Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Ударная объемная супер- неделя (эксперимент сверхмарафонца -мсмк ) » Ответить
Ударная объемная супер- неделя (эксперимент сверхмарафонца -мсмк )
ROM: Давно замыслил для себя попробовать в текущем режиме, т.е. работая на службе 7-8 часов без всяких сборов сделать максимальный недельный беговой объем. Посмотреть возможно ли это без последствий (перетренированности в лучшем случае) для организма. Итак, с 01 по 07 июня буду бегать как минимум по 20 км два раза в день в будние дни, а в выходные немного побольше. Программа минимум это 300 км! День первый (утро - 20км). Подъем 06:30, холодное обливание, вес 62,1 кг, ортопроба 52/73/58. 07:00 - равномерный кросс 20 км 01:40:21, темп бега 5.01 мин/км, ЧССср. 121 уд/мин, пульсовая стоимость 607 уд/км. После бега вес 60,6 кг. Бежалось хорошо. Давно так рано не бегал. Ощутил на себе все прелести утреннего бега: свежесть, прохлада. Организм, отдохнувший за ночь, хотя и спал ~ 6 часов, с удовольствием принял нагрузку. При беге долго ЧСС была в районе 110-115 уд/мин, хотя темп был почти по 5 мин/км. После бега 330 мл энергетика калори дринк и через 10 мин небольшой банан, вот и весь мой завтрак.
ROM: Ak55 пишет: не заводись по пустякам. Даже с пацанами но пацаны так азартно завелись..., что пришлось ввязаться. Ak55 пишет: У тебя какая цель? Быстро пробежать 100 м или 100 км? Цель: научиться от самого процесса получать удовольствие, а результат уже вторичен. Когда зациклен на результате, то часто его и нет. Хотя они и взаимозависимы.
Ak55: ROM пишет: Цель: научиться от самого процесса получать удовольствие, а результат уже вторичен. Когда зациклен на результате, то часто его и нет. Хотя они и взаимозависимы. Я не совсем это имел в виду, а прежде всего длину целевой дистанции. А встрял я вот почему. К сожалению, у моего хорошего приятеля имеется чрезвычайно негативный опыт такого вот стихийного "заводного" забега: толком не тренируясь, он "завелся" на дружеской побегушке за более молодыми и резвыми и порвал ахилл. Итог - полгода на костылях.
ROM: Ak55 пишет: толком не тренируясь, он "завелся" вероятность почти что такая же. Нужна золотая середина и, тогда травмы нас обойдут стороной.
BACbKA: Воодушивившись прочитанным решил тоже сделать длительный хороший,конечно без горочек. Этот день был сегодня - для организма устроил День России :) два дня не бегал,не было возможности. До этого было 10 дней тренеровки без перерыва,был ударный период. (все пишется относительно меня :) ) Получилось 167 км за 10 дней. Расписать не могу,потому что вести дневник начал пару дней назад. А к сегодня я готовился хорошо,вчера особенно сильно не наедался. А самое интересное это было применение методов,которые были прочитаны на этом форуме. Завтрак это чай черный с медом и еще сырок зацепил (не смог удержаться). На обливание холодное я не ришился,но сделал контрастный душ,чтобы тонизировать себя. Где-то через минут 40 после завтрака пошел бегать. Самое большое бегал на тренеровке это 30 км. В мае бежал марафон,время мое 3:00:44. Планировал пробежать на тренеровке 40 км,соответственно скорость маленькая. У меня вокруг города есть круги,я думал они 12,5,а сейчас перемерилв яндексе оказались 12,2. Бежал 3 круга,потом круг 2,3 км и еще 200 метров. В результате получилось 39,1, одолел это за 2:56:08 (посчитав это почти ровно по 4:30), На последних км было тяжело. Точно знаю свою проблему это то, что у меня плохая психологическая подготовленность на марафон и мне в конце тяжело и, возможно, еще физически не готов. И в этот раз было плохо на последних