Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Цель — личный рекорд, или тренировки Andrew в прямом эфире » Ответить
Цель — личный рекорд, или тренировки Andrew в прямом эфире
Andrew: Лавры Yola & Salvataggio и мне покоя не дают ;-), поэтому я тоже решил писать о своих тренировках. (На самом деле, для того, чтобы системно и грамотно тренироваться, я попытался все свои мысли, записанные на бумажках и в разных местах на компьютере и в интернете, свести в одно место. А потом понял, что это уже готовый дневник тренировок со всей вводной информацией. Во-первых, он будет интересен окружающим, во-вторых, его публичность будет дополнительным дисциплинирующим фактором и, в-третьих, мнения, полученные от форумчан, могут оказаться полезными мне). Итак, мой дневник тренировок на ближайшие два месяца — www.andrushka.org/training/
Andrew: Даже марафонцы в немарафонский период подготовки - не более 1,5 часов! И общий недельный объем примерно равен объем пожилого джоггера :)
Vald: А совет о четырёх 2-часовиках не высосан из пальца . В своё время один знакомый бегун ( уровня 8.00/3000м и 3.45/1500м) в разговоре о методах и прочих подробностях тренировок сказал , что если он "за зиму" ( берём 4 мес) не пробежит "пять тридцаток умеренно" , то с подготовкой к сезону будут проблемы. в немарафонский период подготовки А сейчас у нас , что за период? И если совершать забеги на ~ 2 часа , то когда ? В жару и посреди сезона соревнований ? Andrew! Огласите перечень сомнений по поводу 2-часовиков ( боюсь сломаться-простыть-утратить силовые кондиции-усохнуть ?).
домово: Vald пишет: усохнуть боялся спросить по дилетански, думал может типа что-то лично я не так, но раз эффект упомянут, имеет место быть, то что с ним делать? или так и надо?
Andrew: ...а у меня нет ни одного сомнения - я не думаю, что двухчасовики меня простудят, высушат или поломают. Поскольку я ВНЕЗАПНО (!!! :-) понял, что нормальный беговой объем и есть защита от травм (и лишний час побегать, даже медленно - это лучше, чем лишний час просидеть на стуле), и два раза в день я тоже хочу тренироваться, когда чуть-чуть сил организма прибавится (когда нормально освою ~ 100 км/нед при 1 тренировке в день - думаю, это через 1-2 недели наступит), то насчет длительных была только одна мысль - а нужны ли они, если объем и так большой?.. Но, впрочем, 2 часа - это не 3 часа, не такая уж и длительная. А португальцев - это я специально ;), потому что безвредность длительных я вполне понял для себя и хотел получить еще парочку аргументов в пользу их полезности :)
Vald: домово ! Подразумевался некоторый естественный сброс 2-3 kg . Жиры . Мышечная масса - вряд ли . Что делать ? Удерживать новый вес & выполнять интервальные и темповые тренировки.
SneGoVik: Andrew пишет: потому что безвредность длительных я вполне понял для себя ура! наконецто!
Andrew:
SneGoVik: криво кнопки умею нажимать, прошу прощения
salvataggio: Andrew пишет: насчет длительных была только одна мысль - а нужны ли они, если объем и так большой? Андрей, поверь моему опыту: медленные длительные - это путь в никуда. только длительные в темпе по настоящему укрепляют ОДА, наращивают мышцу и реально тренируют выносливость. только после того как я стал регулярно бегать 25-30км в темпе по выходным я почуствовал реальный прогресс и развитие базы для более быстрого бега. так что попробуй вместо 2 тренировок в день побегать 1 раз в выходной быстро пару часов. как результат, к июню ты станешь монстром!
SneGoVik: salvataggio пишет: медленные длительные - это путь в никуда а я не согласен! правда длительные всеже разноображиваю след. способами: 1)каждые 20,15,10мин (в зависимости от номера цикла) делаю свободные ускорения на 20секунд. 2)последние 15,20,25,30,35,40 мин - (по нарастающей на каждой длительной) делать набегание, например бежал по 5 эти бежишь по 4.30, 4.15..
