Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin » Ответить
Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin
Erokhin: Дорога жизни 2010. Andrew vs Erokhin: стайер против сверхмарафонца на марафоне. Кто кого? Чья тренировочная программа окажется эффективней? Andrew решил пробежать марафон на Дороге жизни 2010. По электронной почте Andrew и Erokhin диаметрально разошлись во взглядах по подготовке к марафону, как надо тренироваться. Итогом этого антагонизма стало решение устроить поединок на Дороге жизни 2010. Марафон покажет кто прав. Тренировочные принципы и тренировочные планы будут выложены дополнительно. Начало тренировок: 10 октября 2009 года. Место и время поединка: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Положение Условие: побеждает быстрейший. Допусловие: Отказ запрещен. Каждый участник обязан выйти на старт и финишировать с любым временем (за исключением если это повлечет необратимый вред здоровью). Например, переломы нижних конечностей, грипп с высокой температурой. Травма приравнивается к проигрышу, это следствие недостатков тренировочной программы. Весь 2009 года Andrew готовился к 10 км, а Erokhin к 100 км. Andrew и Erokhin считают что шансы 50 на 50. Кто победит? Как вы считаете? И почему? Победит Andrew:_____ Победит Erokhin:_____ Erokhin На 11.10.2009: Показатели: 30 лет, 192 см, 90 кг, ЧССmax-197, ЧСС на АнП -160, ЧСС на АэП -145, МПКmax61,4, МПК на АнП – 53,3, МПК на АэП - 43,7. Скорость на АэП – 12,5 км/ч. Скорость на АнП – 14,3 км/ч. Результаты: 1 км - н/д, 3 км – н/д, 5 км - 20.00, 10 км – 40.30, 21,1 км – 1:30.22, 42,2 км – 3:11.13, 100 км – 10:09.48 Примерный понедельный план для Erokhin'a от Робинзона: 12 – 18 октября 70км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь 19 – 25 октября 85км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь 26 окт – 1 ноября 79км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь 2 – 8 ноября 95км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь 9 – 15 ноября 114км; «быстрые километры» 7км План здесь 16 – 22 ноября 92км; «быстрые километры» 14км 23 – 29 ноября 99км; «быстрые километры» 19км 30 ноя – 6 декабря 116км; «быстрые километры» 9км 7 – 13 декабря 131км; «быстрые километры» 7км 14 – 20 декабря 89км; «быстрые километры» 23км 21 – 27 декабря 117км; «быстрые километры» 14км 28 дек – 3 января 92км; «быстрые километры» 19км 4 – 10 января 102км; «быстрые километры» 48км (тренировочный марафон) 11 – 17 января 93км; «быстрые километры» 26км 18 – 24 января 84км; «быстрые километры» 9км 25 – 31 января 72км; «быстрые километры» 49км (марафон ДЖ) Общий объем 1530км; «быстрые километры» 276 км, "медленные километры" 1254 км. Недельный цикл для Erokhin'a от Робинзона: пн - отдых, восстановление, баня, силовая до бани. вт - поддерживающая с несколькими тонизирующими короткими ускорениями ср - отрезки. Разные от 40х80м до 5х2км, с набеганием в конце и без оных в гору и по равнине и т.д. Силовая тут или в чтв. чтв - восстановительная пт - поддерживающая с несколькими ускорениями побольше вторника сб - базовая. длина и отрезки средние, м.б. соревы, м.б. темповик. вс - длительная. Вначале без темповой вставки, потом с темповиком вначале, потом с темповиком в конце. Правило №1. Тренировки строятся по пульсу и на основе АЭП и АНП. "Быстрые километры" это интервалы и темповики, в районе АНП, фактический мой темп в диапазоне 4.00-4.30 мин/км. "Медленные километры" в районе АЭП, фактический мой темп в диапазоне 4.45-5.15 мин/км. Правило №2. Тренировать надо скорость и мощность работы на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП. АнП вторичен. Правило №3. Использую спортивное питание на тренировках и соревнованиях (аминокислоты, витамины, изотонические и гипотонические напитки, углеводные гели). Правило №4. Помимо общего объема важным является общее количество тренировок. Двухразовые тренировки разгоняют обмен веществ, повышают общую тренированность, в том числе тренируют печень, и иные системы. Надо 10-12 тренировок в неделю. 