Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » марафон за 2:30.00 и быстрее! » Ответить
марафон за 2:30.00 и быстрее!
митяй: Всем привет! давайте поделимся опытом при подготовке к марафону за 2:30 и быстрей. теория, методика, личный опыт! пишите! Заранее всем БОЛЬШОЕ СПАСИБО!!!!!
M. Galkin: СЮр пишет: а у Митяя, думаю, есть шансы пробежать 2,30 при его данных 33/174/72, с 2003 до 2009 года не бегал, личник 2:59 - придется очень здорово "попотеть"! Идеальный сценарий видится таким: 1) увеличить объем беговой нагрузки и похудеть на 5 кг; 2) осенью 2011 пробежать марафон за 2:45; 3) осенью 2012 - за 2:35; 4) осенью 2013 - за 2:30. В принципе выполнимо, если этому посвятить всего себя, сделать марафон за 2:30 единственным смыслом жизни на ближайшие 3 года, но стоит ли овчинка выделки?!
M. Galkin: Мишель пишет: Дотянуть до первого разряда не очень трудно-тренироваться надо но это можно делать. Оттуда до КМС...да надо попотеть Мужики, начинаем потеть! Равнение на наших подруг, данные за последние 5 лет. Из 2:30 не бегут только ленивые. 1. Лилия Шобухова 2:20:25 Чикаго 10.10.10 2. Галина Богомолова 2:20:47 Чикаго 22.10.06 3. Людмила Петрова 2:21:29 Лондон 23.04.06 4. Инга Абитова 2:22:19 Лондон 25.04.10 5. Мария Коновалова 2:23:50 Чикаго 10.10.10 6. Ирина Тимофеева 2:24:14 Гамбург 27.04.08 7. Светлана Захарова 2:24:39 Лондон 13.04.08 8. Лидия Григорьева 2:25:10 Лос-Анджелес 19.03.06 9. Любовь Моргунова 2:25:12 Роттердам 13.04.08 10. Алевтина Биктимирова 2:25:27 Бостон 21.04.08 11. Татьяна Петрова 2:25:53 Дубаи 16.01.09 12. Наиля Юламанова 2:26:05 Шанхай 05.12.10 13. Татьяна Арясова 2:26:13 Дублин 24.10.10 14. Татьяна Пушкарева 2:26:14 Бостон 19.04.10 15. Сильвия Скворцова 2:26:24 Берлин 20.09.09 16. Лариса Зюсько 2:26:26 Рома 26.03.06 17. Алевтина Иванова 2:26:38 Нагано 20.04.08 18. Наталья Волгина 2:27:32 Париж 09.04.06 19. Ирина Перимитина 2:27:35 Гамбург 23.04.06 20. Олеся Нургалиева 2:27:37 Франкфурт 26.10.08 21. Елена Соколова 2:28:01 Франкфурт 31.10.10 22. Эльза Киреева 2:28:02 Дублин 24.10.10 23. Альбина Майорова 2:28:06 Торонто 26.09.10 24. Мадина Биктагирова 2:28:21 Стамбул 05.11.06 25. Гульнара Выговская 2:28:22 Париж 15.04.07 26. Ольга Глок 2:28:27 Прага 10.05.09 27. Маргарита Плаксина 2:28:44 Хьюстон 17.01.10 28. Алена Самохвалова 2:28:47 Венеция 25.10.09 29. Алина Иванова 2:29:22 Дублин 05.11.06 30. Лилия Яджак 2:29:22 Стамбул 05.11.06 31. Светлана Пономаренко 2:29:55 Даллас 10.12.06
Денис Е: А я и не догадывался кто такой Максим Галкин...
СЮр: M. Galkin пишет: В принципе выполнимо Про это и говорю, про потенциал, имея в виду в осн. возраст и рез-ты на средних дистанциях. При этом считаю, что совсем не надо всего себя посвящать марафону(или чему другому), да и время есть, например до 40 лет точно. А основная ошибка большинства, причем подавляющего - это спешка, слишком хочется результатов Но конечно иметь потенциал и реализовать его это, мягко говоря, не одно и тоже.
Ak55: Igor пишет: Бульбаш хорошего шороху навел - везде Тимуры мерещатся... Стоило тебе померещиться, как он и появился
феникс: Я с самого начала знал,что это Тимур,правда я думал,что и Митяй тоже Тимур! спасибо ,Тимур,что описал вехи своего пути! Я думаю,что скорость из-за сверхмарафонов на марафоне не упала потому,что результат порядка 2:30-2:35 не требует особых скоростных показателей,а выносливости у тебя хоть отбавляй! Что касается Митяя,то здесь минимум полтора-два года работы! Прежде всего нужно набегаться! Как хорошо бежать на соревнованиях,когда имеешь за плечами объём и как тяжко,когда его нет!
