Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Вопрос корифеям » Ответить

Вопрос корифеям

Денис: Здравствуйте Дамы и Господа. Это мой первый пост, так что для начала позвольте представиться и объяснить суть вопроса. Итак, меня зовут Денис, мне 31 год, так сложилось, что в принципе всю жизнь занимался спортом, в основном различные виды единоборств и тяжелая атлетика. Так сложилось, что прошедшие 5-6 лет ничем серьезно не занимался, и как следствие нагулял лишний вес. В моем случае килограмм 30-35. В общем появилось желание загнать себя обратно в форму, для чего был избран на мой взгляд оптимальный способ, а именно- диета и физические нагрузки. Но как это часто бывает, взялся за дело очень рьяно, купил пульсомер, оделся потеплее и побежал. В общем по карте получилось 5.5 км в день. Каждый день. Без перерыва. Правда пробегал не все расстояние, часть проходил спокойным шагом, но сути это не меняет, на 6 день напомнили о себе связки коленного сустава. Надеюсь, что связки, а не сам сустав, ибо боль не постоянная, ноющая, локализация сантиметра на 1.5 ниже сустава. Ощущения- как будто перекачал ноги. Переждал неделю или полторы, вроде прошло, сегодня попробовал пробежаться. Итог плачевен. Пробежать получилось метров 300 от силы, потом все. Как говорится встречай, приехали. Пройтись могу, пробежаться никак. И никакие уговоры из серии за папу, за маму, за ВДВ не действуют)) Для полноты картины, рост 190, вес 130.5, избыточная пронация, покрытие жесткое (асфальт), с землей и газонами напряжно. Кроссовки Asics GT2130. В общем исходники такие, что посоветуете? Бегать очень хочу, видел сегодня бегущих людей, ажно тоска и завидки берут) В общем надежда на Ваши советы. Заранее благодарен. P.S Форум ваш читаю давно, но зарегестрироваться решил только сейчас. Ибо бегать хочу) P.S.S Варианты типа оригами, филателия и вязание крючком не предлагать

Ответов - 25

Erokhin: Денис пишет: рост 190, вес 130.5 В общем исходники такие, что посоветуете? Сейчас бегать вам вообще нельзя. Да и не сможете. Очень большой вес, очень много жира. 130,5 кг на 190 см! Бегать начнете через год, к следующему лету, когда сбросите вес до 105 кг. На настоящий момент, для вас бег не самоцель, а средство сбросить лишний жир. Что у вас болит, где и почему, и какая там локализация изучать и разбирать бессмысленно. На настоящий момент вам надо сжигать как можно больше калорий в единицу времени. Для этого надо: 1.ходьба в крутую гору не менее часа. Вряд ли у вас есть такая гора. Поэтому купите абонемент в фитнесс-зал, там есть беговые дорожки. На дорожке выставляйте угол наклона 12-15%, скорость ставьте такую чтобы вы смогли, как раз не менее часа продержаться, у вас наверно будет километра 2,5-3 в час. Пульс держите в районе 130-140 ударов. 2.Велотренажеры тоже есть в фитнесс-залах. На них тоже не менее часа. Только работайте на горизонтальном. С вашим весом вертикальный пока рано. ЧСС130-140. Всего тренировок у вас должно быть 6 раз в неделю по 1 разу в день продолжительность каждой тренировки 1 час. Утром или вечером – это на ваше усмотрение. Это вам задача на первый месяц. Только не на первый календарный месяц, начиная с сего дня. А вы должны полностью один месяц так проработать, то есть 24 тренировки за 4 недели. Чередуйте: один день ходьба, следующий велотренажер, опять ходьба, следующий велотренажер и т.д. Как сделаете, то тогда сможете перейти к этапу №2. Диету составьте сами. Литературы в электронном и бумажном виде полно. Только как составите, выложите на форуме. Посмотрим на нее критическим взглядом. Купите себе L-карнитин в любом виде, и за час до тренировки принимайте по 2 грамма.

