Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Цель — 8.59, или тренировки Andrew в прямом эфире — 2 » Ответить
Цель — 8.59, или тренировки Andrew в прямом эфире — 2
Andrew: Лавры Yola & Salvataggio и мне покоя не дают ;-), поэтому я тоже решил писать о своих тренировках. (На самом деле, для того, чтобы системно и грамотно тренироваться, я попытался все свои мысли, записанные на бумажках и в разных местах на компьютере и в интернете, свести в одно место. А потом понял, что это уже готовый дневник тренировок со всей вводной информацией. Во-первых, он будет интересен окружающим, во-вторых, его публичность будет дополнительным дисциплинирующим фактором и, в-третьих, мнения, полученные от форумчан, могут оказаться полезными мне). Итак, мой дневник тренировок — www.andrushka.org/training/ Добавил конкретную, численно-измеримую цель — хоть и далекую, но, верю, что достижимую для меня — 3000 метров из 9 минут.
домово: в данном случае я не советую, а информирую. Когда идешь к врачам бывает что надо настоять на том или ином анализе, или способе его проведения, все сейчас завязано на деньги, страховку и тд, а когда тебе выписывают лекарство за 1 тыс руб фирменное, неплохо знать что есть аналог без рецепта за 10 руб. Конечно хорошо когда врачи гении, но на практике такое не часто встречается, как в платной так и в бесплатной медицине.
Юрич: Кстати смотря на твой результат на 1км. полагаю, что при работах на скоростную выносливость ты способен пробежать 3км на 30 сек. быстрее, а вот далее...... только через увеличение скорости (сужу по аналогии, у меня самого всё гораздо скромнее но, 3км чуть из 11.00, а 1км не быстрее 3.20 - правда уже не мальчик) На форуме не был 3 дня, и увидел высказывания в сторону лыжников. Скажу от себя, как бы мы не углублялись в детали, но нагрузки однозначно сопоставимы, кислородный долг адекватен, и последствия после финиша равноценны (везде надо работать). Просто в лыжах особые требования к технике, и при плохой координации сложно работать часто и мощно (так как постоянно ловишь свою тушку, а не поодерживаешь мах. скорость), а если всё в порядке, да ещё на трассе присутствует "гребёнка" из приличных подъёмов. то будьте уверены на финише выглядить с бегуном будем одинаково "беспомощно". (Исключение гонка по ледяной тарссе - главное "устоять".)
Runnerst: Точно Когда я тренировался по одному разу в день и не каждый день, мои показатели на 1000/1500/3000 были такими - 2.35/4.07/8.54 т.е разница относительно 1000: на 1500 +10 секунд и на 3000 +23 секунды. Сейчас мои показатели такие: ~2.34/3.59/8.31 т.е разница относительно 1000: на 1500 +6 секунд и на 3000 +17,5 секунд. за 3 года скорость у меня не увеличилась, но разница уменьшилась, т.к. тренироваться я стал в 1,5 раза больше с нынешним планом Andrew, ему реально достичь и улучшить мои первые показатели
Andrew: Завтра планировал 20 км по 5 минут ;) Сложно как-то, если бы не иммунитет, то и жалеть себя нечего (всегда можно еще разок поднапрячься, а потом на несколько дней сбавить нагрузку). А то в прошлый раз я тоже думал "последний раз поднапрячься", однако этот последний раз меня и положил. Аналогичная ситуация, и не знаю толком, что делать =) Но, думается, пробегу. Погода хорошая, компания обещается тоже хорошая :) А то в прошлый раз я один бегал на ветру, да еще легко одетым (и приходилось бежать чуть быстрее, чтобы мерзнуть чуть меньше ;)
Wladimir: а заодно восстановить адаптационный резерв!;) Конечно их надо не шаркать, но не злоупотреблять, ибо выхолащивает;). Andrew пишет: Погода хорошая, компания обещается тоже хорошая :) а компания будет зачетная!
Erokhin: Andrew пишет: Завтра планировал 20 км по 5 минут ;) Лучше 20 км на ЧСС130-135, а темп как получится.
Wladimir: Erokhin пишет: Лучше 20 км на ЧСС130-135
Erokhin: Wladimir пишет: наш с Андреем тахометр начинается с 150;) Мдаа.. не слабо вы восстанавливаетесь.