6 основных беговых вечером и 4-6 дополнительных, «утренние зарядки». Дополнительная тренировка 30-60 минут легкого бега или велотренажер. Правило №5. Должен быть один полный день отдыха на неделе. Правило №6. Периодизация тренировок с 3-х недельным циклом. Каждая неделя должна отличаться от предыдущей не менее чем на 10% и не более 30%. Правило №7. Лыжи, велосипед и плавание помогают пробежать марафон лучше, им можно найти место в тренировочной программе, как восстановительным и вспомогательным тренировкам. Правило №8. Большое значение придаю сбалансированности и рациональности питания, увязываю его с тренировками. Andrew На 11.10.2009: Показатели: 22 года, 185 см, 73 кг, ЧССmax-200, ЧСС на АнП - 190, ЧСС на АэП - 160, МПК 69,9, ПК на АнП – 61, ПК на АэП - 47. Скорость на АэП – 12,6 км/ч. Скорость на АнП – 16,2 км/ч. Результаты: 1 км – 2.46,6, 3 км – 9.49, 5 км - 17.09, 10 км – 36.33, 21,1 км – 1:23.28, 42,2 км – н/д, 100 км – н/д Дневник тренировок по адресу www.9rj.ru Принцип 0. Я иду по пути минимизации рисков в тренировках. Принцип 1. Я планирую каждую последующую тренировочную неделю в воскресенье вечером. Она может лишь немного отличаться от предыдущей. Принцип 2. Я не использую серьезных нагрузок в тренировках. По крайней мере на третий день после любой тренировки я должен восстановиться до исходного состояния. Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3. Это самая неэффективная зона по отношению результат/усилия. Недельный шаблон: (цифры написаны исключительно для понимания, в данном случае они представляют собой ~ самую тяжелую тренировочную неделю) пн - восстановительный бег 12 км @R1-2 вт - бег 14 км @R2 ср - бег 18 км @R2 + ускорения 12х100 @R5 чт - длительный бег 22 км @R2 пт - восстановительный бег 12 км @R1-2 сб - быстрый бег 10 км @R4 + разминка и заминка 6 км @R1-2 вс - длительный бег 33 км @R2 R1, R2 и т.п. - зоны интенсивности - классические 5 зон: Z1 - легкая, восстановительная - ЧСС от 120 до 145, скорость от 6.30 до 5.10/км Z2 - умеренная, поддерживающая - ЧСС от 145 до 160, скорость от 5.10 до 4.40/км (ниже аэробного порога) Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км Z4 - темповая, близкая к анаэробному порогу - ЧСС от 180 до 193, скорость от 4.10 до 3.35/км (в районе анаэробного порога) Z5 - анаэробная, явно выше анаэробного порога - ЧСС выше 193, скорость выше 3.35/км В идеале я хочу добавлять в тренировки плавание, лыжи и ОФП. Однако эти тренировки должны быть планомерными, а не спонтанными, и внедряться в тренировочную неделю постепенно. Как мои взгляды изменились за время подготовки к марафону: 1. Сначала я думал, что связка интенсивная+длительная на выходных - слишком опасное дело. Оказалось, что нет. 2. Сначала я думал, что переезды и акклиматизация не влияют на тренировки. Потом я понял, что самочувствие резко проседало на 3-й день после переезда. Поэтому на неделю после переезда нужно планировать нагрузки ниже средних (ниже тех, которые должны перенестись нормально). 3. Сначала я считал бег в зоне R3 необходимым для подготовки к марафону. Затем я решил убрать его вовсе, поскольку он отнимает много сил, но не приносит ощутимого эффекта. Make easy days easy, make hard days hard. 4. Coming soon...
