Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение) » Ответить
цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение)
salvataggio: кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую. Первая часть -- taurus
ROM: Юрич пишет: Лучше поднимай скорость на более коротких дистанциях для начала 10км из 40 м. 15км из 1.01, тоже делаю темповики от 8 до 15 км. А длительные темповики (30-35, 25, 20) включаю только на этапе специальной подготовки за 1,5-2 месяца до старта. Также на них постепенно повышаю темп бега от 4.40 (30-35 км) до 4.10-4.20 (20-25 км).
Юрич: Я понимаю слово (длительная - относительно подготовки к марафону) это от 30км средней интенсивности работа 80-84% от мах. пульса (можно с небольшими вариациями, небольшой фартлек), и длительностью около 3ч. (выстоять на ногах, жировой обмен, обретение псих. уверенности и т.д.), по мере повышения выносливости и приближения к дате марафона, длительная трансформируется, а именно необходимо включать отрезки с предполагаемой марафонской скоростью (какие и сколько - без коментариев). ИМХО повторюсь, совмещать длительную и темповую работы - надо, но всё зависит от периода подготовки и даты предполагаемого старта, а судя по вашим результатам, вы и сами всё прекрасно знаете.
Юрич: Как прошла неделя, состояние? Попробуй запланировать в ближайшее время темповик например на 5км (пройти ровно, без героизма на финише, дабы почувствовать скорость и выяснить своё состояние), потом будет от чего плясать другие работы.
ROM: Юрич пишет: Попробуй запланировать в ближайшее время темповик например на 5км
yola: Пропустил один недельный отчет, вот и вот что вышло за две недели... Вкратце так: режим рваный, потому что очень сильно грузит работа, выплескиваю эмоции на тренировках - тоже не всегда с пользой для себя... Принял решение отложить многоскоки до мая - всего месяц до зачетного старта, надо успеть залечить раны ;-). Очень интересный опыт дали 4800 в манеже: я еще никогда не бегал так долго на ЧСС >180, на последней трети вообще был около своего абсолютного максимума - 187-188.
Юрич: Думаю, что у salvataggio проблема с темпом именно на более коротких дистанциях, пусть пробежит 5км (это для него тяжёлая встряска - если поработает), потом ч/з недельку 10км, и будет видно где он себя больше "жалеет" и над чем дальше работать. ИМХО он на длительных слишком привыкает к определённой скорости, пусть меняет стереотипы, больше разных работ, в принципе и 1 км пробежать желательно, в тем более до марафона ещё не скоро. Мне кажется бегая темповики. как раз и формируешь эфективную технику для более длинных "медленных" дистанций.
salvataggio: Юрич пишет: Как прошла неделя, состояние? Попробуй запланировать в ближайшее время темповик например на 5км неделя прошла хреново - набегал только 100км, 1 длительная на 25км по ходу 20км по 4.30 - хотя планировал на 5км больше. из-за смены графика работы теперь нет возможности бегать до обеда в течение рабочей неделе. как результат не провел ни одной темповой или отрезков - в 6 утра могу только медленно, на темп ни сил, ни эмоций не хватает. по вечерам хочу одного - упасть на диван. посмотрю как будет на сл. неделе - может тепло все таки выманит меня вечеров на тренировку.
Юрич: Сергей, это и есть суровые будни любителя, но я бы всё равно сейчас лучше выбирался по вечерам - чем в 6-00 (хотя летом все тренировки по выходным делаю с 7-00). Что скажешь на счёт запланировать темповик.
yola: Сегодня утром рванул икроножную мышцу слева - большого разрыва нет, но травма есть точно. Неделю дорабатываю в режиме минимизации ущерба, там видно будет. Неужели опять грабли?.. я, конечно, понимаю, что "no pain - no gain", но не до такой же степени, чтобы за каждую секунду прогресса что-нибудь себе рвать, ломать или как-нибудь еще вредить.