Wladimir: Erokhin пишет: Мдаа.. не слабо вы восстанавливаетесь. поэтому приходится особо свои пробежки не афишировать - были случаи, когда совместная побегушка превращалась в марш-бросок с РД-шкой:\ - не все могли грамотно просчитать свои силы, ибо подъем темпа может произойти стихийно, а потом - расплата! будет ли кто-нить вынесен на этот раз - об этом потом можно прочитать в моих еженедельных отчетах в блоге;) и фотки-фотки-фотки!!!
Andrew: Собственно, после простуды я и бегаю медленно. Быстро пробежал только 5х100 в манеже. А все остальное время пульс 140-150 и темп... ну, в манеже ниже 5 минут, а по снегу я темп принимал за 6 минут :)
Andrew: Возможно, в данном случае Ерохин прав, можно вообще медленно-медленно потоптаться. Чтобы потоптаться, воздухом подышать и не напрягаться... Но я уже знаю, что на следующей неделе я точно напрягаться не буду и в первые дни буду легко-легко бегать, и, скорее всего, немного :)
Runnerst: Андрей, мне кажется, ты опять не в то русло пошёл. Сколько тебя читаю, то пришёл к выводу, что при первых проблемах ты начинаешь завязывать, снижать наргузку. Так организм не адаптируется и не выйдет на новый уровень... Тебе конечно видней, и вполне возможно, что я не прав, но это моё впечатление со стороны Помню, как я начал по 2 раза в день бегать. Это для меня было просто жесть. Т.к. я "СОВА", то когда выходил на утреннюю пробежку, буквально через 30 минут после подъёма, при беге ощущение было, что меня переехал каток, ноги были просто чугунные. Сам подъём с дивана вызывал у меня невероятные трудности А после утренней 6-10км пробежки уже через 6 часов надо было снова бежать кросс, или идти делать работу в манеж. Естественно на 2-ой тренировке усталость ещё больше накапливалась. Но я упорно делал по 2 тренировки в день и через 3 месяца практически полностью адапитровался. Организм привык к утренней работе и стал гораздо быстрее восстанавливаться, теперь утренние тренировки не вызывают у меня никаких проблем. В общем это я всё к тому, что возможно не стоит снижать нагрузку, необходимо перетерпеть адапционный период, и тогда можно выйти на новый уровень
Денис Е: Runnerst пишет: Естественно на 2-ой тренировке усталость ещё больше накапливалась А у меня наоборот на второй тренировке легче бежится. Хотя я когда и делал вторую тренировку, то объем ее меньше составлял по сравнению с утренней. В основном это 12+6, но было и 15+9. Ну а так редко когда бегал по 2 раза в день:)
Runnerst: Ну я на 2-ой тренировке себя чувствую намного лучше, от того, что уже вечер, а не утро. Но усталость всё-таки есть. А вот в лагере в период интенсивной недели к примеру было так: 8:00 - 10 км по 4.15, 9:00 - завтрак, 11:00 - 20 км переменкой на 1.15, после этого до вечера я лежал...
Wladimir: 6 человек от 13,5км до 30км:)
sid: у нас с андреем 20.84 по 4.55 Если убрать первые 2 км и последние 3, то и вовсе по 4.45=)
Andrew:
yola: братцы, в следующий раз свистните мне! очень жаль, что прозевал сегодняшнюю побегушку.