Денис: Эээх...Не обнадежили вы меня, жаль...Что подкупало, так это то, что после каждой пробежки по 500-600 грамм уходило стабильно...Ну ладно..Значит ходьба и велик. Ну и ролики еще добавлю. Карнитин пью) давно тренер посоветовал) Теперь по диете. Утром натощак стакан воды. На завтрак Рис/гречка/геркулес, на воде, без соли и сахара.Объем 300 мл. По вкусу добавляю в гречку овощи, в рис немного фруктов, в геркулес ложку меда или яблоко. Второй завтрак через 2.5 часа после первого, объем тот же, на выбор либо фрукты ( яблоки, киви, апельсин-грейпфрут) или чернослив( 3-5 штук) Обед с 14.00 до 14.30, объем тот же, ну с учетом поста, ем ту же гречку с овощами+ немного белка в виде морепродуктов. Полдник в районе 16.30. то же, что и во второй завтрак. Ужин примерно 18.30, цветная капуста+ брокколи на пару+ немного кальмаров. Плюс к этому сладкое убрал полностью, мучное убрал полностью, алкоголь не употребляю. Могу позволить немного черного шоколада, с содержанием какао не менее 75%. В течении дня пью либо черный/зеленый чай без сахара, либо черный кофе, так же без сахара. Минералку строго без газа и стараюсь пить не менее 2.5 литров в день. Да, после 19.00 стараюсь вообще не есть. Только пить) Вроде как все)

Erokhin: Денис пишет: Значит ходьба и велик. Велик нельзя, только горизонтальный велотренажер можно. А ролики-то зачем? Денис пишет: Что подкупало, так это то, что после каждой пробежки по 500-600 грамм уходило стабильно... Это вода. 500-600 грамм это 4500-5400 ккал (1 грамм жира = 9 ккал). Столько жира не уйдет даже на марафоне. Может только на 100 км столько сгорит. Диета хорошая, маложирная. Но недостаток в том, что сильно углеводная. Увеличивайте долю белка до 50%. Почему без соли? Хорошо что в жидкости себя не ограничиваете. Пейте больше. Обезвоживание увеличивает жир. Черный чай/кофе хорошо. Кофеин легкий жиросжигающий эффект. В общем делаете все верно, но я бы в каждый прием пищи добавил бы обязательно морепродуктов за счет уменьшения доли фруктов/овощей.


Денис: Ну, морепродукты и так в рационе) Просто не лезут уже. Кальмар или мидии, ну это максимум. Без соли, ну идея такая, что соль задерживает воду, стало быть чтобы был нормальный грубо говоря водяной обмен, ее удерживать не надо. А по калориям...Ну да, наверное вода уходила. Так по пульсомеру максимум 1000 калорий улетало. Ну, раз велик и ролики отлетают, значит буду ходить) К велотренажерам у меня скептическое отношение. Стояло у нас 2, так ими никто не пользовался, ибо и бедра толком не прогреют и мышцу не прокачают) Так и пылились в углу) С бедрами то у меня все в норме, вот поясок убрать и ладно) живот то уже почти ушел, все штаны без ремня сваливаются, даже можно не расстегивать. Бока бы подубрать и замечательно)

ROM: Денис пишет: И никакие уговоры из серии...за ВДВ не действуют) то я бы еще рекомендовал раз в неделю устраивать 24-36 часовые воздержания от пищи. Это хорошо повышает иммунитет и "разгоняет" обмен веществ. Даже мне, с моим небольшим перебором веса (5-6 кг) удалось его нормолизовать менее, чем за месяц. Erokhin пишет: Увеличивайте долю белка до 50%. Согласен, я бы даже рекомендовал чуть больше. Erokhin пишет: Бегать начнете через год, Думаю, что и полгода хватит. Включите еще быструю ходьбу с работы, на работу ~ 8-10 км. Автомобиль временно поставьте на ответственное хранение или сдайте в аренду родственникам. Удачи!