км. Еще конечно же минус то,что я бежал без подкормки не пил не ел. Только где-то на 30 км остановился у колонки чтобы ополоснуть лицо и смочить горло,пить не решился,потому-что живу в чертах города, а вода фиг знает какая. Но был большой плюс - это погода была замечательная:облачно, где-то +16-18,иногда идет дождик небольшой, ну и небольшая влажность от ночного дождя. Результатам эксперемнта стало, что мед все таки не так плохо перед длительным бегом(опsn многих форумчан) и холодный душ очень тонизирует(опыт ROMa) :) А сейчас пытаюсь отойти от такой пробежки, но руки пока слушаются это хорошо. Когда пробедал,прошелся немного,а потом захотелось снять кроссовки,я их и снял и пробежался легонько босиком метров 400 и мне стало намного легче,наверно,матушка земля энергии дает.Так что,есть что-то в беге босиком.( до темы бег босиком еще не дошел) И самый главный вывод - это то,что данный форум является большим стимулом, колодцем знаний и собрание умных людей. Потому-что почитав умных людей и подумав своей головой можно намного улучшить свои беговые способности и превратить бег в настоящее удовольствие :) Благодарю за Ваш опыт,дорогие форумчани :)
ROM: BACbKA пишет: получилось 39,1, одолел это за 2:56:08 (посчитав это почти ровно по 4:30), На последних км было тяжело. Точно знаю свою проблему это то, что у меня плохая психологическая подготовленность на марафон и мне в конце тяжело и, возможно, еще физически не готов. И в этот раз было плохо на последних км. Еще конечно же минус то,что я бежал без подкормки не пил не ел. но лучше на будущее все же пить по ходу дистанции.
BACbKA: ROM пишет: но лучше на будущее все же пить по ходу дистанции. Я полностью согласен, 30 км еще можно пережить,но уже тяжело,а вот 40 необходимо питалово какое-то. В следующий раз постараюсь лучше подготовиться :)
ROM: ROM пишет: возможно ли это без последствий (перетренированности Восстановился нормально, ОДА и ССС в порядке. За неделю с одним днем отдыха пробежал 132 км. Последние 5 дней много ел, как итог чуточку закабанел. Организм, памятуя о прошедших 330 км, начал откладывать излишки про запас. Для разгона обмена веществ решил со вчерашнего вечера 3 суток поголодать. Сегодня с утра пробежал легкий темповик 12 км. Размялся 6,5 км. Бегал по 5-и км кругу на Зеленом острове. 5 км 21:15 ЧССср. 137 уд/мин ПС 582 уд/км ПЭ 1,72 м/уд 5 км 20:44 ЧССср. 142 уд/мин ПС 589 уд/км ПЭ 1,70 м/уд 2 км 08:06 ЧССср. 143 уд/мин ПС 579 уд/км ПЭ 1,73 м/уд Бежалось легко, разговорный темп. Потом замялся 6,5 км. Всего 25 км.
Flar: ROM пишет: Размялся 6,5 км ... Потом замялся 6,5 км. Всего 25 км. А какой у тебя типичный темп разминки/заминки?
Igor: ROM пишет: Для разгона обмена веществ решил со вчерашнего вечера 3 суток поголодать. Тоже думал о том, чтобы хоть раз в неделю устраивать голодовку, но опасаюсь. Как это сделать так, что бы не угробить желудок и не заработать язву? Если Вам не сложно, опешите, пожалуйста, подобно этой ветке, свой рацион (прием жидкости и еды, если таковая имеется) и самочувствие во время голодовки.
ROM: Flar пишет: А какой у тебя типичный темп разминки/заминки? Сейчас была разминка 33:23, темп 5.08 мин/км, ЧССср. 114 уд/мин, заминка 33:20, темп 5.08 мин/км, ЧССср. 125 уд/мин.
ROM: Igor пишет: Тоже думал о том, чтобы хоть раз в неделю устраивать голодовку, но опасаюсь если, конечно, нет серьезных заболеваний: язва, диабет и т.п. Igor пишет: свой рацион (прием жидкости и еды, если таковая имеется) и самочувствие во время голодовки. Естественно никакой пищи, только вода из куллера. Пью по самочувствию, обычно примерно 3-3,5 л в сутки.
