Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение) » Ответить
цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение)
salvataggio: кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую. Первая часть -- taurus
Ответов - 267, стр:
1 2 3 4 5 6 7 All
sphinx: art пишет: Трехвалентный кислород существует. Это озон Озон это молекула состоящая из трех атомов кислорода и валентность тут не причем.
Ak55: sphinx пишет: art пишет: цитата: Трехвалентный кислород существует. Это озон Озон это молекула состоящая из трех атомов кислорода и валентность тут не причем. Даже в озоне кислород двухвалентен, но озон - нестабильное соединение в том смысле, что является сильным окислителем и легко вступает в реакцию с большим числом соединений различных классов, в частности, с органическими соединениями.
stranger: Несвязанный электрон принадлежащий атому , но не задействованный в образовании химической связи ... Именно он и активен . Art , в своих постах я везде писал , если верить работам ученых ! Им можно и не верить . Лично я не верю , зная "глубину" исследования обменных процессов в организме , откуда им просветленным так тонко знать влияние на организм свободных радикалов ...
sphinx: stranger пишет: Лишний атом на одной из орбит молекулы кислорода , если я не забыл химию и делает его трехвалентным Садись, двойка. Изначально речь шла о радикалах и оксидантах. Любознательные, про все это и про валентность, могут почитать здесь.
stranger: Ak55 sphinx Виноват исправлюсь ... Начинаю готовиться к повторному зачету ...
yola: Почти получилось - сделал все работы, но не одолел воскресную длительную :-( Подробности в блоге Терпимо, но требует осмысления - то ли я завышаю план, то ли теряю мотивацию. На эту неделю план менее напряженный - до среды в командировке, силовую во вторник надо делать по любому, понедельник и среда - по обстоятельствам, скоростная в четверг, "спокойный" день в субботу, и надо обязательно длительную в воскресенье (лучше сговориться с кем-нибудь, чтобы было надежно).
salvataggio: лед сходит - скорости возвращаются. сегодня бежал длительную 30км, по ходу темп 25км по 4.25. но главное это то, что последний км удалось пройти за 3.58. март обещают теплым. соответственно удастся побегать отрезки и темпы по 10-15км. с декабря я ни то ни другое не бегаю - холод, одежда и лед к скоростной работе не очень то и располагают. после ДЖ недельку восстанавливался, а последние 3 недели бегаю по упрощенному плану: в течение недели легкий бег 10-25км + длительная 30км из которых 25 бегу на скорости 7-17 сек/км тише предполагаемой марафонской из 3 часов. как только станет потеплее и лед под ногами полностью уйдет верну забытые работы по четвергам: отрезки по 2км и темпы по 10-15км. ОФП в зале занимаюсь 3 раза в неделю. беговых тренировок пока 4-5 в неделю, так что объемы не большие - 80-95км. а питание по-полной программе. как результат всю зиму стоит лишний вес - за 71кг. воли ограничить питание не хватает. единственно на что надеюсь,это то что с марта начну повышать объемы бега и добавлю велосипед по вечерам. возможно удастся подсушиться.
ROM: salvataggio пишет: сегодня бежал длительную 30км, по ходу темп 25км по 4.25. но главное это то, что последний км удалось пройти за 3.58. salvataggio пишет: лишний вес - за 71кг. воли ограничить питание не хватает А, я его (лишний вес) победил за 4 недели, скинул ~ 5-6 кг, сейчас 61,0 кг.
salvataggio: ROM пишет: А, я его (лишний вес) победил за 4 недели, скинул ~ 5-6 кг, сейчас 61,0 кг ROM, догадываюсь что тебе помогло то, что ты записываешь что сьел? я недавно читал про такой метод. правда там говорилось что писать надо не столько подсчет калорий, а больше сконцентрироваться на том что и когда. это нужно для того чтобы «вычислить» неправильные привычки. я вроде про неправильные привычки и так знаю, но они «жизненны». главная из них, это плотный ужин в 19:00 когда прихожу с работы, так как на работе обедаю в 12:00 и не так плотно как необходимо. а потом до вечера почти ничего. плюс стрессы. вот и нажираюсь. и хотя вся еда - полезная, но это не «помогает». ограничивать себя по структуре потребления не вижу резервов. а вот с временем приема пищи начинаю работать: буду приносить на работу еду из дома и питаться в 15-16 часов дополнительно. благодаря этому разгружу ужин. твои мнения и рекомендации?
ROM: salvataggio пишет: твои мнения и рекомендации? Вот слагаемые: а) еженедельное 36-часовое голодание; б) ежедневное обливание на улице ледяной водой; в) в выходные перед длительными (30-35 км), утром ничего не ем, а затем до ужина только фрукты и орехи; г) на работе отказался от обеда в столовой, булочек, кофе, чая, ем только фрукты и орехи; д) плюс последние три недели вышел на недельный объем ~ 100 км.
Andrew: ROM, а ты в беге чувствуешь разницы между периодами, когда ешь много, и периодами, когда голодаешь и сбрасываешь вес? У меня большинство "упадков сил" имели банальную причину - недоедание! Это не так часто в Москве случалось (хотя тоже бывало), чаще где-нибудь на юге. Активности становилось больше (хотя вся она "незаметна" и не выражается в увеличении километража), зато утренний бег или совсем не идет, или идет, но очень вяло. Как только опомнишься и начнешь есть больше, так утром разминка грозит превратиться в темповик!
Сан Саныч: ROM пишет: Вот слагаемые: а) ...; б) ...; в) ...; г) .; Хочу только заметить, насколько у всех разные организмы. Я бы с вашим подходом ноги протянул через пару месяцев тренировок.
yola: Подробности в блоге, коротко так: 85.6 км, пропустил понедельник и среду - был в дороге, силовая во вторник, интервалы 800 м в четверг, горки в субботу. Со следующей недели буду наращивать скоростную составляющую - чуть меньше СБУ во вторник, зато добавлю короткие (до 200 м) интервалы, остальное так же, недельный километраж около 90.
ALF: Andrew пишет: так утром разминка грозит превратиться в темповик! У нас, у любителей, основные старты как правило в первой половине дня - мож так и нужно для лучшей адаптации, зато вечером свободен Сан Саныч пишет: Я бы с вашим подходом ноги протянул через пару месяцев тренировок. Так только ж первая неделя
ROM: Andrew пишет: ROM, а ты в беге чувствуешь разницы между периодами, когда ешь много, и периодами, когда голодаешь и сбрасываешь вес? На голоде вес уже не снижается. Стабилизировался в районе 61,0 кг (+-0,5 кг). После суток голода бегу длительную 20-25 км, в темпе 5.20-5.30 мин на км. При этом только в конце (видимо переход на жировой обмен) испытываю небольшой дискомфорт. На выходе из голода, с утра и до тренировки ем только фрукты и орехи, примерно 350-400 ккал. Вечером бегу ~ 15 км, при беге легкость и отличное самочувствие.
salvataggio: ROM пишет: а) еженедельное 36-часовое голодание; такое точно не потяну. б) ежедневное обливание на улице ледяной водой; так же придется не воспользоваться в) в выходные перед длительными (30-35 км), утром ничего не ем, а затем до ужина только фрукты и орехи; длительные так же бегаю практически на голодный желудок. только 300гр воды + банан. а вот после пробежки наедаюсь по полной. да и думаю если и заменять фруктами и орехами, то не обед, а ужин. г) на работе отказался от обеда в столовой, булочек, кофе, чая, ем только фрукты и орехи; без обеда считаю не верно. а вот перекусы - согласен. д) плюс последние три недели вышел на недельный объем ~ 100 км. а вот это собираюсь делать в марте.
salvataggio: ROM пишет: На голоде вес уже не снижается. мне сдесь пока не понятна та грань за которой вместо сброса жира пойдет падение мышечной массы. а это мне не нужно - прорыв в беге наоборот хочу сделать за счет роста силы.
ROM: salvataggio пишет: без обеда считаю не верно Это же углеводы и белки, а вот животного белка я раньше употреблял 2 раза в день. Вот и решил сократить на половину, зато потребление углеводов (за счет фруктов) значительно увеличилось. salvataggio пишет: мне сдесь пока не понятна та грань за которой вместо сброса жира пойдет падение мышечной массы. а это мне не нужно - прорыв в беге наоборот хочу сделать за счет роста силы. А, зачем тебе много мышечной массы? Раньше у меня тоже был чуть-чуть перекачен "грудно-плечевой" пояс, сейчас все в меру. При этом сила, а это главное, не уменьшилась. Например, в пятницу лежа пожал 70 кг 5 раз при собственном весе 61 кг.
yola: Детали в блоге; Немного меньше 77 км, необычно много короткой интенсивной работы - к силовой во вторник и коротким интервалам добавились два тесте со ступенчатой возрастающей нагрузкой. Работа хоть и короткая, но изрядно утомила - попытка бежать темп 10 км в субботу получилась кислая, быстрее 04:30 пока не тяну. Зато в воскресенье отдохнул в лесу под Химками - почти два часа, ни души, рыхлый мокрый снег.
Юрич: Наконец то после нескольких лет постоянного мониторинга данного форума решился зарегиться и поучавствовать. Почему начинаю с этой ветки - просто она мне близка по "духу", была в чём то схожесть параметров и ситуации. Чтобы продолжить дальше диалог. хотел бы у тебя (если не возражаешь на ты) спросить, как долго ты уже "серьёзно" тренируешься, чем занимался в ранние годы, были ли какие нибудь результаты. Извини, но пока для тебя будет больше вопросов - чтобы понять дальнейшее направление рассуждений.
yola: я не salvataggio, но скажу (+) близким по духу всегда рады! Если собираешься бежать марафон из 03:00, рассказывай "историю болезни", сегодняшний статус, ближайшие и отдаленные планы...
Юрич: yola... К счастью (не хочу травм), уже не собираюсь. Марафон бежал 2 раза, (1-ый - 3.14 в конце было тяжело, 2-ой - 3.08 при чём не было ни какой "стены" и на последней 10-ке тэмп был повыше), для себя сделал вывод что разменять 3 часа не такая уж и проблема - главное подготовка. Тему беговых марафонов для себя закрыл из-за массы во мне 80кг., считаю (и в моём спортивном окружении лыжники. бегуны, триатлеты, полиатлонисты, все приличного уровня - такого же мнения) это слишком большой вес. На форуме могут сейчас привести массу примеров обратного, и я соглашусь, но вот в чём парадокс, если взять 2 чел. с одинаковой массой, допустим в 40 лет, но 1-ый с детства занимался и достиг какогото уровня и теперь с перерывами себя поддерживает, а 2-ой нормальный крепкий мужик тоже с измальства занимался но всем по немногу (как ГТО)решил своим дальнейшим хобби сделать бег и тренируется ну скажем уже пяток лет (я думаю картина понятна) у первого проблем практически не будет так как у него эффективный бег сложившийся годами при его возмужании (развитии) и масса нарастала в процессе такого формирования, а у второго будут различные проблемы с ОДА. Вопрос лишь в том кто к какому варианту себя относит. Я ближе ко второму и поэтому принял для себя решение бегать только всё до полумарафона включительно, а марафоны бегать только на лыжах - что я и не без успеха делаю. А так если у тебя есть вопросы по подготовке - задавай может чего от меня пригодится (мой друг - легендарный чел. с вашего сайта, сам он очень скромный, плюс ещё общаюсь с ребятами из Московского универа физкультуры)
salvataggio: Юрич пишет: как долго ты уже "серьёзно" тренируешься, чем занимался в ранние годы, были ли какие нибудь результаты Юрич, в 2 словах: в 14 лет решил заняться легкой атлетикой. до этого никаким спортом не занимался, даже плавать не умел, питался не правильно, курил немного. начал бегать самостоятельно, через пару месяцев пришел в секцию. никакими результатами не блистал, не выполнил даже 1 юношеского. через 2года тренировок у меня обнаружили неполную блокаду ножки Гисса - больше я спортивным бегом не занимался. после армии немного бегал и научился по книжкам плавать. начал качаться, но питался не правильно и ничего особенного в культуризме не добился. потом была перестройка - было не до бега. в 1996 основательно разжирел и с моей Ириной снова начали понемножку бегать. бегал 3-5 раз в неделю по 5-10км за пробежку - только медленный бег в разговорном темпе. так продолжалось до осени 2005г когда я решил пробежать марафон. стал бегать по выходным длительные - довел до 30км. весной 2006 пробежал свой первый марафон - 3:41. в течение 1.5 лет результаты практически не росли - 3:27, так как из всех методов подготовки использовал только медленный бег. осенью 2007 интенсифицировал процесс с помощью stranger - добавил прыжки, спринт, темп и отрезки и перестарался с дури - обострились травмы позвоночника. не бегал 3 месяца вообще. в марте 2008 вновь приступил к тренировкам. с тех пор в арсенале темп и отрезки. в январе 2009 пробежал за 3:13. рост вдохновляет. но мешает лишний вес - 71кг при 170см.
salvataggio: Юрич пишет: 2-ой - 3.08 при чём не было ни какой "стены" и на последней 10-ке тэмп был повыше), для себя сделал вывод что разменять 3 часа не такая уж и проблема - главное подготовка. может и не проблема для молодого парня или реального в прошлом спортсмена - у нас и на форуме таких полно. а вот для тех кому за 40 и кто ничем особо не одарен для этого надо не просто пахать, а еще и найти ту грань обьемов и интенсивности чтобы не сваливаться в травму. так что позволь с твоим тезисом не согласиться. да и 3:08 и 2:59 - это 2 разницы. а про перспективу 2 разряда - 2:50 - я вообще молчу. так что для некоторых 3 часа - это проблема. но конечно решить ее можно. Тему беговых марафонов для себя закрыл из-за массы во мне 80кг а рост какой? а почему думаешь что лишний вес не сойдет?
yola: Юрич пишет: Тему беговых марафонов для себя закрыл из-за массы во мне 80кг Масса тела, в отличие от роста, величина непостоянная ;-). В 1997 г я весил около 90, сейчас 77-78. Я тоже "второй тип" по твоей классификации - бегать в спортивном смысле стал с 2005 года
yola: Куча деталей и подробностей в блоге Чуть меньше 100 км, весьма интенсивная неделя - поместилась и силовая работа, и интервалы, и два старта в сб-вс. Очень доволен - скорость растет, переношу нагрузку хорошо. Сильно устал; чтобы не накосячить с отупевшей головой план на следующую неделю сверстаю в понедельник.
yola: В ответ на комментарий Робинзона: Робинзон, ну, не пять... Как по плану - две: во вторник силовая (СБУ+прыжки+короткие ускорения в гору) и в четверг (интервалы). В среду слегка допрыгал, честно говоря, из-за мотивационного зуда: съездил в НИИФК, посмотрел на таблицы и графики и устыдился. Если мне кто-то подскажет, как наращивать силу и силовую выносливость без прыжков (особенно многоскоки - получается коряво, сил хвататет ненамного, а что делать?)... Старты в субботу-воскресенье действительно оказались экспромтом, но вполне удачным: манеж дал возможность быстро пробежать по хорошему покрытию, гонка по льду - поупражняться в точности толчка ;-) В чем ты, наверное, прав, так это в том, что "работа" не обязательно означает быстрый бег. Например, вчера вечером по рыхлому снегу поверх гладкого льда было откровенно тяжело, хотя ЧСС небольшая (не выше 165) Спасибо за подсказку - текущая неделя будет полегче, оно и по плану так было. Вроде я нащупал ранние признаки "перебора": появляется сонливость, падает работоспособность. Стараюсь держаться, не переходя грань, устраиваю разгрузочные дни. Вот сегодня никакой физической нагрузки кроме обычной зарядки ;-)
Erokhin: yola пишет: Вроде я нащупал ранние признаки "перебора": А ортопроба утром?
yola: Erokhin пишет: А ортопроба утром Это ж надо минут 5-7 каждое утро... А где их взять, если подъем в 05:30, не меньше часа бега, еще зарядка, и в 07:40 надо выйти из дома? В общем, ортопробу делаю редко. Может, действительно попробовать? за пару недель должно стать ясно, какую информацию я смогу вытащить из этого теста.
Робинзон: на меньшем лактате. Да и КИО2 у тебя максимальный в группе. А макс пульс минимальный. Тебе надо только окислительные возможнотси мышц поднять, "проработать". Это короткие ускорения в гору с хорошим восстановлением, Лидьяровские лазания в крутые горы, но тоже без лишнего анаэроба.
Erokhin: yola пишет: Это ж надо минут 5-7 каждое утро... Если на Поларе, то ровно 6 минут. Довольно таки объективный показатель. Можно увидеть тенденцию к недовосстановлению.
домово: yola пишет: Если мне кто-то подскажет, как наращивать силу и силовую выносливость без прыжков (особенно многоскоки - получается коряво, сил хвататет ненамного, а что делать?)... Робинзон пишет: Да и КИО2 у тебя максимальный в группе. А макс пульс минимальный. Тебе надо только окислительные возможнотси мышц поднять, "проработать". Это короткие ускорения в гору с хорошим восстановлением, Лидьяровские лазания в крутые горы, но тоже без лишнего анаэроба. извиняюсь что вмешивась, но как-то не состыковываются эти две цитаты, да и внутри второй тоже несостыковка, лактат оч хороший, но совет его еще улучшить И разве высокий коэф использования кислорода КИО2 не говорит что есть много аэробных мышц?
