал нерегулярно). 2008 Янв. - 0 Фев. - 62 Мар. - 89 Апр. - 210 Май. - 110 Июнь - 297 Июль - 198 Авг - 64 Сент - 30 Окт - 25 Ноя - 10 Дек - 20 Всего - 1115. аааааабаааалдеть на таеих маленьких объемах и через год уж 2:30 показал! Респект!
феникс: С таким тренером как у Алексея всё реально! Один из лучших тренеров в мире!
biosilin: феникс пишет: Алексей,ну тогда передавай привет из Конаково пермской банде:Томашёвой,Машканцевой,Лопатиной,Дедовой! Передам :) Мишель пишет: аааааабаааалдеть на таеих маленьких объемах и через год уж 2:30 показал! Респект! Спасибо :) Выкладываю выписку из дневника о подготовке к Тюменскому марафону 2009 (с 1 мая по 2 октября).
феникс: Чего-то я так и не понял из твоего плана за счёт чего удалось 2:30 пробежать! Вроде ничего особенного,объёмы тоже не большие!
biosilin: феникс пишет: Чего-то я так и не понял из твоего плана за счёт чего удалось 2:30 пробежать! Вроде ничего особенного,объёмы тоже не большие! В плане то, что я фактически сделал. Да я всегда так тренировался - не сильно, не объёмно. Чем меньше тренируюсь - тем лучше бегу По первому разряду многие дистанции с первого раза получились (600, 800, 1000, 1500, 3000, марафон). В 2010 тренировался много, сильнее, но пока травмы да простуды.
Runnerst: А есть данные об основных антропометрических данных элитных марафонцев? Больше всего меня интересует соотношение объёма: бедра, голени, груди, таза. Рост, вес и длина стопы, голени, бедра.
Erokhin: Runnerst пишет: А есть данные об основных антропометрических данных элитных марафонцев? Больше всего меня интересует соотношение объёма: бедра, голени, груди, таза. Рост, вес и длина стопы, голени, бедра. Во ВНИИФКе есть, и не только эти, на порядок более подробные, если сам приедешь протестироваться и измерится, то тебе могут показать какой ты в сравнении с другими.
феникс: А если ноги разной длины?
Erokhin: biosilin пишет: Да я и сам не знаю, как получилось. « В первый раз и случаются эти самые ЧУДЕСА. А вот потом чудо надо долго и терпеливо готовить. » (с) Робинзон
Rio: Мишель пишет: аааааабаааалдеть на таеих маленьких объемах и через год уж 2:30 показал! Респект! Мишель смени аватар
Мишель: roadrunner (beep beep) тебе не нравиться??? лучше его на улитку сменить
fa: Мишель Если правильно помню, эта кукушка издает звук "meep meep"
Vald:
pmsol: А ведь, действительно, могут быть!
Мишель: fa пишет: Мишель Если правильно помню, эта кукушка издает звук "meep meep" Vald клево это с какого года?
Мишель: Erokhin пишет: Во ВНИИФКе есть, и не только эти, на порядок более подробные, если сам приедешь протестироваться и измерится, то тебе могут показать какой ты в сравнении с другими. на МПК они тестируют?
Carmero: biosilin пишет: Да я всегда так тренировался - не сильно, не объёмно. Чем меньше тренируюсь - тем лучше бегу.... В 2010 тренировался много, сильнее, но пока травмы да простуды. О! Разумные мысли, однако. От лишнего усердия можно и сломать кой-чего...
