Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Цель 3 км - 12 мин (Выбор методики) » Ответить
Цель 3 км - 12 мин (Выбор методики)
fallen: Приветствую всех. Обязательно нужно сдать норматив 3 км - 12 мин или лучше через пол года. Сейчас мой лучший результат составляет 14 мин. Тренировка у меня пока что такая: Бег 4 км (2км в гору и 2 обратно) по шоссе каждый день вечером. Результат 17:30 в среднем, 2 недели назад лучший результат был 19 мин. Решил поменять методику на 400 м. за 1.20 6-8 раз с отдыхом трусцой 2-3 мин 5-6 раз в неделю и раз в неделю пробегать 3 км на время. Еще не пробовал, но насколько я понял нужно каждый день стартовать, выбегать 400 м. за 1.20, замедлятся трусцой на 2 мин и снова стартовать 400 м за 1.20. И так 6-8 раз без остановок. тренировка исключительно на шоссе с точными расстояниями. Использую приборNike + Ipod sport kit для измерения дистанции, скорости и времени. Все ли я правильно понял? Кто может поправить? Всем заранее спасибо
Ответов - 23
Kostafey: Во! В точности описано мое состояние 9 лет назад! Рекомендация проста. Найди легкоатлетическую секцию в городе, куда чайников принимают. И занимайся с ними. И тебе интересней будет не одному бегать, и проконсультироваться будет у кого. Возраст пока позволяет, потом втянешься. А к тройке я готовился, бегая 5 км и чуть более, ускорения и беговые, круговые также полезны.
Kostafey: Кстати, куда поступаем?
Максим: Я что-то не очень понял, если 4 км за 17:30, то 3 км должно быть явно быстрее 14 мин. Я не знаток 3 км, но могу что-то посоветовать, желателньо узнать ещё возраст, рост и вес. Мои советы: 1. каждый день думаю не надо бегать можно сделать 2 дня отдыха, напрмиер 3 дня тренировки день отдыха и 2 дня тренировки и отдых. 2. Обязательно должен быть кросс не менее 30-40 мин не на время - советую бегать не 4 км а 8 км (как раз по 5 мин на км) -можно делать на 3 день 3. Если делать отрезки то все верно 400м - за 1:20 , потом трусца -для начала трусцу надо делать не на время а пока не отдышишься - 400м и поять продолжаем 400м за 1:20 с первого раза может не получится такое кол-во раз -прекращать надо, когда не выходишь из 1:20 И перед такими отрезками обязательно должна быть разминка 10минут и гибкость и беговые (поднимание бедра, захлест и так далее) 4. можно попрактиковаться на отрезках 200м но со временем тогда 35-40 сек через 200трусцы. 5. Иногда можно попробовать отрезки по 500м или по 1 км на время через отдых 5мин соотвественно из 1:30 и 3:20. 6. Не надо каждую неделю на время бегать 3 км, лучше раз в 3 недели и бежать лушче вот по такой раскладке 4:10, 4:00 и 3:50 Если надо ещё лучше, то старайся увеличить скорость на втором и третьем отрезке. Попробуй так пробежать, а дальше анализируй: Пробежать равномерно. Начать быстро и терпеть или достаточно спокойно -постепенно наращивая темп.
zhenik: Kostafey пишет: Кстати, куда поступаем? Максим пишет: Я что-то не очень понял, если 4 км за 17:30, то 3 км должно быть явно быстрее 14 мин. господа не парьтесь! это рекламный спам. fallen пишет: тренировка исключительно на шоссе с точными расстояниями. Использую приборNike + Ipod sport kit для измерения дистанции, скорости и времени. ключевая фраза. при этом этот прибор - банальный шагомер - думаю что ненужно объяснять какая там точность
fallen: Максим пишет: Я что-то не очень понял, если 4 км за 17:30, то 3 км должно быть явно быстрее 14 мин. Я не знаток 3 км, но могу что-то посоветовать, желателньо узнать ещё возраст, рост и вес. Мои советы: Вес - 63 рост - 176 возраст - 19
fallen: Kostafey пишет: Кстати, куда поступаем? Не поступаю, хочу на 5 здать норматив :) и продолжать заниматся бегом для себя
Kostafey: fallen пишет: Вес - 63 рост - 176 возраст - 19 Пончик! Я в 19 лет при росте 190 см весил 58 кг Фразу на счет пончика всеръез не воспринимать! А вот мои ТТХ - это правда. fallen пишет: Не поступаю, хочу на 5 здать норматив :) и продолжать заниматся бегом для себя Ну тогда точно ф топку нормативы, ищи хорошую компанию (и/или клуб/секцию какой). Будет интересно заниматься - результат само собой приложится.
