Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Цель — личный рекорд, или тренировки Andrew в прямом эфире » Ответить
Цель — личный рекорд, или тренировки Andrew в прямом эфире
Andrew: Лавры Yola & Salvataggio и мне покоя не дают ;-), поэтому я тоже решил писать о своих тренировках. (На самом деле, для того, чтобы системно и грамотно тренироваться, я попытался все свои мысли, записанные на бумажках и в разных местах на компьютере и в интернете, свести в одно место. А потом понял, что это уже готовый дневник тренировок со всей вводной информацией. Во-первых, он будет интересен окружающим, во-вторых, его публичность будет дополнительным дисциплинирующим фактором и, в-третьих, мнения, полученные от форумчан, могут оказаться полезными мне). Итак, мой дневник тренировок на ближайшие два месяца — www.andrushka.org/training/
Ответов - 259, стр:
1 2 3 4 5 6 7 All
Erokhin: Andrew самого интересного нет (!), что скрывается под ОФП? А под этим может быть бездна от обычной пятнадцатиминутной зарядки, до серьезной тренировки на пару часов в тренажерном зале. Детали в студию.
Chapay: Не желаешь присоединиться к [url= http://maraforum.borda.ru/?1-9-0-00000075-000-0-1-1233251742]предложению Salskid'a[/url]? Программа, которой предлагается пользоваться - в его постах немного выше. Есть мысль оформить результаты публично, т.е. на сайте или в форуме - периодически. Твоё участие было бы полезным.
Andrew: У меня нет соответствующего Полара, чтобы из него тренировки выводить. Я так понимаю, туда можно и без Полара все записать, но у меня про тренировку есть максимум время и расстояние, больше ничего. (Т.е. я иначе мыслю о тренировке, чем поларовцы ;-) Но это не главное - а что в итоге из этого получится? Записывать в полар, а публиковать в интернете как? Там есть возможность автоматического публикования дневника в интернете (рискну предположить, что нет! :-) Или экспортировать в каком-либо формате и выкладывать вручную?
Andrew: Утром это 5-10-15 упражнений (отжимания, подтягивания, спина, пресс - стандартный набор, все упражнения выполняются почти до отказа). Очень долго я никаких упражнений для ног не делал (они у меня и без того толстые, еще толще мне не надо - мне надо быстрее!), но сейчас решил изменить привычный ход вещей, и все-таки начать их делать. С хрустом в коленях при приседаниях... ;-) Круговая тренировка - это все те же упражнения, но не до отказа, без перерыва между самими упражнениями. Помню, раньше пульс за 180 уходил, когда я их делал. Сегодня ручками померял пульс после 13 минут (одной серии) - 150-160. В следующий раз сделаю две серии примерно по 10 минут.
Erokhin: Andrew пишет: Что скрывается под ОФП Общее время сколько занимает?
Andrew:
Andrew:
Erokhin: Andrew пишет: сегодня - 13 минут Что развивает эта тренировка? Выносливость? Силу? Не пойму. Или просто общеукрепляющее, как зарядка.
Andrew: Хорошо составленную круговую тренировку делать тяжело (примерно как отрезки 2х3 км, разница только в том, что все мышечные волокна на отрезках мышцы работают только в конце, а здесь - на протяжении всей серии). Собственно, мышцы тут работают ближе к тем условиям, в которых им приходится работать в беге. Сегодня была экспериментальная серия с разными упражнениями, и далась она довольно легко. Глубокую теорию притягивать за уши не стану. Весьма вероятно, что в первом приближении тренировка не даст НИЧЕГО для бега.
Erokhin: Увидел это: ОФП с боксированием по груше. Что это? Дисбаланс в тонусе мышц приводит к неправильным движениям в коленном суставе. Каким методом определялся дисбаланс? И какой мышцы?
ROM: Andrew пишет: Итак, мой дневник тренировок на ближайшие два месяца а где ортопроба, динамика восстановления ЧСС после нагрузки, самочувствие и т.п.
Andrew: Боксирование по груше? Это 40 кг круга подвешена на турнике, и я, аки Костя Цзю, тренируюсь ;-) Поскольку все это связано с согнутыми коленями, постоянными переходами и прыжками вперед-назад и вбок, то это дает нагрузку на колено. Дисбаланс проявляется в том, что происходит неправильное движение в колене =) С нормальными мышцами все в порядке, с ненормальными (когда какая-то перенапряжена и не так работает)... становится ненормально. Подробности - в любой статье на тему "хондромаляция надколенника" или "колено бегуна".
Andrew: А пульс я вообще не меряю. Однажды где-то полгода мерял лежа/стоя/через 1 минуту лежа и не извлек из этого никакой практической пользы. Вообще, восстановление организма, ЧСС меня сейчас не так сильно волнуют. Сил организма для указанных тренировок хватит с избытком (особенно если хорошо спать и не разбавлять тренировки лыжными марафонами!) Главное - здоровые ноги и, опять же, тренировочный эффект для ног.
3W: Andrew пишет: А пульс я вообще не меряю. А уровень холестерина в крови?
Andrew:
Erokhin: Andrew пишет: Боксирование по груше Не пробовал заменить скакалкой? Там получше можно укрепить колено, но особенно голеностоп. У боксеров и Костю Цзю- это базовое упражнение на технику перемещения НОГ, а груша для отработки ударов РУК. Andrew пишет: Подробности - в любой статье на тему "хондромаляция надколенника" или "колено бегуна". ОК Andrew пишет: особенно если хорошо спать Сколько часов в сутки?
Andrew: Мне бы относительно груши чувствовать свои перемещения, вставать в неудобную для противника позицию и чувствовать, где я его могу достать... ;-) Сплю 8 часов в сутки (сейчас ложусь в 22:30, встаю в 6:30; вчера лег в 0:30, правда, но 6 часов хватило - когда вечером занимаешься интересным делом -- как раз этим дневником -- то сон качественнее выходит ;)
Erokhin: Andrew пишет: вставать в неудобную для противника позицию Ну если готовитесь к боям без правил, тогда все понятно. А то я спрашивал с позиции легкой атлетики. Могу побыть как-нибудь спаринг-партнером, проверим навыки наработанные на груше.
Andrew: Могу побыть как-нибудь спаринг-партнером, проверим навыки наработанные на груше. Это можно! ;-) (Только по ногам не бить, мне они нужны, чтобы бегать ;-) Когда к нам вновь тепло вернется и снег растает, надо будет вспомнить про спарринг!
Erokhin: Andrew пишет: Когда к нам вновь тепло вернется и снег растает Ааа.. готовиться будешь
Andrew:
Vlad: 3W пишет: А уровень холестерина в крови? В его то возрасте? Все по самочувствию ...
Andrew: Освежил память о себе в манеже, получил разрешение на тренировки :-) Теперь я не имею никакого морального плана не добиться успеха. В манеже такой контраст по сравнению с улицей. На улице скользко - нельзя делать ускорения, сложно бежать быстро. На улице холодно - нельзя делать ОФП, СБУ... Вдобавок, лично у меня после бега по льду "разлетелись" голени. Зашел в манеж - совершенно тепличные (а то и инкубаторные!) условия.
Master: Andrew да, все верно сказал , про манеж на улице многиз вещей не сделаешь
Chapay: Andrew пишет: но у меня про тренировку есть максимум время и расстояние, больше ничего. У меня тоже ;). Однако, некоторое время назад несколько тренировок я провёл с пульсометром и теперь я примерно представляю какой у меня пульс когда я бегу. В любом случае, (см. книгу "Шоссейный бег...) очень многие источники "тренировочной науки" исходят из пульсовых зон для определения вида тренировки - "интервалы", "темповик", "длительный бег" - на, так называемую "локальную выносливость". Я ни в коем случае не хочу навязывать какого-то подхода. Тем более сам, "чайник" и некомпетентен, как научно, так и практически Я просто поддержал идею Salsakid'а, чтобы иметь какой-то способ для объединения наших тренировок в одну таблицу. Для этого он предложил эту программу. Andrew пишет: Или экспортировать в каком-либо формате и выкладывать вручную? Там есть в меню "Файл" ("File" - она нерусская, хоть и предалгает сербскую кириллицу при установке, но я выёживаться не стал - поставил традиционно анг. вариант) E-mail Exercise Data... Она делает файлы отчётов за указанный тобой промежуток и прикрепляет их к письму, кот. можно отправить тому, кто будет вывешивать общую табличку. Файлы оказались текстовыми, но я пока не расшифровал какое число там чему соотвествует. Т.е. можно не только присоединиться к этой табличке, но и попытаться сделать парсер + оформление, который бы все наши отчёты или один большой "собранный" отчёт превращал бы в html. Если будет автоматизирована ftp-пересылка, то вообще, замечательно.
Andrew: Вместо программы, парсинга и ФТП-протокола делается сайт без всякой привязки к полару и PPT5. Но на этом месте я заткну себе рот, потому что никаким реальным действиям мои слова не помогут :-) Насчет пульса и тренировочных нагрузок - я вполне представляю себе все, что может пригодиться для тренировок, но бегаю без пульсометра (мой полар глючит настолько, что пользоваться им в принципе невозможно). В принципе, не отказался бы иметь дополнительный источник информации. (Особенно здорово с датчиком расстояния - ясно, на какой скорости какой пульс). Но резерв для совершенствования вижу в дисциплине, мудрости и последовательности. Все равно никакой правильный пульс не поможет сохранить ноги здоровыми! P.S. Salsakid вообще очень радует в нынешнем Суперматче! Все классные идеи и нововведения исходят от него. Картинка с участниками, совместные тренировки, эмблема команды (!), совместные дневники тренировок! Я теперь понимаю, почему матч назван СУПЕРматчем =))
jabahutt: Очень спорное утверждение... Andrew пишет: Все равно никакой правильный пульс не поможет сохранить ноги здоровыми! Может вам с полгодика потрусить для укрепления организма, поделать легенькие общеукрепляющие упражнения, в общем организм укрепить? А то как-то странно получается у вас, по льду чуть побегали и колени разлетелись... Я по льду второй месяц наматываю по 400 км, делаю ОФП и СБУ. Все нормально.
stranger: Andrew соглашусь с jabahutt , действительно необходимо маленько побегать для "фундамента" , а при твоих тренировках , ва-а-а-аще удивительно , как ты еще умудряешься показывать какие-то результаты ... Andrew пишет: Но резерв для совершенствования вижу в дисциплине, мудрости и последовательности. ... а здесь нечего добавить , можешь когда захочешь ! Однако скажу честно , при таких треньках , тебе будет сложно обновить ЛР ... , даже с такой "машиной" как у тебя ...
Andrew: Оттого становится интереснее, теперь хочется через некоторое время прочитать в форуме: "И вообще не понятно, как ты с таким-то тренировками умудрился улучшить свои рекорды" =) Только про "машину" я не понял :-)
stranger: Andrew пишет: Только про "машину" я не понял :-) На спортивном сленге так называют природные физические данные , а тебя природа явно не обидела ... Есть с чем работать !
Andrew:
Vald: stranger пишет: а тебя природа явно не обидела .. Если смотреть фото в динамике ( от 16-17 лет до 19 ) ,то да... Но эта "красота" - офп-эшная .
Master: Машина - это в первую очередь сердце причем оно либо супер либо нет.. да.. тренируемо.. но все равно здесь исходные данные оч важны мне так шеф говорит, он меня только из-за сердца взял... сказал что остальное все можно сделать... даже мои ноги разной длины можно испавить)))
Andrew: Если все упирается в сердце, то я точно знаю, что я в него еще не уперся! ;-) У меня тоже ноги кривые (но только из-за таза; т.е. сами ноги одинаковые, а таз перекошен — Travmatolog это поправил мануальной терапией и отпустил с миром с пожеланием больше внимания уделять соответствующей растяжке и упражнениям, чтобы у мышц хватало силы держать таз).
stranger: Master "Все сделать" все-же нельзя ... Есть простое понятие двигательной одаренности . Включает в себя большое количество факторов влияющих , в нашем случае на скорость бега ... У тренеров есть такое не совсем корректное определение спортсменов , как "материал"... Если его нет , то и суда нет ... Здоровое сердце , это хорошо , это один из плюсов , но понятие природная скорость , или быстрота напрямую с сердцем не связана ... Можно иметь сердце как у "слона" , и не иметь необходимой быстроты ... И тогда только в суточники ...
Master: Andrew пишет: А как оно определил, что сердце супер? ну современная медицина уже к счастью дошла до того чтоб можно было это все определить Andrew пишет: больше внимания уделять соответствующей растяжке и упражнениям вот.вот stranger пишет: "Все сделать" все-же нельзя ... ну я не имела ввиду что я совсем полный.. инвалид короче но сделать мне надо оч много...
Wladimir: Andrew пишет: Цель — личный рекорд на какой дистанции? или цель открытия новой темы - всего лишь наконец-то заставить себя тренироваться?!:)
Andrew:
Wladimir: Andrew пишет: Читай последний абзац первой главы соревновательный план на год составил?
Andrew: В конце марта можно будет озадачиться соревнованиями. Сейчас задача проще - достигнуть состояния, в котором можно будет тренироваться без оглядки на травмы.
lignik: Andrew пишет: Сейчас задача проще - достигнуть состояния, в котором можно будет тренироваться без оглядки на травмы. хех... тут уже посоветовали что для этого нужно: jabahutt пишет: вам с полгодика потрусить для укрепления организма, поделать легенькие общеукрепляющие упражнения, в общем организм укрепить ЗЫ: по выходным на лыжах 20-25км самое то
Vald: lignik пишет: по выходным на лыжах 20-25км самое то ..так что opt освоить это "ногами" (для начала комфортно-аэробно) .
Andrew: Фишка с базовым, втягивающим периодом у меня никогда не прокатывала. В лучшем случае проблемы начинались при переходе от медленного бега к быстрому (и правда, зачем для того, чтобы бегать БЫСТРО БЕЗ ТРАВМ, нужно сначала бегать МЕДЛЕННО?), в худшем (и самом частом!) - на самой стадии медленного бега. Как ни крути, ориентируешься на объем, а в объеме есть что-то антитренировочное. Чем больше объем - тем, кажется, лучше и упорнее тренируешься. Тем не менее, всегда можно пробежать слишком много. (Что обычно и делается). И когда красная нить подготовки - это объем в 100 км, то в один из дней, когда в ногах появятся "непонятные ощущения", мысль о том, что некуда торопиться и лучше пропустить день, будет замещена другой - у меня есть цель - 100 км в неделю! Лишние 10 км пробегаются, ноги болят, продолжение следует... Я же пытаюсь подойти с другой стороны - у меня есть основные тренировки на неделе - те, на которых делается реальный прогресс - и все. Если мне дополнительные 10 км помогут или не помешают пробежать отрезки 5х1000, я их пробегу. Если помешают, или если есть сомнения - я не буду бежать эти 10 км. Опять же, готовить ОДА к целевым тренировкам я собираюсь на целевых тренировках, а не на медленном беге. Но, конечно, самое важное в подготовке ОДА - техника, техника и еще раз техника.
jabahutt: Видимо если вы бегаете слишком много, то, очевидно, что неправильно составлен план на этот самый втягивающий период. И очень хорошо во время любого периода можно отслеживать состояние по ЧСС (ортопробе). Но я имел в виду не втягивающий период, который длится месяц-полтора, а такой, который длится примерно 6 месяцев, а может и больше. Я считаю, что у вас просто организм не готов съедать те нагрузки, которые вы ему предлагаете. Вам надо наработать общую (базовую) выносливость, ее еще иногда называют общей работоспособностью. И вот когда это произойдет, тогда и нужно интенсифицировать свой бег, включать жесткие круговые тренировки, а то, что вы делаете сейчас - ходьба по лезвию. Хотя может быть в таком риске провалиться в очередную травму или, наконец, улучшить свой ЛР на две секунды, и есть свой кайф...
Andrew: Восстановление ЧСС, ортопробы, общая работоспособность не имеют никакого отношения к примеру, к воспалению надкостницы или к болям в ахиллах. У меня нет проблем с общей работоспособностью и у меня нет проблем с перетренированностью - но вот голени, к примеру, заболели во второй половине января, когда появился медленный бег и бег по льду.
jabahutt: Для себя вывел, что травмы напрямую связаны с перетренировкой. Про надкостницу на этом форуме написано достаточно много, про ахиллы тоже. Надо укреплять слабые места своего организма. Не вижу способа укрепить ахиллы жесткой круговой тренировкой или интенсивным бегом. Всегда считал, что подходить к интенсификации нужно с крепкими связками. Вот такое вот мое мнение. Надеюсь, что оно ошибочно, и вам удастся придти к новым ЛР без травм.
lignik: тогда в чем же причина травм??? ну по твоему мнению...