Ihori: Денис пишет: различные виды единоборств и тяжелая атлетика рост 190, вес 130.5, избыточная пронация, покрытие жесткое боль не постоянная, ноющая, локализация сантиметра на 1.5 ниже сустава Колени убить - как два пальца о жесткое покрытие. Ну не приспособлены наши колени к таким нагрузкам. Так уж нас природа сделала. Почитайте что-нибудь про деформирующий гонартроз. В единоборствах другая биомеханика перемещений+большой вес+избыточная пронация+асфальт. Каждый из этих факторов уже 100% риска. А 100 х 4 = 400. Конечно, в 31 об этом не задумываться не хочется, но не могу не предупредить, а предупрежден - наполовину вооружен

Erokhin: Денис пишет: Ну, морепродукты и так в рационе) Просто не лезут уже. Кальмар или мидии, ну это максимум. Добавьте другие белки: вареный белок яйца, курица на пару, рыба на пару. И чередуйте, чтобы не приедалось. Денис пишет: Без соли, ну идея такая, что соль задерживает воду, стало быть чтобы был нормальный грубо говоря водяной обмен, ее удерживать не надо. Не заморачивайтесь такими сложностями, для вас пока основная задача убрать жир. Вот когда будете весить 82 кг, и захотите убрать еще 2 кг, тогда и будете думать про солевой обмен, и что там у кого задерживается. От недостатка воды наоборот его можно набрать. Для вас пока наиболее эффективны два основных дедовских способа - это длительная медленная аэробная тренировка и диета. Все остальное от лукавого. Денис пишет: К велотренажерам у меня скептическое отношение. Стояло у нас 2, так ими никто не пользовался, ибо и бедра толком не прогреют и мышцу не прокачают) Так и пылились в углу) С бедрами то у меня все в норме, вот поясок убрать и ладно) живот то уже почти ушел, все штаны без ремня сваливаются, даже можно не расстегивать. Бока бы подубрать и замечательно) У вам абдоминальное ожирение, плохо. А с целью вы все-таки определитесь, жир убрать или разогревать и пркокачивать мышцы. ROM пишет: то я бы еще рекомендовал раз в неделю устраивать 24-36 часовые воздержания от пищи. Это хорошо повышает иммунитет и "разгоняет" обмен веществ. Даже мне, с моим небольшим перебором веса (5-6 кг) удалось его нормолизовать менее, чем за месяц. Согласен, способ отличный, но пока рано. Эти 130 кг ему пока не дадут поголодать 24-36 часов. Помимо указанных вами, у него есть еще один плюс - краткосрочное голодание "сбивает" психологическую привязанность к пище, привычку постоянно жевать. ROM пишет: Думаю, что и полгода хватит. Вы с собой не сравнивайте, это у вас воля как стальные троссы. Вопрошающий уже молодец будет если через полгода 118-120 кг будет весит. Отличный результат будет. А со 120 кг все равно бегать нельзя. Насчет увеличения доли белка и выше 50% тоже полностью согласен, но пока рано, пусть хотя бы пока это сделает. И через полгода расскажет сколько весит. Денис к вам еще убедительная просьба перименовать тему "Вопросы корифеям" на "Как похудеть", чтобы другие худеющие могли ее быстро находить и не создавать новых лишних тем.

BarSeg: Erokhin пишет: Велик нельзя, только горизонтальный велотренажер можно. Почему велик нельзя? Я не специалист в этой теме, потому что не страдал пока от лишнего веса , но всегда считал, что физ.активность должна давать нечто для души, будь то стремление к спортивному результату или просто удовольствие от процесса. Циклика на свежем воздухе такое удовольствие предоставляет - велик, ролики, лыжи, бег, походы. А вот топтание дорожки в фитнесс центре - трудно придумать более унылое занятие... Если вся мотивация будет сводиться к желанию похудеть или накачаться, то её может не хватить надолго, ИМХО

Igor: Может, временно, заняться другим видом спорта, требующим значительных затрат калорий, и не убивающим суставы? Например, плаванье. Или ОФП - турники, брусья, пресс и т.д.

