Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Альянс stranger'a и ROM'a по поиску и реализации оптимальной концепции подготовки к суточному бегу » Ответить
Альянс stranger'a и ROM'a по поиску и реализации оптимальной концепции подготовки к суточному бегу
ROM: Первоначальные планы на беговой сезон 2008г. у меня были таковы: сначала проверить свою новую тренировочную программу на 6-и часовом беге «Ночь Москвы» в конце января, а затем в зависимости от показанного результата (желательно положительного), начать подготовку к ЧМ по суточному бегу, который состоится в октябре в Сеуле. Но по разным причинам программу выполнить не удалось и старт в Москве был бессмыслен. После этого планы на сезон пришлось немного скорректировать. Главный старт остается на суточном беге, а вот место и время старта будет по всей видимости другим, Питер 06-07.09.08г. За все прошедшее время подготовки к суточному бегу мною были опробованы три совершенно разные тренировочные системы. Первая заключалась в том, что основной упор был сделан на относительно большой объем медленного бега ~ по 5.00 мин на км. За неделю проводилось по 12-14 тренировок, с объемом от 180 до 290 км и месячным объемом от 800 до 1000 км. При этом еженедельно проводились длительные бега от 50 до 100 км. Вторая система включала в себя умеренный объем в течение недели и с акцентированными длительными в выходные дни, например, 60-50 км, 50-50 км, 50-40 км, 60+20-40 км и т.д. Наконец, третья (до конца не проверенная) состояла из длительных повторных работ, как 3х2часа/1час, 2х3часа/2часа, утро 30км/вечер 30км. При этом 1-2 раза в неделю проводилась быстрая работа (темповой, переменный бег). Проанализировав все это, я в данный момент стою перед выбором, какую систему применить в предстоящей подготовке, чтобы в итоге получить определенный результат. И в этом нелегком выборе мне предложил помощь Александр. У него уже есть богатый тренерский опыт (положительный) при подготовке к марафону и др. дистанциям. У меня же за плечами достаточный опыт подготовки к сверхмарафону, но вот его реализация, т.е. конечный результат никак не получается. Нет перехода количества в качество. Я могу на тренировке легко пробежать 100 км за 8:03, а потом на старте суточного бега сойти на тех же 105-м, 110-м километре. Это явно говорит о том, что где-то в подготовке были допущены существенные ошибки. Чтобы их минимизировать, а лучше вообще исключить, и создан наш союз. В этой ветке будут отражаться все ньюансы подготовки с обсуждениями, комментариями, мнениями, предложениями и т.д. Выглядит все будет примерно так: сначала предлагается определенный план подготовки на предстоящий тренировочный цикл, затем он обсуждается, потом принимается окончательно решение и после этого он выполняется на 100% с небольшими допустимыми отклонениями. Итак, стратегический план, предложенный Александром, включает в себя три основных этапа: 1 — развитие СИЛЫ, 2 — развитие специальной выносливости, 3 — развитие функциональных качеств. Тактический план на ближайшие 1-1,5 месяца: развитие скорости и силы, на фоне относительно небольших объемов бега. План-задание stranger'a на предстоящие 1,5 недели: «... 28 чт.: 8км + 8х80м прыжки с ноги на ногу , ч/з 100м трусцой + 6км . Разбивка делается сознательно , для более мягкого вхождения в работу . 29 пт.: 16км + 5х50м ч/з 50м , свободные ускорения ( без выскакакивания из трусов) . 1 сб.: 4км + 5х2000м ч/з 3мин отдыха трусцой , 2-й км стараться пробегать немного быстрее 1-го (т.е. правильно выбирать темп) , скорость на 5-6сек выше марафонской + 4км . Работу сразу на длинных делаем для Мах исключения травм . Твои ноги еще не готовы работать на коротких , и более травмоопасных , отрезках . 2вск.: медленный длинный бег : ??? км смотри на свою и готовность . 3 пн.: спок. до 14км . 4 вт.: 8км + 10х100м ч/з 100м тр. пр. с ноги на ногу + 6км . 4 ср.: до 16км вос. бег . 5 чт.: 14км + 8х50 ч/з 50м св. уск , по ходу . 7 пн.: 5км + 8х1000м , ч/з 2мин30сек отд. трусцой , бег по раскладке т.е. : в 1000м -- 600м пробегаешь с марафонской скоростью , 400м скорость к 5км (высчитай под себя) + 3км . 8сб.: медленный длинный бег ??? по состоянию . 9 вск.: 16км или полный отдых.»
ROM: stranger пишет: 8х80м прыжки с ноги на ногу Конкретизирую, что значит прыжки с ноги на ногу: а) подскоки вверх с одновременным продвижением вперед б) бег с высоким подниманием бедра в) шаги (с акцентом на толчок вынос бедра одновременно вверх и вперед попеременно или с акцентом на длину) Наверно, это пункт в. Я, правильно понял?
