Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Цель — 8.59, или тренировки Andrew в прямом эфире — 2 » Ответить
Цель — 8.59, или тренировки Andrew в прямом эфире — 2
Andrew: Лавры Yola & Salvataggio и мне покоя не дают ;-), поэтому я тоже решил писать о своих тренировках. (На самом деле, для того, чтобы системно и грамотно тренироваться, я попытался все свои мысли, записанные на бумажках и в разных местах на компьютере и в интернете, свести в одно место. А потом понял, что это уже готовый дневник тренировок со всей вводной информацией. Во-первых, он будет интересен окружающим, во-вторых, его публичность будет дополнительным дисциплинирующим фактором и, в-третьих, мнения, полученные от форумчан, могут оказаться полезными мне). Итак, мой дневник тренировок — www.andrushka.org/training/ Добавил конкретную, численно-измеримую цель — хоть и далекую, но, верю, что достижимую для меня — 3000 метров из 9 минут.
Евро:
Wladimir:
sid: правда сложно сказать насчет темпа, пока меня толпа сдерживает, я терпплю, а потом, по мере отсеивания нестойких, начинаю разбегаться: на 30-ке последние 5 км бежали уже по 4.35, при том, что начинали-то первую 10-ку не шибко из 5 минут;) Толпа его сдерживает... А кто после 6-ти км ныл что у него пульс под 170 и куда это мы так разогнались?
Wladimir: sid пишет: кто после 6-ти км ныл что у него пульс под 170 и куда это мы так разогнались? да и как бы нас догнал Спикер, который один из всех вас сумел добежать со мной всю тренировку?!
sid: да и как бы нас догнал Спикер, который один из всех вас сумел добежать со мной всю тренировку?! Я думаю многие в этой теме подтвердят, что в процессе тренировки менять план с 20ки на 30ку по меньшей мере не обдуманно. А храбрость от глупости в данном случает отличает результат, но это больше по отношению к спикеру который полгода жил с наколенником и только недавно его снял. И с 100км в месяц решается на подобные авантюры. ЗЫ: Эх, мне бы столько дури....
Runnerst: ВОт эти мысли мне очень нравятся, тут сразу всё по полочкам разложено Попробовал представить, что через 10 лет я буду бежать 10 за 30 минут, и представить, как должны видоизменяться мои тренировки. И понял, что они вырасти из моих текущих тренировок (буквально - из этой недели, которая только что прошла). Неделя за неделей, больше СБУ, больше бега, дважды в день, постепенное повышение скоростей обычных пробежек (некоторых из них, при сохранении явно легких и восстановительных), переход от 1 интенсивной тренировки в неделю к 2 Вообще искренне хочется, чтобы ты достиг своих целей Андрей. Очень уважаю людей, которые страстно увлечены каким-то делом Смотрю на многих тренеров и удивляюсь тому, что работают они только с талантами, т.е. ищют личную выгоду. А на мой взгдяд, работать надо теми у кого есть желание!
Юрич: По поводу растяжки сердца (увеличения ударного объёма "УО"). Разговаривал в РГУФКе с ребятами с кафедры "Селуянова", у них со временем тоже пересмотрены многие методики. Т. е. если раньше считалось что любая циклическая длительная работа на АэП даёт почти равный эффект для сердца, то сейчас это уже не утверждается, а даже наоборот - для растяжки сердца необходимо практиковать тот вид спорта в котором выступаешь (вел-вел, бег-бег и т. д.), объясняется тем, что в процессе такой работы налаживаются и необходимые связи и транспорт по обслуживанию "нужных" работающих мышц, причём после определённого периода работы на АэП (допустим 50-60 мин.) "УО" немного снижается и эффективность воздействия нагрузки уменьшается, и как рекомендация в течении дня 2-3 работки на АэП продолжительностья около 1 часа каждая, но всё равно интервалы на АнП и выше, по воздействию оказываются более сильный эффект так как "УО" больше чем на АэП (просто их часто не поделаешь - сдуешься). По поводу пульсов - особенно низкое значение в покое ИМХО покажет после длительной работы на следующий или ч/з день (по крайней мере у моих товарищей по спорту это так), как пример в среднем у меня 50-52, а после длинных (более 1,5 часов) стартов или тренек бывало и 42. На каких пульсах бегать - зависит от задач и физ. особенностей. Мой наставник в беге в 55 лет бегает тэмпы на тренях до мах. 182-187, и думаю его предел за 190. Лучше конечно отталкиваться от своих пороговых значений, если нет , то главный конролёр самочувствие, и всё же бегать постоянно в одном ритме ИМХО не вижу смысла да и напрягает (иногда и чуть чуть дёрнуться хочется - для придания так сказать псих. уверенности).
