Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » советы начинающему » Ответить
советы начинающему
demas: Добрый день, Подскажите, пожалуйста, по методике тренировок. О себе: 29 лет, рост 186, вес 82. Регулярно (несколько раз в неделю) занимаюсь со штангой. Последние 2 года в теплое время года бегал раз в неделю по 30 минут. Недавно подарили пульсометр и я решил подойти к бегу более осознанно. Вот что я намерил в эту субботу: 1 час бега - 9,28 км по пересеченной местности (тропинки в лесу, небольшие спуски и подъемы). Пульс в лежачем соостоянии - 60 уд/мин. В стоячем спокойном состоянии - 80 (!). В процессе бега пульс был от 160 уд в мин до 175. 175 - в начале тренировки; 160 в конце - когда устали ноги и пришлось сбавить темп. В процессе все тренировки дышал ровно и не испытывал проблем с удержанием темпа бега. После окончания бега в течении 2-х минут упал до 95 ударов. Интересуют советы по построению тренировок и оценка текущего состояния. Прежде всего напрягает высокий пульс в спокойном состоянии - 80-85. Может быть это связано с большой массой тела? К сожалению не догадался сразу замерить максимальный пульс, а в конце тренировки ноги устали. Во вторых, как посоветуете строить тренировки. Тренироваться могу 1-2 раза в неделю (субботу и воскресенье). Пока планирую бегать такое же время, примерно в таком же темпе, надеясь, что пульс снизится. Потом можно увеличивать темп. Бегать более чем по часу за раз не хочу - устают суставы. Более двух раз в неделю не получится по независимым от меня причинам. Цель тренировок - более здоровая ССС; соревнования и временные показатели абсолютно не интересуют. Буду благодарен за любые советы.
Ответов - 140, стр:
1 2 3 4 All
Ihori: Ironcast пишет: Среднее между бегом и спортивной ходьбой я так всегда тепрь начинаю..А именно--ноги почти не сгибаются В последнее время подошел к нечто подобному, только задней толчковой ногой делаю еще акцентированный захлест назад. Кстати, если вкладывать в захлест силу (по плавной нарастяющей на каждый толчок), то легко получается и ускорение - что в горку, что под горку. Эх, если б еще и ССС хватало так долго продолжать!...
Runnerst: По идее захлёст голени это фаза расслабления ЗПБ, поэтому акцент не стоит делать на захлёсте, это движение инерциооное! ведь движение направлено вперёд, поэтому если и делать акцент, то на выносе бедра...
Ihori: Может немного не так выразился. Не то что сам захлест, а скорее "прочесывание земли назад" с захлестом. С выносом бедра сложнее - увы, боюсь коленки сорвать. А захлест, я чувствую, их стабилизирует. Приходится бегать очень плавно - лучше хоть как-то, чем совсем никак.
Ihori: Кстати, сдается мне, что захлест назад и вынос бедра вперед - реверсные движения. Что происходит в идеале? Если центр тяжести индивидуума совпадает с точкой (пускай будет ки) в нижней части живота (естественно, проекция этой точки совпадает с геометрическим центром опоры ног о землю), то тот ощущает гармонию: шея, плечи и верхняя часть туловища приятно расслаблены, спина прямая, дыхание ровное и спокойное, ум сконцентрирован, но не напряжен и объединяет внешее с внутренним - мир извне обращается внутрь нас. Для сохранения состояния такого баланса на каждое движение требуется реверсное движение - все крутится вокруг той самой точки ки. При беге и стремлении вперед - вперед выносится бедро. Реврсное движение этому - захлест задней ноги назад. Человек при этом движется вперед легко и уверенно как танк. Многое тут зависит от каркаса - мышц пресса и поясницы. Движение идет, как говорили в известном фильме, "от бедра, и пошла-пошла".
Carmero: Runnerst пишет: По идее захлёст голени это фаза расслабления ЗПБ Ага, точно. Ihori пишет: скорее "прочесывание земли назад" с захлестом Во-во, захлёст идёт по инерции, как следствие толчка. Авва пишет: наверно лучше лечь на пол на живот и так ее и тягать от батареи Можно и так. Заодно появляется стимул чаще мыть полы...
