Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Альянс stranger'a и ROM'a по поиску и реализации оптимальной концепции подготовки к суточному бегу » Ответить
Альянс stranger'a и ROM'a по поиску и реализации оптимальной концепции подготовки к суточному бегу
ROM: Первоначальные планы на беговой сезон 2008г. у меня были таковы: сначала проверить свою новую тренировочную программу на 6-и часовом беге «Ночь Москвы» в конце января, а затем в зависимости от показанного результата (желательно положительного), начать подготовку к ЧМ по суточному бегу, который состоится в октябре в Сеуле. Но по разным причинам программу выполнить не удалось и старт в Москве был бессмыслен. После этого планы на сезон пришлось немного скорректировать. Главный старт остается на суточном беге, а вот место и время старта будет по всей видимости другим, Питер 06-07.09.08г. За все прошедшее время подготовки к суточному бегу мною были опробованы три совершенно разные тренировочные системы. Первая заключалась в том, что основной упор был сделан на относительно большой объем медленного бега ~ по 5.00 мин на км. За неделю проводилось по 12-14 тренировок, с объемом от 180 до 290 км и месячным объемом от 800 до 1000 км. При этом еженедельно проводились длительные бега от 50 до 100 км. Вторая система включала в себя умеренный объем в течение недели и с акцентированными длительными в выходные дни, например, 60-50 км, 50-50 км, 50-40 км, 60+20-40 км и т.д. Наконец, третья (до конца не проверенная) состояла из длительных повторных работ, как 3х2часа/1час, 2х3часа/2часа, утро 30км/вечер 30км. При этом 1-2 раза в неделю проводилась быстрая работа (темповой, переменный бег). Проанализировав все это, я в данный момент стою перед выбором, какую систему применить в предстоящей подготовке, чтобы в итоге получить определенный результат. И в этом нелегком выборе мне предложил помощь Александр. У него уже есть богатый тренерский опыт (положительный) при подготовке к марафону и др. дистанциям. У меня же за плечами достаточный опыт подготовки к сверхмарафону, но вот его реализация, т.е. конечный результат никак не получается. Нет перехода количества в качество. Я могу на тренировке легко пробежать 100 км за 8:03, а потом на старте суточного бега сойти на тех же 105-м, 110-м километре. Это явно говорит о том, что где-то в подготовке были допущены существенные ошибки. Чтобы их минимизировать, а лучше вообще исключить, и создан наш союз. В этой ветке будут отражаться все ньюансы подготовки с обсуждениями, комментариями, мнениями, предложениями и т.д. Выглядит все будет примерно так: сначала предлагается определенный план подготовки на предстоящий тренировочный цикл, затем он обсуждается, потом принимается окончательно решение и после этого он выполняется на 100% с небольшими допустимыми отклонениями. Итак, стратегический план, предложенный Александром, включает в себя три основных этапа: 1 — развитие СИЛЫ, 2 — развитие специальной выносливости, 3 — развитие функциональных качеств. Тактический план на ближайшие 1-1,5 месяца: развитие скорости и силы, на фоне относительно небольших объемов бега. План-задание stranger'a на предстоящие 1,5 недели: «... 28 чт.: 8км + 8х80м прыжки с ноги на ногу , ч/з 100м трусцой + 6км . Разбивка делается сознательно , для более мягкого вхождения в работу . 29 пт.: 16км + 5х50м ч/з 50м , свободные ускорения ( без выскакакивания из трусов) . 1 сб.: 4км + 5х2000м ч/з 3мин отдыха трусцой , 2-й км стараться пробегать немного быстрее 1-го (т.е. правильно выбирать темп) , скорость на 5-6сек выше марафонской + 4км . Работу сразу на длинных делаем для Мах исключения травм . Твои ноги еще не готовы работать на коротких , и более травмоопасных , отрезках . 2вск.: медленный длинный бег : ??? км смотри на свою и готовность . 3 пн.: спок. до 14км . 4 вт.: 8км + 10х100м ч/з 100м тр. пр. с ноги на ногу + 6км . 4 ср.: до 16км вос. бег . 5 чт.: 14км + 8х50 ч/з 50м св. уск , по ходу . 7 пн.: 5км + 8х1000м , ч/з 2мин30сек отд. трусцой , бег по раскладке т.е. : в 1000м -- 600м пробегаешь с марафонской скоростью , 400м скорость к 5км (высчитай под себя) + 3км . 8сб.: медленный длинный бег ??? по состоянию . 9 вск.: 16км или полный отдых.»
Ответов - 234, стр:
1 2 3 4 5 6 All
ROM: stranger пишет: 8х80м прыжки с ноги на ногу Конкретизирую, что значит прыжки с ноги на ногу: а) подскоки вверх с одновременным продвижением вперед б) бег с высоким подниманием бедра в) шаги (с акцентом на толчок вынос бедра одновременно вверх и вперед попеременно или с акцентом на длину) Наверно, это пункт в. Я, правильно понял?
ROM: Некоторые сображения и размышления по вопросу, когда и за какое время до старта суточного бега делать основные энергоемкие работы. Начнем с марафона: в его подготовке обычно за 35-40 дней до старта делается объемная работа 30-35 км в темпе на 15-20 сек ниже марафонской скорости. Затем по мере приближения старта, километраж темповых уменьшается (20-25-15-10 км), а скорость пробегания постепенно возрастает. По недельному километражу: пик его приходится на 4-5 неделю до марафона, а затем снижается. При подготовке к 100 км примерно за 40-45 дней пробегается темповой бег 60 км (хотя Л.Швецов отрицательно к этому относится) также тише запланированной скорости на предстоящих 100 км. Основной же беговой объем делается за 1,5-2 месяца до старта, постепенно снижая его по мере приближения старта. Как же поступить при подготовке к суточному бегу? Следуя логике, самые энергоемкие работы (100-130 км) следовало бы проводить за 75-90 дней до старта, а затем каждые 7-10 дней включать в тренировки умеренно длительный бег (50-80 км), чтобы организм не “забывал” тот “следовой” эффект, который он получил ранее. Примерно так я и готовился к своим первым суткам. Но, вся эта логика разбивается о факты, если они, конечно, достоверные. В интервью Дениса Жалыбина, после установления им феноменального достижения 282,282 км, он говорит, что за месяц до старта он был на сборе в Кисловодске и за две недели в медленном темпе по 5.00 мин на км пробежал около 1000 км (~70 км в день). А, последующие две недели он посвятил в основном длительной ходьбе (по 6 часов в день). Это, конечно, не говорит, что надо поступать также, но наталкивает на определеные мысли. Что руководствоваться в подготовке надо не только согласно логике, но и вопреки ей, т.е. научиться слушать,а главное, понимать свой организм. Так, что в нашем альянсе, для полной достоверной картины не хватает еще врача биохимика-физиолога.
stranger: ROM пишет: шаги (с акцентом на толчок вынос бедра одновременно вверх и вперед Правильная интерпритация . Следует отметить , что толчком вверх увлекаться не стоит , лучше вперед . Продвижение - вот основа быстрого бега ... Добавлю , первоначально и в последующих объемных прыжках , выполнять задачу , без упора , с усилиями которые приемлемы на данном этапе развития . Скоростно-силовые прыжки будут озвучены в установках ...
ROM: Вот и к нам в Омск пришла весна. Сегодня t-ра +1, а еще накануне выпало прилично снега, т.е. везде снежная каша. Вот и думай как по этой беде бежать. stranger В связи с непогодой на ближайшие 3-4 дня перебираюсь в манеж, тем более, что завтра работа. А в таких условиях, даже по 4.30 мин на км бежать проблематично.
Runnerst: А я всегда думал, что в первую очередь необходимо развивать функциональные качества организма это ведь фундамент, затем развивать силоые способности, ну а развитие специальной выносливости идёт в последнюю очередь, т.к. это уже просто отшлифовка "накопленного мастерства"...
А-Р: Я так понимаю, СИЛА - это качаться и прыгать в разных формах. СПЕЦ. ВЫНОСЛИВОСТЬ - это всяко-разный переменный-интервальный-кроссовый бег с околосоревновательной (+/-) скоростью. ФУНКЦИОНАЛКА - это просто набегивание объемов для увеличения работоспособности сердца, емкости легких, крепкости связок и т.д. Поэтому ИМХО, возможно, здесь просто некоторая некорректность в терминологии. Возможно, 3 — развитие функциональных качеств следовало бы сформулировать несколько иначе. Чего ж тут развивать в плане функционалки после выполнения СИЛОВОГО этапа и этапа СПЕЦ. ВЫНОСЛИВОСТИ?! Я бы назвал это не развитием, а поддержанием. Т.е. насколько я понял, смысл 3-го этапа от "альянса stranger'a и ROM'a" - поддержание того что набрано на первых двух этапах и то, что мы называем копить пруху.
stranger: Runnerst , А-Р ROM далеко не новичок в длинном беге , поэтому я исхожу из того , что его функциональное развитие находится на достаточно высоком уровне ... А вот нынешние скоростно-силовые показатели недостаточны для высоких результатов . Отсюда и и расстановка , по ПРИОРИТЕТАМ качеств которые необходимо поднять на новый уровень . Причем объемы которые может себе позволить ROM , будут не только поддерживать , но и развивать функциональные качества параллельно силе и спец. выносливости . На параллельных ветках часто звучит , что побежать можно исключительно на объеме . Думаю , это не более чем заблуждение . Молодой атлет может показывать на объеме результаты уровння 2:45 , но это сами понимаете ... Быстрый бег , заслуга исключительно силы и специальной выносливости ... Особенно это касается парней перешагнувших 40-летний рубеж ...
Runnerst: Кстати мне интересен вопрос про силовую подготовку!!! В марафонском и уж тем более сверхмарафонском беге я "ПОЛНЫЙ ЧАЙНИК" , но тем не менее преполагал, что всё-таки основная подготовка строится на ОБЪЁМЕ и грамотном восстановлении после тысяч отбеганных км. т.е. основным оружием в этой дисциплине является энергетический запас организма. Наскольок уж нужна это силовая подготовка?
stranger: Runnerst Runnerst пишет: Наскольок уж нужна это силовая подготовка? Одна из основных в арсенале подготовки ... От диких , и зачастую ненужных объемов давно отошли . Если марафонец показывает 2:10 на 180км в неделю , зачем "лопатить" 250км ??? Сейчас важно найти оптимальный объем , который позволит показывать результаты высокого уровня ...
Runnerst: ну скажем я имел в виду сутки, к примеру зачем там нужна силовая подготовка? если скорость около 5 мин на км...
Runnerst: Больше всего меня терзает другой вопрос! Насколько мне известно на сутках может стать СЕРЬЁЗНОЙ проблемой, травмы в оппорно-двигательном аппарате... Как можно бороться с этой проблемой, подготовить суставы и связки к столь высоким нагрузкам?
stranger: Runnerst пишет: я имел в виду сутки, к примеру зачем там нужна силовая подготовка? если скорость около 5 мин на км... В вопросе - ответ , т.е. бежать сутки по 5мин КМ , необходима сила . Несложная арифметика , и рекорд России . Всего 5мин на КМ !!!
ROM: stranger пишет: А вот нынешние скоростно-силовые показатели недостаточны для высоких результатов . Отсюда и и расстановка , по ПРИОРИТЕТАМ качеств которые необходимо поднять на новый уровень Я думаю, что акценты в подготовке по этапам расставлены с учетом сильных и слабых сторон подопечного (ROM'a). В данный момент для меня не составит труда пробежать по 5.00 мин на км 50-60 км. А, вот силовая и скоростная подготовка отстает. Для меня сейчас проблема, например, пробежать 6-8х1000м/1,5-2 мин отдыха по 3.20 мин на км. Runnerst пишет: в первую очередь необходимо развивать функциональные качества организма Да как бы мы не с нуля начинаем, в ноябре-декабре, готовясь на 100км "Ночи Москвы" я достаточно времени уделял развитию функционалки, и объемы были и длительные по 73-78 км в день по 4.40 на км. stranger пишет: Молодой атлет может показывать на объеме результаты уровння 2:45 , но это сами понимаете Точно так, в 2004г. только объемами до 270км в неделю, практически без силовой и работ пробежал марафон по личному 2:43.56 ровно в 45 лет. Runnerst пишет: на сутках может стать СЕРЬЁЗНОЙ проблемой, травмы в оппорно-двигательном аппарате... За последние годы этому уделял особое внимание. И прыжки были по 1,5-2часа и статодинамика по Селуянову, так что в данный момент в этом звене проблем нет.
stranger: ROM Дык , в манеже "катал" по 2км ? А так , ты все правильно анализирушь , опыт и мастерство ...
Vald: stranger пишет: Быстрый бег , заслуга исключительно силы и специальной выносливости ... Особенно это касается парней перешагнувших 40-летний рубеж ... С этим согласен ( для дистанций до 100 км ). ROM пишет: Для меня сейчас проблема, например, пробежать 6-8х1000м/1,5-2 мин отдыха по 3.20 мин на км. Думаю , что в смысле долгосрочной подготовки к "суткам" такое имеет смысл освоить . Но при непосредственной подготовке с старту в 24 -часовом беге -это уже сомнительное завышение скоростей ( или фрагмент подготовки к марафону на 2:30 ). Силовую подготовку для "суток" считаю нужной . Вопрос только в умении найти правильные специфические упражнения для того , чтобы бежать 250 км по 5 мин/км . Тот же К.Санталов в одном из интервью считал важным соблюсти баланс между набеганностью и силовой подготовкой : "Можно накачать /поставить ноги и встать на 80-м км ". Вообще мне кажется ,что подходы stranger'a могли бы сейчас подойти для Мишель ( с учётом её тренировочных склонностей, проблем и подготовки к 50км ).
ROM: Vald пишет: Но при непосредственной подготовке с старту в 24 -часовом беге -это уже сомнительное завышение скоростей ( или фрагмент подготовки к марафону на 2:30 ). До старта еще более полугода, так что 1-1,5 месяца еще есть в запасе для акцентированной работы над скоростью. Этап непосредственной подготовки (ЭНП), например, на марафоне включает в себя последние 4-6 недель перед стартом, а на 24 часа, наверное, ~ 10-12 недель.
ROM: Тренировка 28.02 разм.бег 8км, разминка 5-7мин, прыжки 8х80/100 трусцы в подьем (градиент 5-7%) время прыжка 25-30сек, трусцы 40-50сек, ср.ЧСС-134, мах ЧСС-144, прыгается легко, зам.бег 6км, растягивание 15-20мин, пресс 2подхода. После тренировки утром ортопроба 50/75/65. Тренировка 29.02 манеж: равномерный бег 16км-1:13.13 по ходу ускорения 5х50-60м/50 (4.35 мин на км, ср.ЧСС-132, интенсивность бега 132-56/166-56=69,09%). Утром ортопроба 54/78/65. Тренировка 01.03 манеж: разминочный бег 4км-18.23 (ср.ЧСС-125), разминка, ускорения. Повторный бег 5х2000м/3мин отдыха(400м трусцы). По плану было на 5-6сек быстрее марафонской скорости. Если судить по прошлому году (марафон 3:01...), то получалось ~ по 4.12 мин на км. Подумал, что-то тихо будет на двойке-то. Александр, а может в работах отталкиваться от АнП, тогда стоило бы пробежать тест Конкони или часовой бег. Решил, что для первого раза попробовать ~ по 4.00 мин на км.. 1-я 1000м-3.56,9 ЧССср.-135 ЧССко (на конец отрезка)-149 2-я 1000м-3.51,5 ЧССср.-143 ЧССко-152 Итого 2000м-7.48,4 ЧССср.-139 отдых 400м трусцы (~3.00мин) ЧССср.-130 ЧССко-118 1-я 1000м-3.58,8 ЧССср.-139 ЧССко (на конец отрезка)-147 2-я 1000м-3.50,9 ЧССср.-149 ЧССко-152 Итого 2000м-7.49,7 ЧССср.-144 отдых 400м трусцы (~3.00мин) ЧССср.-131 ЧССко-119 1-я 1000м-3.57,7 ЧССср.-139 ЧССко (на конец отрезка)-148 2-я 1000м-3.51,2 ЧССср.-150 ЧССко-149 Итого 2000м-7.48,9 ЧССср.-145 отдых 400м трусцы (~3.00мин) ЧССср.-132 ЧССко-121 1-я 1000м-3.58,9 ЧССср.-138 ЧССко (на конец отрезка)-144 2-я 1000м-3.50,2 ЧССср.-148 ЧССко-151 Итого 2000м-7.49,1 ЧССср.-143 отдых 400м трусцы (~3.00мин) ЧССср.-131 ЧССко-121 1-я 1000м-3.57,1 ЧССср.-135 ЧССко (на конец отрезка)-148 2-я 1000м-3.48,8 ЧССср.-148 ЧССко-150 Итого 2000м-7.45,9 ЧССср.-142 отдых 400м трусцы (~3.00мин) ЧССср.-133 ЧССко-121 Общий километраж 12км-54.15 ЧССср.-139 ЧССмах-153 Работу сделал достаточно легко, на первой 1000м в отрезке практически разговорный темп. Заминочный бег 4км-22.38 ЧССср.-120 Утром ортопроба 58/80/68. Тренировка 02.03 улица, Зеленый остров. Равномерный бег 2:02.28-25км, ЧССср.-130, интенсивность бега 67,27%. Утром ортопроба 56/76/64. За неделю объем бега: 136км.
stranger: ROM Очень прилично . На 2000м , пульс просто ... хорош ! Если объем приемлем , то все в норме . Тренировка процесс управляемый ...
ROM: stranger пишет: На 2000м , пульс просто ... хорош ! Ну, просто я не успевал к концу отрезка разогнать ЧСС. Плюс за 3 мин трусцы ЧСС практически полностью восстанавливалась. stranger пишет: 7 пн.: 5км + 8х1000м , ч/з 2мин30сек отд. трусцой , бег по раскладке т.е. : в 1000м -- 600м пробегаешь с марафонской скоростью , 400м скорость к 5км В каком темпе бежать? 600м-4.00 +400м-3.45, то получится 1000м по 3.54 мин на км или ориентироваться на ЧССко~150-155 уд/мин.
stranger: ROM 600м , примерно 4мин КМ , а 400м я страховался , дав скорость к 5000м , необходима скорость к 3000м (смотри по общему состоянию на момент трени) , а в дальнейшем к 1500м . Но если не возникнет "жесткого" дискомфорта . ЧСС , надеюсь будет в пределах нормы . Цель подготовить организм к умению переключаться на более тяжелые условия бега , не теряя а увеличивая скорость ... И ты очень правильно замечал , слушать свой организм ...
ROM: stranger пишет: 600м , примерно 4мин КМ , а 400м я страховался , дав скорость к 5000м , необходима скорость к 3000м (смотри по общему состоянию на момент трени) , а в дальнейшем к 1500м Значит, в зависимости от физического состояния три варианта: 1 - 600м-4.00+400м-3.45 итог 1000м-3.54 2 - 600м-4.00+400м-3.40 итог 1000м-3.52 3 - 600м-4.00+400м-3.30 итог 1000м-3.48
dima: Мда, страшные для меня цифры за 1.03. У меня если к 4мин\км. то чсс к 170, а из 4 мин - 180-183
stranger: ROM Все так !
Vald: ROM ! Есть ещё резерв - сбор в среднегорье ! По деньгам дешевле всего в Киргизии ...
ROM: Vald пишет: ROM ! Есть ещё резерв - сбор в среднегорье ! С удовольствием бы, но на работе могу отсутствовать максимум 8-10 дней. Кстати, ни разу не был в среднегорье, да и на сборах вообще. Будем изыскивать резервы в подготовке в местных условиях.
stranger: ROM 10 пн.: До 16км , из них последние 4км с ув. скорости , но не быстрее 3мин55сек финишный км ! 11 вт.: 8км + (8х100м прыжки с ноги на ногу ч/з 100м трусцой) х 2 серии ч/з 3мин тр. + 6км . 12 ср.: Восст. бег до 16км + 5х50м ч/з 50м , св.уск. по ходу . 13 чт.: 12км + ОФП . 14 пт.: 5км + (5х400м ч/з 2мин трусцой) х 2 серии ч/з 5мин тр., бег по раскладке 200м скорость к 1500м ; 200м ск. к 400м + 5км . 15 сб.: Восст. бег 16км + 10х50м ч/з 50м св. уск. по ходу . 16 вск.: Медл. длинный бег ??? , по состоянию и опыту .
ROM: stranger пишет: 14 пт.: 5км + (5х400м ч/з 2мин трусцой) х 2 серии ч/з 5мин тр., бег по раскладке 200м скорость к 1500м ; 200м ск. к 400м + 5км ... 16 вск.: Медл. длинный бег ??? , по состоянию и опыту . Только, что пробежал небольшой длительный 26км после вчерашней работы. Бежалось так себе, видимо вчерашняя работа пошла в "кассу". Хотел написать тебе, что может быть длительную бежать через день после работы. Смотрю план на следующую неделю и вижу, что пожелания учтены. Александр, ну прямо читаешь мысли.
