Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Тренировки - зарисовки (продолжение) » Ответить
Тренировки - зарисовки (продолжение)
salsakid: Здесь можно поведать миру о своих интересных тренировках. Например: "Бежал такую-то тренировку ... ("Длительную", "АнП-интервалы", "МПК", "Темп", "Кросс", ...) [желательно здесь привести данные времени, пульса, скорости, если есть... самочувствие... план-факт...]" И немного пояснений, типа: "Интересно, что ... " и т. д. и т. п.
Юрич: Тогда это точно не про меня, я штук практически не бегаю
Максим: Итак доктор дал добро на бег, правда с опозданием, поэтому готовимся к полумарафону, будет 20 июня вроде как. Итак соревнования на 400 и 800 будут 23 и 24 мая, а далее распишите пожалуйста что и как мне делать, раз хочу пробежать за 1:30-1:35, будет 4 недели, соревнования попадают на субботу, некая база уже есть, помогите последний месяц.
yola: Максим пишет: некая база уже есть Объем последних 2 месяцев? Время на 10 км? Когда были ЛР на 1/2М и 15? Если ЛР этого/прошлого года, рискну предположить, что на 10 км выбегаешь из 43 мин. 1/2М за 01:35:00 - это темп 04:30/км, это быстрее твоего темпа ЛР на 15 км, за 4 недели так не разгонишься... Вот к сентябрю успеешь - в этом разделе форума очень много материала, выбирай на свой вкус.
Максим: Так немного о себе: 4 год легкой атлетикой занимаюсь, точнее до прошлого лета занимался 3 года, далее ПМ - 1:38:57 (единственный) - если все правильно понимаю то бежал по 4:30 до 16км, пока нога не сдохла - натер до крови - подвела обувь, а не состояние (тренировался выполняя не весь объем, как мне сказали плюс болезнь за 1,5 месяца до соревнования). Далее 15 км через 1,5 месяца без особых тренировок - работал курьером - поэтому так тяжело финиш дался и начал не очень - знакомился с бегунами. Этот сезон с сентября - тренировался, потом выбил острый трахеит на 2 месяца, далее месяц тренировки и опять болезнь в итоге март сразу после болезни 1,5 км (впервые) - 5:09. Далее идут собственные тренировки 3 раза в неделю (кросс, офп или отрезки) Объем наверно не более 25 км в неделю. Итог в конце апреля кросс 1 км - 3:08, подготовка к садовому, сейчас к вузам. Вчера пробежал 5,3 км за 23:30 Сегодня 3,18 за 13:17 быстро не старался бежать быстро - старался держать скорость(все забеги в штанах). После бега делал пробежки и офп немного потянул пах что ли (на правой ноге от паха и вниз). Ускорение сложно делать и ещё тяжесть в ногах (бедро с внутренней стороны при подъеме ног) Так как учел прошлогоднюю ошибку в кроссовках - купил адидас (для марафона 220 грамм - вних ещё толком не бегал) - у кого-то я видел такие на марафоне (у кремля) синие и легкие - наверно надо в них набегивать. Планируется увеличить после вузов тренировки до 50 км в неделю могу тренировать хоть каждый день вплоть до 20 июня. Хотел бы чтоб распределили что делать и в какой день, зная что в сб у меня 21 км, План на 4 недели - желательно 1-2 дня отдыха или замена легким бегом. помогите мне пожалуйста если и не получится из 1:35, так сделайте чтоб легко дался ПМ - в том году считаю очень легко дался(несмотря на 29 градусов) за исключением потертостей, на 15 км я уже вазелином обмазывался.
Lutyi: В который раз убеждаюсь,что утром мне тяжело бежится В Лужниках тяжело держал темп 4.15мин/км,а вчера легко пробежал 15км за 58.04 Жалко вечером стартов ооочень мало
Vald: Lutyi пишет: Жалко вечером стартов ооочень мало Lutyi пишет: В Лужниках тяжело держал темп 4.15мин/км,а вчера легко пробежал 15км за 58.04 Это проблема не времени старта , а набеганности в нужных режимах к конкретной дистанции .
