Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение) » Ответить
цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение)
salvataggio: кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую. Первая часть -- taurus
Юрич: yola пишет: Без ОФП/СБУ мне не очень хорошо - банально не хватает силы для быстрого бега. быстро истощаюсь Это самообман, тебе достаточно раз - два в неделю делать прыжки, всё остальное дополнительное к бегу на твой результат практически не влияет, а для скорости надо чаще бегать быстро. Поищи какие нибудь старты на 10-15км вот здесь и будет развитие скорости, ну и начинай делать длительные работы.
Мишель: кстати,когда заболела в 2007 была ЗИМА-не стартовала-отдыхала и кроссы бежала,состояние организма было все ок и не было никаких проблем со здоровьем.В 2006г еще показывала личные рекорды. Дело в том,что я от ребенка заразилась. Была в Куршевели и он заболел бронхитом. У меня все время был ок,тренровалась,на сноуборде каталась но все равно общалась с больним человеком Как только вернулась в Москву,узнала,что мама умерла пока я была во Франции и не только -узнала за 6 дней после факта потому что мой ;№;?(*роуминг не работал и до меня дозвониться было невозмлжно. На следующий день пошла отбегать 30км в лесу. В этот день были похороны-да узнала только наканунье и даже если было бы место на самолете утром (только пару рейсов в Штаты в день и они утренные)я бы физический не успела- сутки ехать:( Когда мне очень плохо (в эмоциональном смысле) отключаю от всех и всего и долго бегаю. Когда выбежала-организм ок было. За 6 км до дома мне резко стала плохеть. Еле еле допользла до дома и уж с была с температурой. После этого отлежала НЕДЕЛЬЮ-легкие бронхи болели-кашлять больно было и это было начало конца. здесь спад не было связан с перетренированностью все очевидно- общалась с больним ребенком потом получила сильный психологический удар -организм не выдержал и заболела КАПИТАЛЬНО. После болезни было полный как говориться по анг. факинг шит полтора года. РОМ- я только 1 раз болела и фигого было долго после этого а если я правильно помню- ты несколько раз подряд болел? Это еще хуже.
Денис Е: А у меня форма по-тихоньку куда то улетучилась. Сегодня ходил на стадион. Размялся 4 км. Далее делал 5по 1000, по 3:35 через 400 метров. Первое ускорения 3:50, офигел, казалось что бегу заметно быстрее. Вообщем следующие были такие 3:37 ,3:34, 3:33, 3:32.Но устал конкретно, и пульс за 180. Потом делал 200 через 200. По плану было по 31:32 сек. Думал, что вообще проползу за 35 -37, сек но преодолел все нормально. Первое ускорение 33 сек, второе 32, третье погнался друг и спринт последние 20 метров , в итоге 30.76, и последнее 30.92, вроде нормально.. Будем тренироваться дальше)))
Мишель: я бы эти 1000м с тобой делала с удовлоьствием а на 200 макс для меня 34-36
yola: Юрич пишет: какие нибудь старты на 10-15км вот здесь и будет развитие скорости, ну и начинай делать длительные работы. Буду искать: или старты, или зарядить кого-нить из "быстрых" потянуть меня на 10-15 км
Мишель: поможем друг друга на 15км 8.08??? наверное стартую 8.08 16.08 и 23.08 потом 2 недели не стартую и в сентябре на 10км 6км итд буду скорость поднимать до чикаго. А не хочешь по ветеренам бежать в Подольске 15-16ого?
