Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Альянс stranger'a и ROM'a по поиску и реализации оптимальной концепции подготовки к суточному бегу » Ответить
Альянс stranger'a и ROM'a по поиску и реализации оптимальной концепции подготовки к суточному бегу
ROM: Первоначальные планы на беговой сезон 2008г. у меня были таковы: сначала проверить свою новую тренировочную программу на 6-и часовом беге «Ночь Москвы» в конце января, а затем в зависимости от показанного результата (желательно положительного), начать подготовку к ЧМ по суточному бегу, который состоится в октябре в Сеуле. Но по разным причинам программу выполнить не удалось и старт в Москве был бессмыслен. После этого планы на сезон пришлось немного скорректировать. Главный старт остается на суточном беге, а вот место и время старта будет по всей видимости другим, Питер 06-07.09.08г. За все прошедшее время подготовки к суточному бегу мною были опробованы три совершенно разные тренировочные системы. Первая заключалась в том, что основной упор был сделан на относительно большой объем медленного бега ~ по 5.00 мин на км. За неделю проводилось по 12-14 тренировок, с объемом от 180 до 290 км и месячным объемом от 800 до 1000 км. При этом еженедельно проводились длительные бега от 50 до 100 км. Вторая система включала в себя умеренный объем в течение недели и с акцентированными длительными в выходные дни, например, 60-50 км, 50-50 км, 50-40 км, 60+20-40 км и т.д. Наконец, третья (до конца не проверенная) состояла из длительных повторных работ, как 3х2часа/1час, 2х3часа/2часа, утро 30км/вечер 30км. При этом 1-2 раза в неделю проводилась быстрая работа (темповой, переменный бег). Проанализировав все это, я в данный момент стою перед выбором, какую систему применить в предстоящей подготовке, чтобы в итоге получить определенный результат. И в этом нелегком выборе мне предложил помощь Александр. У него уже есть богатый тренерский опыт (положительный) при подготовке к марафону и др. дистанциям. У меня же за плечами достаточный опыт подготовки к сверхмарафону, но вот его реализация, т.е. конечный результат никак не получается. Нет перехода количества в качество. Я могу на тренировке легко пробежать 100 км за 8:03, а потом на старте суточного бега сойти на тех же 105-м, 110-м километре. Это явно говорит о том, что где-то в подготовке были допущены существенные ошибки. Чтобы их минимизировать, а лучше вообще исключить, и создан наш союз. В этой ветке будут отражаться все ньюансы подготовки с обсуждениями, комментариями, мнениями, предложениями и т.д. Выглядит все будет примерно так: сначала предлагается определенный план подготовки на предстоящий тренировочный цикл, затем он обсуждается, потом принимается окончательно решение и после этого он выполняется на 100% с небольшими допустимыми отклонениями. Итак, стратегический план, предложенный Александром, включает в себя три основных этапа: 1 — развитие СИЛЫ, 2 — развитие специальной выносливости, 3 — развитие функциональных качеств. Тактический план на ближайшие 1-1,5 месяца: развитие скорости и силы, на фоне относительно небольших объемов бега. План-задание stranger'a на предстоящие 1,5 недели: «... 28 чт.: 8км + 8х80м прыжки с ноги на ногу , ч/з 100м трусцой + 6км . Разбивка делается сознательно , для более мягкого вхождения в работу . 29 пт.: 16км + 5х50м ч/з 50м , свободные ускорения ( без выскакакивания из трусов) . 1 сб.: 4км + 5х2000м ч/з 3мин отдыха трусцой , 2-й км стараться пробегать немного быстрее 1-го (т.е. правильно выбирать темп) , скорость на 5-6сек выше марафонской + 4км . Работу сразу на длинных делаем для Мах исключения травм . Твои ноги еще не готовы работать на коротких , и более травмоопасных , отрезках . 2вск.: медленный длинный бег : ??? км смотри на свою и готовность . 3 пн.: спок. до 14км . 4 вт.: 8км + 10х100м ч/з 100м тр. пр. с ноги на ногу + 6км . 4 ср.: до 16км вос. бег . 5 чт.: 14км + 8х50 ч/з 50м св. уск , по ходу . 7 пн.: 5км + 8х1000м , ч/з 2мин30сек отд. трусцой , бег по раскладке т.е. : в 1000м -- 600м пробегаешь с марафонской скоростью , 400м скорость к 5км (высчитай под себя) + 3км . 8сб.: медленный длинный бег ??? по состоянию . 9 вск.: 16км или полный отдых.»
