Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » марафон за 2:30.00 и быстрее! » Ответить
марафон за 2:30.00 и быстрее!
митяй: Всем привет! давайте поделимся опытом при подготовке к марафону за 2:30 и быстрей. теория, методика, личный опыт! пишите! Заранее всем БОЛЬШОЕ СПАСИБО!!!!!
Денис Е: У нас быстрее 2:30 в клубе не много народу бегает:)
митяй: Не обязательно бежать 2.30 или быстрей . просто можно высказываться по данному поводу! По ниточке и соберем то что нужно!
Денис Е: Ну что я могу сказать, объем минимум 140 в неделю, результат на половинке порядка 1:11, и работать, работать))
митяй: это понятно! а какие виды работ! темповый бег! интервальный бег! примеры работ! скорость работ! скорость длительного бега!
Vald: митяй ! Вам надо почитать следующее ( коллективный литературно-спортивный труд и опыт тренировки людей ,уровня мсмк) : http://www.irc-club.ru/faq/index.html Сайт "Сильвия" ( обратил бы ваше внимание на опыт Леонида Мосеева ): http://sylvia.gatchina.ru/la.htm Из бумажных версий -"БиМ" № 55 ( очень большое интервью с 3-м призёром ЧЕ-62 , чемпионом Союза ,участником Олимпийских игр В.Байковым ). Полезно будет сюда заглянуть : http://maraforum.borda.ru/?1-4-0-00000146-000-0-0-1293781317 Вполне возможно , что ряд вопросов исчезнет. wardoc!!! Дайте ссылку на полезную книгу "Марафон : теория и практика" , которой вы занимались.
wardoc: Vald пишет: wardoc!!! Дайте ссылку на полезную книгу "Марафон : теория и практика" Пожалуйста marathon_theory_and_practice.rar
Igor: Привет, Тимур! Снова на марафон переключился??? (:
Мишель: М Галкин вернулся Igor пишет: Привет, Тимур! Снова на марафон переключился??? (: ну если серьезно Денис правильно говорил ПМ 1:11-12 как минимум. Chris Clark в свое время 1:15 имела и в Сиднее показала 2:32.
Ak55: Igor пишет: Привет, Тимур! Снова на марафон переключился??? Это реальный Митяй не тролль, подтверждаю.
Igor: Ak55 пишет: Это реальный Митяй не тролль, подтверждаю. Ясно... Бульбаш хорошего шороху навел - везде Тимуры мерещатся...
M. Galkin: Vald пишет: тренировки людей ,уровня мсмк Vald пишет: интервью с 3-м призёром ЧЕ-62 , чемпионом Союза ,участником Олимпийских игр В.Байковым Vald пишет: опыт Леонида Мосеева Все это очень интересно и познавательно, но вряд ли поможет перворазряднику выполнить кмс. Ведь у перворазрядников нет высокогорья, зимой на улице из четырех минут не побегаешь, а в манеже травму получишь, летом очень жарко, весной и осенью - соревнования. Перворазрядник не может бегать 80х400 через 100 трусцой или 20х2000 через 200, не может делать 15 тренировок в неделю, накручивать по 1000 км в подготовительные зимние месяцы, он ещё не настолько быстр и вынослив, чтобы равняться на чемпионов. Перворазрядник - ещё не профессионал, много сил/времени отнимает работа/учеба. Да и не стремится он к таким высотам, ему бы научиться бегать между мс и кмс, чтобы была хотя бы минимальная материальная отдача. Вот с учетом всего этого и нужно составлять тренировочную программу, а не давать ссылки на тренировки заслуженных мастеров. Есть куча таких программ для любителей, желающих пробежать за четыре, три с половиной, за три часа. А за 2:30 нет. Может быть, общими усилиями попробуем восполнить этот пробел?!