ROM: Lutyi пишет: В который раз убеждаюсь,что утром мне тяжело бежится и будет тебе счастье. Lutyi пишет: Жалко вечером стартов ооочень мало Тогда тебе на "Ночь Москвы", "Испытай себя" и 13-и часовой Шри Чинмоя!
Lutyi: Всего 3 старта вечером но что-то побегу это точно А утром я не могу себя заставить просто встать рано
VL: Алексей! А сколько км пробежал в Лужниках? Lutyi пишет: В Лужниках тяжело держал темп
Начинающий: Vald пишет: ... и 13-и часовой Шри Чинмоя! Ху из Шри Чинмой
Lutyi: Пробежал 28км за 1.58.57
zhenik: Lutyi пишет: Пробежал 28км за 1.58.57 а чего не закончил? темп хороший был!
Lutyi: Бежал ровно,но тяжело-ноги что-то тяжелые В этом меяце так еще плохо не бежалось(,у меня первый км был только около 4.05мин/км,а потом бежал ровно уже,в конце только ускорился немного-догнал и обошел даже двоих А вот вчера бежалось хорошо,но это вечером) Может правда еще и из-за того,что не размялся совсем-сразу с регистрации быстро переоделся и на старт(,даже один круг пробежал тяжеловато(
zhenik: Lutyi пишет: Может правда еще и из-за того,что не размялся совсем я последнее время и не разминаюсь почти. по 4,00-4,20 я без проблем начинаю (начинал в прошлом году) и без разминки.
Lutyi: Вот и у меня вчера без разминки 15км за 58.04
sphinx: Lutyi пишет: Бежал ровно,но тяжело-ноги что-то тяжелые Алексей, мне показалось, что техника бега у тебя неоптимальная. Ты бежал, как-то на прямых ногах. Т.е. бедра практически не работали. Lutyi пишет: В который раз убеждаюсь,что утром мне тяжело бежится В Лужниках тяжело держал темп 4.15мин/км,а вчера легко пробежал 15км за 58.04 Скорее всего тут дело не во времени суток, а в психологии, точнее в реакции на стрессовую ситуацию. Чаще всего в стрессовых сутуациях появляется повышенная активность, а иногда наоборот скованность, оцепенение. Разминка помогает сгладить эту реакцию - для слишком возбужденных немного успокоить, а при скованности немного расшевелить.
Lutyi: Не спорю-техника бега у меня очень даже плохая Не марафонская это точно А разминку я не успел сделать-час простоял на регистрации
Erokhin: zhenik пишет: я последнее время и не разминаюсь почти. по 4,00-4,20 я без проблем начинаю (начинал в прошлом году) и без разминки. Печень отличная. Быстро запускается. Поэтому и разминаться не надо.
Максим: Так, что-то совсем доктора не хотят меня пускать бегать, поэтому повторное обследование, а пока обойдемся ходьбой и совсем легким бегом. Далее вот такой план, что-то не нашел нечто похожего тут план надо делать за 3 месяца до старта постоянно увеличивая время длительного бега до часа и соревновательную дистанцию до 2/3 полумарафона, но я предпочту работу тока первого месяца: Нормативы для тренировки взял 2,5 км - 8:45, 5 км - 18:45, контрольная скорость на полумарафон - 4:18 ( при выбегании из 90 минут) до 26 мая -длительная ходьба или легкие пробежки для укрепления сердца. 26мая - отдых 27мая - длительный бег 40мин (не на скорость, а чтоб быть на ногах, обычно хуже 5мин/км у меня не получается - совсем отдыхаю в таком темпе) 28мая - вспомогательный бег 20минут (здесь скорость не определил, но видимо совсем медленно - чтобы восстановить мышцы и систему) 29мая - 200 (темп - 42с) через 200 (темп 51с) - на 5 км дистанции. 30мая - вспомогательный бег 20минут 31мая - 8км (темпе 4:18/км) - не меньше 1/3 полумарафона 1июня - отдых 2июня - 6 раз по 800 м (темп - 3 мин) с отдыхом в 45с 3 июня - вспомогательный бег 20минут 4июня - длительный бег 40мин 5июня - вспомогательный бег 20минут 6июня - 8км (темпе 4:18/км) 7июня - вспомогательный бег 20минут 8июня - 8 раз по 400 м (темп - 84с) с отдыхом в 45с 9июня - отдых 10июня - длительный бег 40мин 11июня - вспомогательный бег 20минут 12июня - 200 (темп - 42с) через 200 (темп 51с) - на 5 км дистанции. 13июня - вспомогательный бег 20минут 14июня - 8км (темпе 4:18/км) 15июня - отдых 16июня - 6 раз по 800 м (темп - 3 мин) с отдыхом в 45с 17 июня - вспомогательный бег 20минут 18 июня - длительный бег 40мин (за 48 часов до старта) 19 июня - вспомогательный бег 10минут 20 июня - полумарафон В дни отрезков изначально разминка не менее 10 минут и беговые. забыл добавить, что если дистанция будет два круга, то первый идет в темпе 4:18мин/км - это около 45:36 и второй следовательно 44:24.