Master: причина травм - это не правильная техника бега, бег по плохому покрытию, плохая обувь.. хотя главное техника, закрепощенность мышц во время бега, именно в таком состоянии они наиболее предрасположены к получению травм
Andrew: http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000059-012 причина травм - это не правильная техника бега, бег по плохому покрытию, плохая обувь.. хотя главное техника, закрепощенность мышц во время бега, именно в таком состоянии они наиболее предрасположены к получению травм
Andrew: К примеру, нам нужно дважды в неделю бегать 10х200 по 30 секунд. За исходный уровень возьмем отсутствие ускорений. Вот длинный, но надежный путь (пишу основные тренировки по неделям): 1 - 5х100 2 - 5х100, 5х100 3 - 10х100 4 - 10х100, 10х100 5 - 10х200 6 - 10х200, 10х200 А, главное, он даже выглядит разумным :) А вот путь "бегать полгода по 400 км/мес по 5 мин/км для того, чтобы без проблем бегать дважды в неделю 10х200" даже звучит так, как будто мы трусы через голову надеваем.
jabahutt: Andrew пишет: "бегать полгода по 400 км/мес по 5 мин/км для того, чтобы без проблем бегать дважды в неделю 10х200" Не знаю кто вам насоветовал такой путь. Мне он тоже кажется сомнительным. Я считаю, что вам 400 км/мес многовато будет, и по 5 мин/км медленно (хотя тут надо идти от ЧСС). А вообще постановка тренировочной цели выглядит как-то странно... Andrew пишет: К примеру, нам нужно дважды в неделю бегать 10х200 по 30 секунд А вообще один из способов укрепить ахиллы - контрастные ванны для голеностопа, слышал как Слесаренко рассказывала о применении этого метода. Сам не пробовал, но не доверять ей повода нет.
Vald: Andrew ! 400 км /мес. бегаются не по 5 мин/км . И не для выполнения 10х200 м ( хотя и для них тоже). Стайера развивает темповый бег и длинные отрезки , а то ,что покороче - заготовку шлифует . Andrew пишет: 5х100 2 - 5х100, 5х100 3 - 10х100 4 - 10х100, 10х100 5 - 10х200 6 - 10х200, 10х200 И что , за счёт этого и джоггинга можно подготовить стайера ? Ещё понимаю , если 10х200м предваряют 5-6 км ровно ( туда ) , а завершают 6 км в режиме темповика ( обратно). В других случаях -это красивая ОФП.
Andrew: Примерно такой способ мне насоветовал некто jabahutt: Может вам с полгодика потрусить для укрепления организма, поделать легенькие общеукрепляющие упражнения, в общем организм укрепить? контрастные ванны для голеностопа Мы с вами как-то совершенно по-разному мыслим. Я понимаю использование контрастных ванн как дополнительного средства для восстановления после тренировок. Но для укрепления - для меня это выглядит примерно как и рекомендация увеличить МПК за счет крепкого здорового сна.
jabahutt: Andrew пишет: Примерно такой способ мне насоветовал некто jabahutt Я не советовал вам бегать по 400 км/мес, и про 5 мин/км не сказал ни слова. Может вас сбило, что я привел свои объемы за последние 2 месяца, но я бегаю далеко не по 5 мин/км. Может быть про контрастные ванны я неправильно высказался, может быть этот способ называется иначе. Точно не помню. Е. Слесаренко говорила, что переняла этот метод от баскетболистов. Там было примерно следующее: половина ведра холодной воды + лед - в этом ведре ноги стоят 30-45 сек, в другом ведре - вода - 400, в этом ведре ноги стоят - 90-115 сек. Примерно так. Выполнять надо утром за час до тренировки.
Andrew: Только для того, чтобы рассказать про укрепление ахиллов. Не абстрактно - то, что у меня на страничке написано. Это типичная неделя вроде такой для меня (привел идеальный вариант - сейчас я бы точно поломался на 30 беговых упражнениях и 10х200 в одной тренировке): 3 основные тренировки: 1 - беговые упражнения (10-20-30 штук) и отрезки 5-10х(100-200) м 2 - темповый бег 30-60 минут 3 - длительная 20-25 км по 4.30 или быстрее Остальное - "какой-нибудь бег", помогающий или не мешающий проводить основные тренировки. Когда освоюсь, можно будет немного изменить подготовку - или вместо длительной - соревнования/еще один темповик, или отрезки нарастить до 10х400 или 5х1000 (правда, в таком случае, скорее всего придется пожертвовать длительной; эти скоростные тренировки я всегда провожу примерно на пределе, а 3 тяжелых в неделю - перебор).
Andrew: Я просто перевел вашу словесную рекомендацию в цифры, чтобы представлять, о чем мы говорим. Если сделал неправильно - тогда сделайте это правильно вместо меня :)
jabahutt: Andrew пишет: Если сделал неправильно - тогда сделайте это правильно вместо меня :) Мне очень сложно перевести свои слова в конкретные цифири, потому что о вас я знаю только то, что вы постоянно сваливаетесь в травмы и то, что вы написали в этом топике и на своей странице. В тренировке я привязываюсь к ЧСС, поэтому говорить о каком-то темпе заочно трудно. И про объем тоже не могу сказать ничего, могу только предположить, что ваша цель, говоря грубо, треха. Тогда 400 км/мес вам незачем, можно обойтись и меньшим объемом, например, - 300 км.
3W: Andrew!!! Создай свой видеоблог и обновляй ежедневно!!! Думаю будет интересно послушать и посмотреть!!!
Andrew: У меня спрашивали про упражнения на ОФП, а некоторые из них проще показать, чем объяснить. Первая идея насчет видео была по поводу ОФП. По крайней мере, видео было бы с пользой :-) А так мне останется рассказывать про: "Всем привет, я сегодня спал 6 часов, проснулся утром помятый и закрепощенный, и на ОФП вместо упражнений старался сделать растяжку получше. Не полегчало. Зато через два часа после завтрака я навернул две кружки чаю с шоколадом - и вот тут ко мне вернулась бодрость духа!" :) В дневник себе я это обычно записываю, но вряд ли людям интересно, как там просыпается по утрам парень, который хочет бегать без травм и хочет пробежать пятерку по 3.20 :-)
Vald: Andrew ! Надо экспериментировать в направлениях , о которых как-то рассказывал Robi : увеличивая и длительность отдельных тренировок , и количество тренировок в нед. цикле ...
lignik: Тут годовой, но это применительно и если в году два соревновательных этапа: летом/зимой, соответственно все этапы проходятся за полгода Master пишет: бег по плохому покрытию, плохая обувь.. значит связки не подготовлены что бы выдерживать заданную нагрузку(как я понимаю - плохое покрытие, это покрытие отличающееся от стадионной гаревой или другой дорожки, а не скакание гденить по камням в горах ) Master пишет: правильная техника бега опять же - неправильная техника бега всего лишь увеличивает нагрузку на связки, мышцы и тп, если они не готовы - соответственно будут травмы, тут еще вариант - исправлять технику бега, но вряд ли технику ставят упражнениями, приведенными Andrew выше, хотя тут точно не уверен))) ну и закрепощенные мышцы - тоже вроде все понятно, нагрузку мышцы передают на связки и суставы, а не гасят сами
BarSeg: Andrew пишет: 1 - беговые упражнения (10-20-30 штук) Поделись пожалуйста, какие беговые упражнения делаешь (интересуют именно упражнения для ног, а не спина, пресс и пр.), и в каком виде (схема тренировки, кол-во повторов и т.д.)
Andrew: Она, возможно, оправданна, когда мы говорим о выходе на пик формы. Но это вопрос разницы между 14.00 и 14.10 на пятерке. Меня интересует разница между 14.00 и 17.00 :) Постоянно изменение тренировочных средств выглядит сомнительным, если одна из стоящих перед нами задач - бегать не травм. (Только-только осилил 400 км в месяц - так получи же 20х200 и 5х30 многоскоков на свои ахиллы!) Насчет травмы :) Да, травма появляется тогда, когда нагрузка превышает ту, которая переносится без травм. Да, с хорошая техника уменьшает нагрузку на мышцы/связки/суставы, а плохая увеличивает. Собственно, 5 км с одной техникой и 30 км с другой легко дадут одинаковую нагрузку для тех же ахиллов. (Я помню, что любое напряжение в мышцах стопы у меня сразу приводило к болям и в стопе, и в голеностопе, и в ахилле. Когда я наконец логически дошел до этого и стал концентрироваться на полном расслаблении стопы, все мои проблемы исчезли.) Вот и остается только решить, что лучше: "укреплять ахиллы", начиная с бега по 5 км, или просто перестать напрягать стопы - и никогда не вспоминать о травмах. Тем, у кого и так все в порядке, и кто бегает без травм, вряд ли нужно что-то менять. А остальным нужно - у них другого выбора нет. Что касается того "поставить технику" - почти все те вещи, которые важны для предотвращения травм, не ставятся. Их вряд ли можно увидеть со стороны - большинство из них можно только почувствовать. Ну и насчет поверхностей - в ряде случаев по горам скакать куда безопаснее, чем бежать по асфальту или стадиону :) Если мы на стадионе совершаем одно порочное беговое движение - то мы повторяем его на каждом шаге, не изменяя ничего. В беге по всяким ямам, канавам и прочим буеракам движения отличаются друг от друга - нагрузка уходит то туда, то судя, и слабое место получает меньшую нагрузку. В походе, например, если уж приходится идти по асфальту, то куда приятнее идти по пыльной, присыпанной песком дороге (или по обочине), чем по гладкому, ровному и чистому асфальту. На песке нога хоть чуточку, но проскальзываем - и тем самым компенсирует недостатки техники, "размазывая" нагрузку по всему организму вместо одной точки.
jabahutt: Технику ставят другими упражнениями, но при работе над техникой необходим контроль со стороны. Сам себя вряд ли сможешь объективно оценить. lignik пишет: тут еще вариант - исправлять технику бега, но вряд ли технику ставят упражнениями, приведенными Andrew выше
Andrew: Подъем бедра Захлест голени Бег на прямых ногах, или "ножницы" Выпады Прыжки вперед на двух ногах, или "лягушка" Многоскоки (на каждый шаг или через шаг) Прыжки такие, типа ходьбы вприпрыжку, с ноги на ногу (красная шапочка, когда веселая, наверное так же по лесу с лукошком прыгает :) Прыжки на двух ногах за счет стоп Колесо (нога выбрасывает вперед и вверх и потом ставится под себя) Просто быстрый бег и бег с различными акцентами я тоже сюда отношу. Обычно я просто делаю определенное количество упражнений (10, 20, 30 штук), а длина/количество может быть различным, по ощущению субъективной достаточности. Больше 30 упражнений я никогда не делал, "для первого раза" для меня это явный перебор, да и когда последний раз я решил "дойти уже наконец до 30", то явно перегрузил колени и икроножные, обеспечил себе дискомфорт в ахилле и некоторое время бегал только аэробно, без ускорений или темповых бегов.
lignik: по поводу: Andrew Сообщение: 2151 1.по травмам: как я понял - тогда приоритетная задача - постановка техники, как избавление от травм, но тогда и нужно заниматься этим - найти тренера что посмотрит, посоветует, скорректирует 2. по подготовке имхо: делать специальную работу без предварительного этапа, как строить дом без фундамента ЗЫ: оффтоп Andrew пишет: В походе, например, если уж приходится идти по асфальту, то куда приятнее идти по пыльной, присыпанной песком дороге (или по обочине), чем по гладкому, ровному и чистому асфальту. На песке нога хоть чуточку, но проскальзываем - и тем самым компенсирует недостатки техники, "размазывая" нагрузку по всему организму вместо одной точки. в том то и есть мастерство - не *размазывание* нагрузки, а перемещение или изменение ее с пользой для себя, для результата(это не применительно к походу, а применительно ко всему что мы делаем)
Andrew: На технику можно смотреть с двух сторон: 1) защита о травм (= отсутствие паразитных напряжений и неправильных векторов приложения силы) 2) низкая энергостоимость бега Что касается второго пункта, то здесь конечно контроль со стороны поможет. И хотя бы использование видеозаписей. А что касается первого, то в большинстве случаев со стороны ничего не видно. Без травм бегают и люди с хорошей техникой, и с ужасной. С травмами люди тоже бегают и с хорошей техникой, и с ужасной. Напряжение мышц стопы со стороны не видно. Напряжение мышц голени в попытке противостоять гиперпронации (что было для меня самой большой проблемой, и из-за чего мне было больно просто 30 минут постоять на ногах) со стороны тем более не видно. Мягкость постановки ноги на опору очень трудно оценить. (А в мягкости, по моему мнению, важна не мягкость - пусть нога шлепает как угодно - а естественность. Когда сознательно пытаешься смягчить удар, включается куча лишних мышц, препятствующих естественному движению). Впрочем, мне это кажется очевидным, а тем, кто с подобными проблемами не сталкивался, все эти рассуждения могут казаться абсолютно глупыми. И это нормально :) в том то и есть мастерство - не *размазывание* нагрузки, а перемещение или изменение ее с пользой для себя Да, в хорошей технике это и есть - перемещаем нагрузку с коллатеральной большеберцовой связки колена на суставные хрящи и сохраняем ноги целыми. Хотя и размазывание тоже есть перемещение. Размазывание во времени - амортизация, и размазывание в пространстве (та же ударная нагрузка поглощается подошвой кроссовка, сводами стопы, голеностопом (за счет пронации), коленом (за счет сгибания), да и бедром/тазом/туловищем.
Master: lignik пишет: значит связки не подготовлены согласна, надо укреплять, и не только связки, я очень много на стопу делаю, да и вообще много всякого ОФП lignik пишет: тут еще вариант - исправлять технику бега вот для этого и нужен тренер.. Andrew пишет: Прыжки на двух ногах за счет стоп во, много делаю lignik пишет: делать специальную работу без предварительного этапа, как строить дом без фундамента ... да... +1
lignik: хм, не поняли друг друга немножко))) я что хотел сказать то: 1:что по моему мнению - надо делать фундамент для специальной подготовки и роста результатов 2:раз ты считаешь что травмы не из-за того что фундамента нету, а из-за техники - то и сконцентрироваться надо на отработке техники (со всем написанным выше про технику согласен)
Ihori: Andrew пишет: Когда сознательно пытаешься смягчить удар, включается куча лишних мышц, препятствующих естественному движению). Так тренируяся, чтобы движение было и мягким и естественным, т.е. бессознательным. "Куча" мышц включается только когда работет не то, что надо. По первости - бывает. Расслабляйся. А насчет "пусть нога шлепает как угодно" - в конце концом можно здорово дошлепаться. Что и наблюдается "Напряжение мышц стопы со стороны не видно" - все зависит от подготовленности наблюдателя. Подготовленный человек и по осанке все поймет, а по движению - тем более. Тут уместен анекдот из одного чтива. Прень учил какой-то карибский язык и говорил - во зашибись! как легко! у них даже прошедшего и будущего времен нету! А на самом деле он по учебнику до этих времен еще просто не дошел. Как говорится, меньше знаний - меньше печали, ну и крепче спишь
BarSeg: lignik пишет: 1:что по моему мнению - надо делать фундамент для специальной подготовки Существуют, однако, разногласия по поводу того, каким образом делать фундамент и что такое этот самый фундамент. Мне вот тоже непонятно это пристрастие к длительному медленному бегу. Откуда взялось мнение, что медленный бег создает какой-то фундамент? Откуда взялось, что он укрепляет связки или надкостницу? Да еще настолько, что они потом выдержат и быстрый бег, и бег в горку и бег по бездорожью. Начинающие, конечно начинают с медленного, ну так не потому, что травмироваться дескать боятся, они просто не могут быстрее, для кого-то в начале и 7км за 40 минут - уже быстро. Master пишет: согласна, надо укреплять, и не только связки, я очень много на стопу делаю А как укрепляются связки? Может быть эти упражнения не связки вообще укрепляют, а развивают мышцы, фиксирующие стопу? Пока кроме контрастных ванн не было предложено еще метода для укрепления связок
Runnerst: У меня раньше тоже были травмы, очень серьёзных не было, самая болезненная на 3 недели выбила меня из тренировочного процесса. Травмы всегда были на коленных крестообразных связках, внутри или снаружи колена. Случались они с периодичностью раз в 3 месяца, потом раз в полгода, сейчас раз в год и то они так несущественны, что на время лечения я даже не прекращаю тренировок. Т.е. с годами мой организм адаптировался к нагрузкам и травмы постепенно стали отступать... А какие-то мелкие болевые ощущения в ОДА происходят постоянно, но на это я уже вообще не обращаю внимания, само пройдёт. Просто периодически в профилактических целях использую различные мази и гели. Так же счиатю, что очень хорошее лекарство против травм ОДА это качественная растяжка, здесь ленится не надо, чем больше тем лучше
jabahutt: Дело в том, что вы привязываетесь к абсолютному темпу. Я пытаюсь объяснить, что в базовом периоде не стоит бегать по 5 мин/км, а стоит - на ЧСС -120-140. Для Соколова это например 3,50 мин/км, а для меня 4,30 мин/км. Абсолютный темп здесь ни причем. BarSeg пишет: Начинающие, конечно начинают с медленного, ну так не потому, что травмироваться дескать боятся, они просто не могут быстрее, для кого-то в начале и 7км за 40 минут - уже быстро. lignik пишет: раз ты считаешь что травмы не из-за того что фундамента нету, а из-за техники - то и сконцентрироваться надо на отработке техники (со всем написанным выше про технику согласен) Не могу согласиться, над техникой надо впахивать, когда есть этот самый фундамент. Посмотрите на Master, вот у нее фундамент есть, теперь все силы на технику. А у Andrew о каком фундаменте можно говорить??? (информацию о его готовности взял из его дневника, с 22 декабря). Под фундаментом я понимаю примерно то, что В.И.Смехнов описывает в своем методе подготовки. Ссылка на статью - http://www.orienteering-o.info/dok/K_marafonu.doc
BarSeg: jabahutt пишет: Дело в том, что вы привязываетесь к абсолютному темпу. Хорошо, не будем привязываться, я просто называл самую распространенную цифру Пусть будет бег на пульсе 120, почему вы думаете что он что-то там создает и укрепляет связки для интенсивности на 180? прочитал Смехнова, интересная идея с ластами однако ж, про общее здоровье у него лишь общие слова... К тому же он рекомендует "плавание, спортивные игры, бег и ходьбу по горам, самые разнообразные упражнения ОФП (на тренажерах и без), бег по глубокому снегу, специальные упражнения на песке и другие." а вы рекомендуете "с полгодика потрусить для укрепления организма, поделать легенькие общеукрепляющие упражнения"... jabahutt пишет: Посмотрите на Master, вот у нее фундамент есть Посмотрел на Master , но про фундамент ничего не понял Master бежит почти по КМС (могу ошибиться, плохо помню женские нормативы), а Andrew почти по 2-му, ну так это не фундамент, а определенные спортивные достижения. Что конкретно изменится если полгодика потрусить?