ROM: Тренировка 03.03 улица:парк с/хоз академии восстановительный бег 14км-1:10.21, Ср. ЧСС-123, интенсивность бега 60,91%. После тренировки утром ортопроба 48/68/62. Тренировка 04.03 разм.бег 8км, разминка 5-7мин, прыжки 10х100/100 трусцы в подьем (градиент 5-7%) время прыжка 32-35сек, трусцы 50-55сек, ср.ЧСС-134, мах ЧСС-144, прыгается существеннее тяжелее, чем на прошлой неделе, зам.бег 6км, растягивание 10-15мин, пресс 2подхода. Утром ортопроба 51/71/69. Тренировка 05.03 улица:парк с/хоз академии восстановительный бег 16км-1:22.22, ОФП на тренажере 30мин Ср. ЧСС-122, интенсивность бега 60,00%. Утром ортопроба 58/78/72. Повышенный пульс связан с небольшой простудой (на работе 95% сотрудников гриппует). Тренировка 06.03 манеж: равномерный бег 14км-1:07.12 по ходу ускорения 5х50-60м/50 (4.48 мин на км, ср. ЧСС-127, интенсивность бега 64,55%). Утром ортопроба 58/79/71. Тренировка 07.03 манеж: разминочный бег 5км-23.52 (ср. ЧСС-125), разминка, ускорения. Повторный бег 8х1000м/2.5мин отдыха(400м трусцы). По плану было первые 600м по 4.00 мин на км, последующие 400м по скорости 5км (3.45 на км) 600м-2.22,3 ЧССср.-120 400м-1.27,0 ЧССср.-149 ЧССко-151 итого 1000м-3.49,3 ЧССср.-132 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-137 ЧССко-123 600м-2.24,1 ЧССср.-136 400м-1.27,3 ЧССср.-146 ЧССко-152 итого 1000м-3.51,4 ЧССср.-140 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-135 ЧССко-123 600м-2.22,9 ЧССср.-138 400м-1.26,9 ЧССср.-148 ЧССко-152 итого 1000м-3.49,8 ЧССср.-142 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-135 ЧССко-123 600м-2.24,6 ЧССср.-137 400м-1.25,7 ЧССср.-148 ЧССко-153 итого 1000м-3.50,3 ЧССср.-141 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-137 ЧССко-122 600м-2.21,1 ЧССср.-139 400м-1.25,5 ЧССср.-150 ЧССко-152 итого 1000м-3.46,6 ЧССср.-143 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-138 ЧССко-128 600м-2.22,5 ЧССср.-139 400м-1.24,7 ЧССср.-148 ЧССко-153 итого 1000м-3.47,2 ЧССср.-143 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-135 ЧССко-126 600м-2.22,3 ЧССср.-140 400м-1.26,5 ЧССср.-150 ЧССко-153 итого 1000м-3.48,8 ЧССср.-144 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-137 ЧССко-127 600м-2.21,6 ЧССср.-141 400м-1.22,7 ЧССср.-151 ЧССко-155 итого 1000м-3.44,3 ЧССср.-145 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-138 ЧССко-126 Общий километраж 11,2км-50.36 ЧССср.-139 ЧССмах-155 Темп бега 4.31 на км Заминочный бег 3км-17.36 ЧССср.-118 Утром ортопроба 54/78/67. Тренировка 08.03 улица, Зеленый остров. Равномерный бег 2:12.21-26км, ЧССср.-128, интенсивность бега 65,45%. Утром ортопроба 53/72/68. Тренировка 09.03 улица:парк с/хоз академии восстановительный бег 14км-1:16.38, Ср. ЧСС-124, интенсивность бега 61,82%. Утром ортопроба 55/76/69. За неделю объем бега: 118км.
ROM: stranger пишет: 13 чт.: 12км + ОФП . 14 пт.: 5км + (5х400м ч/з 2мин трусцой) х 2 серии ч/з 5мин тр., бег по раскладке 200м скорость к 1500м ; 200м ск. к 400м + 5км . 15 сб.: Восст. бег 16км + 10х50м ч/з 50м св. уск. по ходу . В пятницу в манеже соревнования. Предлагается 2 варианта: или пробежать в субботу, или в четверг. На улице в данный момент нереально, сплошной лед.
stranger: ROM Если физические возможности позволяют , работу пятницы можно выполнить в четверг . Далее работу четверга и остатальное по плану . Если есть недовосстановление , можно в субботу . Остальное сдвинуть на день , или пропустить длительную . Сейчас это не критично .
ROM: stranger Вопрос по существу. Я, конечно, понимаю необходимость скоростных работ. Но, до старта остается менее , чем полгода. Хотелось бы увидеть, твое видение основных суточных работ в контексте мезоцикла, с детализацией по основным 10-15 работам. Время Х, уже началось. И, я боюсь, что мы за погоней за скоростью ,упустим начало основополагающего, жирово-белкового обмена, превалируещего этапа в нашей подготовке. Для его проработки необходимо от 25 до 30 недель, в данный момент у нас существенный дефицит во времени.
stranger: ROM Володя по существу , завтра послезавтра , но замечу что 15работ , с моей точки зрения многовато ... И о грустном : скоростные и силовые работы для тебя , глядя с моей колокольни , еще 2 недели , т.е. до 1-го апреля с контрольным бегом на 1км . Дойдя до логического завершения , с более ясной головой можно идти дальше . Твой объем позволяет предположить , что твои функциональные возможности не стоят на месте , а совершенствуются . Если добатить выполненные тобой спец. и силовые работы , рост всех качеств стабилен ... Далее начнем развивать основное : жирово-белковый обмен веществ . ROM пишет: Для его проработки необходимо от 25 до 30 недель, в данный момент у нас существенный дефицит во времени. Цифры 25-30 недель , я полагаю это твой личный опыт и опыт коллег по суточному бегу . Та инфа о "сутках" с которой я сталкивался очень противоречива , и в основу подготовки разумно отталкиваться от ТВОИХ конкретных привязок , лучшего сезона с определенными поправками . Это я взял за основу планирования ... Однако лозунг , чем больше - тем лучше , хорош только конкретно на соревновательных сутках ...
ROM: Анализ моей подготовки к суточному бегу по годам. При анализе я не брал во внимание общий беговой объем, т.к. считаю, что ОСНОВНЫМ в подготовке к суточному бегу должна быть, именно емкостная составляющая, т.е. работа в зоне с преобладающим жирово-белковым энергообеспечением. По разным источникам, углеводно-жировая зона энергообеспечения начинает действовать с 32,5км и до 65км. Грубо говоря, если вы пробегаете за тренировку менее 30км в относительно невысоком темпе, то воздействие на этот источник энергообеспечения будет минимальным. Следовательно, всю тренировочную программу необходимо строить вокруг длительной тренировки. Возможны вариации интервальной тренировки, т.е. 2-3 отрезка с продолжительностью работы 2 и более часа. 2002г. Началу подготовки к суточному бегу я бы включил 100км, которые я пробежал 06.10.01г. Итак, 17.02-133,6км 10.03-60км 17.03-46км 20.03-40км 23.03-43км 01.04-80км 07.04-40км 13.04-50км 21.04-42км Итого 10 длительных тренировок. Основные тренировки, повлияющие на конечный результат, это 133,6км и 80км. После месячного отдыха я начал подготовку к Питеру: 09.06-50км 16.06-57км 22.06-40км 29.06-50км 17.07-42км 18.07-41км 20.07-44км 21.07-50км 03.08-42км 10.08-70км 17.08-50км 24.08-40км Итого 12 длительных тренировок. По субъективным ощущениям чувствовал, что набрал неплохую форму. Но, пожары в лесах Подмосковья и Ленинградской области «отменили» Питерские сутки 2002г. 2003г. Подготовка с октября 2002г. Начал с ходьбы примерно 8 км/час, до 200км в неделю. Потом плавно перешел на бег. Но, в феврале получил травму. Почти полгода лечил травму, при этом поддерживая форму ходьбой. Начал подготовку за 1,5 месяца до старта. 26.07-80км 02.08-42км 11.08-65км 18.08-50км 23.08-40км Провел всего 5 тренировок. Явно видно, что форсировал подготовку. Старт был сильно авантюрным. В итоге пробежал за 5:07 60км и организм сказал: все, хватит. 2004г. Подготовку начал в ноябре 2003г. Планировал принять участие в 12-часовом пробеге, но не получилось. 07.11-75,2км 6-и часовой бег 15.11-50км (темп 4.40) 06.12-40км Затем с февраля снова продолжил: 20.02-43км 13.03-60км 01.04-100км (8:03.20) 24.04-40 В конце подготовки стартовал в марафоне 24.04, пробежал практически с личным рекордом, затем на следующий день старт на 10км (38,.. мин), что привело к травме (микроразрыв приводящей мышцы задней поверхности бедра). Перед стартом неделю не бегал, надеялся, что заживет. В итоге 3-4 часа пробежал в лидирующей группе, но потом травма дала о себе знать. После 10часов мучений 100,4км закончил борьбу. После старта месяц залечивал травму. Пробежал всего 2 длительные: 07.08-42км 14.08-40км Начало бега в Питере было очень легким. Первые 50км-3:59.43, 100км-8:23.02 Шел вторым за А.Кругликовым, но после 105км резко встал (5-и км круг пробежал за 37.28). В итоге пробежал 110км за 9:29.45 (темп 5.11 на км), но дальше не мог бежать, ни физически, ни морально. Затем три недели практически отдыхал (объем 112км), затем стартовал на Омских сутках. Пробежал 205.152км, при этом не бежал 2 часа, не было смысла (бежал на победу). 2005г. Еще одна авантюра в моем исполнении: 27.03-63км Старт 07.05, естественно не мог пробежать нормально, за 10часов 105,6км. Решил подготовиться к Питеру. 29.05-40км Затем установил свой личный недельный беговой объем с 30.06-05.06 14 тренировок (16+20,24+25,10+30,24+22,18+27,28+20,31+16)=311км 26.06-42км 03.07-40км Потом участвовал в эстафете ВРП. За 12 дней пробежал 551км (с 23.07 по 05.08). Как оказалось в дальнейшем, весь этот объем не смог переварить до старта. В итоге в Питере очередные мучения и результат порядка 150км. 2006г. Начал подготовку в конце мая. 27.05-60км 28.05-50км 03.06-45км 04.06-40км 10.06-85км 17.06-50+20км 15.07-50+20км 05.08-42км Старт в Питере 02.09-3:44.48-45км (5.00 мин на км). Все это наталкивает на мысль, что чем длиннее дистанция, тем больше времени должно идти на подготовку к ней. Если, к примеру, при подготовке к марафону рекомендуется примерно 15 недель, то соответственно к суточному бегу 25-30 недель. За это время необходимо определить оптимальное количество длительных тренировок. При подготовке к суточному бегу рекомендуется 3-4 тренировки в месяц. Отсюда, выходит, что за оставшееся время их должно быть от 10 до 15. Грубая схема: 60-80-130-90-70-50-70-110-90-70-50-80-60-40. Плюс при этом ближе к старту за 2-3 месяца должна вестись проработка мощностной составляющей через повторный бег 3х3часа, 2х3часа и т.д. Вот вкратце мое видение дальнейшей подготовки к суточному бегу.
ROM: Отчет за неделю: Тренировка 10.03 манеж: развивающий бег 16км-1:10.29, Ср. ЧСС-137, интенсивность бега 73,64%. После тренировки утром ортопроба 55/76/69. 11.03 день отдыха (накопилась усталость как физическая, так и психологическая). Тренировка 12.03 разм.бег 8км, разминка 5-7мин, прыжки 8х100/100 трусцы (2 серии через 5мин)) в подьем (градиент 5-7%) время прыжка 30-35сек, трусцы 50-60сек, ср.ЧСС-135, мах ЧСС-147, прыгается более менее, на второй серии просчитался прыгнул 10 раз вместо 8, зам.бег 6км, растягивание 10-15мин, пресс 2подхода. Утром ортопроба 55/75/66. Тренировка 13.03 улица:парк с/хоз академии восстановительный бег 12км-59.29, ОФП Ср. ЧСС-128, интенсивность бега 65,45%. Утром ортопроба 56/74/70. Тренировка 14.03 улица:парк с/х академии равномерный бег 17км-1:22.46 по ходу ускорения 5х50-60м/50 (4.52 мин на км, ср. ЧСС-133, интенсивность бега 70,00%). Утром ортопроба 51/74/62. Тренировка 15.03 манеж: разминочный бег 5км-24.05 (ср. ЧСС-128), разминка, ускорения. Повторный бег 10х400м/2.00мин отдыха(200м трусцы) 2 блока 5х400/5 мин трусцы. По плану было первые 200м по 42-43 сек, следующие 200м по 39-40 сек. 200м-41,9 ЧССср.-114 200м-39,8 ЧССср.-142 ЧССко-145 итого 400м-81,7 ЧССср.-128 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-133 ЧССко-113 200м-40,5 ЧССср.-122 200м-39,8 ЧССср.-146 ЧССко-153 итого 400м-80,3 ЧССср.-134 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-137 ЧССко-114 200м-42,6 ЧССср.-128 200м-39,7 ЧССср.-146 ЧССко-153 итого 400м-82,3 ЧССср.-137 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-135 ЧССко-115 200м-40,4 ЧССср.-130 200м-39,6 ЧССср.-147 ЧССко-152 итого 400м-80,0 ЧССср.-139 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-137 ЧССко-118 200м-42,0 ЧССср.-129 200м-40,2 ЧССср.-146 ЧССко-151 итого 400м-82,2 ЧССср.-138 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-138 ЧССко-119 Второй блок: 200м-42,4 ЧССср.-118 200м-41,3 ЧССср.-142 ЧССко-148 итого 400м-83,7 ЧССср.-130 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-134 ЧССко-118 200м-41,8 ЧССср.-127 200м-40,7 ЧССср.-146 ЧССко-151 итого 400м-82,5 ЧССср.-137 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-135 ЧССко-119 200м-42,7 ЧССср.-130 200м-40,5 ЧССср.-145 ЧССко-151 итого 400м-83,2 ЧССср.-138 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-136 ЧССко-118 200м-42,0 ЧССср.-129 200м-40,3 ЧССср.-147 ЧССко-152 итого 400м-82,3 ЧССср.-138 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-137 ЧССко-119 200м-42,5 ЧССср.-131 200м-37,1(бежал на «все деньги») ЧССср.-150 ЧССко-156 итого 400м-79,6 ЧССср.-141 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-138 ЧССко-123 Заминочный бег 5км-27.33 ЧССср.-125 Утром ортопроба 64/82/79. (повышенный пульс утром связан с небольшим нарушением спортивного режима, новоселье у родственников). Тренировка 16.03 улица, Зеленый остров. Равномерный бег 2:08.32-28км, ЧССср.-138, интенсивность бега 74,55%. За неделю объем бега: 105км.
stranger: Я напишу до контрольного , но смотри сам и решай : 17пн.: спок до 16км . 18вт.: 5км + (100м прыжки + 100м бег + 100м пр + 100м бег + 100м пр) х 8серий , ч/з 2-3мин трусцой + 5км . 19ср.: восст.бег до 16км + 5х50м , ч/з 50м св.уск по ходу . 20чт.: 12км + ОФП . 21птн.: 5км + (4х200м , ч/з 3мин отдыха) х 2 серии , ч/з 5мин отдыха , скорость по возможности , близкая к Мах + 8км . 22сб.: бег в поддерживающем режиме 16км ++ ??? 23вск.: медленный длительный бег ??? 24пн.: 5км + (2х200мч/з 3мин) + (2х600м , ч/з 4-5мин) + (2х200м ч/з3мин) , между сериями 4-5мин , скорость близкая к Мах , на 600м отрезках стараться последние 200м "отрабатывать на все" + 8км. 25вт.: восст. бег до 16км . 26ср.: 12км + 10х50м ч/з 50м св.уск. по ходу . Если чувствуешь недовосст., можно все сместить на день включив день отдыха или легкую пробежку . 27чт.: ОСНОВНАЯ РАБОТА ЦИКЛА - 5км + (5х400м, ч/з1мин30сек)+(5х400м, ч/з1мин)+(5х400м, ч/з40сек) , паузы отдыха заполняются трусцой , между сериями 2мин + 5км . 28пн.: восст.бег до "готовности" - 12-18км . 29сб.: 8км + 10х100м , ч/з 100м , трусцой прыжки с ноги на ногу . 30вск.: 8-10км + 5х50м ч/з 50м , св.уск. по ходу . 31пн.: ОТДЫХ !!! 1АПРЕЛЯ , ВТ.: разминка 5км + 2х200м св.уск., + 1000м , контрольный бег , по возможности с "пейсмейкером" + 5км заминка . Прогноз по последним работам .
stranger: ROM Над работами к суткам еще денек и предложу свой вариант . Катострофически нехватает времени ...
ROM: stranger пишет: ОСНОВНАЯ РАБОТА ЦИКЛА - 5км + (5х400м, ч/з1мин30сек)+(5х400м, ч/з1мин)+(5х400м, ч/з40сек) , паузы отдыха заполняются трусцой , между сериями 2мин + 5км В целом все понятно, только какой темп бега на 400м в каждой серии? Посмотрел как делал yola: темп на 5-6 сек быстрее, чем на 10км. У него получилось из расчета 10км-35.30 Для меня это будет крутовато, в данный момент максимум готов на 38.00-38.30 Если исходить из этого, то получается 400м по 88-90сек.
ROM: stranger пишет: 18вт.: 5км + (100м прыжки + 100м бег + 100м пр + 100м бег + 100м пр) х 8серий , ч/з 2-3мин трусцой + 5км . Да, до этой работы думал, что с силовой подготовкой у меня более менее на среднем уровне. Как никак и на тренажерах регулярно работаю по Селуянову, да и осенью целый месяц прыгал в подьем с ноги на ногу по 1-1,5 км. А, вот оказалось, что не очень. Мышцы ног почти выдержали, забились только на 7 и 8 серии. С функционалкой хуже, особенно тяжко далась 3 и 6 серии, хотя ЧСС в конце серии максимум была 150 уд/мин. При этом сердце готово было "выпрыгнуть" из груди. Что-то подобное по тяжести делал всего несколько раз за свою достаточно долгую тренировочную деятельность (с И.Тюпиным прыгали в крутой подъем на Омке). Если после таких работ "остаться в живых", то с достаточно большой вероятностью можно ждать улучшения результатов.
stranger: ROM пишет: В целом все понятно, только какой темп бега на 400м в каждой серии? Посмотрел как делал yola: темп на 5-6 сек быстрее, чем на 10км. У него получилось из расчета 10км-35.30 Для меня это будет крутовато На самом деле необходима гораздо более высокая скорость ... Работа Александра развивает среднюю дистанционную скорость на дистанциях длиннее 10км , тогда как наша цель поднять скорость на 1км . Безусловно , ты спрогрессируешь и на всех более длинных дистанциях (3км,5км,10км...до 42:195) , за счет "скоростного запаса" ... Отвлекся : рассчитывать скорость необходимо исходя из скорости на 1000м , на 2-6сек быстрее , но понимаю , что для тебя это довольно сложно . Поэтому есть 2 варианта выполнения , развитие спец выносливости через объем (как в плане) , т.е. выполнить с Мах возможной скоростью (без жесткой привязки , по ощущениям) , все 3-ри серии в полном объеме , на фоне нарастающего утомления , по возможности увеличивая ее , (работа в классическом виде к 5км и выше) , но можно сократить количество отрезков до 2-х в серии , с запланированными интервалами отдыха и исходить из выше указанной привязки , т.е. 3.30 - 1км , следовательно 400м - из 80сек : 75-80сек . Что для тебя сложнее , решать тебе ... Чистую к 1000м , думаю "работать" не стоит ... , стараюсь смягчить жесткость насколько возможно ...
stranger: ROM Это лирика , и это не самая жесткая прыжковая работа . Когда "переваришь" , будет ощущение совершенно новой внутренней силы . Бег приобретает особую эластичность и силу , становится полетом и доставляет истинную радость единения с природой ... Особенно в соревах когда на тягунах не прилагая лишних усилий , уходишь от соперников , как от "стоячих" ... Замечу , я выполнял примерно в 3-ри раза больше , за тренировку ... , но травма ахиллеса настигла в метании ядра ! Не в прыжках ...
ROM: stranger пишет: Поэтому есть 2 варианта выполнения ,... т.е. выполнить с Мах возможной скоростью (без жесткой привязки , по ощущениям) , все 3-ри серии в полном объеме,... но можно сократить количество отрезков до 2-х в серии , с запланированными интервалами отдыха и исходить из выше указанной привязки , т.е. 3.30 - 1км , следовательно 400м - из 80сек : 75-80сек . Пока склоняюсь к первому варианту. Судя по работе 10х400м с интервалом отдыха 2мин, из 80 сек было всего один раз. В этой же работе интервалы снижаются от серии к серии. Думаю за 12 дней такое увеличение скорости маловероятно. Если даже получиться пробежать примерно с таким же темпом 81-83 сек при постоянно снижающем интервале отдыха, то это будет явный прирост скоростной выносливости.
ROM: stranger пишет: Замечу , я выполнял примерно в 3-ри раза больше , за тренировку ... СЕМЬ КМ прыжков в подъем и в таком режиме (с трусцой м/у сериями 2 мин)?! Это только по времени займет 1,5 часа.
stranger: ROM Это так и даже больше ! Было (3х200м прыжки , ч/з 100м бега (не трусцой))х10серий ; (100м+200м+300м , ч/з100м бега)х10серий ; потом когда ноги окрепли , включил "интенсивность" , т.е. Мах количество прыжковых серий за час ... "Согнуло" лишь один раз : состояние было как после "пробойного марафона" , но все равно "прижилось" ... Не для хвастовства , для оценки расширения границ твоих собственных возможностей ... , в общем есть место для роста ...
