Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Подготовка к первому марафону за 10 недель, реально? » Ответить
Подготовка к первому марафону за 10 недель, реально?
Хлебушек: Есть желание пробежать марафон, но есть ли возможность? Почему собираюсь бежать марафон? Да просто хочется...все равно что спросить "почему я бегаю", ибо бегаю только потому что мне это нравится. Да и бегать с какой-то целью всегда интереснее. Из марафонов выбран ММММ, ибо не очень близкий/не очень далекий (к тому же самый популярный, насколько я могу судить). Проводится в начале сентября, так что в институте завязнуть не успею, а лето могу готовиться. Недельный объем 30-50 км. За раз 10 км с небольшим. Последнее время чувствую, что могу бежать больше (возможность/невозможность определяю по общей усталости при одинаковом темпе), но разовые объемы пока не наращивал. Из соревновательных длинных только 10км на гагаринском пробеге (последние 3 года: 42.09, 42.30, 42.10). В основном соревновательный опыт на средних дистанциях. До ММММ осталось 10 недель (можно считать, что 30 км за эту неделю есть, ибо пн - ср бегал). На время в данном случае не ориентируюсь, хочется просто пробежать (замечу, что именно пробежать, а не добежать/доползти/доковылять/дойти на руках). Понимаю, что готовиться так к марафону есть некоторый авантюризм, но все же, что опытные люди могут посоветовать? За приблизительный план тренировок в моем случае буду признателен. Если это важно то, 20 лет, 187 см, 77 кг. П.С. Так выпьем же за то, чтобы наши желания всегда совпадают с нашими возможностями. :))
Ответов - 87, стр:
1 2 3 All
Kostafey: По сабжу. Нужно начинать пробовать потихоньку дистанции увеличивать. Не каждую тренировку, но иногда пробегать больше чем обычно 15, 20, 25 км. Там и видно будет по самочувствию. Хлебушек пишет: За раз 10 км с небольшим. А темп какой? Хлебушек пишет: Если это важно то, 20 лет, 187 см, 77 кг. Ну, судя по всему, 10 недель хватит. Да, еще, где территориально располагаешься?
Kostafey: Тоже посмотри: http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000083-000-0-0-1246105865
Хлебушек: Дистанцию мерял по яндекс.карте, получилось порядка 10,2-10,3 км. Все это дело в ненапряжном темпе бежится за 53-54 минуты (+- погода, настроение и тп), где-то прибавлю, где-то отдохну немного. Покрытие-асфальт. Располагаюсь в Жулебино (пните же меня в Кузьминский парк убежать, наконец!) Спасибо за ссылку. Неуглядел я ее почему-то, хотя искал подобные темы...
Chapay: Хлебушек пишет: Из соревновательных длинных только 10км на гагаринском пробеге (последние 3 года: 42.09, 42.30, 42.10). В основном соревновательный опыт на средних дистанциях. Предположу, что тренировки - это, в-основном, бег немного выше среднего темпа, но ниже соревновательного. Для полновесных тренировок (на все дистанции >=3000 м) нужно бегать ускорения - 30-200м, интервалы (400-2000м) на пульсе 95% от макс., темповики - 85% от макс. пульса и длительные. Длительные для марафона, где-то начиная с 17км до ... (можно до 24-26 км, но для большей уверенности можно бегать и 30 км и даже больше). Ну и ОФП - пресс, приседания, в т.ч. со штангой, растяжка и др. Что главное? Чтобы пробежать марафон (без перехода на шаг, но без претензий на скорость), в-принципе, можно натаскаться на длительных - бегать их подлиннее (30 км). Комплексный подход требует большей дисциплины и понимания что и зачем бегаешь. Всё описано в книге "Шоссейный бег для серёзных бегунов." - Нужно найти её, скачать и обяз. прочесть, по-любому. В любом случае в конце июля, начале августа сделай прикидку на полумарафоне, а ещё лучше пробеги 30-ку (хотя бы в темпе 5-30). Если не потянешь, то на марафоне хлебнёшь по-полной. Лучше отложи не след. год. Тем более возраст ещё не марафонский. Можно надорваться. Ещё некоторые общие правила: месячный объём в августе должен быть около 300 км (что будет для тебя серьёзным увеличиением, поэтому велик риск травмы). Средний объём на тренировке должен быть не менее 1/3 то целевой дистанции. - Т.е. в районе 15 км. Хлебушек пишет: хочется просто пробежать (замечу, что именно пробежать, а не добежать/доползти/доковылять/дойти на руках). подход адекватный. Тогда, сделай упор на длительные (22-30км), т.к. время комплексно тренироваться упущено - не успеешь набрать объём или травмируешься.