WWW: ROM пишет: 02.06 восстановительный бег 11км-0:45.32 ЧССср-123 так так ROM пишет: 03.06 восстановительный бег 11км-0:44.47 ЧССср-121 так так так
Lutyi: А мне вот без плана легче бежится и могу больше пробежать) Решаю окончательно,что бежать и сколько в тот же день) И все идет хорошо,не жалуюсь,только вот 2 дня мне испортили-вынужденный отдых и всего 4 дня бегал-106км) Бегаю по самочувствию...
ROM: Lutyi пишет: А мне вот без плана легче бежится и могу больше пробежать) У тебя "внеплановая экономика". Мы же, рожденные при социализме, привыкли к планам:"План - закон, выполнить его - долг, перевыполнить - честь!"
Serg:
stranger: ROM пишет: Физические кондиции постепенно приходят в норму. Эту неделю попробую бегать по самочувствию без привязки к плану. Это разумно ... Радует восстановление , беспокоят боли в мышцах и их природа ...
Runner: Lutyi пишет: А мне вот без плана легче бежится и могу больше пробежать) Решаю окончательно,что бежать и сколько в тот же день) И все идет хорошо,не жалуюсь,только вот 2 дня мне испортили-вынужденный отдых и всего 4 дня бегал-106км) Бегаю по самочувствию... Ты как наш Коновал-местный смехотворец,украшающий весельем суровые стайерские будни! Даже похож на него внешне. И не только.Вы с ним и "подбегиванием" очень схожи.Он тоже...как попало. И при этом ты что,считает себя супер-профессионалом! Ни как не соглашается,что по своему статусу он простой любитель бега. Вот не так давно у нас "Хабаровскую сотню" выиграл с результатом 9:03.15 Думаю,вы бы с ним там ожесточённое сражение продемонстрировали,это точно. Севочек кстати подтвердит,если что не так сказал... P.S:да лан,Lutyi. Не расстраивайся.Если что не так написал,извини пожалуйста грешника такого. Просто мой тебе совет-будь посерьёзней в тренировочном плане...и потерпимей! Сразу дела в гору пойдут,вот увидишь. А лучше в Питер езжай в начале сентября этого года,суточки поизнурять!
ROM: Тренировка 09.06 равномерный бег 20км-1:31.05 ЧССср-134 по ходу легкий фартлек. Утром ортопроба 56/74/60. Тренировка 10.06 восстановительный бег 23км-1:54.57 ЧССср-126 Утром ортопроба 55/76/64. 11.06 День отдыха. Утром ортопроба 54/77/63. Тренировка 12.06 день равномерный бег 25км-2:05.47 ЧССср-132 вечер равномерный бег 25км-2:01.40 ЧССср-130 Утром ортопроба 54/78/62. Тренировка 13.06 равномерный бег 20км-1:45.18 ЧССср-125 Утром ортопроба 53/73/61. Тренировка 14.06 равномерный бег 30км-2:31.25 ЧССср-129 Утром ортопроба 54/76/60. Тренировка 15.06 равномерный бег 20км-1:39.18 ЧССср-133 Утром ортопроба 56/74/62. За неделю объем бега: 163 км. Состояние “некомфортности” при беге по-прежнему присутствует. А время до предполагаемого старта остается все меньше и меньше, что не совсем радует.
Lutyi: А у меня сейчас состояние некомфортности после отдыха...В дни бега самочувствие отличное,только перерыв в день и уже бежится хуже,на следующий день все нормально! Почему то отдых немного выводит из равновесия...
Денис Е: Значит нужно без отдыха:) У меня в июне пока только 1 день отдыха, и то после ДР)
Serg:
ROM: Serg пишет: Что-то тебя плющит... Кто-то порчу навел А, ты пророк! В связи с преследующими болезнями и травмами нет смысла дальнейшей подготовки к суточному бегу. Модераторы, можете данную ветку закрывать в архив. Как говорится: "Райком закрыт, все ушли на фронт!"