Vald: Andrew пишет: больше СБУ СБУ Предлагаю сместить акцент с малопродуктивных СБУ , на эффективные прыжковые упражнения ( не обязательно многоскоки ) и силовую подготовку ( в т.ч. с лёгкой штангой) . Будет толк и для скорости , и для ОДА ( в смысле его укрепления для беговых тренировок , работающих непосредственно нарез-т).
salvataggio: Runnerst пишет: при беге ощущение было, что меня переехал каток, ноги были просто чугунные. Естественно на 2-ой тренировке усталость ещё больше накапливалась. Но я упорно делал по 2 тренировки в день и через 3 месяца практически полностью адапитровался. Организм привык к утренней работе и стал гораздо быстрее восстанавливаться, теперь утренние тренировки не вызывают у меня никаких проблем. В общем это я всё к тому, что возможно не стоит снижать нагрузку, необходимо перетерпеть адапционный период, и тогда можно выйти на новый уровень а вот у меня такие симптомы как чугунные ноги почему-то проходят если только снижаю беговой обьем до 70-80км/неделю и делаю не больше 5 тренировок. это что, типа у меня очень низкие востановительно-адаптационные возможности организма?
Vald: BarSeg пишет: Обращу еще раз ваше внимание, что речь идет о научном исследовании конкретного физиологического аспекта, а не абстрактно "о тренировочном процессе" Ваш товарищ по науке , как следует из его некоторых трудов, не стесняется давать конкретные рекомендации по тренировочному процессу стайеров. Но всё-таки предпочту дождаться советов от португальских колхозников ( старые кенийцы - последний вариант) , чем слушать советы от кекса -велотрековика. Насчёт "абсолютизировать " - это моё личное мнение , что совершенно понятно и не требует комментариев. Подтрушивайте и наращивайте мышцы - и будет вам здоровье ... Но не результат
Andrew: Сейчас, когда я могу бегать утром после завтрака (и могу еще добавлять вечером, перед ужином ;), я понимаю, какая же это большая разница по сравнению с "бегать перед работой и перед завтраком". Сегодня утром, например, с проснулся, и мне хотелось сделать нечто среднее между поспать и поесть :) Если бы я просто сделал зарядку и побежал, то точно бег дался бы мне очень тяжело. Нагрузиться можно было бы, конечно, но у меня тренировка сегодня - 10 км медленно. Так, погреться и расслабиться. Как можно было бы расслабляться сразу после сна - не знаю! А так я очень ЭФФЕКТИВНО позавтракал, проснулся окончательно, размялся слегка - и пошел неспешно трусить. Организм скованный, но тренировка вызывает именно те ощущения, которые и должна. Возможно, конечно, дело и в самих тренировках. Каждые 3-4 дня бегать 30-40 км в почти марафонском темпе - это очень мощно! Если просто бегать с большим объемом, не делая явно тяжелых тренировок, то усталость иногда наваливается, но через несколько дней спадает. Но некоторые типы тренировок явно требуют значительного отдыха. Думаю, что всякие 10х400 или 5х1000 можно смело делать дважды в неделю, но 30 в высоком темпе даже для одного раза в неделю - пожалуй, перебор.
Andrew: Теперь ему уже нечем удивить, кроме статодинамики (и то нужной только для спортсменов, достигших максимально возможной подготовленности для всего имеющегося объема мышц?)