Vald: 2. Кратковременное голодание. Кратковременное голодание - не более 24 часов - является сильным стимулятором выброса соматотропного гормона, уровень которого остается повышенным еще некоторое время после начала питания. В результате за сутки, следующие после суток голодания небольшая потеря веса полностью компенсируется, а в последующие сутки происходит суперкомпенсация - количество структурных белков организма несколько превышает таковое до голодания. Кратковременное голодание, применяемое с анаболической целью проводится без предварительного очищения кишечника. 1 раз в 7 или 10 дней. Под суточным голоданием подразумевается 24-часовой перерыв между двумя приемами пищи. Например: от ужина до ужина, или от завтрака до завтрака. Во время голодания с целью приглушения чувства голода можно пить щелочные минеральные воды. Первый прием пищи после суточного голодания не должен содержать большого количества белков, иначе развивается стойкое возбуждение нервной системы и нарушение сна. Количество тех или иных продуктов в восстановительном периоде, который длится также 24 часа определяется опытным путем. Продукты те же, что и обычно, но в уменьшенных количествах.
ROM: ROM пишет: Последние 5 дней много ел, как итог чуточку закабанел. Организм, памятуя о прошедших 330 км, начал откладывать излишки про запас. Для разгона обмена веществ решил со вчерашнего вечера 3 суток поголодать. Vald цитирует: В результате за сутки, следующие после суток голодания небольшая потеря веса полностью компенсируется, а в последующие сутки происходит суперкомпенсация - количество структурных белков организма несколько превышает таковое до голодания. Вполне возможно. Например, за ударную неделю вес практически не снизился, с 62, 1 кг до 61,2 кг. Хотя расход калорий существенно превышал приход (дневной расход 47,1 кмх61,5 кг+20,0 часх1,3х61,5 кг=4500 ккал, приход 3000-3500 ккал). Жировых отложений у меня нет, но вот с мышечной массой немного перебор. Хотя для сверхмарафона лишние 1-2 кг не имеют существенного значения.
Vald: ROM пишет: Vald, намекаешь, что, наоборот, потом еще больше наберу вес
Erokhin: ROM при голодании не происходит ли наоборот, не разгон обмена, а замедление?
С. Петрович: Erokhin пишет: голодании не происходит ли наоборот, не разгон обмена, а замедление в любом случае РОМ стареть будет медленнее, вчера в передаче по дискавери показывали мышек долгожителей, мало кушающих но долго живущих.
Igor: Erokhin пишет: не разгон обмена, а замедление Как я понимаю, быстрый обмен, и медленный обмен отличаются степенью усваиваемости пищи. Т. е. Два человека, съевшие одинаковое количество одной и той же пищи получат из неё разное количество энергии. Очень часто можно встретить довольно худых людей, которые много едят, но не могут поправиться. А бывает наоборот. Некоторые поправляются, чуть ли не от воздуха. Мне больше нравится замедленный обмен. Он позволяет получить максимум энергии при минимуме съеденной пищи. Или мы говорим о разных обменах?
ROM: Igor пишет: Мне больше нравится замедленный обмен. Он позволяет получить максимум энергии при минимуме съеденной пищи. Или мы говорим о разных обменах? а) если ты хочешь ускорить процессы восстановления после нагрузки, то необходим ускоренный метаболизм (обмен веществ). Следовательно ты будешь быстрее повышать свой уровень тренированности: http://www.beauty-fitness.ru/articles/2008/4/21/43/16/ б) если же ты хочешь долго и счастливо жить, то, наоборот, рекомендуют замедлять обмен веществ: http://www.all.bessmertie.ru/vk.osn2.shtml
art: beauty-fitness bessmertie
ROM: ROM пишет: возможно ли это без последствий По завершению вторых суток голодания побежал легкий восстановительный кросс 12-15 км и через 2 км так поплохело, что и идти не смог. С превиликим трудом пешком пошел назад домой. Не могу понять почему? До этого много раз бегал на вторых сутках и ничего. Скорее всего причина в том, что если раньше ацидоз у меня наступал на 3-5 сутки, то теперь, в связи с возросшим уровнем тренированности как от бега, так и голоданий, он (ацидоз) произошел раньше. Да к тому же голодание я начал в субботу вечером, а в воскресенье утром пробежал темп 12 км 00:50:06, а с разминкой-заминкой получилось 25 км. После бега естественно восстанавливался только водой. Как бы это существенно не повлияло на уровень физической формы, которую по субъективным и объективным ощущениям набрал неплохую. Скоро старты и пора прекращать с экспериментами. Как говорил классик: "Лучше меньше да лучше!"
