Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » интервалы или равномерный бег » Ответить

интервалы или равномерный бег

Игорич: Возможно повторяю тему, извиняйте ежели что Мне во всяком случае было очень любопытно http://www.xcsport.ru/modules/sections/index.php?op=viewarticle&artid=22

Ответов - 128, стр: 1 2 3 4 All

Авва: Исходник: ftp://ftp.rts.ru/pub/support/inter/misc/MIRRORED_SITES/home_hia_no/~stephens.zip (родной сайт куда-то с home.hia.no/~stephens переехал и найти я его не могу) и вот еще одна интересная библиотека: http://www.pponline.co.uk/

домово: слабоватая статья, "мы стали быстрее" - ну и на сколько? и тд. посмотрите ветку "есть ли польза от прыжковых упр или бардак в спорт науке"

Andrew: Основной вопрос для меня остался таким - какова оптимальная скорость в интервальных тренировках для повышения МПК?.. Я могу пробежать 4-6 км отрезками 1-2 км с пульсом, на несколько ударов отличающимся от максимального. Очень тяжело. Дистанции 3-5 км для меня тоже всегда связаны с запредельной терпежкой. Исходя из этой статьи я могу сделать вывод о том, что для меня не менее эффективным было бы увеличить общую дистанцию таких тренировок до 8-9 км, но снизить скорость. И бежать будет полегче. (И, возможно, такие тренировки можно чаще делать.)


Wladimir: Andrew пишет: Исходя из этой статьи я могу сделать вывод о том, что для меня не менее эффективным было бы увеличить общую дистанцию таких тренировок до 8-9 км, но снизить скорость.

Chapay: "Шоссейный бег", а также общей пользы и экономии времени для поцитирую немного сей замечательный труд. Andrew пишет: Основной вопрос для меня остался таким - какова оптимальная скорость в интервальных тренировках для повышения МПК?.. Из книги "Шоссейный бег", которую недавно советовали на форуме. Цитаты: "Скорость бега с интенсивностью 95-100% МПК должна примерно соответствовать вашему темпу в соревнованиях на 3-5 км. Соответствующую интенсивность для тренировок на повышение МПК можно также определить на основе ЧСС. Темп МПК-тренировок примерно соответствует 95-98% от резерва ЧСС или от максимальной ЧСС. " "Для большинства бегунов тренировки, в которых общая дистанция интервалов составляет 4800-7200 м, являются наиболее эффективными." " Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда тренировка при интенсивности 95-100% МПК выполняется один раз в неделю. " " Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда продолжительность интервалов во время тренировки на уровне МПК составляет 2-6 минут. Для большинства бегунов это означает интервалы длиною 600-1600 м." А то, что помедленней - это тренировка АнП. (Для дистанций от 5 км она наиболее важная, т.к. именно молочная кислота и не даёт возможность бежать быстрее. - В этой статье тоже самое говорится, когда сравнивают шведов с кенийцами.) Так что речь в статье именно о АнП прежде всего. В "Шоссейном беге" всё это по полочкам разложено и все схемы тренировок есть. В-общем, достаточно изучить мат. часть согласно этой книге и не засорять себе голову всякими крысами :)

Andrew: Но, когда хочется потеоретизировать (а потом и аккуратно попрактиковать!), зачем же отказывать себе в удовольствии, останавливаться перед барьером и говорить себе "дальше не лезь"? :-) Фитзингер и Сейлер здесь разошлись во мнениях :)

Andrew: Насчет того, что "продержишься столько" - это вряд ли. Может быть, при отношении "как к соревнованиям" возможно выжать 4х2000 на МПК, если отдыхать около километра... Но эти тренировки не прощают плохого состояния - я помню, бежал 2+2+1 км, первые 2 км - 6.55, последний 1 км - 3.32, кажется (за счет старта и финиша, а так по 3.40 бежать не мог). Упирался по-честному, как мог. Были даже случаи, когда тренировку не завершал (это когда по 4 мин/км бежать не удавалось на 4х(1000+500)).