Юрич: yola пишет: Буду искать: или старты, или зарядить кого-нить из "быстрых" потянуть меня на 10-15 км Попробуй пробежать прикидку на 5км (самостоятельно и ровно, с 3-4км потерпеть) - посмотри на что способен на данный момент, ну а после уже высчитаешь время (с запасиком) для темповиков подлинней, и тогда тебе не нужны будут "зайцы". ИМХО к сожалению или счастью, но без этих работ прогресса тебе не добиться. А по поводу ЗПБ уже писали их силовая выносливость закладывается и развивается длительными работами в различных вариациях. PS ПИШИТЕ ПЛАНЫ
Юрич: Александр, Мишель по стартам дело предлагает, настоящие мужчины от предложения женщины не отказываются
salsakid: Болеем за stranger-a между прочим, "играющий тренер" этой ветки в эти дни участвует в Чемпионате мира по ветеранам. На состоявшемся кроссе Александр Доценко помог команде Росси занять 2-е место в возр. грппе М45.
yola: Мишель пишет: поможем друг друга на 15км 8.08??? а где 15 км 08.08.09? с 16.08 по 30.08 я в отпуске, с сенятбря - с удовольствием продолжу!
Мишель: yola пишет: а где 15 км 08.08.09? ууууууу....в Лужниках
yola: Мишель, спасибо, играем!
Мишель: если ноги мои выдержат!
Мишель: Юрич пишет: Александр, Мишель по стартам дело предлагает, настоящие мужчины от предложения женщины не отказываются
Денис Е: Сегодня делал это: 2км(140)+6км(155-160)+2км(172)+1км(140). Разминка. 1х400(72с)+400м трусцы+3х200/200 за 30-31. Заминка 1км. Жара была жуть. Первые 2 км по 5:20, 8 км-40 минут, и только последние 2 по 4 мин на км.. Зато ускорения дались номально. 400 м легко без особого напряга пробежал за 65 секунд. Пробежал круг трусцой, и сделал ускорение 200 м-29 с, далее через 200-31 с, и еще через 200-30 с.
stranger: Денис Е тебе тренироваться надо ... Играя в поддавки - гросмейстером не станешь !
Денис Е: А я что делаю? вроде не прохлаждаюсь
dima: stranger , тебе дай волю так всех бы заставил по 120-150 км\нед. А Денис - парень относительно молодой и ему еще не поздно над скоростью поработать. Чем,похоже, он сейчас и занимается
Master: dima что-то я тоже не поняла предыдущего поста... Господин stranger Мне очень интересно как вы так заодно можете рекомендовать что-то человеку... Я тоже когда то бегала бегала.. думала надо еще больше.. считала эти километры как дурак, а потом все изменилось, и стала я бегать меньше, а результаты стали выше.. так что...
Master: Ладно, пока всем) я на Рубское озеро поехла, на сборы, три недели меня не будет )
palmuser: Вырезка из впечатлений о марафоне: Начало было бодрым 4:07, 4:09, 4:06. Первую половину бежал в хорошем темпе (4:09), пульс был 176-177 (после 3го км я вообще перестал обращать на него внимание). Почти все время бежал в компании 8-10 человек. После 21 км я опережал целевой темп (4:15 мин/км) на 2 мин 9 сек и был уверен, что выбегу из 3х часов. Но вдруг (22км) я начал резко отставать от компании, и стало совсем тяжко. Тем стал падать - 4:21, 4:23, 4:26, 4:31, 4:32, 4:42, 5:05 (!). Я уже совсем скис. Как оказалось - пульс перевалил за 180 ударов. Меня стали посещать всякие неприятные мысли Но после 8-9 тяжких километров стало полегче (хотя скорость все равно была не высокой). Стало ясно, что ни 3:00 и даже 3:05 мне не светят. После 30го км меня обогнал ROM, который бежал очень уверенно . Последние километров 8 бежалось вполне неплохо и я даже прибавил. На финише даже получилось ускориться. Итог - 3:08:30. Задача минимум выполнена (предыдущий результат улучшен почти на 32 минуты), но хотелось бы и побыстрее. Сейчас в раздумьях - почему же меня так резко накрыло на 2й половине дистанции Подскажите, что я сделал не так, какие работы нужно добавить/усилить? Некоторые добавления по марафону: - утром я хорошо позавтракал! - перед стартом я выпил около 300мл энергетика - на 9 км я выпил около 250 мл энергетика и на 17 еще около 300 мл Т.е. заголодать по идее так резко не должен был. Про подготовку: - апрель 220 км, май 230 км, июнь 300 км, июль 205 км - каждую неделю темповик и либо интервалку, либо АнП интервалы - обязательно объем (2 х 28 км, 2 х 32 км и более мелкие) в темпе 4:45-5:05 и более короткий объем (14-18 км). Перетренированности не было, последнюю неделю бегал очень мало, пульс утром перед марафоном - 44 (хорошо)
Денис Е: Меня накрывало на 4 из 6 ти моих марафонов, из за того что не делал длительных. А в 2 х остальных удалось практически равномерно пройти дистанцию:)
ALF: palmuser пишет: июнь 300 км, июль 205 км Во первых объем должен быть в среднем порядка 14 км в день. Ну и длительный бег - порядка 30 км раз в неделю, но в темпе близком к марафонскому - для результата из 3ч не по 4.45, а, например, по 4.25-35.
