Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение) » Ответить
цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение)
salvataggio: кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую. Первая часть -- taurus
yola: valan пишет: прыжковую серию 6* (на 10 не хватило сил) 100м прыжки+100м ускорения+100м прыжки +100м ускорения +100м прыжки через 1.30 трусцы, и 25км с увеличением скорости на каждых последующих 5км Однако дойдет черед ;-)
yola: очень много навалилось на работе, времени с трудом хватало на тренировки... Итак: 01-07.09.08: Трудная неделя, 108 км, хорошо нагрузился. Объем вытянул, хотя и с трудом, и качество удержал. Еще большой плюс - ОДА держит нагрузку! То есть, конечно, икроножные ноют, но нет растущего недовосстановления. 08-14.09.08: чуть меньше 80 км, два старта. Рабочая неделя, несмотря на провал в середине и недобор объема. С объемом дело не клеится - при нынешней рабочей нагрузке не могу отдать бегу должное время, а жертвовать качеством тоже не хочется. Буду искать баланс. Пока все идет как надо - есть желание тренироваться и удовольствие от сделанной работы. Не все идеально - не страшно, по ходу дела можно маневрировать, вроде, получается. Стратегический план такой: марафон на результат весной; осенний сезон направлен на "забивание свай фундамента" (с)Wladimir, качаю ноги и набираю выносливость, цель - Saintelyon (69 км +1300/-1700 м) в начале декабря; ближайшие старты - Мураново и 7Х. Желающие присоединиться в любом качестве welcome!
salvataggio: сейчас, оттойдя немного от трейла и ММММ начал целенаправленно готовиться к 7Х. в неделю запланировано 5 тренеровок: 1 - отрезки, 1 - темп, 1 - длительная + 2 - востановительные. обьемы на минимуме. так будет до 7Х, потом недельку отдыхаю и иду ММБ. с ноября начинаю подготовку к марафону. это либо ДЖ, либо другой. сегодня бегал 20км и по ходу темп 10км за 41.25 (по 4.09). в среду побегу 6х1000м/2.5мин. завтра бежим с yola в Ромашково длительную.
sphinx: От руководителя уже почти пол года не поступало рекомендаций. И вы, как я понял, используете в тренировках собственные импровизации, основанные на идеях stranger. Может есть смысл переименовать тему, чтобы и других не вводить в заблуждение и stranger-а не подставлять?
salvataggio: sphinx пишет: От руководителя уже почти пол года не поступало рекомендаций. И вы, как я понял, используете в тренировках собственные импровизации, основанные на идеях stranger. Может есть смысл переименовать тему, чтобы и других не вводить в заблуждение и stranger-а не подставлять? 1. тему считаю переименовывать не верным, хотя бы из уважения к стренжеру. 2. импровизации нет в плане наличия того или иного средства в арсенале тренировок - все из рекомендаций стренжера.
Serg:
zhenik: salvataggio пишет: тему считаю переименовывать не верным, хотя бы из уважения к стренжеру. а куда он пропал кто-нить знает?
stranger: zhenik Всем огромный привет ! Около двух месяцев итнернет отсутствовал по разным причинам ... Плюс накопилась психологическая усталость , немножко отдыхал ... В настоящее время готов к продолжению работы ...
Робинзон: Наоборот, смотрелся свежим и веселым. Может это на фоне уже сутки бегающих извращенцев?:))
stranger: Робинзон Юра ! Спасибо за комплимент ! Ты даже на исходе суток выглядел молодцом , абсолютно без иронии ... , это не всякому дано ...
salvataggio: salvataggio пишет: готовиться к 7Х сегодня, в среду по плану 6х1000/2.30. пробежал 20км по ходу сделал все запланированные отрезки. бегал по пресеченой асфальтированой трассе, потому время на отрезках было в диапазоне 3.42-4.00. среднее время - 3.51. в горку получилось держать скорость только на первом отрезке, потом подсаживался.
zhenik: stranger пишет: Плюс накопилась психологическая усталость , немножко отдыхал ... В настоящее время готов к продолжению работы ... это хорошо.
yola: тем более, что и stranger тут ;-), вся команда в сборе.
salvataggio: salvataggio пишет: готовиться к 7Х сегодня бегал 20км и по ходу темп 10км - 40.44. шел дождь и отталкивание было не 100%, но радует что на последних км не подсаживался в гору. средний км по 4.04.
