Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение) » Ответить
цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение)
salvataggio: кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую. Первая часть -- taurus
домово: ALF пишет: 3.Темповики до 15 км быстрее 3.40-55 на км 4. Темповый бег на отрезках 400,800, 1000 (можно даже 1+2+3) в анаэробном режиме где нибудь по 3.30-3.35 на км раз в неделю имхо неувязка, 15км по 3.40 "равен" типа по ощущениям, примерно 3.10-3.15 на 1000х5 (а то и быстрее) не говоря уж о 400м... 1км 3.30 будет чисто расслабуха... и в чем тогда смысл...
BV: ALF пишет: Марафон из 3ч на 250км в месяц при тренировках на скоростях 4.50 на км - не бегут. Сначала будет тяжко. Но у него есть потенциал. Следует обратить внимание на то, чтобы восстановительный бег - был действительно восстановительным и коротким, сначала не больше 8-10 км,-иногда можно вообще не бегать. Савигшенна в дыгачку!
Юрич: А где в планах бег с предполагаемой марафонской скоростью, так сказать выработка марафонского темпа ALF пишет: Развивающий бег на 30 км ~ 4.30 на км раз в неделю ИМХО с таким подходом, palmuser приучит организм работать только чуть более 2часов, а на целевом марафоне (загрустит по 4.30/км) и к этой скорости однозначно скатится, вопрос только когда (на 32-ом или 35-ом км.). ALF пишет: Темповый бег на отрезках 400,800, 1000 (можно даже 1+2+3) в анаэробном режиме где нибудь по 3.30-3.35 на км раз в неделю (например во вторник) Для palmuser (судя по результату на 5км) отрезки надо делать побыстрее, полагаю 3.15 - 3.20/км, хотя скорость для выхода М из 3.00ч. у него присутствует, и вопрос отрезков думаю вторичен, а нужно больше внимания уделять темповым работам.
palmuser: Юрич пишет: на целевом марафоне (загрустит по 4.30/км) Не совсем понял эту фразу. Этот я пробежал в итоге по 4:28 Юрич пишет: Для palmuser (судя по результату на 5км) отрезки надо делать побыстрее, полагаю 3.15 - 3.20/км Результат на 5км указан 2006 года Сейчас отрезки по 3:15-3:20 вряд ли получится делать
ALF: домово пишет: имхо неувязка, 15км по 3.40 "равен" типа по ощущениям, примерно 3.10-3.15 Я написал до 15 км, это не значит что нужно бежать всегда 15 км и по 3.40 - быстрее всего очень редко и по 3.55, есть и другие темповики, например, 3-5 км - вот для них по 3.40. По поводу 3.30 можно и быстрее, если потянет и без травм Юрич пишет: А где в планах бег с предполагаемой марафонской скоростью, так сказать выработка марафонского темпа Каждую неделю с марафонской скоростью 30-ку не побежишь, пусть попробует хотя бы по по 4.30 и если пойдет поднимет допкустим на последней десятке до 4.15 Юрич пишет: вопрос отрезков думаю вторичен Для марафонцев он всегда вторичен- тем более для возрастных
Мишель: ALF пишет: Марафон из 3ч на 250км в месяц при тренировках на скоростях 4.50 на км - не бегут. Сначала будет тяжко. Но у него есть потенциал. Следует обратить внимание на то, чтобы восстановительный бег - был действительно восстановительным и коротким, сначала не больше 8-10 км,-иногда можно вообще не бегать. ага- 8-10 км тренер редко дает а кроссы от 15-20 не смотря на то что я стала пахать типа так ты нарисовал наверху и еле еле успеваю отойти потом у нас следуюшее задание. накапливается усталость иногда. В марте тоже самое было- 2 работы с длиииинныим отрезками или темповики в манеже потом по выходным 25-30км-усталость просто была от того,что между работкаим только пару дней. хмммм а вместо 15-20 км если стала 10-15 бежать м.б. помогало бы с восстановлением.хорошая идея но объемы немножко будут падать
ALF: Мишель пишет: 8-10 км тренер редко дает а кроссы от 15-20 У тебя ситуация совсем другая, у него потенциал сейчас выше. Вообще я неоднакратно наблюдал, что те кто бежит 10-ку в районе 35мин без спец. подготовки на небольших объемах без особых усилий меняют 3ч на марафоне.
