Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » придайте вектор движения новичку » Ответить
придайте вектор движения новичку
Pavell: Не так давно начал бегать по следующей программе: http://www.coolrunning.com/engine/2/2_3/181.shtml (Engl) цель 5k, без времени и особых претензий. На данный момент нахожусь на 8-ой неделе и пробегаю по 4400. В дальнейшем планирую довести объем до 30-40k в неделю прибавляя по 10% дистанции каждую неделю, затем если получится улучшать скорость. Бегаю для себя о каких-то сореваниях и прочее пока даже и не думаю. Вобщем вопрос в правильном ли направлении двигаюсь, ну и советы пожелания если есть :) О себе: 34 года, 185 см, 75 кг, бегаю на пульсе 157-158, верхнюю границу установил 160 (85% от ЧССmax), вобщем то запас еще остается, но форсировать события не хочу.
Ответов - 62, стр:
1 2 All
taurus: Pavell пишет: в правильном ли направлении двигаюсь
comcur: Pavell То, что Вы начали бегать - это уже явно правильное направление. Pavell пишет: Бегаю для себя о каких-то соревнованиях и прочее пока даже и не думаю. ИМХО не очень правильно, потому что пробеги, очень даже и полезны: на более высоком эмоциональном подъеме - во-первых легче бежать любую дистанцию, в том числе намного большую, чем преодолевалась на тренировках; во-вторых - явно выше скорость, при этом никто Вас на пробегах на данном этапе (да и не только на этом) не заставляет бежать по максимуму. Кроме этого - это общение, мотивация, новые друзья, попутчики, напарники по тренировкам. На многих пробегах кроме больших дистанций идут сопутствующие, например - 10 км, а если Вы читали соответствующие ветки марафорума, то должны были подчерпнуть, что в неделю неплохо бы бегать одну тренировку - подлинней, чем на неделе. Почему бы ее не пробежать вместе с народом! Тем более что у Вас уже заканчивается 8-я неделя, т.е. почти второй месяц.
Vlad: Pavell пишет: но форсировать события не хочу И правильно :), все делаешь правильно и не вдавайся пока ни в какие беговые "дебри". Насчет одной подлиннее, правильно, добавил бы еще одну побыстрее твоего обычного темпа, и все пока :)
Pavell: Спасибо всем ответившим. comcur пишет: Почему бы ее не пробежать вместе с народом! В то время когда я бегаю попутчиков еще не шибко (на стадионе я в 5.30) На счет добавить одну подлиннее, побыстрее. Получается 3 раза в неделю уже маловато будет, надо добавлять 4-ый день или все же можно один из трех удлиннить? и на сколько эту тренеровку увеличить по сравнению с остальными? На счет соревновательного момента - буду способен на что нибудь большее чем сейчас, обязательно посоревнуюсь, ну, а пока все так, как написал в первом посте
BACbKA: Pavell пишет: надо добавлять 4-ый день или все же можно один из трех удлиннить? А это по желанию :) Как мне кажется надо в пропорции от обычного кросса 1,5-2х. Для меня обычный кросс 15км значит длительный выше 25км. Я думаю,если ты сейчас бегаешь 4,5 км, то можно попробовать 8км(для начала). А там уже почувствуешь "хватает тебя или нет". ;)
3W: Pavell пишет: придайте вектор движения новичку как говорил мудрый Архимед: "Дайте мне точку опоры и я переверну мир" 1. Находите "точку опоры" ( а Вы её похоже нашли правильно) 2. Прикладываетет выбранное направление движения ( и тут Вы похоже правы в выборе) 3. И через некоторое время пробежите марафон (Аксиома: все беговые пути ведут к марафону)
comcur: Pavell пишет: На счет соревновательного момента - буду способен на что нибудь большее чем сейчас, обязательно посоревнуюсь, Вот! Из-за таких как Вы! На наших пробегах собирается ничтожное количество людей! Давеча дочка приехала из Эстонии. По моей просьбе - привезла местную газетку ..... . Читаю раздел спортивных новостей:" В воскресенье состоялся пробег вокруг озера Пюхаярве (это местечко близ Отепя - эстонский спортивный центр. Yurvin, кстати, недавно в том районе полумарафон выиграл), победили такие-то, всего в пробеге приняло участие - 1006 человек!!!! " О как! У нас столько народу не то что пробег не собирает, но и самый главный марафон страны не может таким количеством похвастаться! Pavell пробег - это не совсем соревнование. Или соревнование для первой десятки - двадцатки. Так что меняйте свое отношение у пробегам и вперед с единомышленниками заодно!!! Мне представляется, что тренировку подлинней (солидарен с BACbKОЙ ) - километров 8-10 можно заделать. И все-же делать ее четвертой. Удачи!