Andrew: Я наконец-то понял, что МОГУ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, но теперь перестал понимать, КАК :) Основа вроде ясна. Сейчас тренироваться на дальних подступах к основной дистанции (с одной стороны, это сила/скорость/техника, с другой стороны, это выносливость/повышение анаэробного порога). Потом делать более специфичные тренировки под соревновательную дистанцию - но тут все проще. Сейчас не могу для себя решить: а) насколько делать упор на ОФП, беговые упражнения и прыжковые упражнения, ускорения б) бегать ли темповики 6-8-10 км в манеже по 3.40-3.45-3.50, или бегать на местности (невзирая на поверхность под ногами) 10-15 км по 4.00-4.10 в) пытаться ли делать ставку на активные длительные тренировки, или ограничиться просто большим объемом и длительных не делать (20 км по 4.40-5.00 за длительную не считаем :) Схема Vald-a с 8-ю активными двухчасовиками за 2 месяца кажется интересной ;) По крайней мере, 8 неделю подряд бегать каждую неделю по 26-28 км за 2 часа - это серьезно, и бесследно для организма не пройдет. (Вдобавок, мелькнула такая перспектива - а не пробежать ли марафон МИР в качестве 8-й такой тренировки... ;) Не знаю, как поступить. В принципе, любой вариант должен быть удачным (разве что акцент на силу и скорость вряд ли выльется в результат на 3-5-10 км в ближайшее время). Нравится все и хочется все, но надо выбирать...
Vald: salvataggio пишет: медленные длительные - это путь в никуда. только длительные в темпе по настоящему укрепляют ОДА, наращивают мышцу и реально тренируют выносливость Мнение разделяю. Andrew пишет: Схема Vald-a с 8-ю активными двухчасовиками за 2 месяца кажется интересной ;) Предлагался вариант с 4-мя двух-часовиками / 2 мес. Для подготовки к 3000 м - достаточно. SneGoVik пишет: а я не согласен! правда длительные всеже разноображиваю след. способами: 1)каждые 20,15,10мин (в зависимости от номера цикла) делаю свободные ускорения на 20секунд. Ускориться на 100м 1 раз в 10-20 мин. ( пробегаемых комфортно) намного проще , чем бежать все 30 км умеренно-ровно.
3W: Andrew пишет: Я наконец-то понял, что МОГУ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, но теперь перестал понимать, КАК :) а мне казалось , что Andrew тренирует Евро???
3W: то есть Andrew тренируется у Евро???
Moscowskier: Andrew, простите, что влезаю в Вашу с форумчанами дискуссию, но хотел бы высказать своё мнение. В моём понимании тренировочного процесса, 2х часовые бега еженедельно особого прироста не дадут, важней всего еженедельный обьём. Если Вы будете бегать хотя бы 60 км на пульсе не превыщающем АНП, то можете спокойно выполнить 1 разряд на любой дистанции. Но самой важной составляющей успеха являются скоростные тренировки. Причём, чем быстрее вы бежите, тем лучше. Начните с отрезков 200-300 м и делайте большие отдыхи. В дальнейшем увеличивайте отрезки и уменьшайте отдыхи. А избавиться от посттренировочных болей помогут СБУ. Такие варианты подготовки проверены не только на мне, но и на многих моих друзьях-бегунах.
zhenik: Andrew пишет: бегать ли темповики 6-8-10 км в манеже по 3.40-3.45-3.50, или бегать на местности (невзирая на поверхность под ногами) 10-15 км по 4.00-4.10 темповики лучше бегать в манеже, так как по льду бежать опасно - падения очень болезненные. При подготовке к 3000м темповики 6-10км бессмысленное занятие! Можно делать такую тренировку 1 раз в 2 недели например, но не чаще (и не 10км, а 5-6км). Я бы предложил бегать отрезки 6-8х400м. 3-4х1000м, 6х500м, т.е. суммарный объем скоростной работы должен быть 3-4км. Andrew пишет: Схема Vald-a с 8-ю активными двухчасовиками за 2 месяца кажется интересной ;) Я что-то не заметил где Vald советовал бежать 8 2х часовиков! Он посоветовал пробежать 4 за 2 месяца! С этим я согласен! А 8 раз активно по 2 часа убьют скорость и загонят в функциональную яму! Andrew пишет: бегать каждую неделю по 26-28 км за 2 часа - это серьезно, и бесследно для организма не пройдет. не пройдет - хуже станет. Почитай тренировки 2008 года Phoenix он бегал большие объемы быстро - добегался до функциональной ямы. Длинные кроссы в приличном темпе (быстре 4,30 в твоем случае) выхолащивают морально - на соревнованиях не можешь выплеснуться (выложится) на 100%. Andrew пишет: а не пробежать ли марафон МИР в качестве 8-й такой тренировки... ;) ни в коем случае! Марафон убивает скорость! Потом будешь выходить 2-3 недели на тот уровень который был до марафона. Кроме того, может вообще мотивация пропасть (после ММММ 2008г я не бегал 2 месяца - пропала мотивация, просто полностью пропал интерес к бегу) или травма обостриться (после первого своего марафона в 2004 году у меня болело колено 3 месяца, при том, что во время самого марафона оно меня не беспокоило).