ROM: stranger пишет: ROM Над работами к суткам еще денек и предложу свой вариант . Мои сображения по основным длительным работам в течении мезоцикла. Сначала надо определиться в каких метаболических режимах будет вестись наша подготовка. Как известно каждый из режимов характеризуется своей емкостной и мощностной составляющей. Что такое емкость – это, грубо говоря, количесво биохимического источника, его запасы, необходимые для работы в этом метаболическом режиме. А, мощность – это расход биохимического субстрата в единицу времени, определяющего функционирование данного источника. Основное необходимое нам “топливо” это гликоген мышц, печени и жирные кислоты. Теперь надо расчитать в каком врменном и мощностном диапазоне предстоит проделать эти основные работы. Временной диапазон будет находиться в пределах от 6часов до 18часов и более, а мощностной, выраженый в скорости или темпе бега, будет в пределах от 5.30-6.00 до 4.20-5.00 мин на км. В начале прорабатываем емкость, т.е. важно время тренировки без жесткой привязки к мощности (постоять на ногах). Затем постепенно переходим к проработке мощности. Здесь акцент на скорость, темп бега. Для наглядности представлю в таблице: Дата трен-ки Время, километраж Темп бега Кол-во дней до старта Кол-во дней м/у тренировками 06.04.08 06:00.00 часов без учета 153 0 20.04.08 08:00.00 часов без учета 139 14 04.05.08 10:00.00 часов без учета 125 14 25.05.08 12:00.00 часов без учета 104 21 01.06.08 90км 5.00-5.30 97 7 15.06.08 70км 5.00 83 14 22.06.08 50км 4.30 76 7 13.07.08 80км 4.30-5.00 55 21 20.07.08 110км 5.00 48 7 16.08.08 60км 5.00-5.30 21 27 Это основные кирпичи в мезоцикле. При конкретизации плана там, где количество дней м/у длительными тренировками более 7 дней можно будет включать повторные, интервальные работы, например:2х3часа/2часа, 2х4/2часа, 3х2часа/1час и т.д. Т.е. еще примерно 5 специальных сверхмарафонских работ. В итоге получаем примерно 15 работ. Основные работы цикла: 25.05.08–12-ти часовой и 20.07.08–110км в режиме 5.00 мин на км.
stranger: ROM В целом , с моей точки зрения все близко к истине . Твои привязки по дням , упростили формулировку моего взгляда на весь процесс в целом . Некоторые моменты мне показались жесткими , а тренировка 16.08 излишне напряженной . ROM пишет: 06.04.08 06:00.00 часов без учета 153 0 20.04.08 08:00.00 часов без учета 139 14 04.05.08 10:00.00 часов без учета 125 14 Данные работы , с учетом твоего опыта , вижу абсолютно правильными . ROM пишет: 25.05.08 12:00.00 часов без учета 104 21 Считаю , более целесообразно выполнить эту работу в более мягком режиме : т.е. или 8часов , или 2х5-6часов , по ходу работ , будет более четкое решение . ROM пишет: 01.06.08 90км 5.00-5.30 97 7 15.06.08 70км 5.00 83 14 1.06 , опять сделать Мах мягко , например 2х35км , ч/з ???, (по 4мин30сек-4мин50сек) , а вот 15.06 , учитывая расклады твоего лучшего сезона выполнить основную работу : 10-12часов , скорость 5мин-5ми10сек 1км . ROM пишет: 22.06.08 50км 4.30 76 7 13.07.08 80км 4.30-5.00 55 21 Эти дни , считаю более целесообразно работать на накопление : 22.06 , выполнить 2х30км ( не уверен в необходимости в жесткой привязке ко времени ) ; 13.07 , опять выполнить интервальную 3х30км, или 2х40км ч/з ???. ROM пишет: 20.07.08 110км 5.00 48 7 16.08.08 60км 5.00-5.30 21 27 20.07 , выполнить 2х40км , ч/з ??? , ( опять используя твой опыт ) , в разумном скоростном режиме ; работу 16.08 вообще сделать в мягком режиме , получив удовольствие 3х20км, или 2х30км ... Нужно подойти к старту Мах свежим , злым и жаждущим борьбы . Тогда результат будет обеспечен . Предполагаю корректировку в сторону сокращения + постоянную работу над силой и не в статике . Прыжки , а еще лучше бег на "тягунах" . Желательно намерять подходящий круг . Это привнесет в твою подготовку неоценимый вклад ... Если все приемлемо , можно расписывать работы из "обвязки" и за дело ... Повторюсь : основная задача сберечь твои ноги и энергетику в боевом состоянии на стартовые сутки ...
ROM: stranger пишет: ROM В целом , с моей точки зрения все близко к истине . Все понятно, думаю 05-06 апреля и начнем. При выполнении первых трех работ будет уже более менее ясно в правильном ли направлении двигаемся. stranger пишет: Прыжки , а еще лучше бег на "тягунах" . Желательно намерять подходящий круг . Это привнесет в твою подготовку неоценимый вклад У нас в Омске "тягунков" как таковых нет, максимум метров 150-200. Бегаю там раз в неделю.
ROM: Тренировка 17.03 улица:парк с/хоз академии восстановительный бег 15км-1:15.58, Ср. ЧСС-126, интенсивность бега 63,64%. Утром ортопроба 56/76/69. Тренировка 18.03 разм.бег 5км, разминка 5-7мин, прыжки (100пр+100бег+100пр+100бег+100пр)х8 серий в подьем (градиент 5-7%) ч/з 2мин трусцы, время серии 2.55-3.00мин, трусцы 1.55-2.02мин, ср.ЧСС-137, мах ЧСС-150, восстановление ЧСС перед серией 112-125,зам.бег 5км, растягивание 10-15мин, пресс 2подхода. Утром ортопроба 56/77/74. Тренировка 19.03 улица:парк с/хоз академии восстановительный бег 16км-1:22.44, по ходу ускорения 5х50/50м Ср. ЧСС-124, интенсивность бега 61,82%. Утром ортопроба 54/76/64. Тренировка 20.03 улица:парк с/х академии, равномерный бег 12км-1:00.29, ср. ЧСС-128, интенсивность бега 65,45%, ОФП 30мин. Утром ортопроба 54/75/71. Тренировка 21.03 манеж: разминочный бег 5км-23.58 (ср. ЧСС-128), разминка, ускорения. Повторный бег 4х200м/3.00мин отдыха(300м трусцы)х2 серии, м/у сериями 5мин отдыха (500м трусцы). По плану 200м по возможности максимально. Первая серия: 200м-35,3 200м-34,8 200м-34,7 200м-34,5 Вторая серия: 200м-34,6 200м-34,0 200м-35,1 200м-32,3 Последний отрезок бежал с пейсмейкером на «все деньги». Заминочный бег 8км-50.00 ЧССср.-124 Утром ортопроба 51/69/66. Тренировка 22.03 манеж: восстановительный бег 1:17.45. Утром ортопроба 56/78/71. Тренировка 23.03 манеж: равномерный бег 1:38.12-20км. ЧСС ср.-127. За неделю объем бега: 110км.
stranger: ROM Можно только порадоваться , вполне приличная скорость . Неделя вполне !
ROM: stranger пишет: Неделя вполне ! Чувствую небольшую "забитость" мышц ног. Все-таки, работу по 200м не делал лет 20. А завтра опять скоростная по 200м плюс 600м. Буду терпеть последнюю неделю, а потом уже пойдет более менее привычный тренировочный режим, 6-часовой в манеже.
stranger: ROM ROM пишет: 200м-32,3 Скорость говорит , что рубеж 2мин50сек , при должных работах возможно преодолеть ... , не то что 3мин на 1км ! Но четко отдавая себе отчет о возможностях нашего возраста , только "сутки" дают возможность быть в абсолютном спорте ...
ROM: stranger пишет: Скорость говорит , что рубеж 2мин50сек , при должных работах возможно преодолеть ... , не то что 3мин на 1км Считаю нормальным временем, если пробегу 1000 м в пределах 00:3.15-00:3.20. Над скоростью надо было работать осенью.
stranger: ROM Это так ...
ROM: stranger пишет: 24пн.: 5км + (2х200мч/з 3мин) + (2х600м , ч/з 4-5мин) + (2х200м ч/з3мин) , между сериями 4-5мин , скорость близкая к Мах , на 600м отрезках стараться последние 200м "отрабатывать на все" + 8км. Работа далась тяжеловато, чувствуется небольшое недовосстановление мышц ног, "забитость", вялость. Если на 200 м еще не успевал закислиться, то на отрезках 600 м уже через 300-350 м ноги садились. Последние 200 м в отрезке "отработать на все" не совсем получилось. Итог: 200м-33,7 200м-33,7 600м-0:2.01,2 (расклад 400м-81,2 200м-40,0) 600м-0:1.59,4 (расклад 400м-79,0 200м-40,4) 200м-33,9 200м-32,9 Если возможно, то можно ли основную работу четверга сместить на один день на пятницу?
stranger: ROM Не просто возможно , а при недовосстановлении просто необходимо , в плане я это отметил . Иначе происходит "наслаивание" , "хроническая" усталость и как следствие синдром перетренированности ... Работа выполненна ! Очень хорохо , особенно если учесть тот факт что спец. скоростных работ у тебя вообще не было продолжительное время ...
ROM: stranger пишет: 27чт.: ОСНОВНАЯ РАБОТА ЦИКЛА - 5км + (5х400м, ч/з1мин30сек)+(5х400м, ч/з1мин)+(5х400м, ч/з40сек) , паузы отдыха заполняются трусцой , между сериями 2мин + 5км Вчера сделал основную работу цикла. Конечно, трудно за один месяц "перестроить" организм с привычного для него скоростного режима 90-95 сек на 400 м в последние 8-10 лет, сразу на 10 сек быстрее. Получилось не все, что задумывали. Тяжело было функционально, особенно, в третьей серии, ЧСС разогнал до 161 уд/мин, почти близко к максимальному. За 40 сек трусцы ЧСС опускалась незначительно до 148-150 уд/мин, т.е. следующий отрезок начинался практически без восстановления. Подробности в завтрашнем отчете за неделю.
ROM: Тренировка 24.03 манеж: разминочный бег 5км-23.53 (ср. ЧСС-123), разминка, ускорения. Повторный бег 2х200м ч/з 3мин + 2х600м ч/з 4-5мин + 2х200м ч/з 3мин, между сериями 4-5мин, скорость близкая к Мах, на 600м отрезках стараться последние 200м отрабатывать на все" 200м-33,7 200м-33,7 600м-0:2.01,2 (расклад 400м-81,2 200м-40,0) 600м-0:1.59,4 (расклад 400м-79,0 200м-40,4) 200м-33,9 200м-32,9 ЧСС не отразил, т.к. села батарейка, пульсометр показывал что попало, ЧСС мах-229 и т.п. Заминочный бег 8км-43.10 ЧССср-121 Утром ортопроба 50/68/63. Тренировка 25.03 улица: парк с/хоз академии восстановительный бег 16км-1:18.49 Ср. ЧСС-125 Утром ортопроба 51/70/64. Тренировка 26.03 улица: парк с/х академии, равномерный бег 15км-1:13.52, ср. ЧСС-128 Утром ортопроба 54/74/63. Тренировка 27.03 улица: парк с/х академии, равномерный бег 14км-1:06.36, по ходу ускорения 5х50м/50м, ср. ЧСС-128 Утром ортопроба 55/74/69. Тренировка 28.03 манеж: разминочный бег 5км-23.55 (ср. ЧСС-124), разминка, ускорения. Повторный бег 5х400м/х3 серии, м/у сериями 2мин отдыха (200м трусцы), отдых м/у отрезками 1серия-90сек, 2серия-60сек, 3серия-40сек. По плану 400м по возможности максимально. Первая серия: 400м-80,0 ЧССср-126 ЧССконца отрезка-155 трусца ЧССср-144 ЧССконца отрезка-122 400м-80,7 ЧССср-143 ЧССконца отрезка-156 трусца ЧССср-146 ЧССконца отрезка-127 400м-79,4 ЧССср-145 ЧССконца отрезка-157 трусца ЧССср-148 ЧССконца отрезка-132 400м-79,8 ЧССср-147 ЧССконца отрезка-158 трусца ЧССср-148 ЧССконца отрезка-133 400м-81,1 ЧССср-147 ЧССконца отрезка-157 трусца ЧССср-142 ЧССконца отрезка-122 (2мин трусцы) Вторая серия: 400м-81,3 ЧССср-141 ЧССконца отрезка-153 трусца ЧССср-148 ЧССконца отрезка-129 400м-82,3 ЧССср-145 ЧССконца отрезка-155 трусца ЧССср-150 ЧССконца отрезка-134 400м-81,0 ЧССср-148 ЧССконца отрезка-157 трусца ЧССср-152 ЧССконца отрезка-135 400м-81,4 ЧССср-150 ЧССконца отрезка-161 трусца ЧССср-153 ЧССконца отрезка-138 400м-82,5 ЧССср-150 ЧССконца отрезка-158 трусца ЧССср-145 ЧССконца отрезка-126 (2мин трусцы) Третья серия: 400м-80,3 ЧССср-144 ЧССконца отрезка-157 трусца ЧССср-155 ЧССконца отрезка-148 400м-81,9 ЧССср-153 ЧССконца отрезка-158 трусца ЧССср-156 ЧССконца отрезка-149 400м-81,8 ЧССср-154 ЧССконца отрезка-160 трусца ЧССср-159 ЧССконца отрезка-151 400м-84,5 ЧССср-155 ЧССконца отрезка-160 трусца ЧССср-158 ЧССконца отрезка-148 400м-83,4 ЧССср-158 ЧССконца отрезка-148 Заминочный бег 5км-29.00 ЧССср.-120 Утром ортопроба 59/77/68. Работа далась тяжело. Если первая серия прошла без заметных усилий (хватало время отдыха для восстановления), то во второй началась терпежка. А в третьей вообще началась песня. Сердце готово было выскочить из груди. Делал уже на автопилоте как зомби. Последние два раза немного «завалил». В идеале, такую работу надо делать через 1,5-2 месяца. Мы же слегка форсировали подготовку, отсюда и не совсем ожидаемый результат. Тренировка 29.03 улица: восстановительный бег 1:21.31-17км. Утром ортопроба 55/72/64. Тренировка 30.03 улица: разминочный бег 8км, разминка, ускорения. Прыжки с ноги на ногу 10х100м/100м трусцы. Прыгаеться нормально. Заминочный бег 6км. За неделю объем бега: 113км.
Робинзон: В прошлую среду поскоростил всего 10х400м через примерно 3 минуты трусцы (дистанция абстрактная, просто два отрезка на 3-километровом кругу один выходил по 1:06 - 1:07, а другой по 1:44 - 1:52), так с тех пор все болит, никак не войти обратно в свою тарелку. Сегодня по ходу длительной сделал темповичок 6км, весьма посредственно вышло, по 4:07 на км. За неделю вышло 133км, самая объемная неделя в этом году. Смотрю и Yola и РОМ неслабые интервальные делают, что-то будет:)
ROM: Проанализировал 2 работы на одинаковых отрезках 400 м, которые разделяют всего 13 дней. Первая:stranger пишет: 15 сб.: 5км + (5х400м ч/з 2мин трусцой) х 2 серии ч/з 5мин тр., бег по раскладке 200м скорость к 1500м ; Здесь было всего 10Х400 м, отдых между отрезками 2 мин, между сериями 5 мин. При этом среднее время пробегаемых отрезков 400 м было 81,8 сек. Вторая:stranger пишет: 28пт.: ОСНОВНАЯ РАБОТА ЦИКЛА - 5км + (5х400м, ч/з1мин30сек)+(5х400м, ч/з1мин)+(5х400м, ч/з40сек) , паузы отдыха заполняются трусцой , между сериями 2мин + 5км . В этой работе объем увеличился до 15х400 м, отдых между отрезками постоянно снижался с 90 сек до 40 сек, между сериями 2 мин. Среднее время отрезков получилось 81,4 сек. Т.е. при возросшем объеме и интенсивности беговой нагрузки скорость бега незначительно, но увеличилась. Вывод: все выше изложенное говорит о том, что на данном этапе подготовки средства и методы тренировочного процесса для конкретного исполнителя были подобраны и использованы правильно. А это не может радовать.
ROM: Условно его назовем: "Этап накопления и включения в работу емкостного липидного обмена." Основные работы: 6-и, 8-и и 10-и часовой бег без привязки к темпу бега. Главная цель: накопить и в последствии научить организм работать на жировом субстрате длительное время. Все остальные тренировки привязать к этим трем основным. Получается у нас будет 2-х недельный микроцикл. В него желательно включить 2 работы силового характера (кросс по пересеченной местности), 1-2 работы темповые или на отрезках (2, 3, 5 км и т.д.). Планируемые старты в данный период: 13.04 10 км открытие сезона, 27.04 7 км призы Ковалевых, 18 мая полумарафон Гандикап. Если же эти старты не вписываются в схему подготовки, то естественно их не включать. Кроме 18 мая полумарафона, на который уже заявился. Там, как раз у нас будет 2-х недельный перерыв в длительном беге. Можно вкрапить небольшой скоростной микроцикл. Сам такое не пробовал, но говорят, что такое практикуется. А, это уже искусство тренера.
stranger: ROM Все прочитал , работа крутая , без лести ! Отсутствовал интернет , поэтому сразу не отреагировал . Жду 1000м ...
ROM: stranger пишет: Жду 1000м ... Бегу 02.04 в манеже с пейсмейкером. Как раскладываться по дистанции? Как начинать первые 200 м? Думаю начать первый круг по 38-39 сек, потом по возможности держать этот темп. А за 300 м до финиша начинать бежать на "все деньги". Завтра думаю лучше размяться 10-12 км с легкими 3-4 ускорениями по 50-80 м. За день перед стартом всегда раньше разминался, т.к. при этом лучше чувствую мышечный тонус.
stranger: ROM Перед стартом , у каждого свое . Своеобразный ритуал , разумно его выполнить ... Можно поменьше 6-8км и в них включить ускорения , смотри сам согласно необходимости ... По поводу бега , предполагаю что выполненные работы позволят пробежать 1000м , без "стояка" на 600 метре дистанции . Начальная скорость 76-78сек на 400м должна быть тебе по силам , т.е. скажу проще , если восстановишься из 3мин10сек выйдешь однозначно причем возможно ближе к 3мин , но вернусь к дистанции : финишь "на все" за 300м , связан с опасностью проседания на последней сотке , но это не сорева , здесь можно и поэксперементировать ... Успеха !
ROM: stranger пишет: финишь "на все" за 300м , связан с опасностью проседания на последней сотке , но это не сорева , здесь можно и поэксперементировать Такой финиш всегда практиковал в студенческие годы на 800 м, следовательно на 1000 м надо попозже, 800/1000х300=240 м. stranger пишет: если восстановишься из 3мин10сек выйдешь однозначно причем возможно ближе к 3мин Маловероятно, существует еще и психологический момент. Еще в студенческие годы никогда не мог нормально пробежать 1000 м, на 400 м 52,4 сек, на 800 м 0:02.04, а на 1000 м 0:02.43 Да и последний раз бежал контроль на 1000 м лет 12 назад, было 0:03.03
ROM: Объем бега 505 км Средний темп бега 0:04.33 на км ЧСС средняя 130 уд/мин Пульсовая стоимость 1 км бега 618 уд/мин (тепм бега в мин)х(ЧССср) Средняя интенсивность бега 67,61% (ЧССср-ЧССпокоя)/(ЧССмах-ЧССпокоя) Коэффициент интенсивности бега 3,15 (темп бега в мин)х(средняя интенсивность) Ортопроба средняя 55/75/68 уд/мин
VS : stranger пишет: предполагаю что выполненные работы позволят пробежать 1000м , без "стояка" на 600 метре дистанции . Начальная скорость 76-78сек на 400м должна быть тебе по силам , т.е. скажу проще , если восстановишься из 3мин10сек выйдешь однозначно причем возможно ближе к 3мин Наблюдая за собой, заметил, что перспектива выбежать из 3-х минут появлялась при способности организма выполнить тренировку 5 Х 200/200 тр по 32,5 сек. Предполагаю у ROMа будет всё же ближе к 3.10.
ROM: ROM пишет: Считаю нормальным временем, если пробегу 1000 м в пределах 00:3.15-00:3.20. Это написал 24.03, но не для подстраховки предполагаемого результата, а реально оценивая свои возможности на данном этапе. Кто, как не сам тренирующийся, должен знать возможности своего организма на конкретном тренировочном этапе. Как предполагал, так и получилось: 1000 м 0:03.15,9, расклад по 200 м отрезкам: 1-37,9 2-39,3 3-39,8 4-40,0 5-38,9 Подробный анализ завтра.
stranger: ROM Поздравляю !!! Жду подробности ...