BarSeg: ROM , а какие-нибудь контрольные соревнования планируете в ближайшем будущем? Пусть результат теперь будет чуть ниже чем мог бы быть, но все же очень интересно узнать, какой эффект дала проведенная работа (начиная с силовых и прочее)
Lutyi: Опять поубавилось в наших рядах! Я иду пока-сплюну,иду без травм!Окончательно решу-бегу сутки или нет,после 13часового бега!Тащиться в такую даль,в Питер,ради плохого результата что-то не тянет)
Ak55: ROM! Ты чего это? Давай я лучше твой пост №2428 куда-нибудь отправлю! Пессимизму места быть не должно. Некомфортность скорее всего от психологической усталости. Нет партнера и поддержки в тяжелой программе. У тебя сформировался слишком жесткий план, который ты из-за внешних и внутренних причин не удается строго выполнить. Это и создает некомфортность - "как ни стараешься, все равно не успеваешь". Но ведь судя по твоим отчетам, требуемый суточный темп ты в состоянии держать 6 дней в неделю на 7 тренировках по 2-2.5 часа. Я бы добавил одну тренировку в 5-6 часов с тем же темпом после дня отдыха. (Собственно, я сам сейчас примено так и делаю: ср - 27 км шоссе, сб - 40-50 км грунт по горкам, остальные дни 12-21 км - по самочувствию и по погоде, 2 дня отдыха) Попробуй сделать пару контрольных стартов не с целью бега на результат, а как контрольная тренировка в дружеской компании. Это немножко разнообразит. Не стоит быть рабом плана, особенно, когда над тобой нет внешнего тренерского контроля. Держать себя в жестких рамках оч.тяжело.
Mike: ROM , действительно, может не торопиться с окончательным решением? А то мы в Питере уже настроились поболеть, поддержать.
stranger: Коллеги ! Владимир , не просто пробежать хочет , а пробежать на высокий результат , на уровне России ... Длинный бег не терпит спешки , и неоправданного авантюризма ... Слишком суровое это испытание ...
Андрей Климковский: stranger пишет: Коллеги ! Владимир , не просто пробежать хочет , а пробежать на высокий результат , на уровне России ... Длинный бег не терпит спешки , и неоправданного авантюризма ... Слишком суровое это испытание ... Это, я думаю, все понимают. Но если не пробовать и не рисковать, результата не будет никакого. Это тоже вне сомнений. Я прекрасно понимаю, что начинать всегда легче, чем продолжать и с новичка никакого спроса, а от бывалого спортсмена все ждут чего-то необычного. И все же, тот кто однажды отправился в путь и не списан еще по старости или тех.состоянию, должен двигаться дальше, может и не ставя новых рекордов, но показывая другим, что он есть и продолжает быть. Это сложный момент, но думаю, что новые победы без этого невозможны.
ROM: BarSeg пишет: ROM , а какие-нибудь контрольные соревнования планируете в ближайшем будущем? Теперь, скорее всего пробегу 6-и часовой в Омске в те же сроки, что и суточный в Питере. Ak55 пишет: Некомфортность скорее всего от психологической усталости. Нет партнера и поддержки в тяжелой программе. Да, нет с психологическим настроем все нормально. А некомфортность бега из-за преследующих болезней. За последние 2 месяца по этой причине пропустил 10 тренировочных дней. Видимо, в данный момент организм не готов к таким нагрузкам. Андрей Климковский пишет: Но если не пробовать и не рисковать Риск должен быть оправданным, а в моем текущем положении это будет больше смахивать на авантюру. Андрей Климковский пишет: И все же, тот кто однажды отправился в путь и не списан еще по старости или тех.состоянию, должен двигаться дальше, А никто и не прекращает движение вперед. Просто объективно возникла ситуация, когда необходимо временно сместить приоритеты в беге на текущий момент. Сначала надо что-то накопить, чтобы потом отдать. Без этого не будет продвижения вперед.