домово: значение выноса бедра традиционно преувеличивают (как и толчок за счет икроножной и захлест) - однако глядя на видео даже довольно известных и бегущих на 3 мин на км я лично вижу весьма небольшой вынос колена, на много меньше 90 градусов, ну а на 4-5 мин на км обсуждать вынос колена бесмыслено ввиду ничтожности его влияния. Про колено обычно говорят 400м-вики да и то на последних 50м. Ну и спринтеры и барьеристы. Обычному массово разрядному человеку все это мало, очень мало поможет.
Ironcast: домово пишет: я лично вижу весьма небольшой вынос колена, на много меньше 90 градусов, ну а на 4-5 мин на км обсуждать вынос колена бесмыслено ввиду ничтожности его влияния. Мне тоже кажется, что система делать всё правильно глупость..Да это даёт определённые сдвиги на каких-то высоких уровнях, когда больше не за счёт чего, а так меня всегда удивляло скажем что в высоту прыгают через спину, а не тем старым способом, переходным кажется для кого-то это было бы проще.. А для себя усвоил, что русская дешёвка опасна для ног--как не обматывал ноги, все равно мозоль очень сильная..Минус несколько дней.. Разозлился, к дьяволу задники выдрал (то пластмасса была ) думаю как раньше не догадался.. А затем ещё учудил нажрался после бега... мроженого, пить хотелось.. Горло, минус ещё пару дней..Что-то я заметил, что такие промежутки не на пользу 1 день мне полезен, 4-5 простоя вредно..Ihori пишет: Приходится бегать очень плавно - лучше хоть как-то, чем совсем никак. Ага вынесешь бедро, когда в ямах на дороге разные железяки кидают и бревнами дорогу перегораживают.. Тут и 6 минут км неплохо..Только темп сбивают
Ihori: Давно как-то попадалась статейка о подготовке ниндзя. В частности про бег. Там описывался тренировочный бег по "чистополю", т.е. по поляне с травой, ямами и неровностями. Фишка заключалась в том, что для амортизации или сглажмвания всех этих неровностей применялась низкая посадка, центр тяжести держался на одном уровне, спина прямая, а верхняя часть туловища расслаблена. Т.е. обращалось внимание на плавность и как бы автономность ног: где яма, там они соответственно выпрямлялись, где бугор, там еще больше подгибались. Уж не знаю сколько мин. на км там было, но бег описывался достаточно как быстрый (может под указанный рельеф?) Ironcast пишет: Ага вынесешь бедро, когда в ямах на дороге разные железяки кидают
yola: demas пишет: 29 лет, рост 186, вес 82. Регулярно (несколько раз в неделю) занимаюсь со штангой. Последние 2 года в теплое время года бегал раз в неделю по 30 минут 1 час бега - 9,28 км по пересеченной местности Цель тренировок - более здоровая ССС; соревнования и временные показатели абсолютно не интересуют Что такое более здоровая ЧСС? В 29 лет она здоровая у большинства (особенно если нет лишнего веса, не куришь и регулярно тягаешь железо). ИМХО, taurus правильно говорит, что результат беговых тренировок будет заметен, если делать их хотя бы 3 раза в неделю (лучше 5, даже если совсем короткие, по 30 мин), в т.ч. хотя бы 1 раз в неделю бегать (пусть медленно) >1 часа. Ожидаемый через 2-3 месяца результат будет такой: снизится ЧСС покоя, уменьшится ЧССmax при том же темпе (или вырастет темп бега), подымется выносливость (не только беговая - любая длительная нагрузка будет переноситься легче). Может чуть уменьшиться вес.
Karunes: yola пишет: результат беговых тренировок будет заметен, если делать их хотя бы 3 раза в неделю (лучше 5, даже если совсем короткие, по 30 мин), в т.ч. хотя бы 1 раз в неделю бегать (пусть медленно) >1 часа. Объясните пожалуйста, почему 5 трен. в неделю лучше чем 3, при одинаковом общем времени и одном темпе? Просто я думаю, что для бегающего первый год лучше через день но подольше, чем каждый день но поменьше, лучше и для ОДА и для восстановления в целом.
taurus: Вот, например, одна из причин: на коротких тренировках мышцы не успеют приблизиться к травмоопасному состоянию и за сутки после короткого бега всяко восстановишся; а одна-единственная слишком длинная тренировка может привести к травме. Karunes пишет: Просто я думаю, что для бегающего первый год лучше через день но подольше, чем каждый день но поменьше, лучше и для ОДА и для восстановления в целом.