zhenik: Moscowskier пишет: Если Вы будете бегать хотя бы 60 км на пульсе не превыщающем АНП, то можете спокойно выполнить 1 разряд на любой дистанции. ну это очень общая фраза. Далеко не каждому дано добегаться до 1 разряда в принципе. И любая дистанция - это все таки до 5км при таком недельном объеме. И тут конечно не просто 5 кроссов в неделю по 12 км - в 60км должно быть много скоростной работы!
Moscowskier: zhenik пишет: И тут конечно не просто 5 кроссов в неделю по 12 км - в 60км должно быть много скоростной работы! Я имел ввиду немного другое: 60 км это чисто аэробная работа, направленная на развитие аэробной выносливости. И плюс к этому ещё делать 2 тренировки , направленные на развитие анаэробной выносливости. И отрезки на технику бегать после кросса желательно.
Andrew: Как раз в этот период я вылез из травм и за полгода из безразрядника превратился во второразрядника. А потом наступило плато, из которого ни туда, ни сюда :)
jabahutt: Andrew пишет: а) насколько делать упор на ОФП, беговые упражнения и прыжковые упражнения, ускорения Можно делать 3-4 раза в неделю, только если под этим всем вы не имеете в виду свои жесткие круговые треньки. Andrew пишет: б) бегать ли темповики 6-8-10 км в манеже по 3.40-3.45-3.50, или бегать на местности (невзирая на поверхность под ногами) 10-15 км по 4.00-4.10 Один раз в неделю до 8 км в темпе 3,45 мин/км.Andrew пишет: в) пытаться ли делать ставку на активные длительные тренировки, или ограничиться просто большим объемом и длительных не делать (20 км по 4.40-5.00 за длительную не считаем :) По этому поводу вам все рассказал Vald, добавить нечего.
Andrew: Да, с 8-ю активными двухчасовиками я, пожалуй, переборщил. Действительно, бесследно они не пройдут, но могут вместе с тренировочным эффектом принести усталость и "яму" :) А насчет тренировок для 3000 м. Про меня, в принципе, можно сказать, что я бегу 10 км по 4 мин/км, но при этом способен пробежать 3 км по 3.20 мин/км! Т.е. общая "готовность к трешке" на хорошем уровне, а уж за один месяц специфичных тренировок (отрезки по 600-800-1000 метров со скоростью для 3000 м с общим объемом 3-6 км) точно будут отлично заточен под трешку. Поэтому точить себя под дистанцию прямо сейчас вроде смысла нет. А вот что-то делать с анаэробным порогом нужно - поэтому я и смотрю на длинные темповики, как на лучшее средство развития. Манежные темповики, кстати, тоже очень сильно бьют психологически (думаю, не слабее, чем те же двухчасовики). Насчет марафона "между делом" тоже согласен с тобой - чистой воды авантюра. Хотя авантюры иногда тем и хороши, что захватывают дух ;)
Runnerst: А мне кажется практически каждый, если совсем не инвалид конечно, может добегать до 1-го! Только многие завязывают раньше, не могут преодолеть жизненные проблемы, травмы после которых не моут заставить себя вновь тренироваться... Далеко не каждому дано добегаться до 1 разряда в принципе Вообще считаю, что 1-ый разряд это предельный максимум для нормального человека, всё, что выше это уже крайности и фанатизм
Andrew:
Runnerst: Так ещё и не вечер, какие твои годы МОгу добавить ещё один пункт, некоторые не могут из-за неподходящего тренировочного процесса. P.S. не конкретно в твой адрес, а вообще