Igor: Erokhin пишет: Узнать кто прав и кто правильно тренируется к марафону: Andrew или Erokhin? Я не думаю, что мы получим ответ на этот вопрос независимо от того, кто пробежит быстрей. Как я понимаю спор - это источник мотивации, чтобы продолжить тренировки в сложных зимних погодных условиях и не уйти на каникулы. Для того чтобы сравнивать методики, нужно взять две группы спортсменов одного возраста, одного уровня, одинаковой комплекции с одинаковым составом мышечных волокон и тренировать их по разным методикам. Если одна группа покажет значительно лучшие результаты, чем вторая, тогда можно будет говорить о превосходстве одной методики над другой. А что мы имеем? Два спортсмена разных возрастов, разной комплекции и специализации с различными результатами на всех дистанциях. Andrew нужно работать исключительно над выносливостью, потому что скорость и так значительно выше, чем у соперника, а Erokhin'у над скоростью, т. к. выносливости у него вагон. Очевидно, что и методы тренировки должны отличаться. Да и вообще, что можно будет сказать об эффективности тренировок Andrew, если у него еще нет результатов на марафоне? Разве корректно сравнивать его результат с результатом Erokhin'а, а потом говорить о превосходстве какой-то методики?
Erokhin: ROM пишет: а) катание бутылочки; как делать? ROM пишет: б) выпрыгивания на носках на прямых ногах (10х100); 10 серий по 100 раз через сколько? ROM пишет: в) упражнения с отягащением на тренажере (сидя, стоя); Это знаю. ROM пишет: г) подъем-опускание на стопе на шведской стенке (медленно, до жжения в мышце) Статодинамика по Селуянову? Все упражнения обязательно опробую, и выберу наиболее подходящие.
Erokhin: Igor мы исходим из того что количество факторов нас отличающих друг от друга настолько велико, что это как раз усредняет нас и наши организмы. Казалось бы парадокс, но это так. Их большое количество, и где-то плюс Andrew, где-то плюс мне, набирается приблизительно поровну. Вот и посмотрим кто наиболее эффективно реализует свои преимущества. Кто более правильно тренировался?
ROM: Erokhin пишет: как делать? выпиваешь , кладешь на пол и катаешь стопой, от пятки до носка. Erokhin пишет: 10 серий по 100 раз через сколько? Достаточно 1 мин. Erokhin пишет: Статодинамика по Селуянову? Она самая.
Andrew: Ой! А на трассе ДЖ горки будут? Насколько суровые? И, если будут, то подскажите, где в Москве зимой можно по аналогичным горкам побегать? :)
salsakid: Andrew пишет: А на трассе ДЖ горки будут? Насколько суровые? Особо суровых нет. Но небольшая есть на 35м. Зато потом спуск. Разгоняйся и беги аж до самого финиша. :) Вот профиль трассы с моего полара (еще в прошлом году публиковал). По моим расчетам около 120м набор высоты.
Andrew: О, значит, особых горок все же нет :) Плюс один в мою пользу, я не горный бегун =)
Andrew: Обновил дневник тренировок :) Как и прежде, адрес www.9rj.ru =) Последние три дня бегал 12-14-16 км, и, кажется, реакклиматизация после Крыма идет так же, как и акклиматизация в Крыму: на третий день ноги бегут неплохо, но с организмом что-то плохое творится: холодно, зябко и пр. Сейчас именно в такой момент попал. Завтра немножко побегаю, а послезавтра Грязебег! Вывод на будущее: если предполагается смена климатических поясов, то обязательно в первые три дня делать снижение нагрузки, а общую нагрузку на первое время (до того, как организм устаканится) делать явно ниже средней. А если на соревнования за границу ездить, то, наверное, надо стартовать либо в первый же день, либо где-то на седьмой день.