ROM: yola пишет: Сегодня утром рванул икроножную мышцу слева - большого разрыва нет, но травма есть точно
salvataggio: Юрич пишет: Что скажешь на счёт запланировать темповик планирую с апреля начать их бегать каждую следующую неделю перемежая с длинными отрезками.
Юрич: salvataggio пишет: планирую темповики с апреля Вот и правильно, начинай работать над скоростью. Ещё один ИМХО совет бегай длительные с разным темпом, сейчас лучше помедленней, копи пруху на темповики (а то привыкнешь например по 4.30 и на марафоне после преодоления середины дистанции всё равно к ней и скатишься), придёт время спец периода, будешь вставлять длинные отрезки с марафонской скоростью, вот тут уже халявить нельзя. yola пишет: Неужели опять грабли?.. Обидно, сезон только начинается, да и по скорости ты стал набирать обороты... Я в Красногорске тоже на марафоне влетел на спуске в завал, инвентарь остался цел (правда только мой ), а левое колено изнутри мышцы подрастянул, даже дня три хромал, но вроде сейчас энергично кататься терпимо. Сам со следующей недели тоже начинаю бегать (в воскресенье последний лыжный старт в эстафете).
Andrew: Я завидую твоему умению спокойно относиться ко всем болям и продолжать тренировки, несмотря на них. Самому всегда очень боязно бегать, когда что-то болит (мою голову постоянно терзает вопрос, куда направлена эта тренировка - на развитие или на получение травмы?) Но у тебя и на прошлой неделе голень болела, и на выходных 3 мили + 20 км + 30 км, и потом в понедельник ускорения с больной голенью, и сразу во вторник прыжки с ней же... Мне понравилась фраза Salvataggio, которую он недавно сказал: "У меня нет времени на восстановление после травм". Это был ответ на предложение использовать более короткие отрезки и более высокие скорости в тренировке. У меня сейчас тоже, к примеру, ахиллы как-то боятся скоростной работы. Поэтому я две недели бегал ускорения 5х100 и не поднимал их до 10х100. Постепенно ахиллы привыкнут, а мои отрезки от меня никуда не денутся. Как-то иначе надо к этим вещам подходить. Например, если брать те же отрезки или те же СБУ, брать конкретное их количество и медленно повышать от недели к неделе (или не повышать, если тяжело переносятся). Чтобы знать свой уровень, и чтобы боль в ногах не вмешивалась в конкретную тренировку. А если отталкиваться от текущего состояния, "сегодня голени в порядке - сделаю побольше" или "сегодня голени болят, тогда без прыжков, но с ускорениями в гору" и пр., это всегда влечет какую-то неопределенность, всегда грозит перегрузкой и, по сути, означает неготовность к работе. Нужно что-то оценивать, вносить поправки. Если я бегаю 10х100, то я их сегодня пробегу, и на следующей неделе, и через неделю... И никогда не придется думать: "Так, сегодня ноги не в порядке, я лучше 10х200, но с меньшей скоростью" или "Ахиллы болят, тогда поделаю выпады и приседания".
Юрич: Александр, совет один, ни делай тех работ что причиняют боль, если в процессе тренировки будешь испытывать только дискомфорт, то ИМХО проверено на собственном опыте - ничего страшного "рассосётся" (главное не переставай шевелиться).
yola: Юрич, спасибо
yola: Во вторник левая икра изрядно отекла, по внутренней поверхности от верхней трети до лодыжки. Отек остался и к утру, но гематома через кожу нигде не просвечивает. Вечером в среду пошел в зал, 45 мин крутил велосипед - проработал мышцы бедер, потом долго тянулся. Вышел другим человеком - без боли и скованности. Четверг тоже отдыхал от бега, обычная зарядка; икроножная слева чуть побаливает при подъеме по лестнице через ступеньку. Ничего, еще побегаем!
Юрич: Обычно в такой ситуации на отёчное место прикладывают раза 3 в течении суток лёд (из холодильника) - не перморозь, и мажут не "греющими" мазями, после спадения опухоли, мажут утром и вечером "греющими ", выздоравливай.