Мишель: ALF пишет: что те кто бежит 10-ку в районе 35мин без спец. подготовки на небольших объемах без особых усилий меняют 3ч на марафоне. должны легко 2:4х бежать....
Денис Е: ALF пишет: Вообще я неоднакратно наблюдал, что те кто бежит 10-ку в районе 35мин без спец. подготовки на небольших объемах без особых усилий меняют 3ч на марафоне. Менял пару раз. Сегодня бежал 12 км из них 2 на пульсе (145)+6 на (157- 160) + 2 на (174) +2 на (140). В итоге 10 км получились 42:39, и последний десятый км- 3:46. По плану была работа на стадионе, но до 4 часов шел дождь, пришлось корректировать планы
palmuser: Всем спасибо за советы! Буду работать, надеюсь, в правильном направлении )))
ALF: Мишель пишет: должны легко 2:4х бежать.... Согласен, при достаточно небольшой подготовке с марафонской направленностью побегут и 2.4х
Юрич: .palmuser пишет: Не совсем понял эту фразу. Этот я пробежал в итоге по 4:28 palmuser Речь шла не осреднем темпе на марафоне, а о скорости после 32-35км. ALF пишет: Каждую неделю с марафонской скоростью 30-ку не побежишь, пусть попробует хотя бы по по 4.30 и если пойдет поднимет допкустим на последней десятке до 4.15 Я имел в виду помимо длительных работ обязательно выполнять бег от 15км с предполагаемым марафонским темпом сочетая с темповиками покороче и быстрее, поэтому и сами длительные должны проходить спокойней, а то palmuser быстро "сдуется"
ALF: Юрич пишет: поэтому и сами длительные должны проходить спокойней В принципе для него и так уже спокойно А в предпологаемом марафонском темпе 30-ки бегаются очень редко (или никогда) - все таки это большая нагрузка (не думаю, что какой нибудь Лемаев пробегает на тренировке 30-ку за 1.33), ибо марафонский темп отличается от соревновательного на полумарафоне на 3-7%. Для любительского уровня вполне достаточно, к тому же риск травм меньше
домово: для меня чайника зловещая загадка откуда беруться эти +7% прибавки в скорости если ее не было на тренировках? допинг что ли какой?!
BACbKA: домово пишет: +7% прибавки в скорости (буду умником :) ) Если темп на марафоне за 100%, то отрезки вы делаете на скорости выше 100% ;)
Юрич: ALF пишет: А в предпологаемом марафонском темпе 30-ки бегаются очень редко (или никогда) Заметьте,,,,, я про 30км не говорил, я писал более 15км (по самочувствию и готовности).
ALF: домово пишет: откуда беруться эти +7% Я там плюсиков вроде и не ставил ,- расчетная скорость на марафоне при очень хорошей подготовке - 97% от полумарафонской, а чаше всего где-то 93-95%. Ну вообщем все это банальность....
домово: если в этом смысле, то тогда получается что на тренировках какой-то заметный объем бегать быстрее планируемой на марафон скорости? (а такой рекомендации четко и ясно не прозвучало, даже отрезки рекомендовли на марафонсокй, а не быстрее. пока я в этой ветке вижу что тренируются скажем в основном на 4.30 а бежать почему то надеются скажем по 4.00, ну может я что-то не понял...) Помнится как то уже считали этот коэф выносливости, получилось что у многих аж 15%, 10% в среднем при спец подготовке, и 5-7% очень редко, а 3% типа курьез типа был не готов на 21 км а на марафон наоборот был в "сумашедшей" форме. (ну это по тем данным что люди сами на форуме публиковали)
ALF: домово пишет: что у многих аж 15% Для любителей вполне нормально, но а для тех кто бегает - такие срывы тоже случаются, например, при неблагоприятных условиях(+30оС). Вот если Мишель разменяет 3 ч - будет наверное и 3%.
yola: Как обычно, подробности в блоге Вкратце так: 84.45 км, 6*840 @4:07 во вторник, темповый кросс 2*4.8 @4:24-04:21 в четверг, старт на 15 км в сб, улучшил ЛР на 80+", пробежав за 01:01:59, 10 км по ходу за 40:48. За неделю сильно устал, несколько часов в сб-вс отсыпался.