Wladimir: Erokhin пишет: Сход на ММБ, чтобы сохранить ОДА от дальнейших повреждений для тренировок здесь. вообще, Дмитрий, ты по форуму производишь впечатление думающего бегуна, а вот по реальным поступкам - нет. Зачем тебе вообще этот ММБ нужен был? Ты ведь к нему по своему же признанию, не готовился (бегал только по асфальту). Зачет именно бежал (на травму!) и прыгал в осеннем ночном лесу в дождь? Тебе нужно было что-то проверить в себе (что?)? И вот теперь травма. Ладно, что на другую ногу... В принципе, РОМ тебе подсказал, что делать - закачивать стопу. Но это уже не сочетается с объемами... Словом, каждая твоя ошибка тебе потом может вылиться уже на трассе, а по ходу тебе придется догонять Андрея, можешь ведь и не догнать;).
sphinx: salsakid пишет: Но небольшая есть на 35м Небольшая это подъем протяженностью 1,6км со средним уклоном 2% (основная часть имеет протяженность 1,1км со средним уклоном 2,5%, максимум 5%). Многие из тех, кто бежит медленее 4 часов, предпочитают преодолевать его шагом. Зато потом идет 500 метровый спуск со средним уклоном 7,2% (максимум 10%).
3W: Wladimir пишет: ты по форуму производишь впечатление думающего бегуна, а вот по реальным поступкам - нет. наверное эмоции влияют Надо убрать эмоции - только трезвый расчёт
Andrew: ачем тебе вообще этот ММБ нужен был? Вова, ММБ был нужен, потому что ММБ - это круто! :-)
Wladimir: Andrew пишет: потому что ММБ - это круто! :-) принцип расстановки приоритетов в всех разный? Если у меня кону ящик пива на стайерской дистанции (к примеру), то я марафон за неделю-две-три до этого не побегу ни за каким фигом - для меня сам факт спора дороже личных амбиций!:) И не важно. что я пиво уже не пью (так и испортилось:(. И еще я хочу понять, что для вас эта заруба - повод открыть очередную тему и пофлудить на месячишко-другой, а потом скипануть до старта или же проверка в первую очередь своего характера на возможность неукоснительного следования к намеченной цели?
Andrew: Неделя закончилась, подвожу итоги и строю планы :) Снова напомню, что все тренировки есть в моем дневнике тренировок. На прошлой неделе было 88 км и Грязебег. Вообще-то была задача "мягко вбегаться после Крыма", мягко не получилось, но по итогам недели все хорошо (судьба меня простила ;). Третий день акклиматизации был довольно опасным (в Крыму тоже третий день был с точно такими же ощущениями), но потом улучшение пошло. В воскресенье я чувствовал себя великолепно, после 22 км приехал домой, и, словно вспоминая прошлые года, захотелось попить чаю с шоколадом, съесть булочку, взять лыжи и проехать еще 15-25 километров :) На следующей неделе продолжаю четко следовать марафонскому графику. Пробегу 30 км на кроссе МАИ (небыстро :-), в субботу что-нибудь быстрое (выше АНП), в воскресенье неспешный длительный бег. Yola соблазнил однодневным походом в воскресенье, но, потом моя печенка почувствовала, что я буду жить с большим душевным комфортом, если буду идти по своему пути, следовать своей системе, и не променяю ее на однодневные радости :) (К вопросу о Ерохине и ММБ - все-таки я решил здесь скатиться в сторону узкой специализации ;)
Erokhin: Wladimir пишет: Зачем тебе вообще этот ММБ нужен был? Ты ведь к нему по своему же признанию, не готовился (бегал только по асфальту). Зачет именно бежал (на травму!) и прыгал в осеннем ночном лесу в дождь? Тебе нужно было что-то проверить в себе (что?)? Потому что я его решил бежать еще 28 июля (завел тему) и 13 сентября зарегистрировался, а спор с Andrew 11 октября. Руководствуешься всегда предыдущим опытом, а предыдущий опыт (ММБ2009весна 15-16 мая) отличный. Пробежал весь I этап по дистанции А без проблем (хотя вообще специально не готовился), и тоже перед этим бегал только по асфальту. А трасса на ММБ это всегда неизвестность, никогда не знаешь что тебя ждет. Кто же участвует, когда знает что его ждет травма?! Никто. Так и для меня эта травма неожиданность. Если бы мне кто-нибудь хоть одним словом подсказал (например, ты), что будет, я бы ММБ однозначно не побежал. И опять же ММБ очень хорошая и мощная тренировка выносливости, так она и задумывалась.