Runnerst: Судя по результатам на дорожке, до КМС-а Master далековато ещё, у неё только 1-ый, если не ошибаюсь ближе всего до КМС-а у неё результат на 1000м - 3.01, КМС - 2.54, хотя для манежа должно быть 2.56, но в классификации нет различий на эту дистанцию... Думаю у Маши всё впереди, вполне выполнимая задача для неё
jabahutt: Master писала о своих тренировках что-то, я думал, что на этом форуме, но, видимо, это было на раннерс.ру... Со статьи Смехнова я вынес основную для себя мысль - марафон через здоровье. Все остальное у него общие слова и никакой конкретики, кроме подводки к старту (тут все конкретно расписано), но зная его круговые тренировки, могу сказать что не всякий МС их нормально схавает. В его базовом периоде присутствует бег, плавание, спортивные игры, бег и ходьбу по горам, самые разнообразные упражнения ОФП (на тренажерах и без). Как раз это я и называю легкими общеукрепляющими упражнениями. А вот его круговую тренировку на песке или бег по глубокому снегу в течении 90 минут на пульсе 150 я называю жесткой работой, к которой нужно быть адекватно подготовленным.
Master: jabahutt что я писала о своих тренировках? я вроде ничего не пишу про них.. почти... а про фундамент, я как раз его делаю, вот пропускаю весь зимний сезон.. из-за так сказать некоторого сбоя который со мной произошел.. жаль.. А КМС - таваращи.. еще не вечер... хотя б уже пора.. говорю. сбой в программе.. а 3,01, это была черепаха...
jabahutt: Так как искать слова Master о ее тренировках не собираюсь ни в этом форуме ни на раннерсах, то давайте считать, что я привел неудачный пример.
Master: хм.. я вооще ничего не поняла
Master: jabahutt что вы.. я такой удачный пример))) прям загляденье а если по теме то я вспомнила что я писала здесь, очень подробно причем, про свои тренировки в паркеЮ про пульсовые режимы, про тренировки по 300, вот да.. память соответствует аватарке
Master: гыгы))) мож тоже сделать дневник)))
Andrew: Насчет техники Вчера по почте пришла книга Ци-бег, вчера же ее и прочел. После нее захотел еще раз перечитать Пири "Бегай быстро и без травм". После нее захотел посмотреть на бег кенийцев и эфиопов. Если мы сейчас снимем кроссовки и побежим босиком, шаг наверняка станет короче, а частота выше. (И наверняка добавится ощущение неуклюжести в постановке стопы). Мы родились без кроссовок. А когда надели кроссовки, забегали иначе. Почему, и правильно ли это? У меня длинный шаг. Возможно, поэтому по 4 минуты мне куда приятнее бежать, чем по 5 минут. На низкой скорости я как-то пытаюсь имитировать "хороший и красивый бег". Ноги задираю, а в остальном приходится себя тормозить, чтобы все-таки медленно бежать. На новогодней пробежке Виктор Норкин мне сказал, что я бедро высоко поднимаю. Когда я собирался высказать свое удивление по этому поводу, он добавил: "Для этой скорости". (И правда было неприятно бежать медленно.) Последние два раза бегал в манеже, оба раза пытался шагать покороче и почаще. Субъективные ощущения: скорость мизерная, частота запредельная, шаг - в два раза короче, чем бегают трусцой. На выходе получаем 4 мин/км и только 160 шагов в минуту. При этом смотрел на других бегунов, которые тоже бежали длинным и редким шагом - и оказывалось, что у них шаг чаще моего. Кстати, оба раза после бега сильно уставали четырехглавые мышцы. Не уставали даже, а болели и забивались. Либо это какая-то непривычка к поверхности, либо это я так бежал и так неудачно приземлялся, что в момент приземления тормозил за счет усилия четырехглавых мышц. Второй вариант не кажется правильным, но и насчет первого сомнения - что же за такая большая "непривычка" в данном случае? Впрочем, непривычка сменяется привычкой со временем - вот время и покажет. Насчет фундамента Фундамент, фундамент... А что такое фундамент? :) Вот Денни Дрейер и Гордон Пири говорили, что фундамент - это техника :) Любой лыжник наверное расскажет про вкатывание, наверное, и про резину/имитацию в осенний период. У португальских бегунов фундамент - это 10 лет предшествующих тренировок, когда они на каждой неделе выполняли бег на коротких и длинных отрезках, и один темповый бег. И насчет травм и ретроспективы В первые годы у меня были проблемы с коленями. Сейчас проблемы с коленями в беге - это скорее что-то из разряда невероятного. Вернее, вот прямо в данный момент (а, еще точнее, вчера!) они проявились, но бег тут не был виноват, просто в последнее время таким образом сложились ОФП, лыжи, скалодром и прочие вещи. Вряд ли колени мне могут несерьезно насолить, и в моем случае очевидно, как с какой проблемой нужно бороться (по крайней мере три вида болей в коленях мне знакомы). Аналогично с ахиллами - они начинают болеть после большой глупости, месяц "дискомфортят" (с ощущением, будто бы нагрузка с мышц на ахилл неправильно передается) и проходят. А вот голени никак не дают спать спокойно. (При этом у кого-то не бывает проблем с голенями, зато болят колени.) Когда я принимаю какое-то решение на будущее или делаю какие-то выводы (или вообще, когда думаю), я больше всего люблю смотреть назад, в прошлое, анализировать, какие действия к каким результатам приводили, что работало, что не работало, и так далее. Очень часто во многих вещах (и в беге конечно же тоже) мне этот метод помогал. (Да и если захочется получить ответ на вопрос "что такое счастье?", "как быть счастливым человеком?" или "как правильно жить", то что может быть проще - оглянуться назад и посмотреть на те дни и те события, которые приносили радость и делали тебя счастливым. Да постараться устроить себе побольше таких событий в жизни). Так вот, я смог выделить 3 периода, когда я бегал, не заботясь о травмах. 1) 2002 год, когда из недели в неделю я бегал по 57,5 км за 5 тренировок по одному кругу 2,5 км в лесу с низкой скоростью (вернее, 2 тренировки были не с низкой скоростью - однако воспринимались так же, как все остальные). 2) "Европериод", когда меня тренировал Евро. Началось все из совсем плачевного состояния (намного хуже, чем сейчас). Объем по неделям пошел такой: 3 км, 37 км, 61 км, 41 км, 93 км, 93 км... Какая-то, блин, фантастика! Фразы вроде "дискомфортил ахилл" или "дискомфортила надкостница" в тренировочном дневнике встречались по пять раз в день. Простуды и температуры - по разу в месяц. Однако же, черт возьми, ни одной травмы не было! 3) "Пост-европериод", когда все-таки удавалось спокойно бегать до 300 км в месяц и выполнять 0-1-2 скоростных тренировок и иногда снимать секунды с личных рекордов. Остальное время в "Пре-европериод" шило в не позволяло мне спокойно относиться к тренировкам. Позавчера сделал 10х200, вчера 10х400, сегодня мне больно ходить, завтра вспомню, что если хочу добиться успеха, то надо тренироваться, и пробегу 5х1000, послезавтра мне больно ходить и т.п. Или так, чтобы узнать, болит нога или нет, надо по ходу легкого получасового бега сделать пятерочку спринтерских ускорений. В "Пост-пост-европериод" я стал гораздо сдержаннее и таких глупостей не делал. Напротив, "нога побаливает, если сегодня побегаю - могу накопить повреждения, придется лечиться, ведь лучше недобегать, чем перебегать". В общем, правда, лучше недобегать, чем перебегать. Сколько я уже недобегал за это время? Две-три тысячи километров, не меньше. Что же подсказывает опыт? Похоже, опыт подсказывает, что травм нет тогда, когда я бегаю довольно много, довольно часто, с умом, и когда постоянно что-то болит. (Может, правы те, кто говорят: "Да ты, парень, даже и не пытаешься тренироваться - просто бегаешь иногда и жалеешь себя при первой же возможности".) Я попробую меньше реагировать на крики собственного организма о помощи. Постепенно и аккуратно, но все равно недельный план будет преобладать над сиюминутными ощущениями, дискомфорт, болезненность или сомнения в ногах не будут поводом для пропуска тренировок. Даже если я перестараюсь и получу более серьезную травму (а не остановлюсь в шаге от нее), то все равно хуже, чем сейчас, не будет. А если все получится, то... то я получу еще один пример в копилку того, что все свои убеждения надо периодически перетряхивать и избавляться от них. (Недавно, например, я избавился от предубеждения насчет утреннего бега - утром до завтрака вполне можно бегать быстро, много, и даже зимой в холодную погоду утром может быть очень даже тепло :)
Andrew: И какие рецепты тебе шеф готовит, чтобы ты стала чемпионкой! ;-)
Andrew: Но мне в растяжке уже сложно искать резервы для совершенствования, меня и так все считают идиотом и не понимают, как это можно растяжке отводить 30 минут перед 30-минутным бегом и 30 минут после него :)
Runnerst: Андрей, это же просто здорово! Я вот себя заставить посвящать этому делу столько времени никак не могу Но мне в растяжке уже сложно искать резервы для совершенствования, меня и так все считают идиотом и не понимают, как это можно растяжке отводить 30 минут перед 30-минутным бегом и 30 минут после него :)
Master: Andrew пишет: И какие рецепты тебе шеф готовит, чтобы ты стала чемпионкой! ;-) Это ща про что было?
Master: Andrew пишет: Растяжка - вещь!! ;-) Andrew пишет: как это можно растяжке отводить 30 минут перед 30-минутным бегом и 30 минут после него :) таким бревнам как я и этого мало! но это реально нужно, я сейчас этому уделяю больше времени чем раньше и уже даже вижу и чувствую результаты для меня это оч не просто потому что иногда приходиться конкретно потерпеть.. да... но у меня и в технике один из лимитирующих факторов - это именно растяжка, точнее ее отсутствие.. поэтому надо работать в этом направлении
Andrew:
Andrew: Осенью-зимой 2007 года у меня все было так запущено, что дальше некуда (за сентябрь-октябрь-ноябрь 86+94+103 км), простые 6 км приносили ногам боль, ходить и стоять более получаса тоже было больно. Вот тут уже главной проблемой была техника - а именно попытка противостоять пронации за счет силы мышц голени (вона какая глупость! =)). В декабре я одновременно докопался до истины и решил рискнуть и бегать, невзирая на проблемы. Запись в дневнике от 27 ноября 2007: (Дима - это Евро) И еще Дима натолкнул на гениальную мысль - надо перетерпеть! Ведь 3 года назад было то же самое, пусть и по-другому. Разбегаться не получилось, почему бы не плюнуть, и не начать бегать не "до грани", а "за гранью"?.. Аккуратно, но не бояться. Если что - здравствуй, лыжи! :-) Начиная с этого дня я бегал 27 дней без дней отдыха, за декабрь пробежал 236 км, и 1-го января смог поддержать самую лучшую традицию в мире и пробежать 20-ку без проблем для ног. (Интересно, в 2013 году я тоже буду в такой же ситуации анализировать дневники и обнаружу там, что в феврале 2009 я тоже решил не обращать внимания на боль и решил "перебегать" ее? :-)
домово: Andrew пишет: Фундамент, фундамент... А что такое фундамент? :) может относительно (к обычному) низкий пульс? (ортопроба или на какой-то фиксир скорости, скажем 5 мин на 1 км) У вас много рассудений о мышцах и практически ничего о сердце, возможно оно у вас с огромным запасом и лмитируют исключительно мышцы?
Runnerst: А разве сердце не мышца?
Andrew: Сердце у меня плохое, пульс на фиксированной скорости высокий, пульс 190-195 - это уже немножко тяжело, 195-200 - это где-то в начале на соревнованиях, 200-204 - это победа над собой на финишном километре на тяжелом пробеге :) Тут писали про бег на пульсе 120-140 - дай бог, чтобы я быстрее 6 мин/км на таком пульсе бежал =)
Erokhin: Andrew а если не секрет есть какиелибо цели не связанные с бегом? Например сколько раз от пола отжимаетесь? Подтягивание на перекладине?
Erokhin: Andrew пишет: Сердце у меня плохое Оно не слабое и не плохое, а молодое! Поэтому и бежите на высоком пульсе. Не забывайте про формулу ЧССmax=220-возраст. С возрастом пройдет. Я за 190 еле-еле разгоняю, а уж 200 мне и не снится. Лет через 20 будете бегать на 120-140.
Andrew: Хочу быть в целом здоровым. Отжимаюсь и подтягиваюсь 25-30 раз (да-да, отжимаюсь и подтягиваюсь одинаковое количество раз ;)
Erokhin: Andrew пишет: Отжимаюсь и подтягиваюсь 25-30 раз (да-да, отжимаюсь и подтягиваюсь одинаковое количество раз ;) Подтягиваться 30 раз это серьезно.
Andrew: Я уже следую не первоначальному плану, а немного другому. Вкратце про практические изменения: бегать чаще/больше, на боль в ногах смотреть меньше, весь "обычный бег" бегать медленнее (на эту неделю планка - 5 мин/км) и с пульсометром (полар глючит, так побегаю с простым декатлоновоским, который, почему-то, не глючит).
домово: Runnerst пишет: А разве сердце не мышца? отличия от обычных мышц. питается лактатом без проблем, каждое сокращение на максимуме (или около), волокна исключительно красные, наличие ферментов которых нет в других мышцах, сложная двухсоставная система авторегуляции. Вообще я имел ввиду про базу ОТНОСИТЕЛЬНО низкий пульс. То есть когда создаете базу то ваш пульс относительно начала создания становиться заметно ниже, хотя в абсолютных величинах может быть высок. Недавно была ссылка на дисер где доказвалось адекватность ощущений тяжести нагрузки реальному пульсу. Поэтому привязываться все же надо к ощущениям что вы как я понимаю изначально провозглашали, а не к какой-то величине пульса. Наоборот, прочувствовать какому ощущению соответтсвует измереный ЧСС после чего пульсометр не очень нужен.
stranger: Andrew пишет: Фундамент, фундамент... А что такое фундамент? :) Вот Денни Дрейер и Гордон Пири говорили, что фундамент - это техника :) Фундамент , это основа любого дела . В спортивном контексте , это развитая с необходимым запасом сердечно-сосудистая и дыхательная системы , или функционалка однако ... И все ! На этот фундамент и ставится все здание тренировочного процесса ! Именно при ее достаточном развитии , бегун может длительное время в сезоне , стабильно показывать высокие результаты ... Именно высокая функционалка позволяет нам быстро восстанавливаться , после жестких работ и бежать в соревах на оптимальном пульсе ... Что касается фразы Пири - он пацан авторитетный , но , как не меньший авторитет Болотников говорил о нем , любил позвонить ... Техника , кто против , замечательное качество , но все же не фундамент . Очень хорошо , когда она безупречна , с точки зрения биомеханики ... Человек , на то и человек , что способен добиваться высоких результатов вопреки природе ...
Vald: jabahutt пишет: Все остальное у него общие слова и никакой конкретики А если повнимательнее ? не всякий МС их нормально схавает Не всякий читатель,непременно ждущий описания микроциклов , "схавает" .... В его базовом периоде присутствует .. плавание, спортивные игры В восстановительно-оздоровительных циклах ( после марафона ) ходьбу по горам, самые разнообразные упражнения ОФП (на тренажерах и без). В качестве восстановительных "процедур" после развивающих тренировок .
Andrew: Самым главным для меня было психологически смириться с этой скоростью, которая по ощущениям была минут 9 на километр, примерно как активная ходьба :-) (В последнее время, скажем, темп 4.30 по хорошей дороге мне уже казался некомфортным и медленным.) Оказалось, что на ЧСС 140-150 скорость была около 5.20/км (причем скорость одинакова на двух половинках дистанции, обычно обратная половина как минимум на 20 сек/км быстрее) Подружиться с этой скоростью удалось, и даже удалось получить удовольствие. Раньше, когда я чувствовал недостаток активности, я гулял пешком или что-нибудь еще выдумывал (ОФП, лыжи, велосипед и др). Оказывается, можно бегать!! :-) Само упражнение "бег трусцой" отдаленно напоминает бег. (И, пожалуй, оно несколько более специфично для бега, нежели коньковый ход в лыжах :-) Неожиданно для меня забились икры в нижней части (там, где уже комков нет). По крайней мере год или два у меня там ничего не забивалось ;-) А так вспоминаю, что забитость в нижней части икр возникала, когда делал много скоростной (15 сек на 100 м) работы. В общем, сегодня я открыл для себя целый мир на скорости ниже 4.30/км. Раньше, видимо, мой восстановительный бег проходил при ЧСС > 180 :) Отмечу, что у меня вполне нормальный пульс в покое - к примеру, вечером, пока проверял пульсометр, за 30 секунд лежа пульс опускался до 45-48 и там держался. А иногда опускался и до 42-41. На этой неделе я наверняка продолжу бегать с ЧСС не выше 150 (пусть икры тоже привыкают!). А в дальнейшем, скорее всего, вместо моей обычной тренировки под названием "бег" (нечто среднее между "классическим аэробным" и "классическим темповым") появятся две РАЗНЫХ тренировки - аэробный бег (сейчас думаю, что быстрее 4.30 просто так тоже бегать не стоит - для этого есть отдельная тренировка - темповый бег) и восстановительный бег.
