Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение) » Ответить
цель: 2:59 или тренировки под руководством stranger - 2 (продолжение)
salvataggio: кто-то закрыл одноименную тему потому пришлось создать новую. Первая часть -- taurus
sphinx: art пишет: Трехвалентный кислород существует. Это озон Озон это молекула состоящая из трех атомов кислорода и валентность тут не причем.
Ak55: sphinx пишет: art пишет: цитата: Трехвалентный кислород существует. Это озон Озон это молекула состоящая из трех атомов кислорода и валентность тут не причем. Даже в озоне кислород двухвалентен, но озон - нестабильное соединение в том смысле, что является сильным окислителем и легко вступает в реакцию с большим числом соединений различных классов, в частности, с органическими соединениями.
stranger: Несвязанный электрон принадлежащий атому , но не задействованный в образовании химической связи ... Именно он и активен . Art , в своих постах я везде писал , если верить работам ученых ! Им можно и не верить . Лично я не верю , зная "глубину" исследования обменных процессов в организме , откуда им просветленным так тонко знать влияние на организм свободных радикалов ...
sphinx: stranger пишет: Лишний атом на одной из орбит молекулы кислорода , если я не забыл химию и делает его трехвалентным Садись, двойка. Изначально речь шла о радикалах и оксидантах. Любознательные, про все это и про валентность, могут почитать здесь.
stranger: Ak55 sphinx Виноват исправлюсь ... Начинаю готовиться к повторному зачету ...
yola: Почти получилось - сделал все работы, но не одолел воскресную длительную :-( Подробности в блоге Терпимо, но требует осмысления - то ли я завышаю план, то ли теряю мотивацию. На эту неделю план менее напряженный - до среды в командировке, силовую во вторник надо делать по любому, понедельник и среда - по обстоятельствам, скоростная в четверг, "спокойный" день в субботу, и надо обязательно длительную в воскресенье (лучше сговориться с кем-нибудь, чтобы было надежно).
salvataggio: лед сходит - скорости возвращаются. сегодня бежал длительную 30км, по ходу темп 25км по 4.25. но главное это то, что последний км удалось пройти за 3.58. март обещают теплым. соответственно удастся побегать отрезки и темпы по 10-15км. с декабря я ни то ни другое не бегаю - холод, одежда и лед к скоростной работе не очень то и располагают. после ДЖ недельку восстанавливался, а последние 3 недели бегаю по упрощенному плану: в течение недели легкий бег 10-25км + длительная 30км из которых 25 бегу на скорости 7-17 сек/км тише предполагаемой марафонской из 3 часов. как только станет потеплее и лед под ногами полностью уйдет верну забытые работы по четвергам: отрезки по 2км и темпы по 10-15км. ОФП в зале занимаюсь 3 раза в неделю. беговых тренировок пока 4-5 в неделю, так что объемы не большие - 80-95км. а питание по-полной программе. как результат всю зиму стоит лишний вес - за 71кг. воли ограничить питание не хватает. единственно на что надеюсь,это то что с марта начну повышать объемы бега и добавлю велосипед по вечерам. возможно удастся подсушиться.
ROM: salvataggio пишет: сегодня бежал длительную 30км, по ходу темп 25км по 4.25. но главное это то, что последний км удалось пройти за 3.58. salvataggio пишет: лишний вес - за 71кг. воли ограничить питание не хватает А, я его (лишний вес) победил за 4 недели, скинул ~ 5-6 кг, сейчас 61,0 кг.
salvataggio: ROM пишет: А, я его (лишний вес) победил за 4 недели, скинул ~ 5-6 кг, сейчас 61,0 кг ROM, догадываюсь что тебе помогло то, что ты записываешь что сьел? я недавно читал про такой метод. правда там говорилось что писать надо не столько подсчет калорий, а больше сконцентрироваться на том что и когда. это нужно для того чтобы «вычислить» неправильные привычки. я вроде про неправильные привычки и так знаю, но они «жизненны». главная из них, это плотный ужин в 19:00 когда прихожу с работы, так как на работе обедаю в 12:00 и не так плотно как необходимо. а потом до вечера почти ничего. плюс стрессы. вот и нажираюсь. и хотя вся еда - полезная, но это не «помогает». ограничивать себя по структуре потребления не вижу резервов. а вот с временем приема пищи начинаю работать: буду приносить на работу еду из дома и питаться в 15-16 часов дополнительно. благодаря этому разгружу ужин. твои мнения и рекомендации?