Wladimir: а приведенные цитаты слишком общие: обовсем и ни о чем конкретно: диапазоны-то гигантские! Скажу, что, если я выдержу больше ~6км отрезков на МПК, то это будет говорить лишь о том, что я вышел на плато своих возможностей и мне ловить в этих тренах в смысле роста результа безпонтово! Скорее только поддержка уровня! Тут уже глубже не вспашешь . ПАНО - другое дело, но там правильно говорить о 6-10км отрезков?! А все, что посеред от 3 до 10км - это такой диапазон, что в нем и на МПК и в смешанной зоне и на ПАНО можно бежать и все будет "по книге"!

Wladimir: Andrew пишет: будет ли это все еще тренировкой МПК? хотя и МПК тоже.

Moscowskier: МПК-тренировку лучше отрезочками выполнять. Имхо, главным критерием является удержание пульса в нужной зоне. Если пульс начинает "скакать", значит пора домой)))

Andrew: Дело ведь не в "выдержал 6 км", а в "пробежал 3х2000 по 6.40 вместо прежних 7.00"

Andrew:

Andrew: Я могу увидеть только один вариант - при чрезмерной нагрузке заданную скорость поддерживать не удается, скорость падает, и пульс вместе с ней (это когда на 4 мин/км падаешь вместо 3.30). И то, сколько себя помню, пульс у меня оставался в районе максимума несмотря на падение скорости. Чтобы еще и пульс упал - это домой пора было полчаса назад идти =)

Andrew: Как только ПАНО дошел до 100% МПК (если такое возможно), то "дальше развивать ПАНО нельзя". (Хотя, на самом деле, можно, ибо тренировка ПАНО в таком случае автоматически становится тренировкой МПК :-)

домово: вообще-то в этой книге да и в других утверждается что после пары лет тренировок МПК стабилизируется навсегда, о том же и опыты на крысах, поэтому если радикально говорить то тренировка мпк пустая трата времени. О чем собственно и автор книги говорит на примере немецких гребцов и самого себя. Они снизили резко объемы так называемых (бессмысленных) тренировок мпк и как утверждает автор заняли лидирующие позиции в мировом спорте, правда даты прошлого века как в 21 веке не знаю. Он рекомендует увеличивать объемы тренировок в районе пано. ПАНО достигает мксимум 0.9 МПК у кенийцев-арабов-эфиопов. Обычно говорят о 0.7 так что запас куда расти огромный. растягивать сердце интервалами (согласно автору упомянутой книги) представляется как не совсем верный путь - при этом падает пульс, а кровоток (мпк) это произведение объема на частоту, получается в первом приближении константой. Лучше искать пути увеличения гемоглобина, худеть, растить красные мышцы.

Moscowskier: Хм... Интересный вариант))) Я всегда думал, что вместе со скоростью и пульс падает практически одновременно. А пример какой-нибудь Вашей МПК-тренировки можете привести?(желательно подробно). А я свою выложу

Moscowskier: Последняя моя МПК-тренировка: Общий обьём:3000м; Структура:200м(40с)+7*[(300m за 54с)+(100m за 25с)]. Сначала пробежал 200 м за 38,8(средний пульс-168);затем 100 м за 25,7(183);300м за 52,8(187) 25,7(189)+54,4(190) 25,6(191)+55,6(192) 27,7(191)+56,8(191) 26,4(191)+59,3(191) 26,6(190)+58,2(189) 25,8(190)+56,6(190) Планировал пробежать ровно за 10 минут, но получилось 10.16 Могу сказать, что на последних отрезках пришлось значительно терпеть, т.к. пульс неумолимо хотел упасть и пришлось его тащить)))

Авва: Если вы откроете архив, на который я дал ссылку, там есть программка тренировок для МТБ-шника. Но там расписаны все интервалы по Сейлеру. Я делал перевод той статьи, если кто не знает английского, могу ее поискать

Andrew: Если я первые два года упорно делал два раза в неделю МПК-тренировки, то у меня МПК может вырасти с 50 до 70 мл/кг/мин. Дальше расти не будет, потому что это либо рядом с пределом для меня, либо запас по МПК настолько большой, а другие факторы так лимитируют, что сложно дать достаточную нагрузку. Это ОК. Но если я первые два года бегал равномерно, и очень редко делал тренировки МПК, то он у меня возрос с 50 до 55 мл/кг/мин. И что, я упустил свой шанс, дальше МПК расти уже никогда не будет? Не верю! :-)