ROM: yola пишет: Если мне кто-то подскажет, как наращивать силу и силовую выносливость без прыжков (особенно многоскоки - получается коряво, сил хвататет ненамного, а что делать?)... сначала делаю статодинамику по Селуянову, потом переключаюсь на прыжки в подъем с ноги на ногу и уж потом кроссы по горочкам с акцентированным забеганием в конце подъема. Мне лично хорошо помогает.
zhenik: yola пишет: подъем в 05:30, не меньше часа бега, еще зарядка, и в 07:40 надо выйти из поражаюсь людям, которые могут бегать рано утром. для меня тренировка раньше 10-11 часов - это издевательство над собой.
yola: Робинзон пишет: короткие ускорения в гору с хорошим восстановлением на хорошее восстановление как раз времени не хватает...
Юрич: Спасибо за ответы. В принципе я так и предполагал. что ты в меру здоровый крепкий мужчина с нормальными антропометрическими данными в том числе и для длительного бега (в отличии от меня 178см -80кг, худеть больше некуда если только за счёт мышечной массы, так как по компьютерным моделям жира в организме ок. 8кг, а мышц ок. 45 кг. Я начал свои тренировки в 2005г. причём пол года крутил только вело тренажёр а по выходным бегал или делал лыжную имитацию по небольшой пересечёнке всего ок. 600км. "бега", в 2006г. бега было больше ок. 1100км, в 2007г. решил пробежать ММММ и готовился к нему с мая (мой наставник не безизвестный Михаил Антонов), погодка на марафоне была ещё та, но 3.14... для меня это было прилично, объём составил где-то 1800км., , в 2008г. начал бегать с апреля в мае пробежал ПММ уже за 1.27..., а в сентябре ММММ за 3.08...., причём как я и писал, стены после 30км не было, а тэмп даже увеличился объём составил где-то 2300км., но самое главное то, что я зимой вообще не бегаю ногами, а только на лыжах. С этого года решил бегать всё до полумарафона включительно. Почему? После ММММ 2007 - 2 недели болела правая нога с переди в месте выхода из тазобедренного сустава, а после ММММ 2008 тоже самое но уже месяц дискомфорта, хотя общее самочувствие было намного лучше чем после 2007г. На тренировках более не было, а значит это вылезало только при длительной стрессовой нагрузке. Вот собственно коротко о себе). Долгое время с удовольствием следил на форуме за твоим ходом подготовки к марафонам и yola. Очень понравилось когда stranger дистанционно вам предоставлял планы тренировок (мне они помогли за апрель быстро набрать беговую форму и выступить в ПММ). С моей стороны, у stranger очень грамотный подход к процессу, мне кажется Сергей что дальнейшая такая плотная работа дала бы тебе гораздо больше продвижения в переспективе чем ты имеешь сейчас. Единственное мне показалось что ты, да и yola тоже, не всегда старались понимать суть содержания планов (где то преребирали с тэмпом, где то недобирали объёмных, а где то работли в неправильных пульсовых зонах), а в совокупности итог сводился к тем результатам которые вы потом показывали, недоумевая как же так. Сейчас ты пошёл по пути "длинных" тэмповых, а нужны ли они в таком количесте? Как правильно подметил Женик они выхолащивают психику, и я больше чем уверен ты в конце таких работ уставший думаешь что ты отработал по мах., но тогда это уже не тэмповик - это контрольный бег. Прямо или косвенно на форуме многие тебе об этом указывали, удивляясь почему ты на соревнованиях не бежишь быстрее, но в том то и дело Сергей ты пойми, что тренировка должна быть трамплином к результату, а не самоцелью. Также ты сам часто намекаешь, что организм уже не молодой, а поэтому stranger и намекал, что жёсткие работы для нас нужно планировать в более мягкой форме (например отрезки - варьируя время трусцы) на хорошем восстановлении. И самое главное думаю что нельзя форсировать события и 2.59... у тебя не за горами, нужно только адекватно подготовиться и не делать свою жизнь однобокой, помни ты не спортсмен профессионал, для тебя это должно быть хобби, а не главной целью в жизни. Могу писать ещё, но будет утомительно читать, поэтому перевари и жду к дальнейшему диалогу.
salvataggio: Юрич пишет: Сейчас ты пошёл по пути "длинных" тэмповых, а нужны ли они в таком количесте? Как правильно подметил Женик они выхолащивают психику, и я больше чем уверен ты в конце таких работ уставший думаешь что ты отработал по мах., но тогда это уже не тэмповик - это контрольный бег. Прямо или косвенно на форуме многие тебе об этом указывали, удивляясь почему ты на соревнованиях не бежишь быстрее, но в том то и дело Сергей ты пойми, что тренировка должна быть трамплином к результату, а не самоцелью. хорошо, давай перейдем конкретно к цифрам. моя цель: 42км по 4.15. планы: длительные 25-35км по 4.20-4.40, темпы 10-15км по 4.05-4.10 реальность: пока к темпам и не приступал: то востанавливался после ДЖ, то лед, то болел. после ДЖ длительные отбегал 3 раза по 25км по 4.25-4.35. что сдесь не так? разве скорость запедельная? и потом я не очень то и терплю, не выматываюсь на тренировках. скорее всего моя проблема - это неумение/нежелание терпеть на соревнованиях. заставить себя бежать быстро на последней трети не могу - добегаю вообщем. Также ты сам часто намекаешь, что организм уже не молодой, а поэтому stranger и намекал, что жёсткие работы для нас нужно планировать в более мягкой форме (например отрезки - варьируя время трусцы) на хорошем восстановлении. И самое главное думаю что нельзя форсировать события и 2.59... у тебя не за горами, нужно только адекватно подготовиться и не делать свою жизнь однобокой, помни ты не спортсмен профессионал, для тебя это должно быть хобби, а не главной целью в жизни. Могу писать ещё, но будет утомительно читать, поэтому перевари и жду к дальнейшему диалогу. согласен, мы не профики, нужно больше плезира от процесса. скажу даже больше - летом собираюсь в ущерб бегу больше переключиться на вел.
Erokhin: salvataggio пишет: после ДЖ длительные отбегал 3 раза по 25км по 4.25-4.35. Сергей вот это и удивляет в тебе, в твоих тренировочных процессах. Отсутствие разницы в темпе, что на тренировке, что на соревнованиях. Где ты недобираешь непонятно, или ты тренировку бежишь в соревновательном темпе, или соревнования бежишь как тренировку. У меня лично, когда хватит сил (буду способен) как ты бегать раз в неделю темпы 25 км по 4.25, то марафон пробегу не за 3:13 и не за 2:59, а за 2:50 где-то. Со способностью выдерживать такие тренировки марафон надо бежать по 4 мин/км. salvataggio пишет: скажу даже больше - летом собираюсь в ущерб бегу больше переключиться на вел. А кто заикался о половинке? Или в покатушники записался?
Юрич: Сергей, на мой взгляд - планы не правильные. 25 и 35км разные вещи, соответственно и скорости. Смысл длительной - не скорость, а непрерывное время бега в умеренном тэмпе (для тебя думаю до 4.40 в конечной фазе быстрее не надо), но не менее 3ч.10 - 3ч.20 (без перехода на шаг) где то раз в 2 недели или чуть реже, когда это освоишь, и будешь получать удоволствие в конце тренировки от своего нормального состояния, то можно будет в процессе этой длительной включать отрезки с предполагаемой марафонской скоростью, допустим сначала в начале бега, в следующий раз в начале и в середине, далее в начале и в конце, вобщем вармации различны на твоё воображение. Что касается тэмповиков - думаю больше 15 км нет надобности но зато честно на АнП без упора в конце пройти всю дистанцию ровно (полагаю АнП у тебя в районе 3.58 - 4.00 на 1км), для дистанций короче - чуть быстрее также плюс интералы от 400м и выше по скорости посмотри у stranger , но не должно быть ватности в ногах в конце, это ведь не соревнование и даже не контрольный бег. Сколько - думаю тоже по 1 разу в 2 недели чередуя. И обязательно 1 раз в неделю короткие отрезки от 50м. и до 200м чтобы почувствовать скорость, так сказать "полёт" Всё остально это медленный бег и отдых для восстановления к будующим работам (причём в день отдыха можно и педальки покрутить - без фанатизма). И ещё Сергей, раз ты для себя вбил что 3.00 это серьёзно. то советую не настраиваться на быстрое выполнение, лучше сосредоточься на осень например ММММ, и распиши со stranger план поэтапной подготовки, что то почерпни из литературы (может что то и из моих советов пригодится), тогда это станет реальностью. Я вижу тебе очень нравится вел., как совет подтяни плавание и начни выступать в триатлоне (у меня товарищ уровня мсмк в триатлоне, поспрашиваю его, может чего дельного подскажет), единственное но - это требует слишком много свободного времени и затягивает - но выбор за тобой.
Робинзон: Домово пишет: извиняюсь что вмешивась, но как-то не состыковываются эти две цитаты, да и внутри второй тоже несостыковка, лактат оч хороший, но совет его еще улучшить И разве высокий коэф использования кислорода КИО2 не говорит что есть много аэробных мышц? Давай глянем с другой стороны: Пульс низкий, АнП 162 по чсс, значит сердце работает с запасом, его можно пока не развивать, проблемы с мышцами. По силовой выносливости тоже все в порядке, т.е. силы мышц вполне достаточно (тест all-out). АнП 88% по пульсу от максимума, значит тут есть резерв, можно и до 95% довести. Довести чем? Да повысить окислительные возможности мышц. Теперь заглянем в блог Александра, и что мы там видим? Товарищ легко бегает с запасом на пульсе 183! Где разгадка этого несоответствия, что в тесте отказ на 178, а в трене 183 и еще далеко до отказа? А разгадка в зиме - бегает он по рыхлому и скльзскому, а тут на тредбане несколько другие условия, другие мышцы стали перегружаться и произошло сильное закисление не привычных и не самых крупных мыщц. Поэтому и отказ случился, что уже "мышцы горят" и закисление не особо большое, т.к. основные мышцы еще в норме, а вот мелкие уже перегружены (тут я несколько утрирую). Эту гипотезу подтверждает и велотест, где более привычная и простая работа позволила за минуту закислиться гораздо больше. И что же из всего этого следует? Следует два основных вывода: 1) когда наступит весна и начнется бег по нормальному покрытию, результат на тредбане будет значительно лучше, сердце это позволяет, и 2) результа прямо зависит от скорости АнП и поднять это можно подняв окислительные возможности мышц. По поводу КИО2 спорить не буду, как-то этот показатель сильно прыгает и не очень надежный индикатор. Конечно хорошо иметь высокий КИО2, но вот сказать кто готов на лучший результат при равных МПК и разных КИО2 я не берусь, т.к. могут быть любые варианты.
yola: Робинзон пишет: Товарищ легко бегает с запасом на пульсе 183 Ну, не то, чтобы легко, но действительно тест дался мне тяжелее, чем многие тренировки на той же или большей ЧСС. С другой стороны, в прошлую субботу бежал 2000 в манеже на ЧСС180 и не помирал, как на тредбане. Пока не знаю, в чем фокус. Не вызывает сомнения, что сердце позволяет одолеть и бОльшую нагрузку, ограничивают мышцы. Посмотрим, как пойдет 10 по хорошему покрытию (когда-нибудь лед должен статяь!)
zhenik: Erokhin пишет: Сергей вот это и удивляет в тебе, в твоих тренировочных процессах. Отсутствие разницы в темпе, что на тренировке, что на соревнованиях. Где ты недобираешь непонятно, или ты тренировку бежишь в соревновательном темпе, или соревнования бежишь как тренировку. У меня лично, когда хватит сил (буду способен) как ты бегать раз в неделю темпы 25 км по 4.25, то марафон пробегу не за 3:13 и не за 2:59, а за 2:50 где-то. Со способностью выдерживать такие тренировки марафон надо бежать по 4 мин/км согласен! Тут что-то с психологией. для меня тоже тренировка 25км по 4,25 - очень трудно, а марафон в том же темпе или чуть быстрее вполне по силам. У меня на соревнованиях совсем другие ощущения - если на тренировке на пульсе 160-165 я терплю уже, то на соревнованиях на том же пульсе я бегу вполне свободно - тут наверное выброс адреналина играет основную роль. С советами Юрича также согласен.
Юрич: А на 2000 какое время вышло, 180 это ср. или мах., и сколько вообще мах. разгонял? Я за всё время своих бегов мах. что развивал - это 178 и то всего 2-3 раза. Выше 172-174 у меня почему то (как у беременных) начинается токсикоз и приходится сбавлять тэмп, хотя состояние ног нормальное - ватности не ощущается. В лыжах всё по другому, на пульсах выше 172 таких ощущений нет, а на марафоне "Росавтобанк" в прошлом году на последних километрах даже выжал из себя 185 и на финише чувствовал себя прекрасно (может кураж словил, или гармин сбойнул, хотя высокие значения немного плавали и держались достаточно долго, а после финиша быстро нормализовались). В 2008г. бежал ПММ нужного тэмпа не знал и тупо держал пульс в районе 162-163 (при АнП в районе 163-165), и сомочувствие было отличным, по дороге назад в автобусе на радостях немного накатили, а ч/з 4 часа я уже спокойно на веле проехал 17км до дачи в хорошем режиме, а общее состояние - как будто ни чего и не было (наверное на дистанции не доработал). Но такое бывает не часто, обычно после что то болит. Александр тебе нужно железно в этом году настраиваться на 2.59....., не филонь.
домово: zhenik пишет: тут наверное выброс адреналина играет основную роль. вот она (относительная) молодость
Юрич: Нет, это характер, и как талант умение терпеть - не всякому дано (ИМХО тренировке поддаётся слабо).
zhenik: домово пишет: вот она (относительная) молодость Юрич пишет: Нет, это характер, и как талант умение терпеть согласен - считаю, что это не из-за возраста. Талант, не талант, но знаю, что не все умеют терпеть. Наверное это черта характера.
salvataggio: Erokhin пишет: А кто заикался о половинке? Или в покатушники записался? я не плавал с ноября - у меня на хлорку алергия. да и кризис сейчас - 300еуро за старт жалко. так что пока не до половинки. мне почему-то опять вокруг монблана захотелось! есть что-то в этом трейле притягательное! очень жалею что в этом году не зарегился. в 2010 точно решил что поеду!
salvataggio: Юрич пишет: 25 и 35км разные вещи, соответственно и скорости не спорю. так оно и делается на разных скоростях. но бегать каждый выходной 35 длительную в темпе + 5км на разминку/заминку = 40км в тотале - это для меня перебор. потому и варьирую растояние и скорость. Смысл длительной - не скорость, а непрерывное время бега в умеренном тэмпе (для тебя думаю до 4.40 в конечной фазе быстрее не надо), но не менее 3ч.10 - 3ч.20 (без перехода на шаг) где то раз в 2 недели или чуть реже, когда это освоишь, и будешь получать удоволствие в конце тренировки от своего нормального состояния так я такое еще в 2006 проходил - бегал по 3 часа 35км. иногда за 3 дня набегал на 3 тренях по 105км - а выхлопа особо не чуствовал. Что касается тэмповиков - думаю больше 15 км нет надобности но зато честно на АнП без упора в конце пройти всю дистанцию ровно (полагаю АнП у тебя в районе 3.58 - 4.00 на 1км), согласен. так и бегал по осени - 10км - 0:41-0:42 а 15 по 1:03-1:05. быстрее не получалось. посмотрю что весной будет. плюс интералы от 400м и выше по скорости посмотри у stranger , но не должно быть ватности в ногах в конце, это ведь не соревнование и даже не контрольный бег. Сколько - думаю тоже по 1 разу в 2 недели чередуя. И обязательно 1 раз в неделю короткие отрезки от 50м. и до 200м чтобы почувствовать скорость, так сказать "полёт" Всё остально это медленный бег и отдых для восстановления к будующим работам (причём в день отдыха можно и педальки покрутить - без фанатизма) столько развивающих я не тяну - у меня организм долго востанавливается - максиму 2 хороших трени включая длительную в темпе. советую не настраиваться на быстрое выполнение, лучше сосредоточься на осень например ММММ с этим все нормально - подготовку не форсирую. мне нужны стабильные 3 часа и без травм. Юрич, если ты читал советы одноклубником мне раньше, то наверно видел, что главныйм тормозом у моем развитие народ видел отсутствие длительных на скорости близкой к марафонской. с высоты прошедшего с этим полностью согласен на 100%. стал их практиковать с весны 2008 и как результат - 3:13 на ДЖ зимой с холмиками.
salvataggio: zhenik пишет: знаю, что не все умеют терпеть это точно про меня!
домово: zhenik пишет: Талант, не талант, но знаю, что не все умеют терпеть. Наверное это черта характера. странный вывод, если человек под 50 делает огромные трудные тренировки на соревновательных почти предельных для себя скоростях то он не умеет терпеть. ну и ну
sphinx: salvataggio пишет: бегал по 3 часа 35км. иногда за 3 дня набегал на 3 тренях по 105км - а выхлопа особо не чуствовал. И не удивительно. Такие строенные нагрузки создают большое переутомление и эта работа, если за ней не последует хороший отдых будет только во вред. Принцип идеального тренировочного процесса - нагрузка -> востановление -> в фазе сверхвостановления новая, чуть большая чем первая, нагрузка. salvataggio пишет: знаю, что не все умеют терпеть это точно про меня! Здесь скорее всего причина не в неумении терпеть, а в том, что есть доминирующая внутреняя установка типа "не во вред здоровью". Как только на соревнованиях достигается некоторый физический предел, в подсознании срабатывает эта установка и включает режим самосохранения.