ROM: Сначала как обычно разминочный бег 5 км, разминка, ускорения. Потом легко пробежал 2 отрезка по 200 м 40,2 сек и 38,8 сек. Расклад на 1000 м: 200 м 37,9 ЧССср-117 ЧСС конца отрезка-133 200 м 39,3 ЧССср-146 ЧСС конца отрезка-155 200 м 39,8 ЧССср-157 ЧСС конца отрезка-159 200 м 40,0 ЧССср-161 ЧСС конца отрезка-164 200 м 38,9 ЧССср-164 ЧСС конца отрезка-165 Первые 200 м начал легко, даже немного натыкался на пейсмейкера. На вторых 200 м решил держать заданный темп, получилось, но не совсем. А после 450-500 м бега почувствовал давно забытые ощущения, когда в мышцах с лавинообразной скоростью происходит накопление молочной кислоты (характерное “жжение” в мышцах ног). После 700-750 м молочная кислота достигает такого уровня, при котором организм уже не справляется с ней, ССС испытывает затруднения, что выражается в резком росте ЧСС до 164-165 уд/мин, т.е практически мой максимальный уровень (ЧССмах=166). Т.е. говоря на языке спортсменов банально закислился. Последние 200 м ценою огромных усилий (только на морально-волевых) пытаюсь финишировать. Все произошло так, как и должно было произойти. Мы практически ни одной работы не провели в условиях, когда бы организм работал в состонии быстрого повышения молочной кислоты, а это происходит обычно после 2 мин интенсивного бега, т.е. не было тренировки такой адаптации организма работать при высоком уровне молочной кислоты в крови. Только в последней работе 5х400/90-60-40сек/3серии, в последней серии были более менее подобные условия (ЧСС повышалась до 161 уд/мин). Если бы мы провели еще 2-3 подобные работы, то с большой долей вероятности рубеж 0:03.10 на 1000 м был бы покорен. Если все будет нормально, то этим займемся уже осенью. В целом же на прошедшем этапе подготовки цель достигнута. Пора приступать к следующему этапу. Александр, в субботу планирую бежать в манеже 6-часовой. Жду дальнейших детализированных планов на ближайшее время.
VS : ROM думается, что если бы после небольшой передышки (когда организм переварил закисление) ты повторил тыщу - пробежал бы гораздо легче, да и быстрее. Но, как говорится, цель другая! Ждем 6 часов. Удачи!
ROM: VS пишет: ROM думается, что если бы после небольшой передышки (когда организм переварил закисление) ты повторил тыщу - пробежал бы гораздо легче, да и быстрее. Может быть. Но по моим субъективным ощущениям, если повторить 1000 м в пятницу (завтра), то результат будет близким к полученному. Все-таки организм еще "не закрепился" на новых, не до конца освоенных рубежах. А вот через 2-3 недели вероятно получилось бы лучше.
stranger: ROM пишет: Все произошло так, как и должно было произойти Абсолютно так ! ROM пишет: Мы практически ни одной работы не провели в условиях, когда бы организм работал в состонии быстрого повышения молочной кислоты, а это происходит обычно после 2 мин интенсивного бега, т.е. не было тренировки такой адаптации организма работать при высоком уровне молочной кислоты Думаю ты понимал , что такое построение трени было осознанно . Я исходил из того , что классические отрезки к 1000м и , необходимые скорости для тебя будут чрезмерно жесткими . Поэтому считаю , что не было необходимости , постоянно тренироваться с болью в мышцах ... ROM пишет: Только в последней работе 5х400/90-60-40сек/3серии Наиболее эффективная из работ , и разумно "жесткая" , единственный недостаток излишне объемная . Но так и было задуманно . Пойти через объем и приемлемую скорость ...
stranger: ROM Есть вопросы : о необходимости длинного бега непосредственно в манеже , с чем это связанно ? Второе , пришел к выводу , что нет прямой необходимости бежать 6часов . Цель длинного бега научиться включать жировой обмен ... , поэтому бег такой продолжительности считаю изнашивающим , и выполнение этой работы неадекватно для решения поставленной задачи пробегания "Суточного бега" на уровне ЛР . Особенно если учесть , что это первая работа подобной направленности ... Для "смягчения" предлагаю разделить 6-ти часовой бег на 2х3часа ч/з 3часа . Время отдыха обсуждаемо . Включение жирового обмена будет достигнуто , без "жести"... 6.04 вск.: восст. бег до 16км . 7.05 пн.: включать полный отдых , после длительных ? Если да , то день пассивного восстановления на диване . Тетерь мне необходимо знать как быстро , после длительных , твой организм восстанавливается до готовности выполнять работы ? Необходимо для коррекции плана . Рассписал до 20.04 , следующая длительная , если ничего не изменилось ...
ROM: stranger пишет: Есть вопросы : о необходимости длинного бега непосредственно в манеже , с чем это связанно ? Во-первых, на выходные обещают похолодание до -6-8 градусов плюс обильный снегопад. Во-вторых, т.к. бегу без помощников, то в манеже очень удобно организовать для самого себя питательный пункт. В-третьих, в манеже кроме физиологического аспекта тренировки подключается и психологический, монотонный бег по кругу хорошо закаляет психику. stranger пишет: Второе , пришел к выводу , что нет прямой необходимости бежать 6часов . Цель длинного бега научиться включать жировой обмен ... , поэтому бег такой продолжительности считаю изнашивающим Согласен, но не совсем. Если сделать два отрезка по 3 часа, то превалирующее жировое энергообеспечение будет включено только на втором отрезке ближе к его окончанию. В начале декабря делал работу 2х3часа/2часа, получилось 77 км в темпе 4.41 на км при ЧССср-134 уд/мин. Тогда практически не почуствовал преобладающее включение жирового обмена, наоборот, при том же темпе бега в середине второго отрезка ЧССср немного снизилась. Сейчас же темп бега предлагается еще меньший 5.00-5.30 на км, значит и включение липидного обмена будет позже. Предлагаю все же пробежать 6-часовой, думаю его воздействие на организм не будет столь пагубным. А потом уже детально проанализировать его влияние. stranger пишет: 7.04 пн.: включать полный отдых , после длительных ? Я думаю пока не стоит, организм сам подскажет когда сделать паузу. stranger пишет: Теперь мне необходимо знать как быстро , после длительных , твой организм восстанавливается до готовности выполнять работы ? Обычно от 3 до 5 дней происходит восстановление, все зависит от тяжести перенесенной работы. Так, после длительной 2 декабря через 5 дней делал работу в темпе 4.02 на км протяженностью 10 км. Александр, посмотри еще возможность включения стартов в план (13.04 10 км шоссе, 27.04 7 км шоссе).
sphinx: ROM пишет: Сейчас же темп бега предлагается еще меньший 5.00-5.30 на км, значит и включение липидного обмена будет позже. Это немного не соответствует современной теории снабжения мышц энергией. Как я ее понял, оба источника энергии мышц работают всегда одновременно. Но их соотношение зависит от темпа энергопотребления -> от скорости бега. При медленном беге преимущество имеет жировой обмен. Зачем тратить ограниченые запасы гликогена, если для поддержания работы в медленном темпе хватит мощностей жирового обмена. Гликоген кроме мышц еще нужен и мозгу. В начале медленного бега гликогеная состовляющая энергоснабжения повыше, но по мере уменьшания запасов гликогена в мышцах, организм все более неохотно растается с запасами гликогена.
ROM: sphinx пишет: Это немного не соответствует современной теории снабжения мышц энергией. Как я ее понял, оба источника энергии мышц работают всегда одновременно. Но их соотношение зависит от темпа энергопотребления -> от скорости бега. Точно так. Здесь все зависит от темпа бега конкретного спортсмена. У высококвалифицированных марафонцев при медленном темпе (5.00 мин на км) будет преимущественно липидное энергообеспечение, т.е. грубо у меня теоретически это возможно при темпе 6.30-7.00 мин на км. А при темпе 5.00-5.30 все же вначале будет преимущественно преобладать углеводный обмен, следовательно чтобы сразу добиться превалирующего действия жирового обмена, необходимо бежать в темпе 6.30-7.00 мин на км. На этом этапе подготовки стоит задача накопить, увеличить емкость данного источника, а уж затем тренировать скорость его потребления, т.е мощность источника.
Serg:
ROM: Serg пишет: А как читать интересно Подкалываешь? Давай восстанавливайся после аппендицита и подключайся к подготовке. Кстати, после перитонита через 8 месяцев установил личный на сотке, а еще через 8 месяцев личный на сутках. Т.к. у тебя операция полегче, то к Питеру вполне можно подготовиться.
sphinx: ROM пишет: На этом этапе подготовки стоит задача накопить, увеличить емкость данного источника Не понял. Увеличить, накопить емкость липидного источника энергии это фактически увеличить жировые запасы. Но это делается другими методами - Мне кажется, логичнее было бы работать над более раним включением преимуществено жирового обмена.
ROM: stranger пишет: Цель длинного бега научиться включать жировой обмен ... , поэтому бег такой продолжительности считаю изнашивающим , и выполнение этой работы неадекватно для решения поставленной задачи пробегания "Суточного бега" на уровне ЛР . Что можно "убить" по сути прогулочным для меня темпом бега по 6.00 мин на км? ССС предположительно будет работать на средней ЧСС порядка 120 уд/мин, следовательно будет преимущественно восстановительное воздействие. Есть вероятность перегрузить ОДА, но думаю этого не произойдет, т.к. предыдущие длительные работы плюс 5 недель прыжков его укрепили.
ROM: sphinx пишет: Не понял. Увеличить, накопить емкость липидного источника энергии это фактически увеличить жировые запасы. Но это делается другими методами Интересно, и какие это методы? Наверное, точнее будет проработать этот источник. Сначала необходимо добиться увеличения запасов жирных кислот в мышечных волокнах, а жировые запасы как таковые увеличивать не надо. Даже у самого худосочного кенийца их хватит примерно на 100 часов работы. А вот после их достаточного увеличения в мышцах, которое достигается ТОЛЬКО тренировкой, можно прорабатывать их включение в энергетический обмен.
WWW: возникли вопросы по энегообеспечению организма!!! 1. гликоген -это углеводный источник энергии обитает в мышечных волокнах и печени??? Гликоген - это разновидность кислот?? 2. жирные кислоты - это жировой (липидный) источник энергии также обитает в мышечных волокнах или где-то ещё? 3.Жир, который свисает с боков, - это не источник энергии!!!
ROM: WWW пишет: 3.Жир, который свисает с боков, - это не источник энергии!!! Это баласт для спортсмена, который существенно снижает его МПК.
sphinx: WWW пишет: 1. гликоген -это углеводный источник энергии обитает в мышечных волокнах и печени??? Больше всего его находится в мышцах, в печени поменьше и совсем мало в крови. WWW пишет: Жир, который свисает с боков, - это не источник энергии!!! Еще какой источник энергии и еще вода при этом образуется. Верблюды давно про это пронюхали и во всю пользуются.
sphinx: ROM пишет: Это баласт для спортсмена, который существенно снижает его МПК Для бегуна на сверхдлинные дистанции величина МПК не имеет значения. А для тех специализаций где это важно не нужен источник жировой энергии.
ROM: sphinx пишет: Для бегуна на сверхдлинные дистанции величина МПК не имеет значения. А для тех специализаций где это важно не нужен источник жировой энергии. Извините, а элитный марафонец без проработки аэробной липидной мощности, по сути и не станет таковым. Чем мощнее этот источник, тем выше скорость потребления липидов, следовательно и тем выше его марафонская скорость.
ROM: По разработкам некоторых теоретиков, на одном лишь жировом источнике можно работать в течение ~ 18 часов, при этом максимальная мощность (темп бега) будет достигаться при 4.00 мин на км. А это порядка 270 км. Вот и надо найти тренировочные методы, при помощи которых сначала надо накопить его запасы в мышцах, а уж потом включить эти запасы в работу.
sphinx: ROM пишет: элитный марафонец без проработки аэробной липидной мощности, по сути и не станет таковым. Согласен. Бег на марафонскую дистанцию требователен к жировому источнику энергии, а значение МПК для марофонца большой погоды не делает. Т.е. его можно отнести к бегу на сверхдлинные дистанции.
ROM: sphinx пишет: значение МПК для марофонца большой погоды не делает. Т.е. его можно отнести к бегу на сверхдлинные дистанции. Правильно, но все же МПК достаточно важен, плюс еще экономичность (энергостоимость) бега.
sphinx: ROM пишет: Вот и надо найти тренировочные методы, при помощи которых сначала надо накопить его запасы в мышцах, а уж потом включить эти запасы в работу. Зачем все сваливать в одну кучу. А кровь на что. Она кроме кислорода может и патроны подносить
ROM: ROM пишет: Что можно "убить" по сути прогулочным для меня темпом бега по 6.00 мин на км? ССС предположительно будет работать на средней ЧСС порядка 120 уд/мин, следовательно будет преимущественно восстановительное воздействие. Сегодня на тренировке смоделировал предполагаемую работу на 6-часовом. При среднем темпе 5.43 мин на км ЧССср была 112 уд/мин, т.е. скорее всего проработка емкости жирового источника конкретно для меня должна идти в диапазоне ЧССср в пределах 110-115 уд/мин.
yola: WWW пишет: 1. гликоген -это углеводный источник энергии обитает в мышечных волокнах и печени??? Упрощенно, да. Гликоген - это разновидность кислот?? Нет. Гликоген - это полимер, образованный шестиатомным простым сахаром (глюкозой). Почти такой же полимер растительного происхождения называется крахмалом. 2. жирные кислоты - это жировой (липидный) источник энергии также обитает в мышечных волокнах или где-то ещё? Упрощенно, да. 3.Жир, который свисает с боков, - это не источник энергии!!! Не совсем так. При истощении гликогена в организме (например, через 1.5-2 часа бега) активизируется расщепление жиров и включение жирных кислот и триглицеридов в энергообеспечение. Понятно, что сначала мобилизации подвергаются те запасы жира, которые ближе к системному кровотоку - жировые вакуоли в клетках печени и мышц. В конце концов, и до подкожного жира дойдет очередь, но не скоро... поэтому для того, чтобы согнать отложения подкожного жира, работать придется часто, долго и регулярно ;-) .
stranger: ROM Я действительно , волнуюсь за твой ОДА . Впереди много работы , и нам небходимо сохранить тябя свежим и злым к главному старту . sphinx пишет: на сверхдлинные дистанции величина МПК не имеет значения ROM пишет: но все же МПК достаточно важен Важно все ... Старты включу , как текущую работу , плюс продолжим силовые тренировки ...
ROM: stranger пишет: ROM Я действительно , волнуюсь за твой ОДА Сегодня в манеже простоял на ногах 6 часов, получилось ровно 61 км при ЧССср=117 уд/мин, т.е. темп бега был чуть из 0:06.00 мин на км. Думаю, что главную задачу тренировки - проработать емкость жирового источника энергообеспечения удалось выполнить. Время фиксировал по двум 3-х часовым отрезкам. Первый - 30,4 км при ЧССср=113 уд/мин, второй - 30,6 км при ЧССср=121 уд/мин. До 25 км ЧСС держалась в пределах 112-114 уд/мин, потом повысилась на 3-5 ударов. Во время бега выпил всего 1,5 л минералки и 1 л апельсинового сока. Пить начал с 15-го км и дальше на каждом 5-ом км, после 50 км через 2-3 км. По времени терял на каждой остановке по 20-25 сек. Переодически во время бега появлялась фрагментарная незначительная боль или в мышцах или в связках ног. После окончания бега с мышцами все нормально, связки чуть побаливают плюс правая вертлуга, наверное от бесконечных кругов, получилось их 305.
ROM: Тренировка 31.03 улица: равномерный бег 14км-1:08.33 ср. ЧСС-127 Утром ортопроба 50/69/64. Тренировка 01.04 улица: парк с/хоз академии восстановительный бег 9км-0:43.49 Ср. ЧСС-125 Утром ортопроба 47/65/61. Тренировка 02.04 манеж: Разминочный бег 5км, разминка, ускорения. Переменный бег 2х200м Контрольный бег 1000м 0:03.15,9 Заминочный бег 5км. Утром ортопроба 55/73/64. Тренировка 03.04 улица: парк с/х академии, равномерный бег 17км-1:21.33, ср. ЧСС-127 Утром ортопроба 56/74/65. Тренировка 04.04 улица: равномерный бег 16км-1:31.26 ср. ЧСС-112) Утром ортопроба 57/79/69. Тренировка 05.04 манеж: 6-часовой бег-61 км, ср. ЧСС-117 Утром ортопроба 54/75/58. Тренировка 06.04 улица: восстановительный бег 1:15.47-16км ср. ЧСС-128 После вчерашнего 6-и часового все системы и органы работают нормально. Специально ускорился три раза по 100 м, чтобы проверить, как мышцы отреагируют, в итоге никаких проблем. Хоть завтра делай работу, практически воздействие 6-и часового бега на мышцы ног получилось, как примерно длительная 30-ка на ЧСС 130-135 уд/мин. Как говорит мой хороший знакомый, побегал так сказать для аппетита. За неделю объем бега: 146км.
Serg:
ROM: Serg пишет: МОЛОДЕЦ!!! (без прикола). Оценка идет по конечному результату, хотя и сам тренировочный процесс достаточно интересен. Когда есть конкретная цель, легче переносить все "тяготы и лишения" тренировочного процесса.
ROM: stranger пишет: Рассписал до 20.04 , следующая длительная , если ничего не изменилось ... Жду плана до 20.04 включительно. Проанализировал свои предыдущие длительные тренировки и понял, что они у меня были не накопительно-развивающие, а конкретно "убивающие". Например, 6-и часовой в манеже пробежал тогда 75,... км это примерно по 4.48 мин на км, затем было еще 100 км 8:03.20 тоже быстро по 4.50 мин на км. Зачем? Если бежать так сутки, то получится порядка 300 км. Т.е. я еще задолго до старта снижал свой уровень тренированности почти до нуля. Теперь все больше появляется ясность, каким путем идти в подготовке. Так, что первоначально запланированные у нас длительные 6-и, 8-и и 10-и часовые в режиме 5.30-6.00 мин на км вполне вписываются. А вот уже потом, когда увеличится скорость, целесообразно будет включать отрезки 2х3часа, 3х3часа, 2х4часа и т.д.
VS : ROM пишет: Тренировка 06.04 улица: восстановительный бег 1:15.47-16км ср. ЧСС-128 ROM видно, что 6 часов накануне не сильно выпотрошили организм, раз в состоянии из 5 мин бежать на востановлении ЗдОрово!!!
stranger: ROM пишет: Проанализировал свои предыдущие длительные тренировки и понял, что они у меня были не накопительно-развивающие, а конкретно "убивающие". Как у меня в хорошем возрасте . Очень жесткий и правильный анализ ... 7пн.: ОТДЫХ , или смотри в "себя" . 8вт.: 5км + 10х400м , ч/з 1мин , без времени (б/в), св. уск. + 5км . 9ср.: 18км + ОФП + гибкость . 10чт.: 5км+ 3х200м, ч/з 1мин+ 1000м , ч/з 2мин30сек+ 3х200м, ч/з 1мин , скорость на 1000м , на 4-6сек выше соревновательной на 10км , на 200м по самочувствию + 2км . 11пт.: ОТДЫХ , или ??? . 12сб.: 8-10км + св.уск. до "готовности". 13вск.: СТАРТ 10км . ////////////////////// 14пн.: Восст. бег до 16км + 10х50м ч/з 50м , по ходу . 15вт.: разминка 8км +(100м пр+100м бег+100м пр+ 100м бег+100м пр) х5серий + 6км . 16ср.: Разминка 4км + 5 х 2000м , ч/з 2мин30сек , скорость на 5-6сек быстрее чем на 10км + 2км .17чт.: Восст. бег до 18км . 18пт.: ОТДЫХ , или ??? . 19сб.: 10км легко , можно включить , легкие протяжки 5х100м , по ходу ... Надеюсь работа 16.04 , впишется без проблем ...
ROM: stranger пишет: 15вт.: разминка 8км +(100м пр+100м бег+100м пр+ 100м бег+100м пр) х5серий + 6км . 16ср.: Разминка 4км + 5 х 2000м , ч/з 2мин30сек , скорость на 5-6сек быстрее чем на 10км + 2км Все понятно, продолжаем. После прыжков работу никогда не делал. Посмотрим, что получится.
ROM: ROM пишет: 20.04.08 08:00.00 часов без учета времени По плану 20 апреля 8-часовой бег. Вчера, случайно узнал, что в этот день у нас в Омске на Зеленом острове проводятся соревнования на 100 км. Есть у нас в Омске сверхмарафонец Андрей Жукаускас, который в 2002г. на ЧР по суточному бегу занял пятое место с результатом 218,... км. Так вот, его поступки и действия, иногда не совсем понятны и даже немного странноваты. Так однажды он решил полететь на ЧР на самолете, но так как до этого никогда не летал, то приехал в аэропорт с учетом московского времени, т.е на 3 часа позже, когда самолет уже давно улетел. В следующий раз, сделав надлежащие выводы, он приехал в аэропорт вечером, накануне и до утра там просидел.Естественно, после этого ни о каком нормальном результате речи быть не могло. Месяц назад он буквально “затерроризировал” сотрудников спорткомитета с настойчивым требованием предоставить ему Положение ЧР на 100 км в Пущино. Но потом видимо планы у него поменялись и он сам решил в те же сроки организовать соревнования на 100 км в Омске. При этом непонятно с каких средств, спонсорских, но скорее всего с его личных сбережений (я так думаю сэкономленных от несостоявшейся поездки в Пущино), победителям учредили кубки плюс призы по возрастным группам. Самое интересное, что потенциальных участников на данный старт наберется максимум 5-7 человек, т.е. изначально, каждый добежавший будет в призах. Вот и я решил поучаствовать в этих соревнованиях. Во-первых, в компании будет веселее бежать. Во-вторых, не будет проблем с питанием на дистанции. В-третьих, т.к. по плану темп бега у меня был в пределах 5.30-5.40 мин на км, и если все будет нормально, то можно будет немного “перебрать”, тогда получится чуть больше запланированного, примерно 9:10-9:30 часов.