Юрич: yola пишет: старт на 15 км в сб, улучшил ЛР ЛР это конечно хорошо, но реально надо уже стремиться к 4.00/км на 15км, явно прослеживается нехватка "настоящих" темповых работ. Ты на неделе часто распыляешься, а должно быть либо работа, либо разгрузка, либо отдых, а то цели из 3.00.00 будет не видать.
stranger: Немного о ЧМ среди ветеранов в финском г. Лахти . Хорошо !!!
yola: Юрич пишет: реально надо уже стремиться к 4.00/км на 15км Юрич, догадываюсь ;-) Вот в субботу до 10 км стремился, потом скис... Не знаю, в чем беда - 04:00/км оказывается барьером, который не могу преодолеть. То есть могу разогнаться до такой скорости и держать ее какое-то время, но недолго; если пытаться бежать еще быстрее - очень быстро скисаю. Пересмотрел все свои результаты - ничего длиннее 2000 я быстрее 04:00/км никогда и не бегал (03:54 на 3 милях - тот же орган, только в профиль). Несколько раз пытался перелезть через этот забор - то силовой, то интервальной работой, каждый раз завершал мероприятие в травме :-( Пока положительный опыт, который у меня есть - это серьезно улучшение результата на М после серии стартов весной 2007 г, все остальное время я "просто бегал", за три месяца получилось 5 работ (1 раз горка вверх, 2 темповика 10 и 20 км, 2 интервальных 6-7*800) и три старта (10-20-10 км); скорость на 10 км как была, так и осталась - еле-еле из 40:00. Уточни, что ты имеешь в виду под "настоящими темповыми" - может, это то самое, чего мне не хватает ;-)
ROM: stranger пишет: Немного о ЧМ среди ветеранов... Хорошо !!!
домово: yola пишет: Несколько раз пытался перелезть через этот забор - то силовой, то интервальной работой, каждый раз завершал мероприятие в травме :-( я смотрю ваши тренировки у вас в блоге, может наблюдение ошибочное, но мне показалось, что травмы получались когда прыжковые удлинялись более 100м (180м вроде такую цифру видел) или в горку, т.е около-макимальное усилие в условиях сильного закисления. Может увеличивать кол-во, а не длину? отдых между увеличить?
Мишель: ALF пишет: Вот если Мишель разменяет 3 ч - будет наверное и 3%. типа так-в 2005 еле из 1:30 на ПМ а 3:02 на М если уж не было в возрасте я бы вообще год от марафона отдохнула бы чтоб скорость поднять на 5,10,и ПМ но время течет и еще год терять уж не думаю,что это хорошая идея. У меня разница на пм и м около 5% если я в форме.
stranger: Как обещал , пишу приемы своей "реанимации" ... После зимнего марафона "ДЖ" физический и моральный дух , был окончательно сломлен , флаги спущены , трубы умолкли ... Боль в левой ахилле и ЗПБ доконала и более полутора месяцев я не бегал вааще ... Потом нерегулярные пробежки в небольшых объемах (до 8км) , с периодичностью 3-4 раза в неделю и острой болью ...
stranger: Быть в очередной раз "статистом" на крупном (для меня) старте , ЧМ среди ветеранов желания не было , и 25 апреля я возобновил регулярные тренировки "через боль"..., проведя свою воспитаницу на соревах - 5км за 21мин58сек ... На первой полной неделе пробежал 70км , выполнив две "работы" , 12км из них по ходу 5км на увеличение скорости 4,29-4,04-4,03-3,58-3,58 и 12км из них 3 км на Ивановских горках (два круга) без времени ... Вторая неделя 90км , включая старт на интересном профиле и грунте в г. Сосновый Бор - 6км900м , по "Гармину"-29мин09сек . Боль умеренная . Пробую лечить "Дэносом". Третья неделя 90км , включая старт в Сосновой поляне 11км в минусе - 41мин42сек , 10км по ходу - 39мин09сек , и старт "Сестрорецкий полумарафон" - 1час29мин69сек ... Четвертая неделя 65км , включая старт в Оулу на полумарафоне - (навигатор показал 21км470м) - 1час29мин00сек ... Кроме аппарата "Дэнос" , регулярно прикладую лед к ахилле ... На пятой неделе я наконец добрался до 100км ...