ROM: salvataggio пишет: твои мнения и рекомендации? Вот слагаемые: а) еженедельное 36-часовое голодание; б) ежедневное обливание на улице ледяной водой; в) в выходные перед длительными (30-35 км), утром ничего не ем, а затем до ужина только фрукты и орехи; г) на работе отказался от обеда в столовой, булочек, кофе, чая, ем только фрукты и орехи; д) плюс последние три недели вышел на недельный объем ~ 100 км.
Andrew: ROM, а ты в беге чувствуешь разницы между периодами, когда ешь много, и периодами, когда голодаешь и сбрасываешь вес? У меня большинство "упадков сил" имели банальную причину - недоедание! Это не так часто в Москве случалось (хотя тоже бывало), чаще где-нибудь на юге. Активности становилось больше (хотя вся она "незаметна" и не выражается в увеличении километража), зато утренний бег или совсем не идет, или идет, но очень вяло. Как только опомнишься и начнешь есть больше, так утром разминка грозит превратиться в темповик!
Сан Саныч: ROM пишет: Вот слагаемые: а) ...; б) ...; в) ...; г) .; Хочу только заметить, насколько у всех разные организмы. Я бы с вашим подходом ноги протянул через пару месяцев тренировок.
yola: Подробности в блоге, коротко так: 85.6 км, пропустил понедельник и среду - был в дороге, силовая во вторник, интервалы 800 м в четверг, горки в субботу. Со следующей недели буду наращивать скоростную составляющую - чуть меньше СБУ во вторник, зато добавлю короткие (до 200 м) интервалы, остальное так же, недельный километраж около 90.
ALF: Andrew пишет: так утром разминка грозит превратиться в темповик! У нас, у любителей, основные старты как правило в первой половине дня - мож так и нужно для лучшей адаптации, зато вечером свободен Сан Саныч пишет: Я бы с вашим подходом ноги протянул через пару месяцев тренировок. Так только ж первая неделя
ROM: Andrew пишет: ROM, а ты в беге чувствуешь разницы между периодами, когда ешь много, и периодами, когда голодаешь и сбрасываешь вес? На голоде вес уже не снижается. Стабилизировался в районе 61,0 кг (+-0,5 кг). После суток голода бегу длительную 20-25 км, в темпе 5.20-5.30 мин на км. При этом только в конце (видимо переход на жировой обмен) испытываю небольшой дискомфорт. На выходе из голода, с утра и до тренировки ем только фрукты и орехи, примерно 350-400 ккал. Вечером бегу ~ 15 км, при беге легкость и отличное самочувствие.
salvataggio: ROM пишет: а) еженедельное 36-часовое голодание; такое точно не потяну. б) ежедневное обливание на улице ледяной водой; так же придется не воспользоваться в) в выходные перед длительными (30-35 км), утром ничего не ем, а затем до ужина только фрукты и орехи; длительные так же бегаю практически на голодный желудок. только 300гр воды + банан. а вот после пробежки наедаюсь по полной. да и думаю если и заменять фруктами и орехами, то не обед, а ужин. г) на работе отказался от обеда в столовой, булочек, кофе, чая, ем только фрукты и орехи; без обеда считаю не верно. а вот перекусы - согласен. д) плюс последние три недели вышел на недельный объем ~ 100 км. а вот это собираюсь делать в марте.
salvataggio: ROM пишет: На голоде вес уже не снижается. мне сдесь пока не понятна та грань за которой вместо сброса жира пойдет падение мышечной массы. а это мне не нужно - прорыв в беге наоборот хочу сделать за счет роста силы.