Юрич: ROM пишет: Скоро старты и пора прекращать с экспериментами ИМХО В моём понимании либо голодать, либо пахать - вещи несовместимые. В вашем случае возможна ещё и систематическая накопленная усталость
zhenik: ROM пишет: Скоро старты и пора прекращать с экспериментами. Как говорил классик: "Лучше меньше да лучше!" это точно! лучше недополучить эффект от голодания и пр., чем невосстановиться от него.
art: Как изменились показатели ортопробы за это время? Попробуй еще определять косвенный показатель насыщенности организма влагой: разница между весом перед сном и с утра, поделенная на продолжительность сна. Для стабильного состояния - постоянная величина, если недостаток влаги - уменьшается, если избыток - наоборот.
ROM: art пишет: Попробуй еще определять косвенный показатель насыщенности организма влагой: разница между весом перед сном и с утра, поделенная на продолжительность сна. в данный момент по совету Юрича измеряю вес утром после сна и вечером перед тренировкой. art пишет: Как изменились показатели ортопробы за это время? Показатели постоянно скачут, данные у меня на работе. Завтра утром выложу с начала недели. Но, какой-либо зависимости пока не уловил.
taurus: (Если, конечно, ночью не пробираться тайком к холодильнику, подобно Васуалию Лоханкину)
sphinx: Как я понял, подразумевалось не увеличение веса, а изменение разницы веса. Разница может быть стабильной, либо уменьшаться, либо увеличиваться, но всегда положительной.
Vald: taurus пишет: Если, конечно, ночью не пробираться тайком к холодильнику, подобно Васисуалию Лоханкину
ROM: art пишет: Попробуй еще определять косвенный показатель насыщенности организма влагой... Для стабильного состояния - постоянная величина, если недостаток влаги - уменьшается, если избыток - наоборот. Этому способствует и холодное обливание или душ перед сном (стимулирует сжигание калорий). Для желающих похудеть рекомендую. Вчерашние показатели (полный день отдыха): вес перед сном - 61,9 кг вес утром - 60,6 кг сон - 7,5 часа коэфф. насыщения 61,9-60,6/7,5 = 0,17 Теперь, если я правильно понял, необходимо по субъективным и объективным причинам определить пик своего уровня тренированности и на этом пике определить коэффициент насыщения влагой. Потом наблюдать динамику этого коэффициента. Следовательно таким образом я для себя выработаю оптимальный режим водопотребления. art Я правильно все понял?
art: Вариант с холодильником как-то не учитывался. У меня обычно вес за ночь меняется 0,4-0,5 кг, к-т =0,06-0,07. Если обезвоживание - потеря веса 0,1-0,2 кг, и наоборот, при переизбытке жидкости 0,6-0,8 кг. По потере определяю степень обезвоженности, соответственно, как ROM пишет: таким образом я для себя выработаю оптимальный режим водопотребления.
ROM: art пишет: Если обезвоживание - потеря веса 0,1-0,2 кг, и наоборот, при переизбытке жидкости 0,6-0,8 кг при большом употреблении жидкости, а если и съел чего-нибудь соленого (рыбки), то вода задерживается в организме (опухаешь). И соответственно потеря веса минимальная. Показатели ортопробы за июнь (в начале стоит километраж предыдущего дня): 25 км - 52/73/58 45 км - 51/71/57 50 км - 56/73/62 45 км - 55/76/62 50 км - 53/75/55 40 км - 46/66/49 50 км - 57/73/61 45 км - 58/75/62 15 км - 52/73/59 0 км - 57/78/64 20 км - 49/69/55 15 км - 58/74/60 25 км - 48/67/51 32 км - 47/67/46 25 км - 49/74/64 (голодание) 2 км - 51/74/60 (голодание) 0 км - 51/71/55 Никакой закономерности я не обнаружил.
Начинающий: ROM а можно ростовой показатель ф студию
Vald: art пишет: У меня обычно вес за ночь меняется Вместо стандартного ужина - съедание нескольких лимонов. Сон . Утром вес упал на 3,5 кг ( со 107 кг) .