ROM: stranger пишет: 8вт.: 5км + 10х400м , ч/з 1мин , без времени (б/в), св. уск. + 5км Сейчас у нас в Омске погода не очень, промозглый ветер, да все такое, плюс к тому же у меня небольшой насморк. Решил по 400 м покатать в манеже. Когда увидел программу вторника, то сразу подумал, как это я буду бегать по 400 м, ведь после длительного прошло всего 3 дня. Сам бы на такое не решился. По плану написано свободные ускорения. В моем понимании свободные ускорения, например, на темповой бег - это разговорный режим бега, следовательно на 400 м полуразговорный, т.е. при этом присутствует смешанное дыхание (через рот и нос наполовину). В плане было написано без учета времени, но не удержался. Бежал так: 400 м свободно, потом трусца 200 м из 1.00 мин, затем снова 400 м. К моему удивлению, отрезки по 400 м бежал очень легко и самое главное, что мышцы ног были легкими, без всякой "забитости" и это после 61 км. Объяснение здесь такое: при длительном беге 3 дня назад работали в основном только медленные и самые "медлительные" мышечные волокна, а переходные и быстрые волокна практически задействованы не были. При работе на отрезках 400 м они включились и организм с этим легко справился. Вся работа, а получилось ровно 6 км заняла 24мин23сек, т.е. темп 4.04 мин на км, при ЧССср.-148 уд/мин. По 400 м отрезкам: 1-88,7 2-88,2 3-88,9 4-87,2 5-89,3 6-87,5 7-87,9 8-88,2 9-86,7 10-85,9 А вот, когда начал заминаться в том же режиме, что и бежал длительный бег (по 5.50-6.00 мин на км), то уже почуствовал "забитось" мышц. Т.е. медленные мышечные волокна еще полносью не восстановились.
stranger: ROM Великолепный анализ ! Браво !
ROM: ROM пишет: План-задание stranger'a на предстоящие 1,5 недели: «... 28 февраля чт.: 8км + 8х80м прыжки с ноги на ногу , ч/з 100м трусцой + 6км Сегодня прошло ровно 5 недель с начала нашей совместной работы. И ровно 150 дней до старта в Питере (кто служил, тот знает, что такое 100 дней до приказа, скоро и у нас будет). Т.е. почти четверть пути пройдено. Время пролетело незаметно (как в хорошей компании с "Толстяком"). За этот период по субъективным (сон, аппетит, желание тренироваться) и объективным признакам (ортопроба в покое утром, ЧССср во время бега, восстановление ЧСС после бега в течение 30,60,90 сек, пульсовая стоимость бега по однотипным тренировкам) уровень тренированности возрос. Значит, пока тренировочные средства и методы были подобраны в соответствии с адаптационными возможностями организма.
ROM: stranger пишет: 10чт.: 5км+ 3х200м, ч/з 1мин+ 1000м , ч/з 2мин30сек+ 3х200м, ч/з 1мин , скорость на 1000м , на 4-6сек выше соревновательной на 10км , на 200м по самочувствию + 2км . На первый взгляд, кажется, что такая небольшая, простенькая работка. А, в итоге, эта работа хорошо повышает мышечный тонус. Александр, я так понял, что это небольшая подводка к воскресной 10-ке. Получилось так: 200 м - 37,0 сек 200 м - 36,9 сек 200 м - 36,4 сек 1000 м - 3.37,4 мин 200 м - 37,3 сек 200 м - 37,0 сек 200 м - 36,8 сек
stranger: ROM Володя , приятно сотрудничать ! Это и есть не что иное как подводка : классика жанра , общий объем отрезков плюс -минус 2км , вариации отрезков могут быть различны . Для себя я обычно выполняю 10х200м ч/з 1мин , трусцой . В тренировочных планах , стараюсь разнообразить , меньше монотонности ... , легче голове ... Любопытно , как бежалась 1000м ?
ROM: stranger пишет: Это и есть не что иное как подводка : классика жанра Я еще обычно, накануне старта на разминке легко ускоряюсь 1000 м ~ на 3.50, может в субботу уже и не надо. stranger пишет: Любопытно , как бежалась 1000м ? Бежал примерно так же, как во вторник на 400 м в "полуразговорном" темпе. На последних 200 м немного перебрал. По ощущениям функционально все нормально, а вот мышцы ног немного тяжеловаты. Давно заметил за собой такую закономерность, что после длительной тренировки обычно "накрывает" меня на 5-й день. Так, что все объяснимо.
stranger: ROM пишет: Я еще обычно, накануне старта на разминке легко ускоряюсь 1000 м ~ на 3.50, может в субботу уже и не надо. Думая , что не надо . Свободно из коротких от 50 до 100м отрезков по ходу , 4-8 раз , без чрезмерных усилий , вполне достаточно ... "Своим" объясняю и сам обычно заканчиваю ускорение когда легко ступенчато набираю скорость на 5-6 отрезке до Мах на последних 20-30м ... В мышцах (когда все без сбоя) состояние "закрученной пружины" ...
ROM: stranger пишет: Свободно из коротких от 50 до 100м отрезков по ходу , 4-8 раз , без чрезмерных усилий , вполне достаточно ... Понятно, в плане как раз так и записано. По раскладу: в том году на 10-ке начал быстро для себя, примерно по 3.40 на км. Через 2 км подсел, потом с трудом вымучивал чуть-чуть из 4.00 мин. В этот раз думаю начать по 3.50-3.55 на км, судя по прошедшим работам, организм должен с этим справиться. А потом ориентироваться по самочувствию, при ЧСС не более 160 уд/мин.
stranger: ROM пишет: В этот раз думаю начать по 3.50-3.55 на км, судя по прошедшим работам, организм должен с этим справиться. Все так ! Добавить всегда можно , если изначально "без перебора" ...
sphinx: yola пишет: При истощении гликогена в организме (например, через 1.5-2 часа бега) активизируется расщепление жиров и включение жирных кислот и триглицеридов в энергообеспечение. Понятно, что сначала мобилизации подвергаются те запасы жира, которые ближе к системному кровотоку - жировые вакуоли в клетках печени и мышц. В конце концов, и до подкожного жира дойдет очередь, Интересно, а гликоген запасеный. скажем в мышцах плечевого пояса, также при необходимости может перемещаться к месту его потребления? Про такое свойство жиров нам известно еще со школьной скамьи. А вот про перемещение гликогена из одних мышц в другие я нигде четко не слышал.
ROM: sphinx пишет: Интересно, а гликоген запасеный. скажем в мышцах плечевого пояса, А какая разница, грубо гликоген из мышц попадает в кровоток и доставляется на станцию, а потом подключается как источник энергии к работе.
sphinx: То что гликоген может запасаться в печени, а потом при необходимости извлекаться от туда, пишут везде. А вот про мышцы пишут, что гликоген может запасаться в них и использоваться ими же. А вот про передачу другим мышцам я не припоминаю.
ROM: sphinx пишет: А вот про мышцы пишут, что гликоген может запасаться в них и использоваться ими же. Какая по сути разница, главное, чтобы была энергия для работы.
sphinx: Разница большая. Если мышцы могут использовать гликоген из других мышц, то есть смысл работать над развитием мышц не участвующих непосредственно в работе (использовать их как временное хранилище и тем самым увеличить общий запас гликогена в организме).
ROM: sphinx пишет: Разница большая. Если мышцы могут использовать гликоген из других мышц, Какая разница откуда из мышц для работы приходит гликоген, просто он поступит чуть позже, в зависимости от дальности месторасположения к основному кровотоку.
ROM: stranger пишет: Добавить всегда можно , если изначально "без перебора" ... Оказывается, что не всегда можно добавить, хотя изначально бежал явно в комфортном темпе. Видимо, длительный бег неделю назад существенно повлиял на скоростные характеристики. Хотя сам по тренировкам и субъективным ощущениям прогнозировал для себя результат из 38.00 мин. После 4-х км резко "сели" ноги, потом уже бежал по инерции. Бежали по двум 5-и км кругам, вот расклад по км: 1-3.45,4 ЧССср-130 2-3.48,7 ЧССср-154 3-3.54,5 ЧССср-155 4-3.54,9 ЧССср-153 5-3.55,6 ЧССср-153 6-3.53,2 ЧССср-151 7-4.04,0 ЧССср-150 8-4.16,2 ЧССср-146 9-4.10,7 ЧССср-142 10-4.03,5 ЧССср-148 Итого: 10 км-39.46,7 ЧССср.-148 уд/мин Планировал бежать на ЧССср примерно 156-158 уд/мин, но не удалось. Лимитирующим фактором стали мышцы ног. В принципе сильно не переживаю, все-таки цель немного другая. Через неделю бежать 8-и часовой бег и это главное на данном этапе.
stranger: ROM пишет: Оказывается, что не всегда можно добавить, хотя изначально бежал явно в комфортном темпе. Мне видится , что "по ощущениям обманулся" . С другой стороны , мы не сделали (ввиду отсутствия времени) не одной работы к 10км . Поэтому результат прогнозируем и вполне "съедобен" . ROM пишет: В принципе сильно не переживаю, все-таки цель немного другая. Это мудро , если учесть , что цель даже не немного , а совсем другая : успешно выступить на соревнованиях по суточному бегу ...
ROM: Тренировка 07.04 улица, Зеленый остров. Восстановительный бег-17км, ЧССср.-124, Утром ортопроба 49/67/59. Тренировка 08.04 манеж: разминочный бег 5км, разминка, ускорения. Повторный бег 10х400м/1мин трусцы. Заминочный бег 5км. Утром ортопроба 49/70/64. Тренировка 09.04 улица, Зеленый остров. Равномерный бег-18км, ЧССср.-126. Утром ортопроба 51/69/65. Тренировка 10.04 манеж: разминочный бег 5км, разминка, ускорения. Переменный бег 3х200м/1мин трусцы/2,5мин 1х1000м/2,5мин 3х200м/1мин трусцы. Заминочный бег 4км. Утром ортопроба 51/72/69. Тренировка 11.04 улица, парк с/х академии. Восстановительный бег-15км, ЧССср.-124, Утром ортопроба 57/74/62. Тренировка 12.04 улица, парк с/х академии. Равномерный бег 9км, по ходу ускорения 5х60-80/100 ЧССср-134. Утром ортопроба 49/68/63. Старт 13.04 Зеленый остров. Открытие сезона, соревнование на 10км 0:39.46,7 ЧССср-148 Разминочный бег 2км, разминка, ускорения. Заминочный бег 2км. За неделю объем бега: 102 км.
ROM: stranger Небольшая корректировка в тренировочный план. Соревнования на 100 км, которые должны были состояться 20.04 перенесены на сентябрь. В субботу на Зеленом острове бежит 5-часовой мой подопечный, помогаю ему с подготовкой к суткам. У него будет группа поддержки в качестве поильщиков-кормильщиков, так что скорее всего присоединюсь к нему. Будем бежать по 5-и км кругу по асфальту. Условия максимально приближены к боевым, почти что как в Питере. Темп бега планирую чуть-чуть побыстрее, чем на 6-и часовом, по 5.30-5.40 мин на км.
stranger: ROM Принял информацию ...
ROM: ROM пишет: После прыжков работу никогда не делал. Посмотрим, что получится. Получилось более менее нормально, по крайней мере лучше, чем на 10-ке в воскресенье. 1-я 1000м-3.50,3 ЧССср.-138 2-я 1000м-3.45,9 ЧССср.-155 Итого 2000м-7.36,2 ЧССср.-147 отдых 300м трусцы (~2.30мин) ЧССко-116 1-я 1000м-3.48,4 ЧССср.-145 2-я 1000м-3.45,2 ЧССср.-155 Итого 2000м-7.33,6 ЧССср.-150 отдых 300м трусцы (~2.30мин) ЧССко-119 1-я 1000м-3.46,0 ЧССср.-146 2-я 1000м-3.44,2 ЧССср.-157 Итого 2000м-7.30,2 ЧССср.-152 отдых 300м трусцы (~2.30мин) ЧССко-123 1-я 1000м-3.46,9 ЧССср.-146 2-я 1000м-3.46,2 ЧССср.-156 Итого 2000м-7.33,1 ЧССср.-151 отдых 300м трусцы (~2.30мин) ЧССко-121 1-я 1000м-3.46,6 ЧССср.-147 2-я 1000м-3.41,6 ЧССср.-156 Итого 2000м-7.28,2 ЧССср.-152 отдых 300м трусцы (~2.30мин) ЧССко-124 Бежалось намного легче, чем в воскресенье. К четвертому отрезку мышцы ног немного "налились", но перетерпел. Пятый отрезок слегка накатил.
stranger: ROM А и в правду лучше !!!
ROM: На завтрашней 8-и часовой тренировке решил не использовать так называемое "твердое" питание (бананы, апельсины, яблоки, печенье, конфеты, шоколад и т.д.). Если главная цель тренировки научить организм при достаточно низкой интенсивности (темп бега 5.30-5.40 на км) работать преимущественно на жирах, то в данном случае и нет смысла дополнительной подпитки. Воспользуюсь только напитками: морс, минералка, сок. А для восполнения микроэлементов попробую carbo power и carbo kick, остались еще с 2006г. Брал их в Питере, но использовать так и не успел. Кстати там в составе достаточно и углеводов, но в моем случае, при такой интенсивности, они в принципе и не нужны.
ROM: Сегодня у меня по плану была вторая длительная тренировка: 8-и часовой бег. Погода была просто чудо, утром +2 полнейший штиль, днем небольшой ветерок и +14-16. Бегал на Зеленом острове по промеренному 5 км кругу, покрытие асфальт 20-летней давности, т.е. супержесткое. Темп бега изначально для себя определил в районе 5.30-5.40 на км, и это, как оказалось в последствие было моей ошибкой. Нельзя сразу одновременно увеличивать и протяженность тренировки и темп бега. Начал спокойно, расклад по кругам: 5 км 28.42 ЧССср. 113 уд/мин 5 км 28.15 ЧССср. 114 уд/мин 5 км 28.22 ЧССср. 115 уд/мин 5 км 28.01 ЧССср. 115 уд/мин 5 км 28.12 ЧССср. 118 уд/мин 5 км 28.09 ЧССср. 119 уд/мин 5 км 28.09 ЧССср. 121 уд/мин 5 км 27.59 ЧССср. 123 уд/мин 5 км 28.17 ЧССср. 125 уд/мин 5 км 28.39 ЧССср. 125 уд/мин 5 км 28.36 ЧССср. 125 уд/мин 5 км 28.44 ЧССср. 126 уд/мин Итого 60 км 05:40.03, т.е. все по плану. С точки зрения функционалки бежалось нормально, начал пить на 3-ем круге, а на 6-ом и последующих по 2 раза на круге (пил только минералку и морс, в итоге получилось примерно 4 литра). А, вот мышцы и связки ног оказались не готовы к длительному бегу по такому асфальту. Уже после 25 км почувствовал, нарастающую с каждым кругом боль и «забитость» в мышцах и связках. Но, терпел. На 13-ом круге боль резко усилилась, что выразилось в падении темпа бега: 5 км 31.11 ЧССср. 122 уд/мин Если бы это происходило со мной год назад, то я бы со спокойной совестью прекратил бы бег. Благо, на это была как бы веская причина: в связи с существенным увеличением продолжительности одноразовой тренировки по асфальту (с 18 км до 65 км), от резкого перехода на асфальт мышцы и связки ног оказались просто физиологически не готовы к работе. Чтобы мы тогда имели бы в активе от данной тренировки, да по сути ничего, только одни минусы: а) основная цель тренировки, работа в жировой зоне в фазе накопления выполнена не была, только одно разрушение; б) в связи с прекращением бега в такой ситуации была бы большая вероятность ненадолго «выпасть» из тренировочного процесса, а в худшем случае получить травму ОДА; в) получился бы психологический надлом, радость от бега, а это наряду со спортивным эффектом, одна из целей, в особенности при сверхмарафонском беге, мы бы не получили, плюс было бы чувство неудовлетворенности от не до конца выполненной работы. Но тут, на последних 2-х часах бега, я заранее пригласил для компании пробежаться хорошего знакомого Михаила. Давно с ним общаюсь и всегда поражаюсь его умению концентрироваться в нестандартных ситуациях. В том году он бежал 6-и дневку в Нью-Йорке, и без нормальной подготовки, смог пробежать по 100 км за сутки. Как правильно он выразился, что все зависит от направленности хода наших мыслей, на позитив или негатив. В итоге он меня убедил, что задуманное, если, конечно, этому не препятствует серьезный подрыв здоровью, надо выполнить до конца. Т.е. тренировку надо закончить на положительных эмоциях. Решили просто походить шагом: 14 круг 5 км 50.23 ЧССср. 97 уд/мин Итак, постепенно, за разговором про все тонкости психологического настроя, ноги существенно перестали болеть. Последние два круга медленно, но пробежали. 5 км 33.08 ЧССср. 116 уд/мин 5 км 31.25 ЧССср. 121 уд/мин В итоге: 08:06.10 80 км. Так, что предполагаемые минусы, сразу же превратились в плюсы: а) тренировка оказалась законченной и надеюсь без каких-либо отрицательных последствий (немного походил вечерком, вроде бы по ощущениям с ОДА все нормально); б) получил бесценный опыт преодоления нестандартных ситуаций (только на сутках эти ситуации как раз стандартные, могут возникнуть в любое время дня и ночи); в) понял, что если я раньше, по степени важности отводил примерно в равных пропорциях на: природное здоровье, уровень тренированности и психологическую подготовку, то в данный момент считаю, что на сверхмарафоне все же главенствующая из них это психология (теперь понятно, почему Я. Куросу достаточно для подготовки к очередному старту пару недель с 2-х разовыми тренировками по 12 км); г) за тренировку основательно подсушился, ничего не ел, только пил, даже минералы не восполнял, оказалось, что карбо кик уже просрочен. Теперь мой девиз: «К концу лета, быть похожим на легкоатлета», может быть претворен в жизнь в ближайшее время, т.е. к началу лета. Вот такой получился у меня тяжелый, но необходимый урок. Почти что, как у В.И. Ульянова (Ленина).
ROM: stranger Сегодня пробежал восстановительный кросс 16 км, по ходу ускорился 3 раза по 100-150 м, все нормально. Готов к работе на 100%, жду плана ( 27.04 соревнования: пробег на 7 км по шоссе, если впишется в план, то можно пробежать).
stranger: ROM Владимир ! У меня очень большие сомнения по поводу твоей готовности к работам на 100% ! Попробуем ! 21пн.: разм. 8км + (50м пр. + 50м бег + 50м пр. + 50м бег)х5серий + 5км , заминка . Прыжки"мягкие" !!!. 22вт.:16-18км , восст. бег . 23ср.: разминка 5км +(5х400м, ч/з1мин) х 2серии , между 3мин , б/в , убедительная просьба получить удовольствие ! + 5км . 24чт.: 15км , на посл. 2км 10х100м , ч/з 100м , св. уск. 25пт.: в восст. темпе 16км , или полный отдых . 26сб.: 12км + 5-6Х50-150м , св.уск. по ходу . 27вск.: день СТАРТ - 7км ! ; вечер 20км, переменный бег 1км быстрый , ск. ближе к 30км , медленный на 15-20сек тише !!! Основная работа недели !!!
ROM: Тренировка 14.04 улица, Зеленый остров. Восстановительный бег-16км-1:20.12, по ходу ускорения 8х50м/50м, ЧССср.-121, Утром ортопроба 52/72/65. Тренировка 15.04 улица, парк с/х академии: разминочный бег 8км, разминка. Прыжки в небольшой подъем (100пр+100б+100пр+100б+100пр)х5 серий, ч/з 2-2,5 мин трусцы. Время прыжков 27.31 мин, ЧССср-132, ЧССмах-147. Заминочный бег 6км. Утром ортопроба 50/71/62. Тренировка 16.04 манеж: разминочный бег 4км, разминка, ускорения. Переменный бег 5х2000м/2,5мин трусцы. Заминочный бег 3км. Утром ортопроба 53/73/66. Время по отрезкам смотри выше, пост №2023. Тренировка 17.04 улица, Зеленый остров. Восстановительный бег-18км-1:29.27, ЧССср.-124. Утром ортопроба 55/78/68. Тренировка 18.04 улица, Зеленый остров. Равномерный бег-15км-1:14.12, ЧССср.-122. Утром ортопроба 55/70/64. Тренировка 19.04 улица, Зеленый остров. Длительный бег 08:06.10-80км, ЧССср.-117. Утром ортопроба 53/72/67. Подробноси смотри пост №2049. Тренировка 20.04 улица, поля СибНИИсхоза. Восстановительный бег-16км-1:20.07, ЧССср.-120. Утром ортопроба 54/72/58. Восстановление прошло нормально, лишь небольшая особенность: в этот день был супер аппетит. Ел буквально через каждые 1-1,5 часа. Организм, с нехарактерной для него быстротой, восполнял затраченные накануне калории. Если верить Полару, то было израсходовано за тренировку 5638 килокалорий. За неделю объем бега: 180км.
ROM: stranger пишет: Владимир ! У меня очень большие сомнения по поводу твоей готовности к работам на 100% ! "Сомненья прочь, уходит в ночь отдельный..." Александр, после финиша в субботу я тоже сомневался, что смогу ли более менее восстановиться к понедельнику. Но уже субботняя вечерняя прогулука показала, что все обошлось без серьезных потерь. А, воскресный восстановительный бег был уже в радость как физиологически, так и психологически. Сегодня же с утра вообще ноги "легкие", есть такое выражение у бегунов "ноги звенят", в данный момент примерно у меня тоже самое. Лишь присутствуют небольшие болезненные ощущения в связках, которые возникают только в первые 2-3 минуты после того, как встанешь после долгого сидения. Может быть, "что-нибудь" проявится в последствии, но не думаю. План изучил, приступаю к выполнению.