Mao: феникс пишет: У меня рост 188см. вес в форме 78,сейчас уже наверное 80-81! африканцы от природы маленькие,европейцы выше! К примеру рост нашего недавнего рекордсмена Леонида Швецова 186см. а у великого Рона Кларка вес был 77-80кг! У меня 189 и боевой вес 80. Пора 2:45 разменивать Ж)
феникс: Однозначно пора! Ещё бы объёмчику немного прибавить!
Мишель: M. Galkin пишет: не улучшили и не ухудшили результат в марафоне, он остался в точности таким же, каким и был. Вот этот момент надо анализировать потому что в основном сверхднинные убют скорость.(ой мама как УБЮТ!) Все говорят,что надо решить к чему готовиться потому что одновременно показать высокие результаты на марафоне,сотке,и в сутки невозможно-определиться надо. Самые сильные девушки например в сборной США на сотке-бегут от 7:30-8:30 на 100км не бегут марафоны из 2:30 в среднем марафоны у них 2:50-3:00 даже 3:10. У суточниц часто даже из 3х не выбегают. Иногда кто то из 2:50 выбегает но для них из 2:30 как до луны! На сверхднинных работают другие группы мышц чем на более коротких дист (но ты наверное знаешь).
frantic: Хочу их 2.30!(
pmsol: Vald пишет: http://maraforum.borda.ru/?1-20-360-00000380-000-0-0 Спасибо за ссылку. Интересная тема.
Vald: pmsol пишет: Спасибо за ссылку. Интересная тема http://maraforum.borda.ru/?1-20-360-00000380-000-0-0 По-настоящему худые - бегуны на 10 000 м и в полумарафоне ( специалисты). А марафонцы довольно крепкие . Но не на 80 кг. Такую массу надо выбегивать , В продолжение темы. Масса элитных белых бегунов обозримой современности ( малопонятные & отсутствующие на форуме африканцы не рассматривались). Марафонский бег .Олимпийские чемпионы. Frank Charles Shorter - 1972 г. Рост: 5'10" (178 cm) Вес: 134 lbs (61 kg) Hannes Waldemar Cierpinski -1976 и 1980 гг. Рост: 5'7" (170 cm) Вес: 130 lbs (59 kg) Carlos Alberto de Sousa Lopes -1984 г. Рост: 5'6" (167 cm) Вес: 121 lbs (55 kg) Gelindo Bordin - 1988 г. Рост: 5'11" (180 cm) Вес: 150 lbs (68 kg) Hwang Yeong-Jo, 황 영조 -1992 г. Рост: 5'6" (168 cm) Вес: 126 lbs (57 kg) Stefano Baldini - 2004 г. Рост: 5'9" (176 cm) Вес: 137 lbs (62 kg) 10 000 м. Олимпийские чемпионы и призёры. Lasse Artturi Virén - 1972 и 1976 гг. Рост: 5'11" (180 cm) Вес: 59-61 kg Kaarlo Hannes Maaninka - 1980 г. (2-й призёр) Рост: 5'10" (178 cm) Вес: 60-62 kg Alberto Cova - 1984 г. Рост: 5'9" (176 cm) Вес: 128 lbs (58 kg Michael James "Mike" McLeod -1984 г.(2-й призёр ). Рост: 5'11" (180 cm) Вес: 139 lbs (63 kg) Salvatore Antibo -1988 г. ( 2-й призёр ). Рост: 5'7" (170 cm) Вес: 115 lbs (52 kg)
Y-Ray: Vald, ИМХО трудно почувствовать мозгами то, что вы хотите сказать если просто смотреть на антропометрические данные. Если рассмотреть какую-нибудь удельную характеристику, например, индекс массы тела (ИМТ = Масса(кг)/КвадратРоста(м)), то сразу станет видно, что у элитных марафонцев ИМТ в среднем на единицу больше (более тяжёлые), чем у элитных стайеров (10000 м). По вашим данным: Марафонский бег. Олимпийские чемпионы. 19.3 20.4 19.7 20.0 20.2 20.0 // AVE ~ 19.9 10 000 м. Олимпийские чемпионы и призёры. 18.5 19.3 18.7 19.4 18.0 // AVE ~ 18.8
феникс: Это если речь идёт об элите,которая бежит из 2:10,понятно.что при таких объёмах не захочешь отощаешь.хотя у Швецова вес был 71кг при росте 186! Но мы всего беседуем о результате из 2:30!