Edmon: Pavell Это правильно, что вы начали бегать сначала на стадионе. Сначала, чтобы исключить разные помехи ввиде ям, луж, бордюров и т.д. вызывающих лишнее, ненужное напряжение сил, отвлечение внимания, разных уклонов трассы, лучше всего бегать начинать по ровному, - по ровной знакомой дороге, или еще лучше по стадиону, где нет машин, и т.д., и для правильного, спокойного укрепления мышц, нахождения своего способа бега, дыхания. Потом уже, позже, м.б. и по улицам, по тропкам с торчащими корнями) бегать. Превышение вашего обычного километража д.б. таким - вот как рекомендуется в книге Брауна и Грэхэма - "ЦЕЛЬ 42". 6км - 8 - 10 -12. Т.е., превышение всего д.б. 2 км от предыдущих. Можно бежать и 25 км после предыдущих обычных 15 км, но если между этими дистанциями вы уже бегали "промежуточные", скажем 18 - 20 км. Только так, а не 25 км сразу после 15, если нет опыта промежуточных. Поэтому не спешите. Если вы бегаете все время по 5 км то, сначала пробегите 7-8, потом добавляйте по самочувствию через пару-3ку недель 10 км дистанцию. И так и побегайте, месяц, два, потом увеличьте максимум до 13-15 км. И также держите месяц-два. А потом уже и будете делать такие превышения, - с 8 км до длинной 15 или, с 15 км до 25 - 27 (но, когда вы уже в "промежутках" бегали 18-22 и т.д.). Ясно? Конечно, все приблизительно, индивидуально но, вектор развития такой). Скорость можете постепенно добавлять, изменять и во время пробегов. Но во время длинной, максимальной - раз в неделю (месяц) лучше не ускоряться)).
Андрей Климковский: Edmon пишет: Это правильно, что вы начали бегать сначала на стадионе. Сначала, чтобы исключить разные помехи ввиде ям, луж, бордюров и т.д. вызывающих лишнее, ненужное напряжение сил, отвлечение внимания, разных уклонов трассы, лучше всего бегать начинать по ровному, - по ровной знакомой дороге, или еще лучше по стадиону, где нет машин, и т.д., и для правильного, спокойного укрепления мышц, нахождения своего способа бега, дыхания. "А когда плавать научитесь, мы вам воду нальем..." как-то так получается... Вот человек всему научится как следует - на стадионе без кочек, ям, спусков/подъемов и захочет пробежаться на воле, выйдет со стадиона и на первом же бордюре лоб расшибет. Зачем нужно такое "инкубаторское" становление?
домово: ТС, если почитать недавние посты от девушек то они типа за тоже время тренировок уже 10-20 км бегают (nefka, anfisa например мать троих детей)... при ваших возрастно-росто-весовых вы уж что-то чрезмерно себя бережете, пульс что-то совсем занизили (небось даже толком не потеете и дышите носом? ), расстояние тоже какое-то смехотворное. Ладно скорость, но 4 км это что-то не то для здорового мужика, 30 летнего, без лишнего веса (можно сказать даже худоватого)
домово: Pavell пишет: верхнюю границу установил 160 (85% от ЧССmax) это кто вам такое сказал?! верхняя граница это и есть ЧССмах ! А 160 это ваш пульс на разминочном 10 км кроссе перед ОФП и ускорениями должен быть Вот смотрите эту ветку - тут девушка каждый день по ЧАСУ бегает, а вы типа 20 мин гы-гы-гы http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000118-000-0-0-1249502984 (опять же ладно скорость, но 20 мин это что-то как-то не то...)