Andrew: Если бы можно было просто тренироваться больше и бежать от этого быстрее, все было бы так просто. Сложно найти грань, где тренировка приводит к травмам, простудам или просто перетренировке. Вот в прошлый раз я простудился. Почему? Скорее всего потому, что не сбавил нагрузки. Выходит, опоздал. Хочется не повторять ошибок. (С трудом верится, что простужаться раз в месяц - это оптимально с точки зрения тренировочного процесса.) По себе знаю, что на эмоциях я легко теряю голову и способность здраво рассуждать. Я из тех, кто, когда тренировки хорошо удаются, добавляют еще. Хорошо сделал прыжковую тренировку - добавлю еще многоскоков, чтобы стало совсем хорошо. Выбежал на восстановительные 6 км - и пробежал 18, потому что хорошо бежится. Недельный объем подходит к 90 - и добавил вторых тренировок, чтобы был 110. В горах такие, как я, достигают вершины и погибают на обратном пути. (С другой стороны, так наверное лучше, чем никогда не увидеть вершины.) Я это хорошо знаю и пытаюсь как-то себя сдерживать. Может быть, я неправильно сдерживаю, и снова перехожу на эмоции и думаю, что могу перебрать нагрузок. (К тому же, любой человек способен 3 дня подряд в тренировках прыгать выше головы. А важно тренироваться не 3 дня, а 3 месяца, и сегодняшний спад нагрузок означает лишь то, что на следующей неделе нагрузки можно чуть увеличить. Я ничего не потерял, я все еще успею. Как португальцы - сейчас тренируются так. Сейчас бегают по 40 минут утром и вечером. Не бросаются на 50 минут просто потому, что это больше. В будущем, возможно, будет 45. А сейчас 40. Любой дурак может несколько дней или недель подряд поднять этот бег до 60 минут. Вопрос в том, к чему это приведет.) Думаю, что самое разумное для меня сейчас - придти к четкой недельной схеме. И от недели к неделе уже проще варьировать нагрузки (немножко, со знанием дела) Лучше тренироваться по какой-нибудь неоптимальной схеме, которая, однако, позволяет бегать четко и последовательно. Собственно, сегодня, на отходняке от нашего бега, об этом и буду думать! :)
Runnerst: Ну в этом ты очень похож на меня я тоже из тех у кого отсутствует чувство меры. Я из тех, кто, когда тренировки хорошо удаются, добавляют еще. Хорошо сделал прыжковую тренировку - добавлю еще многоскоков, чтобы стало совсем хорошо. Выбежал на восстановительные 6 км - и пробежал 18, потому что хорошо бежится. Недельный объем подходит к 90 - и добавил вторых тренировок, чтобы был 110. Таким без тренера или контролёра очень сложно, наверное даже не обойтись. Насчёт простуды, у меня горло периодически побаливает, насморк очень часто, но на тренировки это никак не влияет. У организма бывают спады, из них довольно трудно выбираться. В первую очередь психологически, тренировки даются очень тяжело и не приносят никакого удовольствия, пропадает мотивация, хочется всё бросить... У меня кстати сейчас как раз такой период, но я знаю, что если перетерпеть, то форма вернётся.
Andrew: Простуда меня явно вынесла, тут о продолжении тренировок речи идти не могло :) Раньше да, часто такое бывало, что в полупростуженном состоянии проживешь пару недель. Но потом, как правило, все равно вылетаешь с простудой. Эту зиму я за себя радуюсь, у меня полупростуженного состояния не было :) А что насчет психологических спадов, то их у меня просто не бывает. Если что-то и бывает, то это дурацкое состояние неуверенности в своих действиях. Например, горло болит, коленка болит, насморк, голова болит, идет дождь, дует ветер, я слишком легко отде и побежал на "восстановительный кроссик". Бегу, мерзну. И совершенно не понимаю, или я работаю себе во благо, или я тупой идиот, бегу к простудам и травмам, и мне надо было просто дома сидеть. (Правда, если допускать фанатизм в тренировках, то таких мыслей даже и не возникнет, но возникают уже другие проблемы - отнюдь не психологические.) Но если не брать такие ситуации, а в целом говорить про то, что психологически тяжело тренироваться - нет, не было такого никогда. Ни в январе, когда у меня 11 из 12 тренировок в неделю были на улице, ни летом, когда за одну неделю было до пяти тренировок уровня 10х400 или 5х1000 (на всю катушку). И просто ни разу в жизни не было мыслей: "А зачем мне все это?" или "Ради чего все это?" Просто не понимаю, как такой вопрос может возникнуть. Вернее, понимаю, но ответ на него очевиден и возникает гораздо раньше вопроса!
Runnerst: Ну это здорово конечно! что насчет психологических спадов, то их у меня просто не бывает. Хотя в твоей мотивации и любви к бегу я и не сомневался. У меня редко, но психологические спады бывают, причём почти в одни и те же времна года. Самые сложные месяца для меня, это октябрь-ноябрь и февраль-март... Завязать, или бросить мысли никогда не возникало, а вот, когда было ну просто ооочень лень идти на тренировку, бывало У меня возникают сомнения лишь относительно эффективности твоего тренировочного процесса. Как-то всё "не по полочкам разложено" Почему бы не начать заниматься у более-менее грамотного тренера? Очень хорошо, когда есть человек, который хотя-бы наблюадает за тобой, а на форуме всю картину происходящего изложить трудно.