Erokhin: домово пишет: странный вывод, если человек под 50 делает огромные трудные тренировки на соревновательных почти предельных для себя скоростях то он не умеет терпеть. ну и ну Скорей уж соревнования бежит на тренировочных скоростях. Рискну предположить что это генетическая особенность симпатической нервной системы. Парасимпатическая преобладает над симпатической. Во время стресса, то есть соревнований идет торможение нервной системы. Организм экономит затраты энергии. Исходное состояние функциональное очень высокое, о чем говорят высокие тренировочные скорости, а на соревнованиях себя разогнать, раскрутить не может. Но тут надо дополнительно исследовать, что точно понять что его тормозит. Но то что функционально он давным-давно готов пробежать марафон за 2:59 и за 2:50 это однозначно.
zhenik: домово пишет: странный вывод, если человек под 50 делает огромные трудные тренировки на соревновательных почти предельных для себя скоростях то он не умеет терпеть. ну и ну я не знаю как объяснить, но когда я бегал с группой товарищей, то бросалось в глаза то, что ребята (ровестники), которые у меня выигрывали на темповой 15ке по 1-2 минуты не составляли мне конкуренции на соревнованиях (проигрывали те же 1-2 минуты), при том что я бежал с ними тренировку в полную силу. Думаю, что это связано с выбросом адреналина на соревнованиях. Еще замечал, что многие подходят к соревнованиям на усталости (физической и психологической) - я последние 5 дней перед стартом никаких работ не делаю - за два дня до старта обязательно полный отдых, а в остальные дни не более 12км в темпе, который абсолютно не напрягает - т.е. усталости после тренировки не должно быть вообще!!! После таких 5 дней хочется бежать быстро, терпеть и выкладываться!
Erokhin: sphinx пишет: Как только на соревнованиях достигается некоторый физический предел, в подсознании срабатывает эта установка и включает режим самосохранения. Все верно, только это не подсознание, за эту функцию отвечает блуждающий нерв, который входит в парасимпатическую нервную систему. У Худякова кстати с точностью до наоборот, у него такое преобладание симпатической нервной системы, настолько может себя разгонять, выходить за физиологический предел, что диву даешься.
Erokhin: zhenik пишет: я не знаю как объяснить, но когда я бегал с группой товарищей, то бросалось в глаза то, что ребята (ровестники), которые у меня выигрывали на темповой 15ке по 1-2 минуты не составляли мне конкуренции на соревнованиях (проигрывали те же 1-2 минуты), при том что я бежал с ними тренировку в полную силу. Думаю, что это связано с выбросом адреналина на соревнованиях. Еще замечал, что многие подходят к соревнованиям на усталости (физической и психологической) - я последние 5 дней перед стартом никаких работ не делаю - за два дня до старта обязательно полный отдых, а в остальные дни не более 12км в темпе, который абсолютно не напрягает - т.е. усталости после тренировки не должно быть вообще!!! После таких 5 дней хочется бежать быстро, терпеть и выкладываться! Ваш тип нервной системы как раз для большого спорта. А у ребят нет.
sphinx: Erokhin пишет: Все верно, только это не подсознание, за эту функцию отвечает блуждающий нерв, который входит в парасимпатическую нервную систему. ??? Какая-то каша. Эти строки больше подошли бы к объяснению регулирования ЧСС.
zhenik: zhenik пишет: хочется бежать быстро, терпеть и выкладываться! т.е. состояние, когда хочется пробежать и нагрузить свой организм по полной! когда полностью отдохнувший и есть ощущение легкости и свежести и повышенная возбужденность нервной системы за 2-3часа перед предстоящим стартом. Только на соревнованиях важно быстро не начать и на эмоциях не загнать себя на первой половине.
zhenik: Erokhin пишет: Ваш тип нервной системы как раз для большого спорта. А у ребят нет. ну да, я всегда показываю более высокий результат, чем на который готов. Но я из-за этого стартую реже - каждое соревнование отнимает у меня много психологических и физических сил.
Бромден: sphinx+1. Ну, не видит человек разницы между между ВНД и ВНС, между психологией и физиологией, между органом и функцией, которую он осуществляет.
zhenik: salvataggio пишет: но бегать каждый выходной 35 длительную в темпе + 5км на разминку/заминку = 40км в тотале - это для меня перебор. эта тренировка сама по себе перебор. это не к марафону тренировка, а к сверхмарафону: salvataggio пишет: цитата: бегал по 3 часа 35км. иногда за 3 дня набегал на 3 тренях по 105км - а выхлопа особо не чуствовал. И не удивительно. Такие строенные нагрузки создают большое переутомление и эта работа, если за ней не последует хороший отдых будет только во вред. Принцип идеального тренировочного процесса - нагрузка -> востановление -> в фазе сверхвостановления новая, чуть большая чем первая, нагрузка. полностью согласен со sphinx. Переутомление физическое и нервной системы коварная штука! Кажется, что можешь делать большие работы на тренировках и хорошо готов, однако на соревнованиях не можешь себя реализовать - во время бега терпишь изо всех сил, а после финиша есть ощущение что не выложился и мог бы бежать еще (это один из признаков переутомленности - нервная система останавливает организм)! И главное, что в таком состоянии стыдно отдыхать - кажется что если отдохнешь, то потеряешь форму, упустишь тренировочный эффект и заканчивается это тем, что становится противно смотреть на кроссовки (или лыжи как у меня было).
Бромден: zhenik пишет: И главное, что в таком состоянии стыдно отдыхать - кажется что если отдохнешь, то потеряешь форму, упустишь Дело даже не в стыде. Парадокс заключается еще и в том, что в начальной фазе переутомления желание тренироваться не исчезает, а, наоборот, может усиливаться. А вот когда оно исчезает, то переутомление зашло туда, откуда организм выводить долго и трудно. Это месяцы может длиться. Получается, что чем сильнее воля у человека развита, тем в этой ситуации для него хуже. Для его организма.
домово: sphinx пишет: Принцип идеального тренировочного процесса - нагрузка -> востановление -> в фазе сверхвостановления новая, чуть большая чем первая, нагрузка. то был метод Andrew - теперь читаем его ветку Тренировки в эфире - полный отказ от такой методы ввиду полной неэффективности и многолетнего застоя (немного утрирую). Это возраст, нет столько гормонов как в 20 лет, нечему "выбрасываться" перед соревнованиями. Вот будет вам под 50 вспомните сколько раз за сутки секс имели в 20 и сколько в 50 Хотя конечно бывают исключения.
Erokhin: Бромден пишет: Получается, что чем сильнее воля у человека развита, тем в этой ситуации для него хуже. Для его организма. Все верно, так и получается. Проблема в необходимости знать свой предел, чтобы его не переходить и максимально к нему приблизиться. Джон Кракауэр «В разряженном воздухе» страница 203-204. Глава тринадцатая. Юго-восточный гребень Эвереста. 8413 метров. 10 мая 1996 года. Решиться на спуск было крайне тяжело для этих троих клиентов, так же как и для Фрэнка Фишбека, повернувшего назад на час раньше. Занятия альпинизмом приучают мужчин и женщин упорно достигать своих целей. На этой завершающей стадии экспедиции мы все были подвержены таким страданиям и риску, под влиянием которых наиболее уравновешенные члены команды отправились назад, к давно забытому дому. Чтобы дойти так далеко, необходимо было быть очень упрямым человеком. К сожалению, те индивидуумы, которые склоны игнорировать личные нужды и недомогания и продолжать двигаться к вершине, часто проявляют также склонность пренебрегать признаками надвигающейся опасности. Эта проблема составляет суть вопроса, который встает в конечном счете перед каждым альпинистом на Эвересте: для того чтобы добиться успеха, ты должен быть чрезвычайно устремленным к цели, но если ты слишком устремлен, то имеешь вероятность погибнуть. Кроме того, выше 7900 метров грань между соответствующим усердием и безрассудной вершинной лихорадкой становится исчезающее тонкой. Поэтому склоны Эвереста и усеяны трупами.
домово: Erokhin пишет: Поэтому склоны Эвереста и усеяны трупами. поэтому марафонские трасы и усеяны трупами! (это те кто пытался выбежать из 3х часов )
zhenik: Бромден пишет: Парадокс заключается еще и в том, что в начальной фазе переутомления желание тренироваться не исчезает, а, наоборот, может усиливаться. А вот когда оно исчезает, то переутомление зашло туда, откуда организм выводить долго и трудно. Это месяцы может длиться. Получается, что чем сильнее воля у человека развита, тем в этой ситуации для него хуже. Для его организма. да, согласен. это я и имел в виду!
Юрич: Извини за задержку - работун напал. По порядку: Читай посты внимательнее, что не понятно лучше переспроси. 1. Я не рекомендовал бегать длительные (по 3.00 и более часа) каждую неделю, а раз в 2, иногда в 3 недели ИМХО тебе этого достаточно. Собственно разминка тут и не требуется (консультировался у спецов), начинай спокойно км 3-4, и доведи до нужного тэмпа (например 4.50, можно и чуть быстрее по самочувствию) отработай например 30км и потом замнись 2км - но главное общее время. Если в процессе длительно будешь делать отрезки на марафонской скорости, тогда перед первым отрезком обязательно 5 мин. потянись (лучше в динамике). 2. Тэмповые нужно бегать разные и 3 и 5 и 10 и 15 + желательно учавсвовать в соревнованиях (ставя на них необходимые под себя цели). 3 Объём работ на недели также не должен для тебя превышать двух, а если на неделе длительная с интервалами, то одна работа. Главное восстанавливаться к работам и подводиться к соревнованиям (если на результат)
Юрич: Вчера спешил и забыл дописать, на неделе необходимо ещё делать полудлительную 20-25км в темпе для тебя полагаю до 4.40-4.35. Также выполнять что раньше давал stranger по прыжковым нагрузкам (по самочувствию), польза есть реальная - проверено А лучше попроси stranger может он опять за вас с yola возьмётся, тогда с ним очно схлеснётемь допустим на ММММ 2009 и из 3.00....уж точно оба выскочите.
Erokhin: Юрич пишет: полудлительную 20-25км в темпе для тебя полагаю до 4.40-4.35. А длительная это 40-50 км?! Это уже подготовка к 12/14 часам.
ROM: Erokhin пишет: А длительная это 40-50 км?! у меня тоже две длительные в неделю, в среду 20-25 км и в субботу 30-35 км.
Vald: ROM пишет: у меня тоже две длительные в неделю, в среду 20-25 км и в субботу 30-35 км.
Юрич: Сергей чего молчишь? Ты уж не исчезай на долго из ветки, по возможности информируй форум о ходе своей подготовки - это будет тебя дисциплинировать. Со следующей недели тоже приступаю к бегу, т. к. лыжный сезон в субботу наверное закрою коньковым марафоном Росавтобанк в Красногорске. Если успею встать на хода, то планирую бежать ПММ 2 мая в Москве.
salvataggio: Юрич пишет: Сергей чего молчишь? Ты уж не исчезай на долго из ветки, по возможности информируй форум о ходе своей подготовки - это будет тебя дисциплинировать. Юрич, я не исчезаю, а молчу потому что сказать нечего... все ты правильно говоришь. но есть у мменя одна серьезная проблема - очень низкие востановительно-адаптационные возможности организма. пример: за прошлую неделю набегал только 85км, кроме отрезков в гору 5х250м/250м в среду и длительной 25км из них 20км по 4.28 в вокресенье весь остальной километраж на уровне 5.00-5.30. а в понедельник были ноги свинцовые, и обычно они такми остаются практически всю неделю. почему мышцы востанавливаются достаточно долго? планирую бежать ПММ 2 мая в Москве так же планирую для себя этот старт на 21км. за оставшиеся недели планирую немного разогнаться и бежать половинку по 4.10-4.15
Юрич: А какие пульса при этих работах были? Мне кажется 20км по 4.28 быстровато и сейчас ни к чему (хотя лучше судить по ср. пульсу). Ты разграничь для себя периоды, какой у тебя сейчас - не понятно, и кчему ближайшему ты готовишься? (и без авантюр типа ММММ 2008г.), если к ПММ и на результат, то посмотри тренировки прошлого года подкорректируй под нынешнюю готовность и вперёд, а в мае должен пробежать по личнику в районе 1.25-1.26 без полной выкладки (иначе останешься чемпионом по тренировочному процессу). Про восстановление - если помнишь stranger намекал, что с возрастом длинные тэмповые работы для организма жесть, поэтому лучше выполнять интервальную работу хоть и чуть с меньшим эффектом, а ты в выходной вышел влупил и доволен своими минутами, а в каждый последующий раз хочешь пробежать ещё быстрее - (зачем?) вот ты и не восстанавливаешься. На счёт горок сложно судить, для гладкого бега это вторично, в тем более что у тебя эти работы эпизодические, если для силы, то ИМХО лучше попрыгать. Распиши себе план хотя бы на месяц, выполнив, по самочувствию поймёшь (перебор или недобор), вот после этого и начнёшь его корректировать в сторону поставленных целей, а так у тебя какойто раздрай (кидаешь без разбора в топку всё что попало и ждёшь приличный выхлоп) Сергей без обид, только во имя твоего блага и поступательного прогресса.
3W: Юрич а если переводить с английского, то Юрич = Ты богат (You are rich)
Erokhin: salvataggio пишет: почему мышцы востанавливаются достаточно долго? Одной из причин может быть нехватка белка в рационе. Не с чего им восстанавливаться.
Vald: Erokhin пишет: Одной из причин может быть нехватка белка в рационе. Не с чего им восстанавливаться. Можно обойтись минимумом белков . Сауна , минералка ,фрукты, прогулка , положительные эмоции , сон . "Что ещё нужно человеку, чтобы... ?" ( "Белое солнце пустыни").
Юрич: По поводу тяжести в ногах, после выполнения работ или на другой день (если перестарался то и более) это в принципе нормально - пройдёт, ведь ещё необходимо и психологически восстановиться. (у меня есть небольшой тестик на ноги, взбегаю шустро на 3-ий этаж и сразу всё ясно по их состоянию, после чего принимаю решение по типу предстоящей тренировки - вроде не подводит). Думаю про восстановление ты преувеличиваешь, у тебя оно нормальное, при плохом ты не смог бы за 3 дня больше 100км одолеть. Ещё раз подчеркну, если ты усердно готовишься, то хоть изредка стартуй на разных дистанциях, вот здесь и будешь проверять свою физ. форму + черпать новую мотивацию обыгрывая реальных соперников. Практиковаться круглогодично в одном виде спорта стараясь даже себе что то доказать и практически не стартовать ИМХО мало смысла (мастерство растёт на стартах).
salvataggio: Юрич пишет: А какие пульса при этих работах были? я сейчас пульс не смотрю - бегаю по ощущениям. Мне кажется 20км по 4.28 быстровато и сейчас ни к чему это для меня не быстро - 2 месяца назад я бегал 30км по 4.25. сейчас еще не отошел полностью о болезни - остточные явления присутствуют и не стал себя напрягать, вот и сократил продолжительность на 5км от запланированных 25км. иначе останешься чемпионом по тренировочному процессу хоть в чем-то первый. Про восстановление - если помнишь stranger намекал, что с возрастом длинные тэмповые работы для организма жесть, поэтому лучше выполнять интервальную работу хоть и чуть с меньшим эффектом, а ты в выходной вышел влупил и доволен своими минутами, а в каждый последующий раз хочешь пробежать ещё быстрее - (зачем?) вот ты и не восстанавливаешься в каждой быстрее чем в прежней - нехочу. я просто когда после первых разогревающих км начинаю бежать по ощущениям, то смотрю первые пару км отсечки временные. и потом лишь пытаюсь такой же темп поддерживать. если пошло по 4.25, то что мне, до 4.40 сбрасывать если бежиться? Распиши себе план хотя бы на месяц, выполнив, по самочувствию поймёшь (перебор или недобор), вот после этого и начнёшь его корректировать в сторону поставленных целей, а так у тебя какойто раздрай (кидаешь без разбора в топку всё что попало и ждёшь приличный выхлоп) план у меня есть. я счас пытаюсь изобразить что-то типа португальской методы с 2 работами в неделю: 1 темп/отрезки по очередности каждую вторую неделю + 1 длительная, но не шаркая, а в темпе который позволяет бежать все 25-35км. у меня тест такой - если последний км могу пробежать на 5-10сек быстрее средней скорости - то значит темп выбран верно. Практиковаться круглогодично в одном виде спорта стараясь даже себе что то доказать и практически не стартовать ИМХО мало смысла (мастерство растёт на стартах). часто стартовать на 21/42км - трудно. и марально и физически. все таки прличные нагрузки. для себя на предстоящий сезон определил 2 марафона + 2-3 половинки и возможно пару стартов на 10-15км.
