Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » марафон за 2:30.00 и быстрее! » Ответить
марафон за 2:30.00 и быстрее!
митяй: Всем привет! давайте поделимся опытом при подготовке к марафону за 2:30 и быстрей. теория, методика, личный опыт! пишите! Заранее всем БОЛЬШОЕ СПАСИБО!!!!!
azat: C таким планом мы все тут отдыхаем )))) как бы ))) Впечатляет.
ROM: Наш бульбаш пишет: План на ближайшие 7 дней хороший. После выполнения плана этой недели, результат на марафоне уже на 2:50. А тренировка за 12.12 это сотка за 7:30-7:40. А, ты, форма ужасная.
jabahutt: Наш бульбаш, напиши весь план подготовки. А то по такому началу непонятно как марафон из 2.30 получится. Вот сотка за 7.20 скорее.
Наш бульбаш: Понеслась! Отличная погода в Воронеже, идеальная для тренировок, выпавший в ноябре снег растаял полностью. Наверное, бег вырабатывает какой-то гормон счастья, получаю во время бега ни с чем не сравнимое удовольствие. Пробежал тридцатку по 4.30/км, ЧСС действительно 170! Да, форма правда ужасная, раньше при этой нагрузке была ЧСС 125. По сути, эти 30 км сейчас для меня анаэробная работа, и сейчас мне наверно лучше восстановить выносливость, а потом уже повышать интенсивность. Планирую и отрезки 6 х 1000 по 3 минуты, и темповики 10 км = 33.30, но не на данном этапе подготовки. ROM пишет: сотка за 7:30-7:40 Сверхмарафоны на ближайшее время не планирую, все равно пока марафон не пробегу по кмс-у, на сотке мастера не выполню. А суточный бег - разве такая дисциплина ещё существует?!
Наш бульбаш: jabahutt пишет: Наш бульбаш, напиши весь план подготовки. Я бы написал весь план, да у меня его нет. Не могу я сейчас предсказать, на что я буду способен, скажем, через два месяца. В этой ветке я уже приводил примерный план предсоревновательного цикла, правда, под другим ником , теперь повторю под своим: II. Весной 2009 получил травму (седалищный нерв), 4 мес. почти не бегал, в июле начал восстанавливаться, с начала августа - поготовка к Королёву. Август 2009 - один из моих самых ударных месяцев (объем 712, ср. темп 4.12!). Вот как выглядел недельный цикл. 1.08. длит. бег 30х4.10 ///// трусца 12х4.30 2.08. 21х4.15 3.08. разминка 3х4.30 + темповый 10х3.40 + заминка 2х5.00 ///// трусца 12х4.40 4.08. 17х4.15 5.08. 20х4.00 ///// 15х4.15 6.08. 14х4.30 ///// 14х4.20 7.08. отдых (170 км/нед.) 8.08. длит. бег 32х4.10 9.08. 15х4.40 ///// 18х4.15 10.08. темповый 10х3.35 (разм.+зам. 5км) ///// 18х4.20 11.08. 17х4.20 12.08. переменный 5х1000/3.20 через 1000/4.20 (разм.+зам. 6км) 13.08. 22х4.20 ///// 18х4.10 14.08. отдых (170 км/нед.) 15.08. 14х4.10 ///// темповый 10х3.30 (разм.+зам. 3км) 16.08. трусца 16х4.40 17.08. длит. бег 32х4.10 18.08. 16х4.20 ///// 16х4.00 + 3х4.40 19.08. 10х4.20 20.08. 25х4.20 ///// 25х4.20 21.08. отдых (170 км/нед.) 22.08. 18х4.30 ///// переменный 5х1000/3.07 через 1000/4.30 и т.д. То есть, недельный цикл включал одну длительную (30-32 км), одну тепмовую (10 км), одну интервальную (5х1000 через 1000), один день отдыха, остальные тренировки - свободный бег 12-25 км в комфортном темпе. Скорость на темповых и интервальных увеличивалась от раза к разу. Объем - 170 км/нед. за 9-10 тренировок. Эту программу (предсор. период - 3-8 нед. до старта) я и рекомендую для подготовки к марафону за 2:30-2:35. В Королевё было показано 2:32:02 (короче на 700м), капнул на последних километрах - не хватило выносливости (отсутствовал базовый период подготовки по причине травмы).