Бор: А еще лучше чередовать длинные и медленные с короткими и быстрыми.
Karunes: taurus пишет: Нет-нет! Если есть возможность, лучше поменьше, но почаще. Вот, например, одна из причин: на коротких тренировках мышцы не успеют приблизиться к травмоопасному состоянию и за сутки после короткого бега всяко восстановишся; а одна-единственная слишком длинная тренировка может привести к травме. Я имел ввиду 5х30мин. или 3х50мин. в неделю с одинаковым темпом, например 80% от макс. пульса, если 50 мин. такого бега к травме не приводят, а интервал времени для восстановления ОДА и всего остального увеличивается с 24 часов (без каждый день) до 48 часов (бег через день), то может так лучше и для восстановления и для трен. эффекта?
домово: Существует мнение, и на этом форуме да и по литературе, и по собственным наблюдениям что есть примерно две группы начинающих бегунов, первые - у кого прет длина пробега, то есть с каждой тренировкой он может бежать все дальше и дальше и те у кого растет скорость бега, а длина дается хуже. Есть конечно и одаренные у кого прогресс идет в обеих областях. Первые обычно легкие, худые, жилистые и в перспективе 2-3 года станут марафонцами. Для вторых бег скорее всего будет просто физкультурой, они обычно больше любят игровые виды спорта, футбол, баскетбол, теннис. Первым конечно лучше 3х50 или больше, вторые лучше переваривают и больше нравиться бегать немного каждый день в бодром тонизирущем (быстром) темпе, но немного, в качестве зарядки например, а не серьезной нагрузки. Нагрузку они получают в играх. 1.5-2часа футбола это серьезная физкультура.
Karunes: домово пишет: есть примерно две группы начинающих бегунов, у кого прет длина пробега, то есть с каждой тренировкой он может бежать все дальше и дальше и те у кого растет скорость бега, а длина дается хуже. Есть конечно и одаренные у кого прогресс идет в обеих областях. Первые обычно легкие, худые, жилистые и в перспективе 2-3 года станут марафонцами. Я наверное ближе к первому типу начинающего, т.к. не могу бегать меньше чем пол. часа, мало мне этого, оптимально 40-90мин., но и темп тоже растет, за полгода (из которых 2 месяца выпали по причине травм) тренировок "с нуля" средняя скорость 10км. пробежек выросла с 6:30 до 4:40, сейчас бегаю через день, т.к. моему ОДА это больше нравится
Karunes: домово пишет: перспективе 2-3 года станут марафонцами. А марафон бегать кстати желания нет, вот 10, 15, 21,1 - это наверное моё.
Авва: taurus пишет: Вот, например, одна из причин: на коротких тренировках мышцы не успеют приблизиться к травмоопасному состоянию и за сутки после короткого бега всяко восстановишся; а одна-единственная слишком длинная тренировка может привести к травме. в моем случае это совершенно наоборот. 5 раз в нед я бегать даже по 50 мин не могу. ОДА не успевает восстанавливаться, а 3 раза по 1:20 вполне и даже чуть поскоростить могу. Милнер тому же учит - бегать через день.
Авва: домово пишет: Существует мнение, и на этом форуме да и по литературе, и по собственным наблюдениям что есть примерно две группы начинающих бегунов, первые - у кого прет длина пробега, то есть с каждой тренировкой он может бежать все дальше и дальше и те у кого растет скорость бега, а длина дается хуже. Есть конечно и одаренные у кого прогресс идет в обеих областях. Первые обычно легкие, худые, жилистые и в перспективе 2-3 года станут марафонцами. Для вторых бег скорее всего будет просто физкультурой, они обычно больше любят игровые виды спорта, футбол, баскетбол, теннис. Первым конечно лучше 3х50 или больше, вторые лучше переваривают и больше нравиться бегать немного каждый день в бодром тонизирущем (быстром) темпе, но немного, в качестве зарядки например, а не серьезной нагрузки. Нагрузку они получают в играх. 1.5-2часа футбола это серьезная физкультура. вот фантазер то. Я не жилистый и не худой, а мясной. И игровые виды не люблю (кроме волейбола в который 15 лет не играл). И мне лучше 3x15 чем 5-6x8. Второй вариант слишком травмоопасен.