Юрич: Пульсометр советую одевать, ИМХО ощущения иногда подводят. Помнится на ММММ 2008 ты тоже начал типа в бодром тэмпе, но на середине дистанции словил стояка, поэтому свои длительные работы начинать всё равно надо спокойно и лучше добавлять по ходу на фоне усталости или устраивать фартек. Я вот к чему клоню, если тебе например через неделю пробежать контрольные 30км - почти как старт (сейчас это тебе не нужно), то больше чем уверен что ты и по 4,12-4.15 (хотя по твоим работам отработать надо по 4.00) не пробежишь, о каком тогда достаточно комфортном тэмпе 4.25-4.28 ты ведёшь речь - ИМХО для тебя это чистый тэмпарь, а не длительная работа - и так каждую неделю . Лучше поднимай скорость на более коротких дистанциях для начала 10км из 40 м. 15км из 1.01, (как пример 15 км. с пульсом где то до 165, найдёшь реальную АнП скорость от чего и пляши дальше), чаще бегай 3,5,10 - тэмпари, а длительная это длительная (если у тебя конечно не спец. период подготовки сейчас) То ты не восстанавливаешься, то ты не хочешь себя сдерживать - ты уж определись
Vald: Юрич пишет: а длительная это длительная Всё таки хотелось бы подробностей о том , что такое "длительная" . По -моему , так salvaggio к исполнению т.н. длительных имеет правильный подход.
ROM: Юрич пишет: Лучше поднимай скорость на более коротких дистанциях для начала 10км из 40 м. 15км из 1.01, тоже делаю темповики от 8 до 15 км. А длительные темповики (30-35, 25, 20) включаю только на этапе специальной подготовки за 1,5-2 месяца до старта. Также на них постепенно повышаю темп бега от 4.40 (30-35 км) до 4.10-4.20 (20-25 км).
Юрич: Я понимаю слово (длительная - относительно подготовки к марафону) это от 30км средней интенсивности работа 80-84% от мах. пульса (можно с небольшими вариациями, небольшой фартлек), и длительностью около 3ч. (выстоять на ногах, жировой обмен, обретение псих. уверенности и т.д.), по мере повышения выносливости и приближения к дате марафона, длительная трансформируется, а именно необходимо включать отрезки с предполагаемой марафонской скоростью (какие и сколько - без коментариев). ИМХО повторюсь, совмещать длительную и темповую работы - надо, но всё зависит от периода подготовки и даты предполагаемого старта, а судя по вашим результатам, вы и сами всё прекрасно знаете.
Юрич: Как прошла неделя, состояние? Попробуй запланировать в ближайшее время темповик например на 5км (пройти ровно, без героизма на финише, дабы почувствовать скорость и выяснить своё состояние), потом будет от чего плясать другие работы.
ROM: Юрич пишет: Попробуй запланировать в ближайшее время темповик например на 5км
yola: Пропустил один недельный отчет, вот и вот что вышло за две недели... Вкратце так: режим рваный, потому что очень сильно грузит работа, выплескиваю эмоции на тренировках - тоже не всегда с пользой для себя... Принял решение отложить многоскоки до мая - всего месяц до зачетного старта, надо успеть залечить раны ;-). Очень интересный опыт дали 4800 в манеже: я еще никогда не бегал так долго на ЧСС >180, на последней трети вообще был около своего абсолютного максимума - 187-188.
Юрич: Думаю, что у salvataggio проблема с темпом именно на более коротких дистанциях, пусть пробежит 5км (это для него тяжёлая встряска - если поработает), потом ч/з недельку 10км, и будет видно где он себя больше "жалеет" и над чем дальше работать. ИМХО он на длительных слишком привыкает к определённой скорости, пусть меняет стереотипы, больше разных работ, в принципе и 1 км пробежать желательно, в тем более до марафона ещё не скоро. Мне кажется бегая темповики. как раз и формируешь эфективную технику для более длинных "медленных" дистанций.
salvataggio: Юрич пишет: Как прошла неделя, состояние? Попробуй запланировать в ближайшее время темповик например на 5км неделя прошла хреново - набегал только 100км, 1 длительная на 25км по ходу 20км по 4.30 - хотя планировал на 5км больше. из-за смены графика работы теперь нет возможности бегать до обеда в течение рабочей неделе. как результат не провел ни одной темповой или отрезков - в 6 утра могу только медленно, на темп ни сил, ни эмоций не хватает. по вечерам хочу одного - упасть на диван. посмотрю как будет на сл. неделе - может тепло все таки выманит меня вечеров на тренировку.
Юрич: Сергей, это и есть суровые будни любителя, но я бы всё равно сейчас лучше выбирался по вечерам - чем в 6-00 (хотя летом все тренировки по выходным делаю с 7-00). Что скажешь на счёт запланировать темповик.
yola: Сегодня утром рванул икроножную мышцу слева - большого разрыва нет, но травма есть точно. Неделю дорабатываю в режиме минимизации ущерба, там видно будет. Неужели опять грабли?.. я, конечно, понимаю, что "no pain - no gain", но не до такой же степени, чтобы за каждую секунду прогресса что-нибудь себе рвать, ломать или как-нибудь еще вредить.
ROM: yola пишет: Сегодня утром рванул икроножную мышцу слева - большого разрыва нет, но травма есть точно
salvataggio: Юрич пишет: Что скажешь на счёт запланировать темповик планирую с апреля начать их бегать каждую следующую неделю перемежая с длинными отрезками.
Юрич: salvataggio пишет: планирую темповики с апреля Вот и правильно, начинай работать над скоростью. Ещё один ИМХО совет бегай длительные с разным темпом, сейчас лучше помедленней, копи пруху на темповики (а то привыкнешь например по 4.30 и на марафоне после преодоления середины дистанции всё равно к ней и скатишься), придёт время спец периода, будешь вставлять длинные отрезки с марафонской скоростью, вот тут уже халявить нельзя. yola пишет: Неужели опять грабли?.. Обидно, сезон только начинается, да и по скорости ты стал набирать обороты... Я в Красногорске тоже на марафоне влетел на спуске в завал, инвентарь остался цел (правда только мой ), а левое колено изнутри мышцы подрастянул, даже дня три хромал, но вроде сейчас энергично кататься терпимо. Сам со следующей недели тоже начинаю бегать (в воскресенье последний лыжный старт в эстафете).
Andrew: Я завидую твоему умению спокойно относиться ко всем болям и продолжать тренировки, несмотря на них. Самому всегда очень боязно бегать, когда что-то болит (мою голову постоянно терзает вопрос, куда направлена эта тренировка - на развитие или на получение травмы?) Но у тебя и на прошлой неделе голень болела, и на выходных 3 мили + 20 км + 30 км, и потом в понедельник ускорения с больной голенью, и сразу во вторник прыжки с ней же... Мне понравилась фраза Salvataggio, которую он недавно сказал: "У меня нет времени на восстановление после травм". Это был ответ на предложение использовать более короткие отрезки и более высокие скорости в тренировке. У меня сейчас тоже, к примеру, ахиллы как-то боятся скоростной работы. Поэтому я две недели бегал ускорения 5х100 и не поднимал их до 10х100. Постепенно ахиллы привыкнут, а мои отрезки от меня никуда не денутся. Как-то иначе надо к этим вещам подходить. Например, если брать те же отрезки или те же СБУ, брать конкретное их количество и медленно повышать от недели к неделе (или не повышать, если тяжело переносятся). Чтобы знать свой уровень, и чтобы боль в ногах не вмешивалась в конкретную тренировку. А если отталкиваться от текущего состояния, "сегодня голени в порядке - сделаю побольше" или "сегодня голени болят, тогда без прыжков, но с ускорениями в гору" и пр., это всегда влечет какую-то неопределенность, всегда грозит перегрузкой и, по сути, означает неготовность к работе. Нужно что-то оценивать, вносить поправки. Если я бегаю 10х100, то я их сегодня пробегу, и на следующей неделе, и через неделю... И никогда не придется думать: "Так, сегодня ноги не в порядке, я лучше 10х200, но с меньшей скоростью" или "Ахиллы болят, тогда поделаю выпады и приседания".
Юрич: Александр, совет один, ни делай тех работ что причиняют боль, если в процессе тренировки будешь испытывать только дискомфорт, то ИМХО проверено на собственном опыте - ничего страшного "рассосётся" (главное не переставай шевелиться).
yola: Юрич, спасибо
yola: Во вторник левая икра изрядно отекла, по внутренней поверхности от верхней трети до лодыжки. Отек остался и к утру, но гематома через кожу нигде не просвечивает. Вечером в среду пошел в зал, 45 мин крутил велосипед - проработал мышцы бедер, потом долго тянулся. Вышел другим человеком - без боли и скованности. Четверг тоже отдыхал от бега, обычная зарядка; икроножная слева чуть побаливает при подъеме по лестнице через ступеньку. Ничего, еще побегаем!
Юрич: Обычно в такой ситуации на отёчное место прикладывают раза 3 в течении суток лёд (из холодильника) - не перморозь, и мажут не "греющими" мазями, после спадения опухоли, мажут утром и вечером "греющими ", выздоравливай.
Юрич: Как у тебя обстоят дела с планом на апрель. МПМ 3 мая не за горами, и помнится ты собирался по 4.10/км бежать. Пора уже и бымтрей начинать бегать, а то зимой почти только длительные работы делал на меньших скоростях.
yola: Оказывается, бездельничать - дело совсем непростое ;-) Процесс тут За семь дней наотдыхался в сосиску... Наметил план дальнейших действий и начал действовать. Сегодня первый день бега - пока медленно и мало, зато куча радости от утреннего тумана, мягкого грунта, рыхлого снега... и от того, что могу бежать.
salvataggio: Юрич пишет: Как у тебя обстоят дела с планом на апрель. МПМ 3 мая не за горами, и помнится ты собирался по 4.10/км бежать мы предполагаем, а Бог располагает... в планах есть начинать бегать 6-8х1000/500 и темпы 5-15км. но пока быстро не бежиться. поживем - увидим.
Юрич: salvataggio пишет: пока быстро не бежиться Тогда уж лучше начинай "вяленько" короткие отрезки бегать (ИМХО 100м по 17-19сек, 200м по 37-40сек), чаще в тренировки 50м ч/з 50м отрезки вставляй (для тонуса) - постепенно обретёшь скорость. И ещё, пока ты не отработаешь чувство темпа - контролируй свой пульс. yola пишет: За семь дней наотдыхался в сосиску Да, бежать П/М 04.04 ИМХО "авантюра", главное не заводись, береги ногу, помни что основной старт позже.
Юрич: Сергей, как прошли недельные "подвиги"? Сам я уже начал бегать, за неделю >80км набрал, в субботу попробовал 500м (по 1.50 - 1.55) отрезки пока скорости нет (да и ноги с непривычки побаливают), но функционально вроде ничего. В воскресенье пробежав 12км (- разминка, заминка) по 4.35 и ускорившись на посл. км до 4.10 без упора, вспомнил твои длительные и понял что скорость на них у тебя всё таки высоковата, так как ты писал что можешь в конце увеличить темп только на 15 сек, думаю этот показатель должен быть в районе +-30сек на км, так что решай сам, может кто ещё по этому поводу что выскажет.
ROM: Юрич пишет: ты писал что можешь в конце увеличить темп только на 15 сек, думаю этот показатель должен быть в районе +-30сек на км, так что решай сам, может кто ещё по этому поводу что выскажет. величина увеличения темпа в конце дистанции равна расстоянию пробегаемой дистанции (10=10, 15=15, 30=30) .
Юрич: Спасибо, не знал (предполагал), ценная информация. Как у вас самочувствие после длительной
ROM: Юрич пишет: не знал (предполагал), Юрич пишет: Как у вас самочувствие после длительной Да, вроде бы восстановился (ЧСС, мышечный тонус). Вот теперь думаю, когда бежать 8-и часовой. Через 2 недели после 6-и часового или три. Сейчас больше склоняюсь ко второму варианту. Да и открытие сезона 10 км в предстоящее воскресенье хочеться пробежать. Инересно посмотреть какая будет пульсовая стоимость (ЧСС, темп бега). Ведь я быстрее 4.35-4.40 мин на км уже больше полугода как не бегал. Последний раз пробежал 12 км 21.09.08 на кроссе наций. Тогда ПС была 608 уд/км, ЧСС 157 уд/мин, темп бега 3.52 мин/км. По моим раскладам к такому времени я должен выйти через 1,5-2 месяца.
Юрич: ROM пишет: Вот теперь думаю, когда бежать 8-и часовой Тут я плохой советчик, бегом непрерывно больше 3,5ч. (лыжи ок. 5ч.) никогда не пробовал, поэтому данные ощущения мне не известны, но если "между" вклинивается 10км и темп явно шустрее чем предшествующие тренировки (могут и быстрые мышцы потом побаливать), то думаю не меньше 3-х недель. А почему такой долгий выход на планируемый темп Считаете его невозможно поддерживать постоянно (+-5, 10сек на км)?
Erokhin: ROM пишет: Да, вроде бы восстановился (ЧСС, мышечный тонус). Каким способом определяете восстановление мышечного тонуса? ROM пишет: Вот теперь думаю, когда бежать 8-и часовой. К суткам готовитесь? ROM пишет: Через 2 недели после 6-и часового или три. Сейчас больше склоняюсь ко второму варианту. Через три, как раз восстановление всех систем организма будет и суперкомпенсация.
ROM: Юрич пишет: А почему такой долгий выход на планируемый темп а я не форсирую подготовку после болезни и почти 3-х месячного перерыва в тренировках. Формула: кол-во дней, пропущенных из-за болезни=колво дней восстановления, в данной ситуации работает. В моем случае еще добавляется коэффициент 1,5 (кол-во дней болезнь=1,5х кол-во дней восстановления). Erokhin пишет: Каким способом определяете восстановление мышечного тонуса? Субъективно (нет болезненных ощущений) и объективно (работа на тренажерах в тонизирующем режиме, возможность мах ускорения 50-60 м). Erokhin пишет: К суткам готовитесь? Пока просто восстанавливаюсь, а там видно будет.
salvataggio: Юрич пишет: Сергей, как прошли недельные "подвиги"? на прошлой неделе ничего примечательного не было: набегал 95км, скоростных не делал, в воскресенье пробежал 30км и по ходу 25км за 1:59. в субботу после не спеша 20км после обеда прогулялся 15км. был лед и расчыпчатый снег. в итоге забил правую голень. на воскресной пробежке ее под конец свело: еле добежал. вчера решил начанать скоростить: 4х1000м/500м. бегал в 18:40 после работы и было не привычно. последний раз поел до тренировки 300гр творога с медом в 16:00. и не смотря на это был дискомфорт. отбегал в среднем по 3.47. последний раз отрезки бегал в ноябре. с непривычки на таких скоростях задыхался. голень опять забилась. в выхи планирую 10-15 в темпе.
Юрич: salvataggio пишет: с непривычки на таких скоростях задыхался Сергей по поводу отрезков, не торопи события, нужно чуть помедленнее - к скорости тоже надо привыкать, опять же какой был пульс Будешь в выходные делать темповую 10км, попробуй продержать пульс 163 - 167 (какая будет скорость?), на неделе если есть желание и прыжочки можно вспомнить - для "тонуса" очень даже полезно.
Юрич: Делись, как ты успел за неделю себя загнать (08.04 - отрезки, 11.04 - темп+вел, 12.04 длительная)
salvataggio: сделаны развивающие работы: 11.04 - 20км, п/х темп 5км по 4.03 15.04 - 18км, п/х 6х1000/500 - в среднем по 3.49/2.46 планы: 18.04 - темп 10км 22.04 - 8х1000/500
ROM: salvataggio пишет: сделаны развивающие работы: 11.04 - 20км, п/х темп 5км по 4.03 15.04 - 18км, п/х 6х1000/500 - в среднем по 3.49/2.46 то цель 02:59:00 не только близка, она выполнима на 99,99 % (сужу по себе).
salvataggio: ROM пишет: Если эти работы сделаны без терпежки, то цель 02:59:00 не только близка, она выполнима на 99,99 % (сужу по себе терпеть приходилось. и еще придеться. но подобные тренировки нацелены на 2 старта на половинку 02.05 и 07.06, а не на марафон. к марафону собираюсь бегать отрезки подлиннее.
Юрич: salvataggio пишет: 15.04 - 6х1000/500 22.04 - 8х1000/500 Мне кажется для п/м (1000) интервалы коротковаты, или их нужно больше - хотя бы половина от соревновательной дистанции. Далее, если ты например собираешься бежать п/м ок. 4.00/км, зачем лупишь отрезки по 3.50 salvataggio пишет: 11.04 - 20км, п/х темп 5км по 4.03 Мне помнится ты писал про 11.04 о темпе 15км (а не 5км) Если 18.04 планируешь темп, то про длинный бег 19.04 придётся забыть, или он будет исполнен в темпе трусцы. Вообще мне кажется судя по твоему теперяшнему состоянию после воскресной провальной побегушки слишком напряжённый план (2 работы + длительная, работы однотипны, нет отрезков покороче но шустрее), , и почему пульсометр не используешь? зачем тогда себе "игрущку 405" приобретал
salvataggio: Юрич пишет: Мне кажется для п/м (1000) интервалы коротковаты, или их нужно больше - хотя бы половина от соревновательной дистанции кол-во интервалов планируется увеличивать каждую неделю и довести до 10х1000/500. почему 1000 коротковаты? собираешься бежать п/м ок. 4.00/км, зачем лупишь отрезки по 3.50 собираюсь бежать по 4.05-4.08. а скорощу так чтобы соревновательная была комфортна. писал про 11.04 о темпе 15км (а не 5км) я писал что быстро бежал 15 - слов что это был темп не было. из 20км - 5 было разминка, 15 быстро из которых 5 было за 20.17 Если 18.04 планируешь темп, то про длинный бег 19.04 придётся забыть, или он будет исполнен в темпе трусцы длительные сократил до 25км и пытаюсь их бежать по 5.00/км провальной побегушки слишком напряжённый план (2 работы + длительная, работы однотипны, нет отрезков покороче но шустрее почему напряженный? вчерашние 6х1000 после 30км вела во вторник показали что все нормально. короткие не бегаю т.к. ОДА не готова. почему пульсометр не используешь? зачем тогда себе "игрущку 405" приобретал я сейчас тренируюсь не по пульсу, а по ощущениям. главная польза от 405 - это замер растояния.