Наш бульбаш: jabahutt пишет: непонятно как марафон из 2.30 получится Марафон за 2:28-2:30 - это женский результат, позорный для серьёзного спортсмена-мужика. Шобухова 2:18 бежит, а она девочка! За ней, конечно, не угнаться, но неужели не пробегу по женскому МСМК? Равиль Кашапов на одних объемах, огромных правда, марафон за 2:11 бежал.
ROM: Наш бульбаш пишет: А суточный бег - разве такая дисциплина ещё существует?! заменили на 2-х суточный.
jabahutt: Наш бульбаш пишет: Планирую и отрезки 6 х 1000 по 3 минуты Какой смысл в такой работе? Бежать-то по 3.30 собрался. Да и вообще для марафона 6х1000 - странное времяпрепровождение. Не моя тема определенно.
ROM: jabahutt пишет: для марафона 6х1000 - странное времяпрепровождение. делал 8-10х1000/200 (но никак не 1000) по 3.10-3.12. В итоге марафон 2:28, 100 км 6:56.
jabahutt: ROM пишет: делал 8-10х1000/200 (но никак не 1000) по 3.10-3.12. Ну да, это ближе к теме (хотя маловато будет ), то есть целевой темп 3.30, работа на 18сек быстрее (то есть ~5-10сек быстрее АнП), отдых - 200м.
Vald: ROM пишет: но никак не 1000) Можно и через 1000 м , если достаточно быстро. Типа , 8 раз по 1000 м по 3.10 через 1000 м по 3.45 . Согласен , что 6 раз по 1000 м по 3.00 это тренировка под десятку-полумарафон . Или задолго до марафона .
visor: ROM пишет: 8-10х1000/200 (но никак не 1000) Прошу прощения, а чем различаются 8-10х1000 от 8-10х1000/200?
jabahutt: visor пишет: Прошу прощения, а чем различаются 8-10х1000 от 8-10х1000/200? ROM имел в виду интервалы отдыха. Наш бульбаш хочет делать через 1000м, а ROM про интервалы отдыха = 200м. Почувствуйте разницу.
visor: jabahutt пишет: Почувствуйте разницу. Хорошо, а какие тогда интервалы отдыха в первом случае?
jabahutt: visor пишет: Хорошо, а какие тогда интервалы отдыха в первом случае? Наш бульбаш пишет: одну интервальную (5х1000 через 1000) То есть 1000м.
Наш бульбаш: Jabahutt, ROM, Vald, согласен с вами. Лучше делать побольше повторений и поменьше между ними отдых, 1-2 минуты, но никак не 5-6. А то я, пробежав отрезок, слишком долго с духом собираюсь, чтобы начать следующий. Интервал отдыха, как я понимаю, должен зависеть от восстановления ЧСС. Если я бегу 1000 м со скоростью на 5 сек выше АнП (скажем, за 3:20), то ЧСС к концу отрезка будет 170. До какого значения она должна снизиться, чтобы начать следующий отрезок? PS. Сегодня все по плану - 16 км по 4:30, ЧСС 160, но ноги после тридцатки тяжелые, а завтра уже новая тридцатка. Осилить её, потом день отдыха.
visor: 16 км по 4:30 ЧСС 160, а километровый отрезок по 3:20 ЧСС 170? Такое бывает?
ROM: visor пишет: километровый отрезок по 3:20 ЧСС 170? Такое бывает? на 1 км ЧСС не успевает разогнаться. Наш бульбаш , давай спасай Отечество! БиМ - БоМ уже завтра, успеешь вечерним.