ROM: stranger пишет: 21пн.: разм. 8км + (50м пр. + 50м бег + 50м пр. + 50м бег)х5серий + 5км , заминка . Прыжки"мягкие" !!!. Сегодня попрыгал по плану, но немного перепутал. Сделал чуть больше (50пр+50б+50пр+50б+50пр)х5серий. Прыгал в небольшой подъем по травяному грунту, очень легко, расслабленно и мягко. На заминке никаких болезненых ощущений не было. Кажется, что и вторую длительную "переварил", по крайней мере ОДА в порядке.
stranger: ROM пишет: по крайней мере ОДА в порядке. Это очень важно !
WWW: stranger пишет: Это очень важно ! вот может слегка не в тему, но подскажите пожалуйста какой-то я закисленный уже вторую неделю -мышцы ног в процессе бега как будто свинцовые, прыгать очень тяжело - мышцы ног плохо "прыгают" Может перебегал где-то? Вообще- в чём причина? Объясните если сможете!!!
stranger: WWW Чтобы не "звонить"в пустую нужна информация более объемного характера ... Общий стаж занятий бегом , средний и Мах недельный объем , работы за последний месяц , возраст , перенесенные в последнее время болезни ... , наличие травм ... При интесификации тренировочного процесса , и увеличении волевого начала у спортсмена , может развиться патологическое состояние , ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ . Рассматривается как спортивная болезнь . Имеет 3-ри стадии ... Похоже на перегруз сердечной мышцы ... , медленные спокойные кроссы в очень щадящем режиме : тренировка приводящая к росту мастерства , это не только работы направленные на развитие заданных качеств , но и полноценное восстановление !
ROM: Вчера пробежал кросс 18 км 1:29.20, т.е в темпе 4.58 на км. При таком темпе впервые для меня была зафиксирована рекордно минимальная ЧССср, равная 120 уд/мин. Это говорит о том, что ССС перестраивается на работу в более экономном режиме. Для сравнения: месяц назад при таком темпе и такой продолжительности бега ЧССср была в пределах 128-130 уд/мин. В идеале бы хотелось добиться таких показателей: при ЧССср=130 уд/мин темп бега 4.30 на км, а при ЧССср=140 уд/мин темп бега 4.00 мин на км. Теперь надо бы перестроить работу мышечного аппарата, чтобы мышечные волокна работали бы более продолжительное время до своего отказа плюс промежуточные мышечные волокна перевести в медленные волокна. Еще бы добиться ускорения обмена веществ, но говорят, что он заложен в нас генетически и изменить его течение практически невозможно. Наоборот, с возрастом обмен веществ замедляется.
ROM: На следующей неделе по плану должна быть последняя втягивающая длительная тренировка 10-часовой бег. Планирую ее провести 2 мая на Зеленом острове, чтобы потом больше осталось времени на подготовку к полумарафону 18 мая. Снова попробую пробежать без дополнительного питания, только вода, морс, минералка плюс куплю все-таки carbo kik или carbo power. Минералы надо восполнять вовремя. Думаю, что те небольшие проблемки, которые были на 8-часовом, уже не должны возникнуть: -во-первых, мышцы уже достаточно адаптировались к бегу по асфальту; -во-вторых, с самого начала бега не надо зацикливаться на темпе бега, а просто постараться получить удовольствие от бега; в-третьих, последнее время много прочитал о психологической подготовке, теперь есть возможность все это проверить на практике. Допускаю, что пока еще есть большая вероятность возникновения по ходу бега новых непредвиденных ситуаций. Что ж, все-таки их лучше "обкатать" на тренировках, чем потом судорожно преодолевать на стартах.
Serg:
ROM: ROM пишет: В идеале бы хотелось добиться таких показателей: при ЧССср=130 уд/мин темп бега 4.30 на км Сегодня пробежался на кроссе быстрее, чем обычно в последнее время. Бежал в темпе 4.30 мин на км. Как все-таки быстро теряется ощущение скорости бега. Когда бежал то думал, что просто летчу примерно по 3.30 мин на км, а было всего-то по 4.30. Смотрел по ходу, как нарастает ЧССср. в зависимости от расстояния и продолжительности бега. Так до 10 км при темпе 4.30 мин на км ЧССср была ровно 130 уд/мин, затем с 10 по 14 км ЧССср 131 уд/мин, с 14 по 16 км ЧССср 132 уд/мин, с 16 по 17 км ЧССср 133 уд/мин, и с 17 по 18 км ЧССср 134 уд/мин. В конце бежал против ветра и немного набежал, последний км по 4.00 мин.
Prostoi:
stranger: ROM пишет: Еще бы добиться ускорения обмена веществ, но говорят, что он заложен в нас генетически и изменить его течение практически невозможно. Это очень глубокое замечание . Генетически заложен не только обмен веществ , но и скорость , адаптационные способности ... Отсюда тренируясь мы не идем против природы в целом , мы лишь пытаемся "вытащить" на Мах уровень , те качества , которые нам даны ... Это относится и к обмену веществ . Если сравнить МС и спортсмена массового разряда , то восстанавливаемость МС будет выше . И одной из причин этого будет более высокий обмен веществ ... ROM пишет: попробую пробежать без дополнительного питания Володя , не разделяю это предложение . На "сутках" , питание будет , поэтому большого смысла в "шоковой терапии" для твоего организма не вижу ... Выхолащивание организма может привезти к проблемам , а это не нужно . ROM пишет: с самого начала бега не надо зацикливаться на темпе бега, а просто постараться получить удовольствие от бега Разделяю , очень верно и эффективно . Тренировка не приносящая радость не несет в себе ожидаемую от нее отдачу ... ROM пишет: много прочитал о психологической подготовке С этим у тебя все выше всяких похвал ! ROM пишет: вероятность возникновения по ходу бега новых непредвиденных ситуаций. Что ж, все-таки их лучше "обкатать" на тренировках, чем потом судорожно преодолевать на стартах. Смею не согласиться . В суточном беге предвидить все невозможно , тем более "обкатать" на тренях , и с большой долей вероятности , лучше судорожно преодолевать их на соревах , находясь в свежем состоянии , чем в "закатанном" , связанном с неоправданно большим количеством длительного бега на тренировках ...
ROM: Prostoi пишет: А не сильно часто ты бегаещь 8-10 часовые пробеги ? Илюха, все под контролем. Пока это не пробеги, а просто "длительные походы". Если бы я бегал в темпе 5.00 мин на км, то вот тогда это было бы часто.
ROM: stranger пишет: На "сутках" , питание будет , поэтому большого смысла в "шоковой терапии" для твоего организма не вижу . Я тоже пока не вижу проблему питания на дистанции. Как известно, человек может полностью обходиться без пищи более месяца, при этом не нанося существенного вреда здоровью. Просто при этом надо принимать это как должное, само собой разумеющееся. А, вот когда без пищи человек впадает в паническое состояние, боясь умереть от голода, вот тогда и через 3-4 дня может произойти непоправимое. Смысл тренировки без дополнительного питания: научить организм использовать свои резервы, которые находятся "далеко в закромах", а их у каждого более, чем предостаточно. В обычных условиях организм их нам не отдаст, вот мы на тренировке и создаем такую пилотную ситуацию. А, когда на соревнованиях будем бежать в нормальных условиях, то организм без проблем будет работать и на том (углеводном), и на другом (жировом) топливе. При этом увеличивая свою мощность (темп бега) на жировом обмене. Над которой мы будем работать на следующем этапе, бегая отрезки (3х2 часа, 2х3 часа и т.д.) stranger пишет: В суточном беге предвидить все невозможно , тем более "обкатать" на тренях , и с большой долей вероятности , лучше судорожно преодолевать их на соревах , находясь в свежем состоянии , чем в "закатанном" , связанном с неоправданно большим количеством длительного бега на тренировках Основной смысл "обкатки" направлен на укрепление психологической подготовки. А, когда мы судорожно будем преодолевать все это на стартах, то есть большая вероятность психологического слома. Тогда нас может и не спасти наша свежесть. Действия человека, попавшего в нестандартную ситуацию, не всегда рациональны. Чем больше ситуаций мы "обкатаем" на тренировках, тем легче будет в бою. В настоящий момент мое физическое и психологическое состояние соответствует данному этапу подготовки. Нет никакого "закатанного" состояния, как и нет пока большого количества длительного бега. Для справки: в период полготовки к суткам 2002г. недельный объем был в пределах 230-250 км, а восстановительная неделя 180-185 км. Считаю, что наш первый этап "постоять на ногах" (6-и, 8-и, 10-и часовой бег) полностью вписывается в нашу подготовку.
Serg:
WWW: ROM пишет: В настоящий момент мое физическое и психологическое состояние соответствует данному этапу подготовки. Я так думаю, что ROM "психологически" готов стать последователем Шри Чин Моя. А может уже и стал
taurus: Если я не ошибаюсь, твой рекордный забег на сутках прошел почти без потери скорости?
ROM: taurus пишет: Если я не ошибаюсь, твой рекордный забег на сутках прошел почти без потери скорости? Нет, темп бега падал существенно. Первые 6 часов было в темпе по 5.00 мин на км, половинка была 138,8 км. А финиш был , вообще, по нисходяшей 117,391 км. Так, что над темпом бега еще работать и работать!
Runner: ROM пишет: Нет, темп бега падал существенно. Первые 6 часов было в темпе по 5.00 мин на км, половинка была 138,8 км. А финиш был , вообще, по нисходяшей 117,391 км. Так, что над темпом бега еще работать и работать! Приношу свои извенения за вмешательство. Просто ROM,по-моему 21 километр падения скорости на второй половине суток...я лично считаю это очень оптимальным падением.Если это вообще можно назвать существенным "падением" для суток. Вы показали можно сказать идеальный бег тогда! Ведь для этого дела такое явление естесственно. Если для "соточника" показателем высокого класса по-моему мнения является я уже писал что,то как раз элитный "суточник" при оптимальной для себя скорости бега на протяжении всего пути способен вторую половину суток преодолеть не хуже 20 километров,чем первую...
ROM: Увы и ах, подхватил банальную простуду и на несколько дней выпал из тренировочного процесса. А так все вроде бы шло гладко. Что поделать, травмы и простуды неотъемлемая часть тренировочного процесса. Небольшая температура держится уже третий день. Имея негативный прошлогодний опыт приема антибиотиков, пока их не употребляю. В связи с этим, 10-часовой в пятницу под большим вопросом.
taurus: Это обидно, когда в план вмешивается такая гадость. Я стараюсь сразу перейти на постельный режим: тогда большой шанс, что оклемаешься быстро, иногда за один день. Лежу, пью литры чая с лимоном и читаю... Выздоравливай скорей и без последствий!
Carmero: Сочувствую! Да, антибиотики - это гадость. Уже лет 5 их не использую. Можно попробовать иммуностимуляторы (например, Оциллококцинум). Зимой, если простуда небольшая практикую выбивание клина клином - устраиваю хорошую пробежечку на лыжах. На следующий день всё проходит...
stranger: ROM Володя , как здоровье ? Может сбой не случаен , и природа дает организму отдохнуть ? Думал об этом ?
Serg:
ROM: stranger пишет: Володя , как здоровье ? Может сбой не случаен , и природа дает организму отдохнуть ? Думал об этом ? Все проанализировал и пришел к выводу, что перед болезнью организм находился на пике своего физического состояния (из 5.00 мин на км бежал при ЧССср меньше 120 уд/мин, 10 км по 4.30 на км при ЧССср 130 уд/мин плюс субъективные ощущения легкости и полета при беге). А в этот период даже от небольшого сквозняка можно серъезно простудиться. В четверг у нас резко похолодало плюс сильный северный ветер, бежал 18 км по 4.30 мин на км первую часть дистанции по ветру, даже вспотел, а на обратном пути замерз. В субботу уже почуствовал легкое недомогание. Как раз это совпало с авралом на работе, квартальные и годовые отчеты, тоже небольшой стресс, вот это все меня и подкосило. До среды пробовал вылечиться без таблеток (чай с медом, травами), но не помогло. В среду и четверг пришлось пропить по 2 таблетки в день антибиотики. Все сразу же прошло. Думаю, что эти 4 таблеточки не сильно повлияют на восстановление. Сегодня пробежал 10 км в темпе 5.54 на км при этом ЧССср. была 131 уд/мин, неделю назад при таком темпе ЧССср. явно была бы меньше 110 уд/мин. Одно радует, что за пять дней простоя не набрал ни грамма лишнего веса, даже похудел на 1 кг, т.к. мало ел, а только пил много жидкости. Сегодня после тренировки было ровно 60 кг, мой боевой летний вес в студенческие годы, два месяца назад вес был 64,5-65 кг. В данной ситуации, с длительными пока надо повременить. План-прогноз: три-пять дней на восстановление, а потом микроцикл для подготовки к полумарафону 18 мая. Будем наблюдать за динамикой восстановления. В данной ситуации как говорил небезызвестный киногерой: "...нэт, тарапица нэ нада!"
Serg:
ROM: Serg пишет: но годовые давно пора! Годовые для ИП, ЧП и физических лиц до 30.04; так, что все под контролем.
ROM: ROM пишет: Сегодня пробежал 10 км в темпе 5.54 на км при этом ЧССср. была 131 уд/мин Восстановление идет нормально. Я так думаю, что если состояние ССС так резко ушудшилось за 5 дней, то и восстановиться она должна тоже быстро. Сегодня пробежал 12 км в темпе 5.15 мин на км при этом ЧССср 129 уд/мин, т.е. по сравнению со вчерашним днем прогресс очевиден. Если судить по динамике, то завтра должно быть по 4.40 мин на км ЧССср 127 уд/мин, т.е. почти как до болезни.
Serg: ROM пишет: Годовые для ИП, ЧП и физических лиц Ну ты и нагрузился! Поаккуратнее!
ROM: Сегодня пробежал 15 км в темпе 4.52 мин на км ЧССср 131 уд/мин, т.е. пульсовая стоимость бега 648 уд/мин на км бега, два дня назад было 773 уд/мин.В принципе, уже практически готов к дальнейшей работе. Александр, жду плана.
stranger: ROM 5мая пн.: 6км + (5х100м прыжки , ч/з 100м трусцой)х3серии , ч/з 2мин трусцой + 6км . 6вт.: 14км + 5х200м , ч/з 1мин , св. уск. по ходу . 7ср.: Спокойно до 18км . Володя , будь добр , напомни мне дату полумарафона .
ROM: stranger пишет: Володя , будь добр , напомни мне дату полумарафона . Полумарафон 18 мая. В том году, в конце марта начале апреля серьезно переболел, выпало 3 недели, потом бегал только небольшие кроссы чуть из 5.00 мин на км, восстанавливался. Хотя при этом полумарафон пробежал для себя в той ситуации хорошо, было 1:24.03 еще, говорят, что на 200-300 м дистанция была больше.
ROM: Тренировка 21.04 разм.бег 8км, разминка 5-7мин, прыжки (50пр+50б+50пр+50б+50пр)/5 серий ч/з 2мин трусцы в подьем (градиент 5-7%). Прыгается легко. Заминочный бег 5км. После тренировки утром ортопроба 53/75/67. Тренировка 22.04 восстановительный бег 18км ср.ЧСС-120 Утром ортопроба 51/76/66. Тренировка 23.04 парк с/х академии: разминочный бег 5км, разминка, ускорения. Повторный бег в подъем 5х400м/1мин/2серии ч/з 3мин отдыха(400м трусцы). Бегал легко, свободно. Заминочный бег 5км. Утром ортопроба 58/79/70. Тренировка 24.04 Зеленый остров. Равномерныйный бег-18км-1:20.55, по ходу ускорения 10х100м/100м, ЧССср.-134, Утром ортопроба 51/70/61. Тренировка 25.04 Зеленый остров. Восстановительный бег-15км ЧССср.-119. Утром ортопроба 59/80/73. Почувствовал легкое недомогание. Тренировка 26.04 Равномерный бег-18км-1:25.52, ЧССср.-132. Утром ортопроба 61/80/73. 27.04 простуда, температура 37,2-37,5 градуса, лечение. Утром ортопроба 70/85/75. За неделю объем бега: 99 км. 28.04 простуда, температура 37,2-37,5 градуса, лечение. Утром ортопроба 69/82/84. 29.04 простуда, температура 37,2-37,5 градуса, лечение. Утром ортопроба 64/83/81. 30.04 день отдыха, лечение простуды. Утром ортопроба 62/90/82. 01.05 день отдыха, лечение простуды. Утром ортопроба 59/86/81. Тренировка 02.05 Восстановительный бег-10км-58.52 ЧССср.-131. Утром ортопроба 58/81/73. Тренировка 03.05 Восстановительный бег-12км-1:03.03 ЧССср.-129. Утром ортопроба 60/81/73. Тренировка 04.05 Восстановительный бег-15км-1:12.54 ЧССср.-131. Утром ортопроба 57/79/70. За неделю объем бега: 37 км.
stranger: Продолжение ! 8чт.: 12км + (5х50м ч/з 50м)х2 серии св.уск. по ходу , ч/з 5мин . 9пт.: разминка 4км + 5х2000м , ч/з 2мин30сек , трусцой , скорость к половинке , или на 3-6сек быстрее , по возможности + 2км , заминка . ОСНОВНАЯ работа микроцикла !!! Если не идет , отменяешь и проходишь 14-16км , из которых 8км , на скорости 3.55-4.05 , но это при сбое !!! 10сб.: восст.бег 16км + ОФП + работа над гибкостью . 11вск.: Спокойно до 22км .
ROM: stranger пишет: 9пт.: разминка 4км + 5х2000м , ч/з 2мин30сек , трусцой , скорость к половинке , или на 3-6сек быстрее , по возможности + 2км , заминка . ОСНОВНАЯ работа микроцикла !!! Понятно, с основной работой. Остается еще почти 10 дней до старта, пару легких работ для повышения дистанционной скорости еще можно включить.
stranger: ROM Будут подводящие работы , на неделе старта вообще не стоит перебирать , особенно после болезни ... Чуть позже скину следующую неделю ...
stranger: Продолжение : 12пн.: 14км + (3х100м , ч/з 100м) , по ходу 3серии, между сериями 500м , св.уск. 13вт.: 4км разминка + (5х400м , ч/з 1мин , трусцой)х 2 серии , ч/з 3мин + 4км заминка . Бегай без времени , испытай радость от работы !!! 14ср.: 16км , спокойно . 15чт.: 8км + 10х200м , ч/з 1мин , трусцой . Опять бегай без времени , порадуй себя ! 16пт.: Полный отдых , или непродолжительный бег в удовольствие . 17сб.: 8км + 8х50м , ч/з 50м , св.уск. по ходу . 18вск.: СТАРТ !!! ПОЛУМАРАФОН !!!
Prostoi: Может мне плагиатом заняться :), я приеду на полумарафон. И тоже с 20 по 30 почти не бегал, надорвал переднюю поверхность бедра ( с дуру пнул по мячу на стадионе - выкатился от футболистов на дорожку ). Съездил в Курган за компанию, пробежал 10-ку за 40.25 ( пульс 180 , а ноги не бегут). Сейчас уже вхожу в форму.
ROM: Prostoi пишет: я приеду на полумарафон. Вот и вместе побежим, но тебе для начала надо будет сократить гандикап в 2 мин 02 сек.
Prostoi:
ROM: stranger пишет: 9пт.: разминка 4км + 5х2000м , ч/з 2мин30сек , трусцой , скорость к половинке , или на 3-6сек быстрее , по возможности + 2км , заминка . Восстановился еще не полностью. Пять раз делать не стал, т.к. темп бега резко упал, функции не очень, да и мышцы ног "нерабочие". Получилось так: 2000м - 7.44,6 ЧССср-144 уд/мин ЧССко-155 уд/мин 2000м - 7.51,1 ЧССср-150 уд/мин ЧССко-154 уд/мин 2000м - 7.56,4 ЧССср-148 уд/мин ЧССко-153 уд/мин 2000м - 8.07,6 ЧССср-148 уд/мин ЧССко-152 уд/мин
stranger: ROM Выполнил абсолютно верно ... Можно было еще спокойней , только в пользу . После болезни очень прилично ... , особенно если четко понимаешь : не идет . Цель работы , как бы точнее , "вбежать" в форму до болезни , приблизиться к ней в Мах сжатые сроки ...
Serg:
ROM: Serg пишет: Пульс не сильно поднимаешь - как и я А, как же его поднять? Хотелось бы, но в данный момент лимитирующим звеном увеличения ЧСС является ССС и мышцы ног. Что-то ССС долго не приходит в норму, наверное надо бы витаминчики и рибоксинчик пропить.
Serg: Ну хоть к 160 подтягивать надо!