ROM: salvataggio пишет: я сейчас тренируюсь не по пульсу, а по ощущениям. у меня стаж тоже нормальный, иногда бегу и проверяю показания пульсомера по субъективным ощущениям. Обычно, на 95-100 % совпадает. Но, все же, объективные показатели по пульсомеру и есть истина в последней инстанции. Так, что лучше пульсомер!
salvataggio: ROM пишет: лучше пульсомер! в моей ситуации мне это не поможет - я не могу определить свой макс ЧСС.
Юрич: salvataggio пишет: кол-во интервалов планируется увеличивать каждую неделю и довести до 10х1000/500. почему 1000 коротковаты? Увеличивать надо было раньше,,,, первый п/м 02.05, после него пару недель щадящий режим, а 07.06 второй п/м salvataggio пишет: собираюсь бежать по 4.05-4.08. а скорощу так чтобы соревновательная была комфортна. Лучше длиннее отрезки , но со скоростью "чуть" быстрее планируемой на п/м. salvataggio пишет: длительные сократил до 25км и пытаюсь их бежать по 5.00/км Всё равно не одобряю перед длительной делать темп. salvataggio пишет: почему напряженный? вчерашние 6х1000 после 30км вела во вторник показали что все нормально. короткие не бегаю т.к. ОДА не готова Тебя сложно понять, то у тебя в воскресенье в конце трени от перенапряга руки трясутся, то ты пару дней отрезки мочишь PS:А пульсометр нужен хотябы для того чтобы видеть как текущий темп с пульсом сочетается, и прогресс в этом деле.
salvataggio: Юрич пишет: в воскресенье в конце трени от перенапряга руки трясутся, то ты пару дней отрезки мочишь руки потряхивало - заголодал. отрезки - 1 раз в неделю. темп - 1 раз в неделю. Лучше длиннее отрезки , но со скоростью "чуть" быстрее планируемой на п/м почему? Увеличивать надо было раньше раньше было скользко, холодно, болел.
домово: salvataggio, читаю ваши, Yola и Andrew тренировки. Интересно сравнивать...
ROM: домово пишет: Интересно сравнивать
домово: ну таких подробных описаний таких напряженных и объемных тренировок еще не приходилось читать, просто "звери"! Andrew жгет, месяц жаловался на болезни а теперь шпарит как заведенный по две тренировки в день. Такое впечатление что в этом сезоне должно перворазрядников и лучше 2.59 должно прибавиться! Интересно также чьи методы эффективнее... salvataggio, salsakid - сбалансированно Yola - сила + выносливость Andrew - молодежно-спортивный вариант, темповики и интервалы у всех в принципе хороший пропорциональный подбор скоростей и дистанций, участия в соревнованиях. реально есть чему поучиться.
Юрич: цитата: в воскресенье в конце трени от перенапряга руки трясутся, то ты пару дней отрезки мочишь Ошибся, имел в виду ч/э пару дней отрезки мочишь. цитата: Лучше длиннее отрезки , но со скоростью "чуть" быстрее планируемой на п/м - почему? а собственно где сам бег с предполагаемой на п/м скоростью? ИМХО, вот и надо длинные отрезки для этих целей использовать, а по ним уже и определтшь (в зависимости от лёгкости преодоления) с каким тэмпом бежать СТАРТ. salvataggio пишет: раньше было скользко, холодно, болел Согласен, но раз в неделю для темповых работ можно было и зал посещать.
yola: Тут написано следующее: Elkonin Alexander Startnummer: 3306 Nettozeit: 03:25:21 Bruttozeit: 03:26:31 Geschwindigkeit: Zeit je km: 12.32 km/h 4 min 52 sec Gesamtrang: 888 142 . Rang in der Klasse M-45 Для анти-западников, славянофилов и крайних приверженцев особого пути: стартовый номер 3306; чистое время 03:25:21; "грязное" время 03:26:31; средняя скорость 12.32 км/ч = 04:52/км; место в общем зачете 888; место в группе М-45 142 Подробности чуть позже
Юрич: Молодец, открыл сезон. Колличество участников впечатляет - приятно локтями потолкаться с единомышленниками, пиши впечатления.
Юрич: salvataggio Как боевой настрой на п/м 02.05?
salvataggio: Юрич, бегу! у меня 48 номер! - догоняй! последняя 15км в субботу была по 4.13. а что у тубя?
yola: Обещанные детали тут
salvataggio: сегодняшний результат на ПМ - 1:28.01 показывает что до 2:59 на марафоне мне еще далеко. так что раньше 2010 года разменять 3 часа мало реально. но тем не менее будем идти в этом направлении. следующий старт назначен на Зеленоградский ПМ 07.06. Белые Ночи под вопросом - буду смотреть по скоростям на тренировках и состоянию ОДА. марафон ММММ 13.09 скорее всего побегу.
Мишель: ПМ не всегда показатель а смотри как с выносливостю. Из 3:10 ты уж должен выбежать на много. Ты здорово в ДЖ бежал в зимних условиях! в 2005г ПМ у меня был раз еле еле из 1:30 весной потом за 6 недел до Чикаго 1:31 а марафон -3:02. А когда по 1:24-26 бежала М такое же самое- 3:03. в 2006г бежала ММП за 1:27 50 (когда еще на подъеме не финишировали и думаю что сегодня не хуже бежала учитивая это) в через 2 недели 3:05 в Лужниках. И еще до 2001г М за 3:06-7 получалось но ПМ сидел на 1:29-31. Типично мой М =ПМх2+6-10 мин но иногда бывает быстрее. Так что если у тебя выносливлость,я думаю,что у тебя должно быть ОК. На объемах сидишь? Длинные отрезки делаешь? Темповики?
salvataggio: Мишель пишет: На объемах сидишь? Длинные отрезки делаешь? Темповики? сейчас обьемов нет - набегаю в месяц 320-350км. с апреля делаю отрезки по 4-6х1000 для полумарафона. для марафона буду делать длиннее. темповики делаю по 10-15км. у меня конкретный ограничитель - лишний вес - при росте 170 вес - 71кг. мне психологически трудно ограничивать себя в еде. и недавно появилась новая проблема от куда не ждали - в апреле заболел левый ахил на уровне 10-12см от пятки - стараюсь сильно его не напрягать - сокращаю беговые объемы и заменяю бег велосипедом.
Мишель: жалко что ахил заболел:( Я же думала,что в январе ты был готов показать не хуже 3:10 если в нормальних условиях бежал бы марафое потому что 3:13 в ДЖ бежал.
Nick: Делай такую профилактику для ахилок. После пробежки, когда принимаешь душ- горячей водой распарь, потом ледяной . И так 3-4 раза!!! Мне здорово помогает и ноги в тонус после пробежки быстро приходят.
домово: salvataggio, а не думали обследоваться на предмет измерения ударного объема сердца, объема легких, гемоглобина, померять МПК, силовые показатели ног (как в ветке "Обследовался..."), пройти тест возрастающей скорости, процент жира и мышц и тд. Там теперь накоплен материал приличный как по спортсменам бегущим хуже вас, так и лучше, лучше на чуток и лучше намного. Есть с чем сравнивать и анализировать чего не хватает!
yola: Памятуя о прошлогодних граблях, после марафона 19.04.09 восстанавливался с осторожностью - до пятницы 24.04.09 вообще не бегал, в пятницу потрусил немного, в субботу-воскресенье бегал по два раза, не спеша и без дополнительных нагрузок, набрал 40 км. В общем, отдых и безделье. Прошедшая неделя была уже тренировочной - см. тут. Без насилия и чрезмерности набежал почти 90 км, решился в восресенье на работу.
Андрей Климковский: yola пишет: Для анти-западников, славянофилов и крайних приверженцев особого пути А для всех остальных можно было бы хоть язык указать, потому как кроме английского, испанского, итальянского, французского и греческого, более ни в чем принципиально не разбираюсь, даже на предмет опознания оного.
Vald: Nick пишет: Делай такую профилактику для ахилок. После пробежки, когда принимаешь душ- горячей водой распарь, потом ледяной . И так 3-4 раза!!! Ещё можно следующее : - компресс на ахилл (на ночь) из мед.желчи; - компресс на основе гепариновой мази ; - нанесение мази ,типа бутадион ; - нанесение на ахилл йода 2-3 раза в сутки ( противодействие воспалит.процессу); - какое-то время избегать асфальта и пересечёнки ( только ровный грунт). Всё перечисленное радикально-быстрого эффекта может и не дать . Ахилл-штука капризная ...:(
salvataggio: Nick пишет: Делай такую профилактику для ахилок. После пробежки, когда принимаешь душ- горячей водой распарь, потом ледяной . И так 3-4 раза!!! Vald пишет: Ещё можно следующее : - компресс на ахилл (на ночь) из мед.желчи; - компресс на основе гепариновой мази ; - нанесение мази ,типа бутадион ; - нанесение на ахилл йода 2-3 раза в сутки ( противодействие воспалит.процессу); - какое-то время избегать асфальта и пересечёнки ( только ровный грунт). Всё перечисленное радикально-быстрого эффекта может и не дать . Ахилл-штука капризная ребята, спасибо за добрые советы!
salvataggio: Vald пишет: Профилактика ахиллов а вот в чем причина болезни ахил? в прошлом году бегал по 400-500км/мес и ничего не болело, а в этом 300-350 и проблемы? раньше за собой проблем с ахилами никогда не замечал.
ROM: salvataggio пишет: а вот в чем причина болезни ахил? а) техника бега; б) лишний вес; в) профиль трассы; г) кроссовки и т.п. Однако, заметил, что лично у меня проблемы с ахиллами, надкостницей, коленями были всего один раз, но продолжительное время (до 2-3 месяцев). Зато потом, никогда не беспокоили. Стоит один раз переболеть и к данной травме (проблеме) вырабатывается определенный иммунитет.
Юрич: salvataggio Сергей молодец, поздравляю с ЛР на п/м, (правда я дуиал ты в районе 1.26 пробежишь), У меня (№250) чуть скромнее 1.29...., но по сути после лыж за 4 недели нормально подготовится мне было нереально (а форсировать нельзя), где то в район 4 км пробежал мимо Сан Саныча (бежит так себе расслабленно, музычку слушает), и Андрея Климковского - техника "уникальна", я бы так "проскакать" весь п/м точно не смог, после 15км уже прилично терпел и явно почувствовал нехватку длительных тренировок в процессе подготовки. А тка всё в пределах нормы. Вчера замялся на роллерах - немного поободрался (отвалилось заднее колесо ). Вобщем пошёл новый виток подготовки. salvataggio, в принципе я раньше тебе и писал. что реально сможешь М выбежать из 3.00 ч/з год вот планомерно к этому и готовься. Для себя пришёл к выводу, что бег с постоянной скоростью 4.20 - 4.35 мне практически ни чего не даёт. Т.е. если длительные, то медленне, остальные либо фартлек, либо быстрее. PS. У меня раньше ахил правый побаливал, но на тот момент в тренировках было много пересечёнки, если стопа вихляет то такая ерунда и получается (кочки. ямки, уклоны, бег с горки), как сказал ROM раз переболел и всё, правда я "ленивый" и с болячкой ни как не боролся (продолжалось 1-1,5 мес), так что всё рассосётся, ИМХО временно бегай по "ровным" поверхностям.
Vald: salvataggio пишет: а вот в чем причина болезни ахил? Жёсткие покрытия, скоростные нагрузки ; обувь , не соответствующая инд. особенностям . У меня , например , к проблемам с ахиллами приводили объёмные тренировки в шиповках на дорожке . Проблемы с ростом общих беговых объёмов не были связаны. Не могу сказать , что ахилл -это то , что лечится однократно с приобретением "иммунитета" , рецидивы были неоднократно и подолгу.
M3: salvataggio пишет: цель: 2:59 Тренер по спортивной ходьбе Чегин взялся за подготовку марафонцев И результаты не заставили себя ждать Два его ученика пробежали за. 2.10.41 и 2.11.48 в течении месяца Что-то будет дальше!!! P.S. в кулуарах говорят о примерно 20-ти учениках вышеназванного тренера, которых дисквалифицировали за применение запрещённых препаратов
ROM: M3 пишет: в кулуарах говорят о примерно 20-ти учениках вышеназванного тренера, которых дисквалифицировали за применение запрещённых препаратов и при ходьбе, и при марафонском беге.
Nick: Да скорее проблема комплексная: у меня это техника и немного лишнего веса. Сбросил несколько килограммов и чуть поменял технику постановки стопы.)
salvataggio: Юрич пишет: бег с постоянной скоростью 4.20 - 4.35 мне практически ни чего не даёт такой бег дает выносливость если бегать на такой скорости по 25-35км. а темпы для 3 часов явно надо бежать по 4.00-4.08. меня (№250) чуть скромнее 1.29...., но по сути после лыж за 4 недели нормально подготовится мне было нереально (а форсировать нельзя ты Зеленоград 21км бежишь? как собираешься готовиться в оставшиеся 4 недели?
zhenik: salvataggio пишет: сегодняшний результат на ПМ - 1:28.01 показывает что до 2:59 на марафоне мне еще далеко. не сказать чтобы далеко, но конечно скорее всего пока недостижимо. а вот обновить ЛР вполне по силам! Думаю, что из 3,10 вполне можно бежать. Ну и сзон только начался, так что есть время еще расти. Я вот после зимы бегать только учусь но к середине - концу лета хочу выйти хотя бы на прошлогодний уровень.
Юрич: salvataggio пишет: цитата: бег с постоянной скоростью 4.20 - 4.35 мне практически ни чего не даёт такой бег дает выносливость если бегать на такой скорости по 25-35км. а темпы для 3 часов явно надо бежать по 4.00-4.08. salvataggio Для 25км по 4.20 для тебя уже выше чем темповик - где смысл или у тебя спец. период и ч/з месяц марафон? Если ты привыкнешь к этому темпу ( он вроде даже в какой то мере комфортен так как является средней мощности, но вот как правило на этих мощностях нужно меньше тренироваться), ты к нему и будешь скатываться на марафоне (проверено хорошими знакомыми). Конечно, если ты будешь планировать бежать М по 4.20. то это другое дело, но я написал из своих соображений, так как если помнишь с марафонами завязал, а для подготовки к п/м надо использовать другие работы и скорости. Сергей, я пока стартов не планирую (может на суперкубок), банально больше хочу бегать кроссов по пересечёнке (всего 1 развивающая в неделю и длительная до 2,5ч.) + поддержание базовой скорости на стадионе, кататься на лыжеролях + ОФП (я всё таки в душе лыжник). PS Что посоветовать перед п/м, на оставшиеся 4 недели. Я бы на этой "4" неделе развивающих не делал (даже если прёт)- восстанавливающие и поддерживающие можно длительную 30км до 4.40 на км.. На "3" неделе темповик 8-10км + длит. 25км (фартлек), на "2" неделе отрезки по 2км и 200м, дальше подводка к старту. Дерзай, всё в твоих руках
Мишель: 4.20=3:03 сегодня 20км тихий кросс после ПМ по 4.27 бежала по пересеченке. Я идиот -темп такой уж не замечаю но тренер говорит,что это уж должен быть как гулянье когда по 4.20-30 бегу мы же так в последнее время стали бежать. А пульс что то у меня совсем низский в последнее время -как мертвец,когда тихие кроссы бегу очередая по 4.20-40. 130-35 и все! Перед ММП 2 дня себя заставила НЕ выбежать из 4.30 и щас уж трудная задача. Энергию беречь надо! Сегрей- забыла тебя поздравить с ЛР!
Юрич: Мишель Если у вас длинная коса. то я весь п/м пробежал сзади на "пионерском" расстоянии - очень вдохновляли
salvataggio: Юрич пишет: по 4.20 ты привыкнешь к этому темпу ( он вроде даже в какой то мере комфортен так как является средней мощности, но вот как правило на этих мощностях нужно меньше тренироваться Юрич, почему на скоростях 4.20-4.30 нет смысла тренироваться? я тебе рекомендовал на этих скоростях бегать не темпы (они для 3 часов на М должны быть по 4.03-4.08), а длительные по 25-35км! если помнишь с марафонами завязал непомню, почему? пока стартов не планирую ты же мне сам советовал не увлекаться жесткими темповыми, а больше бегать стартов - чем Зеленоградский 21км не устраивает?
salvataggio: Мишель пишет: поздравить с ЛР! Мишель, спасибо за поздравления! на ММПМ видел тебя на разворотах и все ждал когда ты меня сделаешь! вижу ты стала писать в эту ветку - тоже хочешь из 3 часов?