ROM: salvataggio пишет: без обеда считаю не верно Это же углеводы и белки, а вот животного белка я раньше употреблял 2 раза в день. Вот и решил сократить на половину, зато потребление углеводов (за счет фруктов) значительно увеличилось. salvataggio пишет: мне сдесь пока не понятна та грань за которой вместо сброса жира пойдет падение мышечной массы. а это мне не нужно - прорыв в беге наоборот хочу сделать за счет роста силы. А, зачем тебе много мышечной массы? Раньше у меня тоже был чуть-чуть перекачен "грудно-плечевой" пояс, сейчас все в меру. При этом сила, а это главное, не уменьшилась. Например, в пятницу лежа пожал 70 кг 5 раз при собственном весе 61 кг.
yola: Детали в блоге; Немного меньше 77 км, необычно много короткой интенсивной работы - к силовой во вторник и коротким интервалам добавились два тесте со ступенчатой возрастающей нагрузкой. Работа хоть и короткая, но изрядно утомила - попытка бежать темп 10 км в субботу получилась кислая, быстрее 04:30 пока не тяну. Зато в воскресенье отдохнул в лесу под Химками - почти два часа, ни души, рыхлый мокрый снег.
Юрич: Наконец то после нескольких лет постоянного мониторинга данного форума решился зарегиться и поучавствовать. Почему начинаю с этой ветки - просто она мне близка по "духу", была в чём то схожесть параметров и ситуации. Чтобы продолжить дальше диалог. хотел бы у тебя (если не возражаешь на ты) спросить, как долго ты уже "серьёзно" тренируешься, чем занимался в ранние годы, были ли какие нибудь результаты. Извини, но пока для тебя будет больше вопросов - чтобы понять дальнейшее направление рассуждений.
yola: я не salvataggio, но скажу (+) близким по духу всегда рады! Если собираешься бежать марафон из 03:00, рассказывай "историю болезни", сегодняшний статус, ближайшие и отдаленные планы...
Юрич: yola... К счастью (не хочу травм), уже не собираюсь. Марафон бежал 2 раза, (1-ый - 3.14 в конце было тяжело, 2-ой - 3.08 при чём не было ни какой "стены" и на последней 10-ке тэмп был повыше), для себя сделал вывод что разменять 3 часа не такая уж и проблема - главное подготовка. Тему беговых марафонов для себя закрыл из-за массы во мне 80кг., считаю (и в моём спортивном окружении лыжники. бегуны, триатлеты, полиатлонисты, все приличного уровня - такого же мнения) это слишком большой вес. На форуме могут сейчас привести массу примеров обратного, и я соглашусь, но вот в чём парадокс, если взять 2 чел. с одинаковой массой, допустим в 40 лет, но 1-ый с детства занимался и достиг какогото уровня и теперь с перерывами себя поддерживает, а 2-ой нормальный крепкий мужик тоже с измальства занимался но всем по немногу (как ГТО)решил своим дальнейшим хобби сделать бег и тренируется ну скажем уже пяток лет (я думаю картина понятна) у первого проблем практически не будет так как у него эффективный бег сложившийся годами при его возмужании (развитии) и масса нарастала в процессе такого формирования, а у второго будут различные проблемы с ОДА. Вопрос лишь в том кто к какому варианту себя относит. Я ближе ко второму и поэтому принял для себя решение бегать только всё до полумарафона включительно, а марафоны бегать только на лыжах - что я и не без успеха делаю. А так если у тебя есть вопросы по подготовке - задавай может чего от меня пригодится (мой друг - легендарный чел. с вашего сайта, сам он очень скромный, плюс ещё общаюсь с ребятами из Московского универа физкультуры)
salvataggio: Юрич пишет: как долго ты уже "серьёзно" тренируешься, чем занимался в ранние годы, были ли какие нибудь результаты Юрич, в 2 словах: в 14 лет решил заняться легкой атлетикой. до этого никаким спортом не занимался, даже плавать не умел, питался не правильно, курил немного. начал бегать самостоятельно, через пару месяцев пришел в секцию. никакими результатами не блистал, не выполнил даже 1 юношеского. через 2года тренировок у меня обнаружили неполную блокаду ножки Гисса - больше я спортивным бегом не занимался. после армии немного бегал и научился по книжкам плавать. начал качаться, но питался не правильно и ничего особенного в культуризме не добился. потом была перестройка - было не до бега. в 1996 основательно разжирел и с моей Ириной снова начали понемножку бегать. бегал 3-5 раз в неделю по 5-10км за пробежку - только медленный бег в разговорном темпе. так продолжалось до осени 2005г когда я решил пробежать марафон. стал бегать по выходным длительные - довел до 30км. весной 2006 пробежал свой первый марафон - 3:41. в течение 1.5 лет результаты практически не росли - 3:27, так как из всех методов подготовки использовал только медленный бег. осенью 2007 интенсифицировал процесс с помощью stranger - добавил прыжки, спринт, темп и отрезки и перестарался с дури - обострились травмы позвоночника. не бегал 3 месяца вообще. в марте 2008 вновь приступил к тренировкам. с тех пор в арсенале темп и отрезки. в январе 2009 пробежал за 3:13. рост вдохновляет. но мешает лишний вес - 71кг при 170см.