Andrew: Про метеопатию говорили - кажется, мне повезло и я ей не подвержен :) Насчет тренера, с одной стороны, понятно. Со стороны проще, опыта больше, есть возможность просто сравнить меня с другими. С другой стороны, для меня бег - это... все! (Даже несмотря на то, что бегать получается плохо.) Я не хочу отдавать все свои в руки среднестатистического тренера, которому я и не очень-то нужен. Если я готов работать по полной и после каждой тренировки отчет на две страницы выдавать (с размышлениями еще на пять страниц!), то и от него жду такого же энтузиазма и желания работать. Про страницы - это не шутка, Евро пришлось это пережить со мной :))) Если кто-то и готов так работать со мной, то, я уверен, это может быть только кто-то из наших одноклубников. (Со всеми недостатками виртуальности, отсутствия личного контроля и пр.) Ну и, плюс к тому, я всегда сам хочу над собой работать. Я много о себе знаю, каждый день мне кажется, что я, наконец, нащупал то, что мне поможет стать хорошим бегуном (и каждый раз это что-то - разное). Я всегда верю в успех того пути, которым иду, даже если меняю его несколько раз на неделе. В программу тренера можно не верить... Без веры сразу же начинается ощущение, что я занимаюсь чем-то не тем. Я бегаю, но без пользы или во вред. Когда я сам себе хозяин, такого не будет. Может, поэтому у меня никогда не бывает психологических проблем! Ну а если меня каждый день распирает во все стороны и постоянно хочется пробовать разные методики, то это абсолютно точно проявление того энтузиазма, который подделать невозможно :) Пусть эта лишняя энергия и мешает, но ее можно приручить и заставить действовать во благу. Энтузиазм дорогу всегда найдет!
Erokhin: Andrew пишет: у меня никогда не бывает психологических проблем! Andrew пишет: По себе знаю, что на эмоциях я легко теряю голову и способность здраво рассуждать. Я из тех, кто, когда тренировки хорошо удаются, добавляют еще. Поэтому мой совет бегать 2 часа на ЧСС130-135 решает и еще психологическую задачу. Будет сбивать настрой нестись сломя голову. Будет приучать и голову и тело бежать медленно. Andrew пишет: Выбежал на восстановительные 6 км - и пробежал 18, потому что хорошо бежится. Элементарная недисциплинированность. Психологическая проблема: делать как хочется и как нравится, вместо как надо. Посмотрел тренировки текущей недели Andrew и сравнил со своим вчерашним днем. Erokhin 14 марта утром по снегам бег 6 км по 6 мин/км с ЧСС 132. Andrew 10 марта утром по снегам бег 6 км по 6 мин/км с ЧСС 144. У Andrew ЧСС на 12 (!) ударов выше. Andrew необходимо укреплять сердечно-сосудистую, увеличивать ударный объем сердца, количество капилляров. Больше 5 мин км вообще не бегать, и по 5 мин/км больше 6 км вообще не бегать, минимум три тренировки в неделю бегать по 6 мин/км не менее 10 км. Если очень хочется то тольку одну тренировку в неделю делать на всю катушку.
Andrew: Будет приучать и голову и тело бежать медленно. Эм-м, мне нужно приучать голову и тело бежать быстро! :) Элементарная недисциплинированность Согласен, и в этом буду с собой строже в будущем. Хотя, все-таки, стоит отметить, что иногда недисциплинированность приводит к правильному решению. Было много раз, когда я без сил, когда мне вроде бы дома надо сидеть - а на эмоциях вместо отдыха или трусы получалась приятная длинная компанейская побегушка, и на душе становилось приятно, и силы на следующий день возвращались. Но, согласен, что себя нужно держать в руках и не давать волю эмоциям. Насчет пульса - у меня в пятницу в манеже было что-то около 152-153 уд/мин на 5 мин/км. Вообще в жизни бывало при 5 мин/км чуть ниже 150 (и несколько лет назад, и до простуды тоже так вышло). Ниже не было никогда. У меня высокий пульс. (Да, у меня слабое, маленькое, но любящее сердце ;-)))) Я начинал бегать с того, что при 6 мин/км был пульс 180. Если о тренировках, то на этой неделе из 76 км у меня 55 были на пульсе не выше 150. минимум три тренировки в неделю бегать по 6 мин/км не менее 10 км. Ну, спортсмены это бы назвали утренней зарядкой или вроде того. Это все делается помимо тренировок. Очевидно, что если 10 км по 5 минут не дадут сдвига, то 10 км по 6 минут и подавно не дадут сдвига. (600-800 км в месяц по 6 минут, наверное, какой-то сдвиг дадут - не в результате на 10 км, но, может, в способности переносить нагрузки или еще в чем-то.) Про селуяновское растягивание сердца трудно что-то говорить, потому что оно, я так понял, расходится с традиционной медициной (и еще со здравым смыслом).