домово: ну вы отошли от своих принципов прямо к противоположным. От бега по ощущениям к бегу по пульсу. А мне ваша метода по ощущениям нравилась больше, все же нечно оригигальное, графики там у вас на сайте, бег на супер восстановлении и тд... и результаты вроде давала. Так сразу от всего и отказались? И мне кажется вы неправильно суть бега по пульсу уловили. Суть (как мне представляется) не в беге на конкретном числе 140, а в беге до или около аэробного порога. В какой-то оптимальной пропорции бега около АэП (много), ПАНО - меньше, анаэробном - еще меньше. Ну а если у вас АэП на ЧСС 170 например какой вам смысл намного медленне бегать на 140?
Andrew: Однако общая нацеленность сохранилась - я по-прежнему верен своим основным тренировкам. (Не исключено, правда, что сейчас мне захочется вместо длительного бега иметь еще один темповый бег - особенно если большой объем и так будет удаваться.) Насчет результатов - эти результаты у меня были еще в 2005 году в результате тяжелых тренировок (объем 70-110, 2-5 тяжелых скоростных на неделе). Все остальное время они у меня оставались. В целом за 2008 год я стал бегать чуть быстрее (потому что за 2007 стал бегать чуть медленнее :)). Вообще, мой подход "бегать 3-4 раза в неделю не думая о скорости" хорош для того, чтобы сохранить аэробные кондиции и технику в те времена, когда для тренировок нет желания или мотивации (или времени!). Весь бег автоматически скатывается к уровню "чуть медленнее, чем тяжело". Но я не хочу сохранять кондиции, я хочу стать бегуном другого уровня, чем 3 км = 10 минут! :) Насчет пульса - 150 я взял от балды (мог взять 140 ил 160 - ровно настолько же от балды), однако в данном случае мне важнее было УВИДЕТЬ медленный бег. Пульсометр просто говорил мне: "Эй, не так быстро!" P.S. Я не считаю, что бег на пульсе 150 развивает во мне хотя бы что-нибудь, что нужно в беге на 3-5-10 км :) Он просто нужен для души и настроения! =)
Erokhin: Andrew пишет: P.S. Я не считаю, что бег на пульсе 150 развивает во мне хотя бы что-нибудь, что нужно в беге на 3-5-10 км :) Он просто нужен для души и настроения! =) Ударный объем сердца он развивает, увеличивает число капиляров.
Andrew: Ударный объем сердца он развивает, увеличивает число капиляров. ...что эти вещи влияют на результат на 5 км так же опосредованно, как и хорошая растяжка или способность пробежать 100 м за 11 секунд. Я, конечно, могу ошибаться. Но, обычно, если взять людей, которые на тренировках бегают много и медленно, то и на соревнованиях они побегут медленно. В любом случае, развивающими тренировками я сейчас считаю длинный темповый бег и короткие отрезки (которые, если уж говорить о сезоне и периодизации, должны перейти в короткий темповый бег, длинные и средние отрезки - и дать результат!) Т.е. в отношении развивающих тренировок мой подход особо не изменился (если только в отношении длительного бега немножко). Кардинально изменился он в отношении "всех остальных тренировок", "восстановления" и пр.
NameChanger: Andrew пишет: цитата: Ударный объем сердца он развивает, увеличивает число капиляров. ...что эти вещи влияют на результат на 5 км так же опосредованно, как и хорошая растяжка или способность пробежать 100 м за 11 секунд. Андрюха, не будь столь категоричен. Видел не один раз, как лыжники уровня КМС-МС, в лыжных комбезиках, бегая на разминке трусцой и изумленно глядя на спецы в исполнении легкоатлетов, бежали 800-3000 в манеже (куда уж легкоатлетичнее) уверено по первому разряду, занимая призовые места на соревнованиях областного (правда, нашей, скромной новосибирской "волости") уровня. Есть мысль, что эта "ничего не значащая трусца" - очень важна для результатов на нашем уровне. Великие о ней и не вспоминают - Соколов вон, по 4 мин/км бежит, но пульс-то у него при этом 120 - то что для нас с тобой эти самые 140 :)
Andrew: Т.е., по крайней мере, на одном медленном беге никуда не уедешь :) А то, насколько медленный бег важен в составе грамотной системы подготовки, я сейчас не могу сказать - не знаю :) (Вернее, знаю слишком много противоречащих друг другу мнений, а собственного у меня нет :) Во всяком случае, сегодня я открыл глаза, расширил кругозор и теперь собираюсь бегать больше и с разными скоростями, в том числе низкими :)
stranger: Andrew пишет: ...что эти вещи влияют на результат на 5 км так же опосредованно Не прав , на прямую влияют . Без хорошо развитой "функционалки" , высокие результаты на 5км не возможны . Andrew пишет: или способность пробежать 100 м за 11 секунд. и это не точно ... Не рассматривай все в отдельности . Или конкретизируй свои мысли , т.е. 11сек для результата уровня 16мин30сек на 5км , не обязательны . Для 12мин50сек , на той же дистанции , совсем не лишние . Ряд бегунов способны финишировать на 5000м , последние 400м из 50сек (пусть даже при тактическом беге)! Для многих , даже на гладких 400м , разменять 50сек , несбыточная мечта .
Andrew: Не прав , на прямую влияют . Без хорошо развитой "функционалки" , высокие результаты на 5км не возможны Возможно, ошибаюсь - на данный момент мне нечем подтвердить или опровергнуть мои мысли Или конкретизируй свои мысли , т.е. 11сек для результата уровня 16мин30сек на 5км , не обязательны . Для 12мин50сек , на той же дистанции , совсем не лишние Конечно, я имел в виду другое (как в примере с растяжкой)
домово: Andrew, если есть свободные средства и время то неплохо бы обследоваться как в ветке "Обследовался..." Музыка, МПК, ПАНО, взрывная сила ППБ и ЗПБ, объем сердца узи, гемоглобин, коэф. использования кислорода и тд, там и рекомендации ученые наши какие-то дадут, у них много стат данных - перед новым так сказать этапом, а потом после, через какое-то время, и будет понятно по каким параметрам, за счет чего результаты выросли. ну типа научный подход.
Andrew:
Vald: домово пишет: если есть свободные средства и время то неплохо бы обследоваться как в ветке "Обследовался..." Музыка
BarSeg: NameChanger пишет: Видел не один раз, как лыжники уровня КМС-МС, в лыжных комбезиках, бегая на разминке трусцой Ну лыжники еще имитацию бегают, думаю это больше влияет на их результаты в беге чем разминка трусцой. И объемы свои лыжники накатывают по рельефу, что больше похоже на фартлек в л/а, чем на медленно-длинный бег.
Master: Andrew пишет: В последнее время, скажем, темп 4.30 по хорошей дороге мне уже казался некомфортным и медленным я бегу кросс по 4.25 - 4.30 на пульсе 155, правда после километров 10 это уже 160 Andrew пишет: Оказалось, что на ЧСС 140-150 скорость была около 5.20/км надо тоже попрбовать, а то у меня тож так быстро разгоняется, 140 не могу.. скучно так бежать.. медленне 4.30 не получается, а это уже не 140.. и даже не 150... Andrew пишет: В общем, сегодня я открыл для себя целый мир на скорости ниже 4.30/км. Раньше, видимо, мой восстановительный бег проходил при ЧСС > 180 :) да.. я чувствую когда то у меня тоже так было.. интересно конечно.. я тожэе столько нового для себя открыла... не.. я не быстро бегала.. просто сердце было вообще никакое.. да и сейчас пока тож не айс.. но вот до 180 на тренировке уже давно не могу себя разогнать..
Andrew: 140 не могу.. скучно так бежать.. Вот, у меня то же самое было - а в итоге стало скучно бежать на любой скорости, на которой бежать не тяжело! На скорости 4.25, наверное, у меня будет отнюдь не 155, а скорее 180 :) А что у тебя тренер говорит про пульс, про сердце и про его развитие?
Master: Andrew пишет: А что у тебя тренер говорит про пульс, про сердце и про его развитие? Говорит что у меня замечательное сердце, толкьо его развивать и развивать Как развивать: вот летом когда только начала у него тренироваться бегали по парку кроссы и фартлеки на пульсе 150-170, я про это уже писала тут милион раз только что-то это не було никому интересно судя по всему. ну ладно короче, 140... 150.. ппц.. а там горки.. а в горки не больше 170.. а я как то раз в нее забегаю а у меня 199.. ААААА!!! кошмар.. короче ползала как черепаха иногда.. А в итоге сейчас до 180 разогнать у меня это биг проблем...
Andrew: А какой месячный объем был? В то в объемах IRC ты как раз в июне закончила отмечаться ;) Интересно, что за полгода с небольшим вдруг пульс из состояния "199 без проблем" перешел в "180 is a big problem"!
NameChanger: BarSeg пишет: Ну лыжники еще ... Ну так и знал :) Мысль в том, что если посмотреть на лыжника с позиции бега, то у него функционалка, ОФП, способность потерпеть (умение работать при общем закислении + воля) но практически нет техники и специальной скоростной работы. Вывод - функционалка, ОФП и терпежка позволяют молодому человеку бежать по первому разряду. Андрей видно какой здоровый, терпеть наверное тоже умеет... Нужно сердце! :) По поводу трусцы - в нашей тусовке как раз только самых крутых в беге лыжников я и видел бегущих трусцой. А остальные норовят подзадолбить и "вкосить зарядку". Всего лишь наблюдение. Ладно, даже не пытаюсь учить, тем паче что и не чем :)
Master: Andrew пишет: А какой месячный объем был? В то в объемах IRC ты как раз в июне закончила отмечаться ;) Я просто считать их перестала, ну на вскидку если.. то.. не больше 250 наверно, это летом.. да и зимой тоже.. в ноябре у меня конечно жесткие тренировочки были.. но при этиом объем был небольшой, ну где-нибудь также 250 Andrew пишет: Интересно, что за полгода с небольшим вдруг пульс из состояния "199 без проблем" перешел в "180 is a big problem"! показания пульсометра... причем даже не одного, а многих, раньше своего то не было, бегала то с одним то с другим
BarSeg: NameChanger пишет: функционалка, ОФП, способность потерпеть (умение работать при общем закислении + воля) Согласен, только не стал бы так категорично ставить функционалка=сердце. Все ж таки имитацию они бегают, это неплохо развивает икроножные, коньковый ход развивает ППБ. В Нижнем есть такой ежегодный старт - ~150м. по равнине+забегание в лестницу с набором высоты ~80м. Лыжники там бегут просто нереально, думаю что это не только сердце, но и мышцы, которые в лыжах и беге все же значительно пересекаются. Сердце конечно да... кто бы рассказал еще внятно и аргументированно, как его развивать... Ну допустим объемы аэробные, есть ли хоть одна тренировочная система, основанная на большом объеме равномерного бега? Я не слышал, также как не слышал чтобы кого-нибудь "побежал" чисто от объемов (можно у ROM`а спросить, только сутки в счет не брать ). Опять же Армстронг со своим мегасердцем даже после спецтренировок не пробежал марафон по 1-му
BarSeg: Master пишет: А в итоге сейчас до 180 разогнать у меня это биг проблем... А мне кажется дело в том, что в горку пульс намного проще разогнать, да и вообще на горке выложиться и "набежать" в конце лучше удается, а когда на равнине, очень как-то тянет "схалявить", сбросить темп... хотя может это дело привычки
stranger: BarSeg пишет: Сердце конечно да... кто бы рассказал еще внятно и аргументированно, как его развивать... Ну допустим объемы аэробные, есть ли хоть одна тренировочная система, основанная на большом объеме равномерного бега? И сколько еще можно размазывать по тарелке ... Количество потраченного времени по переливанию воды просто зашкаливает ! Все тренировочные системы построены на большом (в настоящее время оптимальном) объеме равномерного бега ... Отличается только скорость , этого равномерного бега у новичка и МСМК ...
Master: BarSeg пишет: А мне кажется дело в том, что в горку пульс намного проще разогнать согласна, так я и в горки осенью уже так не могла, точнее по усилиям вродже еще даже больше затрачиваюи скорость выше, а пульс уже так не разгоняется... замечательно... BarSeg пишет: очень как-то тянет "схалявить", сбросить темп... ну конечно.. а рядом шеф с секундомером.. и в манеже каждый круг.. схалявишь тут...
jabahutt: BarSeg пишет: кто бы рассказал еще внятно и аргументированно, как его развивать... Селуянов "Сердце не машина". Все доходчиво написано про цикликов. Аэробным объемом вы развиваете сердце, капиллярную сеть, а потом на этом фундаменте выстраиваете спец. работы.
BarSeg: jabahutt пишет: Селуянов "Сердце не машина". Спасибо, это я читал Дело в том, что "СнМ" все-таки не научный труд, я скорее публицистический. Вы вот станете строить свою тренировочную программу на одной статье? Я не стану, как бы увлекательно и доступно она ни была написана. Хотелось бы увидеть данные экспериментов, статистику. Селуянов апеллирует к опыту лыжников, однако довод этот кажется несостоятельным, я уже писал почему. Про капиллярную сеть в связи с аэробными тренировками у Селуянова вообще не припомню. Можете также насчет тренировки сердца c yola подискутировать, он у нас тут главный кардиолог, и, если я верно понял, к методикам тренировки сердца скептически относится.
BarSeg: stranger пишет: Количество потраченного времени по переливанию воды просто зашкаливает ! Все тренировочные системы построены на большом (в настоящее время оптимальном) объеме равномерного бега ... Отличается только скорость , этого равномерного бега у новичка и МСМК ... При всем уважении к вашему опыту и достижениям... давайте не будем голословны, хорошо? Книжек умных я читал, а вот подтверждения вашим словам не видел. Если поделитесь ссылкой на источник - обязательно ознакомлюсь и буду вам благодарен. Не забывайте также, что речь изначально шла не просто о равномерном беге, а о медленном (ЧСС 120-130) равномерном.
stranger: BarSeg Я от себя скажу . Приходит человек который решил посвятить себя бегу ... Я сразу начинаю нагружать его так , что типа много ? Или все-же даю ему побегать энное количество времени на невысоком пульсе , медленно увеличивая , для начала длину дистанции , и рост общего объема ? Без медленного бега , не бывает быстрого ... Элита любит демонстрировать свои пиковые объемы , сверх-интенсивные тренировки , забывая сказать , что они тоже люди , и тоже восстанавливаются , и без этого они просто "загнутся"... У меня лично , бывали очень "злые" работы , но увы к планируемым результатам они не привели ... Рекомендую внимательно прочитать как тренировался К.Лопеш ... От себя замечу , имея весьма ограниченную природную скорость , его работы в большей степени были орентированы на развитие дистанционной скорости ...
Andrew: В подъемы - что бегом, что на лыжах - легче. И спуски есть, и сама специфика работы меняется, растет процент силовой работы - мышцы закисляются. Ну а раз закисляются, значит, долго в таком режиме не проживешь - либо подъем закончится скоро, либо темп нужен ниже... А потом вообще спуск пойдет! А бегом на равнине пойди схалтурь, когда за каждую секунду надо три шага делать! :-)
Andrew: Вообще, интересный такой вопрос, что лучше... Или лучше иметь мощное сердце, с которым можно, не напрягаясь самому, напрягать мышцы, пока они не натренируются :) Или лучше иметь мощные мышцы, с которыми можно, не напрягая их, напрягать сердце, пока оно не натренируется :) Опять же, BarSeg привел в пример Лэнса Армстронга. МПК 85, сам он большой и сильный (мне приятно было прочитать, что я "видно какой здоровый", так Армстронг не хуже - даже неожиданно для велосипедиста (опять же, велосипедисты, простите мне мое невежесто, если я по простоте чего-то не того наплел ;). Марафон по 4 мин/км он конечно тоже неплохо пробежал, но это 4 мин/км... Такое ощущение, что можно для любой теории найти исключения :) Можно найти кого-нибудь с большим МПК и мощным сердцем, но медленно бегающего. Можно найти большого и сильного качка, много бегающего медленно, но медленно бегающего на соревнования. Вот, пожалуй только, нельзя найти бегуна, быстро и много бегающего на тренировках, и при этом медленно бегающего на соревнованиях... %-)
Andrew: Себастьян Коэ, насколько я знаю, бегал 60 км в неделю, и никогда в жизни не пробегал более 90 км в неделю. Но, конечно, если не брать в расчет исключения, то у всех хороших бегунов большой объем бега, с этим не поспоришь!
Vald: Andrew пишет: Себастьян Коэ, насколько я знаю, бегал 60 км в неделю, и никогда в жизни не пробегал более 90 км в неделю. ...готовясь к соревнованиям продолжительностью 1. 45 - 4.00 . Но тот же ваш сосед В.Шабунин в интервью "БиМу" называл своим ~opt объёмом подготовительного периода для 1500 м - 600 км/мес . Так что не надо преуменьшать значение объёма. Мало "бегать " может позволить себе талант или тренирующийся очень интенсивно & точно.