Vald: Максим пишет: если дистанция будет два круга, то первый идет в темпе 4:18мин/км - это около 45:36 и второй следовательно 44:24 Что-то сомневаюсь , что получится прибавить при тренировках , не превышающих по объёму 8-9 км . Т.н. вспомогательный ( или джоггинг) -> 35-40 мин.,а длительный ( поднимая ноги и отталкиваясь) ->50- 60 мин. 4 год легкой атлетикой занимаюсь Достаточно , чтобы не бояться больших объёмов ( выше 30 миль/нед.) или высоких скоростей в интервальных тренировках.
ROM: Максим пишет: длительный бег 40мин (не на скорость, а чтоб быть на ногах, обычно хуже 5мин/км у меня не получается - совсем отдыхаю в таком темпе) У меня длительный бег начинается от 25 км, а 15-20 км - восстановительный. А, если 40 мин, то это для аппетита. Я бы включить в план 2-3 тренировки протяженностью 15-20 км.
Sumax: Вопрос знатокам, какая длительная будет эффективней в тренировочном плане к полумарафону: 17км. по 4.30, 20км. по 4.45 или 23км. по 5.00 при недельном километраже 75-85км., при темпе ПАНО 3.55-4.00? И почему?
yola: Если 29.05 ты бежишь 5000 чередуя темп 200/200 03:30/04:15 (очевидно, стадионная работа), то я бы ожидал продолжения работ типа ... 08.06 8*800 @03:45/03:00 12.06 6*1000 @04:00/03:00 14.06 10 @04:15 16.06 4*2000 @04:10/03:00 ... Еще подумал бы о 1.5-2 часах длительного бега (@04:45-05:00) и не менее 30 мин "вспомогательного" (видимо, имеется в виду легкий восстановительный - @05:00-05:15)
zhenik: Erokhin пишет: Печень отличная. Быстро запускается. Поэтому и разминаться не надо. хорошо если так! Только болит она часто на соревнованиях! я так понимаю, что от тряски в основном.
Zag Byson: Печень отличная Обычно, когда говорят про тренированную печень, имеют в виду нечто другое :-) Почему именно печень? Всё равно надо, чтоб вся "беговая химия" в организме запустилась. Как раз в первые 10-15-20 минут это и происходит. И далеко не только печень тут "при чём".