ROM: Некоторые сображения и размышления по вопросу, когда и за какое время до старта суточного бега делать основные энергоемкие работы. Начнем с марафона: в его подготовке обычно за 35-40 дней до старта делается объемная работа 30-35 км в темпе на 15-20 сек ниже марафонской скорости. Затем по мере приближения старта, километраж темповых уменьшается (20-25-15-10 км), а скорость пробегания постепенно возрастает. По недельному километражу: пик его приходится на 4-5 неделю до марафона, а затем снижается. При подготовке к 100 км примерно за 40-45 дней пробегается темповой бег 60 км (хотя Л.Швецов отрицательно к этому относится) также тише запланированной скорости на предстоящих 100 км. Основной же беговой объем делается за 1,5-2 месяца до старта, постепенно снижая его по мере приближения старта. Как же поступить при подготовке к суточному бегу? Следуя логике, самые энергоемкие работы (100-130 км) следовало бы проводить за 75-90 дней до старта, а затем каждые 7-10 дней включать в тренировки умеренно длительный бег (50-80 км), чтобы организм не “забывал” тот “следовой” эффект, который он получил ранее. Примерно так я и готовился к своим первым суткам. Но, вся эта логика разбивается о факты, если они, конечно, достоверные. В интервью Дениса Жалыбина, после установления им феноменального достижения 282,282 км, он говорит, что за месяц до старта он был на сборе в Кисловодске и за две недели в медленном темпе по 5.00 мин на км пробежал около 1000 км (~70 км в день). А, последующие две недели он посвятил в основном длительной ходьбе (по 6 часов в день). Это, конечно, не говорит, что надо поступать также, но наталкивает на определеные мысли. Что руководствоваться в подготовке надо не только согласно логике, но и вопреки ей, т.е. научиться слушать,а главное, понимать свой организм. Так, что в нашем альянсе, для полной достоверной картины не хватает еще врача биохимика-физиолога.
stranger: ROM пишет: шаги (с акцентом на толчок вынос бедра одновременно вверх и вперед Правильная интерпритация . Следует отметить , что толчком вверх увлекаться не стоит , лучше вперед . Продвижение - вот основа быстрого бега ... Добавлю , первоначально и в последующих объемных прыжках , выполнять задачу , без упора , с усилиями которые приемлемы на данном этапе развития . Скоростно-силовые прыжки будут озвучены в установках ...
ROM: Вот и к нам в Омск пришла весна. Сегодня t-ра +1, а еще накануне выпало прилично снега, т.е. везде снежная каша. Вот и думай как по этой беде бежать. stranger В связи с непогодой на ближайшие 3-4 дня перебираюсь в манеж, тем более, что завтра работа. А в таких условиях, даже по 4.30 мин на км бежать проблематично.
Runnerst: А я всегда думал, что в первую очередь необходимо развивать функциональные качества организма это ведь фундамент, затем развивать силоые способности, ну а развитие специальной выносливости идёт в последнюю очередь, т.к. это уже просто отшлифовка "накопленного мастерства"...
А-Р: Я так понимаю, СИЛА - это качаться и прыгать в разных формах. СПЕЦ. ВЫНОСЛИВОСТЬ - это всяко-разный переменный-интервальный-кроссовый бег с околосоревновательной (+/-) скоростью. ФУНКЦИОНАЛКА - это просто набегивание объемов для увеличения работоспособности сердца, емкости легких, крепкости связок и т.д. Поэтому ИМХО, возможно, здесь просто некоторая некорректность в терминологии. Возможно, 3 — развитие функциональных качеств следовало бы сформулировать несколько иначе. Чего ж тут развивать в плане функционалки после выполнения СИЛОВОГО этапа и этапа СПЕЦ. ВЫНОСЛИВОСТИ?! Я бы назвал это не развитием, а поддержанием. Т.е. насколько я понял, смысл 3-го этапа от "альянса stranger'a и ROM'a" - поддержание того что набрано на первых двух этапах и то, что мы называем копить пруху.
stranger: Runnerst , А-Р ROM далеко не новичок в длинном беге , поэтому я исхожу из того , что его функциональное развитие находится на достаточно высоком уровне ... А вот нынешние скоростно-силовые показатели недостаточны для высоких результатов . Отсюда и и расстановка , по ПРИОРИТЕТАМ качеств которые необходимо поднять на новый уровень . Причем объемы которые может себе позволить ROM , будут не только поддерживать , но и развивать функциональные качества параллельно силе и спец. выносливости . На параллельных ветках часто звучит , что побежать можно исключительно на объеме . Думаю , это не более чем заблуждение . Молодой атлет может показывать на объеме результаты уровння 2:45 , но это сами понимаете ... Быстрый бег , заслуга исключительно силы и специальной выносливости ... Особенно это касается парней перешагнувших 40-летний рубеж ...
Runnerst: Кстати мне интересен вопрос про силовую подготовку!!! В марафонском и уж тем более сверхмарафонском беге я "ПОЛНЫЙ ЧАЙНИК" , но тем не менее преполагал, что всё-таки основная подготовка строится на ОБЪЁМЕ и грамотном восстановлении после тысяч отбеганных км. т.е. основным оружием в этой дисциплине является энергетический запас организма. Наскольок уж нужна это силовая подготовка?
stranger: Runnerst Runnerst пишет: Наскольок уж нужна это силовая подготовка? Одна из основных в арсенале подготовки ... От диких , и зачастую ненужных объемов давно отошли . Если марафонец показывает 2:10 на 180км в неделю , зачем "лопатить" 250км ??? Сейчас важно найти оптимальный объем , который позволит показывать результаты высокого уровня ...
Runnerst: ну скажем я имел в виду сутки, к примеру зачем там нужна силовая подготовка? если скорость около 5 мин на км...