M. Galkin: Мишель пишет: ну если серьезно Денис правильно говорил ПМ 1:11-12 как минимум а мне что-то лень с этим ПМ мучиться, хотелось бы без него как-нибудь обойтись Авось и с 1:13 прокатит Мишель пишет: Chris Clark в свое время 1:15 имела и в Сиднее показала 2:32 Вот это ПО-НАШЕМУ!!! Отличный пример! Ak55 пишет: Это реальный Митяй не тролль, подтверждаю. и я подтверждаю! наконец-то нашелся смельчак, открывший тему про 2:30 правда есть подозрение, что ему самому еще о-очень далеко до такого результата Денис Е пишет: объем минимум 140 в неделю Если плясать от скорости (трешка из девяти, десятка из 32-х) то 600 в месяц достаточно (темповики, отрезки, фартлеки...). Средний темп 3.50-4.00. Если плясать от выносливости (2 разряд на 3-10 км), то объем побольше нужен, 800-900-1000 км в месяц. Ср. темп 4.10-4.20. Или сначала скорость поднимать на "коротких" дистанциях... но ни в коем случае не участвовать в суточных бегах и прочих длинных сверхмарафонах
PutNic: M. Galkin пишет: Перворазрядник - ещё не профессионал, много сил/времени отнимает работа/учеба. Да и не стремится он к таким высотам, ему бы научиться бегать между мс и кмс, чтобы была хотя бы минимальная материальная отдача. Вот с учетом всего этого и нужно составлять тренировочную программу, а не давать ссылки на тренировки заслуженных мастеров. Есть куча таких программ для любителей, желающих пробежать за четыре, три с половиной, за три часа. А за 2:30 нет. Может быть, общими усилиями попробуем восполнить этот пробел?! Недостает более актуальной для нашего форума темы - для второразрядников стремящихся научиться бегать между кмс и первым разрядом.
феникс: Между кмс и первым разрядом,то есть по первому разряду? Таких людей у нас на форуме всего-то несколько человек! Всё-таки одно дело читать книжки,другое испытать на своей шкуре! А вообще если порыскать по веткам информации достаточно на форуме,дальше только твоё желание и наличие свободного времени!
Денис Е: Ведь у перворазрядников нет высокогорья, зимой на улице из четырех минут не побегаешь, а в манеже травму получишь, летом очень жарко, весной и осенью - соревнования. Перворазрядник не может бегать 80х400 через 100 трусцой или 20х2000 через 200, не может делать 15 тренировок в неделю, накручивать по 1000 км в подготовительные зимние месяцы, он ещё не настолько быстр и вынослив, чтобы равняться на чемпионов. Это все про меня, правда я не перворазрядник, а по-второму то еле бегу, и то 800 и 1000 м). Копишь скорость все лето, потом бац, долгая зима, еле из 5 минут на км выбегаешь
PutNic: феникс пишет: Между кмс и первым разрядом,то есть по первому разряду? Таких людей у нас на форуме всего-то несколько человек! Всё-таки одно дело читать книжки,другое испытать на своей шкуре! А вообще если порыскать по веткам информации достаточно на форуме,дальше только твоё желание и наличие свободного времени! В том и дело, что со вторым разрядом на марафоне есть несколько человек, а сколько стремится и имеет реальную возможность выбежать из 2:30? Ты, ну возможно, Тимур - если захочет. Кто еще? Насколько актуальна будет тема?
Денис Е: Я марафон из 2:30 не хочу:) а вот 1000 м из 2:30 хочу, но не всегда желания совпадают с возможностями.
PutNic: Денис Е пишет: Я марафон из 2:30 не хочу:) Денис, а из 2:36? ;)
СЮр: Денис Е пишет: Я марафон из 2:30 не хочу:) а вот 1000 м из 2:30 хочу, но не всегда желания совпадают с возможностями. Приоритеты совершенно правильные для такого юного возраста, а марафон никуда не уйдет, главное чтоб захотелось... потом... Но думаю, что для Дениса бОльшая проблема как раз 1000м из 2:30
Денис Е: PutNic пишет: Денис, а из 2:36? ;) Ну это можно было бы, лет через 5. СЮр пишет: Но думаю, что для Дениса бОльшая проблема как раз 1000м из 2:30 а Вот мне кажется, что я бежать так могу. Проблема тут подготовиться, и пробежать. Но это цель далекая, для начала нужно из 2:40. В том году был готов на 2:42, но пробежать так не получилось.