ROM: Тренировка 05.05 разм.бег 8км, разминка 5-7мин, прыжки 5х100м/3 серий ч/з 2мин трусцы в подьем (градиент 3-5%). Прыгается так себе, мышцы ног немного побаливают. Заминочный бег 6км. После тренировки утром ортопроба 60/80/74. Тренировка 06.05 равномерный бег -14 км-1:08.47, по ходу 5х200м/1мин, ЧССср-133 Утром ортопроба 66/84/75. Тренировка 07.05 равномерный бег-18км-1:26.16 ЧССср-131 Утром ортопроба 59/81/71. Тренировка 08.05 равномерный бег -15 км-1:11.20, по ходу 5х50м/50х2серии ч/з 5мин, ЧССср-131 Утром ортопроба 57/79/74. Тренировка 09.05 разминочный бег 4км, разминка, ускорения. Повторный бег 4х2000м/2,5мин трусцы По плану было 5 раз, но после 4 раза “сломался”. 2000м – 7.44,6 ЧССср-144 ЧССко трусцы-118 2000м – 7.51,1 ЧССср-150 ЧССко трусцы-123 2000м – 7.56,4 ЧССср-148 ЧССко трусцы-124 2000м – 8.07,6 ЧССср-148 ЧССко трусцы-128 Заминочный бег 4км. Бежалось тяжело, особенно функционально. Утром ортопроба 57/82/69. Тренировка 10.05 равномерный бег-25км-2:02.50 ЧССср-132 Утром ортопроба 58/80/77. Тренировка 11.05 равномерный бег-14км-1:13.57 ЧССср-125 Утром ортопроба 62/80/74. Прошедшая неделя показала, что восстановление после болезни происходит медленно. ЧСС как в покое, так и при беге на 5-10 уд/мин выше, чем обычно. За неделю объем бега: 119 км.
ROM: С момента возобновления тренировок после болезни прошло 12 дней и только вчера я почувтсвовал по своим ощущениям, что уровень тренированности начал постепенно возвращаться к доболезненному периоду. Чтобы же полностью войти в прежнюю форму, потребуется еще как минимум пару недель. Так, что простая арифметика: 5 дней простуды=минус 30 дней тренировок. Вчера делал 2 серии 5х400м/1 мин, м/у сериями 3 мин трусцы. Делал в подъем (градиент 5-7%), нечетные отрезки вверх, четные вниз. ЧССср. не привожу, т.к. не разгонял больше 140 уд/мин. Получилось так: 1 - 400м - 92,7 ЧССко-149 2 - 400м - 79,0 ЧССко-145 3 - 400м - 94,1 ЧССко-152 4 - 400м - 78,2 ЧССко-148 5 - 400м - 92,9 ЧССко-153 6 - 400м - 77,8 ЧССко-145 7 - 400м - 91,6 ЧССко-153 8 - 400м - 76,0 ЧССко-151 9 - 400м - 91,3 ЧССко-154 10 - 400м - 75,4 ЧССко-153
Serg:
ROM: Полумарафон, конечно, хорошо, но и пора задумываться о сроках проведения очередной длительной тренировки. Одна длительная тренировка 10-и часовой бег в связи с болезнью выпала. Как теперь быть? Наверное, надо бы скорректировать наш план. Форсировать подготовку в данный момент не стоит, надо бы проверить как органиизм в данной ситуации отреагирует на длительный бег. Предлагаю в субботу 24.05 провести 6-7 часовой бег. Сложность еще заключается в том, что наступают жаркие денечки, а бежать в такую погоду длительную смерти подобно. Никакое питье не поможет, т.к. усваивается гораздо меньше, чем расходуется. Даже и ночной бег не спасет. Два года назад стартовал в 21:00 при температуре 28-30 градусов тепла и через 3-4 часа уже был никакой, потом еще 3-4 часа добегал, дошагивал. Выход: или ждать прохладную погоду (можно и не дождаться) и бежать вне плановый день или практиковать отрезки 4х2часа/1час, 3х2часа/2часа и т.д. Жду соображений, рекомендаций и советов.
stranger: ROM Как и предлагал ранее , предлагаю длинные отрезки . Это абсолютно адекватная замена длинному бегу . Причем более мягкая , что очень важно !!!
ROM: stranger пишет: Как и предлагал ранее , предлагаю длинные отрезки . Это абсолютно адекватная замена длинному бегу . Причем более мягкая , что очень важно !!! Не совсем, конечно, адекватная. Ведь бежать 24 часа (и желательно без перерывов), а не 4х5часов/1час. Наверное, все же пару тройку длительных надо будет провести. Это 6-часовой 24.05, т.к. пока способствует погода, по прогнозу передают комфортные 10-15 градусов тепла. Ну и во второй декаде июня (12-14.06) думаю, что нужно бежать 12-и часовой. Нужно, чтобы организм хоть немного поработал на белковом энергообеспечении, а до него 6-и и 8-и часовыми практически не добраться. Следовой эффект после воздействия 12-и часового бега даст необходимые сдвиги в организме для прохождения основной дистанции. А потом будем длительными отрезками разной вариации, но уже нечерезмерными, этот эффект закреплять и воспроизводить, чтобы организм не забывал надолго о своем предназначении на ближайшую перспективу и был готов к этому во всеоружии.
stranger: ROM Согласен , пусть будет так ! Главное не "перебрать" , и все получится ...
ROM: stranger По моему пора переходить к специальному этапу подготовки. За прошедшие 2,5 месяца у нас не было ни одной тренировки более 25-30 км, за исключением 6- и 8-и часового в емкостном режиме. Чтобы хорошо бежать суточный бег надо тренировками добиться хорошой проработки липидного ресинтеза АТФ, т.е. увеличения запасов триглициридов в мышечных волокнах. А это достигается только адекватными тренировочными методами, в нашем случае это бег на расстояние 30-40 км в темпе 5.00-4.30 мин на км. Думаю, что нам надо поменять структуру недельного микроцикла. В данный момент необходимо убрать работы над абсолютной скоростью, МПК тренировки, бег на отрезках (1000,2000 и т.д.). Оставит темповой бег 10-15 км, прыжки заменить кроссами по пересеченной местности. И пора бы начинать увеличивать беговой объем, т.е. проводить 10-12 тренировок в неделю. Плюс включить в среду банный день, т.е. утром тренировка, вечером баня. Для наглядности и сравнения привожу последние 11 недель перед стартом в 2002г. (длительные и кол-во тренировок в неделю плюс километраж): 11 неделя:чт-30 кол-во:10 (вс-день отдыха) 190км 10 неделя:вт-30 ср-35 вс-60 кол-во:8 212км 9 неделя:чт-31 вс-46 кол-во:10 230км 8 неделя: пн-30 вт-35 ср-40 чт-30 пт-35 вс-43 кол-во:10 293км 7 неделя: пт-31 кол-во:9 (чт-день отдыха) 174км 6 неделя: пн-80 вс-40 кол-во:9 261км 5 неделя: чт-31 сб-50 кол-во:11 239км 4 неделя: пт-32 сб-30 вс-42 кол-во:9 225км 3 неделя: чт-30 кол-во:11 (вс старт 8000м-31.44) 193км 2 неделя: пн-32 кол-во:11 186км 1 неделя кол-во:3 40км пятница СТАРТ
Andrew: Или это я тупой, или тут все просто, как трусы. Мышцы болят от микронадрывов. Наукой подтверждено (через час после предельного закисления уровень лактата уже в норме, а ноги и через два дня болят - вот тут с помощью электронного микроскопа видны и надрывы волокон, и выход содержимого клеток в межклеточное пространство, и вообще бла-бла-бла).
ROM: Runner пишет: Ты наверное не заметил,что в этой ветке общаются ROM и stranger по поводу подготовки к суткам! Runner Да все нормально, даже приветствуются идеи и высказывания по тем или иным вопросом. Чем больше мнений, тем ближе к истине.
ROM: BarSeg пишет: можете вспомнить, кто и где об этом писал? Честно сказать, я мало что понял про мощность и емкость, было бы интересно ознакомиться. Да, материала практически нет. Я пользуюсь литературой, которую подарил мне Vald, за что ему огромное спасибо! Это - М.Р.Смирнов "Теоретические основы беговой нагрузки." Вроде бы эти материалы есть в инете, может Vald даст ссылочку.
taurus: Там может быть другой механизм возниконовения, нежели чем при скоростной или силовой нагрузке. Хотя я думаю, что в обоих случаях причина - микронаноповреждения.
ROM: Тренировка 12.05 равномерный бег-18км-1:25.26 по ходу 3х100/100 3 серии ЧССср-132 Утром ортопроба 54/77/66. Тренировка 13.05 разминочный бег 4км, разминка, ускорения.Повторный бег 5х400м/1мин/2серии/3мин, заминочный бег 5км Утром ортопроба 54/74/72. Тренировка 14.05 восстановительный бег-16км-1:18.17 ЧССср-129 Утром ортопроба 56/77/71. Тренировка 15.05 равномерный бег -15 км-1:10.24, по ходу 6х200м/200м, ЧССср-133 Утром ортопроба 55/77/72. По плану было 10х200м, но сделал 6 раз, т.к. болят мышцы ног Тренировка 16.05 равномерный бег-12км-0:57.09 ЧССср-129 Утром ортопроба 51/71/63 Тренировка 17.05 равномерный бег-9км-0:42.55 по ходу 6х60-100м ЧССср-131 Утром ортопроба 55/72/61. Соревнования полумарафон 18.05 разминочный бег 3км, разминка, ускорения, заминочный бег 2км. 21,0975 км 1:28.57 ЧССср 143 уд/мин ЧССмах 154 уд/мин. Время по 7-и км кругам: 1 28.08,5 ЧССср 149 уд/мин 2 29.51,0 ЧССср 145 уд/мин 3 30.57.7 ЧССср 137 уд/мин Начал вроде бы спокойно в районе 4.00 мин на км на пульсе 150-152 уд/мин, но уже после 5 км “отказали” мышцы ног. Потом просто добегал. Менее, чем за 3 недели полного восстановления после болезни еще нет. Если ЧСС в покое и при беге уже почти пришла близко к норме, то мышцы ног еше “ватные”. За неделю объем бега: 111 км.
stranger: Modest Я не о сутках в частности , о тренировках в целом и о контроле изменений происходящих в процессе тренировок . Присутствие боли в следствии выполненной работы , это объективный фактор с которым необходимо считаться (корректировать план) ... Для меня важно точно понимать , произойдут достаточные изменения для улучшения роста тренируемых качеств в организме конкретного спортсмена , за одну , две , или 10 тренировок ??? Возможности использования такого глубокого биохимического контроля у меня отсутствуют ... , не уверен , что они есть и на уровне сборной России ... , конкретно в беге на выносливость ...
taurus: Биохимическая дискуссия перенесена сюда.
ROM: Ухожу в свободное плавание: понед. восстановительный бег 15км втор. равномерный бег 20км среда легкий фартлек 18км ЧСС 135-145 четв. равномерный бег 16км по ходу 5-6х200/200 пятн. 3-х часовой суб. 3-х часовой воскр. отдых
stranger: ROM Володя , дорабатывай неделю как запланировал . Позволю себе не согласиться по поводу исключения прыжковых работ , по крайней мере на ближайшие 3-ри недели . План достаточно гибок , начну с 26пн.: 15км + 10х100м ч/з 100м , св.уск. по ходу . 27вт.: 8км разм. +(100м пр + 100м бег + 100м пр + 100м бег + 100м пр)Х6серий , ч/з 2мин30сек , трусцой + 4км . 28ср.: 20км , равномерный бег . Вечер : баня . 29чт.: 15км + 10х100м ч/з 100м , св.уск. по ходу . 30пт.: 3часа , бег . 31сб.: 2часа , бег + 30мин , отдых + 2часа , бег . ИЮНЬ 1вск .: ОТДЫХ . 2пн.: 15км + 10х50м ч/з 50м св.уск. по ходу . 3вт.: 8км разм. + (100м пр + 100м бег + 200м пр)Х10серий , ч/з 2мин30сек , трусцой + 4км . 4ср.: равномерный бег 18км . Вечер : баня . 5чт.: 20км , переменный бег (фартлек) 500м через 500м , скорость из общего состояния организма . Разница между медленным и быстрым отрезком должна быть порядка 8-10сек . 6пт.: 25км , равн. бег . 7сб.: 4часа , бег . 8вск.: ОТДЫХ . 9пн.: 15км + 5х200м , ч/з 200м св.уск. по ходу . 10вт.: ОЧЕНЬ ЖЕСТКАЯ РАБОТА !!! 6км разм. + (100м пр + 100м бег + 200м пр + 100м бег + 300м пр)Х8серий , ч/з 3мин + 6км . 11ср.: 18км , очень мягко . Вечер : баня . 12чт.: 22км , на последних 2км 10х100м , ч/з 100м , св.уск. 13пт.: 30км , равн. бег . 14сб.: 5часов , бег . 15вск.: до 15км , в радости . Все прыжковые работы лучше выполнять в небольшой подъем . Если организм выдержит , почувствуешь новое качество бега , очень надеюсь на это ...
ROM: Во-первых, с включением прыжковых работ согласен, т.к. ты не включил в план кроссы по пересеченной местности. Все-таки бег по подъемам менее травмоопасен. stranger пишет: Все прыжковые работы лучше выполнять в небольшой подъем . Если организм выдержит Есть вероятность, что может не выдержать? 1-я неделя 1800м прыжков, вторая - 3000м, третья - 4800м. Нагрузка существенная, будем надеятся, что организм выдержит, т.к. уже в этот период никак нельзя "выпадать" из тренировочного процесса. Во-вторых, дни отдыха пока лучше использовать на восстановительный бег. Будем ориентироваться на самочувствие организма. В-третьих, что-то я не увидел в плане основную нашу работу: stranger пишет: а вот 15.06 , учитывая расклады твоего лучшего сезона выполнить основную работу : 10-12часов , скорость 5мин-5ми10сек 1км Или она будет позже или ее совсем не будет? В календаре 05.07 стоит 12-часовой забег в Томске, в принципе оставшее время до старта (63 дня) позволяет его пробежать. Есть еще 12-13.06 старт в Дружинино на 100 км. Просто в данный момент у меня нет достаточной для 24-х часового бега физической и психологической уверенности, а она должна обязательно быть. В противном случае нет смысла стартовать. Раньше это выражалось в том, что я был уверен на 100%, что разбуди меня среди ночи и скажи, что надо сейчас пробежать 100 км, то я встал бы и пробежал. Ведь принципы построения тренировочной нагрузки должны действовать на всех дистанциях, независимо от их длительности. Примеры: полумарофон - бежим в тренировке 15-18км, марафон - 30-35км, 100км - 50-70км, 24 часа - 90-130км и т.д. Хороший средневик никогда не пробежит быстро марафон, не делая специальных марафонских работ. Так, что над этим вопросом (целесообразности длительной тренировки) нам необходимо еще раз хорошенько подумать и принять решение в ближайшее время.
stranger: ROM Смещение произошло , из-за выпавших тренировок ... Попробую перестроить последнюю неделю , может получиться войти в ранее намеченный план . Вообще у меня была мысль , сместить основную длительную на неделю , после выполнеения силовых работ ... Понимаю , что выполнить такую работу лучше в соревнованиях ...
ROM: stranger пишет: Попробую перестроить последнюю неделю , может получиться войти в ранее намеченный план . Вообще у меня была мысль , сместить основную длительную на неделю Согласен, посмотрим как организм справится с предстоящими длительными.
ROM: Тренировка 19.05 восстановительный бег-15км-1:11.58 ЧССср-126 Утром ортопроба 54/74/61. Тренировка 20.05 равномерный бег-20км-1:34.40 ЧССср-131 Утром ортопроба 53/72/62. Тренировка 21.05 легкий фартлек(500/2мин+500/2мин+1000/2мин+1000/2мин+500/2мин+500/2мин)-18км-1:20.36 ЧССср-135 Утром ортопроба 57/73/66. Тренировка 22.05 восстановительный бег -12 км-0:59.32 ЧССср-127 Утром ортопроба 58/75/66. Тренировка 23.05 длительный 3-х часовой бег-36км-2:59.32 ЧССср-128 Утром ортопроба 57/75/66. Тренировка 24.05 равномерный бег-30км-2:39.06 ЧССср-123 Утром ортопроба 60/79/68. 25.05 День отдыха. Утром ортопроба 57/78/72. За неделю объем бега: 131 км.
ROM: Все больше склоняюсь к мысли, что основную длительную тренировку надо провести в рамках соревнования: 12-часового бега 05.07 в г. Томске. Это будет за 63 дня до основного старта. Время для восстановления и выхода на пик физической формы предостаточно. Вот примеры среди сверхмарафонцев, когда они незадолго до основного старта бежали длительный бег. Андрей Казанцев 23.04.2000г. ЧР на 100 км 07:20.38 и всего через две недели 06.05.2000г. ЧР по суточному бегу 256,8... Ну, а суперсерия венгерки Эдит Берцеш, вообще не укладывается в сознании: 07.09.2002г. суточный бег, результат 232,284 км 14.09.2002г. ЧЕ на 100 км, результат не помню, что-то 08:34... 21.09.2002г. суточный бег, результат 250,106 км (мировое достижение). В 2004г. я тоже 01.04 за 45 дней до старта пробежал на тренировке 100 км 08:03.20, затем через три недели считай по личному марафон (пробежал за 2:28.04, но организаторы ошиблись с протяженностью трассы на 3,5-4 км) и только травма задней поверхности бедра помешала показать хороший результат на ЧР по суточному бегу 15.05.2004г. Есть такая точка зрения, что восстановление после сверхмарафона происходит быстрее, чем после марафона.
ROM: Что-то непонятное происходит с организмом в последнее время. Последние 10 дней сильно болят мышцы ног, слабость, обильное потоотделение при беге, насморк, повышенный пульс как в покое, так и при беге. Думал, что проблемы с мышцами от старых кроссовок, но уже две недели как бегаю в новых, а ноги все равно болят. Как будто бы на лицо все признаки перетренированности. Но, с другой стороны последний месяц после болезни никаких серьезных нагрузок не было. Скорее всего всему причина не до конца долеченная простуда, которая перешла в скрытую форму. Во вторник из-за этого из 6 серий прыжков сделал лишь 4 серии. А вчера на тренировке вообще остановился, такое со мной было всего 1-2 раза за беговую карьеру. По плану был 3-х часовой бег. Уже после 10 км бега заболели мышцы ног, а после 24 км полный отказ. Пришлось 6 км до дома идти пешком. В связи с этим решил в субботу и воскресенье полностью отдохнуть, а следующую неделю сделать восстановительной. Бегать по 6-8 км ч/з день до полного восстановления. Александр, жду рекомендаций в связи с возникшейся ситуацией.
stranger: ROM ROM пишет: Как будто бы на лицо все признаки перетренированности. Ты неоднократно переносил более тяжелые нагрузки , так-что думаю эту причину можно исключить ... ROM пишет: причина не до конца долеченная простуда Вот здесь стоит поработать : попытаться выявить , и ликвидировать очаги инфекции , поскольку постоянная интоксикация от них резко снижает резервные возможности организма . Если предположение верное , то можно применить следующее лечение : иммуномодуляторы , плюс препараты стимулирующие выработку интерферона . Применяют курсовыми дозами . ROM пишет: Бегать по 6-8 км ч/з день до полного восстановления. Можно и такими "ласковыми" дозами , но лучше смотреть по состоянию ... Скажу честно , очень неприятно , что все складывается таким образом , но увы , такова жизнь ...
Vald: ROM пишет: Что-то непонятное происходит с организмом в последнее время...обильное потоотделение при беге . По плану был 3-х часовой бег. Уже после 10 км бега заболели мышцы ног, а после 24 км полный отказ. Пришлось 6 км до дома идти пешком. Обо всём "последнем времени " судить не берусь . Но мы всё -таки почти в одинаковых климатических условиях ( день в день ; или через день у нас , то , что было ранее в Омске). В воскресенье уже утром с 8.30 было +25 при повышенной влажности ( после ночного дождя). Бежал ~ 30-31 км . Что-то типа , по 4.20 /км . Дискомфорт ,связанный с обезвоживанием, почувствовал после 1:30 . Последние 20 минут темп заметно упал : в горки "заползал " . Лишь последний километр взбодрился из-за возникшего "спарринг-конкурента" . Но днём отходняки были тяжёлые . Потерял/обезводился более ,чем на 2 кг.
ROM: вчера пробежал легкий восстановительный кросс по лесополосе 11 км - 54.27 ЧССср 123 уд/мин, т.е постепенно состояние ССС приходит в норму. Мышцы ног уже почти не болят. Александр, меня беспокоит предстоящий объем прыжковой работы. У меня уже есть отрицательный опыт 2005г., когда прыжками "убил" мышцы и выпал из тренировочного процесса на 3-4 месяца. Проверено практикой, что мне лучше подходит статодинамика. Пример: делал 2 месяца в ноябре, декабре 2006г. СТДК и в январе пробежал здорово для себя Рождественский полумарафон (13-й в абсолюте и 1-й в возрастной). Так, что думаю вместо прыжков поделать СТДК. Я понимаю, что ты не стороник статодинамики по Селуянову, но думаю в данный момент это реальность. Если делать СТДК два раза в неделю, то в пн. и чт., а если один раз, то во вторник.
stranger: ROM Володя , я не то чтобы не сторонник ... , я ровно отношусь к разнообразным тренировочным средствам , и если нет возможности прыгать , нужно заменять , главное адекватными упражнениями ... Травмы нам однозначно не к чему . Можно попытаться варьировать прыжковуя и СТДК , постепенно , увеличивая объем прыжковой ...