stranger: Шестая неделя - 115км ! Барьер сломан . Седьмая неделя - 60км и одна "сломанная"работа - просто "поплыл" - 4км - 3мин43-3мин41-4мин06-4мин11 , через 6мин трусцой 3км - 4мин06-4мин31-4мин38 , окончательно плохо , через 10мин пробежал 1км за 3мин36сек ... + старт в Гатчине - 15км - 58мин59сек ... Восьмая неделя 140км ! Вклячая прыжковую КРАШ-тестовую 200м прыжки +100м бег +200м прыжки +100м бег +200м прыжки +100м бег +200м прыжки Х 7серий , ч/з 1мин30сек (не рекомендую к повторению); и работа на Ивановских горках в ливень 10кругов с падениями (15км)... Восьмая неделя 85км и старт в марафоне "Белые Ночи" , с целью отработать половинку в компании . По факту пробежал 22км . По пятеркам (если верить) - 20мин42сек - 20.27 - 21.10 - 20.18 - 8.51 , общее время 1час31мин30сек ... Среднее время 1км 4мин08сек !
stranger: Начинается основная работа . Девятая неделя 125км . Из важного обнаружил снижение опухоли на внутренней поверхности пятки левой ноги ... Из работ отмечу работу 20Х400м , ч/з 1мин30сек отдыха , не очень быструю : среднее время 85-86сек , заключительный раз 73сек ... 10неделя - 170км !!! Из работ отмечу 15км на Ивановских горках и участие в Кубке СПб по горному бегу в работе (4-й)... 11неделя - 170км !!! Обострилась боль в ахилле , сделал укол снимающий воспаление и боль (мовалис) ... Уверенно провел длительную 30км , при жаре в +27С - 2:07мин05сек - по пятеркам - 21,57-21,08-20,33-20,58-21,08-21,19 ... Это похоже на бег ... 12 неделя 150км !!! Очень уверенно ... Из работ , без особого фанатизма выполнил 25Х400м ч/з 1мин трусцой (подводящая), в среднем 85-86сек , три заключительных 75-76сек ... 27июля выехал на ЧМ . Старт в кроссе кантри 8км на профиле 28мин02сек , что позволило команде России (и мне в ее составе)занять почетное 2-е место ... Соревновательная неделя 110км без усилий ... Неделя включающая старт в марафоне : выполнил подводящую 10Х400м ч/з 1мин30сек по 73-76сек ... за два дня до старта включил полный отдых и укол "мовалис", предстартовый день легкая разминка ... Из непредвиденного , бессонная ночь за два дня до старта .
stranger: И вот старт 9.00 по местному времени , 10.00 по Москве ... Яркое солнце , ни ветра ни облачка ... Трасса - мягко сказать хитрая ... Бег пошел почти по намеченному плану : по пятеркам - 19,06 - 19,25 - 19,22 - 19,59 , 20км - 1час 17мин53сек . Половинка 1час21минута с небольшим ... Ничего не предвещает скорой кончины мальчика ... Метров через 600 пошел в подъем на втором круге и "встал" . Легкость исчезла , оба бедра так и хотели впасть в транс при малейшем усилии на подъемах , которыми изобилует трасса ... Впереди ждали физические страдания ... Энергетического голода я не испытывал , но жара видимо оказала свое черное действие (+27на второй половине) , каждый км давался с трудом ... Разменяв 39км ощутил характерное пощипывание в левой задней поверхности бедра ... Зимой судорга дважды не давала мне бежать и мне пришлось остановиться и сделать массаж ... Время второй половины печально ... 19,48 - 21,55 - 21,49 - 24,42 - 9,44 - 45сек ... Итог 2часа 56мин42сек ... Не скажу , что растроен ... На 30км был 1час 59мин 37сек ... Да и ахилла выдержала . Плюс втора медаль ЧМ , на этот раз бронзовая в составе команды группы М40 ... Плюс два мои воспитанника принесли России и себе по медали ... Зачет !
yola: ух! обзавидовался, читая... у меня попытки наращивать нагрузку при незажившей травме быстро и плохо кончаются. Stranger, welcome back!