Serg:
ROM: Serg пишет: папу нечего учить! А кто папа? Учиться никогда не поздно. Как сказал классик, что если вам остался всего один день, то еще не поздно начать все сначала.
ROM: Ak55 пишет: Попробуй сделать пару контрольных стартов не с целью бега на результат, а как контрольная тренировка в дружеской компании. Завтра в Омск прибегает эстафета "Всемирный бег дружбы". Стартуют утром в 9:00 из р.п. Любино, до Омска примерно 65 км. Вот и дружеская компания, может завтра и пробегусь. Только вот прогноз на завтра +32 градуса, немного жарковато.
Runner: Ну чтож,ROM...жаль конечно. Всё-таки ТАКАЯ подготовка началась и предполагалась к её выполнению! Было видно,что серьёзный человек подходит к своей подготовке основательно. Хотелось бы конечно поглядеть, к чему она могла бы привести(будь всё ОК если). Потому-что готовиться к бегу это одно,а показывать результат-другое. И не всегда показанный результат является следствием этой самой подготовки. Как говориться,можно вообще не тренироваться,если показывать после этого высокие результаты на соревнованиях...ну или если Вы конечно не Яннис Курос...! Будем ждать от Вас новых стартовых планирований! Желаю успехов!!!
Runner: Lutyi пишет: Тащиться в такую даль,в Питер,ради плохого результата что-то не тянет) А каков он там,плохой результат-то интересно...???
ROM: Runner пишет: Будем ждать от Вас новых стартовых планирований! Спасибо, уж лучше финишных результатов.
WWW: BarSeg пишет: ROM , а какие-нибудь контрольные соревнования планируете в ближайшем будущем? камешек удален и в настоящее время пишется история
ROM:
ROM: Последнее время почувствовал, что набрал неплохую физическую форму. Так, например, ЧССпокоя в течение года была в среднем 56 уд/мин, то в августе снизилась до 53 уд/мин, да и показатели ортопробы значительно улучшились. Вот я и подумал, что в принципе можно попробовать принять старт в Питере. Конечно, тренировочная программа выполнена всего на половину. Но, основная работа, 12-часовой бег в Томске, была выполнена. Т.е. организм получил необходимую длительную беговую нагрузку. Следовательно, в гормональной, мышечной, нервной и сердечно-сосудистой системах остался от этого следовой эффект. И при повторной нагрузке подобного типа организм должен вспомнить это и адекватно отреагировать. В предварительном плане 16.08 была тренировка 60 км, вот я и решил пробежать и посмотреть как в настоящее время организм справится с длительным бегом. Т.к. до старта осталось три недели, то по совету Александра, сделал 2х30км и получил удовольствие.. stranger пишет: работу 16.08 вообще сделать в мягком режиме , получив удовольствие 3х20км, или 2х30км Первую 30-ку стартовал в 10:00, время 2:26.33 ЧССср 127 уд/мин, ЧССмах 138 уд/мин, темп бега 4.53 мин на км, пульсовая стоимость на км 620 уд, расход ккалорий 1804. Вот расклад по отрезкам: 7,5км 36.34 ЧССср 125 уд/мин ПС (пульсовая стоимость 1 км бега) 609 5,0км 24.41 ЧССср 127 уд/мин ПС 626 5,0км 24.35 ЧССср 125 уд/мин ПС 615 5,0км 24.24 ЧССср 127 уд/мин ПС 620 7,5км 36.19 ЧССср 132 уд/мин ПС 639 Вторая 30-ка, старт в 17:30, время 2:24.06 ЧССср 126 уд/мин ЧССмах 136 уд/мин, темп бега 4.48 мин на км, пульсовая стоимость на км 605 уд, расход ккалорий 1755. 7,5км 35.51 ЧССср 123 уд/мин ПС 588 5,0км 23.57 ЧССср 125 уд/мин ПС 599 5,0км 24.07 ЧССср 125 уд/мин ПС 603 5,0км 23.57 ЧССср 127 уд/мин ПС 608 7,5км 36.14 ЧССср 131 уд/мин ПС 633 Первую 30-ку бежалось легко, мышцы ног не "забились". Бежал без воды, только на 24 км немного попил с колонки. Отсюда и существенное увеличение пульсовой стоимости на последнем отрезке. Перед бегом вес 62кг, после 60кг. Вторую 30-ку бежалось еще легче, что и выразилось в значительном снижении пульсовой стоимости. Это мне не совсем понятно (погодные условия были практически одинаковыми). Вроде бы на второй 30-ке на фоне усталости предыдущей должно быть наоборот. Т.е. увеличение и ЧССср и пульсовой стоимости. Перед бегом вес 62,5кг, после 60,5кг. Утром на следующий день показатели ортопробы 52/76/67. Прошедшая тренировка показала, что организм в принципе готов к длительным нагрузкам. Главное в настоящее время это сохранить хороший физический уровень организма. А то, что после 6-8 часов бега начнутся проблемы с мышцами ног, то это нормальное явление на сверхмарафоне. Надеюсь, что прошедший 12-и часовой бег в июле, поможет мне в той или иной мере справиться и с этим.
