Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Цель — 8.59, или тренировки Andrew в прямом эфире — 3 » Ответить
Цель — 8.59, или тренировки Andrew в прямом эфире — 3
Andrew: Лавры Yola & Salvataggio и мне покоя не дают ;-), поэтому я тоже решил писать о своих тренировках. (На самом деле, для того, чтобы системно и грамотно тренироваться, я попытался все свои мысли, записанные на бумажках и в разных местах на компьютере и в интернете, свести в одно место. А потом понял, что это уже готовый дневник тренировок со всей вводной информацией. Во-первых, он будет интересен окружающим, во-вторых, его публичность будет дополнительным дисциплинирующим фактором и, в-третьих, мнения, полученные от форумчан, могут оказаться полезными мне). Итак, мой дневник тренировок — www.andrushka.org/training/ Добавил конкретную, численно-измеримую цель — хоть и далекую, но, верю, что достижимую для меня — 3000 метров из 9 минут.
Master: Andrew пишет: Да мне и в Москве травму получить легче легкого ;) тогда в Кисловодск лучше не ездить.. серьезно... Andrew пишет: А что с тренировками-то, не удались что ли? :) Настрой-то должен быть радостным, а ты выглядишь скорее какой-то разочарованной. Или уже скучаешь по кислому и хочешь назад? =) да.. скучаю я по Кисловодску, очень скучаю!!!! и возможность туда поехать опять у меня можно сказать была - но мне сейчас это категорически нельзя, просто категорически, если ноги хоть немного дороги ALF пишет: Пожалуй... засыпалось там хорошо. да фигово там засыпалось, вообще ужасно я там спала, странно.. очень странно, должно было быть наоборот зато дома уже вторую неделю никак проблем - во)))
Andrew: Ну, может, не только поэтому (работа, учеба, бла-бла-бла), но мне и московских условий для тренировок хватает. Думаю, в сборах был бы смысл, если бы я в Москве ~500 км/мес спокойно бегал, и регулярно бегал бы дважды в день. А так-то что, приехал, потрусил 30 минут и... весь день ничего не делаешь? :) А еще с другой стороны, если я в Москве 500 км/мес бегаю, то зачем мне сборы? :) Если только для того, чтобы бегать по красивым местам и... ничего не делать все остальное время! =)
Erokhin: Andrew пишет: Сегодня бежал 12 км по асфальту, пульс по 3 км отрезкам вышел таким: 0:04:58 148 0:04:38 157 Довольно таки большая разница в пульсе между первой и второй пятеркой. В какой момент включаешь пульсометр?
Andrew: Да прямо в начале и включаю (да, он немного "разогревается" сначала) А вообще у меня с пульсом все правильно вышло, если построить график скорость/пульс (только именно СКОРОСТЬ в км/ч или м/с, а не темп в мин/км ;) через 4 точки, то получается почти прямая линия.
Erokhin: Включай не в начале, а через пару минут или когда пульс поднимется ударов до 130, чтобы крайние значения на старте не искажали общей картины.
Master: Andrew пишет: А так-то что, приехал, потрусил 30 минут и... весь день ничего не делаешь? :) ну у нас был все таки немного другой график тренировок...