yola: с опозданием - но и с хорошим чувством хорошо сделанного дела - докладываю: сентябрь завершен. Все детали в блоге, неделя вышла с двумя стартами и серьезным (для меня) километражом. При том, что нагрузка не была легкой, по-прежнему получается нормально восстанавливаться - если сегодня после вчерашней работы болят мышцы, то либо все пройдет к завтрашнему утру, либо завтрашняя скоростная работа будет скорректирована в меньшую сторону (а то и вовсе снесена из плана). Может, оно так будет медленнее, зато спокойнее и безопаснее. Начавшаяся неделя немного меньше двух предыдущих по объему, силовая работа во вт и легкая скоростная в чт, в вс - Мурановские холмы + длинная заминка.
salvataggio: есть вопрос. сегодня бегал 10х1000м/2.30 в среднем по 3.52. а в субботу пробежал по ходу темп 10км в среднем по 4.06. разница скоростей составляет 14 сек. на обеих тренировках терпел, но и не сворачивался в трубочку. 1. что можно сказать сравнивая эти 2 тренировки и разницу в скорости? 2. чего мне не хватает? 3. на что надо сделать упор в развивающих работах?
домово: salvataggio пишет: 2. чего мне не хватает? а можно полюбопытсвовать для чего? то есть цель какая?
ROM: домово пишет: а можно полюбопытсвовать для чего? то есть цель какая?
домово: позволю себе из обще ТЕОРЕТИЧЕСКИХ соображений предположить, что интервалы на соревновательной скорости хуже чем теже интервалы, но на значительно более высокой скорости, скажем не 3.50 а 3.20-3.30-3.40. Представляется, это даст более глубокий (широкий по спектру воздействия) стресс мускулатуре и биохимии обычно слабее задейстованной на стереотипной и около нее скорости, после сверх адаптации к новой скорости на планируемой скорости должно чувствоваться легче, чем если бегать только с планируемой соревновательной скоростью 3.50, так как укрепяться вспомогательные (окружающие) мышцы к рабочим или процент заействованных и адаптированных волкн в рабочих мышцах увеличиться. Конечно окончательно "отполировать" надо наверное на 3.50. Конечно это всего лишь теоретические рассуждения.
stranger: salvataggio Если исходить из твоего нынешнего физического состояния , цель из 3-часов еще нереализована ... домово пишет: скажем не 3.50 а 3.20-3.30-3.40 Думаю такие скорости в настоящее время , просто нереальны , да и не нужны . Уровень 3.50 - 4.06 для salvataggio , это в скорее всего смешанная (ПАНО , МПК) работа , примерно одного уровня . Правда к цели , имеющая достаточно отдаленное отношение . Для дистанций от 10км до "половинки" , это очень неплохо ... salvataggio пишет: на что надо сделать упор в развивающих работах? На правильности постановки задач , отсюда можно правильно раставить акценты на скорости и количестве работ , которые более адекватно будут соответствовать развитию требуемых для выполнения поставленной задачи качеств (марафон из 3-часов)...
salvataggio: домово пишет: на значительно более высокой скорости, скажем не 3.50 а 3.20-3.30-3.40 скорости быстрее 3.40 мне физичемки НЕ доступны на таких интервальных работах (по 1000м/2.30). максимум на сегодня - это 2-3 раза в районе 3.40-3.45. после этого скорее всего отказ. или так и надо делать? то есть если я бегу темп 10км по 4.04-4.06 то интервалы нужно пытаться бежать быстрее 3.40, а сколько получиться - это другой вопрос?
salvataggio: stranger пишет: Уровень 3.50 - 4.06 для salvataggio , это в скорее всего смешанная (ПАНО , МПК) работа , примерно одного уровня . Правда к цели , имеющая достаточно отдаленное отношение . Для дистанций от 10км до "половинки" , это очень неплохо эти работы именно и делал исходя из того что побегу 21км на 7 Холмах (которые не состояться по причине отмены организаторами 21км). На правильности постановки задач , отсюда можно правильно раставить акценты на скорости и количестве работ , которые более адекватно будут соответствовать развитию требуемых для выполнения поставленной задачи качеств (марафон из 3-часов). цель по прежнему та же: 2:59. Саша, опиши пожалуйста какие развивающие работы нужны для ее выполнения с прицелом на марафон в марте-апреле потому что с апреля начинаю активно кататься на веле и бег отодвигается на 2 план (типа легкие пробежки по утрам и максимум одна развивающе-поддерживающая работа в неделю). хорошо бы по месяцам: в октябре - то-то и то-то, в ноябре - то-то и то-то и так далее. а по ходу будем коректировать. если все сложиться то возможно побегу прикидочный контрольный марафон в конце января (ДЖ) или в начале февраля (за бугром, но еще не выбрал).