salsakid: Sumax пишет: Вопрос знатокам, какая длительная будет эффективней в тренировочном плане к полумарафону: 17км. по 4.30, 20км. по 4.45 или 23км. по 5.00 при недельном километраже 75-85км., при темпе ПАНО 3.55-4.00? И почему? Про длительный бег, по-моему, хорошо написано в книге "Бег по шоссе для серьезных бегунов" Пита Фитзингера, которую тут часто цитируют. У меня, кстати, похожие сейчас скорости или совсем чуть ниже... Вот план на пм и место ДЛ.БЕГА в нем. А ниже - пояснения. "Самый длительный бег (ДБ1). С целью тренировки выносливости, необходимой для целевого забега, дистанция самого длительного бега постепенно повышается в первые девять недель подготовки. Для бегунов с километражем свыше 75 км в неделю длительный бег начинается с 18 км и увеличивается до 26 км. Для бегунов с километражем менее 45 км длительный бег начинается с 12 км и увеличивается до 20 км. Не забывайте, что длительный бег - это не трусца. Чтобы стимулировать развитие необходимых адаптационных изменений в организме, - например, повышение плотности капилляров, - необходимо выполнять длительные тренировки со скоростью на 0:35-1:15 на км медленнее соревновательного темпа на 15-21 км. Второй длительный бег (ДБ2). Задача второго длительного бега на неделе - усиление воздействия длительных тренировок на организм. Дистанция второй длительной тренировки повышается по той же схеме, что и первой. Для забегов на 15-21 км эта тренировка больше важна, чем для более коротких дистанций. Вторую длительную тренировку необходимо выполнять в том же темпе, или чуть быстрее, чем первую. Если ваши соревнования будут проводиться на пересеченном рельефе (с подъемами и спусками), то при выборе места для этой тренировки старайтесь имитировать соревновательные условия."
Sumax: salsakid , спасибо, эту книжку конечно читал, и не один раз. По ней в общем то и стараюсь тренироваться. Получается, что приведенные мной варианты все подходят под рекомендуемый дапазон, это понятно, но правильно ли я понимаю, что длительные в более быстром темпе (0:35-0:40 на км медленнее соревновательного темпа на 15-21 км.) будут более эффективны, разумеется в случае если после них успеваешь восстановиться?
ROM: Sumax пишет: длительные в более быстром темпе (0:35-0:40 на км медленнее соревновательного темпа на 15-21 км.) будут более эффективны, разумеется в случае если после них успеваешь восстановиться? Чем ближе старт, тем протяженность длительной уменьшается, а темп возрастает. Я бы включил все три варианта, начиная с самого длительного.
salsakid: Sumax пишет: Получается, что приведенные мной варианты все подходят под рекомендуемый дапазон, это понятно, но правильно ли я понимаю, что длительные в более быстром темпе (0:35-0:40 на км медленнее соревновательного темпа на 15-21 км.) будут более эффективны, разумеется в случае если после них успеваешь восстановиться? Не уверен, что чем быстрее, тем лучше. Предполагаю, из опыта и из литературы, что эффективной является разнообразная тренировка. Поэтому, согласен с РОМом, лучше не зацикливаться на одном "самом эффективном" темпе, а варьировать его. Мне нравится еще включать отрезки с соревновательной скоростью. Например, начинать поспокойнее (-1 мин\км). А 5-10км ближе к финишу - с соревноват.скоростью. Тогда средний темп будет как раз на 0:35-0:40 на км медленнее соревновательного темпа.
Юрич: ИМХО: Если имеется в виду работа чисто на выносливость к п/м, то 25-28км по +-4.35/км (пульс <= 80% от мах.) будет самое то, если преследовать другие цели то темп повыше или фартлек.
Максим: По поводу моего плана: Я хотел его испытать делаю столько, сколько надо - ничего лишнего не хочу набегивать -если пользы от этого не будет, а только усталость. Единственно из-за проблем со здоровьем и нехваткой времени берется план тренировок конец первого месяца из 3-х запланированного. Тут писали о более длительных пробежках например по 1000м и более, но я сразу отказался от таких - не вижу пользы от этих пробежек. Так же в моем плане я скомпоновал 200 через 200 в достаточно близком темпе. В том году придерживался вот такого плана: Для меня более оптимально было бы, как и в прошлом году это 200 из 35 и 200 трусцой - без темпа (трусишь и отдыхаешь, но не идешь) я так делал до 15 раз. Кросс до 40 мин -темп не контролировал, но явно быстрее 5 минут - медленее не бегу. Тренировка, беговые трусца по 400м набеги. Во все тренировки ещё входили спец упражнения на ноги - очень много (прыжковые, статика со штангой, без штанги - на ягодицы, бедра и т. д.) - в этом году отказываюсь от всего этого. Тот год был первый и очень хорошо помогло за 2 дня до полумарафона бег 30минут по лесу и на след день легкий бег 2 км и полумарафон -начался очень хорошо - даже не рассчитывал, первые 2 км за 9:08 и потом держал темп 4:30 и не уставал, до проблем с мозолями. Единственное отличие того года - весь год тренировался на 400м и 800м, в этом году не выступал.
