Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Ударная объемная супер- неделя (эксперимент сверхмарафонца -мсмк ) » Ответить
Ударная объемная супер- неделя (эксперимент сверхмарафонца -мсмк )
ROM: Давно замыслил для себя попробовать в текущем режиме, т.е. работая на службе 7-8 часов без всяких сборов сделать максимальный недельный беговой объем. Посмотреть возможно ли это без последствий (перетренированности в лучшем случае) для организма. Итак, с 01 по 07 июня буду бегать как минимум по 20 км два раза в день в будние дни, а в выходные немного побольше. Программа минимум это 300 км! День первый (утро - 20км). Подъем 06:30, холодное обливание, вес 62,1 кг, ортопроба 52/73/58. 07:00 - равномерный кросс 20 км 01:40:21, темп бега 5.01 мин/км, ЧССср. 121 уд/мин, пульсовая стоимость 607 уд/км. После бега вес 60,6 кг. Бежалось хорошо. Давно так рано не бегал. Ощутил на себе все прелести утреннего бега: свежесть, прохлада. Организм, отдохнувший за ночь, хотя и спал ~ 6 часов, с удовольствием принял нагрузку. При беге долго ЧСС была в районе 110-115 уд/мин, хотя темп был почти по 5 мин/км. После бега 330 мл энергетика калори дринк и через 10 мин небольшой банан, вот и весь мой завтрак.
ROM: BACbKA пишет: Прочитал,что вы выпиваете пиво (1-2 бутылочки). Так как вы профессионал, есть значит какой-то смысл. Поделитесь,как помогает пиво и помогает ли? ;) а, во-вторых, что-то советовать в этом вопросе не могу. Все индивидуально. Скорее всего в физиологическом плане от пива пользы никакой, а может даже и вред. В моем случае это как элемент психологической разгрузки. Северный Олень пишет: не помешала бы существенная фарм поддержка, но ты или пренебрегаешь этим, или ничего об этом не пишешь. Как обстоит дело в этом вопросе? Выше, этот вопрос возникал. Повторяю, никакой фарм поддержки, только энергетик и натур продукты.
BV: ROM, ты еще живой? Что-то нет отчета о завершении супернедели...
Северный Олень: ROM пишет: Выше, этот вопрос возникал. Повторяю, никакой фарм поддержки, только энергетик и натур продукты Это я понял и без дополнительного напоминания - все посты в этой теме мною внимательно прочитаны. Наверно, я не совсем точно сформулировал свой вопрос, который заключается в следующем. Почему "никакой фарм поддержки"? Ведь если четыре года назад (а предполагается, что ты, Владимир, был не только моложе, но и здоровее, чем сейчас), ты серьезно использовал фарму - перечисляешь ДЕСЯТЬ наименований препаратов, то почему в этот раз так кардинально поменял к фарме отношение, вплоть до полного неприятия? Скажу только об одном моменте. За неделю тренировок ТАКОГО объема уровень гемоглобина в крови может упасть на 3-5 единиц (нормой для организма мужчины считается уровень 130-160 ед.). Если его уровень средний и выше, то в принципе это ни на чем не отразиться, но если уровень низкий, то для возмещения гемоглобина уже может быть недостаточно употреблять пищу с высоким содержанием железа (мясо, печень, яблоки, гранаты и т.д.), а потребуется принимать железосодержащие препараты, то бишь фарму. Хотя, я высказал общий вывод, а у каждого человека организм индивидуален... Дай бог, Владимир, чтоб ты и без фармы нормально перенес свою ударную супернеделю.
ROM: BV пишет: ROM, ты еще живой? Северный Олень пишет: Дай бог, Владимир, чтоб ты и без фармы нормально перенес свою ударную супернеделю. Мы же омские, мы ж прорвемся. Подробности завтра. Пошел спать.