Andrew: В соседней ветке было написано про мои ~ 31 км на кроссе МАИ. С одной стороны, сейчас все хорошо: силы есть и ноги позволяют бегать без боли. С другой стороны, сил мало, и ноги позволяют бегать без боли только МЕДЛЕННО (я бы даже сказал, что ноги учат меня безопасной технике - потому что "шаг в сторону от правильного движения" приводит к боли). Свою установку "бежать 6 кругов на пульсе ниже 160" я не выполнил (ведь пульс 175 - это не ниже 160 :). Процесс восстановления поэтому затягивается. Конечно, кросс мне дал дополнительную информацию о самом себе, но это слишком дорогая цена получения такой информации. До марафона подобных ситуаций больше не должно возникать. Для каждой тренировки я буду заранее определять максимальный пульс, выше которого выходить не буду. (По умолчанию это 160 уд/мин.) В ноябре я планирую еще соревнования 10 км и две скоростных тренировки, например 3х2000 и 6х1000, а длительные доводить до 30 км. По скользящему графику за неделю уже был объем 109 км, в ноябре он так и останется на уровне 100-110 км. Далее, скоростные тренировки пойдут в сторону увеличения объема, длительные может дойдут до 33-35 км (но с более низкой скоростью, чем кросс МАИ), а максимальный недельный объем вряд ли превысит 130 км. И еще надеюсь на то, что выпадет снег, и можно будет утром проехать 30 км на лыжах, а днем пробежать 15 км бегом :) Аналогичным образом я могу дорасти до плавания. Однако здесь главное не попасться в ловушку и все эти тренировки совмещать так, чтобы на третий день после любой тренировки я снова был бы полон сил :)
Chapay: Andrew пишет: Конечно, кросс мне дал дополнительную информацию о самом себе, но это слишком дорогая цена получения такой информации. До марафона подобных ситуаций больше не должно возникать. Не торопись с выводами. Вчера-сегодня самый отходняк. Резво тут не побегаешь. Главное, на след. неделе войти в свой скоростной режим. Если это удастся, то цена вполне приемлемая.
Андрей Климковский: Andrew пишет: я бы даже сказал, что ноги учат меня безопасной технике - потому что "шаг в сторону от правильного движения" приводит к боли Это не всегда так. И скорее даже наоборот. Просто теперь ты пытаешься задействовать другие группы мышц, которые не были использованы до "износа" на предыдущем соревновании. А значит ты не учишься безопасной технике, а просто вынужден использовать другие мышечные резервы (волокна). И скорее всего у тебя от этого начнется ломка техники. Я проходил это.