Юрич: Как у тебя обстоят дела с планом на апрель. МПМ 3 мая не за горами, и помнится ты собирался по 4.10/км бежать. Пора уже и бымтрей начинать бегать, а то зимой почти только длительные работы делал на меньших скоростях.
yola: Оказывается, бездельничать - дело совсем непростое ;-) Процесс тут За семь дней наотдыхался в сосиску... Наметил план дальнейших действий и начал действовать. Сегодня первый день бега - пока медленно и мало, зато куча радости от утреннего тумана, мягкого грунта, рыхлого снега... и от того, что могу бежать.
salvataggio: Юрич пишет: Как у тебя обстоят дела с планом на апрель. МПМ 3 мая не за горами, и помнится ты собирался по 4.10/км бежать мы предполагаем, а Бог располагает... в планах есть начинать бегать 6-8х1000/500 и темпы 5-15км. но пока быстро не бежиться. поживем - увидим.
Юрич: salvataggio пишет: пока быстро не бежиться Тогда уж лучше начинай "вяленько" короткие отрезки бегать (ИМХО 100м по 17-19сек, 200м по 37-40сек), чаще в тренировки 50м ч/з 50м отрезки вставляй (для тонуса) - постепенно обретёшь скорость. И ещё, пока ты не отработаешь чувство темпа - контролируй свой пульс. yola пишет: За семь дней наотдыхался в сосиску Да, бежать П/М 04.04 ИМХО "авантюра", главное не заводись, береги ногу, помни что основной старт позже.
Юрич: Сергей, как прошли недельные "подвиги"? Сам я уже начал бегать, за неделю >80км набрал, в субботу попробовал 500м (по 1.50 - 1.55) отрезки пока скорости нет (да и ноги с непривычки побаливают), но функционально вроде ничего. В воскресенье пробежав 12км (- разминка, заминка) по 4.35 и ускорившись на посл. км до 4.10 без упора, вспомнил твои длительные и понял что скорость на них у тебя всё таки высоковата, так как ты писал что можешь в конце увеличить темп только на 15 сек, думаю этот показатель должен быть в районе +-30сек на км, так что решай сам, может кто ещё по этому поводу что выскажет.
ROM: Юрич пишет: ты писал что можешь в конце увеличить темп только на 15 сек, думаю этот показатель должен быть в районе +-30сек на км, так что решай сам, может кто ещё по этому поводу что выскажет. величина увеличения темпа в конце дистанции равна расстоянию пробегаемой дистанции (10=10, 15=15, 30=30) .
Юрич: Спасибо, не знал (предполагал), ценная информация. Как у вас самочувствие после длительной
ROM: Юрич пишет: не знал (предполагал), Юрич пишет: Как у вас самочувствие после длительной Да, вроде бы восстановился (ЧСС, мышечный тонус). Вот теперь думаю, когда бежать 8-и часовой. Через 2 недели после 6-и часового или три. Сейчас больше склоняюсь ко второму варианту. Да и открытие сезона 10 км в предстоящее воскресенье хочеться пробежать. Инересно посмотреть какая будет пульсовая стоимость (ЧСС, темп бега). Ведь я быстрее 4.35-4.40 мин на км уже больше полугода как не бегал. Последний раз пробежал 12 км 21.09.08 на кроссе наций. Тогда ПС была 608 уд/км, ЧСС 157 уд/мин, темп бега 3.52 мин/км. По моим раскладам к такому времени я должен выйти через 1,5-2 месяца.
Юрич: ROM пишет: Вот теперь думаю, когда бежать 8-и часовой Тут я плохой советчик, бегом непрерывно больше 3,5ч. (лыжи ок. 5ч.) никогда не пробовал, поэтому данные ощущения мне не известны, но если "между" вклинивается 10км и темп явно шустрее чем предшествующие тренировки (могут и быстрые мышцы потом побаливать), то думаю не меньше 3-х недель. А почему такой долгий выход на планируемый темп Считаете его невозможно поддерживать постоянно (+-5, 10сек на км)?