Vald: Наш бульбаш пишет: неужели не пробегу по женскому МСМК? Читайте , пжлст , книжку « Марафон : теория и практика» ( ссылка в теме о спортивной литературе). Там , кстати , примеры того ,как строили тренировки зимой международники ( Джуманазаров , Сидоров ) и на каких скоростях бегали тренировки 7-8 Х1000 м . В общем , полезная книжка для молодых и амбициозных . У Кашапова ,конечно, объёмы впечатляющие .Но если интересоваться подробностями , то выясняется , что он время от времени заскакивал в манеж и« подкачивал» системы МПК и АнП (типа, 20х200м/100 м и темповик 15 км из 50 мин.).
Runner61: Если мне не изменяет память у старшего Кашапова был такой результат на 10 000, что у нас в стране и сейчас никто так не бежит. А уж 15 км из 50 для него вообще не было проблемой. А готовиться к М каждый может, как ему нравится. У меня тренер рассказывал, что в молодости пробовал делать и 50х400/100 и 30х1000 при подготовке к М (не к 100-ке!). А сейчас любит 7х1000/500, причём отдых 500 не трусцой, а в темпе на км на 30-40 сек медленнее работы.
jabahutt: Наш бульбаш пишет: Если я бегу 1000 м со скоростью на 5 сек выше АнП (скажем, за 3:20), то ЧСС к концу отрезка будет 170. До какого значения она должна снизиться, чтобы начать следующий отрезок? По классике - снижать на медленном отрезке чсс до 120, ближе к соревнованиям - сокращать отдых, примерно по 200м и получится. Vald пишет: « Марафон : теория и практика» Книга Кановы - вольный пересказ этой. Судя по ссылкам на исследования Дэниелса можно предположить, что происходит в орегон прожект. Результаты, конечно, впечатляют, как и результаты наших сборников тридцатилетней давности. Runner61 пишет: тренер рассказывал, что в молодости пробовал делать и 50х400/100 и 30х1000 при подготовке к М (не к 100-ке!). Ну эти работы для тех кто "от скорости", меня такие работы "не торкают", наоборот, я очень страдаю на них, и не успеваю восстанавливаться к следующей интенсивной тренировке.
Vald: Runner61 пишет: А уж 15 км из 50 для него вообще не было проблемой Среди объёмов порядка 250 км /нед. , думаю , были. был такой результат на 10 000, что у нас в стране и сейчас никто так не бежит Это мы переходим к вопросу первичности« курицы или яйца» jabahutt пишет: Книга Кановы - вольный пересказ этой. Вполне возможно . Но тут родной русский язык , примеры и условия понятные. Основные ТТХ Бульбаша ведь известны ( молодёжный возраст , мс на сутках, посттравматич. состояние) . Как он станет набирать обороты (комплексно или последовательно) так сразу и не скажешь. На меня в книжке впечатление произвела тренировка Джуманазарова (призёра ОИ ) , который «двигался» от одной развивающей работы к другой .
Наш бульбаш: Vald пишет: « Марафон : теория и практика» ( ссылка в теме о спортивной литературе). Vald, большое спасибо, наслышан об этой книге, но не мог найти нормальный электронный вариант. Завтра буду изучать.
Наш бульбаш: Поздравляю всех героев Зеленограда, сам к сожалению опоздал на вечерний поезд и не попал на "БиМ - БоМ" ROM пишет: БиМ - БоМ уже завтра, успеешь вечерним. Но в знак солидарности 30 км пробежал, снег в Воронеже обещают со дня на день, но пока его нет Время на тридцатке 2:12 (ср. 4.25/км), ЧСС 160, то есть, уже наметился небольшой прогресс. Послезавтра надеюсь словить суперкомпенсацию.
visor: Vald пишет: Читайте , пжлст , книжку « Марафон : теория и практика» Да, многое там написано. Но некоторые вопросы остались. Например, просто интересно, в чём отличие различных комбинаций: длинные/короткие интервалы, малое/большое время отдыха. Только не общими словами, а с пояснением (что тренируется и каким образом). Где можно об этом почитать?