Andrew: Неделя готова. 104 километра, 9:15 аэробных часов. (Рекорды этого года.) Последние 8 дней включали в себя три бега по 2:20. Конкретика на www.9rj.ru, как обычно. Совершил ошибку (или погрешил против плана) на кроссе МАИ, который пробежал слишком быстро. Это дало мне новую информацию, но не дало тренироваться на этой неделе и повлияло на следующую неделю. С одной стороны, это новые знания и новые ощущения, с другой стороны, это невыполнение плана. Общие выводы: очень устал. 1 ноября 22 км вместе с Олей были легкими и восстановительными, а 8 ноября те же 23 км вместе с Олей заставили меня приехать домой, рухнуть без сил и проспать 3 часа. Выражаю особую благодарность своему организму и своим ногам за доблестное проявление здоровья :) На следующей неделе я явно требую восстановления. Я подготовил себе две ловушки: 1) Иду на 472 км в ноябре, и подсознательная гонка за цифрами может увести меня в сторону от моей настоящей цели 2) В моей методике явное восстановление не предусмотрено Поэтому очень важно четко определить задачу для следующей недели. Подход "тяжелая неделя - легкая неделя" - это не мой подход, но здесь я вынужден его применить. Помимо того, что это лучший вариант действий в настоящее время, это еще и новый опыт (безопасный опыт, поскольку предполагает снижение нагрузок). Чтобы освободить свой мозг от желания тренироваться больше, я придумал себе три мантры, которые буду повторять в моменты раздумий: 1) "Подготовиться к следующей неделе". У меня есть марафонский шаблон, выполнять который на следующей неделе слишком небезопасно. Однако отсутствие должного отдыха не позволит вернуться к шаблону и спустя еще одну неделю. Поэтому цель тренировок на этой неделе заключается в том, чтобы быть готовым к тренировкам на следующей неделе. 2) "Подвестись к главному старту сезона на 10 км". Хорошая подводка обычно включает достаточный отдых и освобождает от мыслей о тренировочном эффекте. Фактически, если я выполню эту задачу, то я выполню и задачу "подготовиться к следующей неделе". 3) "Делать все, что хочется, как во время послемарафонского отходняка". Я как раз думал о том, что неделю после марафона можно балбесничать как угодно. И бегать, и не бегать, и выходить на 4 км пробежку, и делать ОФП, и кататься на лыжах или коньках, и плавать, и есть что угодно в любых количествах, или не делать ничего такого. Большая нагрузка и чувство выполненного долга дают свободу, которая, вероятно, необходима для наилучшего восстановления. После своих 32 км или после этой недели, в принципе, я мог бы делать то же самое. Однако я испытываю давление, исходящее из моего мозга: "бегать-бегать-бегать". На эту неделю надо дать себе свободу. Однако, планировать дни без бега вообще не хочется. Думаю, хотя бы по 6 км в день стоит бегать. Когда регулярно тренируешься, день без бега очень странно на ноги влияет.
Мишель: Andrew пишет: Ой! А на трассе ДЖ горки будут? Насколько суровые? И, если будут, то подскажите, где в Москве зимой можно по аналогичным горкам побегать? :) маленький подъем около 27 28км но потом все ок и даже спуски ближе к финишу. Если не слишком быстро начинаешь этот подъем на 27км тебе не грозит-он как лежаший полицейский. Там тебе может тормозать- -каша на первой пятерке -ями по дороге -голелед(его мало или нет в последнее время) -большой снег -плохой асфальт местами
Erokhin: Отчитался. См. сообщения за ноябрь.
Erokhin: Andrew пишет: Неделя готова. 104 километра, 9:15 аэробных часов. (Рекорды этого года.) Последние 8 дней включали в себя три бега по 2:20. Конкретика на www.9rj.ru, как обычно. Почитал, меняешься.
Andrew: - утро бег (легкий кросс) 10 км темп 4.50 мин/км ЧСС119 за 48.26 мин 794 ккал. Наверное, тут ЧСС 139, а не 119? А у меня сейчас пульс наверх ушел. Даже интересно где-нибудь по промеренным местам побегать (или вообще рядом с домой определенный контрольный отрезок наметить, чтобы в конце тренировок его пробегать, смотреть время и пульс, и записывать). Общее ощущение, что раньше было 5.00 на 145-148 (сразу после Крыма), а теперь стало 5.20 на 145, или даже местами 6.00 на 140.
Erokhin: Andrew пишет: Наверное, тут ЧСС 139, а не 119? там даже 149 Спасибо, исправил. Andrew пишет: Общее ощущение, что раньше было 5.00 на 145-148 (сразу после Крыма), а теперь стало 5.20 на 145, или даже местами 6.00 на 140. Когда купишь себе Polar RS 800?