Serg:
ROM: После субботних 2х30км в воскресенье сделал полный день отдыха. С утра немного побаливали мышцы ног, но потом в течение дня расходился и все прошло. Эта неделя будет еще загрузочной, примерно 150-160км. Вчера пробежал равномерный бег по шоссе 25 км 2:00.15, ЧССср. 127 уд/мин, ЧССмах 140 уд/мин, темп бега 4.49 мин на км, пульсовая стоимость на км 611 уд, расход ккал 1377. Утром ортопроба 47/69/62. Мышцы, связки, сухожилия ног в нормальном состоянии. Кстати, бежал первый раз в новых кроссовках ASICS NIMBUS VII. До этого бегал в такой же модели, но другого цвета почти 2 года. Сразу же вспомнил 2006г. Тогда я тоже перед Питером за 2 недели до старта бежал в них 37 км и немного натер мозоль на пятке правой ноги. На следующий день снова побежал в них 37 км, предварительно заклеив мозоль пластырем, но не помогло и опять натер. Потом до Питера больше в них не бегал (мозоль исчезла). А в Питере тоже побежал в них и после 25 км почувствовал ту же проблему с пяткой. Пришлось переобуваться. Сейчас когда бежал, то инстинктивно ждал того же самого. Но, пронесло. А, вообще, эта модель лично для меня идеальная. Для страховки еще 2-3 раза в них пробегу. Посмотрел 2006г: объем бега за 6 месяцев, предшествующие старту 3074 км, сейчас будет примерно 2950 км. Но тогда не было силовой подготовки. Да и самая длительная в 2006г. была всего 85 км (из-них 15-20 км ходьбы) в начале июне, когда меня от жары конкретно накрыло.
Zag Byson: ROM пишет: Сейчас когда бежал, то инстинктивно ждал того же самого. Но, пронесло. То есть ты ожидал, что натрёшь мозоль, а тебя вместо этого пронесло? Даже не знаю, что хуже... ;-)
ROM: Вчера сделал третий раз силовую тренировку в парке на круге протяженностью 1,6 км с двумя подъемами, в горку прыжкообразный бег. Неделю назад показатели были такие: 1 - 8.17 ЧССср. 137 ЧССмах 155 2 - 8.16 ЧССср. 144 ЧССмах 158 3 - 8.02 ЧССср. 146 ЧССмах 158 4 - 8.04 ЧССср. 148 ЧССмах 157 5 - 8.06 ЧССср. 150 ЧССмах 159 вчерашняя тренировка: 1 - 8.10 ЧССср. 142 ЧССмах 153 2 - 7.53 ЧССср. 138 ЧССмах 148 3 - 7.48 ЧССср. 138 ЧССмах 150 4 - 7.43 ЧССср. 138 ЧССмах 150 5 - 7.43 ЧССср. 137 ЧССмах 149 6 - 7.43 ЧССср. 137 ЧССмах 149 Радует существенное снижение ЧССср. и ЧССмах по сравнению с недельной давностью. Конечно, на снижение ЧСС повлияли и погодные условия (неделю назад +26-28, вчера +20-22), но не более, чем на 2-3 уд/мин. Сегодня утром ортопроба 46/72/61. Показатель ЧССпокоя лежа 46 уд/мин (самый низкий), у меня был зафиксирован всего один раз за последние два года ежедневного контроля (17.05.2007). На сегодняшний день шансы на участие в суточном беге еще возросли и составляют 80/20 процентов.
