Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение) » Ответить
цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение)
salvataggio: кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую. Первая часть -- taurus
Юрич: yola пишет: или переменный темп 4-5*1000/1000 04:15/04:35; ИМХО Это лишнее, лучше старты в ПМ используй в виде фартлека, но за +160 не залезай. В Битце, попробуй в подъёмы, и с подъёмов подержать постоянный пульс (например +-155 -хоть и темп совершенно разный, минут 20-30 - оч. полезно для функционалки). yola пишет: вечером того же дня не менее 10 км на ЧСС 163-166 Можно побегать типа заминки 8-10км, но не выше +140, а то будет перебор. По поводу ОФП - если как поддерживающее и тонизирующее средство, то да, после (на след. день или ч/з день) болей не должно быть, в тем более сейчас уже не время для развивающей силовой т. к. основной старт ч/з 2 недели
salvataggio: Юрич пишет: Что-то salvataggio разотдыхался после вела бежать 30км быстрее чем по 4.30 не могу - решил не издеваться над собой и пока не закончиться велосезон не стартовать - смысла нет бежать на таких черепашьих скоростях. возможно побегу ММММ - но скорее по традиции. так что ближайший серьезный старт - это Дорого Жизни.
Андрей Климковский: salvataggio пишет: Дорого Жизни Белочко и разминко/заминко - не из той же оперы?
Юрич: salvataggio пишет: пока не закончиться велосезон не стартовать - смысла нет Сергей, согласен что всё должно быть в удовольствие - нравится вел., катайся на здоровье, но если хочешь оставаться в беговой "струе", объём в 60-70км в неделю необходимо поддерживать, а то всю форму растеряешь, ну и как пожелание, забудь про темп 4.30/км бегай или быстрее как темп, или медленнее как длительная, и изредка стартуй от 5км до п/м (хотя бы в качестве тренировки). Я сейчас раз в неделю тоже покручиваю педальки (ср. скорость -30км/ч). В воскресенье по плану 2ч.
yola: Юрич пишет: старты в ПМ используй в виде фартлека, но за +160 не залезай Трудновыполнимо: на ЧСС <160 пробегу за 01:48-01:55, это будет не старт, а тренировочный кросс в умеренном темпе ;-) В активе есть два Битцевских 1/2М: 2006 за 01:44:хх и 2007 за 01:37:хх; по нынешнему состоянию рассчитываю на 01:35-01:40 Юрич пишет: попробуй в подъёмы, и с подъёмов подержать постоянный пульс (например +-155 -хоть и темп совершенно разный, минут 20-30 - оч. полезно для функционалки Планирую бежать на ЧСС 163-169: медленнее - не вижу смысла, быстрее - не потяну ни вверх (ноги сдохнут на третьем-четвертом подъеме), ни вниз (слишком быстро, ломается техника, можно убить ноги). Юрич пишет: Можно побегать типа заминки 8-10км, но не выше +140 Для <140 мне нужно привлекать жену - иначе разгоняюсь хотя бы до <150. В качестве ориентира смотрю на весну 2007: [pre2]31.03.07 Крылатская велотрасса 2*14 @05:00 01.04.07 Звездный 10 @04:00 04.04.07 ЮСЯ 6*800/400 @04:15 07.04.07 Крылатская велотрасса 14 @05:00 08.04.07 Королев 20 @04:15 12.04.07 ЮСЯ 16*100 + 3*200 15.04.07 утро Тропарево 28 @04:30 вечер Тропарево 10 @04:40 18.04.07 ЮСЯ 7*800/600 @04:00 22.04.07 утро МИР 10 @04:00 вечер Тропарево 6 @04:40 За 28 дней 36 беговых тренировок, объем 310 км (приведены серьезные тренировки, остальное - медленный равномерный бег) 29.04.07 Hamburg 42.2 @04:26[/pre2] В 2008 году при гораздо более напряженном тренировочном режиме я вышел на ЛР на 1/2М, но спекся на жаре на марафоне... В этом году словил травму за 4 недели до "зачетного" старта :-( Чему научился в результате - тому, что нельзя загонять себя; правда, пока не очень ясно, где кончается "перебор" и начинается лень.
yola: Андрей Климковский пишет: Что убийственное теперь планируешь на 12-е июня после ПМ в Битце Андрей, как насчет твоего маршрута вокруг прудов в Царицыне? как-то не тянет на более серьезный рельеф после Битцы ;-) Кстати, в субботу я бы с удовольствием присоединился к тебе (и кого ты там еще соберешь) там же, только чур медленно!