Runnerst: Больше всего меня терзает другой вопрос! Насколько мне известно на сутках может стать СЕРЬЁЗНОЙ проблемой, травмы в оппорно-двигательном аппарате... Как можно бороться с этой проблемой, подготовить суставы и связки к столь высоким нагрузкам?
stranger: Runnerst пишет: я имел в виду сутки, к примеру зачем там нужна силовая подготовка? если скорость около 5 мин на км... В вопросе - ответ , т.е. бежать сутки по 5мин КМ , необходима сила . Несложная арифметика , и рекорд России . Всего 5мин на КМ !!!
ROM: stranger пишет: А вот нынешние скоростно-силовые показатели недостаточны для высоких результатов . Отсюда и и расстановка , по ПРИОРИТЕТАМ качеств которые необходимо поднять на новый уровень Я думаю, что акценты в подготовке по этапам расставлены с учетом сильных и слабых сторон подопечного (ROM'a). В данный момент для меня не составит труда пробежать по 5.00 мин на км 50-60 км. А, вот силовая и скоростная подготовка отстает. Для меня сейчас проблема, например, пробежать 6-8х1000м/1,5-2 мин отдыха по 3.20 мин на км. Runnerst пишет: в первую очередь необходимо развивать функциональные качества организма Да как бы мы не с нуля начинаем, в ноябре-декабре, готовясь на 100км "Ночи Москвы" я достаточно времени уделял развитию функционалки, и объемы были и длительные по 73-78 км в день по 4.40 на км. stranger пишет: Молодой атлет может показывать на объеме результаты уровння 2:45 , но это сами понимаете Точно так, в 2004г. только объемами до 270км в неделю, практически без силовой и работ пробежал марафон по личному 2:43.56 ровно в 45 лет. Runnerst пишет: на сутках может стать СЕРЬЁЗНОЙ проблемой, травмы в оппорно-двигательном аппарате... За последние годы этому уделял особое внимание. И прыжки были по 1,5-2часа и статодинамика по Селуянову, так что в данный момент в этом звене проблем нет.
stranger: ROM Дык , в манеже "катал" по 2км ? А так , ты все правильно анализирушь , опыт и мастерство ...
Vald: stranger пишет: Быстрый бег , заслуга исключительно силы и специальной выносливости ... Особенно это касается парней перешагнувших 40-летний рубеж ... С этим согласен ( для дистанций до 100 км ). ROM пишет: Для меня сейчас проблема, например, пробежать 6-8х1000м/1,5-2 мин отдыха по 3.20 мин на км. Думаю , что в смысле долгосрочной подготовки к "суткам" такое имеет смысл освоить . Но при непосредственной подготовке с старту в 24 -часовом беге -это уже сомнительное завышение скоростей ( или фрагмент подготовки к марафону на 2:30 ). Силовую подготовку для "суток" считаю нужной . Вопрос только в умении найти правильные специфические упражнения для того , чтобы бежать 250 км по 5 мин/км . Тот же К.Санталов в одном из интервью считал важным соблюсти баланс между набеганностью и силовой подготовкой : "Можно накачать /поставить ноги и встать на 80-м км ". Вообще мне кажется ,что подходы stranger'a могли бы сейчас подойти для Мишель ( с учётом её тренировочных склонностей, проблем и подготовки к 50км ).
ROM: Vald пишет: Но при непосредственной подготовке с старту в 24 -часовом беге -это уже сомнительное завышение скоростей ( или фрагмент подготовки к марафону на 2:30 ). До старта еще более полугода, так что 1-1,5 месяца еще есть в запасе для акцентированной работы над скоростью. Этап непосредственной подготовки (ЭНП), например, на марафоне включает в себя последние 4-6 недель перед стартом, а на 24 часа, наверное, ~ 10-12 недель.