Erokhin: BarSeg пишет: Почему велик нельзя? Циклика на свежем воздухе такое удовольствие предоставляет - велик, ролики, лыжи, бег, походы. Он просто не сможет этого сделать. Вы ему еще посоветуйте по 4 мин/км бежать. Очень энергозатратный бег до 2000 ккал в час. И удовольствия много. А с велика он самое большое удовольствие будет испытывать, когда будет слезать с него минут через 5, и сесть на него потом сможет через неделю. BarSeg пишет: вот топтание дорожки в фитнесс центре - трудно придумать более унылое занятие... Там телевизоры висят. Пусть включит канал Eurosport. Отличная будет мотивация! Igor пишет: Может, временно, заняться другим видом спорта, требующим значительных затрат калорий, и не убивающим суставы? Например, плаванье. Или ОФП - турники, брусья, пресс и т.д. Igor какие турники?! Какое плаванье?! представьте себе мысленно человека со 130,5 кг на 190 см с абдоминальным ожирением (это когда жир не по всему телу распределен, а только в районе поясницы). Сколько по вашему ему раз надо подтягиваться чтобы сжечь 300 ккал, например сегодня вечером по вашей методе? 10? 20? По моему он и нескольких секунд на турнике не провисит, не говорю про то что хотя бы раз подтянутся. А в воду только зайдет и выйдет. Так что в этих сферах затрат калорий вообще не будет.

taurus: http://maraforum.borda.ru/?0-11 Проконсультируйтесь. Возможно, вам нужно закачать квадрицепсы, но это вам скажет Травматолог, модератор раздела.

Денис: Ну, Господа, вы уж меня совсем того...В комплекс неполноценности вогнали) Отвечаю по порядку- жирок по большей степени на боках, что и напрягает. машину уже давно продал и предпочитаю передвигаться пешком. Причем 20-30 км прошагать не проблема. Как раз сегодня думаю пройтись, раз бегать низзя) Плавание...Ну это вообще мое родное. Проплыть могу достаточно много. В общем ладно, идея ясня. Будем нагружаться потихоньку)

дмитрий михайлович: хочу дать совет хотя и не корифей Вообще-то можно и побегать. Сам начинал почти с таки-же данными (190см 117кг 40лет) Хочу дать совет, нивкоем случае не бегать по асфальту с таким весом, не помогут никакие супер мягкие кросовки сначала голеностоп и потом колени будут болеть очень сильно. Бегать только по парку по траве или по песку. за лето сбросите килограм 10-15 сможете изменить нагрузку зимой лыжи и манеж

Бромден: Ну, и еще совет. Тоже не от корифея и довольно экзотический (для нашей действительности), но не оригами и вязание. И дешевле, чем вел и плавание (если в бассейне). При этом асфальт вполне допустим. Вроде все сходятся, что начинать надо аккуратно. И должен быть какой-то подготовительный период. Так вот, еще один вариант этого периода. Северная ходьба - Nordic Walking. Вот как это выглядит: http://teplyca.com.ua/severnaja_hodba.html http://walking.about.com/cs/poles/a/nordicwalking_2.htm На этой страничке о том, как с ее помощью снижать вес, включая варианты диеты http://walking.about.com/cs/poles/a/nordicwalking_2.htm Это ходьба с палками. Преимуществами в данном случае могут быть: любая поверхность (асфальт допустим), аккуратная загрузка ОДА (работа палками уменьшает нагрузку на ноги), дополнительно включаются те группы мышц, которые не задействованы при беге (больше энергии будете жечь при меньшей нагрузке на ССС), также как при беге можно варьировать нагрузки. Кроссовки можно беговые использовать, вообще вся экипировка для бега подойдет, палки любые (специальные в России не продаются) - лыжные, но их надо правильно подобрать - должны быть короче, чем для лыж. Можно трекинговые, они с изменяемой длиной. Выбрать длину палок можно здесь: http://www.nordicwalking.co.uk/?page=retail&c=calculator С вашими 190 это будет 130 см. Постепенно можно с палками и на бег переходить, бережно относясь к суставам, связкам, позвоночнику. http://walking.about.com/cs/poles/a/nordicwalking_2.htm Ну, а потом и без палок. Основным ограничением может быть непривычность этой активности для окружающих. Но вообще-то фиг с ними! Удачи! Вот добавка о правильной/приносящей пользу технике, есть картинки http://walking.about.com/lr/walking_mistakes/23837/1/ Оп-па это о ходьбе без палок, но тоже лишним не будет. Забыл о ссылке на сайт Лыжного спорта http://www.skisport.ru/news/index.php?news=3045 Этот материал на русском языке