Andrew: Когда купишь себе Polar RS 800? Он стоит дорого, а графики пульса мне и Garmin 50 рисует за 4000 рублей :) К Гармину можно взять Foot Pod, или, самый дешевый вариант, Nike+ sensor (около 1500 руб, хотя к нему еще и iPod nano нужен :). Но все равно погрешность GPS и инерционных датчиков сильно напрягает. Так что ответ "пока никогда" =)
Юрич: Andrew пишет: Однако, планировать дни без бега вообще не хочется. Думаю, хотя бы по 6 км в день стоит бегать. Когда регулярно тренируешься, день без бега очень странно на ноги влияет ИМХО перед "тяжёлой неделей! - день отдохнуть
Erokhin: Юрич пишет: ИМХО перед "тяжёлой неделей! - день отдохнуть Здесь мы тоже разошлись с Andrew. Он считает дни отдыха вредны, я считаю, что должен быть один полный день отдыха. Добавил Правило №5 (см.первый пост).
Andrew: Здесь мы тоже разошлись с Andrew. Он считает дни отдыха вредны, я считаю, что должен быть один полный день отдыха. На один день (сегодня) примкну к твоим взглядам и устрою полный день отдыха :)
ROM: Erokhin пишет: Добавил Правило №5 а у каждого Правила бывают Исключения. Будут? Ждем-с...
Erokhin: Andrew пишет: На один день (сегодня) примкну к твоим взглядам и устрою полный день отдыха :) Примыкай-примыкай Я не против. Это тоже моя маленькая победа, что ты отринул еще один свой ложный тезис. Потом 01 февраля почитаем, что ты мне прислал 10 октября про свои тренировки К марафону готовиться, это не к десятке, тут отдыхать надо
ROM: Andrew пишет: Принцип 1 а Принципами обычно не поступаются ни под какими предлогами. И здесь у вас различия.
Erokhin: ROM пишет: а у каждого Правила бывают Исключения. Это же не Принципы но исключений из Правил пока не планируется.
Andrew: У меня тоже исключений не планируется :) Но, поскольку принцип 2 (не использовать серьезных нагрузок) был нарушен, то приходится это нарушение компенсировать отдыхом :) К марафону готовиться, это не к десятке, тут отдыхать надо Это хит!
Andrew: Немного изменил первый пост. Сделал его компактнее, переоформил принцип 3 и добавил принцип 4 (который, вообще-то, является основным для меня). Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3 (фактически, я не бегаю со скоростью между аэробным и анаэробным порогом, или я не бегаю с марафонской скоростью). Тренировки с такой, по-моему, обладают наименьшим отношением результат/усилия. То есть, пробежать 2 часа в R3 не сложно, особой выгоды мы не получаем, а восстанавливаться долго. Это такая западня, такой "средний уровень тренировок", который не дает тренироваться серьезно. Этот принцип можно считать выведенным из статей Стефана Сейлера. Я отнюдь не считаю, что этот принцип правильный, или что этот принцип универсальный. Нет, скорее я просто хочу применить его именно к себе и думаю, что мне он принесет пользу. Суть в том, что на пульсометре я должен видеть либо значения ниже 160, либо выше 180. И понимать, чего я хочу достичь этой конкретной тренировкой. Обе мои последние ошибки в тренировках были связаны как раз с бегом в R3, когда нужен был R2. Принцип 4. Я иду по пути минимизации рисков. Это, вообще, главная мысль моих тренировок в 2009 году. И этой мысли мне не хватало в прошлые годы (особенно в 2003-2004 :). Я понял, что я именно минимизирую риски в этом году, когда читал статьи Joe Friel. Там как раз были примеры тренировок, которые могут дать результат, но которые опасны и могут привести к травмам и перегрузкам. (И они рекомендовались людям, которые засиделись и заскучали на одном уровне спортивных результатов, у которых давно не было травм и которые не прочь рискнуть ;). Так вот, когда речь идет о "увидеть в протоколе результат на 30 секунд хуже, чем можно было бы пробежать" и "увидеть в итоговом протоколе НЕ СТАРТОВАЛ", я предпочту первое, а не второе.