Андрей Климковский: yola пишет: Андрей, как насчет твоего маршрута вокруг прудов в Царицыне? как-то не тянет на более серьезный рельеф после Битцы ;-) Я, к своему стыду, Битцу, наверное, не побегу. С самого утра +30 - не моя погода. Вче ра и сегодня я это понял. Выхожу из дома, кажется что и силы, и бодрость в наличии и достатке. А пробегу километров 5 - плетусь как престарелый... Душно... Жарко...
yola: В блоге все подробно, вкратце так: За неделю 89 км, разнообразно, в меру тяжело и интересно. Значительная часть недели отработана в силовом режиме - упражнения во вторник, холмы и горки в ср и вс, 1/2М на рельефе в пт. Надо сказать, неделя принесла много приятных ощущений - несмотря на хорошую нагрузку, есть желание работать еще, есть "мышечная радость". Сдвиг стартов с традиционного воскресенья на сб-пт заставил поиграть с распределением объема и интенсивности, что прибавило разнообразия. Еще мелочь - вес свалился ниже 76 кг (боюсь сглазить, но это, как говорит stranger, свидетельство выхода в "боевую" фазу). Текущая неделя в таком же примерно режиме и интенсиности, с той лишь разницей, что вместо рельефа будет гладкий бег; основная работа во вт, х*800; старт на 1/2М в сб.
Юрич: yola пишет: неделя в таком же примерно режиме и интенсиности ИМХО Текущею неделю сделай "помягче", и никакого железа, можно с собственным весом. Какой средний пульс был в прошлом году на основном старте?
yola: Юрич пишет: Текущею неделю сделай "помягче", и никакого железа, можно с собственным весом Так она и получается помягче - ни тебе горок, ни СБУ, ни 16-17 км после 1/2М с бодрым Климковским ;-) Можно с собственным весом - значит жим/приседания/становая <77кг? Я с таким весом и не работаю - на "базовых" упражнениях хватает 50-60 ;-) Юрич пишет: Какой средний пульс был в прошлом году на основном старте? 11.05.08 Maasmarathon 4*5км: 20:32-21:10-21:39-21:46; 21 01:29:34 ЧССср 168, ЧССмакс 174 (на 10-м километре) за 23 км "накрыло", ЧСС упала <160, только на финише разогнался до 174 4*5км: 23:09-27:01-27:03-28:26 2*1+.2: 04:58-04:32-0:43 На словах и с эмоциями это тут
Юрич: yola пишет: Можно с собственным весом - значит жим/приседания/становая <77кг? Нет,,, это перкладина, брусья, прыжки, и ни какого железа yola пишет: ЧССср 168, ЧССмакс 174 (на 10-м километре) Меня интересует сравнение твоего ср. пульса на полумарафонах, т.е. понять на сколько интенсивным был предыдущий старт в п/м и как это может отразиться 27.06.