palmuser: А как же длительные кроссы >2ч? Они же явно не на скорости 4:25
BV: palmuser пишет: А как же длительные кроссы >2ч? Они же явно не на скорости 4:25 30 км х 4.00 - уже 2 часа.
palmuser: Ну вроде объемы бегают на пульсе до 160 (для моего возраста). А при такой скорости он будет ближе к 170
BV: Я о том, что 30 - это в любом случае больше 2-х часов.
Мишель: я недавно бежала 30 по 4.31 пульс ровно 160...немножко отходняк было на след 2--3 дня тем более а жару бежала
ALF: palmuser пишет: А при такой скорости он будет ближе к 170 А что вы хотите - это ж для результата из 3 часов. А вообще длительный бег это не прогулка, их достаточно и в другие дни недели, это бег в развивающей зоне, а перед ним и после должны быть разгрузочные дни. Судя по вашему началу марафона вполне реально
stranger: Master пишет: Я тоже когда то бегала бегала.. думала надо еще больше.. считала эти километры как дурак Не-а-а-а , не как дурак , как дура ! Master пишет: потом все изменилось, и стала я бегать меньше, а результаты стали выше.. так что... Дык если прекратить , результаты вааще станут супер ??? Денису я объемы и всякое другое не предлагал ... Если быть очень собранным и внимательным , то марафорум , без иронии - клад знаний касающихся бега ...
Ihori: Master пишет: стала я бегать меньше, а результаты стали выше Шутки-шутками, а ин-те встречалось разделение людей на cats & dogs. "Кошки" - это те, кто особо не стремится за объемами, но результаты показывает хорошие за счет качества. "Собаки" - это те, кто считает, что чтобы был результат, нужно пахать в поту как "собака", и каждый пропущенный день расценивает как отступление от нравственных канонов.
yola: В блоге детали, если коротко - 78 км, пытаюсь скоростить, пока не очень быстро, зато много приятностей. На этой неделе - старт на 15 км и вообще надо разгоняться.
Юрич: palmuser пишет: Про подготовку: - апрель 220 км, май 230 км, июнь 300 км, июль 205 км - каждую неделю темповик и либо интервалку, либо АнП интервалы - обязательно объем (2 х 28 км, 2 х 32 км и более мелкие) в темпе 4:45-5:05 и более короткий объем (14-18 км). - Объём маловат, надо в мес. держать +- 350км, а в пике > 400км - Это правильно (на темповиках от 12-15км важна отработка марафонской скорости) + от п/м по +4.40/км в неделю - для темпа 4.50/км длительные коротковаты, их смысл для вас выстоять ок. 3.00ч. и более, а количество пробежек нужно было выполнить >4-5
palmuser: Спасибо за советы! А теперь чуть подробнее))) 1. Длительная на скорости 4:25. Какой объем (от и до) и какова периодичность? 2. Длительная на скорости 4:50. Какой объем (от и до) и какова периодичность? 3. Темповик из 4:00. Какой объем (от и до) и какова периодичность?