ROM: BarSeg пишет: Я не слышал, также как не слышал чтобы кого-нибудь "побежал" чисто от объемов (можно у ROM`а спросить Уже отмечал неоднократно, что в 2004г. пробежал марафон SIM (точность трассы ни у кого не вызывает сомнения) в 45 лет за 02:43:56. Никаких работ не делал, только медленный длительный бег в темпе 4.40-5.00 мин км на пульсе 120-130 уд/мин. Но, бегал много. Были недели и по 270-280 км. Тот год вообще был для меня удачным в плане тренировок. Например, в манеже на тренировке пробежал 100 км легко за ~ 08:02. Да и в Питере на сутках, первые 8 часов просто летел. Сотка по ходу была примерно по 5.00 мин на км. Немного проигрывал А. Кругликову, но после 105 км резко поставило. Тогда грешил на нехватку тестостерона.
Vald: Я не слышал, также как не слышал чтобы кого-нибудь "побежал" чисто от объемов http://sylvia.gatchina.ru/la/2006_10_11_2.jpg В этой (2-й части) речь идёт об объёме -количестве тренировок - ЧСС ...
Andrew: Он начал бегать в 22, а в 23 пробежал марафон за 2:20. (Кашапов - немножко неудачный пример, если говорить об обычных людях ;-) Да и перед соревнованиями он 2-2,5 месяца бегал отрезки 200-400-1000-3000 метров. 60-70 километров в день! А-а-а!!!
Vald: Andrew пишет: И он тоже делал скоростные тренировки! :- Но "пёрло"-то его как раз от сверхобъёма . 15х200м и проч. -это так-заключительные штрихи подготовки . перед соревнованиями он 2-2,5 месяца бегал отрезки 200-400-1000-3000 метров. Ему марафон надо было бежать по 3.05/км , а не по 4.00/км . Кашапов - немножко неудачный пример, если говорить об обычных людях Вполне нормальный пример : человек - без скоростных задатков , начал достаточно поздно , долгое время ( а то и всю карьеру) - совмещал спорт с работой ( преподавание~ биохимии ) . Многое можно спроецировать на обычного любителя.
Andrew: Если посвятить спорту 4-5 лет и тренироваться просто регулярно и по разному, соревноваться и поддерживать нормальный объем (>8ч/нед для бегунов полагаю, для лыжников и велосипедистов от 12ч и выше), то выйдешь на свое плато и упрешься в потолок выше которого не прыгнуть. Чтобы бегать быстро, нужно поддерживать нормальный/большой объем и регулярно делать скоростные тренировки! Вот какая квинтэссенция получается из всех методик :)
домово: много-медленно + скорость, а на около соревновательной вообще не надо? темповики не надо? Вообще и ранее встречал такое мнение что спец. выносливости не существует, это всего лишь аэробика плюс сила(скорость). И потом отрицается волнообразность нарастания-спада спорт формы?
Andrew: Конечно, наибольший процент быстрого бега - именно на соревновательной скорости.
BarSeg: stranger пишет: Приходит человек который решил посвятить себя бегу ... Не очень подходящий пример. Для человека, который только начал бегать, даже равномерный бег - довольно серьезная работа, имеющая соотвествующий эффект. Собственно 5мин/км. для начинающего - уже темповый бег. И проходит он никак не на 120-130, на таком пульсе начинающий будет не бежать, а еле-еле ноги переставлять. К тому же о чем мы говорим-то? Andrew хоть и не элитный спортсмен, но и давно уже не начинающий. stranger пишет: Без медленного бега , не бывает быстрого ... Элита любит демонстрировать свои пиковые объемы , сверх-интенсивные тренировки , забывая сказать , что они тоже люди , и тоже восстанавливаются Опять не понял, о чем мы спорим? О медленном беге для развития или о медленном для восстановления? stranger пишет: Рекомендую внимательно прочитать как тренировался К.Лопеш ... А можно ссылку или название источника? ROM пишет: Уже отмечал неоднократно, что в 2004г. пробежал марафон SIM (точность трассы ни у кого не вызывает сомнения) в 45 лет за 02:43:56. Никаких работ не делал, только медленный длительный бег в темпе 4.40-5.00 мин км на пульсе 120-130 уд/мин. Спасибо, очень интересное наблюдение. Однако ж, марафон - весьма специфичная дистанция, фактически пограничная между длинными и сверхдлинными. Соответственно и роль липидного обмена на марафоне значительно важнее. Vald пишет: Некто ...Равиль Кашапов Ок, буду знать. Но типичным этот пример нельзя назвать даже с большой натяжкой
stranger: BarSeg пишет: Опять не понял, о чем мы спорим? О медленном беге для развития или о медленном для восстановления? Мы не спорим , мы истину ищем ... Глубокие стабильные структурные изменения в организме достигаются медленным длительным бегом , и как справедливо замечено BarSeg пишет: Для человека, который только начал бегать, даже равномерный бег - довольно серьезная работа, имеющая соотвествующий эффект. Я не сторонник публичности своих скромных тренек , но может найду в себе смелость иногда публиковать некоторые недели из настоящего или недавнего прошлого . Замечу , что для многих на форуме , скорость моего медленного бега покажется просто смешной : медленнее 6мин на 1км . Сначала побегаешь с одними , потом с другими детьми , а потом себя разгонять категорически нет желания ... Легонько добегаешь , и домой ...
salvataggio: домово пишет: много-медленно + скорость, а на около соревновательной вообще не надо? темповики не надо? я сейчас наоборот исповедую подход что на тренировке, хотя бы раз в неделю бежать на скорости близкой к соревновательной 25-35км длительные. а темпы теперь для меня - это 10-15км со скоростью выше соревновательной. т.к. основная дистанция для менямарафон, то соревновательная скорость - это скорость на марафоне.
домово: stranger пишет: скорость моего медленного бега покажется просто смешной : медленнее 6мин на 1км на всех ли это действует и какими наверное поистине гигантскими должны быть объемы на этой скорости? ждем с большим интересом!
stranger: домово пишет: на всех ли это действует и какими наверное поистине гигантскими должны быть объемы на этой скорости? ждем с большим интересом! домово Понятно не на всех , но последний марафон я плелся чуть больше трех часов (3:03) . Повторю до марафона за три недели пробежал 80км , именно с низкой скоростью ... Неделя предшествующая марафону примерно 50-60км , с единственной работой 20Х200м ч/з 1мин , без времени , уверяю не быстро , по льду и снегу ... Но это понятно следствие травмы и болезни . В нормальном состоянии объем колеблется от 70 до 130км в неделю . Длительных специально не делаю , стараюсь выполнять их на стартах ...
Vald: Мне кажется , что Andrew с его рычагами & любовью к ОФП & склонностью к беговым травмам очень подошёл бы триатлон ( 1,5+40+10) . Там,правда , надо тренироваться min раз 8-9 /нед. Но в разные периоды года возможны варианты . Вон уже чемпионаты проводят по зимнему триатлону ( лыжная гонка вместо вело) .
Andrew: Триатлон - хорошая вещь ;) Однако плаваю я медленно (в обычном режиме - 25 мин/км). Велосипед кручу, как крутится (30 км/ч на МТБ). В беге на триатлоне чувствую себя героем =). Из проблем здесь мешается только моя носоглотка с моим гайморитом, которые плохо на бассейн реагируют. Ну это ладно, я уже предвкушаю, как у меня вскоре будет 7-10 беговых тренировок на неделе ;). Я сначала писал план на 2 месяца ("оздоровиться"), уже в голове созрел план до августа (в начале августа 5 км, в конце - стадобег - 1 км - где можно изобразить пик формы за счет специфической анаэробной работы). Но триатлон по-любому хорошая вещь, и, надеюсь, этим летом я хотя бы в парочке поучаствую (хотя бы спринтов, как и в прошлом году).
Ihori: ROM пишет: в 45 лет за 02:43:56. Никаких работ не делал, только медленный длительный бег в темпе 4.40-5.00 мин км на пульсе 120-130 уд/мин. Но, бегал много. ИМХО немножко лукавишь, ROM Под медленным скорей всего подразумевается расслабленный - плечи, шея, бедра - и экономный бег, когда зря не задействована "куча разных мышц". А бегал много - значит более длительно это тренировал, поймал суть и сформировал в стереотип. В свете новых увлечений я тоже стал делать упор на расслабление. При этом заметил, что увеличение скорости происходит не как самоцель, а как вторичный продукт.
salvataggio: ROM пишет: пробежал марафон SIM (точность трассы ни у кого не вызывает сомнения) в 45 лет за 02:43:56. Никаких работ не делал, только медленный длительный бег в темпе 4.40-5.00 мин км на пульсе 120-130 уд/мин. Но, бегал много. Были недели и по 270-280 км. ни чего не понимаю... когда я пробовал тренироваться по подобной методике в 2007 готовясь выбежать из 3 часов, конечно на пропорционально медленных скоростях, но пытаясь набегать объемы и у меня был ступор в результатах, то весь форум мне доказывал что это тупик. что только через темповики + длинные отрезки я приду к прогрессу. и что я вижу теперь? люди говорят что РОМовская метода имеет право жить и да же ничего себе, нормалек. граждане, что же это такое? за что же страдаю на повышенных скоростях если есть более сладкий путь?
Wladimir: salvataggio пишет: т.к. основная дистанция для менямарафон, то соревновательная скорость - это скорость на марафоне. другими словами, ты, Сережа, лупишь еженедельно 25-35км по 4.15 и темпаки под 4мин?! т.е. на ближайшем первенстве ветеранов Москвы 21.02 потенциально способен пробежать 3000м по 3.30/км?!
NameChanger: salvataggio пишет: ни чего не понимаю... Анрдреевская тема, похоже, опять переходит в "вече". Мы (любители) все же за науку. salvataggio , у тебя (и ROM, Vald) сердце большое - нужны мышцы! (видимо, такой вывод сделали из твоих объемов и пульсов) Андрей (и я, и Мэрри и ... , в основном молодежь)- сердце лилипута, мышцы и сами растут - нужны тренировки на развитие сердца. Ну что тут не понятно?! Не понятно (или нет доверия) только какими тренировками развить то, что надо. Согласитесь, тяжело себя переубедить, что вместо темпов на "потерпеть, бекеле же терпит!" надо бежать как можно медленее! Или всё-таки не надо... И как не передолбить.
домово: NameChanger пишет: salvataggio , у тебя (и ROM, Vald) сердце большое - нужны мышцы! (видимо, такой вывод сделали из твоих объемов и пульсов) Андрей (и я, и Мэрри и ... , в основном молодежь)- сердце лилипута, далеко не факт, ведь никто из выше перечисленных и из молодежи и из опытных на этом форуме не называли реальные размеры сердец измеренные УЗИ. Скорее всего и вовсе не измеряли никогда. Максимум МПК и то не все. А по пульсу в покое я что-то не вижу особой разницы например ROM - 40 и Andrew - 42 . Так что вовсе не факт что решение в размере сердца. Изучая данные по ветке обследовался и по графикам от Gosha видны поистине удивительные вещи. По мере роста тренированности пано стирается, от излома переходит к логарифму и потом может и вовсе может пропасть в тесте со ступенчатой нагрузкой. Потребление кислорода на одинаковых скоростях приближенно одинаково и у мужчин мсмк и даже женщин (мужчина может быть и ТЯЖЕЛЕЕ заметно! но кпд лучше), но все же есть отчетливая тенденция - чем выше тренированность тем больше кпд, ненамного но все же меньше кислорода потребляется. он лучше усваивается, УМЕНЬШАЕТСЯ легочная вентиляция. То есть идет оптимизация всех процессов в организме, а не наращивание грубой силы будь то размер сердца или масса мышц! (ну если без полемического задора то размер сердца и масса мышц тоже нескольо возрастает)
Andrew: И мне теперь точно будет по кайфу бегать много. Вернее, мне уже по кайфу бегать много! Вернее, душевное равновесие у меня почти всегда было (и почти всегда я знал, что именно мне нужно для успеха :), но сейчас я охотно верю, что большой объем бега мне не только не навредит, но и поможет. Во-первых, поможет бегать без травм, во-вторых, поднимет настроение :). Если бегать 4 раза в неделю, а остальное время "отдыхать, чтобы не травмироваться", то практически каждый день изнываешь от безделия и думаешь, чем бы себя занять, чтобы не чувствовать тряпкой :) Ходьба, лыжи, велосипед, плавание, растяжка всякая, и, наконец, самое простое - ОФП! :) (Из-за чего Vald пишет про мою "любовь" к ОФП ;) Все-таки, человек, бегающий регулярно 100 км в неделю, наверняка будет более защищен от травм чем тот, кто бегает 40 км в неделю. И, безусловно, тот, кто бегает 100 км в неделю, наверняка будет веселе и выносливее, чем тот, кто сидит дома и "восстанавливается". У меня сейчас ЕСТЬ условия для двух тренировок в день, причем без ущерба для всего остального. И вообще, мне в последнее время постоянно хочется жрать, спать и бегать. Причем одновременно. А еще, разрываемый этими тремя желаниями, я должен выделить около 8 часов в день на работу ;)
Andrew: У меня в покое 40-50, зато на скорости 5 мин/км, видимо, пульс 150-160, а у ROMa пульс намного ниже. Правда, у меня пульс до 200 разгоняется, но это, опять же, сигнал того, что мышцы без проблем загружают сердце до упора.
домово: с позиций низкого кпд это тоже легко объясняется. У ROM лучше кпд и его сердцу на 5 мин-км не надо столько крови и столько кислорода закачивать в мышцы как вам. А сердце его может быть и меньше вашего по физическим размерам, кто знает? Ведь у вас масса больше.
Andrew:
Runnerst: На мой взгляд, я всего за 1 год вылез с результата на 3000 - 8.54 до 8.31,50, исключительно увеличив общий объём, причём основной вклад в объём внесли двухразовые тренировки в день (просто по утрам стал бегать в поддерживающе-развивающем режиме от 6 до 10км) грамотным и ответственным восстановлением и отшлифованием наработанного на дорожке стадиона...
домово: Andrew пишет: "КПД" кажется каким-то мифическим параметром вот вы обследоватся не решаетесь, а там этот кпд элементарно, сколько % кислорода на входе, сколько % на выходе на литраж , разницу вы истратили на работу. Чем выше тренрованность тем меньше. Хотя немного подумав уже засомневался... Все графики довольно волотильны как говорят на RBC.ru точно все же не сказать...
sphinx: домово пишет: У ROM лучше кпд и его сердцу на 5 мин-км не надо столько крови и столько кислорода закачивать в мышцы как вам. К сожалению сердце не настолько умно, чтобы точно расчитывать свою производительность в соответствии с потребностями организма. Почти всегда оно качает кровь с избытком. Величина этого избытка производительности у всех разная и даже у одного человека она не стабильна. Пример из собственного опыта: как-то сильно разболелась голова - поднялось давление. Один знакомый дал мне четвертинку таблетки, сказал, что очень хорошо снимает давление. На следующий день во время пробежки был поражен показаниями пульса. Он был ударов на 15-20 меньше, чем обычно для такой нагрузки. За сутки объем сердца вырости не мог, кпд улучшиться тоже не могло. Я бежал со значительно более низким пульсом и никакого недостатка кислорода или дискомфорта не ощущал. А еще через сутки пульс сново вернулся к обычным значениям - закончилось действие лекарства. По величине пульса под нагрузкой нельзя судить ни о объеме сердца, ни о кпд. Величина пульса под нагрузкой говорит лишь о точности работы регуляторных систем организма.
домово: "Имя!?? Се-е-е-с-с-т-р-а!!! Имя??!!!" этого препарата! Что-то неверится. Кстати голова может болеть и от пониженого! У меня болит от этого и приходиться кофе и чаем накачиваться Так что это очень рисковано пить лекарство от повышенного давления точно не зная от чего голова болит.
домово: sphinx пишет: К сожалению сердце не настолько умно, чтобы точно расчитывать свою производительность в соответствии с потребностями организма судя по графикам пульса от скорости во множестве имеющимися тут на форуме по крайней мере у части форумчан сердце все же очень умно и очень точно реагирует на даже небольшие изменения нагрузки.
домово: sphinx пишет: По величине пульса под нагрузкой нельзя судить ни о объеме сердца, ни о кпд. х-м-м-м, меряем потребление кислорода на какой-то фиксир нагрузке. измеряем пульс. измеряем концентрацию кислорода в крови. вычисляем ударный объем левого желудочка сердца. Чистая математика. Линейные размеры примерно как степень 1/3 от объема. А то лекарство наверное суровый допинг, надо было газануть, попробвать какой-нить ЛР побить.
stranger: Если функционалка , а главное "физика" не готова , любой допинг - лишь звук пустой !
sphinx: домово пишет: А то лекарство наверное суровый допинг, надо было газануть, попробвать какой-нить ЛР побить Скорее всего его действие противоположно действию допинга. Оно защищает сердце от излишней возбудимости, оно из серии бетта блокаторов. Я же писал, что никаких отклонений в своем состоянии не ощущал. Не было ни угнетения функций, ни какого-то подъема, просто пульс был значительно ниже чем обычно. Это говорит, что в обычном состоянии сердце бъется чаще, чем могло бы.
Erokhin: домово пишет: далеко не факт, ведь никто из выше перечисленных и из молодежи и из опытных на этом форуме не называли реальные размеры сердец измеренные УЗИ. Скорее всего и вовсе не измеряли никогда. Как и где измерить? Что это даст? Как полученные сведения проанализирвоать и применить в тернировочном процессе?