Andrew: Для мотивации оказывается так полезно пересматривать свой подход к тренировкам, чтобы искренне верить в пользу того, что делаешь, и ХОТЕТЬ выполнять те тренировки, которые запланировал :)
Andrew: СБУ использую для краткости :) На прошлой тренировке "СБУ" - это были ускорения 5х100. (Ну, вроде еще сделал 3 легких упражнения для разминки.) Но замечал на себе, что какой-то базовый объем СБУ придает уверенности в ногах. В прошлый раз после 5х100 ахиллы неоднозначно себя повели (хотя 5х100 - куда уж проще?). Не так давно после 10 активных СБУшек (включая многоскоки) и 3х150 м ахиллы пару дней были "тупыми". А осенью после 25 упражнений ахиллы заболели, и я месяц осторожничал в тренировках. Интересно выходит, что сейчас я своими ногами доволен - и темповик 8 км в манеже без каких-либо последствий для икр, и 21 км по снегу/льду в хорошем темпе после 9 дней болезни и 6 дней трусы тоже без последствий, но быстрый бег почему-то требует осторожности. Радует, что мне сейчас спешить некуда, и постепенно я подготовлю ноги к прыжкам и ускорениям в гору. Раньше я 30 беговых упражнений делал без проблем (серьезных - если многоскоки, то 100 метров, если подъем бедра - то метров 50 с очень активной работой). Но сейчас, в принципе, я и хочу придти к тому, чтобы весной-летом выполнять серьезные серии упражнений в лесу в какую-нибудь горочку. Штанги у меня нет, покупать ее не хочется, ходить ради нее в зал тем более (да я и на одной ноге приседать умею - почти аналог штанге, равной собственному весу). И вообще, по выражению SID-a, у меня "ножки Буша", объема мышц хватает с избытком, нужно только заставить их работать! :)
Денис Е: Andrew пишет: Добавил конкретную, численно-измеримую цель — хоть и далекую, но, верю, что достижимую для меня — 3000 метров из 9 минут. ООО, а мне тоже через некоторое время хочется попробовать так пробежать)
Erokhin: Andrew пишет: И вообще, по выражению SID-a, у меня "ножки Буша", объема мышц хватает с избытком, нужно только заставить их работать! :) Какой объем бедра? Голени?
Andrew:
Юрич: На самом деле ни что не стоит на месте и меняющиеся взгляды Селуянова думаю это только ему в + т. е. человек способен критично относится в первую очередь к себе и не принимать ни чего на слепую веру, а только лишь через практический опыт ради достижения истины. У меня лично к его трудам уважительное отношение и многое на практике соответствует (делая статодинамику летом на руки - поднял их АэП с 113 до 133-135, а АнП стал 142-144 удара против ранее 127), хотя конечно не всё (в своё время он отрицал необходимость ежегодной предсезонной "вкатки" для лыжников, сейчас он её рассматривает как неотьемлемую часть общей подготовки). Так же (по секрету) они работают и в новых напрвлениях по тренировочному процессу в тесном контакте с нашими лыжными двоеборцами.
Andrew: Бедро 54,5 (хм... в 2005 году было 56! I'm making progress!) Голень 37,5 левая, 37 правая Плечо... почти 30! :-) Рост 185, вес 71-74 А мои 90-60-90 равны 94-74-94 (на вдохе 99-74-94... хм, я думал, что я сильнее, чем на 5 см вдохну =))
Andrew:
salvataggio: Andrew пишет: Возможно, конечно, дело и в самих тренировках. Каждые 3-4 дня бегать 30-40 км в почти марафонском темпе - это очень мощно! Если просто бегать с большим объемом, не делая явно тяжелых тренировок, то усталость иногда наваливается, но через несколько дней спадает. Но некоторые типы тренировок явно требуют значительного отдыха. Думаю, что всякие 10х400 или 5х1000 можно смело делать дважды в неделю, но 30 в высоком темпе даже для одного раза в неделю - пожалуй, перебор. каждые 3-4 дня я не бегаю длительные. нормально тренируюсь только максимум 2 раза в неделю. после длительной ни психически, ни физичесски мебя вымотанным не чуствую - делаю тест - бегу последнмий км быстрее на 5-10сек быстрее средней. если бы скорость у меня была завышена, то она должна падать к концу. вот например когда я реально бегу темп - 10-15км, то если я вначале разогнался черезчур, то на последних 3-4км скорость падает катострофически. а бегать длительную медленно - это я уже проходил - путь в никуда. а бегать длительную быстро 1 раз в 2 недели я пока не готов.