yola: Юрич пишет: сравнение твоего ср. пульса на полумарафонах К 7 км вышел на 169-170, так держался до финиша, макс. на финише 173
Мишель: щас пока-гуляю еще неделю а с конца месяца начинается подготовка к осени-старт 11-10. После Зеленограда видно,что еще не восстанавливалась. Когда из 3:10 выбегаю нужен где то месяц,чтоб польностью приходить к себе иногда чуть побольше. Обычно оживляю между 3-4 недели. Видно поднагрузилась все такм наверное просто потому что огранизм уж ЧЕТЫРЕ ГОДА из 3:05 не двыгается ...фуууу уж почти 3 года еле черепашила из 3:20(позор)! Сразу и резко с января сбросила 20 мин...ПРОГРЕСС Кроссы спокойные отбегала на прошлой неделе потом милю (5.29) бежала в пятницу как маленькая скоростная. В воскресенье все равно темповик был в планах и его сделала в Серпухове на ПМ. Воздух лучше и собак и детей-сопляков нет под ногами как было бы если в Кузьминках 20км сделала бы в выходные. Бежала совсем одна на трассе в итоге 1:29. Тренер дал задачу тихо спокойно в районе 4.10+- пару секунд и вот так и бежала. Разогнялась в последнюю тройку немножко по 4.02 потом последный км по 3.57 но особенно задницу не надрала. Ноги еще не 100% но уж тяжести нет как была еще в Зеленограде. Все ок было после марафона только на 12-13 день немножко устала была а за 5 дней до зеленограда плохо бежалось. Спокойно бегу на этой неделе и работку сделаю в Лужниках в субботу.
Юрич: yola пишет: макс. на финише 173 ИМХО: Это похоже на твой АнП, и мах. пульс в районе ок. 192. 20.06 п/м беги поспокойней (пульс не оговариваю - всё равуно ты не слушаешь ), чем предыдущие "старты", а лучше по возможности беги дистанцию не полностью (если правда ты п/м не коллекционируешь ). 21.06 сделай день чистого отдыха, дальше по плану.
yola: Юрич пишет: ИМХО: Это похоже на твой АнП, и мах. пульс в районе ок. 192 Почти так: ЧССмакс 188 в этом году, 189 за последние 3 года (данные с пульс-монитора на макс. нагрузке) Пока дольше полутора часов на ЧСС>170 я действительно не вытянул... На какой частоте ты бы посоветовал бежать 20.06? Полный отдых 21.06 - спасибо, с удовольствием отдохну! тем более, что придется несколько часов заниматься рабочими делами ;-)
Юрич: yola пишет: На какой частоте ты бы посоветовал бежать 20.06? Александр, в принципе тебе делать расклад по дистанции и прикидывать скорость к основному СТАРТу 27.06 не надо, ты свой текущий уровень приблизительно знаешь, и этот полумарафон уже врят ли внесёт каие-то корективы. Поэтому ИМХО , пускай это будет "лёгкий" темповичёк в стиле фартлек - сделай себе любимому приятное.
yola: ага, спасибо!
Мишель: А на БН бежишь на время??ты смелый! Я бы не за что не бежала ПМ за неделю до марафона
ROM: Мишель пишет: Я бы не за что не бежала ПМ за неделю до марафона а так за три недели самый раз.
yola: Мишель, на БН не попадаю - у меня 27.06.09 Cross de Mont Blanc
Юрич: Александр, молодец - в субботу отработал по плану. Теперь надо подойти к основному старту отдохнувшим и полным сил, т.е. правмльно подвестись. Беги с ясной головой, не думай ни о каких, и ни перед кем обязательствах, в первую очередь ты бежишь для себя, и доказываешь самому себе. Со старта постарайся правильно выбрать свою "темповую группу", по самочувствию, имхо, где-то на второй половине дистанции уже будешь принимать дальнейшие решения. PS Быстрого бега!!!
Юрич: Куда пропал? Как прошёл старт П/М по горам? Ждём отчёта.
yola: Ребята, извините за долгое молчание - было невпроворот дел... Если коротко - 23 км с набором высоты 1400 м за 02:39:05, средняя скорость 06:55; 116/1191 в общем зачете и 29/272 в группе М40-49 (три года назад было 21.1 км и 1400 м, средняя скорость 07:15, 159/891 в общем и 32/203 в группе). Пробежал с запасом, недоработал тактически на второй половине. Доволен результатом! Подробно напишу чуть позже
Юрич: Ну что тут скажешь - Молодец . Теперь не рвись в бой , а хорошеньео восстановись. PS Судя по количеству участников раньше и сейчас, у них популяризация бега растёт , что не скажешь про наши старты
yola: наконец, удосужился не только дописать, но и положить в блоге
Modest: Кто-нибудь выбежал из 3 часов? А то я не следил.
NameChanger: Провокатор :) Но правда интересно. Присоединяюсь к вопросу: достигли ли целей участники?