Андрей Климковский: домово пишет: при ваших возрастно-росто-весовых вы уж что-то чрезмерно себя бережете, пульс что-то совсем занизили (небось даже толком не потеете и дышите носом? ), расстояние тоже какое-то смехотворное. Ладно скорость, но 4 км это что-то не то для здорового мужика, 30 летнего, без лишнего веса (можно сказать даже худоватого) при том, что в трен-процессе нет никаких луж и бордюров
Pavell: мнения разделились taurus пишет: Заголовок: В правильном домово пишет: при ваших возрастно-росто-весовых вы уж что-то чрезмерно себя бережете И так по порядку: На стадионе бегаю по нескольким причинам - мне так удобнее, никто не мешает, точно знаю сколько пробежал, а и вобще мне там нравиится :) А вообще надоест бегать по стадиону побегу по пересеченке. На счет пульса - в книге "ЧСС, Лактат и тренеровки на выносливость" Петер Янсен пишет "аэробная зона 70-85% ЧСС макс" т.е. у меня получается примерно 160 возможно я что-то не допонимаю или понимаю не правильно - поправьте домово пишет: тут девушка каждый день по ЧАСУ бегает, а вы типа 20 мин гы-гы-гы Вобщем-то девушка пишет "Я несколько лет бегаю, правда с перерывами." а не 2 месяца, как я. Ну и к тому же выше я написал, что увеличиваю объем бега. Выводы пока такие: бегать 4-ый день увеличенную дистанцию. Ну и конечно снова спасибо всем ответившим.
taurus: Pavell пишет: мнения разделились taurus пишет про направление движения, а домово про темп. На самом деле, можно, конечно, побыстрее наращивать дистанцию, но - оно вам надо? Нужно учесть, что здесь в основном спортсмены (или считающими себя таковыми) собрались, а вовсе не факт, что и все остальное человечество должно быть увлечено соревнованиями и рекордами. Бегайте как нравится.
Edmon: Андрей Климковский пишет: Зачем нужно такое "инкубаторское" становление? Так у всех такое становление и у вас тоже. Разве нет, разве в школе вас на уроках физкультуры сразу в леса, на тропы загоняли учителя физры - сначала по дорожкам школьных стадионов. Вот так и здесь. И потом, я же пишу - сначала, что не означает совсем бега исключительно по дорожкам стадиона. Теперь понятно?) У нас даже лыжники носятся летом по резиновым, вонючим) от жары, дорожкам стадиона на лыжероллерах - а вы пишите инкубаторское)). Да и по нашим стадионам с искусственной травой газонам. А марафоны Московские - ММММ разве не по ровному асфальту проводятся.
Андрей Климковский: taurus пишет: На самом деле, можно, конечно, побыстрее наращивать дистанцию, но - оно вам надо? Помнишь, как я в свое время наращивал? от пробежек в 3-5 км и не каждый день дорос за полтора месяца до БЛН... Кому-то может быть надо...
Андрей Климковский: Edmon пишет: Разве нет, разве в школе вас на уроках физкультуры сразу в леса, на тропы загоняли учителя физры - сначала по дорожкам школьных стадионов. Всякое бывало, но только бег по стадиону или в спорт-зале мало кому нравился - одним и это было не в моготу, другие откровенно спали в процессе.
taurus: Pavell ясно написал, что его цель - 5k, а не БЛН. Мне кажется, утверждения "что-то не то для здорового мужика" или "девушка каждый день по ЧАСУ бегает, а вы типа гы-гы-гы" не очень уместны в данном случае. Как хочет - так и бегает, какие цели имеет - те пусть и достигает; нужно ли всех строить в свой строй? Еще определится со временем...
comcur: taurus пишет: Как хочет - так и бегает Однозначно, главное удовольствие, а не думание накануне: "Ох! Завтра длительную, блин, бежать .....!"
домово: топик стартер спросил придать вектор! значит не уверен что делает все правильно! и даже более, видимо хочет подсознательно более быстрого прогресса! Так? не хотел бы не спрашивал! Так? Вот мы ему и даем вектор! Ничего страшного пробежаться 10 км и поделать ускорения в его возрасте и КОМПЛЕКЦИИ даже никогда ранее не бегая нет, вот ваш вектор! То что начиталиь книг и приступили к исполнению методики с какого-то анг яз сайта - хорошо, но там наверняка все настолько занижено что главное чтобы не навыредить 100кг 70 летнему богатею который в случае чего и засудить тот сайт может Вспоминали про школу - ну урок физкультуры уже в первом классе 45 мин, а не 20 И там и ОФП и бег и ускорения (челнок или эстафеты) и прыжки и тд. Нормальные грамотные тренировки Ну а в институте уже 1.5 часа, ну те кто в армию там уже жестко совсем Так что имхо вектор такой - не бойтесь нагрузок, не бойтесь вспотеть и устать, "запыхаться", не бойтесь ускориться на около макс пульс!