ROM: Тренировка 28.02 разм.бег 8км, разминка 5-7мин, прыжки 8х80/100 трусцы в подьем (градиент 5-7%) время прыжка 25-30сек, трусцы 40-50сек, ср.ЧСС-134, мах ЧСС-144, прыгается легко, зам.бег 6км, растягивание 15-20мин, пресс 2подхода. После тренировки утром ортопроба 50/75/65. Тренировка 29.02 манеж: равномерный бег 16км-1:13.13 по ходу ускорения 5х50-60м/50 (4.35 мин на км, ср.ЧСС-132, интенсивность бега 132-56/166-56=69,09%). Утром ортопроба 54/78/65. Тренировка 01.03 манеж: разминочный бег 4км-18.23 (ср.ЧСС-125), разминка, ускорения. Повторный бег 5х2000м/3мин отдыха(400м трусцы). По плану было на 5-6сек быстрее марафонской скорости. Если судить по прошлому году (марафон 3:01...), то получалось ~ по 4.12 мин на км. Подумал, что-то тихо будет на двойке-то. Александр, а может в работах отталкиваться от АнП, тогда стоило бы пробежать тест Конкони или часовой бег. Решил, что для первого раза попробовать ~ по 4.00 мин на км.. 1-я 1000м-3.56,9 ЧССср.-135 ЧССко (на конец отрезка)-149 2-я 1000м-3.51,5 ЧССср.-143 ЧССко-152 Итого 2000м-7.48,4 ЧССср.-139 отдых 400м трусцы (~3.00мин) ЧССср.-130 ЧССко-118 1-я 1000м-3.58,8 ЧССср.-139 ЧССко (на конец отрезка)-147 2-я 1000м-3.50,9 ЧССср.-149 ЧССко-152 Итого 2000м-7.49,7 ЧССср.-144 отдых 400м трусцы (~3.00мин) ЧССср.-131 ЧССко-119 1-я 1000м-3.57,7 ЧССср.-139 ЧССко (на конец отрезка)-148 2-я 1000м-3.51,2 ЧССср.-150 ЧССко-149 Итого 2000м-7.48,9 ЧССср.-145 отдых 400м трусцы (~3.00мин) ЧССср.-132 ЧССко-121 1-я 1000м-3.58,9 ЧССср.-138 ЧССко (на конец отрезка)-144 2-я 1000м-3.50,2 ЧССср.-148 ЧССко-151 Итого 2000м-7.49,1 ЧССср.-143 отдых 400м трусцы (~3.00мин) ЧССср.-131 ЧССко-121 1-я 1000м-3.57,1 ЧССср.-135 ЧССко (на конец отрезка)-148 2-я 1000м-3.48,8 ЧССср.-148 ЧССко-150 Итого 2000м-7.45,9 ЧССср.-142 отдых 400м трусцы (~3.00мин) ЧССср.-133 ЧССко-121 Общий километраж 12км-54.15 ЧССср.-139 ЧССмах-153 Работу сделал достаточно легко, на первой 1000м в отрезке практически разговорный темп. Заминочный бег 4км-22.38 ЧССср.-120 Утром ортопроба 58/80/68. Тренировка 02.03 улица, Зеленый остров. Равномерный бег 2:02.28-25км, ЧССср.-130, интенсивность бега 67,27%. Утром ортопроба 56/76/64. За неделю объем бега: 136км.
stranger: ROM Очень прилично . На 2000м , пульс просто ... хорош ! Если объем приемлем , то все в норме . Тренировка процесс управляемый ...
ROM: stranger пишет: На 2000м , пульс просто ... хорош ! Ну, просто я не успевал к концу отрезка разогнать ЧСС. Плюс за 3 мин трусцы ЧСС практически полностью восстанавливалась. stranger пишет: 7 пн.: 5км + 8х1000м , ч/з 2мин30сек отд. трусцой , бег по раскладке т.е. : в 1000м -- 600м пробегаешь с марафонской скоростью , 400м скорость к 5км В каком темпе бежать? 600м-4.00 +400м-3.45, то получится 1000м по 3.54 мин на км или ориентироваться на ЧССко~150-155 уд/мин.
stranger: ROM 600м , примерно 4мин КМ , а 400м я страховался , дав скорость к 5000м , необходима скорость к 3000м (смотри по общему состоянию на момент трени) , а в дальнейшем к 1500м . Но если не возникнет "жесткого" дискомфорта . ЧСС , надеюсь будет в пределах нормы . Цель подготовить организм к умению переключаться на более тяжелые условия бега , не теряя а увеличивая скорость ... И ты очень правильно замечал , слушать свой организм ...
ROM: stranger пишет: 600м , примерно 4мин КМ , а 400м я страховался , дав скорость к 5000м , необходима скорость к 3000м (смотри по общему состоянию на момент трени) , а в дальнейшем к 1500м Значит, в зависимости от физического состояния три варианта: 1 - 600м-4.00+400м-3.45 итог 1000м-3.54 2 - 600м-4.00+400м-3.40 итог 1000м-3.52 3 - 600м-4.00+400м-3.30 итог 1000м-3.48
dima: Мда, страшные для меня цифры за 1.03. У меня если к 4мин\км. то чсс к 170, а из 4 мин - 180-183
stranger: ROM Все так !
Vald: ROM ! Есть ещё резерв - сбор в среднегорье ! По деньгам дешевле всего в Киргизии ...
ROM: Vald пишет: ROM ! Есть ещё резерв - сбор в среднегорье ! С удовольствием бы, но на работе могу отсутствовать максимум 8-10 дней. Кстати, ни разу не был в среднегорье, да и на сборах вообще. Будем изыскивать резервы в подготовке в местных условиях.
stranger: ROM 10 пн.: До 16км , из них последние 4км с ув. скорости , но не быстрее 3мин55сек финишный км ! 11 вт.: 8км + (8х100м прыжки с ноги на ногу ч/з 100м трусцой) х 2 серии ч/з 3мин тр. + 6км . 12 ср.: Восст. бег до 16км + 5х50м ч/з 50м , св.уск. по ходу . 13 чт.: 12км + ОФП . 14 пт.: 5км + (5х400м ч/з 2мин трусцой) х 2 серии ч/з 5мин тр., бег по раскладке 200м скорость к 1500м ; 200м ск. к 400м + 5км . 15 сб.: Восст. бег 16км + 10х50м ч/з 50м св. уск. по ходу . 16 вск.: Медл. длинный бег ??? , по состоянию и опыту .
ROM: stranger пишет: 14 пт.: 5км + (5х400м ч/з 2мин трусцой) х 2 серии ч/з 5мин тр., бег по раскладке 200м скорость к 1500м ; 200м ск. к 400м + 5км ... 16 вск.: Медл. длинный бег ??? , по состоянию и опыту . Только, что пробежал небольшой длительный 26км после вчерашней работы. Бежалось так себе, видимо вчерашняя работа пошла в "кассу". Хотел написать тебе, что может быть длительную бежать через день после работы. Смотрю план на следующую неделю и вижу, что пожелания учтены. Александр, ну прямо читаешь мысли.