ROM: День первый (20 км + 25 км) = 45 км. День второй (20 км + 30 км) = 50 км. День третий (20 км + 25 км) = 45 км. День четвертый (20 км + 30 км) = 50 км. День пятый (20 км + 20 км) = 40 км. День шестой (30 км + 25 км) = 55 км. День седьмой (25 км + 20 км) = 45 км. День шестой (вечер-25 км), всего (30 км + 25 км) = 55 км После первой тренировки хорошо поел: овощи, фрукты, супчик с вермишелью и куриной грудкой плюс обильное питье. Потом еще часик поспал, почти как на сборах. В таком режиме по 50-60 км в день можно бегать без видимых проблем. Перед бегом вес 61,2 кг, после - 58,9 кг, температура +32-33 тепла. Бежалось хорошо, решил по ходу пробежать 5 км чуть побыстрее. Перед этим попил, бутылочку бросил в кусты. Бежалось очень даже ничего, сильно не давил. В итоге 5 км 20:45, темп бега 4.09 мин/км, ЧССср. 138 уд/мин, ЧССмах 143 уд/мин, пульсовая стоимость 573 уд/км, пульсовая эффективность 1,79 м/уд. А всего пробежал 25 км 02:00:53, темп бега 4.50 мин/км, ЧССср. 125 уд/мин, пульсовая стоимость 604 уд/км, пульсовая эффективность 1,66 м/уд. Итого: день первый (20+25) + день второй (20+30) + день третий (20+25) + день четвертый (20+30) + день пятый (20+20) + день шестой (30+25) = 285 км. День седьмой (утро - 25 км + день - 20 км). Подъем 08:00, сон 7 часов, холодное обливание, вес 61,0 кг, ортопроба 57/73/61. Опять ЧСС покоя высокая, что-то пульс скачет. Наверное жара влияет, духота, сон беспокойный. Разница ортопробы отличная, больше ориентируюсь на нее. 08:50 - равномерный кросс 25 км 02:08:18, темп бега 5.08 мин/км, ЧССср. 120 уд/мин, пульсовая стоимость 616 уд/км, пульсовая эффективность 1,62 м/уд. После бега вес 58,8 кг. Перед бегом выпил 200 мл энергетика, температура +26, после - +31 тепла. Взял с собой 330 мл энергетика. Бежалось не очень, но без терпежки. Потом даже не успел толком отдохнуть, как заехал брат и мы направились на дачу. Я сразу надел спортивную форму, взял 330 мл энергетика и меня высадили на шоссе за 20 км до дачи. После утренней тренировки прошло менее 2-х часов. И я по самому солцепеку (на небе не облачка) побежал, благо, что машин было немного. Классика жанра, последний бой он трудный самый, как же без этого. Через час всю жидкость выпил и рядом ни колонок, ни киосков. Настоящий Учкудук. За три км до дачи все же был киоск. Купил там бутылочку (0,6 л) холодной минералки, сразу же ее осушил. Это мне дало дополнительных сил и я уже в хорошем темпе побежал дальше. Вообще в такую жаркую погоду, особенно на длительных тренировках, соревнованиях проблема в наличии холодной воды. Организаторы же не предусматривают холодильные камеры. А разница между употребление холодной и теплой воды весьма существенна. Хоть покупай для этих случаев сумку-холодильник. В итоге 20 км 01:43:27, темп бега 5.10 мин/км, ЧССср. 123 уд/мин, пульсовая стоимость 636 уд/км, пульсовая эффективность 1,57 м/уд. Вот и все, неделя завершена с хорошим беговым объемом, но без фанатизма. Теперь главное, чтобы все это пошло в "кассу". Ближайшие старты покажут ее эффективность. Итого за неделю: день первый (20+25) + день второй (20+30) + день третий (20+25) + день четвертый (20+30) + день пятый (20+20) + день шестой (30+25) + день седьмой (25+20) = 330 км.
Prostoi: НУ ты силен. Я вчера пробежал 20-ку по 30гр жаре - чуть не сдох, правда первую половину по 4.30, потом тише.