Vald: Максим пишет: сколько надо - ничего лишнего не хочу набегивать Как определить "лишнее" ? Всё , что свыше 50 км/нед.- это лишнее ? если пользы от этого не будет, а только усталость. Тут писали о более длительных пробежках например по 1000м и более, но я сразу отказался от таких - не вижу пользы от этих пробежек В таком случае -нет вижу оснований для заявленного рез-та в полумарафоне . 20-40 мин. пробежки и тренировки в стиле 10-15х200м/200 м - для полумарафона этого мало. первые 2 км за 9:08 и потом держал темп 4:30 и не уставал, до проблем с мозолями. Все мозоли должны быть набиты в процессе подготовки. весь год тренировался на 400м и 800м, Сейчас ,судя по описаниям , тренировка к названным дистанциям становится подготовкой к 21,1 км ?
Юрич: Есть общие прописные истины - чем длиннее соревновательная дистанция, тем больше месячный объём бега. По сути он может быть небольшим только в том случае, когда спортсмен имеет большую тренировочную базу и "богатое" спортивное прошлое (т.е. только поддерживает своё текущее состояние), а выступая на соревнованиях не претендует на улучшение своих ЛР. Если вы намерены повышать свой беговой уровень, то увеличивать объём, и интенсивность при выполнении "работ" - необходимость, иначе это будет просто ведение здорового образа жизни
zhenik: Юрич пишет: выступая на соревнованиях не претендует на улучшение своих ЛР. Если вы намерены повышать свой беговой уровень, то увеличивать объём, и интенсивность при выполнении "работ" - необходимость, иначе это будет просто ведение здорового образа жизни Максим ставит себе реальные планы. Просто он планирует пробежать за 1,5 часа, для этого ему достаточно просто иногда немножко бегать, а если бы он начал "пахать" с большими объемами и высокой интенсивностью, то мог бы планировать 1ч15мин - 1ч20мин...
Юрич: zhenik Я просто сопоставил результаты 3-х летней "работы" (Максима), из чего сделал выводы, что с выносливостью у него пробелы, из-за недостатка соответствующих работ. Если в его тренировках не появится "умеренный" бег хотя бы от 60 мин. и более, не видать ему 1,5 часа
yola: Максим пишет: Я хотел его испытать делаю столько, сколько надо - ничего лишнего Втуне тогда спрашивать совета... было бы однако интересно узнать результаты - вдруг Максим нащупал нам доселе неизвестный путь ;-) Будем ждать.
Максим: yola пишет: Втуне тогда спрашивать совета... было бы однако интересно узнать результаты - вдруг Максим нащупал нам доселе неизвестный путь ;-) Будем ждать. Да я нащупал план - вот хотел бы его испытать, как вы заметили и поделиться опытом, но возникло несколько проблем мешающих мне: 1. Незначительный пролапс передней стенки (одна поликлиника допустила меня, а другая отправила в физкультурную на дополнительные обследования - результаты получу через неделю или две) 2. сегодня узнал, что у меня остеохондроз - да, мучили боли в лопатке, но не придавал этому значения (назначили дополнительные процедуры ещё две недели) Итого имеем - насколько опасен второй пункт для бега? А то сами знаете - врачи сразу сказали: слишком быстро не бегать. И возможно не удастся мне пробежать, но пока ничего не отменяю, жду решений докторов - продолжаю медленно бегать по 20-30минут в день с назначенными упражнениями. В план подготовки ещё включается бассейн =) плаваю плохо, надеюсь поможет
yola: Максим пишет: Незначительный пролапс передней стенки Наверное, передней створки (митрального клапана). Подтверждено ультразвуковым исследованием сердца (ЭХО-кардиографией)? Есть регургитация (обратный ток крови через закрытый клапан)? какой степени (первая - минимальная, четвертая - максимальная)? сегодня узнал, что у меня остеохондроз Ужас-ужас! Есть два подхода: - либо беречь себя и лежать на диване, избегая любых нагрузок (ну, разве что бутылку пива в руке держать можно и время от времени подностиь ее ко рту тоже) ;-) - либо развивать мышцы, которые держат позвоночный столб, контролировать вес (чтобы не было избыточного), гонять сердце по всем режимам работы, включая около-предельные... Обычно второй подход позволяет прожить дольше и с меньшими затратами на медицинскую помощь. Недостаток его в том, что требуется "встать со стула".