salvataggio: Юрич пишет: 2-ой - 3.08 при чём не было ни какой "стены" и на последней 10-ке тэмп был повыше), для себя сделал вывод что разменять 3 часа не такая уж и проблема - главное подготовка. может и не проблема для молодого парня или реального в прошлом спортсмена - у нас и на форуме таких полно. а вот для тех кому за 40 и кто ничем особо не одарен для этого надо не просто пахать, а еще и найти ту грань обьемов и интенсивности чтобы не сваливаться в травму. так что позволь с твоим тезисом не согласиться. да и 3:08 и 2:59 - это 2 разницы. а про перспективу 2 разряда - 2:50 - я вообще молчу. так что для некоторых 3 часа - это проблема. но конечно решить ее можно. Тему беговых марафонов для себя закрыл из-за массы во мне 80кг а рост какой? а почему думаешь что лишний вес не сойдет?
yola: Юрич пишет: Тему беговых марафонов для себя закрыл из-за массы во мне 80кг Масса тела, в отличие от роста, величина непостоянная ;-). В 1997 г я весил около 90, сейчас 77-78. Я тоже "второй тип" по твоей классификации - бегать в спортивном смысле стал с 2005 года
yola: Куча деталей и подробностей в блоге Чуть меньше 100 км, весьма интенсивная неделя - поместилась и силовая работа, и интервалы, и два старта в сб-вс. Очень доволен - скорость растет, переношу нагрузку хорошо. Сильно устал; чтобы не накосячить с отупевшей головой план на следующую неделю сверстаю в понедельник.
yola: В ответ на комментарий Робинзона: Робинзон, ну, не пять... Как по плану - две: во вторник силовая (СБУ+прыжки+короткие ускорения в гору) и в четверг (интервалы). В среду слегка допрыгал, честно говоря, из-за мотивационного зуда: съездил в НИИФК, посмотрел на таблицы и графики и устыдился. Если мне кто-то подскажет, как наращивать силу и силовую выносливость без прыжков (особенно многоскоки - получается коряво, сил хвататет ненамного, а что делать?)... Старты в субботу-воскресенье действительно оказались экспромтом, но вполне удачным: манеж дал возможность быстро пробежать по хорошему покрытию, гонка по льду - поупражняться в точности толчка ;-) В чем ты, наверное, прав, так это в том, что "работа" не обязательно означает быстрый бег. Например, вчера вечером по рыхлому снегу поверх гладкого льда было откровенно тяжело, хотя ЧСС небольшая (не выше 165) Спасибо за подсказку - текущая неделя будет полегче, оно и по плану так было. Вроде я нащупал ранние признаки "перебора": появляется сонливость, падает работоспособность. Стараюсь держаться, не переходя грань, устраиваю разгрузочные дни. Вот сегодня никакой физической нагрузки кроме обычной зарядки ;-)
Erokhin: yola пишет: Вроде я нащупал ранние признаки "перебора": А ортопроба утром?
yola: Erokhin пишет: А ортопроба утром Это ж надо минут 5-7 каждое утро... А где их взять, если подъем в 05:30, не меньше часа бега, еще зарядка, и в 07:40 надо выйти из дома? В общем, ортопробу делаю редко. Может, действительно попробовать? за пару недель должно стать ясно, какую информацию я смогу вытащить из этого теста.