Vald: Y-Ray пишет: что у элитных марафонцев ИМТ в среднем на единицу больше (более тяжёлые), чем у элитных стайеров (10000 м). Это и хотел сказать ....Но опять же в контексте, например , таком: M. Galkin пишет: увеличить объем беговой нагрузки и похудеть на 5 кг;
СЮр: феникс пишет: Это если речь идёт об элите,которая бежит из 2:10,понятно.что при таких объёмах не захочешь отощаешь феникс пишет: Но мы всего беседуем о результате из 2:30! Эт точно! и не пугайте Митяя обязательными сборами и завышенными объёмами.
митяй: Объем дело относительное есть девушки - марафонцы при 120 км в неделю бегут 2.35 , а есть те кто делает по 300 км в неделю мужики из 3 часов выбежать не могут! здесь главное индивидуально сбалансировать интенсивность и объем!
С. Петрович: митяй пишет: Объем дело относительное есть девушки - марафонцы при 120 км в неделю бегут 2.35 , а есть те кто делает по 300 км в неделю мужики из 3 часов выбежать не могут! здесь главное индивидуально сбалансировать интенсивность и объем! как не марафонец, а аналитик. типа, прикидываю. мне кажется, что мужчину весом в 40 кг трудно найти. а вот девушки иногда попадаются (которые марафон бегут за 2.30). в этом суть.
феникс: Митяй,поподробнее о мужчинах которые бегают 300км. в неделю и не могут выбежать из 3-х часов? Посмотреть бы на таких уникумов! Что касается девушек бегающих за 2:35,то мои знакомые например чтобы выбежать из 2:40 в базовый период набирают по 170-180км в неделю,естественно перед стартов или в межсезонье у них падают объёмы! Всё-таки для женщин 2:35 это МСМК и так просто на этот уровень не выйти! Хотя конечно Шобухова или Богомолова могут бегать по 120км и даже меньше,при их личных рекордах порядка 2:20 для них 2:35 тренировка!
митяй: объем это не самое главное! можно идти от скорости к целевому старту а можно от выносливости!
феникс: А скорость на чём базируется? Правильно,на выносливости! Марафон это не 800м. Никто и не умоляет значение скоростных качеств для марафонца,но сначала нужно всё-таки набегать определённую базу,а потом поддерживая объём повышать скорость! Митяй,ставь для себя более реалистичные цели,на этот год 2:45,это и с физической и с психологической точке зрения лучше!
митяй: а разговор идет не об сезоне 2011 года, я в этом году буду выступать в основном на 3-21 км. 3-ку уже в начале года за 8.58 пробежал.( и специальной работы не делал). 2.30 не ранее 2012-2013 года. у меня перерыв был более 6 лет.
феникс: Почему-то часто люди прочитав о ком-нибудь из великих что он шёл от скорости,перестают обращать внимание на то какие у него были объёмы,а между тем марафон дистанция сверхдлинная! Вот я к примеру пробежал на минимальных объёмах марафон в октябре за 2:36,так я потом недели 2 не мог смотреть на кроссовки и где-то только через месяц его переварил! Это оттого,что объёмов не было,хотя в августе я всё-таки более менее побегал,но у меня ещё и прошлый год был,когда я 5,5тыс. км намотал!
митяй: феникс пишет: очему-то часто люди прочитав о ком-нибудь из великих что он шёл от скорости,перестают обращать внимание на то какие у него были объёмы,а между тем марафон дистанция сверхдлинная! Вот я к примеру пробежал на минимальных объёмах марафон в октябре за 2:36,так я потом недели 2 не мог смотреть на кроссовки и где-то только через месяц его переварил! Это оттого,что объёмов не было,хотя в августе я всё-таки более менее побегал,но у меня ещё и прошлый год был,когда я 5,5тыс. км намотал! а на какой скорости у вас этот объем был? можно медленно набегать и 6 и 7 тыс км. а толку не будет . разговор идет о разумном сочетании объема и интенсивности.
феникс: Всё-таки между трёшкой и марафоном большая разница! Я думаю что к следующему году подготовишься,но объём хотя бы до 140-150км поднять придётся!