ROM: Тренировка 26.05 равномерный бег-15км-1:14.28 по ходу 10х100/100 ЧССср-131 Утром ортопроба 55/74/73. При беге боль в мышцах ног. Тренировка 27.05 разминочный бег 6 км, разминка, ускорения. Прыжки с ноги на ногу (100м пр+100м б+100м пр+100м б+100м пр)х4 серии/2,5мин Заминочный бег 5 км. Утром ортопроба 56/74/71. По плану было 6 серий, сделал четыре из-за болей в мышцах ног. Тренировка 28.05 равномерный бег-20км-1:40.35 ЧССср-128 Утром ортопроба 60/77/72. При беге боль в мышцах ног. Тренировка 29.05 День отдыха. Утром ортопроба 61/79/73. Тренировка 30.05 равномерный бег-24км-1:58.56 ЧССср-131 Плюс ходьба 6 км. Утром ортопроба 56/771/65. По плану было 30км, после 24км отказали ноги, 6 км прошел пешком со скоростью 7 км/час. 31.05 День отдыха. Утром ортопроба 60/74/67. 01.06 День отдыха. Утром ортопроба 56/78/65. За неделю объем бега: 78 км. Тренировка 02.06 восстановительный бег 11км-0:55.32 ЧССср-123 Утром ортопроба 55/73/62. Тренировка 03.06 восстановительный бег 11км-0:54.47 ЧССср-121 Утром ортопроба 60/81/75. 04.06 День отдыха. Утром ортопроба 54/70/68. Тренировка 05.06 восстановительный бег 11км-0:56.47 ЧССср-127 Утром ортопроба 54/76/68. Тренировка 06.06 равномерный бег 15км-1:12.18 ЧССср-131 по ходу ускорения 12х50/50 Утром ортопроба 53/73/66. Тренировка 07.06 равномерный бег 20км-1:32.15 ЧССср-134 по ходу легкий фартлек 6х2мин/2мин Утром ортопроба 58/77/64. Тренировка 08.06 равномерный бег 25км-2:09.18 ЧССср-129 Утром ортопроба 57/77/59. За неделю объем бега: 93 км. Физические кондиции постепенно приходят в норму. Эту неделю попробую бегать по самочувствию без привязки к плану.
WWW: ROM пишет: 02.06 восстановительный бег 11км-0:45.32 ЧССср-123 так так ROM пишет: 03.06 восстановительный бег 11км-0:44.47 ЧССср-121 так так так
Lutyi: А мне вот без плана легче бежится и могу больше пробежать) Решаю окончательно,что бежать и сколько в тот же день) И все идет хорошо,не жалуюсь,только вот 2 дня мне испортили-вынужденный отдых и всего 4 дня бегал-106км) Бегаю по самочувствию...
ROM: Lutyi пишет: А мне вот без плана легче бежится и могу больше пробежать) У тебя "внеплановая экономика". Мы же, рожденные при социализме, привыкли к планам:"План - закон, выполнить его - долг, перевыполнить - честь!"
Serg:
stranger: ROM пишет: Физические кондиции постепенно приходят в норму. Эту неделю попробую бегать по самочувствию без привязки к плану. Это разумно ... Радует восстановление , беспокоят боли в мышцах и их природа ...
Runner: Lutyi пишет: А мне вот без плана легче бежится и могу больше пробежать) Решаю окончательно,что бежать и сколько в тот же день) И все идет хорошо,не жалуюсь,только вот 2 дня мне испортили-вынужденный отдых и всего 4 дня бегал-106км) Бегаю по самочувствию... Ты как наш Коновал-местный смехотворец,украшающий весельем суровые стайерские будни! Даже похож на него внешне. И не только.Вы с ним и "подбегиванием" очень схожи.Он тоже...как попало. И при этом ты что,считает себя супер-профессионалом! Ни как не соглашается,что по своему статусу он простой любитель бега. Вот не так давно у нас "Хабаровскую сотню" выиграл с результатом 9:03.15 Думаю,вы бы с ним там ожесточённое сражение продемонстрировали,это точно. Севочек кстати подтвердит,если что не так сказал... P.S:да лан,Lutyi. Не расстраивайся.Если что не так написал,извини пожалуйста грешника такого. Просто мой тебе совет-будь посерьёзней в тренировочном плане...и потерпимей! Сразу дела в гору пойдут,вот увидишь. А лучше в Питер езжай в начале сентября этого года,суточки поизнурять!
ROM: Тренировка 09.06 равномерный бег 20км-1:31.05 ЧССср-134 по ходу легкий фартлек. Утром ортопроба 56/74/60. Тренировка 10.06 восстановительный бег 23км-1:54.57 ЧССср-126 Утром ортопроба 55/76/64. 11.06 День отдыха. Утром ортопроба 54/77/63. Тренировка 12.06 день равномерный бег 25км-2:05.47 ЧССср-132 вечер равномерный бег 25км-2:01.40 ЧССср-130 Утром ортопроба 54/78/62. Тренировка 13.06 равномерный бег 20км-1:45.18 ЧССср-125 Утром ортопроба 53/73/61. Тренировка 14.06 равномерный бег 30км-2:31.25 ЧССср-129 Утром ортопроба 54/76/60. Тренировка 15.06 равномерный бег 20км-1:39.18 ЧССср-133 Утром ортопроба 56/74/62. За неделю объем бега: 163 км. Состояние “некомфортности” при беге по-прежнему присутствует. А время до предполагаемого старта остается все меньше и меньше, что не совсем радует.
Lutyi: А у меня сейчас состояние некомфортности после отдыха...В дни бега самочувствие отличное,только перерыв в день и уже бежится хуже,на следующий день все нормально! Почему то отдых немного выводит из равновесия...
Денис Е: Значит нужно без отдыха:) У меня в июне пока только 1 день отдыха, и то после ДР)
Serg:
ROM: Serg пишет: Что-то тебя плющит... Кто-то порчу навел А, ты пророк! В связи с преследующими болезнями и травмами нет смысла дальнейшей подготовки к суточному бегу. Модераторы, можете данную ветку закрывать в архив. Как говорится: "Райком закрыт, все ушли на фронт!"
BarSeg: ROM , а какие-нибудь контрольные соревнования планируете в ближайшем будущем? Пусть результат теперь будет чуть ниже чем мог бы быть, но все же очень интересно узнать, какой эффект дала проведенная работа (начиная с силовых и прочее)
Lutyi: Опять поубавилось в наших рядах! Я иду пока-сплюну,иду без травм!Окончательно решу-бегу сутки или нет,после 13часового бега!Тащиться в такую даль,в Питер,ради плохого результата что-то не тянет)
Ak55: ROM! Ты чего это? Давай я лучше твой пост №2428 куда-нибудь отправлю! Пессимизму места быть не должно. Некомфортность скорее всего от психологической усталости. Нет партнера и поддержки в тяжелой программе. У тебя сформировался слишком жесткий план, который ты из-за внешних и внутренних причин не удается строго выполнить. Это и создает некомфортность - "как ни стараешься, все равно не успеваешь". Но ведь судя по твоим отчетам, требуемый суточный темп ты в состоянии держать 6 дней в неделю на 7 тренировках по 2-2.5 часа. Я бы добавил одну тренировку в 5-6 часов с тем же темпом после дня отдыха. (Собственно, я сам сейчас примено так и делаю: ср - 27 км шоссе, сб - 40-50 км грунт по горкам, остальные дни 12-21 км - по самочувствию и по погоде, 2 дня отдыха) Попробуй сделать пару контрольных стартов не с целью бега на результат, а как контрольная тренировка в дружеской компании. Это немножко разнообразит. Не стоит быть рабом плана, особенно, когда над тобой нет внешнего тренерского контроля. Держать себя в жестких рамках оч.тяжело.
Mike: ROM , действительно, может не торопиться с окончательным решением? А то мы в Питере уже настроились поболеть, поддержать.
stranger: Коллеги ! Владимир , не просто пробежать хочет , а пробежать на высокий результат , на уровне России ... Длинный бег не терпит спешки , и неоправданного авантюризма ... Слишком суровое это испытание ...
Андрей Климковский: stranger пишет: Коллеги ! Владимир , не просто пробежать хочет , а пробежать на высокий результат , на уровне России ... Длинный бег не терпит спешки , и неоправданного авантюризма ... Слишком суровое это испытание ... Это, я думаю, все понимают. Но если не пробовать и не рисковать, результата не будет никакого. Это тоже вне сомнений. Я прекрасно понимаю, что начинать всегда легче, чем продолжать и с новичка никакого спроса, а от бывалого спортсмена все ждут чего-то необычного. И все же, тот кто однажды отправился в путь и не списан еще по старости или тех.состоянию, должен двигаться дальше, может и не ставя новых рекордов, но показывая другим, что он есть и продолжает быть. Это сложный момент, но думаю, что новые победы без этого невозможны.
ROM: BarSeg пишет: ROM , а какие-нибудь контрольные соревнования планируете в ближайшем будущем? Теперь, скорее всего пробегу 6-и часовой в Омске в те же сроки, что и суточный в Питере. Ak55 пишет: Некомфортность скорее всего от психологической усталости. Нет партнера и поддержки в тяжелой программе. Да, нет с психологическим настроем все нормально. А некомфортность бега из-за преследующих болезней. За последние 2 месяца по этой причине пропустил 10 тренировочных дней. Видимо, в данный момент организм не готов к таким нагрузкам. Андрей Климковский пишет: Но если не пробовать и не рисковать Риск должен быть оправданным, а в моем текущем положении это будет больше смахивать на авантюру. Андрей Климковский пишет: И все же, тот кто однажды отправился в путь и не списан еще по старости или тех.состоянию, должен двигаться дальше, А никто и не прекращает движение вперед. Просто объективно возникла ситуация, когда необходимо временно сместить приоритеты в беге на текущий момент. Сначала надо что-то накопить, чтобы потом отдать. Без этого не будет продвижения вперед.
Serg:
ROM: Serg пишет: папу нечего учить! А кто папа? Учиться никогда не поздно. Как сказал классик, что если вам остался всего один день, то еще не поздно начать все сначала.
ROM: Ak55 пишет: Попробуй сделать пару контрольных стартов не с целью бега на результат, а как контрольная тренировка в дружеской компании. Завтра в Омск прибегает эстафета "Всемирный бег дружбы". Стартуют утром в 9:00 из р.п. Любино, до Омска примерно 65 км. Вот и дружеская компания, может завтра и пробегусь. Только вот прогноз на завтра +32 градуса, немного жарковато.
Runner: Ну чтож,ROM...жаль конечно. Всё-таки ТАКАЯ подготовка началась и предполагалась к её выполнению! Было видно,что серьёзный человек подходит к своей подготовке основательно. Хотелось бы конечно поглядеть, к чему она могла бы привести(будь всё ОК если). Потому-что готовиться к бегу это одно,а показывать результат-другое. И не всегда показанный результат является следствием этой самой подготовки. Как говориться,можно вообще не тренироваться,если показывать после этого высокие результаты на соревнованиях...ну или если Вы конечно не Яннис Курос...! Будем ждать от Вас новых стартовых планирований! Желаю успехов!!!
Runner: Lutyi пишет: Тащиться в такую даль,в Питер,ради плохого результата что-то не тянет) А каков он там,плохой результат-то интересно...???
ROM: Runner пишет: Будем ждать от Вас новых стартовых планирований! Спасибо, уж лучше финишных результатов.
WWW: BarSeg пишет: ROM , а какие-нибудь контрольные соревнования планируете в ближайшем будущем? камешек удален и в настоящее время пишется история
ROM:
ROM: Последнее время почувствовал, что набрал неплохую физическую форму. Так, например, ЧССпокоя в течение года была в среднем 56 уд/мин, то в августе снизилась до 53 уд/мин, да и показатели ортопробы значительно улучшились. Вот я и подумал, что в принципе можно попробовать принять старт в Питере. Конечно, тренировочная программа выполнена всего на половину. Но, основная работа, 12-часовой бег в Томске, была выполнена. Т.е. организм получил необходимую длительную беговую нагрузку. Следовательно, в гормональной, мышечной, нервной и сердечно-сосудистой системах остался от этого следовой эффект. И при повторной нагрузке подобного типа организм должен вспомнить это и адекватно отреагировать. В предварительном плане 16.08 была тренировка 60 км, вот я и решил пробежать и посмотреть как в настоящее время организм справится с длительным бегом. Т.к. до старта осталось три недели, то по совету Александра, сделал 2х30км и получил удовольствие.. stranger пишет: работу 16.08 вообще сделать в мягком режиме , получив удовольствие 3х20км, или 2х30км Первую 30-ку стартовал в 10:00, время 2:26.33 ЧССср 127 уд/мин, ЧССмах 138 уд/мин, темп бега 4.53 мин на км, пульсовая стоимость на км 620 уд, расход ккалорий 1804. Вот расклад по отрезкам: 7,5км 36.34 ЧССср 125 уд/мин ПС (пульсовая стоимость 1 км бега) 609 5,0км 24.41 ЧССср 127 уд/мин ПС 626 5,0км 24.35 ЧССср 125 уд/мин ПС 615 5,0км 24.24 ЧССср 127 уд/мин ПС 620 7,5км 36.19 ЧССср 132 уд/мин ПС 639 Вторая 30-ка, старт в 17:30, время 2:24.06 ЧССср 126 уд/мин ЧССмах 136 уд/мин, темп бега 4.48 мин на км, пульсовая стоимость на км 605 уд, расход ккалорий 1755. 7,5км 35.51 ЧССср 123 уд/мин ПС 588 5,0км 23.57 ЧССср 125 уд/мин ПС 599 5,0км 24.07 ЧССср 125 уд/мин ПС 603 5,0км 23.57 ЧССср 127 уд/мин ПС 608 7,5км 36.14 ЧССср 131 уд/мин ПС 633 Первую 30-ку бежалось легко, мышцы ног не "забились". Бежал без воды, только на 24 км немного попил с колонки. Отсюда и существенное увеличение пульсовой стоимости на последнем отрезке. Перед бегом вес 62кг, после 60кг. Вторую 30-ку бежалось еще легче, что и выразилось в значительном снижении пульсовой стоимости. Это мне не совсем понятно (погодные условия были практически одинаковыми). Вроде бы на второй 30-ке на фоне усталости предыдущей должно быть наоборот. Т.е. увеличение и ЧССср и пульсовой стоимости. Перед бегом вес 62,5кг, после 60,5кг. Утром на следующий день показатели ортопробы 52/76/67. Прошедшая тренировка показала, что организм в принципе готов к длительным нагрузкам. Главное в настоящее время это сохранить хороший физический уровень организма. А то, что после 6-8 часов бега начнутся проблемы с мышцами ног, то это нормальное явление на сверхмарафоне. Надеюсь, что прошедший 12-и часовой бег в июле, поможет мне в той или иной мере справиться и с этим.
Serg:
ROM: После субботних 2х30км в воскресенье сделал полный день отдыха. С утра немного побаливали мышцы ног, но потом в течение дня расходился и все прошло. Эта неделя будет еще загрузочной, примерно 150-160км. Вчера пробежал равномерный бег по шоссе 25 км 2:00.15, ЧССср. 127 уд/мин, ЧССмах 140 уд/мин, темп бега 4.49 мин на км, пульсовая стоимость на км 611 уд, расход ккал 1377. Утром ортопроба 47/69/62. Мышцы, связки, сухожилия ног в нормальном состоянии. Кстати, бежал первый раз в новых кроссовках ASICS NIMBUS VII. До этого бегал в такой же модели, но другого цвета почти 2 года. Сразу же вспомнил 2006г. Тогда я тоже перед Питером за 2 недели до старта бежал в них 37 км и немного натер мозоль на пятке правой ноги. На следующий день снова побежал в них 37 км, предварительно заклеив мозоль пластырем, но не помогло и опять натер. Потом до Питера больше в них не бегал (мозоль исчезла). А в Питере тоже побежал в них и после 25 км почувствовал ту же проблему с пяткой. Пришлось переобуваться. Сейчас когда бежал, то инстинктивно ждал того же самого. Но, пронесло. А, вообще, эта модель лично для меня идеальная. Для страховки еще 2-3 раза в них пробегу. Посмотрел 2006г: объем бега за 6 месяцев, предшествующие старту 3074 км, сейчас будет примерно 2950 км. Но тогда не было силовой подготовки. Да и самая длительная в 2006г. была всего 85 км (из-них 15-20 км ходьбы) в начале июне, когда меня от жары конкретно накрыло.
Zag Byson: ROM пишет: Сейчас когда бежал, то инстинктивно ждал того же самого. Но, пронесло. То есть ты ожидал, что натрёшь мозоль, а тебя вместо этого пронесло? Даже не знаю, что хуже... ;-)
ROM: Вчера сделал третий раз силовую тренировку в парке на круге протяженностью 1,6 км с двумя подъемами, в горку прыжкообразный бег. Неделю назад показатели были такие: 1 - 8.17 ЧССср. 137 ЧССмах 155 2 - 8.16 ЧССср. 144 ЧССмах 158 3 - 8.02 ЧССср. 146 ЧССмах 158 4 - 8.04 ЧССср. 148 ЧССмах 157 5 - 8.06 ЧССср. 150 ЧССмах 159 вчерашняя тренировка: 1 - 8.10 ЧССср. 142 ЧССмах 153 2 - 7.53 ЧССср. 138 ЧССмах 148 3 - 7.48 ЧССср. 138 ЧССмах 150 4 - 7.43 ЧССср. 138 ЧССмах 150 5 - 7.43 ЧССср. 137 ЧССмах 149 6 - 7.43 ЧССср. 137 ЧССмах 149 Радует существенное снижение ЧССср. и ЧССмах по сравнению с недельной давностью. Конечно, на снижение ЧСС повлияли и погодные условия (неделю назад +26-28, вчера +20-22), но не более, чем на 2-3 уд/мин. Сегодня утром ортопроба 46/72/61. Показатель ЧССпокоя лежа 46 уд/мин (самый низкий), у меня был зафиксирован всего один раз за последние два года ежедневного контроля (17.05.2007). На сегодняшний день шансы на участие в суточном беге еще возросли и составляют 80/20 процентов.
ROM: По объективным и субъективным ощущениям в последнее время набрал неплохую физическую форму. Но до старта еще более 2-х недель. Как говорит И.Тюпин: "А, у тебя пруха? Пруху будем убирать". Вчера пробежал 30 км, время 2:25.21 ЧССср 128 уд/мин, ЧССмах 143 уд/мин, темп бега 4.51 мин на км, пульсовая стоимость на км 620 уд, расход ккалорий 1809. Бежал снова в новых кроссовках ASICS NIMBUS VII, которые прошли тестирование на отлично. Теперь до старта можно в них и не бегать, амортизационный ресурс надо беречь. По сравнению с прошлыми тренировками бежалось не очень. Что и объяснимо, после прыжковой работы рекомендуется восстановительный кросс 10-12 км, а у меня нагрузочная 30-ка. На недовосстановление показала и сегодняшняя ортопроба 49/76/69. Сейчас главное не перейти ту грань, после которой начинается перетренированность.
ROM: Вчера пробежал равномерный бег по шоссе 25 км 1:59.49, ЧССср. 129 уд/мин, ЧССмах 144 уд/мин, темп бега 4.48 мин на км, пульсовая стоимость на км 618 уд, расход ккал 1507. Утром ортопроба 51/75/69. Бежалось уже лучше, чем вчера. Ортопроба пока удовлетворительная. Сегодня по плану была прыжковая работа, но всю ночь и сейчас еще идет дождь. Придется пробежать кросс по лыжероллерной трассе с акцентированным вбеганием в подъем. Завтра 2х20км и на этом нагрузочная неделя закончится.
ROM: 22.08 17.30 равномерный кросс в парке с/х академии по небольшим подъемам 5-7 % градиент, последние 200 м в подъем ускорение близко к максимальному. По плану было 8 кругов по 2 км, но проливной дождь все подкорректировал, сделал 7 кругов. Под такой дождь я давно не попадал, и самое страшное, что очень холодный. Промок весь полностью. Получилось так: 21 км 1:42.08 ЧССср. 128 уд/мин ЧССмах 145 уд/мин, темп бега 4.52 мин на км, пульсовая стоимость 1 км 622 уд. Как только прибежал домой, то сразу же в горячую ванну. А потом для профилактики выпил пару кружек горячего чая с медом. Утром ортопроба 48/72/65. 23.08 10:00 равномерный бег по шоссе 20 км 1:39.23 ЧССср. 127 уд/мин ЧСС мах 138 уд/мин, темп бега 4.58 мин на км, пульсовая стоимость 1 км 631 уд. Бежалось так себе, какая-то вялость в организме, нет тонуса. 17:00 равномерный бег по шоссе 20 км 1:34.22 ЧССср. 127 уд/мин ЧСС мах 135 уд/мин, темп бега 4.43 мин на км, пульсовая стоимость 1 км 599 уд. И опять вторая тренировка прошла значительно легче, чем первая. Т.е. на фоне небольшого недовосстановления организм работает более экономично и с меньшими затратами. Утром зафиксировал свой рекорд по минимуму ЧСС покоя, ортопроба 45/72/55. 24.08 11.00 равномерный бег по шоссе 15 км 1:15.19 ЧССср. 121 уд/мин ЧСС мах 127 уд/мин, темп бега 5.01 мин на км, пульсовая стоимость 1 км 607 уд. С этого дня перехожу на разгрузочный режим и начинаю подбирать темп бега на предстоящий старт. Т.е. так называемый "спящий" режим, когда организм сам выбирает себе комфортный темп бега на текущий момент. Сегодня получился темп бега 5.01 мин на км, ЧССср 121 уд/мин вполне устраивает как начальная на первых 10-15 км. Так за оставшиеся 10 дней до старта надо бы более менее объективно оценить свою функциональную готовность на первые 5-6 часов бега. Объем бега за неделю: 176 км (максимальный в этом году).
полная версия страницы