домово: salvataggio пишет: скорости быстрее 3.40 мне физичемки НЕ доступны на таких интервальных работах (по 1000м/2.30). максимум на сегодня - это 2-3 раза в районе 3.40-3.45. после этого скорее всего отказ. наблюдая молодые организмы которые с трудом бегут в начале уч. года по 3.40-4.00 один раз 1 км, кажется сначала им тоже более высокие скорости физически недоступны. Одако обычно большинство через пол-года бежит уже по 3.20-3.30 ! Хотя дистанции 20км и более им (большинству) также недоступны. У меня такое мнение, что дело в специфич. скоросто-силовой подготовке ("ножная" ОФП), интервалы 200,400,600 на скорости 17-18 сек на 100м что обычно доступно практически всем плюс разнообразные упражнения на ноги, стандартные захлест, выскокое поднимание, разножка, выпады, прыжки СТАБИЛЬНО решают задачу от 3.40-4.00 до 3.20 за несколько месяцев. Для вас мне кажется целью силы ног ("ножной" ОФП) надо выбрать 3.10! При вашей сильной базовой выносливости это даст прогресс по всем дистанциям, с другй стороны сами ножные офп и интервалы не носят изматывающего изнуряющего характера и большиство выполняет их с удовольствием, в охотку. Вообщем рекомендовал бы попробовать... Потому что 4 мин на 40км не пропорционально к 3.40 на 1 км, какая то неправильная атрофия скоростно-силовых качеств...
Юрандер: домово пишет: наблюдая молодые организмы Молодые организмы отличаются от 35-40 летних, особенно отягощенных в аменезе вредными привычками. Для меня, все, что быстрее 3.50 второй год подряд выводит на травму.
домово: Надо Йолу, Климковского и Салсакид поспрашивать - вроде бы они мужики по 45 а бегают тысячу по 3.20... ?
Mike: salsakid - 36 лет, что то Диму не первый раз старят.
salsakid: Mike пишет: salsakid - 36 лет, что то Диму не первый раз старят. Спасибо, Миша! Да, мне пока 36 лет. Mike пишет: Надо Йолу, Климковского и Салсакид поспрашивать - вроде бы они мужики по 45 а бегают тысячу по 3.20... ? Тысячу по 3.20 еще никогда не бегал. Думаю, что сейчас смогу примерно за 3.30 пробежать. домово пишет: интервалы 200,400,600 на скорости 17-18 сек на 100м что обычно доступно практически всем Согласен, что такие тренировки нужны. На развитие абсолютной скорости. В книжке про "Бег по шоссе" об этом писалось. Мне доступно пока лишь 200 м на такой скорости из 3.00. Могу пробежать 300 м. А дальше ноги ватные становятся... Кстати, недавно в сентябре делал такую тренировку на развитие абсолютной скорости. 8х200м на субмаксимальной скорости через 600 м трусцы. Специально на стадион для этого ездил... Вот эта тренировка. Такие тренировки нужны делать, но не часто. После той сентябрьской я два дня отходил (плохой сон, ломота, ...) Иногда бегу в конце кросса 2х300 по 54с. (3.00 мин\км). Чтобы "взбодриться" и дать мышцам почувствовать скорость. Гораздо важнее длинные интервалы - АнП тренировки. А их, наверное, нужно бежать ближе к соревновательной скорости, в АнП пульсовой зоне. Скорость на этих отрезках - ближе к соревновательной на 5 км. К своему главному старту в году (20kmParis), котоый кстати, будет в это воскресение я делал АнП интревалы 10х1000, 7х2000 на скорости 3.45-3.55. (Моя корость на 5 км). Т.к. планируемая скорость на 20-ку - 4.00мин\км. Планирую выбежать из 1.20. В прошлом году рез-т был 1.24.хх. salvataggio пишет: есть вопрос. сегодня бегал 10х1000м/2.30 в среднем по 3.52. а в субботу пробежал по ходу темп 10км в среднем по 4.06. разница скоростей составляет 14 сек. Сергей, раньше ты сообщал пульс. А теперь, ксожалению, только скорость. Интересно, какой был пульс на тех работах? Какова была динамика на 10х1000? Какой твой АнП и как близок ты был к нему на этих работах?
salvataggio: salsakid пишет: Сергей, раньше ты сообщал пульс. А теперь, ксожалению, только скорость. Интересно, какой был пульс на тех работах? Какова была динамика на 10х1000? Какой твой АнП и как близок ты был к нему на этих работах? Дима, я последнее время что-то забросил пульс мерить. главная причина - это то что я пока так и не смог определить свой макс чсс. раньше я его считал по форуле 220 - возраст. и всегда писал не абсолютные величины, относительные. АнП так же пока не промерян. так что по бегу по ощущениям, как в прошлом веке. в средне отрезки 10х1000/2.30 бегу вообщем-то ровно: в пределах +- 5 сек. последний раз было среднее время по 3.52. причем 2 недели назад я начинал с 6х1000/2.30 по 3.51.