Юрич: palmuser пишет: А теперь чуть подробнее))) Извините, но подробней не получится. Главное соблюдать концепцию подготовки к М, и отслеживать реакцию организма на нагрузки. 1. Про темп 4.25/км я вообще не говорил (если только для разнообразия, или в процессе объёмной работы. ) 2.Не ровно по 4.50/км. а +-, по объёму уже писал в районе 3.00ч. (37-38км) - раз в 2недели (если не сильный напряг), а то и в 3 недели. По желанию можно бегать не равномерно. 3.Короткие темповики до 10км - выше АнП, длиннее - тренируйте "целевую МАРАФОНСКУЮ скорость". Если делаете интервалы, то побыстрее.
влад: Ihori Я наверное собака.Просто так ничего не даётся- не только в беге.Странно. С кошками обший язык нахожу быстрее.
ALF: palmuser пишет: 1. Длительная на скорости 4:25. Какой объем (от и до) и какова периодичность? 2. Длительная на скорости 4:50. Какой объем (от и до) и какова периодичность? 3. Темповик из 4:00. Какой объем (от и до) и какова периодичность? Если потянешь по нагрузке: 1.Развивающий бег на 30 км ~ 4.30 на км раз в неделю (например в воскресенье, или минимум через день после темпа) 2.Длительный на скорости 4.50 - в соревновательный период ваще убрать, это больше для закладки базы, когда нет стартов, например, зимой. 3.Темповики до 15 км быстрее 3.40-55 на км лучше по стадиону - раз в неделю (например в пятницу) 4. Темповый бег на отрезках 400,800, 1000 (можно даже 1+2+3) в анаэробном режиме где нибудь по 3.30-3.35 на км раз в неделю (например во вторник) 5. Баня - в четверг (в этот день можно ваще не бегать) 6. В остальные дни восстановительный бег ~ 4.50 на км и (в среду можно фартлек)
yola: ясное дело, если есть целевой старт, то есть и план! Сверстал на 10 недель, общий вид такой: - сейчас неделя -10; - недельный объем колеблется от 75 до 95, пики на -8, -6 (макс), -4 неделях; - один день отдыха в пн - работы во вт-чт/сб: *короткие (800м) интервалы или горки по вторникам *бег в темпе 1/2М-М (соответственно 04:15-->04:10 и 04:20-->04:15), наращивая от 6 до 10 км по четвергам или старт в сб-вс (например, на этой неделе 15 в сб), тогда в чт спокойный бег - длительные (20+) в вс Ожидаемые сложности: - риск травмы (уж это я умею!); надо почаще вспоминать о том, что цель - не убиться на тренировке, а подготовиться к зачетному старту; - отвлекающие факторы - отпуск и командировки; тут мне никто не поможет, кроме меня самого...
Мишель: ALF пишет: Если потянешь по нагрузке: 1.Развивающий бег на 30 км ~ 4.30 на км раз в неделю (например в воскресенье, или минимум через день после темпа) 2.Длительный на скорости 4.50 - в соревновательный период ваще убрать, это больше для закладки базы, когда нет стартов, например, зимой. 3.Темповики до 15 км быстрее 3.40-55 на км лучше по стадиону - раз в неделю (например в пятницу) 4. Темповый бег на отрезках 400,800, 1000 (можно даже 1+2+3) в анаэробном режиме где нибудь по 3.30-3.35 на км раз в неделю (например во вторник) 5. Баня - в четверг (в этот день можно ваще не бегать) 6. В остальные дни восстановительный бег ~ 4.50 на км и (в среду можно фартлек) Раз в неделю 30км по 4.30 плюс все остальное и еще пятнашка из 4х и допустим это30км через день?! Когда успеешь восстанавливается между работками??
ALF: Мишель пишет: Когда успеешь восстанавливается между работками?? Марафон из 3ч на 250км в месяц при тренировках на скоростях 4.50 на км - не бегут. Сначала будет тяжко. Но у него есть потенциал. Следует обратить внимание на то, чтобы восстановительный бег - был действительно восстановительным и коротким, сначала не больше 8-10 км,-иногда можно вообще не бегать.
полная версия страницы