Andrew: Если я пару раз пробегу 400 метров за 60 секунд, то в конце у меня скорость очень сильно упадет, и будет очень хотеться дышать... Пройдет 20 минут - и я снова готов на подвиги. Если я пробегу 30 км по 4.30, то, пожалуй, последние пару километров смог бы пробежать по 3.30 или 3.40. Но даже и без них спустя 1 неделю бегать еще раз 30 км по 4.30 было бы перебором... Мне вообще кажется, что тебе нужно дальше смотреть на скорость на 10 км. Чтобы бежать не за 40, а за 35 минут. У меня даже такое ощущение, что увлечение длительными тренировками для марафона столь же необоснованно и преждевременно, как и для меня сейчас увлекаться специфичными интервалами под 1500 или 3000 метров. Я получу быстрый эффект - и все. Пока я бегу 10-ку за 40 минут, я не пробегу 3-ку за 9.30. Пока я бегу 10-ку за 40 минут, я не пробегу марафон за 3:00. И там, и там все крутится около анаэробного порога. Остальное - лишь специфическая подготовленность, помогающая задействовать либо лактатные резервы (более короткие дистанции), либо более полно использовать аэробные возможности на марафоне (без падения скорости из-за мышечного утомления, нехватки углеводов, обезвоживания и др.)
salvataggio: Andrew пишет: И там, и там все крутится около анаэробного порога. Остальное - лишь специфическая подготовленность, помогающая задействовать либо лактатные резервы (более короткие дистанции), либо более полно использовать аэробные возможности на марафоне (без падения скорости из-за мышечного утомления, нехватки углеводов, обезвоживания и др.) вновь возвращаемся к базовым вопросам: 1. как наиболее эффективно повышать АнП? 2. как без использования длительных на скорости меньше соревновательной приучить мышцы сопротивляться усталости?
Andrew: 1. как наиболее эффективно повышать АнП? Ну, классика - бегать на уровне АнП! 2. как без использования длительных на скорости меньше соревновательной приучить мышцы сопротивляться усталости? Как придет время марафона, можно несколько таких тренировок сделать. Там ведь нужен какой-то минимально-достаточный уровень этой выносливости, чтобы явно не капнуть в конце.
Юрич: по 1. Делать работы около АнП (полагаю пульс 163-167) 20-40минут тэмпарь, можно набирать интервалами, но тогда надо больше полагаться на скорость АнП - её надо для себя знать, так как пульс только к середине или ближе к концу выходит на заданные значения. (во всяком случае у меня так). по 2. Пробеги тэмпарь 10км, а далее в среднем тэмпе посопротивляйся усталости (пару часов) вот и приучишь, если мало - сделай тэмпарь 20км +1,5часа Сергей рекомендаций много, и 100% ответа в природе не существует ибо ибо...........мы все разные Все тебе однозначно советуют поднимай скорость на более коротких дистанциях - появится уверенность на более длинных с меньшей скоростью.
Andrew:
домово: salvataggio пишет: вновь возвращаемся к базовым вопросам: 1. как наиболее эффективно повышать АнП? 2. как без использования длительных на скорости меньше соревновательной приучить мышцы сопротивляться усталости? интересное обсуждение В ветке про Обследовался практически тем же составом плюс Робинзон пришли к близкому выводу. Только там 15 км как основная, база для всего остального получилась. Получается для прогресса на всех дистанициях от 3 до марафона надо улучшать как базовую подготовку результат на 10-15 км. Но курьезно то что если на форуме поискать что рекомендуют для 3 км то там почему-то опять длительные и медленные и темповые всплывут не говоря уж 10-15км. Что-то змкнутый круг какой-то получился. Еще Wladimir говорил о пути от скорости и пути от выносливости.