митяй: феникс пишет: Всё-таки между трёшкой и марафоном большая разница! Я думаю что к следующему году подготовишься,но объём хотя бы до 140-150км поднять придётся! полностью с вами согласен!
феникс: Там я как раз таки перебрал и с объёмом и с интенсивностью! В среднем я скорость даже не высчитываю.есть работы,есть просто восстановительный бег в радость!
митяй: и сколько работ у вас в неделю было ? сколько длительных в неделю?
феникс: Это надо в дневниках копаться.обычно 2-3работы в нед. Длительных почти не бегал,но бывало нередко по 2 трен. в день и общий объём больше 30км в день соответственно! Хотя ведь и 25-27км. включая 2/10км. тоже для кого-то может быть длительной!
митяй: о том и речь что основные сдвиги в тренировке марафонца происходят после специальных работ интервальный, переменный, темповый бег. все остальные тренировки либо восстановительные либо поддерживающие.За исключением длительного бега цель которого задействовать липидный обмен и психологическая устойчивость в состоянии крайнего утомления. отсюда максимум 4 развивающие тренировки в неделю. если делать больше то можно загнать себя в состояние переутомления. хотя это все индивидуально одним пойдет другим будет перетренировка а результат будет одинаковым. больше не всегда бывает лучше!
феникс: Согласен,только и общий объём не должен быть слишком мал,а то совсем тяжко! Но объём не за счёт трусцы конечно!
митяй: мне например дотаточно в неделю 2 работ и одного длительного бега. остальное равномерный бег в поддерживающем и восстановительном режиме. Хотя в предсоревновательном цикле можно попробовать 2 работы в день. например утро. разминка 5-6. ускорения 3 по 150 + темповый 10 км. + заминка 2-3 км и вечером повтор и даже 10 км немного быстрее.
pmsol: Y-Ray пишет: трудно почувствовать мозгами то, что вы хотите сказать если просто смотреть на антропометрические данные Ну, почему. Видно, что у марафонцев при грубом округлении вес = рост - 110, а у стайеров вес = рост - 120. Что касается индекса массы, то у Шварца на пике формы он был 32, правда он не марафонец Сравнивая ИМТ у марафонцев и стайеров, можно сделать вывод, что, чем интенсивнее надо работать на дистанции, тем меньше должен быть ИМТ для высоких результатов. Правда отсюда следует, что у спринтеров ИТМ должен стремится к нулю Спасибо за таблицы.
Мишель: уф мой BMI 17.3 нажрусь можно около 18 но больше не будет! http://www.nhlbisupport.com/bmi/
pmsol: А у меня 25,4 натощак. Надо худеть.
biosilin: На мой взглад всё сугубо индивидуально, зависит как от приобретённых на тренировках качеств, так и врождённых, ещё и от возраста и т.д. и т.п. Об этом много писали. И к результату в районе 2:30 каждый приходит совершенно по-разному. Что одному - хорошо, другому - плохо. Считаю, что основным является выбор программы подготовки и следование ей. Вот мой пример по объёмам (результат 2:30:25, Тюмень, 3.10.2009), но вряд ли он кому-то подойдёт: Янв. - 50 Фев. - 80 Мар. - 10 Апр. - 84 Май - 338 Июнь - 212 - травма Июль - 169 - травма Авг. - 405 Сент. - 346 3 октября - старт в марафоне. ОФП почти не делал. Упражнения на гибкость - тоже мало. 90% всей работы - бег. В основе была программа Лидьярда для начинающих марафонцев. Мои параметры: Рост 172 Вес 60 Г.Р.: 1983. Об этом опыте писал уже.
Igor: Как можно почти не бегая такой результат показать??? А если бы ты тренировался? Я за такое время марафон только на велосепеде осилю...
Денис Е: Можно, если личник из 2:30 был, то можно. Но его по-моему не было..
СЮр: митяй пишет: 3-ку уже в начале года за 8.58 пробежал феникс пишет: Всё-таки между трёшкой и марафоном большая разница! Как раз то это уже не просто кое что, а все шансы на 2.30 - только грамотно подбегать и не спешить(если трешка не кривая была думаю и пары лет достаточно )
СЮр: biosilin Интересно, а сейчас то какие рез-ты? Кстати у меня тоже похожий был планчик в 1990 г., тоже осенью за 2,30 пробежал(надо будет попозже выложить выдержку из дневника - сегодня утром залез в старые записи, стряхнув пыль- все под влиянием этой темы )
полная версия страницы