ROM: Тренировка 03.03 улица:парк с/хоз академии восстановительный бег 14км-1:10.21, Ср. ЧСС-123, интенсивность бега 60,91%. После тренировки утром ортопроба 48/68/62. Тренировка 04.03 разм.бег 8км, разминка 5-7мин, прыжки 10х100/100 трусцы в подьем (градиент 5-7%) время прыжка 32-35сек, трусцы 50-55сек, ср.ЧСС-134, мах ЧСС-144, прыгается существеннее тяжелее, чем на прошлой неделе, зам.бег 6км, растягивание 10-15мин, пресс 2подхода. Утром ортопроба 51/71/69. Тренировка 05.03 улица:парк с/хоз академии восстановительный бег 16км-1:22.22, ОФП на тренажере 30мин Ср. ЧСС-122, интенсивность бега 60,00%. Утром ортопроба 58/78/72. Повышенный пульс связан с небольшой простудой (на работе 95% сотрудников гриппует). Тренировка 06.03 манеж: равномерный бег 14км-1:07.12 по ходу ускорения 5х50-60м/50 (4.48 мин на км, ср. ЧСС-127, интенсивность бега 64,55%). Утром ортопроба 58/79/71. Тренировка 07.03 манеж: разминочный бег 5км-23.52 (ср. ЧСС-125), разминка, ускорения. Повторный бег 8х1000м/2.5мин отдыха(400м трусцы). По плану было первые 600м по 4.00 мин на км, последующие 400м по скорости 5км (3.45 на км) 600м-2.22,3 ЧССср.-120 400м-1.27,0 ЧССср.-149 ЧССко-151 итого 1000м-3.49,3 ЧССср.-132 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-137 ЧССко-123 600м-2.24,1 ЧССср.-136 400м-1.27,3 ЧССср.-146 ЧССко-152 итого 1000м-3.51,4 ЧССср.-140 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-135 ЧССко-123 600м-2.22,9 ЧССср.-138 400м-1.26,9 ЧССср.-148 ЧССко-152 итого 1000м-3.49,8 ЧССср.-142 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-135 ЧССко-123 600м-2.24,6 ЧССср.-137 400м-1.25,7 ЧССср.-148 ЧССко-153 итого 1000м-3.50,3 ЧССср.-141 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-137 ЧССко-122 600м-2.21,1 ЧССср.-139 400м-1.25,5 ЧССср.-150 ЧССко-152 итого 1000м-3.46,6 ЧССср.-143 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-138 ЧССко-128 600м-2.22,5 ЧССср.-139 400м-1.24,7 ЧССср.-148 ЧССко-153 итого 1000м-3.47,2 ЧССср.-143 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-135 ЧССко-126 600м-2.22,3 ЧССср.-140 400м-1.26,5 ЧССср.-150 ЧССко-153 итого 1000м-3.48,8 ЧССср.-144 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-137 ЧССко-127 600м-2.21,6 ЧССср.-141 400м-1.22,7 ЧССср.-151 ЧССко-155 итого 1000м-3.44,3 ЧССср.-145 отдых 400м трусцы (~2.30мин) ЧССср.-138 ЧССко-126 Общий километраж 11,2км-50.36 ЧССср.-139 ЧССмах-155 Темп бега 4.31 на км Заминочный бег 3км-17.36 ЧССср.-118 Утром ортопроба 54/78/67. Тренировка 08.03 улица, Зеленый остров. Равномерный бег 2:12.21-26км, ЧССср.-128, интенсивность бега 65,45%. Утром ортопроба 53/72/68. Тренировка 09.03 улица:парк с/хоз академии восстановительный бег 14км-1:16.38, Ср. ЧСС-124, интенсивность бега 61,82%. Утром ортопроба 55/76/69. За неделю объем бега: 118км.
ROM: stranger пишет: 13 чт.: 12км + ОФП . 14 пт.: 5км + (5х400м ч/з 2мин трусцой) х 2 серии ч/з 5мин тр., бег по раскладке 200м скорость к 1500м ; 200м ск. к 400м + 5км . 15 сб.: Восст. бег 16км + 10х50м ч/з 50м св. уск. по ходу . В пятницу в манеже соревнования. Предлагается 2 варианта: или пробежать в субботу, или в четверг. На улице в данный момент нереально, сплошной лед.
stranger: ROM Если физические возможности позволяют , работу пятницы можно выполнить в четверг . Далее работу четверга и остатальное по плану . Если есть недовосстановление , можно в субботу . Остальное сдвинуть на день , или пропустить длительную . Сейчас это не критично .