ROM: По объективным и субъективным ощущениям в последнее время набрал неплохую физическую форму. Но до старта еще более 2-х недель. Как говорит И.Тюпин: "А, у тебя пруха? Пруху будем убирать". Вчера пробежал 30 км, время 2:25.21 ЧССср 128 уд/мин, ЧССмах 143 уд/мин, темп бега 4.51 мин на км, пульсовая стоимость на км 620 уд, расход ккалорий 1809. Бежал снова в новых кроссовках ASICS NIMBUS VII, которые прошли тестирование на отлично. Теперь до старта можно в них и не бегать, амортизационный ресурс надо беречь. По сравнению с прошлыми тренировками бежалось не очень. Что и объяснимо, после прыжковой работы рекомендуется восстановительный кросс 10-12 км, а у меня нагрузочная 30-ка. На недовосстановление показала и сегодняшняя ортопроба 49/76/69. Сейчас главное не перейти ту грань, после которой начинается перетренированность.
ROM: Вчера пробежал равномерный бег по шоссе 25 км 1:59.49, ЧССср. 129 уд/мин, ЧССмах 144 уд/мин, темп бега 4.48 мин на км, пульсовая стоимость на км 618 уд, расход ккал 1507. Утром ортопроба 51/75/69. Бежалось уже лучше, чем вчера. Ортопроба пока удовлетворительная. Сегодня по плану была прыжковая работа, но всю ночь и сейчас еще идет дождь. Придется пробежать кросс по лыжероллерной трассе с акцентированным вбеганием в подъем. Завтра 2х20км и на этом нагрузочная неделя закончится.
ROM: 22.08 17.30 равномерный кросс в парке с/х академии по небольшим подъемам 5-7 % градиент, последние 200 м в подъем ускорение близко к максимальному. По плану было 8 кругов по 2 км, но проливной дождь все подкорректировал, сделал 7 кругов. Под такой дождь я давно не попадал, и самое страшное, что очень холодный. Промок весь полностью. Получилось так: 21 км 1:42.08 ЧССср. 128 уд/мин ЧССмах 145 уд/мин, темп бега 4.52 мин на км, пульсовая стоимость 1 км 622 уд. Как только прибежал домой, то сразу же в горячую ванну. А потом для профилактики выпил пару кружек горячего чая с медом. Утром ортопроба 48/72/65. 23.08 10:00 равномерный бег по шоссе 20 км 1:39.23 ЧССср. 127 уд/мин ЧСС мах 138 уд/мин, темп бега 4.58 мин на км, пульсовая стоимость 1 км 631 уд. Бежалось так себе, какая-то вялость в организме, нет тонуса. 17:00 равномерный бег по шоссе 20 км 1:34.22 ЧССср. 127 уд/мин ЧСС мах 135 уд/мин, темп бега 4.43 мин на км, пульсовая стоимость 1 км 599 уд. И опять вторая тренировка прошла значительно легче, чем первая. Т.е. на фоне небольшого недовосстановления организм работает более экономично и с меньшими затратами. Утром зафиксировал свой рекорд по минимуму ЧСС покоя, ортопроба 45/72/55. 24.08 11.00 равномерный бег по шоссе 15 км 1:15.19 ЧССср. 121 уд/мин ЧСС мах 127 уд/мин, темп бега 5.01 мин на км, пульсовая стоимость 1 км 607 уд. С этого дня перехожу на разгрузочный режим и начинаю подбирать темп бега на предстоящий старт. Т.е. так называемый "спящий" режим, когда организм сам выбирает себе комфортный темп бега на текущий момент. Сегодня получился темп бега 5.01 мин на км, ЧССср 121 уд/мин вполне устраивает как начальная на первых 10-15 км. Так за оставшиеся 10 дней до старта надо бы более менее объективно оценить свою функциональную готовность на первые 5-6 часов бега. Объем бега за неделю: 176 км (максимальный в этом году).
полная версия страницы