zhenik: Runnerst пишет: А мне кажется практически каждый, если совсем не инвалид конечно, может добегать до 1-го! я бы добегался конечно до 1го разряда - мои 9,06 (выполнил, готовясь в основном к лыжам) скоро итак 1р наверное станут, если еще пару раз нормативы ослабят , хотя я всегда стремился к 1 р в 8,50. Но вспоминая свои детские занятия до 16 лет, когда в спортивной секции занималось много детей, могу сказать, что многие (до 70%) совсем физически слабо одарены от природы и для них 1р точно нереален. Хотя конечно если взять взрослого (старше 20 лет), здорового человека, освободить его от работы, заставить (мотивировать) его тренироваться раз 8 в неделю, дать ему грамотного тренера, то наверное 1 р. выполнит больше половины мужчин. (у женщин 1р. выполнит гораздо больше людей, т.к. нормативы проще или женщины у нас сильнее )
zhenik: Andrew пишет: Поэтому точить себя под дистанцию прямо сейчас вроде смысла нет. А вот что-то делать с анаэробным порогом нужно - поэтому я и смотрю на длинные темповики, как на лучшее средство развития. в таком случае думаю ты правильно мыслишь. Но чаще раза в неделю темповики больше 5км не советую - это серьезная физическая и психологическая нагрузка. Я летом темп 8км пробежал и потом 3 недели восстанавливался - перетерпел - частая ошибка спортсменов любителей, когда кажется что чем сильнее нагрузишься, тем лучше, а оказалось "как всегда". Andrew пишет: Поэтому точить себя под дистанцию прямо сейчас вроде смысла нет. тут не советчик - я не знаю что делать в базовый (зимний) период для бега, я в это время на лыжах бегаю Andrew пишет: я бегу 10 км по 4 мин/км, но при этом способен пробежать 3 км по 3.20 мин/км! ну это нормально соотношение в принципе. Только ты считаешь, что работая на более длинных отрезках потом легко нарастишь скорость. Я думаю, что ты можешь ошибаться - ты можешь начать бежать лучше 10ку, но для 3ки остаться на том же уровне. За сколько ты бежишь в настоящее время 100м, 400м, 800м, 1000м, 1500м. Я просто хочу понять нужно ли тебе для роста результата работать над повышением абсолютной скорости.
Andrew: Да вроде не очень нормальное соотношение :). Когда между скоростями на 3 км и 10 км разница в 20 сек/км - это нормально, а 40 - это перебор ;) 1000 м я последний раз бежал за 2.46, 400 м обычно выбегал из 60 сек или бежал за 60 (ну, после 10х200 бежал 400 м - и пробегал за 60, вроде такого). Думаю, 400 м я и сейчас где-то так же пробегу. 1000 м за 3 минуты я наверняка пробегу в любой момент с закрытыми глазами :) Т.е. бегать на скоростях 3.00-3.20 сейчас смысла особого не вижу. Моей скорости для 3000 м пока достаточно, но все равно запаса там не очень много, а резервы для тренировки, чувствую, есть! Поэтому и хочу делать ОФП, СБУ, ускорения...
Andrew: За 2 недели сделал 2 темповика - и уже сыт ими по горло ;) Есть ощущение, что если и бегать их в манеже, то включить секундомер и... НЕ СМОТРЕТЬ НА ВРЕМЯ. Т.е. просто бежать быстро и бежать. Иначе самая сложность в том, чтобы круг за кругом вести себя в 95% от максимума. На соревнованиях вроде давишь на себя изо всех сил, психика работает на 100%. А здесь расслабленная психика должна заставлять организм работать на 95% - и ей это как-то очень тяжело удается.