СЮр: Желаю конечно успехов,если есть такая цель, но сомневаюсь... Ну а если удастся 2,30 на 1000м, тогда марафон из 2,20 надо
Денис Е: Марафон я не представляю как люди бегут 2:20...
феникс: Что-то Денис расскромничался насчёт марафона за 2:36! Насчёт возрастных приоритетов я бы поспорил ещё! Насчёт погоды да,в Кении им хорошо,лето круглый год,да ещё среднегорье! Их бы к нам,когда в базовый период под ногами снежная каша,особо не поскоростишь,легко перегрузить ОДА! Вся надежда на силовую работу и 10/100 для скорости! а весной и осенью уж будем приоритеты расставлять!
феникс: Денис,а ты представь как десятку бежишь по 3:20,вот также люди и марафон бегут!
Vald: M. Galkin пишет: правда есть подозрение, что ему самому еще о-очень далеко до такого результата Есть не подозрения , а факты. Митяй в соседней теме написал : О себе 33 года рост 174 вес 72. пульс покоя 52 уд/мин. личные результаты марафон 2.59 (2010 г), 1500 - 4.15 (2002 г.) 800 м -2.05 (2003 г). 400 м 55 ( 2000 г) с 2003 года по 2009 год почти не бегал.в ноябре 2009 года начал тренироваться .в сентябре на ММММ показал 2.59.( хочется 2.30) M. Galkin пишет: а не давать ссылки на тренировки заслуженных мастеров. Есть куча таких программ для любителей, желающих пробежать за четыре, три с половиной, за три часа. А за 2:30 нет Ну, парень-то не новичок в беговых видах лёгкой атлетики . И ссылки ему давались отнюдь не только на мастеров , а и на кое-что попроще . Ссылка на опыт мастеров -не значит копирование тренировок мастеров . Думаю , что Митяй это понимает. Книжка же "Марафон : теория и практика" является полезной для бегунов различного уровня. Вряд ли мы разложим все проблемы лучше , чем авторы . M. Galkin пишет: Перворазрядник не может делать 15 тренировок в неделю 12 может ...Если исходить из 6-7 , то всё сильно усложняется/вообще ставится под сомнение. M. Galkin пишет: Ведь у перворазрядников нет высокогорья, летом очень жарко, весной и осенью - соревнова Всё названное -это проблемы 1-разрядника /кандидата в мастера ? Будет цель -найдёт время и деньги для среднегорья и решит проблемы жары /холода. Специфика вида (нашего вида) такова , что можно сетовать на условия -климат , но не делать из этого непреодолимые препятствия . но ни в коем случае не участвовать в суточных бегах и прочих длинных сверхмарафонах
pmsol: Я вот где-то читал, что высоких результатов в марафоне, при прочих равных условиях, добиваются низкорослые спортсмены (<170 см). В этом случае, вроде бы удельные нагрузки на организм снижаются, что и приводит к лучшим результатам. В связи с этим вопрос к тем, кто из 3 часов выбежал: какой у вас рост и вес?
влад: pmsol пишет: В связи с этим вопрос к тем, кто из 3 часов выбежал: какой у вас рост и вес? феникс,ну ка скажи какой у тебя рост и вес?
Serg:
Мишель: Ak55 пишет: Это реальный Митяй не тролль, подтверждаю. да не тролль [img src=/gif/smk/sm75.gif] интересная тема. Дотянуть до первого разряда не очень трудно-тренироваться надо но это можно делать. Оттуда до КМС...да надо попотеть (сама сижу на грани [img src=/gif/smk/sm59.gif] этого). Если мне это делать когда нить это только реально наверное на 100км или суточном беге в дальнейшем. У нас мало которые выбегают из 2:30 но было бы интересно читать,как они тренируются. Эта Chris Clark сидела на маленьких объемах-110-15 в неделю. Она еще работала патологом. Тренировалась рано- в 5 утра до работы! Некогда было много ОФП делать или 2 тренировки в день. У нее трое детей еще!