Erokhin: ROM пишет: Да, вроде бы восстановился (ЧСС, мышечный тонус). Каким способом определяете восстановление мышечного тонуса? ROM пишет: Вот теперь думаю, когда бежать 8-и часовой. К суткам готовитесь? ROM пишет: Через 2 недели после 6-и часового или три. Сейчас больше склоняюсь ко второму варианту. Через три, как раз восстановление всех систем организма будет и суперкомпенсация.
ROM: Юрич пишет: А почему такой долгий выход на планируемый темп а я не форсирую подготовку после болезни и почти 3-х месячного перерыва в тренировках. Формула: кол-во дней, пропущенных из-за болезни=колво дней восстановления, в данной ситуации работает. В моем случае еще добавляется коэффициент 1,5 (кол-во дней болезнь=1,5х кол-во дней восстановления). Erokhin пишет: Каким способом определяете восстановление мышечного тонуса? Субъективно (нет болезненных ощущений) и объективно (работа на тренажерах в тонизирующем режиме, возможность мах ускорения 50-60 м). Erokhin пишет: К суткам готовитесь? Пока просто восстанавливаюсь, а там видно будет.
salvataggio: Юрич пишет: Сергей, как прошли недельные "подвиги"? на прошлой неделе ничего примечательного не было: набегал 95км, скоростных не делал, в воскресенье пробежал 30км и по ходу 25км за 1:59. в субботу после не спеша 20км после обеда прогулялся 15км. был лед и расчыпчатый снег. в итоге забил правую голень. на воскресной пробежке ее под конец свело: еле добежал. вчера решил начанать скоростить: 4х1000м/500м. бегал в 18:40 после работы и было не привычно. последний раз поел до тренировки 300гр творога с медом в 16:00. и не смотря на это был дискомфорт. отбегал в среднем по 3.47. последний раз отрезки бегал в ноябре. с непривычки на таких скоростях задыхался. голень опять забилась. в выхи планирую 10-15 в темпе.
Юрич: salvataggio пишет: с непривычки на таких скоростях задыхался Сергей по поводу отрезков, не торопи события, нужно чуть помедленнее - к скорости тоже надо привыкать, опять же какой был пульс Будешь в выходные делать темповую 10км, попробуй продержать пульс 163 - 167 (какая будет скорость?), на неделе если есть желание и прыжочки можно вспомнить - для "тонуса" очень даже полезно.
Юрич: Делись, как ты успел за неделю себя загнать (08.04 - отрезки, 11.04 - темп+вел, 12.04 длительная)
salvataggio: сделаны развивающие работы: 11.04 - 20км, п/х темп 5км по 4.03 15.04 - 18км, п/х 6х1000/500 - в среднем по 3.49/2.46 планы: 18.04 - темп 10км 22.04 - 8х1000/500
ROM: salvataggio пишет: сделаны развивающие работы: 11.04 - 20км, п/х темп 5км по 4.03 15.04 - 18км, п/х 6х1000/500 - в среднем по 3.49/2.46 то цель 02:59:00 не только близка, она выполнима на 99,99 % (сужу по себе).
salvataggio: ROM пишет: Если эти работы сделаны без терпежки, то цель 02:59:00 не только близка, она выполнима на 99,99 % (сужу по себе терпеть приходилось. и еще придеться. но подобные тренировки нацелены на 2 старта на половинку 02.05 и 07.06, а не на марафон. к марафону собираюсь бегать отрезки подлиннее.