домово: sphinx пишет: Это говорит, что в обычном состоянии сердце бъется чаще, чем могло бы. х-м-м-м, я сказал бы наоборот, говорит что в норме сердце у здорового человека бьется оптимально. Кто знает что было бы с вашим организмом и сердцем если бы несколько лет примиали бы это лекарство. Erokhin пишет: Как и где измерить? Что это даст? Как полученные сведения проанализирвоать и применить в тернировочном процессе? называется УЗИ, в яндексе много ссылок, надо обзвонить, так не ясно. Можно кстати и компьютерным томографом, там прямо на картинке истинные размеры и видны. Не даст скорее ничего существенного, ну разве подстрахуетесь от "бычьего сердца" как у умершего недавно хоккеиста. По идее по мере тренированности должно расти, оссобенно или даже в основном левый желудочек. Встречал мнения что если уменьшается то перетренировка. Но на реальные исследования и стат. данные сослаться не могу. Может у Gosha что-то есть.
Gosha: домово пишет: Но на реальные исследования и стат. данные сослаться не могу. Может у Gosha что-то есть. Нет к сожалению это другой этаж,с ними пока дружбу не завёл.
salvataggio: Wladimir пишет: лупишь еженедельно 25-35км по 4.15 и темпаки под 4мин?! т.е. на ближайшем первенстве ветеранов Москвы 21.02 потенциально способен пробежать 3000м по 3.30/км?! нет, 25-35 луплю по 4.35-4.20, а темп по 4.10. а скорость 3.30 вообще никогда за собой не замечал.
Andrew: Планировал пробежать по 3.50 (потому что мне сейчас важнее идти к 10 км по 3.50, чем к 6 км по 3.40) Получилось 6 км - 22.26 (чуть-чуть из 3.45), бежал с пульсометром, расклад такой: 3.48 3.45 3.46 3.46 3.44 3.37, ЧСС 182 188 191 192 193 194. До 3 км бежалось легко, потом начало постепенно (но постоянно!) тяжелеть. Интересно, что пульс рост медленно и не вырос до 200. Не то максимум за эти годы сильно упал, не то (что вероятнее) я не сильно упирался. (Был настрой на легкую тренировку по 3.50, поэтому нечто более тяжелое сразу создало ощущение тяжелой тренировки :). За эту неделю можно сделать вывод, что на скорости 5.20/км у меня пульс примерно 145, а на скорости 3.45 - чуть выше 190. Если провести линию через две точки, выйдет пульс 155 на скорости 5.00/км, 170 на 4.30/км и 185 на скорости 4.00/км. В целом, похоже на правду (особенно если предположить, что у меня либо анаэробный порог на 3.45 (не верю, слишком круто), либо эффект Конкони не проявляется) Кстати, очень хорошая тренировка для работы над техникой :) На 100-метровых ускорениях обычно не успеваешь сообразить, в чем дело, а тут после 3 км, когда усталость чувствуется, лучше ощущаешь свой организм. Я старательно пораньше снимал ноги с дорожки, не тянул шаг, полегче/побыстрее проносил их вперед под собой и не выбрасывал далеко. (А еще мое любимое упражнение для развития техники - это бег вниз с горы). В следующий раз пробегу темповик 8 км (видимо, в среду), задачу поставлю как "бежать не медленнее 3.55", думаю в итоге как раз по 3.50 и получится. Всю эту неделю я бегал медленно (кроме 5х100 и 6 км :). Понравилось, потому что пробежать 10 км за... 54 минуты - это гораздо веселее, чем просидеть на стуле или пролежать на диване эти же 54 минуты. Нашлось только одно большое западло - для быстрого бега я легко одевался, согревался на бегу и не испытывал дискомфорта от холода и ветра (я был сильнее их!). А теперь, бегая медленно, организм не так хорошо греется. Сегодня утром у меня и горло болело, и в целом состояние, граничащее с простудой (до этого всегда была простая уверенность в собственном здоровье) Поэтому, помимо того, что я научился различать тренировочные скорости, а не сваливать все в кучу, для каждой скорости нужно будет и свою одежду подбирать. Если для быстрого бега в -10 достаточно терморубашки и ветровки, то для медленого в 0 градусов с небольшим ветерком на терморубашку нужно надеть что-нибудь еще.
jabahutt: А сотки вы бегаете на технику? За сколько выходит? Может лучше на технику бегать подлиннее, например 5-7х200, и не очень быстро.
Andrew: В тот раз получалось 16-17 секунд, а в технике как обычно с трудом понимаешь, что происходит (разгон, вираж, финиш). Когда 1000 м бежишь с той же скоростью, все совсем иначе ощущаешь. А так, по старой памяти, такие отрезки выходят в интервале 14-19 секунд, 80% даже 15-18 секунд. О скорости почему-то не думаю, лучше о каком-нибудь одном акценте в технике. В следующий раз скорее всего побегу 5х150 м. Потом приду к 10х200, только нужно будет отдых удлиннять, чтобы не вышло обычной анаэробной тренировки (рано еще!)
jabahutt: Об этом и говорю, сотка только началась, а уже хоба на и прибежал. Какая тут техника? Для себя вывел оптимальные отрезки на технику 300-400 метров. Andrew пишет: а в технике как обычно с трудом понимаешь, что происходит (разгон, вираж, финиш)
Andrew: А вообще более чутким к технике становишься тогда, когда устаешь. (Постепенно может начну добавлять эти отрезки Хотя, все равно, что-то есть в этих коротких ускорениях...
jabahutt: Я согласен, что-то в них есть кроме стимуляции креатинфосфатного механизма. Andrew пишет: Хотя, все равно, что-то есть в этих коротких ускорениях... Andrew пишет: А скорость какая? На 400 метрах примерно 96-98сек.
Andrew: И без перерыва ;) Может быть, это немножко напрягает - бегать отрезки, когда совсем не тяжело и медленно. К тому же, на дистанции, чем тяжелее было, тем лучше я понимал свои движения.
Vald: Vald пишет: Мне кажется , что Andrew с его рычагами & любовью к ОФП & склонностью к беговым травмам очень подошёл бы триатлон ( 1,5+40+10) ...подошли бы 3000 м с/п. Новая тема должна быть "Как выбежать 3000м с/п из 11.00" . После подготовки к стипль-чезу и марафон может показаться "семечками" .
Erokhin: Vald пишет: После подготовки к стипль-чезу и марафон может показаться "семечками" . Что там такого особенного? Прыгаешь себе, да прыгаешь.
Vald: Erokhin пишет: Что там такого особенного? Прыгаешь себе, да прыгаешь. Задайте этот вопрос во ВНИИФК'e .
Erokhin: Vald пишет: Задайте этот вопрос во ВНИИФК'e . Там тредбана нет с барьерами.
Master: Erokhin пишет: Что там такого особенного? Прыгаешь себе, да прыгаешь. ну вообще-то барьеры бегут, а не прыгают.. а вот если прыгать то наврено да.. не чего особенного
Neytrino: На 3000 с/п не барьеры, а ПРЕПЯТСТВИЯ ... в принципе, их можно преодолевать как душе угодно, но для экономии энергии и драгоценных секунд лучше всего в технике барьерного бега. А вот от препятствия перед ямой с водой надо отталкиваться, чтобы как можно дальше улететь и не попасть в воду ... В яме с водой и заключается вся сложность ... Как от неё "вставляет" лучше всего расскажет Runnerst, он бегал 3000 с/п. После финиша 3000 с/п ребята выглядят похуже, чем марафонцы на финише ... эт так, наблюдения ... Оглоблев Павел "Полет над ямой", фото с видео ...
Runnerst: для экономии лучше наступать, а вот, чтобы быстрее преодолевать конечно барьерынм шагом но для экономии энергии и драгоценных секунд лучше всего в технике барьерного бега Когда бежал эту дистанцию, понял, что основной расход сил и энергии идёт на приземление в яме, очень серьёзная статическо-динамическая нагрузка на ноги. При амортизации круге так на 5-ом ощущение как-будто кувалдой по бёдрам бьют В общем сделал выводы, что если бежать стипль по нормальному, то без спец. подготовки не обойтись
Erokhin: Runnerst пишет: При амортизции круге так на 5-ом ощущение как-будто кувалдой по бёдрам бьют Неужели его тяжелей чем марафон бежать?
Runnerst: Вряд-ли можно сравнить марафон и стипль, к тому же я марафон не бегал ещё... Но поверьте, что стипльчез это серьёзное испытание
Vald: Runnerst пишет: поверьте, что стипльчез это серьёзное испытание 35 препятствий ( а не барьеров ,как верно заметила Neytrino ) , вкл. 7 ям с водой ; рваный темп - доп. расход энергии ; в концовке - то ,что называется "вилами " . Мокрые шиповки - это уже мелочи . Без серьёзной силовой & прыжковой подготовки лучше туда не соваться . Erokhin , полагаю , даже при темпе 5.00/км последние препятствия преодолевал бы способом лазания через забор & приземления на обе ноги Л.Швецов через стипль прошёл... Andrew ! Какие варианты ? "Да"-"Нет" - "Не знаю" ?
Andrew: Для стипля нужно техническое оснащение: препятствия или хотя бы барьеры, вода в яме ;) С тренером вопросов нет - барьеры найдут, на дорожку их поставят так, что никто ругаться не станет, воду в яму нальют, когда надо. А я на стадионах и в манежах всегда лишний и довольствуюсь лишь тем, что могу бежать по дорожке. А стипль я уважаю! Но все равно не понимаю, зачем мне куда-то "уходить"? Я ведь вполне могу и для 3000 метров тренироваться, что, между прочим, при достаточном количестве воли превращается в тяжелейшее испытание.
Andrew: Я уж думал, что у меня иммунитет на поправку пошел (когда бегал примерно в таком режиме: 2-3 дня через 1-2 дня отдыха, все тренировки быстрые, в мороз мог одеваться легко). Но, на самом деле, это у него просто неослабшее состояние было. Сейчас ноги трещат (но держатся... довольно уверенно), организм дико ослабший. Сегодня папа заболел - простуда или грипп. Все, что мне остается делать, так это самовнушением растить в себе позитивный образ мышления и уверенность в собственных сил :) Дней отдыха делать не хочу - я не верю, что день без бега даст какую-то прибавку для иммунитета.
Ihori: Andrew пишет: Сейчас ноги трещат (но держатся... довольно уверенно), организм дико ослабший...растить в себе позитивный образ мышления и уверенность в собственных сил Круто! Извини, Andrew, но при всем уважении к тебе и твоему настрою на ум не могут не приходить слова, вроде "per aspera", "дустом", "вериги" и тд... Мне кажется, какую-то более правильную систему вырабатывать надо.
Andrew: "Нужно тренироваться правильнее" - это совет, верный в 100% случаев! =) Ну а еще в методику надо верить, ей надо вдохновляться, надо гореть желанием воплотить ее в жизнь! Если тренироваться по самой лучшей методике с настроем: "Вообще-то я не верю, что это правильно, но если тренер считает так, то ладно, я буду бегать", то, даже если это и принесет успех, жизнь будет скучна и обыденна!
Ihori: Понятно. В общем, в поиске ты
Andrew: Объем за последние 3 недели: 20+55+72 км :) Ноги целые (стопы только болят), иммунитет и самочувствие к концу недели выправились. Очень доволен развитием событий! Сейчас даже пульс как будто чуть ниже, чем был две недели назад. По 5 мин/км уже могу бежать на пульсе чуть ниже 150, по 4.40 - на 160, по 3.50 - на 188 (сегодня в среднем на 8 км был такой пульс, и со временем он не рос, а так и держался на этом уровне). Сегодняшний темповик 8 км по 3.50 тяжело дался психологически. 40 кругов, по 46 секунд каждый. После 4 км начал "выпадать из реальности", не хватало сил держать глазами открытыми (поймал себя на том, что приоткрываю глаза на каждый второй вдох!) Забавно, наверное, смотрелось со стороны. Наверное, впредь буду или бегать темповики на улице, или в манеже что-нибудь мудрить с отрезками для разнообразия. Решил посчитать длину и частоту шагов в темпе 3.50/км. Вышло 162 см и 160 ш/мин. В какой-то момент я почувствовал, что моя техника "ломается", но она очень удачно сломалась - просто шаги стали более частыми и менее затянутыми. После этого я и посчитал количество шагов на 200 метрах. Вышло 123 шага :) Следующая неделя будет неделей отдыха, из серьезных тренировок - только СБУшки один раз (и то без фанатизма), все остальное - простой бег. Километраж, возможно, сохранится примерно на том же уровне. ОФП хотя бы в какой-то форме надо снова вводить (на прошлой неделе сделал только один раз, а потом ОФП заменил на лишний 1 час крепкого и здорового сна =)
Erokhin: Andrew пишет: По 5 мин/км уже могу бежать на пульсе чуть ниже 150, Попробуйте пробежать 2 часа по 6 мин/км. Очень хорошое средство для понижения пульса, да и ощущения испытаете интересные.
salvataggio: Erokhin пишет: Попробуйте пробежать 2 часа по 6 мин/км. Очень хорошое средство для понижения пульса, да и ощущения испытаете интересные. Дима, прекращай халтурить! какие 6минут? когда реально тренироваться начнешь? тебе 2 часа по 4.20 уже пора бегать, а ты все под дедушек косишь! по-моему ты перебрал с подготовкой к суткам.
Erokhin: salvataggio пишет: Дима, прекращай халтурить! какие 6минут? когда реально тренироваться начнешь? тебе 2 часа по 4.20 уже пора бегать, а ты все под дедушек косишь! по-моему ты перебрал с подготовкой к суткам.
jabahutt: Я сам советовал Andrew бегать побольше и помедленнее, но это уже через чур. Erokhin пишет: Попробуйте пробежать 2 часа по 6 мин/км.
Master: Erokhin пишет: Попробуйте пробежать 2 часа по 6 мин/км. убейте меня сразу... медленней 4.30.. ну хотя бы 4.40.. это ваще жестоко
Andrew:
Vald: Andrew пишет: Объем за последние 3 недели: 20+55+72 км :) Следующая неделя будет неделей отдыха Что вдруг на отдых-то потянуло ? Мнения salvataggio & jabahutt разделяю ...
Andrew: 3 недели нагрузка повышается, 4 неделя отдыха. Я это еще в самом начале спланировал. Все равно, всегда, когда я зимой хорошо тренировался, я простужался каждую четвертую неделю. И подумал, что волнообразность все-таки лучше ступенчатости :) Вообще, отдых - отдыхом, но я за первые 2 дня отдыха пробежал 30 километров, да еще сегодня вечером пойду на каток :)
Master: А у меня вчера был выходной, потому что мы в воскресенье за понедельник оттренировались))) чтоб в праздник отдыхать Так вот - я наконец-то встала на лыжи!!! два часа осваивала))) на камеру бы такое))) натерла мозоль...на руке А вечером еще и на коньках ходила кататься Короче у меня и до этого все от штанги и выпадов болело... а тут ваще ппц считай движенья то ногами другие - непривычные ну лыжи я думаю это ничего страшного, а вот на коньки у меня ноги не оч реагируют, это чувствуется на тренировке на след утро сегодня у меня вечером оказался свободным - сходила бы на каток.. но завтра у меня контрольная тренировка... так что лучше не стоит я думаю Так что я вчера открыла так сказать свой лыжный сезон и так же быстро его закрыла))) потому что больше мне покататься не удастся - В СУББОТУ Я УЕЗЖАЮ В КИСЛОВОДСК!!!!!!!!!!!
Vald: Andrew пишет: 3 недели нагрузка повышается, 4 неделя отдыха Круто . Но вообще-то , 20+55+72 ->90 миль , что является недельным объёмом даже пожилого джоггера Чтобы не вдаваться в лишние подробности ... Andrew ! Хочется летом личного рекорда (в беговой дисциплине) - извольте за март & апрель пробежать 4 двух-часовых бега. Вот тогда можно рассчитывать на сдвиги .
jabahutt: Согласен с каждым словом Vald пишет: Хочется летом личного рекорда (в беговой дисциплине) - извольте за март & апрель пробежать 4 двух-часовых бега. Вот тогда можно рассчитывать на сдвиги .
Andrew: Даже марафонцы в немарафонский период подготовки - не более 1,5 часов! И общий недельный объем примерно равен объем пожилого джоггера :)
Vald: А совет о четырёх 2-часовиках не высосан из пальца . В своё время один знакомый бегун ( уровня 8.00/3000м и 3.45/1500м) в разговоре о методах и прочих подробностях тренировок сказал , что если он "за зиму" ( берём 4 мес) не пробежит "пять тридцаток умеренно" , то с подготовкой к сезону будут проблемы. в немарафонский период подготовки А сейчас у нас , что за период? И если совершать забеги на ~ 2 часа , то когда ? В жару и посреди сезона соревнований ? Andrew! Огласите перечень сомнений по поводу 2-часовиков ( боюсь сломаться-простыть-утратить силовые кондиции-усохнуть ?).
домово: Vald пишет: усохнуть боялся спросить по дилетански, думал может типа что-то лично я не так, но раз эффект упомянут, имеет место быть, то что с ним делать? или так и надо?
Andrew: ...а у меня нет ни одного сомнения - я не думаю, что двухчасовики меня простудят, высушат или поломают. Поскольку я ВНЕЗАПНО (!!! :-) понял, что нормальный беговой объем и есть защита от травм (и лишний час побегать, даже медленно - это лучше, чем лишний час просидеть на стуле), и два раза в день я тоже хочу тренироваться, когда чуть-чуть сил организма прибавится (когда нормально освою ~ 100 км/нед при 1 тренировке в день - думаю, это через 1-2 недели наступит), то насчет длительных была только одна мысль - а нужны ли они, если объем и так большой?.. Но, впрочем, 2 часа - это не 3 часа, не такая уж и длительная. А португальцев - это я специально ;), потому что безвредность длительных я вполне понял для себя и хотел получить еще парочку аргументов в пользу их полезности :)
Vald: домово ! Подразумевался некоторый естественный сброс 2-3 kg . Жиры . Мышечная масса - вряд ли . Что делать ? Удерживать новый вес & выполнять интервальные и темповые тренировки.