Master: Andrew пишет: Думаю, в сборах был бы смысл, если бы я в Москве ~500 км/мес спокойно бегал, и регулярно бегал бы дважды в день. А так-то что, приехал, потрусил 30 минут и... весь день ничего не делаешь? :) смысл в тренировках на высоте, в среднегорье, это уже стресс для организма а потом спускаешься и тебя типа прет
ALF: Andrew пишет: Думаю, в сборах был бы смысл, если бы я в Москве ~500 км/мес спокойно бегал Ну необязательно на сборы, можно съездить на недельку просто так - отдохнуть, сменить обстановку, ну и заодно легонечко пробежаться пару раз
Master: Да, в качестве смены обстановки - это место конечно самое то
Andrew: Попробую и я итоги по месяцам подвести :) ===== ЯНВАРЬ 15 тренировок, 155 км: восст - 22 подд - 95 разв - 28 темп - 10 ОФП - 6 раз Круговая - 1 раза Лыжи - 90 км за 5 тренировок Два похода - 8,5 часов и 3 часа ===== ===== ФЕВРАЛЬ 20 тренировок, 191 км: восст - 127 подд - 22 разв - 27 темп - 14 ускорения - 0,95 ОФП - 6 раз СБУ - 3 раза Круговая - 2 раза Скалодром - 1 Бассейн - 1 Коньки - 1 Болел 3 дня ===== ===== МАРТ 23 тренировки, 257 км: восст - 152 подд - 84 разв - 18 ускорения - 2,1 ОФП - 10 раз Болел 6 дней ===== А реально по итогам февраля-марта могу сказать, что иммунитет стал крепче, сил организма и способности переносить нагрузки стало значительно больше, ноги стали сильнее (голени, если и напоминают о себе, то остаются вполне контролируемыми и предсказуемыми, и чем больше я буду бегать, тем меньше с ними будет проблем), ахиллы уже подготовлены к более-менее серьезной работе (сегодня без проблем пробежал 15х100/100 в манеже) На апрель-май планы в общем-то похожие - еще больше увеличивать нагрузки, но в рамках базисной недели (короткие отрезки, темповый бег, неубийственная длительная). Объем за 100 км/нед, количество тренировок - больше 7 в неделю. В отрезках, возможно, еще сделаю тренировку 20х100/100, а потом буду выдумывать всякие комбинации, чтобы бегать быстро, но не слишком уж анаэробно. Нужно будет вспомнить и бег из 15 сек на 100 м, бег в шиповках и многоскоки (прыгается и сейчас отлично, но за ноги пока боязно ;) Темповый бег будет на соревнованиях, да и просто 6-8-10-12 км (на местности) и, возможно, в прогрессивной форме (скажем, 8 км по 4.00, 2 км по 3.50, 2 км по 3.40). Может, попробую уже и длинные отрезки. В апреле-мае будет много походов. Надеюсь, они мне только придадут сил =)
Andrew: Вчера в манеже бежал по 4.56 на пульсе 145. Сегодня на улице по 5.24 на пульсе 153! Очевидно, что что-то не так. Завтра был запланирован бег 12 км в поддерживающем темпе. Меняю на 6-10 км в восстановительном. Ну а еще, вдобавок, болела правая голень рядом с малоберцовой костью. После бега поднывает. Возможно, реакция на переход на асфальт. Может, последствия бега в манеже. В общем, очевидно, что уменьшение нагрузок в ближайше два дня полезно со всех сторон. А в воскресенье уменьшать нечего, в воскресенье темповик на 10 км.
ROM: Andrew пишет: Вчера в манеже бежал по 4.56 на пульсе 145. Сегодня на улице по 5.24 на пульсе 153! Очевидно, что что-то не так. Завтра был запланирован бег 12 км в поддерживающем темпе. Меняю на 6-10 км в восстановительном.
Erokhin: Andrew пишет: Вчера в манеже бежал по 4.56 на пульсе 145. Сегодня на улице по 5.24 на пульсе 153! У меня такой разброс и в течение дня не редкость: на утренней 5 мин/км на 142, а на вечерней 5 мин/км на 149. Вот это и основной минус тренировок по темпу в сравнении с тренировками по пульсу. Когда тренируешься и ориентируешься на темп очень часто или перебегиваешь или не добегиваешь. Как следствие значительно возникает вероятность перетренированности. Тренировки по пульсу в привязке в АэП и АнП в этом отношении всегда в жилу. Тренироваться по темпу еще можно при подготовке к дистанциям до 1500 метров, а все что свыше только пульс, время и расстояние.
Andrew: Вот это и основной минус тренировок по темпу в сравнении с тренировками по пульсу. Позволю себе не согласиться ;-) За последние два месяца у меня пульс в целом стал пониже. Сначала бежал по 5.20-5.30 на 150, теперь уже 4.55 на 145. Однако это не значит, что мне стало легче бежать на той же скорости. Нет, по-прежнему, ощущение затрачиваемых усилий на 5.30 и на 4.55 осталось прежним. Так что я бы как раз привязывался не к пульсу, а к скорости на АНП или АЭП (или к самочувствию, или к собственным домыслам, или к результатам на соревнованиях). Пульс в данном случае у меня показал не то, что "вчера для достижения такого же эффекта мне надо было бежать по 4.45, а сегодня хватает и 5.25", а то, что "чувак, чо-та фигня какая-то сёдня с тобой"
Erokhin: Andrew пишет: "чувак, чо-та фигня какая-то сёдня с тобой" Это не фигня, а реакция организма на нагрузку :-)
Moscowskier: Andrew пишет: Вчера в манеже бежал по 4.56 на пульсе 145. Сегодня на улице по 5.24 на пульсе 153! Нельзя так категорично сравнивать манеж и улицу: в манеже бежишь раздетый, луж под ногами нет, работаешь спокойно, на улице же приходится и одежды больше одевать, по лужам прыгать, от собак отбиваться и т.п.))) Ну, и если позволите, своё мнение выражу: если будете часто себя жалеть, то путь к 1 разряду будет невыносимо долгим. Я вот наблюдаю за народом , к-ый в манеже трен-ся, те, кто больше всего умирают на работах, те и начинают бежать довольно-таки серьёзно. Всё, конечно, имхо.