Serg: Мой рецепт: 600 км/мес., много темповых (15-20-25 км) в манеже (зимой), контрольные 1-2-5-10 км (25 тоже делал). 15х1000 близко к упору, 3х3000+1000 - тоже хорошая вещь, 5х1000 помню еще - нужно было по 3.00 и быстрее - не получилось, 3х5000 - нормально из 17-ти. Какой был отдых и времена не пишу - это индивидуально, но если сильно надо - покопаюсь. Силовая отсутствовала. Весной на улице по асфальту сделал 40 км за 2.33.хх - по книжке из Омска соответствует 2.34 минимум. Но соревнований не было совсем... Тренировок за месяц около 35-40. Днем мог поспать часок. Работа сильно не напрягала - типа безработицы.
феникс: У меня рост 188см. вес в форме 78,сейчас уже наверное 80-81! африканцы от природы маленькие,европейцы выше! К примеру рост нашего недавнего рекордсмена Леонида Швецова 186см. а у великого Рона Кларка вес был 77-80кг!
Vald: pmsol пишет: какой у вас рост и вес? http://maraforum.borda.ru/?1-20-360-00000380-000-0-0 Ronald William "Ron" Clarke Рост: 6'0" (183 cm) Вес: 159 lbs (72 kg) Дата рождения: February 21, 1937 in Melbourne, Victoria, Australia Личные рекорды: 5000 - 13.16.6 (1966); 10000 - 27.39.89 (1965); Mar - 2.20.26 (1964).
феникс: Данные везде разные,в своей книге "Неуловимые мгновения" Кларк пишет о своём весе 77-80кг!
феникс: Я,например с весом 84кг выбегал на полумарафоне из 1:20 и пруху чувствовал,примерно с весом 85-86кг бежал марафон за 2:53! А что касается операции на сердце которую перенёс Кларк,так это ещё не факт что от веса! Он,например,ни когда не оставлял вредных привычек,в частности курения!
СЮр: мне все же кажется крупные марафонцы, да и стайеры скорей исключение из общего правила, но они конечно же есть и были, и даже весьма неслабые: вот победитель 1го ММММ Иван Суханов имел боевой вес 80кг при росте 183см (светлая ему память - умер года три назад) P/S а у Митяя, думаю, есть шансы пробежать 2,30 при его данных
митяй: Всем привет! всем спасибо за участие ! по поводу веса он у меня держиться в районе 71,5-72,5 при росте 174 см., когда бегал средние бега вес был 65-66 кг. Вес 72 держиться постоянно и в жару и в холод. После длительного бега может упасть до 69 кг, но быстро востанавливается. причем я стараюсь в питании придерживаться следующих правил: 1. не есть жирное ( слив.масло, сало, майонез,сметану). 2. не есть жаренное.3. питаться не менее 4-5 раз в день малыми порциями.
феникс: Я вот постараюсь к лету подсохнуть до 76-77кг,хотя я вес почти не измеряю,может быть пару раз в год! Как писал Рон Кларк:-"..если он большой,я не хочу этого знать!"
влад: феникс пишет: а у великого Рона Кларка вес был 77-80кг! Ну атлетов среди великих марафонцев было немало.Стоит вспомнить,например,Роберта де Кастелла -первого чемпиона мира по марафону 1983 года(2.10).Среди наших Юрия Поротова.
Vald: влад пишет: Ну атлетов среди великих марафонцев было немало.Стоит вспомнить,например,Роберта де Кастелла -первого чемпиона мира по марафону 1983 года(2.10).Среди наших Юрия Поротова. Де Кастелла имел 180 см и массу от 65 до 70 кг в разные периоды подготовки (источник -"Лёгкая атлетика"). Юрий Поротов был высоким , атлетичным , но и высушенным ( неоднократные личные впечатления) и был достоин восхищений .