Runner61: «Марафон : теория и практика» к сожалению не читал. У меня копия нечитабельная (скан со старой книги)! Мне кажется, что в БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ БЕГУНОВ (ПИТ ФИТЗИНГЕР, СКОТТ ДУГЛАС, Издательство ТУЛОМА, 2007) всё расписано настолько конкретно, что лучше расписать уже вряд ли получится. А вообще можжно сказать только, что надо комбинировать все виды работ в зависимости от своего физического состояния, дистанции и времени до старта. При подготовке к М используют ПБ на отрезках от 500 м (10-15х500/500) до 5 км (3-4x5000/1000). Скорость работы/отдыха тоже варьируется в зависимости от дистанции, например, одну и ту же работу 5 x 1000 можно делать для подготовки как к М, так и к 3000 м. 1. 5 х 1000 по 3'00'' отдых 800 м трусцой (темп по 6'00'' на км) - одна из работ для 3000 м за 9'00'' 2. 5 х 1000 по 4'10'' отдых 1000 м не хуже 4'40'' - для М за 3:15-3:20
visor: Runner61 пишет: Мне кажется, что в БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ БЕГУНОВ (ПИТ ФИТЗИНГЕР, СКОТТ ДУГЛАС, Издательство ТУЛОМА, 2007) всё расписано настолько конкретно, что лучше расписать уже вряд ли получится. Спасибо, нашёл, скачал, читаю. Runner61 пишет: «Марафон : теория и практика» к сожалению не читал. У меня копия нечитабельная (скан со старой книги)! У меня тоже скан этой старой книги в PDF. Но читается прекрасно - с большого экрана. Могу скинуть на мыло.
jabahutt: Runner61 пишет: Скорость работы/отдыха тоже варьируется в зависимости от дистанции, например, одну и ту же работу 5 x 1000 можно делать для подготовки как к М, так и к 3000 м. 5 х 1000 по 4'10'' отдых 1000 м не хуже 4'40'' - для М за 3:15-3:20 Сама по себе такая работа - ни о чем. Тут надо рассматривать весь период специальной подготовки. Если делать такую короткую переменку (5х1000\1000), то даже для заявленного вами результата всё остальное надо пробегать не медленнее 4.30. Что касается книги, то поищите в ветке про литературу, там она есть и отличном качестве.
Казанцев Николай: Вообще готовится конкретный человек, у которого свое сочетание слабых и сильных сторон, и нужна конкретная программа с учетом этого сочетания. Иначе получится что то типа автомата для подстрижки головы, заодно удаляющего неровности конкретного черепа. Тот же "Бег про шоссе для серьезных бегунов" - для довольно сильных сбалансированных людей. Тут на форуме, например, полно здоровых парней, которые почти без тренировки могут прилично пробежать марафон да еще и довольно быстро. Я так ни за что не смогу. У меня есть выносливость, которая без тренировок превращается почти в ничто, довольно слабые ноги, постоянные перепады мышечного тонуса, поэтому для любого результата надо тренироваться , и много. Как и многие, я старался усиливать свои сильные стороны, недостаточно внимания уделяя слабым своим сторонам, просто потому что я не понимал, как их усиливать, что это даст, как это совместить с тем, что у меня лучше получается, в ограниченном времени. Каких-то тренеров я серьезно не интересовал, им интересны сильные сбалансированные бегуны, их легче тренировать и планировать результаты. Поэтому одна и та же тренировка в данный этап тренировочного цикла одному человеку может быть полезна и создаст нужные ему качества, а другому навредит.
sphinx: visor пишет: Runner61 пишет: цитата: «Марафон : теория и практика» к сожалению не читал. У меня копия нечитабельная (скан со старой книги)! У меня тоже скан этой старой книги в PDF. Но читается прекрасно - с большого экрана Отлично читаемый вариант в doc
fa: visor пишет: У меня тоже скан этой старой книги в PDF Коллеги, потратил некоторое количество сил, чтобы преобразовать в док и fb2, так что если что обращайтесь в личку. Вся графика вычищена и обработана.