ROM: stranger Вопрос по существу. Я, конечно, понимаю необходимость скоростных работ. Но, до старта остается менее , чем полгода. Хотелось бы увидеть, твое видение основных суточных работ в контексте мезоцикла, с детализацией по основным 10-15 работам. Время Х, уже началось. И, я боюсь, что мы за погоней за скоростью ,упустим начало основополагающего, жирово-белкового обмена, превалируещего этапа в нашей подготовке. Для его проработки необходимо от 25 до 30 недель, в данный момент у нас существенный дефицит во времени.
stranger: ROM Володя по существу , завтра послезавтра , но замечу что 15работ , с моей точки зрения многовато ... И о грустном : скоростные и силовые работы для тебя , глядя с моей колокольни , еще 2 недели , т.е. до 1-го апреля с контрольным бегом на 1км . Дойдя до логического завершения , с более ясной головой можно идти дальше . Твой объем позволяет предположить , что твои функциональные возможности не стоят на месте , а совершенствуются . Если добатить выполненные тобой спец. и силовые работы , рост всех качеств стабилен ... Далее начнем развивать основное : жирово-белковый обмен веществ . ROM пишет: Для его проработки необходимо от 25 до 30 недель, в данный момент у нас существенный дефицит во времени. Цифры 25-30 недель , я полагаю это твой личный опыт и опыт коллег по суточному бегу . Та инфа о "сутках" с которой я сталкивался очень противоречива , и в основу подготовки разумно отталкиваться от ТВОИХ конкретных привязок , лучшего сезона с определенными поправками . Это я взял за основу планирования ... Однако лозунг , чем больше - тем лучше , хорош только конкретно на соревновательных сутках ...
ROM: Анализ моей подготовки к суточному бегу по годам. При анализе я не брал во внимание общий беговой объем, т.к. считаю, что ОСНОВНЫМ в подготовке к суточному бегу должна быть, именно емкостная составляющая, т.е. работа в зоне с преобладающим жирово-белковым энергообеспечением. По разным источникам, углеводно-жировая зона энергообеспечения начинает действовать с 32,5км и до 65км. Грубо говоря, если вы пробегаете за тренировку менее 30км в относительно невысоком темпе, то воздействие на этот источник энергообеспечения будет минимальным. Следовательно, всю тренировочную программу необходимо строить вокруг длительной тренировки. Возможны вариации интервальной тренировки, т.е. 2-3 отрезка с продолжительностью работы 2 и более часа. 2002г. Началу подготовки к суточному бегу я бы включил 100км, которые я пробежал 06.10.01г. Итак, 17.02-133,6км 10.03-60км 17.03-46км 20.03-40км 23.03-43км 01.04-80км 07.04-40км 13.04-50км 21.04-42км Итого 10 длительных тренировок. Основные тренировки, повлияющие на конечный результат, это 133,6км и 80км. После месячного отдыха я начал подготовку к Питеру: 09.06-50км 16.06-57км 22.06-40км 29.06-50км 17.07-42км 18.07-41км 20.07-44км 21.07-50км 03.08-42км 10.08-70км 17.08-50км 24.08-40км Итого 12 длительных тренировок. По субъективным ощущениям чувствовал, что набрал неплохую форму. Но, пожары в лесах Подмосковья и Ленинградской области «отменили» Питерские сутки 2002г. 2003г. Подготовка с октября 2002г. Начал с ходьбы примерно 8 км/час, до 200км в неделю. Потом плавно перешел на бег. Но, в феврале получил травму. Почти полгода лечил травму, при этом поддерживая форму ходьбой. Начал подготовку за 1,5 месяца до старта. 26.07-80км 02.08-42км 11.08-65км 18.08-50км 23.08-40км Провел всего 5 тренировок. Явно видно, что форсировал подготовку. Старт был сильно авантюрным. В итоге пробежал за 5:07 60км и организм сказал: все, хватит. 2004г. Подготовку начал в ноябре 2003г. Планировал принять участие в 12-часовом пробеге, но не получилось. 07.11-75,2км 6-и часовой бег 15.11-50км (темп 4.40) 06.12-40км Затем с февраля снова продолжил: 20.02-43км 13.03-60км 01.04-100км (8:03.20) 24.04-40 В конце подготовки стартовал в марафоне 24.04, пробежал практически с личным рекордом, затем на следующий день старт на 10км (38,.. мин), что привело к травме (микроразрыв приводящей мышцы задней поверхности бедра). Перед стартом неделю не бегал, надеялся, что заживет. В итоге 3-4 часа пробежал в лидирующей группе, но потом травма дала о себе знать. После 10часов мучений 100,4км закончил борьбу. После старта месяц залечивал травму. Пробежал всего 2 длительные: 07.08-42км 14.08-40км Начало бега в Питере было очень легким. Первые 50км-3:59.43, 100км-8:23.02 Шел вторым за А.Кругликовым, но после 105км резко встал (5-и км круг пробежал за 37.28). В итоге пробежал 110км за 9:29.45 (темп 5.11 на км), но дальше не мог бежать, ни физически, ни морально. Затем три недели практически отдыхал (объем 112км), затем стартовал на Омских сутках. Пробежал 205.152км, при этом не бежал 2 часа, не было смысла (бежал на победу). 2005г. Еще одна авантюра в моем исполнении: 27.03-63км Старт 07.05, естественно не мог пробежать нормально, за 10часов 105,6км. Решил подготовиться к Питеру. 29.05-40км Затем установил свой личный недельный беговой объем с 30.06-05.06 14 тренировок (16+20,24+25,10+30,24+22,18+27,28+20,31+16)=311км 26.06-42км 03.07-40км Потом участвовал в эстафете ВРП. За 12 дней пробежал 551км (с 23.07 по 05.08). Как оказалось в дальнейшем, весь этот объем не смог переварить до старта. В итоге в Питере очередные мучения и результат порядка 150км. 2006г. Начал подготовку в конце мая. 27.05-60км 28.05-50км 03.06-45км 04.06-40км 10.06-85км 17.06-50+20км 15.07-50+20км 05.08-42км Старт в Питере 02.09-3:44.48-45км (5.00 мин на км). Все это наталкивает на мысль, что чем длиннее дистанция, тем больше времени должно идти на подготовку к ней. Если, к примеру, при подготовке к марафону рекомендуется примерно 15 недель, то соответственно к суточному бегу 25-30 недель. За это время необходимо определить оптимальное количество длительных тренировок. При подготовке к суточному бегу рекомендуется 3-4 тренировки в месяц. Отсюда, выходит, что за оставшееся время их должно быть от 10 до 15. Грубая схема: 60-80-130-90-70-50-70-110-90-70-50-80-60-40. Плюс при этом ближе к старту за 2-3 месяца должна вестись проработка мощностной составляющей через повторный бег 3х3часа, 2х3часа и т.д. Вот вкратце мое видение дальнейшей подготовки к суточному бегу.