stranger: salsakid пишет: 8х200м на субмаксимальной скорости через 600 м трусцы Дима , такая работа слишком "ласковая" . После нее - salsakid пишет: Могу пробежать 300 м. А дальше ноги ватные становятся... Это адекватная реакция организма , неготового работать в жестких зонах , без потери скорости ...
yola: неделя 29.09-05.10.2008: Чуть сбавил объем (95 км), зато от души выложился на силовой во вт, и в Мураново скинул минуту от прошлого года (конечно, и трасса была посуше и побыстрее?), и после старта сделал длинную заминку... Смущает, что скорость <04:10 по-прежнему остается слабым местом; радует - что гораздо лучше переношу нагрузки, ОДА стал надежнее. неделя 06-12.10.2008: Отдохнув, можно прибавить: меньше качества, даешь объем! Дал 123 км. Силовая во вт и скоростная в чт были достаточно тяжелымми, но не мучительными, остальные дни откровенно отдыхал, зато в сб-вс накатил (27+9)+28, сб по плоскому, в вс по холмам. Конечно, основательно устал, но ОДА не беспокоит, и нет большой мышечной скованности. На эту неделю (13-19.10.08): километраж около 90, во вт прыжки, в чт Х*1000, в вс 7Х и длинная заминка.
ROM: yola пишет: даешь объем! Дал 123 км. Тоже пора заканчивать с отдыхом и начинать пахать. А то, скучно без..., тренировок.
salvataggio: сегодня бежал отрезки 4х1500м/2.30. в среднем темп получился 3.52 на км.
ROM: salvataggio пишет: в среднем темп получился 3.52 на км Сейчас где-нибудь бы 10-ку пробежать. Должно быть явно из 0:40:00.
salvataggio: ROM пишет: Сейчас где-нибудь бы 10-ку пробежать. Должно быть явно из 0:40:00. о таких скоростях говорить рано. в прошлую субботу бежал темп 10км по 4.04/км. в конце упирался и последний км получился за 3.57. но это все на что я сейчас способен. причем за последние 2 недели прогресса не видно: последние 3 темповых 10км были в диапазоне по 4.04-4.06 /км. 2 развивающие трени в недели еле-еле перевариваю. но я коней не гоню, посмотрю что будет в декабре.
salvataggio: вчера бежал 25км, а по ходу 8х1500м/2.30. получилось в среднем скорость на км 3.54. на последних паре отрезков ускориться уже не получалось - бежал по 3.56-3.57/км, хотя в середине серии удавалось даже бежать по 3.47-3.49. опять стою перед вопросом: что делать? увеличивать кол-во отрезков или остановиться на 8 и увеличивать растояние или ограничиться 1500м и пытаться бежать быстрее в серии из тех же 8 кусков? книга, которую некоторое время назад обсуждали, рекомендует работать 6-8х1000м с постепенным переходом на 4-6х1500м. у меня же в планах было наростить длинну отрезков постепенно до 4км. если я хочу больше развивать ПАНО чем МПК, то что мне делать в отношении отрезков?
ROM: salvataggio пишет: если я хочу больше развивать ПАНО чем МПК, то что мне делать в отношении отрезков? лучше бегать темповики. А, если хочешь на отрезках, то увеличивай темп бега трусцой. Например, 6х1000/400 темп на 1000м 3.50 мин на км, 400м 4.10-4.20 мин на км.
домово: смело (по дилетански) вмешаюсь в разговор корифеев :-) предположу что для поднятия ПАНО надо массу пресловутых митохондрий увеличить, но так как видимо их концентрация и так на пределе ни отрезки ни темповики не дадут кардинального или длительного улучшения, а только всплеск спортивной формы с последующим падением. Выход подсказывал давно не вспоминавшийся Селуянов с его статодинамикой. Надо увеличить мышечную массу ЗПБ, конечно она увеличится в соответсвии с генетически заданным процентным соотношением БМВ и ММВ. Но ее эту свежую массу можно уже прорабатывать на увеличение митохондрий, и интервалами и длительными и темповыми. А прорабатывать то что уже и так проработано...
ROM: домово пишет: Выход подсказывал давно не вспоминавшийся Селуянов с его статодинамикой. Надо увеличить мышечную массу ЗПБ, конечно она увеличится надо бы начинать с длительных кроссов по 5-6 часов на ЧСС 120-130 уд/мин.
домово: в контексте вопроса вроде бы от триатлониста если не ошиюаюсь, то это уже пройдено им?
ROM: домово пишет: в контексте вопроса вроде бы от триатлониста если не ошиюаюсь а уж потом триатлонист.
полная версия страницы