Хлебушек: Напомнили про то, что написать забыл. 1 раз за эти 30-50 км бегаю фартлек. Дистанция та же (10км), ускорения 100-2000 (по настроению), время остается примерно то же или увеличивается на 2-3 минуты (по понятным причинам скорость после ускорения падает ниже среднего темпа ^_^ ). После бега у меня растяжка и упражнения на турнике, брусьях, пресс. Помимо всего прочего есть опыт 2х часового бега зимой, примерно 20 км получилось. Тяжко с непривычки, но без последствий.
mastersmk86: А подскажите будущему марафонцу-планирую в этом году пробежать его... Сопровождение разрешается? Вот допустим ММММ... Просто хотелось бы, чтобы девушка рядом на велосипеде ехала...
BV: mastersmk86 пишет: А подскажите будущему марафонцу-планирую в этом году пробежать его... Сопровождение разрешается? Вот допустим ММММ... Просто хотелось бы, чтобы девушка рядом на велосипеде ехала... А на "жыпе" не хочет она нарисоваться? Только бегом! Представил картину - Бостонский марафон - 30 тыс. участников, и между ними тачки, мотоциклы и другие транспортные средства сопровождающих
BV: Навеяло: Марафон для новых русских - крутенный "жып", на крыше которого давушки исполняют танец живота, тянет за собой платформу на которой установлена эл. беговая дорока, а по ней чинно придержиаясь за поручни - шлепет ОН!
taurus:
ROM: taurus пишет: Формально - нельзя. По факту - бывает SIM, Белые ночи, ММММ такое не прокатит. Еще, если попадетесь на глаза начальника дистанции, судей, то можно и дисквал получить.
3W: как говориться - Бог в помощь на runners.ru с удивлением нашёл опубликованные статьи ( кажется их 5) хорошо известного, думающего бегуна Игоря Тюпина. Читайте, наслаждайтесь и главное - думайте!!! http://www.runners.ru/content/view/1527/57/
Ihori: mastersmk86 пишет: хотелось бы, чтобы девушка рядом на велосипеде ехала Навеяло - шлепал раз как-то по поселочно дороге, а сзади в подъем хлебовозка ехала. Пропусти ее вперед, а потом резко нагнал и ухватился за поручень сзади кузова. Подъем заятжной, и машина ехала не очень быстро. Ноги некуда было поставить, но бежать прыжками было легко и очень резво. Так около километра и отскакал. Водила не замечал или может делал вид, что не замечает. А на спуске разогнался. Пришлось от греха поручень отпустить. И еще - по-моему, у Майн Рида один герой для сохранности сил бежал, держась за стремя лошади, на которой ехала девушка.
Хлебушек: Психологический барьер в 10 км пройден. Сегодня пробежал 15км со скоростью 5.25 мин/км. Начало подготовки к марафону положено (надо только не переусердствовать...)
С. Петрович: Хлебушек пишет: Сегодня пробежал 15км давай, мы на тебя поставили. 10 недель - пропасть времнеи для двадцати лет
Андрей Климковский: Хлебушек Мое мнение, если интересно, конечно, - детский сад. Впрочем и я там был. Кажется с успехом окончил и перешел в начальные классы беговой школы. Недоумение вызывает желание поскорее пробежать именно марафон не хлебнув перед ним все прелести соревновательного полумарафона и дружеских побегушек типа этой: http://nightrun.ru Не хочу и не буду пугать возможными последствиями и травмами. Приведу лишь сравнение, что желание пробежать марафон нюхав перед этим лишь 10-ку в звездном это примерно тоже самое, что мечтать о пенсии не познав детства, молодости, работы, карьеры, радости отпуска... Ну куда торопиться, когда вся жизнь еще впереди - бегайте, наслаждайтесь и тренируйтесь по человечески, а не мечтайте сразу и в дамки. Это во первых бесполезно, а во-вторых смахивает на попытку всех тех, кто с чувством и толком идет к марафону, дураками выставить - вот какой я - за 10 недель подготовился. Честно говоря, с вашими результатами на 10-ке (и возрастом) надо в первую очередь ей - 10-й больше заниматься, а не о марафонах мечтать, как-бу круто это не казалось. К тому же у меня есть устойчивое мнение, что если хочешь марафон хоть как-то пробежать не помирая и не переходя на шаг, всякие 20-ки-30-ки надо уверенно бежать из 5 мин/км. На тренировках. На соревнованиях - быстрее.