Vald: visor пишет: Только не общими словами, а с пояснением (что тренируется и каким образом). Где можно об этом почитать? Если буквально так ( см. цитату) , то тогда см. это : http://sylvia.gatchina.ru/la/1993_2_1.jpg http://sylvia.gatchina.ru/la/1993_2_2.jpg Теория очень сжата . Примеры наглядны. Super ИМХО .
Runner61: sphinx большое спасибо! Почитаю. В принципе я бы сказал, что есть 2 подхода к тренировкам. Вы тут идёте от фундаментальных вещей (АэП, АнП, ЧСС max, МПК, VOmax), а это параметры не только теоретические, но и статистические, со всеми вытекающими последствиями. Спортсмены и тренеры такими понятиями обычно не оперируют, они идут от текущего и планируемого результата. Всё крутится вокруг скорости пробегания конкретных отрезков вчера, сегодня, завтра. Нарабатывается скорость, необходимая для поддержания целевого темпа, постепенно (волнами) удлинняются длина и количество отрезков в ПБ и дистанция в ТБ...
jabahutt: Runner61 пишет: Спортсмены и тренеры такими понятиями обычно не оперируют Чистая правда. Разговаривал с местным тренером про методы, они искренне удивился узнав, что для планирования я использую такие понятия как АнП, чссмакс, заксиление и тд. И мне кажется, что зря не оперируют. Вот в велосипеде, лыжах всяких без этого никуда.
ROM: Runner61 пишет: Спортсмены и тренеры такими понятиями обычно не оперируют вчерашний день. Будь бы я тренером , я бы своих учеников без Поларов и Гарминов не допускал к тренировкам. Контроль, учет и еще раз контроль. Для большинства тренеров старой формации главным был результат - метры, секунды, голы...
феникс: Все эти полары и гармины-это всё фигня! С тех пор как перестал надевать пульсометр чувствую жить и бегать стало легче!
farrell: а как я взял гармин, так из травм вылезти не могу и бег не идет
феникс: Не знаю,у меня как пульсометр оденешь так сразу начинаешь думать о пульсе,о темпе,короче идёт психический загруз. А так бежишь себе в своё удовольствие,прибавляешь по самочувствию,думаешь о прекрасном! Выходишь на старт свежим и расслабленным! Я даже часы на тренировки не одеваю!
biosilin: феникс пишет: Все эти полары и гармины-это всё фигня! С тех пор как перестал надевать пульсометр чувствую жить и бегать стало легче! Летом я приехал на тренировку (темп 15км) без пульсометра, но знал, что есть в запасе часы с секундомером, но и их тоже не оказалось. Думал, как же я побегу? Так привык за год к пульсометру! Попросил жену засекать круги (4870м) часами на телефоне. Первые 3-4 км переживал, потом бежал, как мог, без раздумий лишних, смотрел только за ногами, чтоб свинцовыми не становились. В итоге личный рекорд на этой трассе! - пробежал на 1,5-2 минуты лучше планируемого результата! Хотел три круга из 50 минут, получилось 47:58. Жена засекать и считать умеет. С тех пор на некоторые тренировки вообще никаких измерительных приборов не беру - только бег!
Денис Е: а у меня наоборот, гармином тренироваться лучше и удобнее . Правда пульс одеваю только на работы, так как примерно знаю какой у меня пульс на определенной скорости)
полная версия страницы