Юрич: salvataggio пишет: Юрич, почему на скоростях 4.20-4.30 нет смысла тренироваться? я тебе рекомендовал на этих скоростях бегать не темпы (они для 3 часов на М должны быть по 4.03-4.08), а длительные по 25-35км! Сергей, да потому, что ты меняешь смысл самой длительной (простоять от 3.00ч. и более), если 25км по 4.20 а 35км по 4.30 то это для тебя в лучшем случае темповик, а то и контрольная (физический и психологический отходняк), и темповик больше 15 км - в тем более подготовка к очередному п/м???, смотри сам. в конце концов ТЫ себе хозяин. ИМХО не изобретай велосипед для достижения цели. salvataggio пишет: цитата: если помнишь с марафонами завязал непомню, почему? У меня вес 80-81кг (не хочу травм - при больших объёмах на своей практике понял они не избежны), и "серьёзные" люди мне сказали тоже самое. salvataggio пишет: ты же мне сам советовал не увлекаться жесткими темповыми, а больше бегать стартов - чем Зеленоградский 21км не устраивает? Темповые делать надо (но не каждую неделю), Зеленоградский п/м очень даже устраивает - беги обязательно, у меня же сейчас другие приорететы - буду экспериментировать.
salvataggio: Юрич пишет: ты меняешь смысл самой длительной (простоять от 3.00ч. и более), если 25км по 4.20 а 35км по 4.30 то это для тебя в лучшем случае темповик, а то и контрольная (физический и психологический отходняк), и темповик больше 15 км - в тем более подготовка к очередному п/м? Юрич, я так уже бегал - по 35км за 3 часа. как итог - застой результатов. здесь, какой смысл бежать длительную по 5мин при подготовке к М из 3 часов? именно на форуме авторитеты посоветовали мне увеличить скорость на длительных.
ROM: ROM пишет: Стоит один раз переболеть и к данной травме (проблеме) вырабатывается определенный иммунитет. Давно заметил за собой, что стоит чему-нибудь порадоваться, как сразу же с этим возникают проблемы. Видимо все в этом мире взаимосвязано и взаимозависимо. Сегодня без всяких видимых причин с утра заболел голеностоп, который беспокоил меня много лет назад, когда активно играл в футбол. Может быть вчера перегрузил его на приседании со штангой, а может и объем бега последних дней повлиял на это (за 4 дня 130 км). Одно успокаивает, что, если внезапно заболел, то так же и должен пройти.
Юрич: salvataggio пишет: так уже бегал - по 35км за 3 часа А кто сказал что 35км и по 5.00/км. Например у меня получалось ок. 38км (с 7км разм - зам) +- 3.00ч, всего было 4 трени, остальные покороче и с различными вариациями по темпу. Кстати помнится ROM писал, что темп выбран правильно если ты можешь в конце ускориться на кол-во сек./км равное пройденному километражу (т.е. пробежал 34км в среднем по 4.45, а последний за 4.11 - уверен что не всегда сможешь), а теперь ты попробуй после 34км по 4.30. последний за 3.56/км - ну ну........... Сергей, предлагаю создать ветку, типа опрос с какой скоростью бегать длительную 3.00ч. и более в подготовительный (не специальный) период к марафону из 2.59, интересно что напишут.
Мишель: да это очень хорошая работа а я люблю 30 км бежать так и в марте мы с тренером по выходным так крутили-первая пятняшка тихо- где то 4.45-50 первые километры вообще можно по 5. а вторая пятняшка РАБОТАТЬ по степенно скорость набрать,чтоб вообще вторая часть 30км получилось намного быстрее первой на несколько минут и заканчивать дистанцию чуть быстрее марафонского темпа в последнее 3-5кмю У меня вышло последные км я помню по 4.11-3. Научит ноги пахать в усталом виде! Только бери собой пить и жрать (гели итд),чтоб ноги не сели во второй половине.
Мишель: попробую тебе обогнять в след. раз Ты просто здорово бежал. Я уж 13 лет хочу из 3х часов для меня это больная тема до 2007 у меня просто куууча результатов за 3:02-05 а не фига не получается. Щас просто сомневаюсь,что поезд ушел и это надо было делать до 30 лет. О возрасте ничего положительного не могу сказать. Но появилась другая мотивация- я в другой ветке писала ,что в США девушкам из 3 дают 5тыс зеленых! Новая программа ЛА с осени я узнала только в сентябре. Пора убить двух зайцев и надратьсколько можно. Я только в конце прошлого сезона стала чвуствовать себя как человек после этой проклятой ямы,которая длилась почти полтора года. Сегодня сдала тест в лесу на5+! перед марафонами всегда делала 10х1000 по 1км кругу в Кузьминках. Здесь с 2002 года бегу и здаю все отметки и все деревья по трассе. В лесу у меня большой гандикап и медленно бегу по сравнению со стадионом. Потеряю где то 7-8+сек за каждый 400м (около 20сек за км). Если в лесу кучу 400м по 1.30 делаю тогда они всегда были ближе к 80 сек на дорожке. Ну самая лучшая тренировка 10х1000 в лесу перед Чикаго пару раз когда еле не выбежала из 3х и перед Лужниками когда 3:05 бежала было от 4-4.02 и пару раз по 4.04 в лесу. Сегодня эти 10 по 1000 получилось 3.51-5. пятый и шестой раз по тише(по 3.54-5) сделала по тише потому что левая нога немножко нила потом отошло и опять быстрее пошла по 3.51-2 ФИГ поэтому хотела на ЮСЯ сегодня бежать и по настоящему проверяться и заодно наверное выбежала бы из 3.33 разочек по ходу, чтоб U33 делать третий год подряд Откуда появилась сила и скорость сегодня ЗА ТРИ ДНЯ ПОСЛЕ ПМ не знаю но из 3х щас вряд ли готова. Сомневаюсь,что такие способности есть.
Юрич: Мишель А что говорит тренер по поводу ваших планов и перспектив на М из 2.59....
Мишель: думает,что это в полне реально (накаркать не хочу) просто он думает что в данный момент ноги меня не тормозят а просто психологический неувереность. Не знаю уж на что я способна.надо марафон попробовать и делать вывод- реально 2:59 или уж пора в отставку мне Сегодня 6х800 чу то каждый раз быстрее начала за 2.53 в середине 2.51 потом 2.49. Еще во вторник 10х1000 но ноги отошли и бежалось ок. Сегодня ДУШНО после дождя!
Юрич: Конечно поражает, столько марафонов в район 3.03 - 3.06, как говорится вокруг да около (3.00), но не даётся. В чём проблема гадать сложно, но один из моих товарищей в своё время тоже долго не мог разменять 3.00 на марафоне, потом как прорвало стал бежать в районе 2.50, затем опять застой на "пяток" лет - смена приоритетов в тренировках и как результат добился ЛР на марафоне уже в "немолодом" возрасте 2.33.... (правда это было давно, и тренера у него не было, и скорей это исключение а не правило). ИМХО, уверен если на марафон попадёшь на пике формы - точно выбежишь, ещё и с запасом. (неплохо бы ещё и "зайцы" на М за 2.55 присутствовали).
Мишель: Действительно это было реально из 3х выбежать до того как попала в период,когда совсем не бежалось в 2007г почему то. В данный момент мне просто нужен хоть бы ОДИН хороший старт,чтоб немножко самоувереность потом была,чтоб я потом смогла серьезно думать о результате из 3х. Как я марафоны бежала в 2007 08 мне просто СТЫДНО честно говоря. Трудно сказать как Чикаго в 2008 прошло бы если не попала бы в 30градусную жару но все равно то,что я показала при 30-31 градусов -стыдно Ну щас за месяц кажется я как то смудрилась сбросить с ПМ в районе 6 мин Не знаю насчет скорости-но сейчас появилась ВЫНОСЛИВОСТЬ,которая дааааавно отсуствовала! А в Чикаго зайцы есть-я сними выдержала обычно до 32-34км потом еле еле не хватило из 3х выбежать Да кстати- в ВУЗах на 5км была стена на 20 мин потом раз и выбежала и пошла такое же самое было на 10,000-40 мин потом раз и выбежала и тоже пошла дальше но я тогда была молодая....
yola: Вот прошедшая неделя Провел ее в Турции - сначала в Стамбуле, потом в 70 км от Измира (открыл сезон виндсерфинга). Пробежал чуть меньше 90 км, много горок, солнца и свободного, радостного бега. С этой недели начинаю давить себя дисциплиной - план, расписание тренировок и т.п.
Юрич: Мишель: Моё мнение, выносливость у вас действительно на высоком уровне, а вот со скоростью есть проблемы, её надо поднимать. Т.е. делать упор на скоростные работы, а выносливость просто поддерживать, но это не быстрый процесс. Посоветуйтесь с тренером, что он на это скажет. yola: Когда планируешь следующий марафон?
yola: Юрич пишет: Когда планируешь следующий марафон
Юрич: yola Значит у тебя уже базовый этап прошёл, и начался подготовительный период, отсюда и планы распиши соответствующие ИМХО сразу на весь период до спец. подготовки, наметь на какой результат хочешь выйти, да ты всё и сам думаю знаешь, (не забывай про поддержание базовой скорости - для возрастных любителей это актуально). Публикуй отчёты, очень интересно наблюдать, а то Сергей это как то стал игнорировать или не хочет афишировать - ощущение что тренируется спонтанно без долгосрочного плана.
Мишель: да интересно когда я скачок сделала из 1:29 на 24-25 на ПМе где то 6 лет назад десятка не стала быстрее-по ходу 39-40мин такое самое как на стартах на 10км просто я этот темп стала дольше держать. пятерка и троика тоже не стала по ЛР бежать. щас у меня выносливость - МОРЕ просто надо мыща перенаучить как быстро бежать .
Andrew: Юрич пишет: а то Сергей это как то стал игнорировать или не хочет афишировать - ощущение что тренируется спонтанно без долгосрочного плана. А мне кажется у Сереги все четко и дальновидно. По некоторым вопросам и ответам в форуме это явно видно. Salvataggio, кто из нас с Юричем прав?
salvataggio: Юрич пишет: Сергей это как то стал игнорировать или не хочет афишировать - ощущение что тренируется спонтанно без долгосрочного плана Andrew пишет: А мне кажется у Сереги все четко и дальновидно. По некоторым вопросам и ответам в форуме это явно видно. Salvataggio, кто из нас с Юричем прав? ребята, я не игнорю, просто здоровья особого нет переваривать нагрузки, да и другой активностью хочется позаниматься. вот на веле кручу. а когда я сажусь в седло то только уровень текущей усталости меня ограничивает - всегда втыкаю в тягунки и на спусках к раме пригибаюсь потомучто кайф не описуемый! вот покрутил на выходных, вышел на длительную в понедельник (тоже выходной) - а ноги не бегут! вроде и не те мышцы, а какая-то тяжесть присутствует. как итог еле 20км по 4.45 пробежал и домой. к тому же жара на организм давит - а на веле с ветерком практически не чуствуется! тут вот ММБ на выходные - тоже особое удовольствие и пропускать никак не хочется. короче - тренируюсь сейчас больше для удовольствия. вот в ноябре снова бегать по серьезному начну.
Юрич: Тогда понятно, сам люблю разнообразие в нагрузках и средствах, но у меня сейчас втягивающий этап для будующей зимы, а тебе в таком случае М из 3.00 в ближайшее время будет неподвластен, так что катайся, и копи здоровье для дальнейших подвигов.
Andrew: короче - тренируюсь сейчас больше для удовольствия. вот в ноябре снова бегать по серьезному начну Если нет особенных беговых планов, то, может, будешь участвовать в триатлонах?! Сможем делать совмещенные плавательно-вело-беговые тренировки на выходных! ;-)
Vald: Юрич пишет: Мишель: Моё мнение, выносливость у вас действительно на высоком уровне, а вот со скоростью есть проблемы, её надо поднимать. Т.е. делать упор на скоростные работы, а выносливость просто поддерживать, но это не быстрый процесс. Посоветуйтесь с тренером, что он на это скажет. Вполне возможно . Во всяком случае ,это то , что лежит на поверхности . Проблемы Мишель уже пытались на Форуме пару -тройку раз "мозгово штурмовать" . Но Мишель сама очень опытная спортсменка & тренер очень высокой квалификации. Так что надо искать резервы по многим направлениям ... Может , не хватает , например, силовой подготовки ; здоровья , условий , мотивации ...?
Мишель: условия и может быть экология- мне надо жить в горах и сила сама появляется,когда все время по горам и сопкам бежишь.если я бы знала,что переезд с горного места погубит мои результаты,я бы осталась в Анкоридже. Кризиз дал мне мотмвацию подать на старую работу теперь придется ждать полное место пока только 75% есть(надо 1 урок добавить в графике)-Поеду когда будет 100% . остальние части все на месте а тренер я думаю, надеется,что я засчет выносливости когда нить выбегу только надо уж это делать а то и возраст меня погубит! А пока еще пашу как лошадь!
Юрич: Мишель Даже не знаю что и сказать по этому поводу. Если у тебя всё таки проблема в психологии, то как вариант, чаще используй на темповых тренировках скорость 4.12 - 4.15. что бы организм к ней привык и стал типа "автоматом", начинай например с 6-8км и постепенно увеличивай дистанцию, до скольки - по своим возможностям, если нагрузка переносится нормально, то в конце даже можно чуть ускоряться (типа финиш на марафоне).
yola: Вот прошедшая неделя. 91 км, две работы (быстро в гору/с горы во вт и 8*800 в пт), темп в вс. Вроде стал нащупывать тренировочный ритм, который позволяет наращивать нагрузку, не убивая ноги. Очень много зависит от дисциплины - ни пропускать нельзя, ни наверстывать...
Юрич: Моё мнение, ты перебираешь с работами на высоких пульсах. Чаще 2-ух раз в неделю "для нас" этого делать не желательно (сильно устаёшь и физически и психологически), как результат нужно гораздо больше времени для восстановления. Не забывай, что бег это ещё и удовольствие
Мишель: http://maraforum.borda.ru/?1-9-0-00000074-000-80-0-1242639983 тактично бежала,чтоб в призы попасть...медленно начинала но нашла свои темп с 25км...дааа щас уж знаю не надо боятся вообще по 4.10 бежать...начинать и держать!
Мишель: сегодня тренер мне потом приговорил к темповикам не хуже чем по 4.05-10 (ну после того я восстанавливаюсь после марафона). летнее мучение ждет! Кстати - в марте в АЗЛК еще шлепнула 10ки по 4.20 но в манеже 10км бежать утомительно..... оживлела немножко в апреле,когда уж на улицу выходила.
salvataggio: Мишель пишет: приговорил к темповикам не хуже чем по 4.05-10 по сколько км? 10-15?
Юрич: Мишель пишет: тренер мне потом приговорил к темповикам не хуже чем по 4.05-10 Одобряю, ИМХО без данных работ марафон из 3.00 врят ли получится. Так что крепись, цель почти кже в руках
Мишель: за 8-10 недель 10,15,20 а когда мы 30 делали начинали тихо а заканчикали быстро так как темповик (10 15 ....) по 4.10 начинать надо я понимаю и боюсь уж как закончить! а весной мы пятерки и десятки в АЗЛК делали а 20км темповик сделала в ЗГ и ЧК и последняя длинная работа была ММП. Сегодня пока еще восстанавливаюсь надо полностью восстанавливаться теперь и только бегала часик по тихоньку- 13 с копейками в лесу по 4.36 пульс 137. еще есть работа такая для садистов- 5000 3000 2000 1000 для скоростной выносливости
ALF: Мишель пишет: работа такая для садистов- 5000 3000 2000 1000 Вернее для мазахистов...., но по молодости мне, например, нравилось А вот Мишель на сайте у Жданова среди профи, Рижский марафон http://www.runners.ru/content/view/2343/1/
yola: Отработал неделю - почти 85 км, две работы - силовая во вт и переменный темп в чт, 33 в сб. Подробно тут. Интересно и весело, когда все получается.
yola: Детали, как обычно, тут Чуть больше 84 км, пропущен вторник, не сделал быструю десятку в воскресенье. В то же время нагрузка хорошая - что силовая в среду, что интервалы в пятницу - все в кассу.
Юрич: ИМХО, Александр твой энтузиазм - похвально, но перебираешь с пульсами, пару раз в неделю должен присутствовать "лёгкий" бег на АэП (для тебя менее 140), и обычно он, или отдых предшествуют предстоящей "работе". Поэтому темп 10км и не смог отработать. так как невосстановился после отрезков (слишком близко 2 "работы"). Относись к планированию более творчески.
yola: Юрич, пожалуй, ты прав... С одной стороны, для прогресса нужны около-предельные нагрузки, с другой - после работ нужно давать время на восстановление. Пожалуй, придется перекроить план на эту неделю, а то рискую пребрать.