Vald: ROM пишет: по самому солцепеку (на небе не облачка) побежал. Классика жанра... Настоящий Учкудук. У меня тоже такая классика была вчера. Бежал 3-часовик ( попутно , по примеру великих, пытаясь забегать некоторые болячки) . 2 часа ровно и бодро держался 4.20-25/km . А дальше "капнул" . ни колонок, ни киосков. Кое-как побежал через протяжённые дачные массивы. Там через каждые 2-3 км были магазины : везде пЫво, водка , лимонады . За три км... все же был киоск. Купил там бутылочку (0,6 л) холодной минералки, сразу же ее осушил. Это мне дало дополнительных сил и я уже в хорошем темпе побежал дальше. За три км до конца всё же купил 0,33 л холодн. "Соса -сola" . Легче стало , но на темпе уже особо не сказалось. Так что эксперимент по реанимации не очень-то получился. приобрел маечный загар тракториста Аналогично .
Flar: ROM пишет: Теперь главное, чтобы все это пошло в "кассу". Ближайшие старты покажут ее эффективность Впечатлило! Ух силён, бродяга! А в каких временнЫх рамках от Ударной Объемной Супер планируются ближайшие старты? И как к ним предполагается планировать по объемам?
ROM: Темп бега - 5.00 мин/км ЧСС средняя - 121 уд/мин Пульсовая эффективность - 1,65 м/уд Пульсовая стоимость - 606 уд/км Ортопроба - 53/73/58 Вес утро - 61,6 кг Вес вечер - 61,7 кг Разница - минус 0,2 кг Кол-во тренировок утро/день - 7/7, всего 14 Сон 6,5 часа Продолжительность тренировки - 01:58:07 Средний километраж в день - 47,1 км Средний километраж тренировки - 23,6 км Общая продожительность тренировок 27:33:44
ROM: Flar пишет: И как к ним предполагается планировать по объемам? Объемы сейчас снижаю, по плану от 100 до 150 км в неделю. Включаю больше темповиков и отрезки (1-2-3 км).
taurus:
ROM: У меня и раньше хорошо получалось бегать на тренировках. Было и 75,6 км в манеже за 6 часов, и 100 км за 08:03... опять же в манеже, т.е. "чемпион" по тренировкам. А, вот старты в последнее время нормально пробежать не получается. Или с психологическим настроем не порядок, или весь свой физический потенциал расходую на тренировках и на соревнованиях ничего не остается.
Vald: ROM пишет: Или с психологическим настроем не порядок, или весь свой физический потенциал расходую на тренировках и на соревнованиях ничего не остается.
ROM: Vald пишет: Возможны ещё какие-то промахи в предсореновательные недели ( 2-3), и снижал объем до минимума (12 км ч/з день), и уменьшал немного и что-то среднее. А, в итоге - результат один.
Runner: Чтоб провернуть подобное (причём без особых проблем), нужно к этому быть готовым. В очередной раз подтверждается то, что незря за Вами значится победа на Чемпионате Страны в суточном беге. Знаю я одного "чудачка", который делал ежедневно длительную ~ 50 км в течении недели. В итоге получилось - 361 км с копейками... ROM пишет: Пробовал всякие варианты. А, в итоге - результат один. Психология. Советую именно на неё на сей раз обратить пристальное внимание. Это будет залогом Вашего успеха, я лично в этом уверен!
Igor: Интересная статейка получилась. Спасибо, ROM. У меня подводка к сотне выглядела следующим образом: - выходной - 24 км - выходной - 16 км - выходной - 100 км. Считаю, что перед соревнованиями нужно соскучиться по бегу. Так что без недели супер отдыха не обойтись.
Юрич: ROM пишет: ,,,,,, или весь свой физический потенциал расходую на тренировках и на соревнованиях ничего не остается. Вы не одиноки, мне тоже самое высказывают мои очень "опытные" товарищи по "оружию" - я "стараюсь" делать выводы. изредка уже начинает получаться. По крайней мере теперь день отдыха на неделе - обязаловка, и ещё + один разгрузочный - чувствовать себя стал гораздо свежее PS Очень за вас рад - объёмная неделя получилась супер - будем равняться
ROM: Runner пишет: Знаю я одного "чудачка", который делал ежедневно длительную ~ 50 км в течении недели. Количество перешло в качество? Igor пишет: Считаю, что перед соревнованиями нужно соскучиться по бегу Попробую в ближайшее время. Юрич пишет: По крайней мере теперь день отдыха на неделе - обязаловка День отдыха редко планирую, обычно отдыхаю, когда интуитивно чувствую, что перебрал. Не всегда угадываю.