SneGoVik: Andrew пишет: потому что безвредность длительных я вполне понял для себя ура! наконецто!
Andrew:
SneGoVik: криво кнопки умею нажимать, прошу прощения
salvataggio: Andrew пишет: насчет длительных была только одна мысль - а нужны ли они, если объем и так большой? Андрей, поверь моему опыту: медленные длительные - это путь в никуда. только длительные в темпе по настоящему укрепляют ОДА, наращивают мышцу и реально тренируют выносливость. только после того как я стал регулярно бегать 25-30км в темпе по выходным я почуствовал реальный прогресс и развитие базы для более быстрого бега. так что попробуй вместо 2 тренировок в день побегать 1 раз в выходной быстро пару часов. как результат, к июню ты станешь монстром!
SneGoVik: salvataggio пишет: медленные длительные - это путь в никуда а я не согласен! правда длительные всеже разноображиваю след. способами: 1)каждые 20,15,10мин (в зависимости от номера цикла) делаю свободные ускорения на 20секунд. 2)последние 15,20,25,30,35,40 мин - (по нарастающей на каждой длительной) делать набегание, например бежал по 5 эти бежишь по 4.30, 4.15..
Andrew: Я наконец-то понял, что МОГУ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, но теперь перестал понимать, КАК :) Основа вроде ясна. Сейчас тренироваться на дальних подступах к основной дистанции (с одной стороны, это сила/скорость/техника, с другой стороны, это выносливость/повышение анаэробного порога). Потом делать более специфичные тренировки под соревновательную дистанцию - но тут все проще. Сейчас не могу для себя решить: а) насколько делать упор на ОФП, беговые упражнения и прыжковые упражнения, ускорения б) бегать ли темповики 6-8-10 км в манеже по 3.40-3.45-3.50, или бегать на местности (невзирая на поверхность под ногами) 10-15 км по 4.00-4.10 в) пытаться ли делать ставку на активные длительные тренировки, или ограничиться просто большим объемом и длительных не делать (20 км по 4.40-5.00 за длительную не считаем :) Схема Vald-a с 8-ю активными двухчасовиками за 2 месяца кажется интересной ;) По крайней мере, 8 неделю подряд бегать каждую неделю по 26-28 км за 2 часа - это серьезно, и бесследно для организма не пройдет. (Вдобавок, мелькнула такая перспектива - а не пробежать ли марафон МИР в качестве 8-й такой тренировки... ;) Не знаю, как поступить. В принципе, любой вариант должен быть удачным (разве что акцент на силу и скорость вряд ли выльется в результат на 3-5-10 км в ближайшее время). Нравится все и хочется все, но надо выбирать...
Vald: salvataggio пишет: медленные длительные - это путь в никуда. только длительные в темпе по настоящему укрепляют ОДА, наращивают мышцу и реально тренируют выносливость Мнение разделяю. Andrew пишет: Схема Vald-a с 8-ю активными двухчасовиками за 2 месяца кажется интересной ;) Предлагался вариант с 4-мя двух-часовиками / 2 мес. Для подготовки к 3000 м - достаточно. SneGoVik пишет: а я не согласен! правда длительные всеже разноображиваю след. способами: 1)каждые 20,15,10мин (в зависимости от номера цикла) делаю свободные ускорения на 20секунд. Ускориться на 100м 1 раз в 10-20 мин. ( пробегаемых комфортно) намного проще , чем бежать все 30 км умеренно-ровно.
3W: Andrew пишет: Я наконец-то понял, что МОГУ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, но теперь перестал понимать, КАК :) а мне казалось , что Andrew тренирует Евро???
3W: то есть Andrew тренируется у Евро???
Moscowskier: Andrew, простите, что влезаю в Вашу с форумчанами дискуссию, но хотел бы высказать своё мнение. В моём понимании тренировочного процесса, 2х часовые бега еженедельно особого прироста не дадут, важней всего еженедельный обьём. Если Вы будете бегать хотя бы 60 км на пульсе не превыщающем АНП, то можете спокойно выполнить 1 разряд на любой дистанции. Но самой важной составляющей успеха являются скоростные тренировки. Причём, чем быстрее вы бежите, тем лучше. Начните с отрезков 200-300 м и делайте большие отдыхи. В дальнейшем увеличивайте отрезки и уменьшайте отдыхи. А избавиться от посттренировочных болей помогут СБУ. Такие варианты подготовки проверены не только на мне, но и на многих моих друзьях-бегунах.
zhenik: Andrew пишет: бегать ли темповики 6-8-10 км в манеже по 3.40-3.45-3.50, или бегать на местности (невзирая на поверхность под ногами) 10-15 км по 4.00-4.10 темповики лучше бегать в манеже, так как по льду бежать опасно - падения очень болезненные. При подготовке к 3000м темповики 6-10км бессмысленное занятие! Можно делать такую тренировку 1 раз в 2 недели например, но не чаще (и не 10км, а 5-6км). Я бы предложил бегать отрезки 6-8х400м. 3-4х1000м, 6х500м, т.е. суммарный объем скоростной работы должен быть 3-4км. Andrew пишет: Схема Vald-a с 8-ю активными двухчасовиками за 2 месяца кажется интересной ;) Я что-то не заметил где Vald советовал бежать 8 2х часовиков! Он посоветовал пробежать 4 за 2 месяца! С этим я согласен! А 8 раз активно по 2 часа убьют скорость и загонят в функциональную яму! Andrew пишет: бегать каждую неделю по 26-28 км за 2 часа - это серьезно, и бесследно для организма не пройдет. не пройдет - хуже станет. Почитай тренировки 2008 года Phoenix он бегал большие объемы быстро - добегался до функциональной ямы. Длинные кроссы в приличном темпе (быстре 4,30 в твоем случае) выхолащивают морально - на соревнованиях не можешь выплеснуться (выложится) на 100%. Andrew пишет: а не пробежать ли марафон МИР в качестве 8-й такой тренировки... ;) ни в коем случае! Марафон убивает скорость! Потом будешь выходить 2-3 недели на тот уровень который был до марафона. Кроме того, может вообще мотивация пропасть (после ММММ 2008г я не бегал 2 месяца - пропала мотивация, просто полностью пропал интерес к бегу) или травма обостриться (после первого своего марафона в 2004 году у меня болело колено 3 месяца, при том, что во время самого марафона оно меня не беспокоило).
zhenik: Moscowskier пишет: Если Вы будете бегать хотя бы 60 км на пульсе не превыщающем АНП, то можете спокойно выполнить 1 разряд на любой дистанции. ну это очень общая фраза. Далеко не каждому дано добегаться до 1 разряда в принципе. И любая дистанция - это все таки до 5км при таком недельном объеме. И тут конечно не просто 5 кроссов в неделю по 12 км - в 60км должно быть много скоростной работы!
Moscowskier: zhenik пишет: И тут конечно не просто 5 кроссов в неделю по 12 км - в 60км должно быть много скоростной работы! Я имел ввиду немного другое: 60 км это чисто аэробная работа, направленная на развитие аэробной выносливости. И плюс к этому ещё делать 2 тренировки , направленные на развитие анаэробной выносливости. И отрезки на технику бегать после кросса желательно.
Andrew: Как раз в этот период я вылез из травм и за полгода из безразрядника превратился во второразрядника. А потом наступило плато, из которого ни туда, ни сюда :)
jabahutt: Andrew пишет: а) насколько делать упор на ОФП, беговые упражнения и прыжковые упражнения, ускорения Можно делать 3-4 раза в неделю, только если под этим всем вы не имеете в виду свои жесткие круговые треньки. Andrew пишет: б) бегать ли темповики 6-8-10 км в манеже по 3.40-3.45-3.50, или бегать на местности (невзирая на поверхность под ногами) 10-15 км по 4.00-4.10 Один раз в неделю до 8 км в темпе 3,45 мин/км.Andrew пишет: в) пытаться ли делать ставку на активные длительные тренировки, или ограничиться просто большим объемом и длительных не делать (20 км по 4.40-5.00 за длительную не считаем :) По этому поводу вам все рассказал Vald, добавить нечего.
Andrew: Да, с 8-ю активными двухчасовиками я, пожалуй, переборщил. Действительно, бесследно они не пройдут, но могут вместе с тренировочным эффектом принести усталость и "яму" :) А насчет тренировок для 3000 м. Про меня, в принципе, можно сказать, что я бегу 10 км по 4 мин/км, но при этом способен пробежать 3 км по 3.20 мин/км! Т.е. общая "готовность к трешке" на хорошем уровне, а уж за один месяц специфичных тренировок (отрезки по 600-800-1000 метров со скоростью для 3000 м с общим объемом 3-6 км) точно будут отлично заточен под трешку. Поэтому точить себя под дистанцию прямо сейчас вроде смысла нет. А вот что-то делать с анаэробным порогом нужно - поэтому я и смотрю на длинные темповики, как на лучшее средство развития. Манежные темповики, кстати, тоже очень сильно бьют психологически (думаю, не слабее, чем те же двухчасовики). Насчет марафона "между делом" тоже согласен с тобой - чистой воды авантюра. Хотя авантюры иногда тем и хороши, что захватывают дух ;)
Runnerst: А мне кажется практически каждый, если совсем не инвалид конечно, может добегать до 1-го! Только многие завязывают раньше, не могут преодолеть жизненные проблемы, травмы после которых не моут заставить себя вновь тренироваться... Далеко не каждому дано добегаться до 1 разряда в принципе Вообще считаю, что 1-ый разряд это предельный максимум для нормального человека, всё, что выше это уже крайности и фанатизм
Andrew:
Runnerst: Так ещё и не вечер, какие твои годы МОгу добавить ещё один пункт, некоторые не могут из-за неподходящего тренировочного процесса. P.S. не конкретно в твой адрес, а вообще
zhenik: Runnerst пишет: А мне кажется практически каждый, если совсем не инвалид конечно, может добегать до 1-го! я бы добегался конечно до 1го разряда - мои 9,06 (выполнил, готовясь в основном к лыжам) скоро итак 1р наверное станут, если еще пару раз нормативы ослабят , хотя я всегда стремился к 1 р в 8,50. Но вспоминая свои детские занятия до 16 лет, когда в спортивной секции занималось много детей, могу сказать, что многие (до 70%) совсем физически слабо одарены от природы и для них 1р точно нереален. Хотя конечно если взять взрослого (старше 20 лет), здорового человека, освободить его от работы, заставить (мотивировать) его тренироваться раз 8 в неделю, дать ему грамотного тренера, то наверное 1 р. выполнит больше половины мужчин. (у женщин 1р. выполнит гораздо больше людей, т.к. нормативы проще или женщины у нас сильнее )
zhenik: Andrew пишет: Поэтому точить себя под дистанцию прямо сейчас вроде смысла нет. А вот что-то делать с анаэробным порогом нужно - поэтому я и смотрю на длинные темповики, как на лучшее средство развития. в таком случае думаю ты правильно мыслишь. Но чаще раза в неделю темповики больше 5км не советую - это серьезная физическая и психологическая нагрузка. Я летом темп 8км пробежал и потом 3 недели восстанавливался - перетерпел - частая ошибка спортсменов любителей, когда кажется что чем сильнее нагрузишься, тем лучше, а оказалось "как всегда". Andrew пишет: Поэтому точить себя под дистанцию прямо сейчас вроде смысла нет. тут не советчик - я не знаю что делать в базовый (зимний) период для бега, я в это время на лыжах бегаю Andrew пишет: я бегу 10 км по 4 мин/км, но при этом способен пробежать 3 км по 3.20 мин/км! ну это нормально соотношение в принципе. Только ты считаешь, что работая на более длинных отрезках потом легко нарастишь скорость. Я думаю, что ты можешь ошибаться - ты можешь начать бежать лучше 10ку, но для 3ки остаться на том же уровне. За сколько ты бежишь в настоящее время 100м, 400м, 800м, 1000м, 1500м. Я просто хочу понять нужно ли тебе для роста результата работать над повышением абсолютной скорости.
Andrew: Да вроде не очень нормальное соотношение :). Когда между скоростями на 3 км и 10 км разница в 20 сек/км - это нормально, а 40 - это перебор ;) 1000 м я последний раз бежал за 2.46, 400 м обычно выбегал из 60 сек или бежал за 60 (ну, после 10х200 бежал 400 м - и пробегал за 60, вроде такого). Думаю, 400 м я и сейчас где-то так же пробегу. 1000 м за 3 минуты я наверняка пробегу в любой момент с закрытыми глазами :) Т.е. бегать на скоростях 3.00-3.20 сейчас смысла особого не вижу. Моей скорости для 3000 м пока достаточно, но все равно запаса там не очень много, а резервы для тренировки, чувствую, есть! Поэтому и хочу делать ОФП, СБУ, ускорения...
Andrew: За 2 недели сделал 2 темповика - и уже сыт ими по горло ;) Есть ощущение, что если и бегать их в манеже, то включить секундомер и... НЕ СМОТРЕТЬ НА ВРЕМЯ. Т.е. просто бежать быстро и бежать. Иначе самая сложность в том, чтобы круг за кругом вести себя в 95% от максимума. На соревнованиях вроде давишь на себя изо всех сил, психика работает на 100%. А здесь расслабленная психика должна заставлять организм работать на 95% - и ей это как-то очень тяжело удается.
Vald: zhenik пишет: Хотя конечно если взять взрослого (старше 20 лет), здорового человека, освободить его от работы, заставить (мотивировать) его тренироваться раз 8 в неделю, дать ему грамотного тренера, то наверное 1 р. выполнит больше половины мужчин "Освободить" ? Т.е. дать денег на жизнь ? Нет уж , пусть молодой мужчина попытается совместить трудовую и спортивную деятельность ... Насчёт "больше половины" : переоцениваете вы мужиков и недооцениваете легкоатлетические беговые нормы. Ссылка ( рецепты подготовки к 3000м ): http://www.runners.ru/forum/viewtopic.php?t=695&start=0
Runnerst: Теоретически здоровья у простого человека на 1-ый разряд хватит, другое дело, что каждому по разному придётся к этому идти... Кому-то 1 год, а кому-то 10 лет. А вот на практике, всё конечно происходит по другому, кому 10 лет охота до 9.00 на 3000 бегать
Andrew: Во-первых, всем спасибо за помощь - сейчас как-то в голове все попроще улеглось, да и на тренировки с другой стороны посмотрел (zhenik очень хорошо сказал про функциональную яму - я-то на эти тренировки совсем иначе смотрел). Таким образом, примерный состав тренировок на март-апрель: - каждую вторую неделю - активный длительный бег (26-28 км за 2 часа) - темповики каждую неделю, но разные - и в манеже, и на местности, и длинные, и короткие. - СБУ, ускорения и пр. я буду делать без фанатизма и без особого акцента, чтобы к концу периода с уверенностью делать 20 СБУшек, включая прыжки, и 10х100. И, скорее всего, эти тренировки просто будут 1 раз в неделю. (Если почувствую, что могу свободно делать 2 раза в неделю - буду делать 2 раза) - круговую ОФП делать не буду, мощную нагрузку буду получать бегом - ОФП делать буду, но пока не знаю, как именно. Раньше делал утром до завтрака - и это было круто - а сейчас меня частенько "плющит". Раньше я спал 7 часов и делал ОФП, а сейчас сплю 9 - и не чувствую, что это много. Наверное, ОФП лучше делать после некоторых тренировок (прибежать домой, перодеться в сухое, сделать растяжку, упражнения - и только потом в душ), но не больше 6-10 упражнений. - недельный объем наверняка уйдет за 100 км/нед (за последние 7 дней я пробежал 91 км, так что >100 должно получиться без проблем), причем сначала, по большей части, за счет медленного бега (5 мин/км и медленнее), но постепенно буду повышать процент более быстрого бега.
zhenik: Vald пишет: Насчёт "больше половины" : переоцениваете вы мужиков и недооцениваете легкоатлетические беговые нормы. ну так Runnerst считает, что все способны пробежать Andrew пишет: 1000 м я последний раз бежал за 2.46, 400 м обычно выбегал из 60 сек или бежал за 60 (ну, после 10х200 бежал 400 м - и пробегал за 60, вроде такого). Думаю, 400 м я и сейчас где-то так же пробегу. ну да, скорости достаточно. все таки думаю. что темповиками нет смысла увлекаться - отрезки меньше по психике бьют! Побегай 10х400 (через 200 или 400м) - тут и скорость и выносливость тебе. Я в лучшие годы мог делать эту работу по 64-65сек.