ROM: Начинающий пишет: ростовой показатель Ортопробу ежедневно уже измеряю более 3-х лет. Раньше у меня разница 10 единиц и менее была за месяц в 20-30 % случаев. Последний раз разница более 10 единиц была 24 марта - 48/75/60. И вот это повторилось 15 июня - 49/74/64. Надо наверное менять свою градацию, т.к. в принципе не может быть разница ортопробы всегда отличной. Раньше у меня было так: до 10 - отлично; от 11 до 15 - хорошо; от 16 до 20 - удовлетворительно; свыше 20 - неудовлетворительно; Сделаю так: от -2 до 4 - отлично; от 5 до 7 - хорошо; от 8 до 10 - удовлетворительно; свыше 10 - неудовлетворительно;
3W: art пишет: У меня обычно вес за ночь меняется 0,4-0,5 кг Это Душа гуляет по ночам По тем памятным местам, где вы бегали марафоны (Рим, Париж,...) (хотя она вроде весит около 9 грамм)
3W: Да вот и вопрос возник!!! Душа каким боком тренируется???
taurus:
Юрич: ROM пишет: Ортопробу ежедневно уже измеряю более 3-х лет Всё таки пульс, не только зависит от физического состояния, но и от психологического, иногда бывает голова в раскоряке. и соответственно пульс "вобуждён". Я больше склонен к высказыванию Селуянова, что сам по себе пульс малоинформативен, слишком много влияющих на него факторов, а однозначно только помогает обнаружить инфекцию, или перенапряг организма когда он "шкалит".
ROM: Юрич пишет: Я больше склонен к высказыванию Селуянова, что сам по себе пульс малоинформативен, слишком много влияющих на него факторов еще и при условии анализа, то лично для меня пульс стал многоинформативен. Юрич пишет: только помогает обнаружить инфекцию, или перенапряг организма когда он "шкалит". Даже и этого достаточно, чтобы 10 мин в день потратить на измерение ортопробы.
ROM: ROM пишет: Как бы это существенно не повлияло на уровень физической формы от неудачного очередного эксперимента. Вчера пробежал легкий кросс 20 км 01:37:25, темп бега 4.52 мин/км, ЧССср. 128 уд/мин, ПС 623 уд/км, ПЭ 1,60 м/уд. Весь день чувствовал себя не совсем хорошо. И при самом начале бега, ~ уже на 5 минуте ЧСС возросла почти до 130 уд/мин. Но потом организм вработался и пульс снизился до приемлемых значений 125-126 уд/мин. Уже к концу кросса, от длительности нагрузки перешел границу 130 уд/мин. Что понравилось, так это состояние ОДА. Нет худа без добра, за 2 дня вынужденного простоя мышцы и связки окончательно отшли от нагрузки. Сейчас объемы существенно снижаю и поработаю над дистанционной скоростью. Сегодня утром ортопроба 50/71/53, разница 3 единицы, по новой градации - отлично. Коэффициент насыщения: вес перед сном - 61,4 кг вес утром - 60,7 кг сон - 7,5 часа 61,4-60,7/7,5 = 0,09
ROM: ROM пишет: мышцы и связки окончательно отшли от нагрузки Вчера решил пробежать фартлек 20 км. Первые 2 км размялся и полетел. Бегу разные интервалы от ~ 1 мин до 3 мин в темпе 3.40-3.50 мин/км и душа поет, очень легко, даже дышу практически носом. Так продолжалось до десятого км, потом как-то неожиданно быстро меня накрыло. Очень сильно "ударило" по ногам, мышцы ног забились не на шутку. Немного еще потерпел и после 15-и км пошел суточный бег. Видимо еще не совсем восстановился, да еще и жара сказалась, температура + 32 градуса. Наверное парочку дней еще надо будет побегать легкие восстановительные кроссики. Сегодня утром ортопроба 47/69/52, разница 5 единиц (хорошо). Коэффициент насыщения: вес перед сном - 60,5 кг вес утром - 60,0 кг сон - 7,5 часа 60,5-60,0/7,5 = 0,07
полная версия страницы