Kostafey: Андрей Климковский пишет: К тому же у меня есть устойчивое мнение, что если хочешь марафон хоть как-то пробежать не помирая и не переходя на шаг, всякие 20-ки-30-ки надо уверенно бежать из 5 мин/км. Зря сразу отговаривать. Тут смотреть по самочувствию надо. Прикидки на более длительные покажут готовность. Я думаю, по 6 мин бежать можно без травм и при такой подготовке. За 4:30 марафон выйдет - все же не пешком. Бег в летнюю ночь с одной стороны, хорошо, но 30 км сразу - это многовато. Тогда нужно хотя бы за неделю до побегушки на 25 км прикидываться.
Андрей Климковский: Kostafey пишет: Я думаю, по 6 мин бежать можно без травм и при такой подготовке. За 4:30 марафон выйдет - все же не пешком. "А смысл?" (с)
mastersmk86: Всем огромное спасибо за ответы и за чувство юмора
Igor: Андрей Климковский пишет: Это во первых бесполезно, а во-вторых смахивает на попытку всех тех, кто с чувством и толком идет к марафону, дураками выставить - вот какой я - за 10 недель подготовился. Он ведь не собирается из 3-х часов выбегать (тогда бы действительно выставил). Главное, чтоб цели совпадали с возможностями. 4:30, на мой взгляд, вполне соответствуют его возможностям. Хотя, времени очень мало. Это авантюра. Андрей Климковский пишет: А смысл? Видимо, человек хочет не просто на форуме висеть, а стать полноценным его участником - марафонцем. Вообще, в форсировании событий нет ничего плохого. Главное, здоровье на марафоне не угробить и вовремя остановиться (в случае необходимости). Мой первый неудачный марафон открыл мне глаза на многие вещи. Читать книжки и слушать рекомендации это одно, а самому пробежать марафон - это другое. Ну что мы можем ему рассказать о марафонской яме? Пока сам не испытает, не поймет. Думаю, что 50 км/нед вполне достаточно для марафона из 4:30 при условии, если пробегать эти 50 км за 2-3 тренировки. Например: 10+15+25 или 20+30.
al_al: Igor Наши люди вообще склонны увлекаться объёмами. В книге "Планета Марафон" приведён такой график подготовки, что глядя на него, хочется повеситься. ИМХО - на 4.30 для первого марафона 200+ километров в месяц более, чем достаточно. Вот, разок попробовать тридцаточку одолеть в ближайшие две недели, наверное, правильно. А так....всё на усмотрение готовящегося.
ROM: Андрей Климковский пишет: Это во первых бесполезно, а во-вторых смахивает на попытку всех тех, кто с чувством и толком идет к марафону, дураками выставить - вот какой я - за 10 недель подготовился. В моей практике было два таких случая. Первый на 100 км, но не со мной. Товарищ, кстати из Одессы, играя только в футбол на полулюбительском уровне, на спор пробежал Одесскую сотку ~ за 10 часов. Второй - я свой первый марафон пробежал в 1993г. готовясь к нему всего 5 недель. Но, готовился серьезно, с работами и недельным объемом более 100 км. До этого в течение 7-8 лет только футбол по воскресеньям до 3-х часов. В итоге пробежал за 03:23...
GAV: Я посмотрел, к 1-му М 4 недели готовился... До того долго бегал по 120-150 км в месяц, не длиннее полумарафона и не очень регулярно. Ничего, добежал за 3:19...
Бор: Я к первому марафону готовилась 6 недель, но к тому времени свободно бегала 20-ки. И было мне тогда 46 лет.
BV: Абсолютно согласен с А.Климковским - в 20 лет рано бежать марафон. Для того чтобы бегать марафоны долго и счастливо, нужна серьезная подготовка. Для начала нужно побегать десятки, двадцатки, полумарафоны, а потом (годам к 25) можно и марафон. Пробежать, конечно можно, только результат - часа 4 с хвостиком вряд ли того стоит. Пробежать марафон в компании " для тех кому за 40" сомнительное достижение для 20 летнего парня.
GAV: Бор перед первым марафоном мне было 37 лет. Как похоже...