Vald: Igor пишет: без недели супер отдыха не обойтись. Не уверен , что на уровне мс-мсмк & в сверхмарафоне это "сработает" . Хорошо бы продолжить обсуждение применительно к сверхмарафону в теме : http://maraforum.borda.ru/?1-1-120-00001063-000-0-0-1211972878
Runner: ROM пишет: И что в итоге?
ROM: Runner пишет: Не много ни мало - 232.500 км У меня, например, мой второй лучший результат на сутках 205,152 км. Все же эта неделю в большей степени была проверкой на прочность ОДА. Осталось еще проверить его (ОДА) протяженностью и длительностью нагрузки (100 км и выше) в разовом забеге.
влад:
Chapay: Спасибо за интересный опыт-репортаж! Рад, что всё задуманное получилось. И с климатом "повезло" - Жара была, ливень, кажется, тоже был. ROM пишет: Осталось еще проверить его (ОДА) протяженностью и длительностью нагрузки (100 км и выше) в разовом забеге. Да, все дистанции были <=30 км. Конечно, при ТАКОМ объёме что-то более длительное могло бы просто "выбить" из графика. Тем более, всё это проходило не в отпуске, а сочеталось с обычной жизнью и работой. Я не спец., но по-идее, наверное, нужно теперь что-то длинное, но "одноразовое" попробовать, подготовив тем самым организм к сверхдлинному.
ROM: Chapay пишет: Я не спец., но по-идее, наверное, нужно теперь что-то длинное, но "одноразовое" попробовать, подготовив тем самым организм к сверхдлинному. В пятницу, наверное пробегу 40 км по горочкам, небольшим, но с приличным набором высоты. Теперь осталось выбрать какой-нибудь старт в календаре, благо их в этот период немало: 12.06 Дружинино 100 км 03-05.07 Виница 24, 48 часа 04.07 Томск 12 часов 11.07 Москва 13 часов Можно, конечно, и самому пробежать. Но, это будет немного не то. Нет накала борьбы, соперничества, духа состязательности, т.е. условий, максимально приблеженных к боевым. Только в них укрепляется психика, а с физикой пока более менее неплохо.
BACbKA: А такие как я,т.е. молодые :) Такой неделей могут только восхощяться и видеть такие результаты во сне :) Благодарен за предоставление информации о своих тренеровок. Теперь можно будет себе говорить, когда лень бегать "Был человек,который работая за неделю 330 км оформляет" И сразу появиться желание равняться на Вас:)
ROM: BACbKA пишет: А такие как я,т.е. молодые :) Все в Ваших руках, а вернее в ногах и голове. BACbKA пишет: Такой неделей могут только восхощяться Восхищаться в принципе не чем, просто рабочий момент в тренировках сверхмарафонца. Многие, в частности, японцы, немцы, некоторые россияне тренируются гораздо жестче.
Prostoi: Володя, ты лучше скажи, куда ты жену дел на это время :) !
ROM: Prostoi пишет: Володя, ты лучше скажи, куда ты жену дел на это время и на любовном фронте в том числе. Только была маленькая проблема, когда вставал в 06:00 утра, то невольно и ее будил.
ROM: Юрич пишет: По крайней мере теперь день отдыха на неделе - обязаловка, и ещё + один разгрузочный - чувствовать себя стал гораздо свежее и получился объем бега за этот период 627 км, т.е. в среднем 33 км в день. Многовато наверное, все же возраст уже не юный. Сегодня день рождения у жены, т.е. день отдыха законный. Вот только бы режим сильно не нарушить.
Юрич: ROM пишет: Вот только бы режим сильно не нарушить Организм просит праздника - он это заслужил, зато потом на новый спиральный виток
С. Петрович: ROM пишет: ортопроба 57/73/61 на выходных экспериментировал с ортопробой и "Сигмой". получилось вот так утром в субботу (после среднего темпа 20 км вечером пятницы) - 45, 79, 59. в воскресенье утром, после субботнего отдыха 42, 67, 57. явно видно, что в мозгах синело после приведения тела в вериткальное положение.
taurus: Решил, когда "сверхдлинную" делаешь?