домово: мясной это сколько - 75?! А если 85-90 и рост под 190, а таких мужичков полно и по 15км мало кто из них потянет, а вот 3-4 км по 4..4.30 мин многие могут и делают. Ну и есть у меня возможность приличную статистику наблюдать на студентах. Те кто приходят с данными 170-60(65) уже через год бегут 1-3 км по 3 а то и по 2 разряду, что тяжелым никогда не грозит (имею ввиду тех кто не занимался в различных ДЮСШ). P.S. не знаю на каких у вас скоростях бег 5х8, ну допустим по 3.30-4.00, то сложно травмироваться, может у вас трасса по лесу без тропинок...
Ironcast: Авва пишет: Милнер тому же учит - бегать через день. А что по его методике прочесть можно? Я тут гляжу, на каждый, абсолютную на каждую тему существует два полярных мнения.. Многое на форуме я нашёл полезным.. Правда, до этого на своей шкуре испытал неприятности и мне это уже интересно было только от любопытства. Кстати, про питание. Как питаться перед тренировкой? Придёшь с работы, для меня время нужно особенно если плотно поем. А так не побегаешь.. Или это тоже индивидуальный подход нужен? И у меня 185 см при весе 83-87 кг.. Для меня что 15 километров предел?
al_al: Я вешу 90 при 172 см. и для меня 15 км. не предел. Надо поменьше обращать внимание на шаблоны и спокойно тренироваться. И будем вам счастье Насчёт еды: попробуйте решить проблему следующим образом - утром надо плотно пожрать, сколько угодно и чего угодно. В обед тоже чем-нибудь перекусить, а перед тренировкой попить чайку с печеницем. После бега попейте кефирчику и загрызите пару яблок перед сном. Гарантирую, что утром вы съедите легко и быстро большое количество еды. И так далее...
Karunes: По поводу питания, вот пример моего дня, время приведено примерное, т.е. +/- полчаса: Завтрак в 9-10часов (каша с чаем) Первый обед 12-00 (какой нибудь суп с каким нибудь мясом) Второй обед 15-30 (какой нибудь гарнир с каким нибудь мясом (небольшая порция)) ТРЕНИРОВКА 18-30 Сразу после тренировки фрукты и питье Ужин 21-00 (что угодно) В перерывах между приемами пищи - фрукты.
домово: а почему вес 80? при таком пи тании надо 100кг! вот мой - завтрак - чай + хлеб диетический. обеда нет (ну там банан, яблоко), ужин - в 19, вареная куриная грудка, немного несоленного риса, хлеб, сок вечером - огурец или помидор, чай с хлебом или сок. Вес все равно большой - 77.
ROM: домово пишет: Вес все равно большой - 77. видимо у вас сальдо положительное.
Авва: Ironcast пишет: А что по его методике прочесть можно? Я тут гляжу, на каждый, абсолютную на каждую тему существует два полярных мнения.. Многое на форуме я нашёл полезным.. Правда, до этого на своей шкуре испытал неприятности и мне это уже интересно было только от любопытства. Мильнер это руководство к бегу для больных и слабых ;-) Типа меня, гы-гы. Ну он тоже не мог бегать каждый день и вывел для себя правило бегать через день. Точнее всего 3 дня в нед: среда, пятница и воскресенье. У меня в таком режиме лучше всего получается и пятнашки теперь регулярно осваиваю.
Авва: ROM пишет: link post Posted: Today 13:37. Post subject: С приходом надо сопоставить расход, [Re:домово] - new! домово пишет: quote: Вес все равно большой - 77. видимо у вас сальдо положительное. Да не, он просто не договаривает. С таким весом и так питаться нереально. Работать на таком питании можно только вахтером.
Pooh: домово пишет: вот мой - завтрак - чай + хлеб диетический. обеда нет (ну там банан, яблоко), ужин - в 19, вареная куриная грудка, немного несоленного риса, хлеб, сок вечером - огурец или помидор, чай с хлебом или сок Прошу меня простить, я хоть и достаточно легкий - 178/68, но на таком питании долго не протяну, и на пробежку меня точно не потянет. Желудок будет такие рулады выводить
al_al: Pooh , не верьте этому человеку, он пишет так, чтоб потом над вами же посмеяться.