GAV: GAV пишет: в 20 лет рано бежать марафон В общем, наверное, правильно. У меня было две попытки готовиться, в 22 и 25 лет. Кончилось травмами иболячками, до старта дело не доходило. Однако, знаю исключения. Вот близкие примеры - парни из лыжной команды Военного Университета. Командир сказал - БЕЖАТЬ, значит бежать (типа, воспитательная мера к тем, кто тренировки пропускает). Не то, чтоб им самим хотелось, но добежали ведь, потом некоторые даже с удовольствием вспоминали.
BACbKA: Не против,если я присоеденюсь к теме ;) Я первый марафон пробежал в 21, а сейчас мне 22,пока на счету 3 марафона. Я думаю, что травмы и т.п. в зависимости от того на что готовишься. Если хочешь быть в лидерах, то это большие нагрузки и соответственно травмы. А если для себя, то можно пробежать. Хотя я согласен с точкой зрения, что 20 лет это еще "зеленый". Просто нету психологической силы на марафон,а мне кажется она там имеет весомую часть. (поэтому я и захотел пробежать марафон) Самое главное получать от этого удовольствие и спокойнее к этому относиться ;)
Андрей Климковский: Igor пишет: Видимо, человек хочет не просто на форуме висеть, а стать полноценным его участником - марафонцем. Сколько сам здесь зависаю, не помню, что бы было тут хоть какое-то разделение участников по этому признаку.
Андрей Климковский: BV пишет: Пробежать марафон в компании " для тех кому за 40" сомнительное достижение для 20 летнего парня. Вы хотели написать - "тех кому за 60"?
Igor: Андрей Климковский пишет: Сколько сам здесь зависаю, не помню, что бы было тут хоть какое-то разделение участников по этому признаку. А разделения и нет. Просто, "МАРАФО" в названии "марафорум" само по себе притягивает на этот сайт большое количество людей, либо бегающих, либо желающих пробежать марафон. А такого количества тем, посвященных марафону, нет пожалуй ни на каком другом русскоязычном легкоатлетическом сайте (я уж не говорю о сверхмарафоне). Большинство постоянных участников имеют отношение к марафону или сверхмарафону.
Мишель: BV пишет: Абсолютно согласен с А.Климковским - в 20 лет рано бежать марафон. Для того чтобы бегать марафоны долго и счастливо, нужна серьезная подготовка. Для начала нужно побегать десятки, двадцатки, полумарафоны, а потом (годам к 25) можно и марафон. Пробежать, конечно можно, только результат - часа 4 с хвостиком вряд ли того стоит. Пробежать марафон в компании " для тех кому за 40" сомнительное достижение для 20 летнего парня. поддерживаю. я марафон пробовала впервые в 21год после того как я серьезно выступала 4 года на 5 и 10 в ВУЗах. К четвертому крусу уж сидела на 120-30+-км в неделю. Первый марафон за 3:12 бежала-выдержала нормально до 34км потом чуть из 5 мин черепашила. в 24 года первый раз попала на 50км- ребята мне уговорили. Пробовала -начинала тихо -осталось 15км еще все было ок и пошла вперед и выиграла. Я была самая молодая участница.
BV: Андрей Климковский пишет: Вы хотели написать - "тех кому за 60"? Не хотел обидеть. А вообще то 60 тоже попадает в число тех кому за 40
С. Петрович: BV пишет: Пробежать марафон в компании " все в этом мире относительно. и возраст и результаты.
С. Петрович: С. Петрович пишет: все в этом мире кроме рождения и смерти.