ROM: Moscowskier пишет: Последняя моя МПК-тренировка: Moscowskier пишет: 26,6(190)+58,2(189) 25,8(190)+56,6(190) Судя по ЧСС, больше похоже на какой-то темповой бег, т.к. ЧСС постоянна, или интервальная тренировка (с одним единственным интервалом 3000м). Moscowskier пишет: МПК-тренировку лучше отрезочками выполнять. Опять же, судя по ЧСС, отрезков что-то я не увидел.

Andrew: К примеру, при трусце пульс может быть 130, но при той же трусце после тяжелой тренировки он будет на уровне 160. А если скорость выше АНП, то пульс постоянно растет. Если на 5 км после 3 км падает скорость, а усилия все равно остаются максимальными, пульс так и будет в районе максимума. Просто бывают случаи (называются на букву П :-), когда даже не получается развить максимальных усилий!..

Andrew: Мне кажется, что тут было бы лучше пробежать чистые 3000 м. Пульс все равно одинаковый был все время. Насчет последних отрезков - ну да, только хотела упасть скорость, а не пульс :)

Andrew: Мне нравятся такие МПК-тренировки: 5х1000 3х2000 2х3000 и смешанные 3-2-1 км 2-1-2-1 км Отдых от 400 м... до 1 км :-) Скорость - "так быстро, как могу". Пульс на отрезках почти доходит до максимального (обычно на несколько ударов ниже). Если попробовать сделать слишком много быстрых отрезков или слишком часто выполнять такие тренировки, то возникает состояние, когда невозможно развить максимальное усилие. Ты бежишь как можешь, стараешься - но ничего не получается.

Авва: Andrew пишет: Я не могу понять, как это МПК стабилизируется Есть определенный объем в неделю, после применения которого МПК расти перестанет. Если этот объем выполнять регулярно, то МПК достигнет пика через полгода. Если же этот недельный объем будет меньше, то МПК будет расти дольше и выйдет на плато скажем через 1 год, если взять объем еще меньше, то через 2 года. Если же объем будет еще меньше то МПК будет расти постоянно или выйдет на плато на меньшем значении. Этот объем для каждого индивидуальный, но так от внутренней балды и собственного знания-понимания скажу, что граничные значения находятся в районе 8-12 часов в неделю, при регулярности оного скорее всего можно достичь своего генетического пика в несколько лет и поддерживать его там.

Wladimir: сам понимаешь, что между МПК и ПАНО.

Wladimir: Andrew пишет: Мне нравятся такие МПК-тренировки: 5х1000 3х2000 2х3000 нет, конечно, МПК тоже будет тренироваться во всех случаях, только тогда не приходится говорить о эффективности подобного тренинга, а также приросте этого параметра:).

Andrew: Объем (я так понимаю, объем аэробной нагрузки) и МПК как-то связаны?.. Я так понимаю, что он почти никак не связаны между собой. Для МПК эффективны не упражнения с пульсом 60-70%, а с пульсом 95-100% от максимума.

Andrew: Пульс 200 уд/мин - достаточное условие для того, чтобы тренировка возымела эффект для МПК? :-)

Авва: Andrew пишет: Объем (я так понимаю, объем аэробной нагрузки) и МПК как-то связаны?.. Я так понимаю, что он почти никак не связаны между собой. Для МПК эффективны не упражнения с пульсом 60-70%, а с пульсом 95-100% от максимума. Связаны самой прямой зависимостью, до определенного объема, где рост МПК прекращается и выходит на плато. В архиве про это есть. Есть так же и в книжке Уилмора "Физиология спорта", которую сканил и выкладывал art.