ROM: Отчет за неделю: Тренировка 10.03 манеж: развивающий бег 16км-1:10.29, Ср. ЧСС-137, интенсивность бега 73,64%. После тренировки утром ортопроба 55/76/69. 11.03 день отдыха (накопилась усталость как физическая, так и психологическая). Тренировка 12.03 разм.бег 8км, разминка 5-7мин, прыжки 8х100/100 трусцы (2 серии через 5мин)) в подьем (градиент 5-7%) время прыжка 30-35сек, трусцы 50-60сек, ср.ЧСС-135, мах ЧСС-147, прыгается более менее, на второй серии просчитался прыгнул 10 раз вместо 8, зам.бег 6км, растягивание 10-15мин, пресс 2подхода. Утром ортопроба 55/75/66. Тренировка 13.03 улица:парк с/хоз академии восстановительный бег 12км-59.29, ОФП Ср. ЧСС-128, интенсивность бега 65,45%. Утром ортопроба 56/74/70. Тренировка 14.03 улица:парк с/х академии равномерный бег 17км-1:22.46 по ходу ускорения 5х50-60м/50 (4.52 мин на км, ср. ЧСС-133, интенсивность бега 70,00%). Утром ортопроба 51/74/62. Тренировка 15.03 манеж: разминочный бег 5км-24.05 (ср. ЧСС-128), разминка, ускорения. Повторный бег 10х400м/2.00мин отдыха(200м трусцы) 2 блока 5х400/5 мин трусцы. По плану было первые 200м по 42-43 сек, следующие 200м по 39-40 сек. 200м-41,9 ЧССср.-114 200м-39,8 ЧССср.-142 ЧССко-145 итого 400м-81,7 ЧССср.-128 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-133 ЧССко-113 200м-40,5 ЧССср.-122 200м-39,8 ЧССср.-146 ЧССко-153 итого 400м-80,3 ЧССср.-134 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-137 ЧССко-114 200м-42,6 ЧССср.-128 200м-39,7 ЧССср.-146 ЧССко-153 итого 400м-82,3 ЧССср.-137 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-135 ЧССко-115 200м-40,4 ЧССср.-130 200м-39,6 ЧССср.-147 ЧССко-152 итого 400м-80,0 ЧССср.-139 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-137 ЧССко-118 200м-42,0 ЧССср.-129 200м-40,2 ЧССср.-146 ЧССко-151 итого 400м-82,2 ЧССср.-138 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-138 ЧССко-119 Второй блок: 200м-42,4 ЧССср.-118 200м-41,3 ЧССср.-142 ЧССко-148 итого 400м-83,7 ЧССср.-130 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-134 ЧССко-118 200м-41,8 ЧССср.-127 200м-40,7 ЧССср.-146 ЧССко-151 итого 400м-82,5 ЧССср.-137 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-135 ЧССко-119 200м-42,7 ЧССср.-130 200м-40,5 ЧССср.-145 ЧССко-151 итого 400м-83,2 ЧССср.-138 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-136 ЧССко-118 200м-42,0 ЧССср.-129 200м-40,3 ЧССср.-147 ЧССко-152 итого 400м-82,3 ЧССср.-138 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-137 ЧССко-119 200м-42,5 ЧССср.-131 200м-37,1(бежал на «все деньги») ЧССср.-150 ЧССко-156 итого 400м-79,6 ЧССср.-141 отдых 200м трусцы (~2.00мин) ЧССср.-138 ЧССко-123 Заминочный бег 5км-27.33 ЧССср.-125 Утром ортопроба 64/82/79. (повышенный пульс утром связан с небольшим нарушением спортивного режима, новоселье у родственников). Тренировка 16.03 улица, Зеленый остров. Равномерный бег 2:08.32-28км, ЧССср.-138, интенсивность бега 74,55%. За неделю объем бега: 105км.