Erokhin: http://www.gazeta.ru/science/2009/04/09_a_2971972.shtml

Артём: Хороший совет, я и не знал, что это очень популярно. В развитие мысли: если взять классические лыжероллеры, короткие палки с резиновыми наболдашниками, то можно перераспределить нагрузку ещё более равномерно.

Igor: Артём пишет: если взять классические лыжероллеры Если парень весом в 130 кг "гепнется" с лыжероллеров на задницу, то Италию постигнет ещё одно землетрясение, а Японию захлестнет цунами.

Бромден: Артём, а зачем короткие палки? На лыжероллерах надо те... которые надо и все-таки с победитовыми наконечниками. Igor Не, на медленных классических тяжело упасть. Только трудновато будет платформу подобрать под большой вес. Я даже не знаю можно ли в принципе это сделать.

Артём: В Торжке один любитель за неимением победита делает накладки из резины и меняет по мере износа, на таких палках сильно не погоняешь, но без хорошего удара ими даже легче отталкнуться. А короткие по тем же причинам, что и у северных ходоков - удобней.

taurus: А так, конечно, бегай себе и бегай...

dima: Не внимательно прочитал - удалил. Спасибо

VS : Денис пишет: день напомнили о себе связки коленного сустава. Надеюсь, что связки, а не сам сустав, ибо боль не постоянная, ноющая, локализация сантиметра на 1.5 ниже сустава. Ощущения- как будто перекачал ноги. Переждал неделю или полторы, вроде прошло, дмитрий михайлович пишет: Хочу дать совет, нивкоем случае не бегать по асфальту с таким весом, не помогут никакие супер мягкие кросовки сначала голеностоп и потом колени будут болеть очень сильно. Бегать только по парку по траве или по песку. Хороший и по-большому счету правильный совет, и от себя могу сказать: Денис, главное не нужно отчаиваться. Боль в коленях, на первом этапе таких работ, обычное дело. Главное в этот период не загнать себя в инвалидное кресло. Я специально интересовался, обычно через 3 месяца всё проходит. Я помню, когда возобновил занятия бегом, вообще не мог ходить... Пришлось плавно и постепенно (но всё равно через боль) осваивать передвижение. Удачи! И без фанатизма переборов

temp: Бромден пишет: палки любые (специальные в России не продаются) Специальные палки для северной ходьбы в России, на самом деле, продаются! Например, см. http://www.nwalking.ru/poles.php - по телефону отвечают вполне живые люди и даже готовы обсудить доставку почтой в другие города. Но и обычные трекинговые тоже подойдут. А, вот, трекинговые продаются точно. Можно приспособить, конечно, и лыжные...

Бромден: temp, здОрово! Спасибо! 1,5 года назад, когда с этим разбирался звонил по разным конторам, точно не продавались. Даже звонил дистрибьюторам Exel, они только намеревались продавать. И даже с изменяемой длиной представлены.

al_al: На родине Северной Ходьбы цена пары палок начинается от 7 евро (но это фиговый вариант) а вот где-то за 20-ку можно уже вполне качественный продукт приобрести.



полная версия страницы