VS : zhenik пишет: А 8 раз активно по 2 часа убьют скорость и загонят в функциональную яму! Евгений, зачем так конкретно Вот если б Andrew бежал километр за 2.20 и мог бы пробегать 200 м за 22 сек, то возможно скорость и ушла, и то на ДОЛИ секунд..... Видимое падение скорости, в нашем случае, не грозит, а вот функциональные возможности организма поднимутся ОДНОЗНАЧНО. Один мой знакомый уровня МСМК (800/1500) говорит, что на кроссах и темповиках можно вполне прилично бежать даже 800 м.. (касается естественно любительского спорта)
Andrew: zhenik: все таки думаю. что темповиками нет смысла увлекаться - отрезки меньше по психике бьют! Побегай 10х400 (через 200 или 400м) - тут и скорость и выносливость тебе. Стоит ли увлекаться темповиками (1 раз в неделю), или их стоит разбавлять отрезками?.. Я сам полностью согласен с тем, что темповики сильнее бьют по психике. Но, с другой стороны, я никогда и не бегал много темповиков (а длинных темповиков так и вообще никогда не бегал, только 4-6 км на стадионе или в манежен). А с отрезками как раз все просто, они разные, веселые, и на них легко усираться на 110%, что я всегда и делал. Если на последних отрезках скорости падали, то это не от того, что я не мог потерпеть, а от того, что я слишком быстро быстро бежал в начале, и потом уже "нечем" было бежать эти отрезки. И помню, 10х400/200 по 72-74 сек однажды бежал с пульсометром. Вместо классической формулы пульса 180-120 была другая формула, 200-185 :) Это, опять же, во второй половине тренировки, когда пульс уже раскочегарился. Но тогда скорости на последних отрезках сохранились.
zhenik: Andrew пишет: Стоит ли увлекаться темповиками (1 раз в неделю), или их стоит разбавлять отрезками?.. раз в неделю нормально, думаю. Andrew пишет: Вместо классической формулы пульса 180-120 у меня с пульсом тоже не все классически. за 400м отдыха ниже 140 не падает пульс. VS пишет: Видимое падение скорости, в нашем случае, не грозит, а вот функциональные возможности организма поднимутся ОДНОЗНАЧНО. я писал о том, что пользы не будет для 3000м и тяжело их психологически бегать. Я высказываюсь исходя из личного опыта и т.к. не любил всегда темпы бегать и более того имею негативный опыт, когда темповики мне вредили, то и предлагаю чаще бегать отрезки и реже (не чаще раза в неделю) темповики. Не спорю, может кому-то темпы больше нравятся, чем отрезки, значит и пользы от них будет больше! В нашем (любительском) случае удовольвствие от тренировки немаловажный фактор.
VS : zhenik пишет: исходя из личного опыта и т.к. не любил всегда темпы бегать цитируя ВЕЛИКИХ, приходим к мнению - "Вам нужна такая работа, которую вы больше всего не любите...." В принципе каждый бегун индивидуален и строить всех под один формат не совсем верно.. Самое интересное, что Андрюха будет выходить на уровень тренировок исходя только из собственных соображений, учитывая все промашки, ошибки, провалы, достижения и проч. премудрости. Мы лишь можем пожелать удачи и наблюдать за ходом дела...
Vald: Andrew пишет: Я сам полностью согласен с тем, что темповики сильнее бьют по психике.
Andrew: Впервые после 9 февраля сделаю день отдыха. То, что сил вроде нет и обе стопы побаливают - это ладно, тут вполне можно верить Лидьярду и бегать ме-е-едленно, но почти весь день чувствую озноб, да и кашель появился. Сейчас не лето, думаю, можно себе позволить и не побегать. Да и, все-таки, сейчас неделя отдыха по плану!.. ;) Надеюсь, завтра силы вернутся. Силы вообще загадочным образом покидают меня и возвращаются ко мне. Но, все-таки приятно, что они возвращаются в тот самый момент, когда их совсем не ждешь!
yola: zhenik пишет: может кому-то темпы больше нравятся, чем отрезки, значит и пользы от них будет больше Я вот не сильно кайфую на темповых и с гораздо большим удовольствием бегаю отрезки (интересно, есть кто-то, у кого это по-другому?). С другой стороны, глядя назад должен признать, что польза от нелюбимых темповиков была - каждый раз, когда удавалось улучшить результат на марафоне, в тренировочном процессе была изрядная доля темповых бегов. Польза от отрезков тоже была... но почему-то "отрезочные" периоды всегда ассоциируются у меня с травмой :-(. Наверное, потому что бегать еще не научился, а сил уже хватает, чтобы попортить себя.
zhenik: yola пишет: глядя назад должен признать, что польза от нелюбимых темповиков была - каждый раз не могу точно сказать что полезнее - у меня в тренировках обычно присутствует и то и другое. Я чередую работу - если прошлый раз бегал по 1км, то в следующий бегу 500 или темповый, т.е. не делаю подряд работы на одинаковых отрезках. Еще в прошлом году практиковал ускорения по ходу кроссов - бегу допустим 12 км и по ходу например 3, 5, 7, 9, 11 км бегу по 3,45-4,00, а остальные соответственно по 4,40-5,00. Меня А-Р научил . Я раньше монотонно бегал кроссы - просто по самочувствию: если бежится, то побыстрее, если нет, то неспеша. И такие работы бегал еще 6х2км через 800м и 3х3км через 1 км. Такие работы как и длинные темповики забирают много сил - ощущал утомленность после них еще неделю. Т.е. не имея определенной методичности в тренировках я бегаю разные по длине отрезки, чтобы развивать разные качества.
VS : yola пишет: бегать еще не научился, а сил уже хватает, чтобы попортить себя Саш, прям хоть сечас в хиты
домово: диалектика на практике, от увлечения наукой в полное отрицание всяких там ПАНО, пульсовых зон, сверх-востановления, и тд. Остались только темповики (что это такое?), медленно и интервалы. А я бы предложил вам сопоставить свои физ данные и тренировки с Runnerst, он и графики скорость-пульс публикует и про тренировки писал. Сопоставив проанализировать в чем вы ему наиболее сильно уступаете, подтянуть отстающие звенья и тренировки построить похожими на его, возможно и результаты к его приблизяться (или обгонят)
salvataggio: Andrew пишет: За 2 недели сделал 2 темповика - и уже сыт ими по горло а я когда бегу тепм или бстро длительную то смотрю сколько на первых 2-3км средняя скорость дальше практически бегу в том же темпе, может немного набегая на последних 3-5км. то есть если ест пруха, то она сразу видна, а если ноги не несут,то и не пытаюсь изображать героя.поэтому у меня скорость гуляет от пробежки к пробежке в пределах 10-15сек/км.
Andrew: Может даже и не смотреть на скорость, а просто, как Лидьярд предписывал, смотреть, чтобы получить нужный эффект от тренировки. (У него ведь даже на отрезках можно не знать ни длины отрезка, ни скорости, ни отдыха, ни количества отрезков ;) Когда я 10 км бежал на воздухе (3 круга в Кузьминках), то суммарно выложился как на соревнованиях, и в конце было очень тяжело. Но психологически все прошло довольно классно. А 6 км и 8 км в манеже как тренировки были куда менее напряженными, зато более тяжелыми психологически.
Andrew: Я отрицаю анаэробный порог? Я отрицаю сверхвосстановление? Ни капельки! Что такое темповики мне (и нам всем) вполне понятно ;) Сравнивать себя с Runnerst-ом и идти по его пути конечно можно. Мы с ним вроде примерно одной комплекции, вроде не одарены высокой скоростью от природы, и вроде организмы более склонны к средним дистанциями. Правда, у нас разные ошибки в технике, и еще 3 км Runnerst бежит на полторы минуты быстрее меня ;) Но в чем смысл повторения чьего-либо пути? Можно не хуже пытаться повторять тренировки Куца, Затопека, Борзаковского или... Равиля Кашапова! Но где здесь наука, где здесь практика или хотя бы где здесь здравый смысл?!
Andrew: Теперь не буду говорить, что вот, "в молодости, когда много бегал, простужался каждый месяц". Вот она, моя молодость, здесь и сейчас =))
домово: Andrew пишет: Но в чем смысл повторения чьего-либо пути? Можно не хуже пытаться повторять тренировки Куца, Затопека, Борзаковского или... Равиля Кашапова! Но где здесь наука, где здесь практика или хотя бы где здесь здравый смысл?! наука тут в том что можно померять все важнейшие и не очень параметры и сравнить их, сравнить реальные тренировки по многим параметрам, мпк, гемоглобин, сила, скорость, длина, время, пульс, частота шага, длина шага и тд - это и будет наука. От Куца - будет художественная литература и реальных физ параметров его не померяешь. И потом Куц и Борзаковский слишком далеко от вас, в то время как Runnerst ближе, тем более что вы говорите схожие данные (примерно говоря при схожих данных есть разница в результатах, и есть разница в тренировках, логично предположить что при сходных данных и похожие тренировки должны дать сравнимый результат?). В том то и здравый смысл сравнивать себя с тем кто не ушел в бесконечность, а досигаем (или к кому можно приблизиться), в этом реализм и здравый смылс, а вот догнать Борзаковского хотя кто его знает...
Erokhin: Andrew пишет: Усё, простудился :-( Andrew пишет: в молодости, когда много бегал, простужался каждый месяц В молодости, лет до 30, простужаться чаще, чем раз в год уже трагедия. Все тренировки надо пересмотреть кардинальным образом в сторону уменьшения объема, имунная система у вас не тянет в таком объеме и такие скорости и темпы. На мой вопрос вы уже отвечали, что целей не связанных с бегом у вас нет. Уберите вообще все ОФП, грушу, подтягивание, отжимание и прочее - для бега это не нужно, а в вашем случае это излишняя нагрузка на организм. Экономьте силы. Ведь это не дело, пробежать пятерку пусть и с хорошим результатом, а потом неделю лежать с температурой. А высокая температура садит в первую очередь сердце. Бегать вам надо на низком пульсе с темпом 5-6 мин/км. С полгода продержитесь без простуд и травм и болей в ногах и прочем, тогда можно поднять опять вопрос о каких-то скоростях.
ROM: Erokhin пишет: Уберите вообще все ОФП, грушу, подтягивание, отжимание и прочее - для бега это не нужно, Бег и Сила или ничего.
Erokhin: ROM пишет: Бег и Сила или ничего. Если нет сил на Бег и Силу, то тогда уж лучше Бег без Силы , чем ничего
jabahutt: Erokhin пишет: имунная система у вас не тянет Erokhin пишет: С полгода продержитесь без простуд и травм и болей в ногах и прочем, тогда можно поднять опять вопрос о каких-то скоростях. Согласен. Добавьте сюда легкое ОФП (не надо делать по 20 упражнений), и ваши ЛР падут еще на тренировке. Я понимаю, что хочется погоняться на скоростях, но нельзя гоняться без базы. И ваш пример это доказывает.
Andrew: Вот у меня так и получалось бегать ~ последний год. Месячный объем 150-200 км, не простужался, трешку пробежал бы "наверное за 10", а десятку "уж наверняка из 40". Но дело в том, что мне хочется бегать быстрее. И больше. Как это сделать? За счет СНИЖЕНИЯ нагрузок? Кажется очень сомнительным. Иммунитет - вообще та еще загадка. Современная наука пока бессильна против простуды. Поэтому, насчет простуд, напрашиваются два вывода: либо это нормально, либо нужно использовать хитрости (бегать меньше и быстрее; использовать короткие нагрузочные циклы - например, 10 дней тяжелых тренировок и 1-2 недели средних/легких). Хитрости, конечно, довольно глупо выглядят. Как и простуды...
Andrew: Возможно, мы с вами по-разному понимаем "нагрузку" - особенно если сводить все к иммунитету. Для меня "100 км в неделю медленно" и "40 км, из них 1 темповик и одна работа на отрезках" - это примерно одинаковая нагрузка. (Или разная, но вы поняли идею :-). Вы полагаете, что просто больший объем тренировок БЕЗ интенсивных тренировок иначе воздействует на организм? (И, к примеру, сохранит мой иммунитет в целости?)
домово: из-за одной простуды сразу ставить крест на иммунитете? если грипп то надежнее всего просто сделать прививки вовремя, намного надежнее чем закаливание, и заболевание гриппом не показатель низкого иммунитета, то вирус и ему пофиг обливались ли вы холодной водой так что надо спокойно переболеть и продолжать начатое, вероятнее всего ничего страшного с вашим иммунитетом не случилось. Andrew пишет: Вы полагаете, что просто больший объем тренировок БЕЗ интенсивных тренировок иначе воздействует на организм? (И, к примеру, сохранит мой иммунитет в целости?) из многих источников в какой-то степени это верно, пик анаэробной формы почему-то способствует простудам... корреляция есть. Но не так фатально, поинтервалил и в больницу
Master: вот я сегодня поняла что тренера нужно слушать))) вот он мне сказал в честверг спокойный кросс, не превышать 160... а мне вот что-то побыстрей захотелось.. ну я конечно не очень уж превышла.. ну до 165 бывало а потом еще много силового ОФП это было вечером, из манежа ушла только полдевятого, просто пришла только полшестого, так получилось так вот на следующий день с утра у меня потлучилось только полфартлека.. поэтому я сегодня бежала кросс на тех режимах пульсовых, на которых надо было))) зато ОФП сделала оч много - и за вчера и за сегодня)) это я к тому, что не надо пренебрегать восстановительными тренировками вот я вчера померла с утра в этом манеже и решила , что можно придти вечером - все нормально сделать... а потом подумала, что можно и отдохнуть.. зато сегодня все ОК
Master: а еще мы в среду проводили обследование к нам специально приезжала тетека и брала кровь из вены (на лактат и мочевину) у меня терь пять дырок))) сначала взяли, потом мы размялись, пробежали 4 км на пульсе не превышающем 170, ну это мы так часто делаем, тест на ур ПАНО у нас это называется, правда мне тут все доказываеют что ПАНО это совсем другое короче потом сразу после финиша опять кровь потом заминка, растяжка, ускорения и 1 км на максимум, после опять кровь, это чтоб посмотреть какое закисление может мозг терпеть.. ппц.. я чуть не померла.. начинать надо было быстро.. а там терпеть.. а без скоростных работ.. на одних кроссах и фартлеках.. тяжело товариши! у меня кровь то течь уже не захотела.. пришлось др руку дырявить... а на след день с утра общий анализ крови и сердце как всегда Короче результатов этих по крови я не знаю, шеф просто уже уехал, сказал что в Кисловодске все расскажет Знаю только, что на пульсе 170 у меня получился высокий лактат.. вроде не превышала ... гм.. так что в Кисловодске на высоком пульсе работать не будем А еще - у меня гемоглобин - 151!!! вот так.. с чего бы.. раньше 120 был
Andrew: Вчера после полудня и до сегодняшнего утра было совсем тяжко. Температуру не мерял (для этого надо было встать с кровати и включить свет, чтобы посмотреть, сколько ж там градусов - запредельные усилия), но по ощущениям она была на полградуса ниже смертельной :-)))) Просто лежал - а чувствовал себя так, как в самый тяжелый момент на соревнованиях, да еще без возможности сойти с дистанции. Горло не болит, насморка нет, кашля нет. Или почти нет. Видимо, все вирусы гриппа во мне вчера повесились :) А насчет иммунитета - тут не один раз, тут, скорее, статистика, в т.ч. за прошлые годы. Вообще этой зимой я был вполне уверен в своем иммунитете, когда бегал не больше 2-3-4 дней подряд, а между ними делал 1-2 дня отдыха. Ну и медленно не бегал. (Даже наоборот, в легкой одежде выбегал на довольно активную тренировку на морозе за новым вспелском для организма - он, кажется, от этого только здоровее и веселее становился.) А сейчас начал много и без отдыха. И в точности повторилась картина того периода, когда я бегал много и без отдыха - "три недели тренируюсь, неделю болею". Видимо, дело в том, что совсем недавно, если у меня не было сил выполнить серьезную тренировку, то я и не шел бегать, а копил силы. А теперь когда я в это время стал выполнять несерьезную тренировку, то какие-то силы копились (причем копились с фантастической скоростью!), а какие-то (иммунитетные ;) иссякали.
jabahutt: Andrew пишет: Вы полагаете, что просто больший объем тренировок БЕЗ интенсивных тренировок иначе воздействует на организм? (И, к примеру, сохранит мой иммунитет в целости?) Да, думаю такая нагрузка поможет вам увеличить ударный объем сердца. Тут все дело в пульсе, считаю, что пульс не должен превышать 140.Andrew пишет: А сейчас начал много и без отдыха. Что значит без отдыха? Если вы используете недельный микроцикл, то за 7 дней обязательно должен быть один день отдыха.
Ihori: Erokhin пишет: лучше Бег без Силы , чем ничего За. Вспомним третий закон Ньютона - сила действия равна по модулю и противоположна по направлению силе противодействия. Т.е. для нашего случая - как ни накачивай силу, всегда найдется другая сила, которая ее нейтрализует. Обмануть этот закон можно используя направленную на тебя силу в твоих же интересах. Чтобы было более понятно, представьте, что кто-то направляет мощный удар на вас. Существует три альтернативы: 1) уйти, убежать, скрыться 2) заблокировать этот удар своей силой (в абсолюте подставив свой крепкий лоб в надежде, что он окажется сильнее), 3) раслабиться, пропустить этот удар мимо себя, да еще и подтолкнуть его в том же напрвлении, чтобы он ушел в крепкую стену, в дерево или в никуда. То же самое и с бегом. Дорога - это сила, направленная на вас. Можно просто на нее не выходить, но это нам не интересно. Можно пытаться победить дорогу, продвигаясь вперед с напряжением всех своих сил на грани истощения. А можно пропускать дорогу через себя назад, соответствующим образом изменив свое положение относительно направленности поля гравитации по принципу бег - это полет в падении вперед (посмотрим на того же Гебрселассие в финише Берлин 2008). Мне больше нравится третий вариант. Вот тогда, Andrew, у тебя и останется больше сил на противостояние не только дороге, но своим болячкам.
полная версия страницы