Erokhin: Andrew пишет: Ну, спортсмены это бы назвали утренней зарядкой или вроде того. Зарядка это когда 6 мин/км бежишь на ЧСС120, а на ЧСС144 это уже тренировка. Давай спросим спортсмена Runnerst'а какой у него пульс на 6 мин/км. Andrew пишет: Насчет пульса - у меня в пятницу в манеже было что-то около 152-153 уд/мин на 5 мин/км. И это на 6 км. Это очень много. Я когда последний раз бежал в манеже по 5 мин/км на дистанции 18 км ЧСС средняя 147. И мне до образца для подражания ой как далеко. Andrew пишет: Если о тренировках, то на этой неделе из 76 км у меня 55 были на пульсе не выше 150. А надо чтобы все 76 км было на пульсе не выше 150. Andrew пишет: у меня слабое, маленькое сердце Вот и укрепляй его. Поставь промежуточную цель 10 км по 6 мин/км с ЧСС не выше 140.
Runnerst: Пульс может быть природно завышенный, не всегда высокий пульс может быть следствием плохо прокаченного сердца. У Neytrino пульс при поддерживающем режиме ~150уд, в развивающем ещё больше. В спокойном состоянии ~55 Вроде как у Эмиля Затопека ЧСС в спокойном состоянии было под 70.
Erokhin: Runnerst пишет: Пульс может быть природно завышенный, не всегда высокий пульс может быть следствием плохо прокаченного сердца. У Neytrino пульс при поддерживающем режиме ~150уд, в развивающем ещё больше. В спокойном состоянии ~55 Вроде как у Эмиля Затопека ЧСС в спокойном состоянии было под 70. У ROM'а тоже вроде ниже 50 в покое никогда не было. Andrew по совокупности другой информации о нем все-таки не тот случай.
Andrew: И это на 6 км. Это очень много. Ну, выходит, у нас почти один пульс на 5 мин/км. Вообще, давайте не пульсами меряться, а результатами на 10 км! :) А надо чтобы все 76 км было на пульсе не выше 150. А можно 76 км на пульсе не выше 150, еще 40 км на пульсе 170 и еще 10 км на пульсе 200? Чем вреден пульс 170 или 200?.. Что, 150 растягивает, а 170 скукоживает?? :-)
Erokhin: Andrew пишет: Вообще, давайте не пульсами меряться, а результатами на 10 км! :) +1 зачот
Wladimir: yola пишет: братцы, в следующий раз свистните мне! правда сложно сказать насчет темпа, пока меня толпа сдерживает, я терпплю, а потом, по мере отсеивания нестойких, начинаю разбегаться: на 30-ке последние 5 км бежали уже по 4.35, при том, что начинали-то первую 10-ку не шибко из 5 минут;).
Andrew: Снова доволен и верю в то, что иду верной дорогой :) В меня, кажется, вгоняли серьезные сомнения все мысли о высоком пульсе, о большом объеме низкоинтенсивной работы для лучше работоспособности... Но в итоге все-таки понял, что нельзя так тренироваться - "первые два года растягиваю сердце, потом занимаюсь мышцами". Год за годом, шаг за шагом, одно и то же. В комплексе. Работоспособность повышаться должна не от низкоинтенсивной работы, а от РАБОТЫ! :-) Попробовал представить, что через 10 лет я буду бежать 10 за 30 минут, и представить, как должны видоизменяться мои тренировки. И понял, что они вырасти из моих текущих тренировок (буквально - из этой недели, которая только что прошла). Неделя за неделей, больше СБУ, больше бега, дважды в день, постепенное повышение скоростей обычных пробежек (некоторых из них, при сохранении явно легких и восстановительных), переход от 1 интенсивной тренировки в неделю к 2. Вполне по-португальски. Вдохновляет и заставляет поверить. Все равно мою стену можно прошибить только таким объемом тренировок, которого я еще никогда не делал. Хитростью и шестью минутами тут не возьмешь.