Andrew: Нельзя так категорично сравнивать манеж и улицу: Ну, разница в пульсе есть так же и с уличным бегом, два дня назад было 4.58 на 148. Ну, и если позволите, своё мнение выражу: если будете часто себя жалеть, то путь к 1 разряду будет невыносимо долгим. А у вас есть способ определить, когда надо себя жалеть, а когда нет? (Перефразируем, чтобы читать было не так противно: есть способ определить, когда нужно снижать нагрузки, а когда сохранять или увеличивать?) Я вот наблюдаю за народом , к-ый в манеже трен-ся, те, кто больше всего умирают на работах, те и начинают бежать довольно-таки серьёзно. Ну, тогда за меня можно не беспокоиться. (Я не умираю, я выкладываюсь!) Хотя тут бы лучше пример брать с Zhenik-a, у которого явно есть Killer Instinct и психология победителя. На тренировках пусть обгоняют, а на соревнованиях обгоняет он - вдобавок, выкладывая себя до последней капли. С другой стороны, может быть, я с него пример уже взял. В этом году ни на одной тренировке не выкладывался до конца. Рано еще. Я стал терпелив, как... настоящий португалец!
Moscowskier: Andrew пишет: А у вас есть способ определить, когда надо себя жалеть, а когда нет? (Перефразируем, чтобы читать было не так противно: есть способ определить, когда нужно снижать нагрузки, а когда сохранять или увеличивать?) При стандартном недельном микроцикле планируется 2 скоростные работы: вот на них и надо терпеть. И психологически быть готовым к этим 2 дням. А если ещё накоплена приличная аэробная база, то восстанавливаться после таких работ будет не так тяжело. Так что дерзайте;) Andrew пишет: Хотя тут бы лучше пример брать с Zhenik-a, у которого явно есть Killer Instinct и психология победителя. Знаю таких людей: на соревнованиях готовы уцепиться даже за мастерами, но в тренировках дисциплины обычно не хватает. Не стоить брать с таких людей пример - они из другого теста.
Erokhin: Andrew какой у тебя ЧСС покоя и артериальное давление? и у Znenik'а бы узнать ответ на этот вопрос.
ROM: Erokhin пишет: какой у тебя ЧСС покоя и артериальное давление? И чем отличается мои 115/70, например, от 120/80?
jabahutt: Andrew, как давно у вас болит голень? Было ли такое раньше? Есть ощущение слабости в ноге?
Erokhin: jabahutt пишет: А, что давление такой уж важный показатель? После ортопробы и R-R интервалов, его можно поставить на третье место для отслеживания в домашних условиях. Тем более что новые аппараты для измерения АД меряют не по десяткам, а по единицам. С помощью артериального давления можно рассчитать свой вегетативный индекс. Мы как марафонцы наверно почти все с парасимпатикотонией (более экономичный тип) часть из нас уложится в диапазон от - 16 до -30, у другой части ВИ будет ниже – 30. СПРАВОЧНО: Вегетативный индекс Кардю (ВИ) принято считать одним из наиболее простых показателей функционального состояния вегетативной нервной системы, в частности соотношения возбудимости ее симпатических и парасимпатических отделов. Индекс Кардю рассчитывают на основании значений ЧСС и диастолического АД (АДд) по формуле: ВИ=(1-АДд/ЧСС) х 100. Величины ВИ в пределах ±15 свидетельствуют об уравновешенности симпатических и парасимпатических влияний. Значения ВИ от 16 до 30 свидетельствуют о симпатикотонии, а ≥ 31 о выраженной симпатикотонии. На парасимпатикотонию указывает уровень ВИ от – 16 до – 30, на выраженную парасимпатикотонию – ниже – 30. Источник: Г.А.Макарова, Учебник «Спортивная медицина», страница 158.
jabahutt: Все это занимательно и здорово, но как мне использовать эту информацию в тренировочном процессе?