DroNN: В соседней теме "для новичков" уже задал этот вопрос, потом внимательно посмотрел на ограничения накладываемые Andrew на посты и решил перетащить вопрос сюда, поближе к опытным спортсменам. Kovi пишет: Если у Вас есть "набеганный - выбеганный" тренировочный темп, то попытка бежать много медленнее этого темпа приведет к обратному результату. Пример, у меня привычный темп тренировочный был 4.15-2.25, стартовав на очень длинную дистанцию я бежал с более опытным бегуном в темпе 5.10 и к 30 км был измучен, хотя на тренировках спокойно бежал 30 и по 4.15. Вывод бежать нужно в границах привычного темпа но легко не упираясь Кстати, очень интересный вопрос - за счёт чего при беге с темпом ниже крейсерского происходит быстрое нарастание усталости. У меня есть следующие версии: - работают группы мышц которые обычно не задействованы при беге с "крейсерской" скоростью; - в большей степени чем обычно начинают работать ММВ, что приводит к отличному режиму энергообеспечения от того к которому привык организм на "крейсерских" скоростях. И при скорости 120...130 уд/мин (в теории идеальный пульс для восстановительного кросса) я начинаю залезать в эту зону уже к 5-6 км... А если говорить про объёмные кроссы - то чтобы не "выморозиться" километру к 15-му начинать приходиться уже на 150+ уд/мин и в районе 10-го километра иметь не меньше 170, что, опять же по теории тренировок на дистанции 10км и больше, не очень-то верно. Rem: очень хотелось бы узнать насколько полезно/вредно залезать в эту медленную темповую зону (для подготовки под 5...42-километровые дистанции).
Rio: DroNN пишет: очень хотелось бы узнать насколько полезно/вредно залезать в эту медленную темповую зону (для подготовки под 5...42-километровые дистанции). Имхо, вредно. Темп 5 мин/км для марафонца с 2:30 - только для заминки/медленного бега в интервалках/восстановительных пробежек до 10 км. Насчет сильной усталости - это вряд ли, любой марафонец уровня 2:30 может легко не напрягаясь пробежать сотку по 5 мин/км (без спешки в начале и с питанем на дистанции). Гораздо труднее пробежать марафон за 2:30, и тренировки в очень медленном темпе здесь ничего не дадут.
Денис Е: Rio пишет: и тренировки в очень медленном темпе здесь ничего не дадут А если взять за основу пульс, на каком пульсе нужно делать обычные кроссы?
Erokhin: Мишель пишет: на МПК они тестируют? Конечно!
DroNN: Денис Е пишет: А если взять за основу пульс, на каком пульсе нужно делать обычные кроссы? В теории - 150 плюс/минус 7...10 уд/мин.
Денис Е: ну нет, на 160 я редко бегаю, сейчас в основном бегаю на 145-150..
fa: DroNN, конкретный ЧСС можно рекомендовать только зная физиологические показатели человека. Скажем, если у одного ЧССмакс=170, а у другого 200, то и рекомендация будет отличаться ударов на 20 (плюс-минус 10)
DroNN: fa пишет: конкретный ЧСС можно рекомендовать только зная физиологические показатели человека Согласен. Просто есть определённые рамки, выход за которые могут позволить себе немногие люди. Я к тому, что отклонение от пульса 145...155 уд/мин на объёмных кроссах для молодого человека 20...30 лет, с определённым опытом занятий бегом (это всё можно отнести в полной мере к Денису) явление либо редкое, либо _неполезное_ (т. е. организм будет работать в отличном от запланированного режиме).
fa: но все равно, на будущее: лучше все-таки давать рекомендации в процентах от ЧССмакс
феникс: Я когда в форме был(давненько это было) на пульсе 140 по 4мин. км. бегал,так что 150уд. было бы для меня перебором!
Денис Е: а я когда в форме был то на 140 по 4:40 бежал)
Kovi: феникс пишет: Я когда в форме был(давненько это было) на пульсе 140 по 4мин. км. бегал,так что 150уд. было бы для меня перебором! Хорошо прокачанное сердце. Денис Е пишет: а я когда в форме был то на 140 по 4:40 бежал) Все впереди. Прокачка сердца требует времени (годы).
Runnerst: На пульсе 140 по пульсометру, или замерялось в ручном режиме?
полная версия страницы