домово: смеяться не буду, за две недели 2 кг сбросил (сейчас 77, может и чуть поменьше, год назад весил 82-83), правда и до диеты не было много лишнего. Наверное надо вечером еще обезжренного творога и яицо добавить и можно долго так держаться. Или протеинового коктеля если финансы позволяют. Сил поменьше, конечно, от офп пока полностью отказался. Работаю кстати почти вахтером, сижу дома, программирую.
Сан Саныч: Бегать нужно регулярно. Не тренировался где-то 1.5 месяца. Ощутил уже вчера во время соревнований по ориентированию, что ослабли мышцы и связки поддерживающие стопу. Во время соревнований подворачивал два раза (без трагических последствий). Сегодня решил подкачать, побегать по горкам, и после 10 км подвернул так, что неделю теперь точно свободен от тренировок. Опухоль внушительная. P.S. Но по опыту прошлых лет знаю, что уже в четверг можно побегать по асфальту в голеностопнике, а в субботу уже можно бежать соревнования. Но нужно тейпирование.
Carmero: Сан Саныч пишет: Сегодня решил подкачать, побегать по горкам, и после 10 км подвернул так, что неделю теперь точно свободен от тренировок. Опухоль внушительная. У лыжника да слабый голеностоп? Не поверю ни в жисть...
Сан Саныч: Carmero пишет: У лыжника да слабый голеностоп? Не поверю ни в жисть... Во-первых, если не тренироваться, то мышцы и связки ослабевают. Во-вторых, придерживаться специализации (бегун, лыжник, и т.д.) следует при регулярных тренировках. Последние лет пятнадцать я больше склонен относить себя к ориентировщикам, так как стараюсь в любом состоянии участвовать в первенстве Москвы и зимой и летом (иногда попадаю во второй десяток). В лыжах себе такого позволить не могу. И как результат при недостаточной подготовке - хронические травмы голеностопа. Вообще-то, варианта возникновения травмы два: 1) отсутствие подготовки; 2) усталость от большого количества стартов. Я даже уже понимаю, когда это произойдет, т.е. морально готов. А так как сейчас стартую только в выходные, то отсюда следует, что нужно держать мышцы в тонусе, а для этого бегать по грунту, по горкам. Ориентирование быстро наказывает (травмами) тех, кто не тренируется. Совет начинающему остается в силе. Бегать нужно регулярно.
Vald: Carmero пишет: У лыжника да слабый голеностоп? Не поверю ни в жисть... А почему он должен быть сильный ? Лыжники свои дистанции "на стопе стоят" / или её подкачивают ?
ROM: Vald пишет: А почему он должен быть сильный ? Один раз участвовал в соревнованиях по ориентированию и сразу же, через 2-3 км подвернул стопу. Сан Саныч пишет: Во время соревнований подворачивал два раза
Vald: ROM пишет: у лыжников много кроссовой подготовки У них же много лыжной подготовки коньковым ходом , при котором голеностоп упаковывается в спецботинок .
al_al: Собственно лыжника (особенно весной) элементарно вычислить - уже через пару-другую километров, он начинает жутко топать сказывается ослабевание мышц, вызванное работой "в пятку". Ещё бывает интересно наблюдать лыжников, набегающих на финиш во время беговых соревнований, сразу становится понятным, что бег для них не самое естественное состояние.
ROM: al_al пишет: Собственно лыжника (особенно весной) элементарно вычислить техника хромает, работа рук слабая и т.д.
al_al: Скорей всего так и есть. Вставая на лыжи, всякий раз убеждаюсь, насколько же плохо это у меня получается
Vald: Авва пишет: Мильнер это руководство к бегу для больных и слабых Помнится , мне ироничный стиль автора понравился . Например , как автор ,прочитав книжку "Бег к вершинам мастерства" , решил , что конечно же он побежит с Артуром /Лидьярдом/ к вершинам мастерства и перешёл к объёму 100миль/неделю , а через пару месяцев "из цветущего культуриста превратился в сморщенную обезьяну"...
ROM: Vald пишет: а через пару месяцев "из цветущего культуриста превратился в сморщенную обезьяну"...
полная версия страницы