Pavell: домово пишет: топик стартер спросил придать вектор! значит не уверен что делает все правильно! и даже более, видимо хочет подсознательно более быстрого прогресса! Так? не хотел бы не спрашивал! Так? В самую точку! домово пишет: не бойтесь ускориться на около макс пульс! Ускорится в смысле бежать всю дистанцию??? А как же: "D-тип гипертрофии стимулируется работой при пульсе, близком к максимальному – 180 и выше......Если ты регулярно тренируешься с пульсом 190 - 200, то ты либо гипертрофируешь, либо дистрофируешь миокард" Селуянов В.Н. Сердце - не машина.
Edmon: Pavell Еще бы хотел добавить, что такой переход с 6 км до 8 не сразу делать, а постепенно, скажем, в течении месяца. Бежите 6 км, потом 6,4, скажем, и т.д. - постепенно увеличивая дистанцию до 8 км. Можно скажем так: 6-6.4-5-6-6.4-5-6-6.8 и т.д., конечно где-то использовать в этой схеме дни отдыха. Через месяц будете так бегать - в течении след месяца, потом тоже самое при переходе к 10 км дистанции и т.д.
Edmon: Pavell пишет: Ускорится в смысле бежать всю дистанцию??? Ни в коем случае!, - бежите равномерно, потом приготовились внутренне и побежали, либо быстрее, чем до этого, с одним темпом, либо все время увеличивая скорость. Дистанция для ускорения - метров 100-200, не более чем полдорожки стадиона - 200 метров. Хотя так трудно давать советы - может вы сейчас и километр можете так ускоряясь все время бежать. Но судя потому, что вы только начинаете - два месяца бега, это не так?
taurus: Примерно так по неделям: 0-6-6-0-6-6-8 0-6-6-0-6-6-8 0-6-6-0-6-6-8 0-6-6-0-6-6-8 0-8-8-0-8-8-12 0-8-8-0-8-8-12 0-8-8-0-8-8-12 0-8-8-0-8-8-12 0-10-10-0-10-10-15 и т.д.
Pavell: taurus пишет: Примерно так по неделям: Спасибо, очень наглядно :) но 5 дней пока не готов (выходные ни как не получится бегать, а всю рабочую неделю без перерыва скорее всего не выдержу) видимо придется что-то близкое к: 6-6-0-6-8-0-0 и.т.д Завтра пока попробую 5k на пульсе повыше пробежать посмотрю что получается.
домово: Pavell пишет: тренируешься с пульсом 190 - 200, то ты либо гипертрофируешь, либо дистрофируешь миокард" Селуянов В.Н. Сердце - не машина на этом форуме найдите ветку с названием "Обследовался..." , там много реальных данных форумчан которые опровергают Селуянова, нет никакого гипертрофирования и тем более дистрофии, у подавляющего большинства бегунов сердце АБСОЛЮТНО НОРМАЛЬНЫХ РАЗМЕРОВ! То есть абсолютно здоровое с точки зрения медицины. То же можно найти и на форуме лыжников. По линейным размерам и эхо-КГ в подавляющем числе обследований невозможно определить занимается ли человек длительным интенсивным бегом или нет (просто физкультурник или марафонец). Выдает только пониженный пульс. Ну а на любтельском уровне тем более все это страшилки и сказки. Учтите что у Селуянова был специфический контингент - химики-сборниги, да и сам он пишет что баловался стероидами, отсюда и гипертрофия всех мышц в том числе и сердца. (кстати смотрите соседние ветки, только что NameChanger 1 разряд на 1500м-10км-21км, 2 разряд на марафоне - результаты узи сердца не выявили никаких гипертрофий) На счет роста длины дистанции, мое мнение надо попробовать на энтузиазме и вдохновении (когда таковое будет) пробежать максимум до полного отказа и перехода на шаг не глядя на скорость, думаю у вас что-то в районе 20 км получиться. Тогда вы будете знать свои истинные возможности! 6->8 имхо слишком осторожно. Думаю вполне реалистично - 6->(10-12 а то и 15 если пруха пойдет )
Pavell: Сегодня пробежал 5k средний пульс вышел 173 крайние 4 круга пульс был повыше ~177, но и скорость тоже повыше (надоело слышать писк пульсометра о превышении 170, выключил, побежал, как бежится) вобщем и целом бежалось достаточно легко, наверно смог мы и еще 5k в этом темпе :) еслиб не ускорение на крайнем круге ~180 метров на максимум (по крайней мере узнал ЧССmax - 201, пульсометр предпологал 189). Вобщем пока буду бегать с этим темпом.