stranger: Я напишу до контрольного , но смотри сам и решай : 17пн.: спок до 16км . 18вт.: 5км + (100м прыжки + 100м бег + 100м пр + 100м бег + 100м пр) х 8серий , ч/з 2-3мин трусцой + 5км . 19ср.: восст.бег до 16км + 5х50м , ч/з 50м св.уск по ходу . 20чт.: 12км + ОФП . 21птн.: 5км + (4х200м , ч/з 3мин отдыха) х 2 серии , ч/з 5мин отдыха , скорость по возможности , близкая к Мах + 8км . 22сб.: бег в поддерживающем режиме 16км ++ ??? 23вск.: медленный длительный бег ??? 24пн.: 5км + (2х200мч/з 3мин) + (2х600м , ч/з 4-5мин) + (2х200м ч/з3мин) , между сериями 4-5мин , скорость близкая к Мах , на 600м отрезках стараться последние 200м "отрабатывать на все" + 8км. 25вт.: восст. бег до 16км . 26ср.: 12км + 10х50м ч/з 50м св.уск. по ходу . Если чувствуешь недовосст., можно все сместить на день включив день отдыха или легкую пробежку . 27чт.: ОСНОВНАЯ РАБОТА ЦИКЛА - 5км + (5х400м, ч/з1мин30сек)+(5х400м, ч/з1мин)+(5х400м, ч/з40сек) , паузы отдыха заполняются трусцой , между сериями 2мин + 5км . 28пн.: восст.бег до "готовности" - 12-18км . 29сб.: 8км + 10х100м , ч/з 100м , трусцой прыжки с ноги на ногу . 30вск.: 8-10км + 5х50м ч/з 50м , св.уск. по ходу . 31пн.: ОТДЫХ !!! 1АПРЕЛЯ , ВТ.: разминка 5км + 2х200м св.уск., + 1000м , контрольный бег , по возможности с "пейсмейкером" + 5км заминка . Прогноз по последним работам .
stranger: ROM Над работами к суткам еще денек и предложу свой вариант . Катострофически нехватает времени ...
ROM: stranger пишет: ОСНОВНАЯ РАБОТА ЦИКЛА - 5км + (5х400м, ч/з1мин30сек)+(5х400м, ч/з1мин)+(5х400м, ч/з40сек) , паузы отдыха заполняются трусцой , между сериями 2мин + 5км В целом все понятно, только какой темп бега на 400м в каждой серии? Посмотрел как делал yola: темп на 5-6 сек быстрее, чем на 10км. У него получилось из расчета 10км-35.30 Для меня это будет крутовато, в данный момент максимум готов на 38.00-38.30 Если исходить из этого, то получается 400м по 88-90сек.
ROM: stranger пишет: 18вт.: 5км + (100м прыжки + 100м бег + 100м пр + 100м бег + 100м пр) х 8серий , ч/з 2-3мин трусцой + 5км . Да, до этой работы думал, что с силовой подготовкой у меня более менее на среднем уровне. Как никак и на тренажерах регулярно работаю по Селуянову, да и осенью целый месяц прыгал в подьем с ноги на ногу по 1-1,5 км. А, вот оказалось, что не очень. Мышцы ног почти выдержали, забились только на 7 и 8 серии. С функционалкой хуже, особенно тяжко далась 3 и 6 серии, хотя ЧСС в конце серии максимум была 150 уд/мин. При этом сердце готово было "выпрыгнуть" из груди. Что-то подобное по тяжести делал всего несколько раз за свою достаточно долгую тренировочную деятельность (с И.Тюпиным прыгали в крутой подъем на Омке). Если после таких работ "остаться в живых", то с достаточно большой вероятностью можно ждать улучшения результатов.
stranger: ROM пишет: В целом все понятно, только какой темп бега на 400м в каждой серии? Посмотрел как делал yola: темп на 5-6 сек быстрее, чем на 10км. У него получилось из расчета 10км-35.30 Для меня это будет крутовато На самом деле необходима гораздо более высокая скорость ... Работа Александра развивает среднюю дистанционную скорость на дистанциях длиннее 10км , тогда как наша цель поднять скорость на 1км . Безусловно , ты спрогрессируешь и на всех более длинных дистанциях (3км,5км,10км...до 42:195) , за счет "скоростного запаса" ... Отвлекся : рассчитывать скорость необходимо исходя из скорости на 1000м , на 2-6сек быстрее , но понимаю , что для тебя это довольно сложно . Поэтому есть 2 варианта выполнения , развитие спец выносливости через объем (как в плане) , т.е. выполнить с Мах возможной скоростью (без жесткой привязки , по ощущениям) , все 3-ри серии в полном объеме , на фоне нарастающего утомления , по возможности увеличивая ее , (работа в классическом виде к 5км и выше) , но можно сократить количество отрезков до 2-х в серии , с запланированными интервалами отдыха и исходить из выше указанной привязки , т.е. 3.30 - 1км , следовательно 400м - из 80сек : 75-80сек . Что для тебя сложнее , решать тебе ... Чистую к 1000м , думаю "работать" не стоит ... , стараюсь смягчить жесткость насколько возможно ...
stranger: ROM Это лирика , и это не самая жесткая прыжковая работа . Когда "переваришь" , будет ощущение совершенно новой внутренней силы . Бег приобретает особую эластичность и силу , становится полетом и доставляет истинную радость единения с природой ... Особенно в соревах когда на тягунах не прилагая лишних усилий , уходишь от соперников , как от "стоячих" ... Замечу , я выполнял примерно в 3-ри раза больше , за тренировку ... , но травма ахиллеса настигла в метании ядра ! Не в прыжках ...
полная версия страницы