Mike: salvataggio пишет: а бегать длительную медленно - это я уже проходил - путь в никуда. Сергей, неужели так однозначно? Я вот наоборот, только недавно стал медленные (относительно) длительные использовать, по совету Робинзона, правда почти всегда с набеганием в конце. Вижу конкретный эфект для себя в таких тренировках. Безусловно, это как один из видов тренировок и темповые не отменяет.
домово: Andrew! как developer developer-у - посмотрите что я накодил, запись ЧСС R-R в компьютер и потом в Excel - на самом дешевом пульсометре http://maraforum.borda.ru/?1-1-0-00001225-000-0-0 Может пригодится для изучения как тренировки длительные, темповые и т.д. влияют на сердце а также провериться на аритмию по R-R без доктора
Vald: Andrew пишет: Штанги у меня нет, покупать ее не хочется, ходить ради нее в зал тем более (да я и на одной ноге приседать умею - почти аналог штанге, равной собственному весу). И вообще, по выражению SID-a, у меня "ножки Буша", объема мышц хватает с избытком, нужно только заставить их работать! :) Дело не в наращивании объёма мышц на ногах , а в развитии ~взрывной силы . Например , темповый толчок 30-40 кг штанги от груди ( несколько раз с активным подключением ног ) .
Юрич: Спасибо, писал слово темп - как слышал (давно учился русскому) домово: Судя по различным "умным" исследованиям и книжкам, 3км. бежится на 97-100% МПК, поэтому и "работы" нужны другие нежели для 5км и выше, а в данном случае длительные это то на что ложатся эти скоростные, для укрепления ОДА + поднятие общей выносливости.
Runnerst: Ну почему же низкие, 70-80 за 5 тренировок это не мало. Чем больше объём, тем больше и отдыхать надо. И я бы не сказал, что чувствую себя просто великолепно при 150 в неделю... Вопрос в том, сколько времени на восстановление необходимо, чтобы нагрузка была адекватной, и сколько времени получается уделить на это восстановление, да и возраст играет роль. Я например в среднем сплю не меньше 9,5 часов и между 2-мя тренировками в день стараюсь хотя-бы 2 часа отдохнуть (т.е. в это время вообще ничего не делать) а вот у меня такие симптомы как чугунные ноги почему-то проходят если только снижаю беговой обьем до 70-80км/неделю и делаю не больше 5 тренировок. это что, типа у меня очень низкие востановительно-адаптационные возможности организма?
домово: Юрич пишет: Судя по различным "умным" исследованиям и книжкам, 3км. бежится на 97-100% МПК да,да, пишут много чего, придумывают странные "плавно нарастающие с наклоном 1 градус" тесты и тд, нет чтобы просто пульс и вентиляцию легких записать в реальных соревнованиях или хотя бы прикидках на 3 км, 5 км, 10 км. Может кто из форумчан "пожертвует" собой ради науки?
Денис Е: Сегодня решил сделать типа работы. Запланировал контрольный бег на 5 км, с целью узнать свои физические кондиции. В феврале практически не бегал(45 км,), а в Марте тока начал подготовку. В планах было пробежать по 3-55 , 3-50, но первый км за 3.53 и разгон пошел дальше. 2.5 км-9-24 5 км-18-35. Значит вторая 2.5 за 9-11. Бежится тяжело, главная проблема в ногах. Как не пытался на последнем километре упираться но скорость развить не могу. Такое ощущение, что ноги потеряли силу. Надо работать над скоростью теперь:). Обратные 5 км бежал по 5 минут:)
Andrew: Хотя, в принципе, с финишем проблем никаких не было. У меня были темповики, а не соревнования, и там было важно держать ровный темп. Все равно последний километр на 5-10 секунд быстрее сам собой был. Если ускоряться, последний километр был бы значительно быстрее (на 20-30 секунд быстрее).