Хлебушек: Всем большое спасибо за ответы, и за поддержку, и за адекватную критику. Если кому интересно, то пришло вот к чему: Как снег на голову свалилсь некоторые обстоятельства, которые порядком ломают примерно намеченный тренировочный график, хорошо это или плохо, но как есть. Так как организм может и хочет бегать больше, то не будем ему в этом отказывать и станем потихоньку наращивать объемы (как говорил мне тренер раньше "подбегивать") =) Если каким-то непонятным чудом смогу подтянуться немного к сентябрю, то подумаю о ККМ, а если нет, то нет =) Марафоны некуда не денутся. Что по поводу высказываний типа "бегает для своего возраста не ахти, а хочет марафон пробежать". Вот бегаю я дома у себя десятку. Ну пробежал, ну и что. Пробежал ее в тренировочном режиме, ну да, что-то новенькое. Но когда на гагаринской собирается большая толпа единомышленников это же совершенно другое...хотя кому я рассказываю. В этом году я бежал в звездном без мыслей о результате, ибо не особо тренировался и спецом под 10ку ничего не бегал. Приехал пообщаться со знакомыми и побегать с ними и это был самый приятный для меня забег из 3х! Да, меня обгоняли и мужики седоволосые, но какого-то морального дискомфорта я не испытывал, т.к. приехал получить удовольствие, а не заморачиваться на чем-либо. Написал не очень литературно, но, надеюсь, мысль донес. П.С. Я за бег ради удовольствия от самого процесса, а уже потом все остальное :)
comcur: Хлебушек пишет: Я за бег ради удовольствия от самого процесса, а уже потом все остальное :) Молодец! Наш человек! А некоторые опять со своими цифрами и темпами нападают! Нет, поддержать человека! 20 лет - рано! Фигня! Сам в двадцать начинал .... Нет, вру, в 22! Ну один перец. Бегай дорогой Хлебушек себе в удовольствие и никого не слушай. А все остальное - само придет потихоньку. И скорость и удовольствие уже от нее. И марафон - беги как задумал - на ММММ. За четыре недельки - 25-ку, за три - тридцаточку и на старт! И общение тебе будет и радость и новый офигительный всплеск мотивации! Удачи!
Андрей Климковский: Хлебушек пишет: Да, меня обгоняли и мужики седоволосые, но какого-то морального дискомфорта я не испытывал, т.к. приехал получить удовольствие, а не заморачиваться на чем-либо. Написал не очень литературно, но, надеюсь, мысль донес. П.С. Я за бег ради удовольствия от самого процесса, а уже потом все остальное :) Да. Все это - так. Но только на 10 километрах. Поверь, на марафоне все иначе. Особенно после 30 километров. Последняя десятка вряд ли будет хоть как-то напоминать Звездный.
Начинающий: Хлебушек На форуме я прочитал один хороший совет : "Лучше не добежать, чем перебежать". И согласен с comcur , что 25 -ка/30 -ка определит стоит вам бежать марафон или нет
Edmon: ROM пишет: Товарищ, кстати из Одессы, играя только в футбол на полулюбительском уровне, на спор пробежал Одесскую сотку ~ за 10 часов. Мой знакомый Топоров также в 80-е годы пробегал сотки (правда он играл не только в футбол - иногда и бегал) - сначала в Одессе, потом в Елгаве, Юрмале и т.д. Потом в журнале Советский спорт? - там есть список лучших бегунов свермарафонцев - по годовой сумме километража (в сумме километраж за год соток, многодневок и т.д.) - он был в двадцатке. Организм такой. Второй - я свой первый марафон пробежал в 1993г. готовясь к нему всего 5 недель. Но, готовился серьезно, с работами и недельным объемом более 100 км. До этого в течение 7-8 лет только футбол по воскресеньям до 3-х часов. В итоге пробежал за 03:23... То же самое, 10 лет раньше, только за два месяца результат чуть лучше. Купил читал книги - цель 42, Бег с Лидьярдом, книгу Швеца, Комисаренко и т.д. И перед марафоном, где-то за неделю пробежал на тренировке километров 35, чтобы определиться, смогу ли. А на обычных тренировках регулярно по выходным - км 20-30. Если бегать только десятки - не уверен, что марафон можно осилить. Если "надрываться" идя к цели, можно получить хронический насморк - как у профи, имеющих сверхнагрузки и регулярно как бы простывающих. Бегают и потому, что нравится, и потому, чтобы не болеть.
BACbKA: Edmon пишет: Бегают и потому, что нравится, и потому, чтобы не болеть. Согласен полностью Я считаю,самое главное это получать удовольствие от этого. Нельзя себя загонять,можно просто сломаться. Если конечно у Вас настрой "порвать попу", то можно через себя сделать. Я например делаю так,лучше немного не доделать,чем через силу переделать. Вы получите больше удовольствие и не будет морального истощения. Потому-что,когда уже через "2хне могу" делаете последний отрезок, то потом будет плохо в следующие дни. А так не сделали 10 ускорение, сделаете завтра больше,если будет настроение. Я как понимаю Вы любитель,так зачем себя ломать,пусть профессионалы себя ломают, они же за это деньги получают и удолетворяют публику своими результатами. З.Ы. Какой я жестокий
полная версия страницы