ROM: Erokhin пишет: С помощью артериального давления можно рассчитать свой вегетативный индекс. Мы как марафонцы наверно почти все с парасимпатикотонией (более экономичный тип) часть из нас уложится в диапазон от - 16 до -30, у другой части ВИ будет ниже – 30. А вот как динамику этого индекса можно связать с уровнем тренированности?
Andrew: При стандартном недельном микроцикле планируется 2 скоростные работы: вот на них и надо терпеть. И психологически быть готовым к этим 2 дням. А если ещё накоплена приличная аэробная база, то восстанавливаться после таких работ будет не так тяжело. Так что дерзайте;) Вот именно так я и делаю :) Даже на этой неделе - есть 2 скоростных, вот на них и надо терпеть (вернее, на 15х100 терпеть нечего, а на 10-ке я свое получу!), а сейчас просто не даю себя убить восстановительным бегом (прежде всего не даю убить ноги, а то опять буду фотографом на соревнования ездить) Знаю таких людей: на соревнованиях готовы уцепиться даже за мастерами, но в тренировках дисциплины обычно не хватает. Не стоить брать с таких людей пример - они из другого теста. А я не уверен, что им ДИСЦИПЛИНЫ не хватает на тренировках. Возможно, им ХВАТАЕТ УМА, чтобы не перегружаться на тренировках. Но в том, что пример брать не стоит, может вы и правы. Люди разные. А я не испытывал проблем на соревнованиях после тяжелых тренировок.
Vald: Andrew пишет: на 10-ке я свое получу
Andrew: ЧСС 40-50, давление 120/70 или 130/80 (разница обычно бывает 50, а не 40). Хотя пульс я не часто меряю, а давление и подавно. Т.е. значения ВИ у меня от -40 до -100 =) Я очень парасимпатикотоничен! =)
Andrew: Andrew, как давно у вас болит голень? Было ли такое раньше? Есть ощущение слабости в ноге? Ну, лет 6 уже болит! :) Началось все в 2003 году, когда болела надкостница. От дичайшей несдержанности в тренировках. Иногда болела так, что на ногу было больно просто наступить. К концу 2003 года голень прошла. Потом голень всегда была моим слабым местом, и с ней нужно было обращаться осторожно. Потом иногда начали происходить странные вещи после длительного бега или длительной ходьбы: всю голень как будто распирало изнутри, попытка напрячь мышцы или просто наступить на землю вызывало очень острую боль. Когда первый раз такое было, я думал, что у меня что-то с костями, какой-нибудь стресс-перелом и пр. А на следующее утро проснулся вообще без симптомов, как будто ничего и не было. Летом 2007 голень просто часто начала болеть. Я тогда пытался очень плавно, неделя за неделей, увеличивать нагрузки, чтобы не травмировать (плавно - это такой километраж по неделям: 16, 20, 24, 30, 35...). Нифига, болит и болит. Потом болела всегда, даже когда я в метро ездил в институт. 15 минут постоять или 30 минут пройти - болит. Бегал тогда по 6-8 км, чтобы не усугублять. Решение нашлось в технике бега (не в той, которую можно увидеть со стороны). Мои мышцы голени пытались удержать стопу в нейтральном положении, не допускать пронации. В общем, они были напряженными и закрепощенными во время бега. Каков дальнейший механизм - не знаю. Не то в них кровь не проходила (кстати, тот случай с острой болью в мышцах явно связан с кровообращением - за ночь оно восстанавливалось, и все становилось в порядке; также очень помогали прогревающие мази), не то они были закрепощенными и вызывали трение внутри ноги или перетягивали на себя сосуды, фасции или что там еще. Когда я до этого дошел, то на первой же тренировке позволил стопе заваливаться вовнутрь сколько ей угодно. Эффект МГНОВЕННЫЙ. Я пошел бегать с больной голенью, пробежал 8 км и вместо привычной тупости в ноге почувствовал свежесть. Дальше, конечно, было не все так просто, появилась дополнительная нагрузку на стопу и боль в стопе, да и голень, как видно, иногда возвращается (все-таки техника - дело очень тонкое!), но у меня уже получается тренироваться. А про голень не надо забывать, и надо дальше искать тонкости в технике (у меня в тот раз одним "расслаблением" голени дело не обошлось - потом смотрел на то, под каким углом стопу ставить, куда должна коленка смотреть, и особенно как таз работает в беге - у него очень много вариантов движения, и при некоторых из них голень просто не может быть расслабленной) Да, но, насколько я могу понять, это не миозит. Слабости в мышце не было, голень просто ныла, в ней была какая-то тупость, набитость. Я все к тому написал, что некоторые проблемы можно вылечить только за счет техники бега, и нельзя вылечить НИКАК иначе.
jabahutt: А при смене кроссовок происходит какое-нибудь облегчение? Имею в виду переход от, допустим, нейтральных к кроссовкам для гиперпронаторов (или супинаторов).
sphinx: jabahutt пишет: Да, но, насколько я могу понять, это не миозит. Миозит характеризуется сезонностью. Обострения происходят осенью и весной.