Moscowskier: По идее 100м отрезки должны быть отдыхом))) Пульс за 25 с гаком секунд не успевает упасть. Просто я не сторонник длительных отдыхов и бегов трусцой во время восстановления. Может я, конечно, не прав)))

Andrew: Архив почитал, но этих данных про МПК не нашел (знаю, плохо искал). Зато нашел, что "мышцы могут потребить все, что им дадут", и при этом указание на очевидное "МПК при беге и МПК при плавании могут отличаться". Два противоречивых утверждения, а объяснения им я не нашел. Уилмора тоже минут 15 искал и в интернете, и в форуме - не нашел. А я 6 лет бегаю (более 1000 часов) - получается, у меня МПК уже вышло на плато? :) И вообще, откуда тогда вообще взялись эти "МПК-тренировки" в виде ускорений с субмаксимальным пульсом? О них говорят везде и всюду, и особенно говорят элитные норвежские лыжники.

Moscowskier: Я соединил тренировку МПК с тренировкой на базовую скорость. По идее, отрезок 300м должен пробегаться по 18 с на 100м, что для меня достаточно быстро)))

ROM: Andrew пишет: А я 6 лет бегаю (более 1000 часов) - получается, у меня МПК уже вышло на плато? :) А я , наоборот, с 2000г. практически не бегал МПК-тренировки, только в этом году немного побегал. Значит, до плато мне еще очень далеко.

Gosha: Andrew пишет: А я 6 лет бегаю (более 1000 часов) - получается, у меня МПК уже вышло на плато? :) У меня ребёнок 3 года,грубо говоря занимается ОФП и то похоже МПК на 1кг.веса вышло на плато.Уилмор и Костил стр.379 утверждают то же самое.

Авва: Andrew пишет: Архив почитал, но этих данных про МПК не нашел (знаю, плохо искал). Зато нашел, что "мышцы могут потребить все, что им дадут", и при этом указание на очевидное "МПК при беге и МПК при плавании могут отличаться". Два противоречивых утверждения, а объяснения им я не нашел. файлик timecors.htm. Никаких противоречий между потреблением всего что дадут и разным МПК нет. На потребление влияет не только состояние сердца, но и капиллярная сеть в мышце. Ее неразвитость ограничивает потребление О2 в мышце. Поэтому МПК в непрофильном виде всегда будет меньше. Уилмора тоже минут 15 искал и в интернете, и в форуме - не нашел. Проси art-а, там было про это. И вообще, откуда тогда вообще взялись эти "МПК-тренировки" в виде ускорений с субмаксимальным пульсом? О них говорят везде и всюду, и особенно говорят элитные норвежские лыжники. Взялось это из времен, когда провели исследования по интервалам (сначала по 3 мин) и оказалось, что после их применения МПК растет лучше, чем после равномерной тренировки. Хотя для хорошо тренированных это скорее вилами по воде, обычно участники исследований среднетренированные любители или физически активные люди. Селуяновские объяснялки 400-метровок они тоже... теоретизирование, документальных подтверждений об изменениях в параметрах сердца как следствие тренировки МПК я этому не припомню. Объяснения, что во время интервалов достигается МПК и таким образом получается стимулирующий эффект это вообще смешно. Это никак не объясняет возможные тренир. эффекты и стимулы. Т.е. до конкретной физиологии первые исследователи не добирались. А самое интересное исследование про интенсивость и эффекты на самом деле провели Holloszy и Dudley. Там как раз исследовались физиологические эффекты, связанные с интенсивностью и продолжительностью. Очень интересно и познавательно: http://www.pponline.co.uk/encyc/0129.htm История развития интервалной тренировки описана тут http://www.pponline.co.uk/encyc/0600.htm МПК от интервалов растет скорее из-за того, что высокоинтенсивные интервалы закисляют мышцы, вызывая таким образом к жизни принцип суперкомпенсации аэробных компонент: аэробных ферментов, митохондрий и капиллярной сети. Их суперкомпенсация вызывает рост пикового потребления О2. Таким же образом интервалы влияют и на АнП. Но тут есть некая серая область... почему АнП и МПК в данном случае не связаны жестко? Видимо где-то после достижения АнП, вклад анаэробных компонент в производительность уже достаточно высок, поэтому концентрация лактата начинает расти с такой скоростью, что она не успевает удалятся из клеток и крови, хотя потребление О2 еще может расти до предела в виде МПК. Однако, при выполнении тренировок на МПК появляется сильное закисление, которое может хоть и повышать МПК, но при этом отрицательно действовать на АнП, т.к. сильное закисление разрушает митохондрии (занудам: найти объяснение этому в откр. источниках тяжело, но можно. Митохондрии не успевают окислить слишком большое количество ионов водорода, их приемники ионов разбухают от переполнения и в итоге разрушаются, из-за слишком большой разности потенциалов или чего-то еще, но это так).