Юрич: А вам собственно это зачем
Юрич: Впечатления замечательные, отчёт получился очень реалистичный. Теперь бери курс на осенний марафон из 3.00.
Modest: Я, действительно, не следил за темой очень долго и, просматривая тему, так и не нашел информации выбежали ли из 3 часов или нет, поэтому и спросил. Кроме того, я не считаю результат из 3 часов чем-то трудно достижимым, чтобы на этом строить стеб.
salvataggio: Modest пишет: Кто-нибудь выбежал из 3 часов? после ДЖ за 3:13 марафоны больше не стартовал (был старт на половинке в начале мая за 1:28). этим летом активно катаюсь на веле - так что серьезные темпы не получаются. единственно что делаю - это сохраняю обьемы (350-400км/мес) и каждую неделю бегаю длительные (до 30км по 4.35-4.45). после окончания велосезона снова приступлю к интенсивным тренировкам (октябрь) с нацеленностью но ДЖ-2010.
Юрич: Modest пишет: я не считаю результат из 3 часов чем-то трудно достижимым Я тоже так считаю, но ребята пока ещё цели не достигли (yola к ней более близок, но подготовку смазывает отсутствие настоящих длительных работ, а вот у salvataggio сейчас другие приоритеты - вел., и я так понимаю он собственно к бегу немного охладел).
Юрич: salvataggio пишет: и каждую неделю бегаю длительные (до 30км по 4.35-4.45). Сергей, всё же считаю лучше раз в 2 недели но ок 3часов по 4.40-5.00м/км - для марафона пользы будет больше. На неделе обязательно нужно бегать со скоростью 4.15м/км начни с 10км - пусть для тебя это будет по началу темповой - привыкай к данной скорости. Если "близко" стартов не предполагаешь, то объёма хватит и до 350км.
Mike: Modest пишет: я не считаю результат из 3 часов чем-то трудно достижимым Стас, предлагаю подтвердить этот тезис личным примером. В качестве моральной поддержки готов составить компанию на длительных в Сосновке.
Modest: в моем случае дело не в длительных. Скинуть 15 кг массы тела и 3 часа разменяю легко. 16 лет назад я выходил из 3 часов. насчет совместных длительных я не против - пиши в личку перед выходными свое предложение.
Modest: >>>до 30км по 4.35-4.45 должно хватить для выбегания из 3 часов.
al_al: Юрич У Сергея были проблемы с ОДА, мне кажется он поступает абсолютно правильно, бегая 2 раза в неделю. Больше ему сейчас ни к чему, а меньше - эффект тренировки для ОДА будет отсутствовать.
домово: читаю эту тему и никак не могу уловить какую-то систему или логику, вроде тренировки у "испытуемых" весьма серьезные но не могу понять что должно развиваться и в какой пропорции, контроль только старт, тогда и выясняется что что-то было не так... Ну хотя бы что ли расписали по объемам с какими скоростями и сколько надо набегать (ну хотя бы приблизительно)
влад: Modest Пусть меня считают кем угодно,но я тоже думаю,что 3 часа не такой уж и недостижимый уровень! Главное грамотно подготовку построить,не сломаться не вовремя.Согласен с Домово-дело в пропорциях.Ведь бежать надо по 4.15 минимум,это и надо тренировать.Другой вопрос у кого что не так :кому скорости,кому обьёма,у кого вес лишний.
Mike: влад пишет: но я тоже думаю,что 3 часа не такой уж и недостижимый уровень Согласен, но и совсем не простой рубеж, особенно для тех, кому за 40 и кто в детстве-юношестве не имел базовой л/а подготовки. Modest пишет: Скинуть 15 кг массы тела и 3 часа разменяю легко А скинуть эти 15 легко? Вот то-то и оно. Modest пишет: 16 лет назад я выходил из 3 часов Так это же 16(!) лет назад. Чтобы сейчас это тебе сделать тебе придётся по крайней мере регулярно тренироваться с приличными нагрузками, находить для этого мотивацию. Это легко? Уверен, что нет.
полная версия страницы