Робинзон: на меньшем лактате. Да и КИО2 у тебя максимальный в группе. А макс пульс минимальный. Тебе надо только окислительные возможнотси мышц поднять, "проработать". Это короткие ускорения в гору с хорошим восстановлением, Лидьяровские лазания в крутые горы, но тоже без лишнего анаэроба.
Erokhin: yola пишет: Это ж надо минут 5-7 каждое утро... Если на Поларе, то ровно 6 минут. Довольно таки объективный показатель. Можно увидеть тенденцию к недовосстановлению.
домово: yola пишет: Если мне кто-то подскажет, как наращивать силу и силовую выносливость без прыжков (особенно многоскоки - получается коряво, сил хвататет ненамного, а что делать?)... Робинзон пишет: Да и КИО2 у тебя максимальный в группе. А макс пульс минимальный. Тебе надо только окислительные возможнотси мышц поднять, "проработать". Это короткие ускорения в гору с хорошим восстановлением, Лидьяровские лазания в крутые горы, но тоже без лишнего анаэроба. извиняюсь что вмешивась, но как-то не состыковываются эти две цитаты, да и внутри второй тоже несостыковка, лактат оч хороший, но совет его еще улучшить И разве высокий коэф использования кислорода КИО2 не говорит что есть много аэробных мышц?
ROM: yola пишет: Если мне кто-то подскажет, как наращивать силу и силовую выносливость без прыжков (особенно многоскоки - получается коряво, сил хвататет ненамного, а что делать?)... сначала делаю статодинамику по Селуянову, потом переключаюсь на прыжки в подъем с ноги на ногу и уж потом кроссы по горочкам с акцентированным забеганием в конце подъема. Мне лично хорошо помогает.
zhenik: yola пишет: подъем в 05:30, не меньше часа бега, еще зарядка, и в 07:40 надо выйти из поражаюсь людям, которые могут бегать рано утром. для меня тренировка раньше 10-11 часов - это издевательство над собой.
yola: Робинзон пишет: короткие ускорения в гору с хорошим восстановлением на хорошее восстановление как раз времени не хватает...
Юрич: Спасибо за ответы. В принципе я так и предполагал. что ты в меру здоровый крепкий мужчина с нормальными антропометрическими данными в том числе и для длительного бега (в отличии от меня 178см -80кг, худеть больше некуда если только за счёт мышечной массы, так как по компьютерным моделям жира в организме ок. 8кг, а мышц ок. 45 кг. Я начал свои тренировки в 2005г. причём пол года крутил только вело тренажёр а по выходным бегал или делал лыжную имитацию по небольшой пересечёнке всего ок. 600км. "бега", в 2006г. бега было больше ок. 1100км, в 2007г. решил пробежать ММММ и готовился к нему с мая (мой наставник не безизвестный Михаил Антонов), погодка на марафоне была ещё та, но 3.14... для меня это было прилично, объём составил где-то 1800км., , в 2008г. начал бегать с апреля в мае пробежал ПММ уже за 1.27..., а в сентябре ММММ за 3.08...., причём как я и писал, стены после 30км не было, а тэмп даже увеличился объём составил где-то 2300км., но самое главное то, что я зимой вообще не бегаю ногами, а только на лыжах. С этого года решил бегать всё до полумарафона включительно. Почему? После ММММ 2007 - 2 недели болела правая нога с переди в месте выхода из тазобедренного сустава, а после ММММ 2008 тоже самое но уже месяц дискомфорта, хотя общее самочувствие было намного лучше чем после 2007г. На тренировках более не было, а значит это вылезало только при длительной стрессовой нагрузке. Вот собственно коротко о себе). Долгое время с удовольствием следил на форуме за твоим ходом подготовки к марафонам и yola. Очень понравилось когда stranger дистанционно вам предоставлял планы тренировок (мне они помогли за апрель быстро набрать беговую форму и выступить в ПММ). С моей стороны, у stranger очень грамотный подход к процессу, мне кажется Сергей что дальнейшая такая плотная работа дала бы тебе гораздо больше продвижения в переспективе чем ты имеешь сейчас. Единственное мне показалось что ты, да и yola