Erokhin: Andrew пишет: Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3 Erokhin пишет: Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км Очень интересно. Даже не знаю, как оценить этот отказ бегать быстрее 4.40 и медленнее 4.10 мин/км. Andrew пишет: переоформил принцип 3 Я предлагаю при существенном переоформлении принципов чтобы мы оставляли прежние варианты, чтобы был виден прогресс.
Andrew: Я предлагаю при существенном переоформлении принципов чтобы мы оставляли прежние варианты, чтобы был виден прогресс. Да, это один из главных интересов нашего спора - посмотреть, как изменятся принципы! Я начал в первом сообщении писать то, что изменилось. (Если напишу слишком много - ничего страшного - сможем оставить только главное.)
salsakid: Andrew пишет: читал статьи Joe Friel. Да, полезные статьи. По-моему это очень грамонтый тренер. Всегда с удовольствием читаю его блог. Erokhin пишет: Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км Очень интересно. Даже не знаю, как оценить этот отказ бегать быстрее 4.40 и медленнее 4.10 мин/км. Мне тоже эта тема с избеганием 3-ей пульсовой зоны не очень понятна. Ведь это соревновательная зона марафона (у меня примерно 150-160), тренировок на ней получается меньше всего (лишь 10-12%). Спрашивал еще в прошлом году своего тренера Николаича про это. Типа, а не нужно ли "прокачать" хорошенько эту зону? Помню, что он мне долго объяснял в чем суть, но я до конца так и не понял. Что-то типа того, что Andrew тут написал. Что-то в том роде, что идет скорее бесполезная трата каллорий, чем тренировка... Действительно, странно - если хочешь быстро бежать марафон, казалось бы эффективно было бы тренировать именно эту энергетику в похожем режиме. Разве нет?
Andrew: Я толково объяснить тоже не смогу. Это немножко интуиция, немножко чистый эксперимент :) По идее - да, нужно бегать с соревновательной скоростью... Но! Например, я бегу 1 час в первой, второй, третьей и четвертой зонах... Между 1-2-3 по ощущениям особо разницы нет, если я свежий. В четвертой это уже серьезная тренировках. А если я бегу 2 часа в первой, второй и третьей, то первая и вторая тоже по ощущениям будут одинаковыми, а третья окажется серьезной нагрузкой. Вот скрывается что-то в этой зоне - вроде бы нагрузки и нет, а если сделать ее много, то будет и много усталости. Ведь в четвертой зоне СЛИШКОМ ДОЛГО не побежишь :) Один час - и все. Во второй тоже слишком долго не побежишь (слишком долго только сверхмарафонцы бегают). Вот и остается третья зона-убийца :-)
Erokhin: План на 09-15 ноября 2009 года
домово: это зона убийца только для тех у кого от природы большая разница между АэП и АнП, в статье с гатчинского клуба по методе интергральной тренировке ей уделяется ключевое значение, но при этом если в ней много работы делается нет падения частоты пульса или оно незначительно, что создает впечатление что работа идет впустую, однако в той же статье есть реальные данные что соревновательные результаты все же растут и очень неплохо. (к сожалению не помню названия и урл). Если же много работы в АэП то тут же видими падение ЧСС в покое и очень радуемся! Вы бы Andrew и Erokhin сделали ли бы как у Saslakid гистограмы за период скажем 1 неделя или/и 1 месяц распределения по зонам, интересно было бы сравнить! P.S. чисто мои предположение, усталость значительная по сравнению с АэП в зоне три связана с тем что у тех у кого значительная разница между АэП и АнП при беге в этой зоне значительная часть мощности получается за счет процессов генерации-утилизации лактата, что видимо истощает гармоны-ферменты-энзимы в организме, что и порождает чувство усталости.
полная версия страницы