Юрич: yola пишет: Пожалуй, придется перекроить план на эту неделю, а то рискую пребрать. Если старт не скоро, то ИМХО для профилактики можно эту неделю сделать как бы разгрузочной (не залезать за пульс +150) - психика отдохнёт, а объём сделать чуть выше (+ одна длительная). Зато на следующей неделе можно и плановые 10км нормально отработать (по 4.10 уж точно). PS В нашем возрасте пренебрегать отдыхом и разгрузкой нельзя - восстановительные процессы проходят медленнее (от 2-х и более дней).
yola: Юрич пишет: эту неделю сделать как бы разгрузочной (не залезать за пульс +150) - психика отдохнёт, а объём сделать чуть выше (+ одна длительная). Старт - ЗелеПоМ, на этой неделе... Поэтому план такой: пн 01.06.09 6-8 км на дорожке - НЕ УСКОРЯТЬСЯ! (сделано, ЧСС <150) вт 02.06.09 Легкий бег, разбавить 10*200 без напряжения, всего около 12 км (сделано; ЧСС до 153, ускорения с отдыхом до ЧСС 130) ср 03.06.09 Умеренный темп, 12-15 км (ЧСС до 164) чт 04.06.09 Легкий бег 10-12 км (ЧСС до 155) пт 05.06.09 Отдых от бега сб 06.06.09 Легкий бег 10 км, скорее всего, Ромашково (расслабляться вниз, не гнать на подъемах! - ЧСС до 160) вс 07.06.09 Старт: ЗелеПоМ
VS : yola пишет: сб 06.06.09 Легкий бег 10 км, скорее всего, Ромашково (расслабляться вниз, не гнать на подъемах! - ЧСС до 160) Пожалуй лишнее, тем более подъемы.... Но если уж очень хочется, то лучше 4-5 км и продышаться в середке минуты 4. ИМХО конечно
Юрич: ИМХО Сегодня отрезки надо было сделать подлинней (ок 400м). Думаю в среду лучше поспокойней пульс до +145, но до 17-18км; (беги и лови кайф) в четверг повтори работу вторника, но всего 8-10км. в субботу 5-6 небольших уск. 50м/50м, всего 6-8км. в ВОСКРЕСЕНЬЕ - УДАЧИ!!!.
yola: Ага, то есть, гибридизируя с VS, получится: ср 03.06.09 Легкий бег около 16-18 км чт 04.06.09 10*400 без напряжения, до 10 км пт 05.06.09 отдых сб 06.06.09 небыстрый кросс с короткими ускорениями под гору и передышкой на вялые шанцевые работы в середине, около 8 км
Юрич: Где-то так, только в чт. 10*200м (а не по 400м)
yola: Юрич пишет: в чт. 10*200м Уговорил ;-) Ох, побездельничаю!
Юрич: yola пишет: Ох, побездельничаю! В воскресенье всё отработаешь сполна
Юрич: Александр, ЗелПом ты пробежал нормально - по рельефу, единственное не надо было со старта больше 1км ломить. ППБ видно у тебя слабоваты - нужно чаще в тренеровки включать пересечёнку (ускореница). Над каким стартом теперь будешь работать? Что-то salvataggio разотдыхался - (уплыл в тину), или приступил к серьёзным тренировкам.
yola: Юрич пишет: ЗелПом ты пробежал нормально как планировал - на большее сейчас не тяну. не надо было со старта больше 1км ломить наверное... После легкой недели и отдыха в пятницу бежалось свободно. ППБ видно у тебя слабоваты - нужно чаще в тренеровки включать пересечёнку (ускореница) У меня вообще ноги слабоваты - в темпе быстрее 04:20-04:30 любой, даже небольшой, подъем быстро "убивает" ППБ. Впрочем, ЗПБ не лучше ;-) Пересеченки в тренировках хватает - основной беговой маршрут в Тропареве, там плоского места совсем немного. Другое дело, что целенаправленной работы на подъем/спуск немного - основной объем вверх этой весной сделан короткими - не более 200 м - отрезками, работы вниз почти не было. Над каким стартом теперь будешь работать Теперь на очереди 1/2М в Битце 12.06.09, потом 1/2М Труд 20.06.09 - эти два старта будут подводкой к Cross de Montblanc (23км + 1300 м) 27.06.09; затем планирую выдержать неделю-другую паузы, и целиться на осень.
Юрич: yola пишет: Теперь на очереди 1/2М в Битце 12.06.09, потом 1/2М Труд 20.06.09 - эти два старта будут подводкой к Cross de Montblanc (23км + 1300 м) 27.06.09; затем планирую выдержать неделю-другую паузы, и целиться на осень. Хорошая подводка, главное помнить что основной старт 27.06. ИМХО: серьёзных работ планировать не стоит, раз в неделю АНП отрезки думаю достаточно, подойди свежим, (тест для ног перед стартом - сильно напряги, если чуваствуешь тяжесть или дискомфорт, то где то перебрал, в идеале почувствуешь - "звон" и упругость мышц (23км + 1300 м) - для ттвоих ног будет испытанием на прочность -получишь массу удовольствия. Я в прошлом году. в Курской области по серьёзному рельефу делал длительную (ещё и по дождю) - после 30км (по ок. 4.35/км) уже было желание одно добраться до дома (+3км - еле из 18.00мин.), ноги волочились, в кроссовках всё хлюпало, сухого места не было, но удовлетворение присутствовало. (после пару дней не мог смотреть на кроссовки - мутило), но теперь вспоминать приятно. Скоро предстоит повторить (надеюсь без дождя)
yola: Юрич, хитрость не в том, чтобы одолеть эти 23 + 1300 - такой опыт у меня есть, и я представляю себе, как разложиться на дистанции соответственно набранной форме; задача как раз в том, чтобы проделанная с весны работа отлилась "звоном и упругостью" в аккурат в субботу 27.06.09 ;-) С учетом прошлого опыта, думаю построить две недели так: - раз в неделю "прокачка" ног (вышагивания, выпады, бег с захлестом, бег с подниманием колена, прыжковые упражнения - без большой амплитуды, много коротких серий); средней интенсивности, чтобы ни завтра ни послезавтра не болело; - раз в неделю интервалы типа 8-10*400 на ЧСС до 170 с трусцой 01:30 или переменный темп 4-5*1000/1000 04:15/04:35; - раз в неделю старт ;-), вечером того же дня не менее 10 км на ЧСС 163-166 Неделя с 22.06.09 - разгрузка, в среду 8-10*200 "для тонуса", отдых в четверг, разминка с короткими ускорениями 50/50 в пятницу.
Андрей Климковский: yola пишет: - раз в неделю старт ;-), вечером того же дня не менее 10 км на ЧСС 163-166 это типа как вчера? Что убийственное теперь планируешь на 12-е июня после ПМ в Битце? Хочу присоединиться, дабы побывать в твоей шкуре
Юрич: yola пишет: или переменный темп 4-5*1000/1000 04:15/04:35; ИМХО Это лишнее, лучше старты в ПМ используй в виде фартлека, но за +160 не залезай. В Битце, попробуй в подъёмы, и с подъёмов подержать постоянный пульс (например +-155 -хоть и темп совершенно разный, минут 20-30 - оч. полезно для функционалки). yola пишет: вечером того же дня не менее 10 км на ЧСС 163-166 Можно побегать типа заминки 8-10км, но не выше +140, а то будет перебор. По поводу ОФП - если как поддерживающее и тонизирующее средство, то да, после (на след. день или ч/з день) болей не должно быть, в тем более сейчас уже не время для развивающей силовой т. к. основной старт ч/з 2 недели
salvataggio: Юрич пишет: Что-то salvataggio разотдыхался после вела бежать 30км быстрее чем по 4.30 не могу - решил не издеваться над собой и пока не закончиться велосезон не стартовать - смысла нет бежать на таких черепашьих скоростях. возможно побегу ММММ - но скорее по традиции. так что ближайший серьезный старт - это Дорого Жизни.
Андрей Климковский: salvataggio пишет: Дорого Жизни Белочко и разминко/заминко - не из той же оперы?
Юрич: salvataggio пишет: пока не закончиться велосезон не стартовать - смысла нет Сергей, согласен что всё должно быть в удовольствие - нравится вел., катайся на здоровье, но если хочешь оставаться в беговой "струе", объём в 60-70км в неделю необходимо поддерживать, а то всю форму растеряешь, ну и как пожелание, забудь про темп 4.30/км бегай или быстрее как темп, или медленнее как длительная, и изредка стартуй от 5км до п/м (хотя бы в качестве тренировки). Я сейчас раз в неделю тоже покручиваю педальки (ср. скорость -30км/ч). В воскресенье по плану 2ч.
yola: Юрич пишет: старты в ПМ используй в виде фартлека, но за +160 не залезай Трудновыполнимо: на ЧСС <160 пробегу за 01:48-01:55, это будет не старт, а тренировочный кросс в умеренном темпе ;-) В активе есть два Битцевских 1/2М: 2006 за 01:44:хх и 2007 за 01:37:хх; по нынешнему состоянию рассчитываю на 01:35-01:40 Юрич пишет: попробуй в подъёмы, и с подъёмов подержать постоянный пульс (например +-155 -хоть и темп совершенно разный, минут 20-30 - оч. полезно для функционалки Планирую бежать на ЧСС 163-169: медленнее - не вижу смысла, быстрее - не потяну ни вверх (ноги сдохнут на третьем-четвертом подъеме), ни вниз (слишком быстро, ломается техника, можно убить ноги). Юрич пишет: Можно побегать типа заминки 8-10км, но не выше +140 Для <140 мне нужно привлекать жену - иначе разгоняюсь хотя бы до <150. В качестве ориентира смотрю на весну 2007: [pre2]31.03.07 Крылатская велотрасса 2*14 @05:00 01.04.07 Звездный 10 @04:00 04.04.07 ЮСЯ 6*800/400 @04:15 07.04.07 Крылатская велотрасса 14 @05:00 08.04.07 Королев 20 @04:15 12.04.07 ЮСЯ 16*100 + 3*200 15.04.07 утро Тропарево 28 @04:30 вечер Тропарево 10 @04:40 18.04.07 ЮСЯ 7*800/600 @04:00 22.04.07 утро МИР 10 @04:00 вечер Тропарево 6 @04:40 За 28 дней 36 беговых тренировок, объем 310 км (приведены серьезные тренировки, остальное - медленный равномерный бег) 29.04.07 Hamburg 42.2 @04:26[/pre2] В 2008 году при гораздо более напряженном тренировочном режиме я вышел на ЛР на 1/2М, но спекся на жаре на марафоне... В этом году словил травму за 4 недели до "зачетного" старта :-( Чему научился в результате - тому, что нельзя загонять себя; правда, пока не очень ясно, где кончается "перебор" и начинается лень.
yola: Андрей Климковский пишет: Что убийственное теперь планируешь на 12-е июня после ПМ в Битце Андрей, как насчет твоего маршрута вокруг прудов в Царицыне? как-то не тянет на более серьезный рельеф после Битцы ;-) Кстати, в субботу я бы с удовольствием присоединился к тебе (и кого ты там еще соберешь) там же, только чур медленно!
Андрей Климковский: yola пишет: Андрей, как насчет твоего маршрута вокруг прудов в Царицыне? как-то не тянет на более серьезный рельеф после Битцы ;-) Я, к своему стыду, Битцу, наверное, не побегу. С самого утра +30 - не моя погода. Вче ра и сегодня я это понял. Выхожу из дома, кажется что и силы, и бодрость в наличии и достатке. А пробегу километров 5 - плетусь как престарелый... Душно... Жарко...
yola: В блоге все подробно, вкратце так: За неделю 89 км, разнообразно, в меру тяжело и интересно. Значительная часть недели отработана в силовом режиме - упражнения во вторник, холмы и горки в ср и вс, 1/2М на рельефе в пт. Надо сказать, неделя принесла много приятных ощущений - несмотря на хорошую нагрузку, есть желание работать еще, есть "мышечная радость". Сдвиг стартов с традиционного воскресенья на сб-пт заставил поиграть с распределением объема и интенсивности, что прибавило разнообразия. Еще мелочь - вес свалился ниже 76 кг (боюсь сглазить, но это, как говорит stranger, свидетельство выхода в "боевую" фазу). Текущая неделя в таком же примерно режиме и интенсиности, с той лишь разницей, что вместо рельефа будет гладкий бег; основная работа во вт, х*800; старт на 1/2М в сб.
Юрич: yola пишет: неделя в таком же примерно режиме и интенсиности ИМХО Текущею неделю сделай "помягче", и никакого железа, можно с собственным весом. Какой средний пульс был в прошлом году на основном старте?
yola: Юрич пишет: Текущею неделю сделай "помягче", и никакого железа, можно с собственным весом Так она и получается помягче - ни тебе горок, ни СБУ, ни 16-17 км после 1/2М с бодрым Климковским ;-) Можно с собственным весом - значит жим/приседания/становая <77кг? Я с таким весом и не работаю - на "базовых" упражнениях хватает 50-60 ;-) Юрич пишет: Какой средний пульс был в прошлом году на основном старте? 11.05.08 Maasmarathon 4*5км: 20:32-21:10-21:39-21:46; 21 01:29:34 ЧССср 168, ЧССмакс 174 (на 10-м километре) за 23 км "накрыло", ЧСС упала <160, только на финише разогнался до 174 4*5км: 23:09-27:01-27:03-28:26 2*1+.2: 04:58-04:32-0:43 На словах и с эмоциями это тут
Юрич: yola пишет: Можно с собственным весом - значит жим/приседания/становая <77кг? Нет,,, это перкладина, брусья, прыжки, и ни какого железа yola пишет: ЧССср 168, ЧССмакс 174 (на 10-м километре) Меня интересует сравнение твоего ср. пульса на полумарафонах, т.е. понять на сколько интенсивным был предыдущий старт в п/м и как это может отразиться 27.06.
yola: Юрич пишет: сравнение твоего ср. пульса на полумарафонах К 7 км вышел на 169-170, так держался до финиша, макс. на финише 173
Мишель: щас пока-гуляю еще неделю а с конца месяца начинается подготовка к осени-старт 11-10. После Зеленограда видно,что еще не восстанавливалась. Когда из 3:10 выбегаю нужен где то месяц,чтоб польностью приходить к себе иногда чуть побольше. Обычно оживляю между 3-4 недели. Видно поднагрузилась все такм наверное просто потому что огранизм уж ЧЕТЫРЕ ГОДА из 3:05 не двыгается ...фуууу уж почти 3 года еле черепашила из 3:20(позор)! Сразу и резко с января сбросила 20 мин...ПРОГРЕСС Кроссы спокойные отбегала на прошлой неделе потом милю (5.29) бежала в пятницу как маленькая скоростная. В воскресенье все равно темповик был в планах и его сделала в Серпухове на ПМ. Воздух лучше и собак и детей-сопляков нет под ногами как было бы если в Кузьминках 20км сделала бы в выходные. Бежала совсем одна на трассе в итоге 1:29. Тренер дал задачу тихо спокойно в районе 4.10+- пару секунд и вот так и бежала. Разогнялась в последнюю тройку немножко по 4.02 потом последный км по 3.57 но особенно задницу не надрала. Ноги еще не 100% но уж тяжести нет как была еще в Зеленограде. Все ок было после марафона только на 12-13 день немножко устала была а за 5 дней до зеленограда плохо бежалось. Спокойно бегу на этой неделе и работку сделаю в Лужниках в субботу.
Юрич: yola пишет: макс. на финише 173 ИМХО: Это похоже на твой АнП, и мах. пульс в районе ок. 192. 20.06 п/м беги поспокойней (пульс не оговариваю - всё равуно ты не слушаешь ), чем предыдущие "старты", а лучше по возможности беги дистанцию не полностью (если правда ты п/м не коллекционируешь ). 21.06 сделай день чистого отдыха, дальше по плану.
yola: Юрич пишет: ИМХО: Это похоже на твой АнП, и мах. пульс в районе ок. 192 Почти так: ЧССмакс 188 в этом году, 189 за последние 3 года (данные с пульс-монитора на макс. нагрузке) Пока дольше полутора часов на ЧСС>170 я действительно не вытянул... На какой частоте ты бы посоветовал бежать 20.06? Полный отдых 21.06 - спасибо, с удовольствием отдохну! тем более, что придется несколько часов заниматься рабочими делами ;-)
Юрич: yola пишет: На какой частоте ты бы посоветовал бежать 20.06? Александр, в принципе тебе делать расклад по дистанции и прикидывать скорость к основному СТАРТу 27.06 не надо, ты свой текущий уровень приблизительно знаешь, и этот полумарафон уже врят ли внесёт каие-то корективы. Поэтому ИМХО , пускай это будет "лёгкий" темповичёк в стиле фартлек - сделай себе любимому приятное.
yola: ага, спасибо!
Мишель: А на БН бежишь на время??ты смелый! Я бы не за что не бежала ПМ за неделю до марафона
ROM: Мишель пишет: Я бы не за что не бежала ПМ за неделю до марафона а так за три недели самый раз.
yola: Мишель, на БН не попадаю - у меня 27.06.09 Cross de Mont Blanc
Юрич: Александр, молодец - в субботу отработал по плану. Теперь надо подойти к основному старту отдохнувшим и полным сил, т.е. правмльно подвестись. Беги с ясной головой, не думай ни о каких, и ни перед кем обязательствах, в первую очередь ты бежишь для себя, и доказываешь самому себе. Со старта постарайся правильно выбрать свою "темповую группу", по самочувствию, имхо, где-то на второй половине дистанции уже будешь принимать дальнейшие решения. PS Быстрого бега!!!