ROM: taurus пишет: Володь, третий день идет после нагрузочной недели - как состояние? но адекватное проделанной работе. Вчера полностью отдыхал. Сегодня пробегу 20-ку, а в пятницу с утра 40 км по горочкам. taurus пишет: когда "сверхдлинную" делаешь? Скорее всего 4 июля 12-и часовой в Томске, второй вариант - 13-и часовой в Москве Шри Чинмоя, третий вариант - самостоятельно в Омске.
taurus: ROM пишет: Скорее всего 4 июля 12-и часовой в Томске, второй вариант - 13-и часовой в Москве Шри Чинмоя, третий вариант - самостоятельно в Омске.
ROM: taurus пишет: А сколько по расстоянию? 100 км? то скорее всего 100 км, а если же буду бежать на соревнованиях, то по полной программе. Сколько получится, столько и пробегу.
ROM: taurus пишет: как состояние? по идее на 5-7 день должна быть суперкомпенсация. Вчера пробежал развивающий кросс 20 км 01:34:27, темп бега 4.43 мин/км, ЧССср. 130 уд/мин, пульсовая стоимость 614 уд/км, пульсовая эффективность 1,63 м/уд. Бежалось хорошо, хотел постепенно раогнаться до темпа 4.10-4.20 мин/км. Но, не получилось. Где-то на середине дистанции догнал пацанов на велике и бежал паралельно с ними. Потом с ними "зарубились" примерно 100 м на полную катушку. Уже лет 15 наверное не бегал так быстро спринт. В итоге слегка потянул какую-то спринтерскую ягодичную мышцу. Пришлось снизить темп. Но, хоть пацанам не проиграл. Завтра 40-ку по горочкам придется отменить, с утра уже полдня идет дождь и бегать по грунту вряд ли получится.
Юрич: ROM пишет: Вчера пробежал развивающий кросс 20 км 01:34:27, темп бега 4.43 мин/км А почему он развивающий - больше смахивает на поддерживающий , или это была средняя пересечёнка, хотя пульс низковат? Я например градацию веду по пульсу, всё что выше 153-155 (85% от мах) - развивающая, но пока и больше 2ч. непрерывных работ не делаю - до середины лета.
ROM: Восст-ный бег 1 (5.30-...) П:110-115 Восст-ный бег 2 (5.00-5.30) П:115-120 Подд-щий бег 1 (4.50-5.00) П:120-125 Подд-щий бег 2 (4.40-4.50) П:125-130 Развивающий бег 3(4.30-4.40)П:130-135 Развивающий бег 2 (4.20-4.30)П:135-140 Развивающий бег 1 (4.10-4.20)П:140-145 Темповой бег 2 (4.00-4.10) П:145-150 Темповой бег 1 (3.50-4.00) П:150-155 Планировал развивающий бег 2, а получилось м/у подводящим 2 и развивающим 3. И, вообще в последнее время ЧСС больше 152-154 уд/мин не разгоняю. Организм сигнализирует, что еще рано. Терпеть на 90-95% от мах ЧСС пока не хочу. Да и не знаю, какая у меня в данный момент ЧСС мах. Два года назад фиксировал 166 уд/мин, в том году - 164 уд/мин, в этом - 154 уд/мин.
Юрич: ROM пишет: Да и не знаю, какая у меня в данный момент ЧСС мах. Два года назад фиксировал 166 уд/мин, в том году - 164 уд/мин, в этом - 154 уд/мин. ИМХО: МАХ. пульс можно вычислить только "теоретически - графически" в лабораторных условиях, или приблизительно - взять текущий мах. пульс на 3км старте и разделить 0,96-0,98. Я сейчас тоже выше 0,95%АнП пульс не гоняю, пока нет нужды.
Ak55: ROM пишет: Уже лет 15 наверное не бегал так быстро спринт. В итоге слегка потянул какую-то спринтерскую ягодичную мышцу. Пришлось снизить темп. Но, хоть пацанам не проиграл. Володя, не заводись по пустякам. Даже с пацанами. У тебя какая цель? Быстро пробежать 100 м или 100 км?
полная версия страницы