Максим: yola: пишет Наверное, передней створки (митрального клапана). Подтверждено ультразвуковым исследованием сердца (ЭХО-кардиографией)? Есть регургитация (обратный ток крови через закрытый клапан)? какой степени (первая - минимальная, четвертая - максимальная)? Без нагрузки Экг было в норме, после 20 приседаний нет. Эхо - выдало такой диагноз, видимо первая степень - раз незначительно, главное сказали чтоб не увеличивалось, но доктор непонятно почему допустил меня к соревнованиям (ровно неделя назад). В поликлинике от института тоже сделал Экг вчера(обычное) и ещё оттуда отправили в физкультурную, где так же сделал Экг(лежа, а так же стоя - там вообще по минуте все замеряли) и на след неделе делаю Эхо и ещё почки на всякий случай. yola пишет: Ужас-ужас! Есть два подхода: - либо беречь себя и лежать на диване, избегая любых нагрузок (ну, разве что бутылку пива в руке держать можно и время от времени подностиь ее ко рту тоже) ;-) - либо развивать мышцы, которые держат позвоночный столб, контролировать вес (чтобы не было избыточного), гонять сердце по всем режимам работы, включая около-предельные... Обычно второй подход позволяет прожить дольше и с меньшими затратами на медицинскую помощь. Недостаток его в том, что требуется "встать со стула". Что это такая опасная болезнь? Я думаю она у меня уже точно года 2, так как на тренировки ездил с сумкой на 1 плече. Болит область лопатки иногда, отныне езжу теперь с рюкзаком, а точнее уже не езжу, а тренируюсь у себя во дворе и парке. А болезнь вылечивается? Для меня лично лучше второй способ, сегодня вот побегал легонько 25 мин по 6 мин начал, закончил по 5:30 пульс наверно вообще не поднимался. Проблема с лишним весом не стоит, скорей всего недостаток сейчас рост 182см, вес от 71 до 73 телосложение - это когда длинные руки(запястье очень тонкое) больше 76 не собираюсь повышать. Нашел статью в которой мой нормальный вес являлся бы 80 кг, но для бегунов на длинные дистанции от 72 до 76. 4 года назад весил 59кг при таком же росте, легкая атлетика помогла мне набрать его Возможен полумарафон при таких диагнозах? С сердцем может будет все в порядке после повторных обследований. Пока в моей спортивной жизни бег приносил мне больше травм и болезней (я не указал ещё пару штук временных болезней, как суставов-мышц, так и простудных), насчет пользы я не уверен, но я продолжаю любить бег.
Vlad: Максим пишет: А болезнь вылечивается? Всегда! Никогда не видел человека больным в конце его жизни :). Надо конечно знать все свои проблемы, но ведь врачи тоже работают - только плохой врач скажет что ты полностью здоров :) ВОт поди у зубному например, либо проверь почки, сердце, сделай томограйию, уверен что везде будет какой то пунктик нездорового. Стараюсь по мере возможности ходиить по вынужденной необходимости, которая с возрастом учачется, но это естественный износ организма, деваться некуда ...
полная версия страницы