тоже, не всегда старались понимать суть содержания планов (где то преребирали с тэмпом, где то недобирали объёмных, а где то работли в неправильных пульсовых зонах), а в совокупности итог сводился к тем результатам которые вы потом показывали, недоумевая как же так. Сейчас ты пошёл по пути "длинных" тэмповых, а нужны ли они в таком количесте? Как правильно подметил Женик они выхолащивают психику, и я больше чем уверен ты в конце таких работ уставший думаешь что ты отработал по мах., но тогда это уже не тэмповик - это контрольный бег. Прямо или косвенно на форуме многие тебе об этом указывали, удивляясь почему ты на соревнованиях не бежишь быстрее, но в том то и дело Сергей ты пойми, что тренировка должна быть трамплином к результату, а не самоцелью. Также ты сам часто намекаешь, что организм уже не молодой, а поэтому stranger и намекал, что жёсткие работы для нас нужно планировать в более мягкой форме (например отрезки - варьируя время трусцы) на хорошем восстановлении. И самое главное думаю что нельзя форсировать события и 2.59... у тебя не за горами, нужно только адекватно подготовиться и не делать свою жизнь однобокой, помни ты не спортсмен профессионал, для тебя это должно быть хобби, а не главной целью в жизни. Могу писать ещё, но будет утомительно читать, поэтому перевари и жду к дальнейшему диалогу.
salvataggio: Юрич пишет: Сейчас ты пошёл по пути "длинных" тэмповых, а нужны ли они в таком количесте? Как правильно подметил Женик они выхолащивают психику, и я больше чем уверен ты в конце таких работ уставший думаешь что ты отработал по мах., но тогда это уже не тэмповик - это контрольный бег. Прямо или косвенно на форуме многие тебе об этом указывали, удивляясь почему ты на соревнованиях не бежишь быстрее, но в том то и дело Сергей ты пойми, что тренировка должна быть трамплином к результату, а не самоцелью. хорошо, давай перейдем конкретно к цифрам. моя цель: 42км по 4.15. планы: длительные 25-35км по 4.20-4.40, темпы 10-15км по 4.05-4.10 реальность: пока к темпам и не приступал: то востанавливался после ДЖ, то лед, то болел. после ДЖ длительные отбегал 3 раза по 25км по 4.25-4.35. что сдесь не так? разве скорость запедельная? и потом я не очень то и терплю, не выматываюсь на тренировках. скорее всего моя проблема - это неумение/нежелание терпеть на соревнованиях. заставить себя бежать быстро на последней трети не могу - добегаю вообщем. Также ты сам часто намекаешь, что организм уже не молодой, а поэтому stranger и намекал, что жёсткие работы для нас нужно планировать в более мягкой форме (например отрезки - варьируя время трусцы) на хорошем восстановлении. И самое главное думаю что нельзя форсировать события и 2.59... у тебя не за горами, нужно только адекватно подготовиться и не делать свою жизнь однобокой, помни ты не спортсмен профессионал, для тебя это должно быть хобби, а не главной целью в жизни. Могу писать ещё, но будет утомительно читать, поэтому перевари и жду к дальнейшему диалогу. согласен, мы не профики, нужно больше плезира от процесса. скажу даже больше - летом собираюсь в ущерб бегу больше переключиться на вел.
Erokhin: salvataggio пишет: после ДЖ длительные отбегал 3 раза по 25км по 4.25-4.35. Сергей вот это и удивляет в тебе, в твоих тренировочных процессах. Отсутствие разницы в темпе, что на тренировке, что на соревнованиях. Где ты недобираешь непонятно, или ты тренировку бежишь в соревновательном темпе, или соревнования бежишь как тренировку. У меня лично, когда хватит сил (буду способен) как ты бегать раз в неделю темпы 25 км по 4.25, то марафон пробегу не за 3:13 и не за 2:59, а за 2:50 где-то. Со способностью выдерживать такие тренировки марафон надо бежать по 4 мин/км. salvataggio пишет: скажу даже больше - летом собираюсь в ущерб бегу больше переключиться на вел. А кто заикался о половинке? Или в покатушники записался?