zhenik: fallen пишет: Вес - 63 рост - 176 возраст - 19 Kostafey пишет: Пончик! Я в 19 лет при росте 190 см весил 58 кг я в 19 лет при росте 174 весил 62-64 кг, при этом бежал 3км за 9мин20сек. И визуально лишнего веса не имел
fallen: Kostafey пишет: Пончик! Я в 19 лет при росте 190 см весил 58 кг Фразу на счет пончика всеръез не воспринимать! А вот мои ТТХ - это правда. Вес 63 кг - развита мышечная масса. Все нормативы кроме бега зданы более чем на 5 и первые места из силовых упражнений так что прошу с пончиком даже не шутить, лишнего веса нет! А то что ты там в 19 лет был кащеем я знать не хочу. А сейчас я хочу подтянуть последний норматив и прошу помочь с методикой
Юля: fallen пишет: Все нормативы кроме бега зданы
Максим: Если это не спам, то тренировки я указал выше, телосложение подходит, так что вперед. Я когда заканчивал школу тоже был кощеем 182 см и вес 59 кг, прошло 4 года рост остался вес 72кг(благодаря легкой атлетики), но все равно кощей, точнее норм, но мышечной массы нет
Kostafey: Kostafey пишет: Фразу на счет пончика всеръез не воспринимать! fallen пишет: прошу с пончиком даже не шутить, лишнего веса нет! fallen Да ладно тебе. Нужно уметь смеяться над собой. Наш сержант говорил про меня так. Видал я просто худых, видал и настоящих дохляков, но такого скелета вижу впервые
Chapay: fallen пишет: на 400 м. за 1.20 6-8 раз с отдыхом трусцой 2-3 мин 5-6 раз в неделю И при этом 3 км за 12 мин проблема??? Это точно спам.
Vald: Kostafey пишет: Наш сержант говорил про меня так. Видал я просто худых, видал и настоящих дохляков, но такого скелета вижу впервые "Там толстые становятся худыми..." и наоборот. В общем , мнение сержантов не является авторитетным для меня лично. В большинстве своём -это сосискообразные телА , для которых 12мин./3км -подвиг , который фиксируется в демб.альбоме и которым гордятся всю жизнь , как высшим достижением . По теме : пусть топикстартер листает страницы и читает ( а не ждёт разжёвывания на халяву) ; полно тем о подготовке к дистанции 3 км/3000 м . Что касается антропометрии ( 176см-63 кг) , то это вполне нормально ...
домово: Chapay пишет: на 400 м. за 1.20 6-8 раз с отдыхом трусцой 2-3 мин 5-6 раз в неделю видимо с шагомером тутфта и там 300м а не 400. Иначе вопрос был бы 10.30 а не 12... Так что не покупайте шагомеры нака они врут безбожно.
zhenik: домово пишет: видимо с шагомером тутфта и там 300м а не 400. Иначе вопрос был бы 10.30 а не 12... Так что не покупайте шагомеры нака они врут безбожно. да спам это - у нас же уже был товарищь с подобными игрушками - тока шума он тогда больше наделал. не в тот форум он с шагомером сунулся - тут большинство по времени точнее расстояние считает, чем шагомер.
fallen: да не спамлю я ни чего! Зачем мне это? я что то то продаю? Указал только название примочки и все. просто пробегать на время 4 км чере день, это не даст прироста к тренировки?
fallen: zhenik пишет: да спам это - у нас же уже был товарищь с подобными игрушками - тока шума он тогда больше наделал. не в тот форум он с шагомером сунулся - тут большинство по времени точнее расстояние считает, чем шагомер. Вы вообще в курсе что такое спам? Ладно бы хоть одну ссылку кинулл, реф номер или даже цену а тут просто название. Может спамом назовете мою обувь nike в которой я бегаю.
mastersmk86: fallen пишет: Может спамом назовете мою обувь nike в которой я бегаю. И аватор твой-реклама найка... спам...
Юрич: fallen пишет: 400 м. за 1.20 6-8 раз с отдыхом трусцой 2-3 мин Это круто, у меня 10*400 поскромнее будет, зато 3км уверенно из 11.00 выбегаю. Так что здесь чтото не вяжется, либо выносливость отсутствует как таковая.
домово: я же говорю наковский шагомер врет!
Vald: fallen пишет: 4 км чере день, это не даст прироста к тренировки? домово пишет: наковский шагомер врет! Пусть протестирует собственный шаг и отмеряет шагом 400м . Решил поменять методику на 400 м. за 1.20 6-8 раз с отдыхом трусцой 2-3 мин 5-6 раз в неделю и раз в неделю пробегать 3 км на время. Хватит 2-3 раз/нед. - 6-8х400м/400м трусцы . Плюс пару раз в нед. 8-10 км равномерно . Плюс -контроль 3 км ( по проверенной трассе или стадиону) . Расписание по дням недели -отдельный вопрос.
домово: если отвлечься от найк, то 12 мин это все же физкультура, а я как опытный физкультурник могу точно сказать - достаточно научитсья бегать 1000 м за 3.20 и не думать про 3 км за 12 - при выполнении 1000м за 3.20 оно автоматом получитья. Ну а для этого надо интервалы 200-300м по 17-18 сек на 100м месяцок попрактиковать, ну и кроссы как обычно, вполне достаточно. Всякие 8*400 это уже ближе к спорту. Это из пушки по воробьям.
полная версия страницы