Wladimir: Pavell пишет: Вобщем пока буду бегать с этим темпом
Pavell: Wladimir пишет: да, но темп-то какой был?;) Не уверен, что правильно понял суть вопроса, но Pavell пишет: крайние 4 круга пульс был повыше ~177 вот в этом и буду.
Sumax: Pavell пишет: Сегодня пробежал 5k средний пульс вышел 173 Интересно, за сколько пробежали?
Wladimir: средняя и по километрам. Pavell пишет: Не уверен, что правильно понял суть вопроса посмотрел соотношение все/рост - не понимаю, чего тут стесняться с нагрузками?
Pavell: Ну из 6 минут выбежал 5:55 при пульсе 177
Wladimir: вобщем серчишко слабовато по отношению к мышцам, надо укреплять. работать над скоростью можно на коротких до 20-40 секунд ускорениях в полную- и 3/4- силы. 3-5 ускорений за трену вполне хватит. Не знаю что там по программе, но с одной "скоростной" треной в неделю вполне можно развиваться на начальном этапе;). Других, базовых и развивающих пробежек тоже должно быть не меньше 2-3. И не считайте пробежки в метрах!
Pavell: Wladimir пишет: И не считайте пробежки в метрах!
al_al: Wladimir Вофка, хотел спросить, а чё ты такой голый да мускулистый на фоне каких-то развалин? Чтоб оттеняло что ли?
comcur: Pavell пишет: Ну из 6 минут выбежал 5:55 при пульсе 177 Гм! Пульс на таком темпе, мягко говоря, высоковат!? Но, ничего страшного: за 4 месяца как у меня появился пульсомер результаты такие: - сначала (за март - 163 км): при средней скорости 5:55 -средний пульс был 153 - сейчас (за июль - 206 км): при средней скорости 5:40 - средний пульс - 144 Так что бегать, бегать и еще раз бегать!
Pavell: comcur пишет: Так что бегать, бегать и еще раз бегать! Чем я собственно и занят :) Пока для себя соответствующие выводы сделал на основе всего услышанного. Будет чем похвастать или вопросы еще появяться обязательно напишу. Спасибо всем большое за советы.
Wladimir: промежуточная фотка после марафона "МИР", где я был совсем белый;) (надо сейчас сняться до югов, дабы зафиксить загар "развалины" - церковь в деревне, где у меня есть земля. Почему в деревне если церковь? - эхо войны и рукастые "понаехавшие". От трассы до деревни ~10,5км. Регулярно с 1984г. преодолевая туда и обратно эту дистанцию на своих двоих, за 25 лет я и стал тем, кем я стал. Раньше это было 2часа+, в прошлом году прошел за 1:21 (в одну сторону). Последние годы ленюсь, да и трассу подтянули почти к самому порогу - 4км всего - теперь шляются всякие - мусор разбрасывают:( Это я про то, что ценить надо природу и сливаться с ней, по возможности;). И бег этому в немалой степени способствует! Люди под Рязанью смотрели на меня с неподдельным удивлением, узнав, что я сбегал на Оку и обратно по 10км в каждую сторону - нам вряд ли понять друг друга в их жизни... Чтобы немножко про сабж было: периодически необходимо проверять себя на прочность, чтобы знать, где она, граница здоровья, чтобы потом с закрытыми глазами ее чувствовать;). Это я про котнольные тренировки. Хорошо, что автор темы пришел в бег и хочет большего от жизни!;)
домово: еще про вектор движения - пульс-макс = 220- возраст, то есть снижение пульса есть один из признаков старения, так что имхо способность разгонять и держать высокий пульс признак молодости! вряд ли разумно от нее добровольно отказываться. Наблюдая подростков в школе по ЛА (ДЮСШ), вижу что бегуны всегда на каждой тренировке делают растяжки, прыжки, и на силу ног много разных упражнений и ОФП. Тренер опытный, у него несколько учеников мс. Так что наверное не зря.
yola: Pavell пишет: Ну из 6 минут выбежал 5:55 при пульсе 177 При росте 185 см весе 75 кг в 34 года - есть куда прогрессировать ;-) Честно говоря, я бы заподозрил ошибку в измерении дистанции - при таких вводных данных 05:55 может быть темпом на 1 милю (1.609 км), это 03:41/км, для меня - безумно быстро, я так могу выдержать 1 км, максимум 1 милю; однако в таком темпе А-Р бежит 1/2М и еще разговаривает ;-)
полная версия страницы