Wladimir: ты же сам писал, что бежал неровно: летел со старта, потом спускал и опять набегал на финиш? И потом, 200 - это средний пульс или финишный? сокрее второе, иначе мы бы не разговаривали:). Поэтому выражаясь сочно, твоя тренировка носила такой комплексный, интегральный, если хочешь, характер, при котором пороги МПК и ПАНО были подобны коридору в коммунальной квартире, в котором можно не только кататься на велосипеде, но и в футбол играть!:)

домово: Читая все выше написанное вижу что в среде бегунов на выносливость смешиваются путаются понятия текущей спортивной формы и МПК. Так Андрю задается вопросом что будет с МПК если он будет несколько лет бегать медленно? На самом деле он хочет узнать что будет с его спортивной формой, она будет далека от его предела, в то время как МПК никак не измениться от такого способа тренировки. По сути измерение МПК требует нахождения на пике спортивной формы, оссобенно это верно для бегунов на выносливость. Для спринтеров это тоже важно но не настолько, у них мощная анаэробная система чего нет у бегунов на выносливость. Измерение же МПК это всегда есть попытка развить мощность большую чем МПК так как только в этом случае будет обнаружен излом на кривой потребления кислорода, когда мощность растет а потребление кислорода уже нет! (мощность растет за счет анаэробной системы) Очевидно что для достижения этого нужна сильная тренированная анаэробная система. Это не проблема для спринтеров и средневиков, и проблеима для стайеров, так как большие объемы медленного бега веду к деградации или детренированности анаэробной системы. Поэтому измерение МПК для бегунов на выносливость превращается просто попытку развить максимальную мощность (которая может оказаться меньше МПК)! При этом если перед измерением МПК специально не тренировалась анаэробная система то измерение скорее всего закончится до достижения излома на кривой потребления кислорода из-за отказа продолжатиь. Будет измерена некая субмаксимальная мощность но не МПК. Так называемые тренировки МПК для бегунов на выносливость являются просто краткосрочным форсированием спортивной формы для бега на средние дистанции, поднимают кратковременно тренированность анаэробной системы и позволяют создать иллюзию увеличения МПК, на самом деле никакой тренировки МПК нет, оно постоянно, просто добавочная мощность анаэробной системы позволяет развить мощность больше МПК и наконец зарегистрировать излом на кривой потребления кислорода.

salvataggio: Andrew пишет: 5х1000 3х2000 2х3000 Отдых от 400 м... до 1 км Скорость - "так быстро, как могу". но если бежать первый же отрезок по максимуму, то востановиться ни за 1000м, ни за тем более 400м вряд лм получиться и уже на следующем отрезке скорость 100% упадет.

salvataggio: домово пишет: Так называемые тренировки МПК для бегунов на выносливость являются просто краткосрочным форсированием спортивной формы для бега на средние дистанции, поднимают кратковременно тренированность анаэробной системы и позволяют создать иллюзию увеличения МПК, на самом деле никакой тренировки МПК нет, оно постоянно, просто добавочная мощность анаэробной системы позволяет развить мощность больше МПК и наконец зарегистрировать излом на кривой потребления кислорода так что, марафонцам-любителям вообще забить на МПК-тренировки как бесполезные для них?

Andrew: В целом скорость на всех отрезках стремится к тому, чтобы быть одинаковой. В моей последней тренировке 3х2,2 по лесу у меня скорость колебалась в пределах 2-3 сек/км! Пульс 200 - на первом отрезке, конечно, пульс еще растет. Но на втором и третьем, после недолгого роста в начале, пульс всегда держался в районе 200.



полная версия страницы