Andrew: Вообще-то 20 км в нормальном темпе планировались на воскресенье, но у Yol-ы такая заминка, что мне как раз подходит для развивающей тренировки ;-) Завтра пробегу 10-15 км, будет 75-80 на неделе. В манеже ускорения 6х100 сделал, ахиллы не возражали, на следующей можно 10х100. (Ахиллы у меня почему-то очень капризны сейчас к быстрой или прыжковой работе, поэтому с ними надо... понежнее!) В манеже на скорости 4.54 пульс был 149. Рекорд за последнее время. При этом бежалось не так, как раньше на пульсе 149, а так, как раньше на скорости 4.54. Пульс стал ниже, но бежать легче я не стал :) 21 км приятно пробежались, икры вечером очень приятно ноют :) Во вторник, пока бегал медленно, голени побаливали. В среду уже вроде в порядке. Развиваются ;-) На следующей неделе пока планирую 10х100 в манеже, на выходных темповик вместо длительной (лучше бы 10 км по асфальту или по хорошему снегу, но если условия совсем неподходящими будут, спрячусь в манеже и пробегу 8 км), ну а на неделе, может быть, несколько медленных тренировок поменяю на несколько умеренных. Если пойдет, как-нибудь сбегаю два раза в день (вечерком добавлю полчаса медленного бега).
Andrew: В субботу пробежал 21 км активно, в воскресенье пробежал... 21 км активно :) Выбежал побродить по лесам в легком темпе (заодно поориентироваться без карты и компаса и... как выяснилось, вообще не представляя себе местность, ограничители и привязку к сторонам света :) Побежалось довольно весело, решил не сбавлять. 70% бежал там, где порядочный бегун бежать не будет. Либо по классической лыжне посреди целины (извините, лыжники... хотя по той же самой лыжне еще на лошадях ходили, так что я не сильно навредил), либо по колее от трактора. Либо, чего уж там, прямо по целине =) В субботу средний пульс 162, в воскресенье 157. Ноги после воскресенья вполне в порядке. Организм сам везде болит потихоньку. А еще он ест целую тарелку макаронов и даже не замечает этого =). Вообще, тренировки на выходных можно посчитать недисциплинированностью и невыполнением плана. (Хотя в данном случае все удачно получилось.) Пришел к выводу, что хитрые заморочки с нагрузкой 3+1 по неделям все-таки ближе к фантастике, чем к реальности. Понял, что мне нужна такая крепкая недельная схема, в рамках которой можно развиваться. А когда совсем уж усталость накрывает, можно 3-4 дня просто бегать трусцой (вот и восстановительная неделя будет). Скорее всего, ничего лучше типичной недели короткие отрезки + длинные отрезки/темп + длительная я не придумаю. Сейчас еще немного посижу над планом тренировок и подумаю, как через 1-2 недели встать на эти рельсы =)
jabahutt: Пульс высоковат на длительных, имхо. И в воскресение пробежка лишняя, или вообще ее убрать (полностью отдыхать) или сократить раза в 3. И непонятно как были запланированы выходные, вы специально на субботу и воскресение поставили 2 длительные? Зачем?
Andrew: План был такой: сб - 10-15 км медленно вс - 20 км активно Поскольку в субботу мой план был жестоко нарушен коварными Yola & VS, то после субботы план стал таким: сб - 21 км активно вс - 10-15 км медленно В воскресенье с таким настроем и выбежал, но обнаружил, что бежится неплохо, тормозить не стал. Ну и дистанция эдак сама собой увеличилась (я ведь выбегал с настроем "побродить по лесам"). Как я и написал, это все недисциплинированность, которая в данном случае удачной получилась.
Andrew: Ноги вроде бы залечиваются после моих 21+21 км :) Вчера бежал 9 км о-о-оочень медленно, голени болезненны Сегодня 12 км уже просто медленно, голени намного лучше, но иногда побаливают Только оделся неудачно - не то просто слишком жарко, не то кофта попалась, не отводящая пот. Минут 50 бежал в совсем мокрой терморубашке (в лучших традициях хлопковых футболок, после бега можно выжимать), как-то зябко было, через пару после бега немного знобит. Вообще планировал завтра 8 км (еще побыстрее, и голени уже не должны о себе напоминать), но если такое состояние сохранится, лучше устрою себе день отдыха, буду сидеть дома и пить чай :)
полная версия страницы