Юрич: Поздравляю, завидная сила воли, заслуживает уважения , единственное но, это пример для начинающих бегунов обращающихся в форум за советом - так делать не надо, в дальнейшем может привести к серьёзным травмам или даже инвалидности (я про бег через уколы). А вам быстрей восстановиться от стартов и травм
ROM: Юрич пишет: Поздравляю, завидная сила воли, заслуживает уважения stranger пишет: Плюс втора медаль ЧМ , на этот раз бронзовая Но, даже реальность получения золотой медали ЧМ не смогла бы меня заставить тренироваться через все это: stranger пишет: Боль в левой ахилле и ЗПБ stranger пишет: Обострилась боль в ахилле , сделал укол снимающий воспаление и боль (мовалис) stranger пишет: за два дня до старта включил полный отдых и укол "мовалис", stranger пишет: бессонная ночь за два дня до старта stranger пишет: Зачет ! Александр, восстанавливай здоровье, и к следующему старту - без болячек и травм!
Юрич: yola пишет: Не знаю, в чем беда - 04:00/км оказывается барьером Александр, беда в голове А если серьёзно, то банально над повышением скорости ты не работаешь. Если у тебя возникают травмы от быстрого бега, то воздержись пока от работ на коротких отрезках, но длинные от 5-8*800м до 2-3*2км надо бегать уверенно из 4.00/км регулярно перемежая с темповыми пока на 3км, если пойдёт, то на 5км (тоже из 4.00/км), здесь главное не ЛР ставить, а уверенно отрабатывать, и отслеживать самочувтвие. Перед такими работами или полный отдых, или разгрузка (8-12км до 140), на следующий день можно, да и нужно пробежать чтото длинное от п/м по (4.40-4.50/км). Главное не распыляйся на неделе, а то на работы будешь выбегать не восстановившимся со всеми вытекающими последствиями.
NameChanger: Юрич пишет: темповыми пока на 3км, если пойдёт, то на 5км (тоже из 4.00/км), То есть совет такой: на пути к прохождению дистанции (будь то 5 км, будь то 42 км) с заданной скоростью, обязательно бегать темпы (то есть одним куском, но как можно больше) с этой самой скоростью, но по объему меньше соревновательной дистанции (очевидно, что на тренировке мы не можем по хорошему достигнуть соревновательного рез-та)? То есть идти от скорости.
Юрич: NameChanger пишет: То есть идти от скорости ИМХО Не так всё просто. Если например цель М из 3.00.00 - это не значит, что надо бегать темпы по 4.15 независимо от дистанции. С такой скоростью например 5км, да и наверное 10км - темповиком будет назвать не совсем корректно, тут надо побыстрее, зато от 15км и постепенно увеличивая дистанцию в конце подготовительного периода до 33-34км с планируемой марафонской скоростью - это правильное направление. У Александра на фоне общего объёма надо поднимать скорость на АнП. Просто интервальные работы дают возможность бегать чуть быстрее целевой скорости и сами по себе достаточно "щадящие", а темповые работы более напряжённые - "жёсткие", хотя понятие темповая - это далеко не упор, есть ещё прикидки, контрольная и наконец старт. Вобщем где-то так.
домово: полемически: темповики по 30км это отказ от попыток понять суть тренировок и просто отдать все на откуп самому организму, сообразит организм что от него хотят и как адаптироваться то Ок, нет - ну значит не судьба. Короче интеллектуальный крах.
yola: Юрич пишет: длинные от 5-8*800м до 2-3*2км надо бегать уверенно из 4.00/км регулярно перемежая с темповыми пока на 3км, если пойдёт, то на 5км (тоже из 4.00/км), здесь главное не ЛР ставить, а уверенно отрабатывать, и отслеживать самочувтвие. Перед такими работами или полный отдых, или разгрузка (8-12км до 140), на следующий день можно, да и нужно пробежать чтото длинное от п/м по (4.40-4.50/км). Побежал включать ценные советы в план тренировок ;-)
Мишель: готова была сделать вторую попытку из 3х 23.08 просто молчала. на этой и следующей неделе отдохнула бы,чтоб ноги свежие были и все- пахала как папа карло но в пустую это просто очень обидно.Когда узнала,просто хотела плакать и теперь у меня никакой мотивации в данный момент и я очень злая и в плохом настроение http://maraforum.borda.ru/?1-9-0-00000087-000-200-0-1249976228
полная версия страницы