Vald: zhenik пишет: Хотя конечно если взять взрослого (старше 20 лет), здорового человека, освободить его от работы, заставить (мотивировать) его тренироваться раз 8 в неделю, дать ему грамотного тренера, то наверное 1 р. выполнит больше половины мужчин "Освободить" ? Т.е. дать денег на жизнь ? Нет уж , пусть молодой мужчина попытается совместить трудовую и спортивную деятельность ... Насчёт "больше половины" : переоцениваете вы мужиков и недооцениваете легкоатлетические беговые нормы. Ссылка ( рецепты подготовки к 3000м ): http://www.runners.ru/forum/viewtopic.php?t=695&start=0
Runnerst: Теоретически здоровья у простого человека на 1-ый разряд хватит, другое дело, что каждому по разному придётся к этому идти... Кому-то 1 год, а кому-то 10 лет. А вот на практике, всё конечно происходит по другому, кому 10 лет охота до 9.00 на 3000 бегать
Andrew: Во-первых, всем спасибо за помощь - сейчас как-то в голове все попроще улеглось, да и на тренировки с другой стороны посмотрел (zhenik очень хорошо сказал про функциональную яму - я-то на эти тренировки совсем иначе смотрел). Таким образом, примерный состав тренировок на март-апрель: - каждую вторую неделю - активный длительный бег (26-28 км за 2 часа) - темповики каждую неделю, но разные - и в манеже, и на местности, и длинные, и короткие. - СБУ, ускорения и пр. я буду делать без фанатизма и без особого акцента, чтобы к концу периода с уверенностью делать 20 СБУшек, включая прыжки, и 10х100. И, скорее всего, эти тренировки просто будут 1 раз в неделю. (Если почувствую, что могу свободно делать 2 раза в неделю - буду делать 2 раза) - круговую ОФП делать не буду, мощную нагрузку буду получать бегом - ОФП делать буду, но пока не знаю, как именно. Раньше делал утром до завтрака - и это было круто - а сейчас меня частенько "плющит". Раньше я спал 7 часов и делал ОФП, а сейчас сплю 9 - и не чувствую, что это много. Наверное, ОФП лучше делать после некоторых тренировок (прибежать домой, перодеться в сухое, сделать растяжку, упражнения - и только потом в душ), но не больше 6-10 упражнений. - недельный объем наверняка уйдет за 100 км/нед (за последние 7 дней я пробежал 91 км, так что >100 должно получиться без проблем), причем сначала, по большей части, за счет медленного бега (5 мин/км и медленнее), но постепенно буду повышать процент более быстрого бега.
zhenik: Vald пишет: Насчёт "больше половины" : переоцениваете вы мужиков и недооцениваете легкоатлетические беговые нормы. ну так Runnerst считает, что все способны пробежать Andrew пишет: 1000 м я последний раз бежал за 2.46, 400 м обычно выбегал из 60 сек или бежал за 60 (ну, после 10х200 бежал 400 м - и пробегал за 60, вроде такого). Думаю, 400 м я и сейчас где-то так же пробегу. ну да, скорости достаточно. все таки думаю. что темповиками нет смысла увлекаться - отрезки меньше по психике бьют! Побегай 10х400 (через 200 или 400м) - тут и скорость и выносливость тебе. Я в лучшие годы мог делать эту работу по 64-65сек.
VS : zhenik пишет: А 8 раз активно по 2 часа убьют скорость и загонят в функциональную яму! Евгений, зачем так конкретно Вот если б Andrew бежал километр за 2.20 и мог бы пробегать 200 м за 22 сек, то возможно скорость и ушла, и то на ДОЛИ секунд..... Видимое падение скорости, в нашем случае, не грозит, а вот функциональные возможности организма поднимутся ОДНОЗНАЧНО. Один мой знакомый уровня МСМК (800/1500) говорит, что на кроссах и темповиках можно вполне прилично бежать даже 800 м.. (касается естественно любительского спорта)
Andrew: zhenik: все таки думаю. что темповиками нет смысла увлекаться - отрезки меньше по психике бьют! Побегай 10х400 (через 200 или 400м) - тут и скорость и выносливость тебе. Стоит ли увлекаться темповиками (1 раз в неделю), или их стоит разбавлять отрезками?.. Я сам полностью согласен с тем, что темповики сильнее бьют по психике. Но, с другой стороны, я никогда и не бегал много темповиков (а длинных темповиков так и вообще никогда не бегал, только 4-6 км на стадионе или в манежен). А с отрезками как раз все просто, они разные, веселые, и на них легко усираться на 110%, что я всегда и делал. Если на последних отрезках скорости падали, то это не от того, что я не мог потерпеть, а от того, что я слишком быстро быстро бежал в начале, и потом уже "нечем" было бежать эти отрезки. И помню, 10х400/200 по 72-74 сек однажды бежал с пульсометром. Вместо классической формулы пульса 180-120 была другая формула, 200-185 :) Это, опять же, во второй половине тренировки, когда пульс уже раскочегарился. Но тогда скорости на последних отрезках сохранились.