Юрич: Куда пропал? Как прошёл старт П/М по горам? Ждём отчёта.
yola: Ребята, извините за долгое молчание - было невпроворот дел... Если коротко - 23 км с набором высоты 1400 м за 02:39:05, средняя скорость 06:55; 116/1191 в общем зачете и 29/272 в группе М40-49 (три года назад было 21.1 км и 1400 м, средняя скорость 07:15, 159/891 в общем и 32/203 в группе). Пробежал с запасом, недоработал тактически на второй половине. Доволен результатом! Подробно напишу чуть позже
Юрич: Ну что тут скажешь - Молодец . Теперь не рвись в бой , а хорошеньео восстановись. PS Судя по количеству участников раньше и сейчас, у них популяризация бега растёт , что не скажешь про наши старты
yola: наконец, удосужился не только дописать, но и положить в блоге
Modest: Кто-нибудь выбежал из 3 часов? А то я не следил.
NameChanger: Провокатор :) Но правда интересно. Присоединяюсь к вопросу: достигли ли целей участники?
Юрич: А вам собственно это зачем
Юрич: Впечатления замечательные, отчёт получился очень реалистичный. Теперь бери курс на осенний марафон из 3.00.
Modest: Я, действительно, не следил за темой очень долго и, просматривая тему, так и не нашел информации выбежали ли из 3 часов или нет, поэтому и спросил. Кроме того, я не считаю результат из 3 часов чем-то трудно достижимым, чтобы на этом строить стеб.
salvataggio: Modest пишет: Кто-нибудь выбежал из 3 часов? после ДЖ за 3:13 марафоны больше не стартовал (был старт на половинке в начале мая за 1:28). этим летом активно катаюсь на веле - так что серьезные темпы не получаются. единственно что делаю - это сохраняю обьемы (350-400км/мес) и каждую неделю бегаю длительные (до 30км по 4.35-4.45). после окончания велосезона снова приступлю к интенсивным тренировкам (октябрь) с нацеленностью но ДЖ-2010.
Юрич: Modest пишет: я не считаю результат из 3 часов чем-то трудно достижимым Я тоже так считаю, но ребята пока ещё цели не достигли (yola к ней более близок, но подготовку смазывает отсутствие настоящих длительных работ, а вот у salvataggio сейчас другие приоритеты - вел., и я так понимаю он собственно к бегу немного охладел).
Юрич: salvataggio пишет: и каждую неделю бегаю длительные (до 30км по 4.35-4.45). Сергей, всё же считаю лучше раз в 2 недели но ок 3часов по 4.40-5.00м/км - для марафона пользы будет больше. На неделе обязательно нужно бегать со скоростью 4.15м/км начни с 10км - пусть для тебя это будет по началу темповой - привыкай к данной скорости. Если "близко" стартов не предполагаешь, то объёма хватит и до 350км.
Mike: Modest пишет: я не считаю результат из 3 часов чем-то трудно достижимым Стас, предлагаю подтвердить этот тезис личным примером. В качестве моральной поддержки готов составить компанию на длительных в Сосновке.
Modest: в моем случае дело не в длительных. Скинуть 15 кг массы тела и 3 часа разменяю легко. 16 лет назад я выходил из 3 часов. насчет совместных длительных я не против - пиши в личку перед выходными свое предложение.
Modest: >>>до 30км по 4.35-4.45 должно хватить для выбегания из 3 часов.
al_al: Юрич У Сергея были проблемы с ОДА, мне кажется он поступает абсолютно правильно, бегая 2 раза в неделю. Больше ему сейчас ни к чему, а меньше - эффект тренировки для ОДА будет отсутствовать.
домово: читаю эту тему и никак не могу уловить какую-то систему или логику, вроде тренировки у "испытуемых" весьма серьезные но не могу понять что должно развиваться и в какой пропорции, контроль только старт, тогда и выясняется что что-то было не так... Ну хотя бы что ли расписали по объемам с какими скоростями и сколько надо набегать (ну хотя бы приблизительно)
влад: Modest Пусть меня считают кем угодно,но я тоже думаю,что 3 часа не такой уж и недостижимый уровень! Главное грамотно подготовку построить,не сломаться не вовремя.Согласен с Домово-дело в пропорциях.Ведь бежать надо по 4.15 минимум,это и надо тренировать.Другой вопрос у кого что не так :кому скорости,кому обьёма,у кого вес лишний.
Mike: влад пишет: но я тоже думаю,что 3 часа не такой уж и недостижимый уровень Согласен, но и совсем не простой рубеж, особенно для тех, кому за 40 и кто в детстве-юношестве не имел базовой л/а подготовки. Modest пишет: Скинуть 15 кг массы тела и 3 часа разменяю легко А скинуть эти 15 легко? Вот то-то и оно. Modest пишет: 16 лет назад я выходил из 3 часов Так это же 16(!) лет назад. Чтобы сейчас это тебе сделать тебе придётся по крайней мере регулярно тренироваться с приличными нагрузками, находить для этого мотивацию. Это легко? Уверен, что нет.
влад: Mike Потрудиться придёться- это точно!
Modest: Mike пишет: Чтобы сейчас это тебе сделать тебе придётся по крайней мере регулярно тренироваться с приличными нагрузками, находить для этого мотивацию Тренировался очень просто - 3 раза в неделю по 25 км по 4'20 (это на пике подготовки). По ходу одну пятерку пробегал из 20 минут - то есть темповая внутри длительной. Каждый раз одно и тоже и по одному и тому же маршруту, поэтому психологически было очень легко. Объем не увеличивал, только плавно увеличивал скорость. Вес был 70-73, сейчас 86. Самая большая проблема была - коленные связки - они не успевали восстанавливаться и часто после 15-18 км начинали подло болеть как будто воспаленные. Считаю, что делать объем 400 км за счет большого числа мелких пробежек 10-12 км в плане подготовки к марафону - это самообман. Достаточно 300-320 км, но длинными и тогда по средней скорости станет понятно на что можно рассчитывать.
Andrew: Модест, а ты что-нибудь делаешь, чтобы похудеть?
Modest: Я делаю не столько, чтобы похудеть, сколько чтобы удержать вес около 80. Что делаю: отказался от жирной пищи и делаю только один углеводный прием пищи в день - завтрак. Я отказался от сала, которое ел всю жизнь лет с 3. Это большая потеря для меня
Мишель: Юрич пишет: я не считаю результат из 3 часов чем-то трудно достижимым намного меньше девушек из 3х выбегают чем мужики и в Штатах их совсем мало. Их увидишь только на крупных марафонах. Даже в Чикаго среди американок вложилась в первую 20-30 среди девушек,когда за 3:02-3 бежала. (бегут 45тыщ чел.)Вокруг меня почти только мужики. На средных (около 2-5000 участников) можно выйграть в районе 3х часов.
влад: Modest Отказаться от сала?!Это действительно круто!
yola: Мой ЛР на М (03:06:54) не изменился Весной 2008 г улучшил ЛР на 1/2М, на М выдержал темп до 23 км, потом спекся на жаре. Восстанавливаясь после весеннего М, сильно потянул икроножные мышцы, потом долго маялся болью в правом голеностопе, нормально отошел только зимой 2009. В этом (2009) году порвал икроножную мышцу в марте, поэтому марафон в Вене бежал "прогулочно" - 03:25. Зато улучшил результат на Битцевском 1/2М и сильно прибавил на Cross de Mont Blanc.
Мишель: Modest пишет: Кто-нибудь выбежал из 3 часов? А то я не следил. у меня долгая песня...... еле еле не выбежала потом в 2007 находилась в яме до второй половины 2008. До сих пор не понимаю полностью почему 18 месяцев ни хрена не бежалось но что то связано был с бронхитом в начале 2007 и какая то капитальная усталость после него но человек не должен так долго находиться в яме из за бронхита-месяца 2 максимум и все. Только весной очнулась от долгой спячкой- сбросила 20 мин с января и 3:04 показала в Риге. Я сама это не ожидала уж почти 4 года из 3:05 не фига не могла 5ый раз в жизни из 3:05 в мае- а из 3:10 у меня куча марафонов. Я уж знаю,чт если очень СКОРО из 3х не выбегаю уж поезд уйдет-возраст грозит. С возрастом ничего хорошего не будет. У меня цель была их 3х выбежать до 30 потом потеряла полтора года в очень критичном возрасте(32-33года).
salvataggio: al_al пишет: бегая 2 раза в неделю я бегаю 5-6 раз в неделю. а 2 раза бегаю по 25-30км - один раз по 4.30-4.40 чтобы окончательно не потерять форму, а второй по 4.55-5.05 чтобы похудеть. домово пишет: никак не могу уловить какую-то систему или логику, вроде тренировки у "испытуемых" весьма серьезные но не могу понять что должно развиваться и в какой пропорции, контроль только старт, тогда и выясняется что что-то было не так... Ну хотя бы что ли расписали по объемам с какими скоростями и сколько надо набегать (ну хотя бы приблизительно) до весны у меня тренировка была такая по неделе: 1 длительная на скорости на 5-15 сек ниже предпологаемой на марафоне из 3 часов 1 темп или отрезки на скорости на 5-20 сек выше марафонской 4 востановительных Юрич пишет: лучше раз в 2 недели но ок 3часов по 4.40-5.00м/км - для марафона пользы будет больше. На неделе обязательно нужно бегать со скоростью 4.15м/км начни с 10км - пусть для тебя это будет по началу темповой - привыкай к данной скорости. Если "близко" стартов не предполагаешь, то объёма хватит и до 350км. с осени так и начну влад пишет: тоже думаю,что 3 часа не такой уж и недостижимый уровень! смотря с какого уровня и в каком возрасте начинать. поделитесь пожалуйста вашими достижениями - многим будет интересно с чего вы начали и как пришли к 3 часам.
salvataggio: Modest пишет: 30км по 4.35-4.45 должно хватить для выбегания из 3 часов. Modest, в субботу бежал 30 км за 2:14.30, а по ходу 25 км за 1:50.00 - то есть по 4.29 и 4.24 соответственно. но это мне не позволяет бежать весь марафон по 4.17. половинку вроде вытягивая нп 1:30, но после 30км скорость драматически падает. причем уровень общей выносливости мне позволяет бежать марафон - зимой на тренировки перед ДЖ бегал его за 3:25.
Modest: это у мсмк восстановительные, у претендента "Из 3-х часов" нихрена это не восстановительные, а лишний загруз. Отказаться от пробежек короче 15 км и медленнее 4'40" - это не приближает к цели. Не восстановился - отдыхай, а не топчи по 5+ минут\км.
Modest: лучше 2 тренировки в неделю по 25 км. Скорость 4'25" достаточна для выхода из 3 часов. И выброси, так называемые восстановительные. Восстановительные - это для тех у кого километров 10-15 в неделю из 3 минут. 30 км, я пришел в свое время к такому выводу, уже длинная дистанция для тренировки на скорости близкой к предполагаемой скорости пробегания марафона. 25 км это максимум. Позволяет обходиться без подкормки и главное(!) после нее быстрее восстанавливаешься, чем после 30. У меня было: после 25 отдыхал один день и на третий день снова 25, увеличив тренировку до 30, приходилось отдыхать следующие 2 дня и следующая побежка 25, а скорее всего 20. То есть 30 км сбивает подготовку. 2 раза в неделю по 25 по 1ч50мин - это гораздо более продуктивно, чем один раз 30 км за 2:15 и несколько пробежек 10-15 км, которые ничего не дают. Психологически бежать марафон значительно легче, если все пробежки не короче 20 км. Тогда до 30 км нет психологической усталости, а после 35 уже эйфория. Темповую работу можно делать по ходу 25 км, выбирая наиболее удобные участки, где ничего не мешает. Я ускорялся вдоль кустов роз и жасмина, был такой участок - 5 км розовых кустов, кусты 2-3 метра высотой. И лучше чтобы 25 км было одним кругом.
salvataggio: Modest пишет: выброси восстановительные это у мсмк восстановительные, у претендента "Из 3-х часов" нихрена это не восстановительные, а лишний загруз. Отказаться от пробежек короче 15 км и медленнее 4'40" - это не приближает к цели. Не восстановился - отдыхай, а не топчи по 5+ минут\км. сдесь, как и везде в реале нужен комромис - я ведь не профи, и мне еще и удовольствие от процесса нужно - потому то и бегаю по утрам перед работой по 10-15км неспеша подышать в тишине чистым воздухом - это я и называю востановительные. опять же вел - это для удовольствия, но уже на скоростях, так как удовольствие испытываю именно от скоростного вкручивания, а не от простого качения. что опять же вредит беговым тренировкам. так что буду совмещать - разделил для себя год на две части - теплую велосипедную пору и холодную беговую.
Modest: salvataggio пишет: бегаю по утрам перед работой по 10-15км неспеша подышать в тишине чистым воздухом Ну нельзя объять необъятное. Что-то одно. http://maraforum.borda.ru/?1-13-0-00000064-055.001.002.001.001
salvataggio: Modest пишет: тогда смысл ставить цель? Ну нельзя объять необъятное. Что-то одно без цели тоже нельзя - это полный тупик в результатах. предпочитаю комромисс.
Юрич: Если salvataggio не будет "периодически" делать длительные тренировки ок. 3ч.(ни темп самоцель, а время работы), то марафрн в конце он будет вымучивать, а не бороться с секундомером. это не только моё, а мнение достаточно авторитетных ветеранов марафонцев. Восстановление и разгрузка нужны, если бег, то медленно не более 8-10км, а можно другие виды спорта до 50мин. Ну а ваш подход к трен. процессу очень индивидуален, и для тех кому до или чуть за 30.
Mike: Юрич пишет: Ну а ваш подход к трен. процессу очень индивидуален, и для тех кому до или чуть за 30. Полностью согласен, да и для 30-х летних не для всех. Предлагаю дружно попросить Модеста воплотить свою теорию в жизнь.
Andrew: Предлагаю дружно попросить Модеста воплотить свою теорию в жизнь. Присоединяюсь к просьбе! :-) И полностью поддерживаю подход Salvataggio :-))
влад: salvataggio Когда-то, лет 20 назад пробегал марафон в районе 3 часов,причём зимой.А в данный момент хочу преодолеть половинку в ближайшие выходные.Как получится-напишу.Вообще с огромным интересом изучаю Ваш марафонский опыт и примеряю его к себе. Обьёма мне определённо не хватает чтобы выглядеть достойно.
Юрич: Mike пишет: Предлагаю дружно попросить Модеста воплотить свою теорию в жизнь Он не согласится, его уже в лыжах сколько раз просили - игнорирует. Он перешёл в разряд не играющего тренера
salvataggio: Юрич пишет: не будет "периодически" делать длительные тренировки ок. 3ч.(ни темп самоцель, а время работы), то марафрн в конце он будет вымучивать, а не бороться с секундомером. это не только моё, а мнение достаточно авторитетных ветеранов марафонцев. Юрич, такие методики уже опробованы - результат = 0. общая беговая выностливось у меня в порядке. в 2007 бегал 3-4 раза в месяц по 35км со скоростью как раз на 2:55-3:05. ничего они не дают для того чтобы поддерживать скорость 4.15 в течении 3 часов. нужно спросить ветеранов что делать в моей ситуации когда еще катаюсь на веле.
NameChanger: salvataggio пишет: Настроение: М - 3:13.09 (СПб 2009); ПМ - 1:28.01 (Мск 2009) С результатом 1:28.01 на полумарафоне невозможно пробежать 3:00 марафон. Я ошибаюсь?
Юрич: salvataggio пишет: такие методики уже опробованы - результат = 0. salvataggio пишет: в 2007 бегал 3-4 раза в месяц по 35км со скоростью как раз на 2:55-3:05. ничего они не дают Сергей, не говори ерунду. Речь шла о "супер - 3ч." длительных раз в 2 недели, а то и в 3. - для выносливости достаточно. Твоя главная ошибка в том, что ты не бегаешь темпы по (3.55-4.15). О марафоне из 3.00 можно и не заикаться, если ты 10км не выбегаешь из 39мин., а 15км из 1ч, но ты об этом стараешься умалчивать, хотя обещал, с лета начать "скоростить". Вот над этим и надо работать - поднять скорость на АнП. Кататься можно сколько душе угодно, главное к беговым работам восстанавливаться.
salvataggio: NameChanger пишет: С результатом 1:28.01 на полумарафоне невозможно пробежать 3:00 марафон. Я ошибаюсь? согласен на 100%.
salvataggio: Юрич пишет: что ты не бегаешь темпы по (3.55-4.15). О марафоне из 3.00 можно и не заикаться, если ты 10км не выбегаешь из 39мин., а 15км из 1ч, но ты об этом стараешься умалчивать при подготовке к ДЖ-2009 такие работы делал и именно они помогли мне сбросить 14 минут с личного. при подготовке к ДЖ-2010 они так же запланированы. движение к результату через скорость мне понятно - буду над этим работать. Юрич, в чем состоят рекомендации на сегодня если я в силу того что катаюсь на веле не способен востанавливаться для скоростных работ? выше я уже говорил о компромисах в своей жизни - им и следую.
С. Петрович: NameChanger пишет: С результатом 1:28.01 на полумарафоне невозможно пробежать 3:00 марафон если этот результат не принадлежит Северному Оленю
Юрич: salvataggio пишет: в силу того что катаюсь на веле не способен востанавливаться для скоростных работ? А зачем тогда ты в месяц набегаешь 350 и более км. - лучше меньше, но быстрее .
полная версия страницы