M. Galkin: PutNic пишет: Насколько актуальна будет тема? Настолько, что её было бы неплохо прикрепить на самом верху раздела. Serg пишет: Ну 2.30 не обещаю, но на 2.32-2.34 был готов когда-то. У меня такая же ситуация. Три раза бежал марафон в районе 2:35. I. Первый раз в 2008 году, будучи студентом, скинул 10 мин за полгода (2:45 >> 2:35) Общая статистика была такая: В мае - марафон за 2:45 Июнь 540 cp. 4.24 Июль 683 ср. 4.30 Август 617 ср. 4.33 Сентябрь 414 ср. 4.25 Октябрь 686 ср. 4.32 (12.10. п/м 1:15) Ноябрь 550 ср. 4.25 30 ноября марафон 2:35:11 Наибольшую роль в прогрессе, скорее всего, сыграли 800 км за 4 недели с 16.10 по 12.10 (всё в аэробном режиме, не быстрее 3.50/км, в среднем 4.30/км). В середине ноября погода резко испортилась, объем упал ниже 100 км/нед. В конце ноября почувствовал пруху (сверхкомпенсацию) и решил пробежать марафон "Здравствуй Зима", благо зимы ещё не было и результат показать удалось. II. Весной 2009 получил травму (седалищный нерв), 4 мес. почти не бегал, в июле начал восстанавливаться, с начала августа - поготовка к Королёву. Август 2009 - один из моих самых ударных месяцев (объем 712, ср. темп 4.12!). Вот как выглядел недельный цикл. 1.08. длит. бег 30х4.10 ///// трусца 12х4.30 2.08. 21х4.15 3.08. разминка 3х4.30 + темповый 10х3.40 + заминка 2х5.00 ///// трусца 12х4.40 4.08. 17х4.15 5.08. 20х4.00 ///// 15х4.15 6.08. 14х4.30 ///// 14х4.20 7.08. отдых (170 км/нед.) 8.08. длит. бег 32х4.10 9.08. 15х4.40 ///// 18х4.15 10.08. темповый 10х3.35 (разм.+зам. 5км) ///// 18х4.20 11.08. 17х4.20 12.08. переменный 5х1000/3.20 через 1000/4.20 (разм.+зам. 6км) 13.08. 22х4.20 ///// 18х4.10 14.08. отдых (170 км/нед.) 15.08. 14х4.10 ///// темповый 10х3.30 (разм.+зам. 3км) 16.08. трусца 16х4.40 17.08. длит. бег 32х4.10 18.08. 16х4.20 ///// 16х4.00 + 3х4.40 19.08. 10х4.20 20.08. 25х4.20 ///// 25х4.20 21.08. отдых (170 км/нед.) 22.08. 18х4.30 ///// переменный 5х1000/3.07 через 1000/4.30 и т.д. То есть, недельный цикл включал одну длительную (30-32 км), одну тепмовую (10 км), одну интервальную (5х1000 через 1000), один день отдыха, остальные тренировки - свободный бег 12-25 км в комфортном темпе. Скорость на темповых и интервальных увеличивалась от раза к разу. Объем - 170 км/нед. за 9-10 тренировок. Эту программу (предсор. период - 3-8 нед. до старта) я и рекомендую для подготовки к марафону за 2:30-2:35. В Королевё было показано 2:32:02 (короче на 700м), капнул на последних километрах - не хватило выносливости (отсутствовал базовый период подготовки по причине травмы). III. Далее я перешел в сверхмарафон, в начале сентября 2010 пробежал сутки на ИС, и через месяц восстановительных пробежек показал на марафоне в Курске те же 2:34:50. Сверхмарафонские тренировки не улучшили и не ухудшили результат в марафоне, он остался в точности таким же, каким и был.
полная версия страницы