zhenik: Andrew пишет: Стоит ли увлекаться темповиками (1 раз в неделю), или их стоит разбавлять отрезками?.. раз в неделю нормально, думаю. Andrew пишет: Вместо классической формулы пульса 180-120 у меня с пульсом тоже не все классически. за 400м отдыха ниже 140 не падает пульс. VS пишет: Видимое падение скорости, в нашем случае, не грозит, а вот функциональные возможности организма поднимутся ОДНОЗНАЧНО. я писал о том, что пользы не будет для 3000м и тяжело их психологически бегать. Я высказываюсь исходя из личного опыта и т.к. не любил всегда темпы бегать и более того имею негативный опыт, когда темповики мне вредили, то и предлагаю чаще бегать отрезки и реже (не чаще раза в неделю) темповики. Не спорю, может кому-то темпы больше нравятся, чем отрезки, значит и пользы от них будет больше! В нашем (любительском) случае удовольвствие от тренировки немаловажный фактор.
VS : zhenik пишет: исходя из личного опыта и т.к. не любил всегда темпы бегать цитируя ВЕЛИКИХ, приходим к мнению - "Вам нужна такая работа, которую вы больше всего не любите...." В принципе каждый бегун индивидуален и строить всех под один формат не совсем верно.. Самое интересное, что Андрюха будет выходить на уровень тренировок исходя только из собственных соображений, учитывая все промашки, ошибки, провалы, достижения и проч. премудрости. Мы лишь можем пожелать удачи и наблюдать за ходом дела...
Vald: Andrew пишет: Я сам полностью согласен с тем, что темповики сильнее бьют по психике.
Andrew: Впервые после 9 февраля сделаю день отдыха. То, что сил вроде нет и обе стопы побаливают - это ладно, тут вполне можно верить Лидьярду и бегать ме-е-едленно, но почти весь день чувствую озноб, да и кашель появился. Сейчас не лето, думаю, можно себе позволить и не побегать. Да и, все-таки, сейчас неделя отдыха по плану!.. ;) Надеюсь, завтра силы вернутся. Силы вообще загадочным образом покидают меня и возвращаются ко мне. Но, все-таки приятно, что они возвращаются в тот самый момент, когда их совсем не ждешь!
yola: zhenik пишет: может кому-то темпы больше нравятся, чем отрезки, значит и пользы от них будет больше Я вот не сильно кайфую на темповых и с гораздо большим удовольствием бегаю отрезки (интересно, есть кто-то, у кого это по-другому?). С другой стороны, глядя назад должен признать, что польза от нелюбимых темповиков была - каждый раз, когда удавалось улучшить результат на марафоне, в тренировочном процессе была изрядная доля темповых бегов. Польза от отрезков тоже была... но почему-то "отрезочные" периоды всегда ассоциируются у меня с травмой :-(. Наверное, потому что бегать еще не научился, а сил уже хватает, чтобы попортить себя.
zhenik: yola пишет: глядя назад должен признать, что польза от нелюбимых темповиков была - каждый раз не могу точно сказать что полезнее - у меня в тренировках обычно присутствует и то и другое. Я чередую работу - если прошлый раз бегал по 1км, то в следующий бегу 500 или темповый, т.е. не делаю подряд работы на одинаковых отрезках. Еще в прошлом году практиковал ускорения по ходу кроссов - бегу допустим 12 км и по ходу например 3, 5, 7, 9, 11 км бегу по 3,45-4,00, а остальные соответственно по 4,40-5,00. Меня А-Р научил . Я раньше монотонно бегал кроссы - просто по самочувствию: если бежится, то побыстрее, если нет, то неспеша. И такие работы бегал еще 6х2км через 800м и 3х3км через 1 км. Такие работы как и длинные темповики забирают много сил - ощущал утомленность после них еще неделю. Т.е. не имея определенной методичности в тренировках я бегаю разные по длине отрезки, чтобы развивать разные качества.
полная версия страницы