Юрич: salvataggio пишет: 15.04 - 6х1000/500 22.04 - 8х1000/500 Мне кажется для п/м (1000) интервалы коротковаты, или их нужно больше - хотя бы половина от соревновательной дистанции. Далее, если ты например собираешься бежать п/м ок. 4.00/км, зачем лупишь отрезки по 3.50 salvataggio пишет: 11.04 - 20км, п/х темп 5км по 4.03 Мне помнится ты писал про 11.04 о темпе 15км (а не 5км) Если 18.04 планируешь темп, то про длинный бег 19.04 придётся забыть, или он будет исполнен в темпе трусцы. Вообще мне кажется судя по твоему теперяшнему состоянию после воскресной провальной побегушки слишком напряжённый план (2 работы + длительная, работы однотипны, нет отрезков покороче но шустрее), , и почему пульсометр не используешь? зачем тогда себе "игрущку 405" приобретал
salvataggio: Юрич пишет: Мне кажется для п/м (1000) интервалы коротковаты, или их нужно больше - хотя бы половина от соревновательной дистанции кол-во интервалов планируется увеличивать каждую неделю и довести до 10х1000/500. почему 1000 коротковаты? собираешься бежать п/м ок. 4.00/км, зачем лупишь отрезки по 3.50 собираюсь бежать по 4.05-4.08. а скорощу так чтобы соревновательная была комфортна. писал про 11.04 о темпе 15км (а не 5км) я писал что быстро бежал 15 - слов что это был темп не было. из 20км - 5 было разминка, 15 быстро из которых 5 было за 20.17 Если 18.04 планируешь темп, то про длинный бег 19.04 придётся забыть, или он будет исполнен в темпе трусцы длительные сократил до 25км и пытаюсь их бежать по 5.00/км провальной побегушки слишком напряжённый план (2 работы + длительная, работы однотипны, нет отрезков покороче но шустрее почему напряженный? вчерашние 6х1000 после 30км вела во вторник показали что все нормально. короткие не бегаю т.к. ОДА не готова. почему пульсометр не используешь? зачем тогда себе "игрущку 405" приобретал я сейчас тренируюсь не по пульсу, а по ощущениям. главная польза от 405 - это замер растояния.
ROM: salvataggio пишет: я сейчас тренируюсь не по пульсу, а по ощущениям. у меня стаж тоже нормальный, иногда бегу и проверяю показания пульсомера по субъективным ощущениям. Обычно, на 95-100 % совпадает. Но, все же, объективные показатели по пульсомеру и есть истина в последней инстанции. Так, что лучше пульсомер!
salvataggio: ROM пишет: лучше пульсомер! в моей ситуации мне это не поможет - я не могу определить свой макс ЧСС.
Юрич: salvataggio пишет: кол-во интервалов планируется увеличивать каждую неделю и довести до 10х1000/500. почему 1000 коротковаты? Увеличивать надо было раньше,,,, первый п/м 02.05, после него пару недель щадящий режим, а 07.06 второй п/м salvataggio пишет: собираюсь бежать по 4.05-4.08. а скорощу так чтобы соревновательная была комфортна. Лучше длиннее отрезки , но со скоростью "чуть" быстрее планируемой на п/м. salvataggio пишет: длительные сократил до 25км и пытаюсь их бежать по 5.00/км Всё равно не одобряю перед длительной делать темп. salvataggio пишет: почему напряженный? вчерашние 6х1000 после 30км вела во вторник показали что все нормально. короткие не бегаю т.к. ОДА не готова Тебя сложно понять, то у тебя в воскресенье в конце трени от перенапряга руки трясутся, то ты пару дней отрезки мочишь PS:А пульсометр нужен хотябы для того чтобы видеть как текущий темп с пульсом сочетается, и прогресс в этом деле.
salvataggio: Юрич пишет: в воскресенье в конце трени от перенапряга руки трясутся, то ты пару дней отрезки мочишь руки потряхивало - заголодал. отрезки - 1 раз в неделю. темп - 1 раз в неделю. Лучше длиннее отрезки , но со скоростью "чуть" быстрее планируемой на п/м почему? Увеличивать надо было раньше раньше было скользко, холодно, болел.
полная версия страницы