Erokhin: Andrew пишет: что через 10 лет я буду бежать 10 за 30 минут А через 3 недели на Звездном городке будет 10 за 36:32? Andrew пишет: Вполне по-португальски. Вдохновляет и заставляет поверить. Все равно мою стену можно прошибить только таким объемом тренировок, которого я еще никогда не делал. Хитростью и шестью минутами тут не возьмешь. А как же это? "Пробежать лишних 7 часов за неделю даже по 6 мин/км лучше, чем просидеть их на стуле. " "Улучшение работоспособности и общего состояния организма. (Возможно, увеличение ударного объема сердца.) Достигается за счет большого объема нагрузок низкой или умеренной интенсивности (как бег, так и не бег). "
Wladimir: (скорее послебеговое восстановление;) http://www.spurtup.com/gal/1039
ROM: Erokhin пишет: У ROM'а тоже вроде ниже 50 в покое никогда не было. Самый минимум был 45 уд/мин, вот за март по дням:49 55 48 53 50 50 47 49 50 48 47 48 49 51 52 47.
Vald: Runnerst пишет: это я всё к тому, что возможно не стоит снижать нагрузку, необходимо перетерпеть адапционный период, и тогда можно выйти на новый уровень Логично... Т.к. я "СОВА", то когда выходил на утреннюю пробежку, буквально через 30 минут после подъёма, при беге ощущение было, что меня переехал каток, ноги были просто чугунные Совами и жаворонками всё-таки становятся . У меня лично давно сформировался тренировочный уклад жаворонка : встать рано нет проблем, хотя вечером беговые ощущения более "быстрые " ; а вот тусоваться/смотреть TV часов до 12 ночи -явно не моё. Andrew пишет: Вот в прошлый раз я простудился. Почему? Скорее всего потому, что не сбавил нагрузки. Выходит, опоздал. Хочется не повторять ошибок. ( Не факт : скорее всего потому , что здоровья маловато , а влияние нагрузок ( 50-70 км/нед.) на процесс простуживания не стоит преувеличивать ( думаю, что и без них простуда Andrew могла бы состояться с тем же успехом) . Andrew пишет: Все равно мою стену можно прошибить только таким объемом тренировок, которого я еще никогда не делал. Хитростью и шестью минутами тут не возьмешь. Может быть имеет смысл в рамках "португальской схемы" выдержать стабильно приличный объём ( 80-100 км/нед) на протяжении 6-8 недель ( без недель-рассслабух).
jabahutt: Vald пишет: Может быть имеет смысл в рамках "португальской схемы" выдержать стабильно приличный объём ( 80-100 км/нед) на протяжении 6-8 недель ( без недель-рассслабух). Я бы еще добавил: на пульсе меньше 145 уд/мин.
Vald: jabahutt пишет: Я бы еще добавил: на пульсе меньше 145 уд/мин
Andrew: А через 3 недели на Звездном городке будет 10 за 36:32? Что-нибудь быстрее 40 минут будет. Наверное, даже что-то между 38 и 39 минутами. А как же это? "Пробежать лишних 7 часов за неделю даже по 6 мин/км лучше, чем просидеть их на стуле. " "Улучшение работоспособности и общего состояния организма. (Возможно, увеличение ударного объема сердца.) Достигается за счет большого объема нагрузок низкой или умеренной интенсивности (как бег, так и не бег). " Это все вполне в силе :)
Andrew: думаю, что и без них простуда Andrew могла бы состояться с тем же успехом Возможно, конечно, тут проверить никак не получится. Может быть имеет смысл в рамках "португальской схемы" выдержать стабильно приличный объём ( 80-100 км/нед) на протяжении 6-8 недель ( без недель-рассслабух). Не знаю, может, и лучше без расслабух. Хотя я пока себе до конца апреля запланировал 2 раза не недели-расслабухи, а 2-3-4 дня с простой трусцой. И объем, надеюсь, уйдет за 100 км. (Ну и активных тренировок в неделю, опять же, всего одна - ну и еще, плюс, СБУ и ускорения, которые за активную тренировку вряд ли стоит принимать.)
полная версия страницы