Andrew: Да, разница существенная. У меня есть гиперпронация. Когда я бегаю в нейтральных кроссовках, все нормально. Как только я, послушав умных продавцов и прочитав умных статей, пытаюсь бежать в кроссовках для гиперпронаторов, все становится ужасно. Вот за это я ненавижу японцев!!! :-) Для себя делаю вывод о том, что у меня просто отличное строение стопы, и все, что ей нужно - так это чтобы ей не мешали бежать :)
Erokhin: ROM пишет: А вот как динамику этого индекса можно связать с уровнем тренированности? Если принять за константу, что чем ниже вегетативный индекс, тем лучше. То нужно стремится к тому чтобы пульс покоя был как можно ниже, а диастолическое давление было как можно выше. Если для бега, ну и в принципе для здоровья, низкий пульс в покое это хорошо. То диастолическое артериальное давление выше 85-90 уже считается артериальной гипертензией, что плохо. Так что динамику это индекса можно поотслеживать например с месяц, чтобы попробовать отследить какие либо зависимости. Есть еще ряд других показателей, которые определяются на основании ЧСС и артериального давления, поэтому если есть возможность, то утром вместе с ортопробой фиксируйте и записывайте показатели артериального давления.
jabahutt: Erokhin пишет: если есть возможность, то утром вместе с ортопробой фиксируйте и записывайте показатели артериального давления. Понять не могу как эту информацию использовать в тренировках. Приведите примеры что ли.
Erokhin: jabahutt пишет: Понять не могу как эту информацию использовать в тренировках. Приведите примеры что ли. Про тренировки на основании артериального давления ничего не знаю.
ROM: Erokhin пишет: поэтому если есть возможность, то утром вместе с ортопробой фиксируйте и записывайте показатели артериального давления. мне сказали, что лучше брать полуавтомат, чем автоматический.
ROM: jabahutt пишет: Понять не могу как эту информацию использовать в тренировках. а потом можно вывести какую-либо тенденцию.
Vald: Andrew пишет: Я не умираю, я выкладываюсь "12. Раз в неделю тренируйтесь так, чтобы вас от изнеможения уносили с дорожки на носилках." Moscowskier пишет: При стандартном недельном микроцикле планируется 2 скоростные работы: вот на них и надо терпеть "9. Избавьтесь от технического жаргона в своей тренировке. В Кении думают, что микроциклы, мезоциклы и макроциклы - это различные модели японских мотоциклов."
ROM: Vald пишет: В Кении думают, что микроциклы, мезоциклы и макроциклы - это различные модели японских мотоциклов."
Erokhin: ROM пишет: А, какой тонометр посоветуете? мне сказали, что лучше брать полуавтомат, чем автоматический. Автоматический лучше, тем, что удобнее, не надо самому ничего подкачивать. Может это кому-то нравится вот и советуют полуавтоматы. Знаю про точку зрения, что автоматические и полуавтоматические страшно врут, и нет ничего надежнее механического. Это миф. Погрешность у автомата и полуавтомата +-3 . Из производителей у меня Omron. Не жалуюсь. Конкретную модель выбирайте сами по функциям. За 1500 рублей уже можно взять нормальный. Хотя есть и по 6-8 тысяч рублей с разными наворотами. Есть например функция памяти последних измерений от 1 до 90. Который помнит 90 естественно будет дороже, но если есть компьютер, можно туда все вносить (в дневник тренировок или еще куда), и память последних 1 или 5 или 90 измерений незачем. Есть манжетные (на запястье), а есть на плечо. Это опять же на любителя. Еще посмотрите (должно быть на коробке или в паспорте) чтобы прошел испытания по всемирно известным протоколам (BHS, AAMI, International Protocol). Мой совет: берите автоматический Omron, а остальное на ваше усмотрение.
ROM: Erokhin пишет: Мой совет: берите автоматический Omron,
полная версия страницы