Юрич: Сергей, на мой взгляд - планы не правильные. 25 и 35км разные вещи, соответственно и скорости. Смысл длительной - не скорость, а непрерывное время бега в умеренном тэмпе (для тебя думаю до 4.40 в конечной фазе быстрее не надо), но не менее 3ч.10 - 3ч.20 (без перехода на шаг) где то раз в 2 недели или чуть реже, когда это освоишь, и будешь получать удоволствие в конце тренировки от своего нормального состояния, то можно будет в процессе этой длительной включать отрезки с предполагаемой марафонской скоростью, допустим сначала в начале бега, в следующий раз в начале и в середине, далее в начале и в конце, вобщем вармации различны на твоё воображение. Что касается тэмповиков - думаю больше 15 км нет надобности но зато честно на АнП без упора в конце пройти всю дистанцию ровно (полагаю АнП у тебя в районе 3.58 - 4.00 на 1км), для дистанций короче - чуть быстрее также плюс интералы от 400м и выше по скорости посмотри у stranger , но не должно быть ватности в ногах в конце, это ведь не соревнование и даже не контрольный бег. Сколько - думаю тоже по 1 разу в 2 недели чередуя. И обязательно 1 раз в неделю короткие отрезки от 50м. и до 200м чтобы почувствовать скорость, так сказать "полёт" Всё остально это медленный бег и отдых для восстановления к будующим работам (причём в день отдыха можно и педальки покрутить - без фанатизма). И ещё Сергей, раз ты для себя вбил что 3.00 это серьёзно. то советую не настраиваться на быстрое выполнение, лучше сосредоточься на осень например ММММ, и распиши со stranger план поэтапной подготовки, что то почерпни из литературы (может что то и из моих советов пригодится), тогда это станет реальностью. Я вижу тебе очень нравится вел., как совет подтяни плавание и начни выступать в триатлоне (у меня товарищ уровня мсмк в триатлоне, поспрашиваю его, может чего дельного подскажет), единственное но - это требует слишком много свободного времени и затягивает - но выбор за тобой.
Робинзон: Домово пишет: извиняюсь что вмешивась, но как-то не состыковываются эти две цитаты, да и внутри второй тоже несостыковка, лактат оч хороший, но совет его еще улучшить И разве высокий коэф использования кислорода КИО2 не говорит что есть много аэробных мышц? Давай глянем с другой стороны: Пульс низкий, АнП 162 по чсс, значит сердце работает с запасом, его можно пока не развивать, проблемы с мышцами. По силовой выносливости тоже все в порядке, т.е. силы мышц вполне достаточно (тест all-out). АнП 88% по пульсу от максимума, значит тут есть резерв, можно и до 95% довести. Довести чем? Да повысить окислительные возможности мышц. Теперь заглянем в блог Александра, и что мы там видим? Товарищ легко бегает с запасом на пульсе 183! Где разгадка этого несоответствия, что в тесте отказ на 178, а в трене 183 и еще далеко до отказа? А разгадка в зиме - бегает он по рыхлому и скльзскому, а тут на тредбане несколько другие условия, другие мышцы стали перегружаться и произошло сильное закисление не привычных и не самых крупных мыщц. Поэтому и отказ случился, что уже "мышцы горят" и закисление не особо большое, т.к. основные мышцы еще в норме, а вот мелкие уже перегружены (тут я несколько утрирую). Эту гипотезу подтверждает и велотест, где более привычная и простая работа позволила за минуту закислиться гораздо больше. И что же из всего этого следует? Следует два основных вывода: 1) когда наступит весна и начнется бег по нормальному покрытию, результат на тредбане будет значительно лучше, сердце это позволяет, и 2) результа прямо зависит от скорости АнП и поднять это можно подняв окислительные возможности мышц. По поводу КИО2 спорить не буду, как-то этот показатель сильно прыгает и не очень надежный индикатор. Конечно хорошо иметь высокий КИО2, но вот сказать кто готов на лучший результат при равных МПК и разных КИО2 я не берусь, т.к. могут быть любые варианты.
полная версия страницы