Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Тренировки - зарисовки » Ответить
Тренировки - зарисовки
salsakid: Здесь можно поведать миру о своих интересных тренировках. Например: "Бежал такую-то тренировку ... ("Длительную", "АнП-интервалы", "МПК", "Темп", "Кросс", ...) [желательно здесь привести данные времени, пульса, скорости, если есть... самочувствие... план-факт...]" И немного пояснений, типа: "Интересно, что ... " и т. д. и т. п.
salsakid: sphinx пишет: Но я готов принять участие в ваших изысканиях в качестве кролика. И не только заочное, но и реальное - иногда на выходных бываю в Питере. Вот это здОрово! Сообщи мне, пож-ста, заранее о своем след. визите в СПб!
salsakid: Сегодня любопытная тренировка прошла в манеже. Рома во вторник предложил пробежать на время 1000м. Эта идея заинтересовала Майка, которому я сообщил об этом. И он приехал нас поддержать. Заодно и сам "прикинуться". Рома сначала планировал разменять 3.00, потом согласился, что 3.05 более реалистичный ориентир. Я хотел улучшить свой личник 3.21. Показанный, правда на шоссе осенью по промеренному велосипедом км. Размялись, пробежали 5 по 100м ускорениями через 200 м трусцы, чтобы хоть чуть почувствовать темп. К слову, не разу в темп в планируемые 3.05 - 3.15 я не попал. Все время получалось быстрее (из 3.00\км). Runnerst и Neytrino любезно согласились помочь отсекать круги и снять на камеру. Сам бег у меня не сложился. Равномерно пробежать не получилось. Хотя получился личник - 3.14.97. Сказалось видимо полное отсутсвие опыта на такой дистанции. Первый круг пробежал вместе с Ромой и Майком - 32.5сек. При этом бежалось легко, я думал бежим медленнее. В конце второго круга (37.1) уже мышцы стали ватными и скорость драматически упала. 3й и 4й круг 41.х сек и 43.х сек соответ-но. Даже было желание бросить эту затею. Но все же добежал и даже последний круг удалось чуть прибавить (39.х). Пульс в конце 1000м - лишь 168. Похоже организм не понял, что от него вообще хотели... У Ромы - 3.05, как и планировал. А Майка можно подздравить с 2.55 и вступлением в клуб Univer33! Потом отдохнули и еще "прикинулись" на 200м. Майк - 28.4, у Ромы 30.х, у меня 29.2 (вырвал финиш на последних 100м ) Вот такая скоростная треня получилась. Сделали вывод что такие тренировки на скорость и полезны и приятны. Майк сказал, что тоже остался доволен и поддержит нас еще в таких тренировках.
Runnerst: Дима смотрел как ты бежал 200м. Уверен, что ты и 28 пробежал бы, даже сегодня после 1000м. А вообще если бежать в шиповках и не по 1-ой дорожке то и 27,0 поменяешь. Потенциально с такой скоростью, при грамотной подготовке, можно 1000 за 2.45 бежать А Миша вполне может и 2.45 сейчас поменять (если будет такое желание конечно)
Wladimir: РЕЗУЛЬТАТЫ: http://www.irc-club.ru/results/ только имеет смысл округлить их до десятых долей секунды;)
Mike: Да, весело побегали, ностальгия даже какая-то охватила, ведь последний раз бежал на дорожке 1000м ещё в школе. Темп, конечно, не ощущал, оттого и начал так оптимистично, на 32с. Думаю, если бы чуть медленнее начать, результат был бы повыше, но в целом неплохо для первого раза, надеюсь повторим как-нибудь. Спасибо Олегу, Маше и Ивану за помощь. Александр Петрович тоже нас подбодрил, хороший он человек, про тренерские успехи и так понятно.
Yurvin: salsakid пишет: Первый круг пробежал вместе с Ромой и Майком - 32.5сек. Да, Дим, на "из 2.45", однако!
Yurvin: salsakid пишет: Ну вот, уже и обнаруживаются постепенно "контрольные группы" с примерно схожими пульсовыми зонами: 1) Рома, Владас и я 2) Runnerst и Mike. Еще хотелось бы удаленно подключить в 1ю группу, при его желании конечно, Sphinx'a (ДЖ 3.14). Миша, что ты думаешь об этом? А во вторую группу, хотелось бы подключить - Yurvin'a Юра, ты как, с нами? Я с вами, тем более что тоже все свои тренировки (и соревнования) записываю таким же прибором. Только у меня зоны не раскрашены и бегаю без датчика скорости на ноге. Ориентируюсь на промеренные отрезки.
salsakid: Yurvin пишет: Я с вами, тем более что тоже все свои тренировки (и соревнования) записываю таким же прибором. Только у меня зоны не раскрашены и бегаю без датчика скорости на ноге. Ориентируюсь на промеренные отрезки. Юра, супер! В Гатчине 15-го пообщаемся подробнее на эту тему... Кстати, Runnerst, вроде тоже собирается приехать на 15шку. Yurvin пишет: Да, Дим, на "из 2.45", однако! Да, это было слишком оптимистичное начало... Кстати, та скоростная тренировка очень неплохой эффект дала. Ровно через неделю бежали темповый бег 8 км там же в манеже. Впервые почуствовал свежесть мышц после марафона и длина шага была больше, чем обычно...
ROM: Еще раннее я на 4 апреля запланировал 6-и часовой бег. Но, жизнь внесла свои коррективы. И я решил бежать 29 марта. Утром в воскресенье ортопроба 53/71/59, разница 6 единиц (отлично). В последнее время кардинально поменял питание. Т.е. если раньше было: встал, съел 50 гр. творога с вареньем, пол стакана чая и булочку, то сейчас без творога и булочек уже более месяца. Теперь это звучит так: с утра выпил 150 гр. клюквенного морса и съел яблоко. Приготовил 3 литра энергетического напитка Лоу Калори Дринк, нарезал 2 банана, одно яблоко и одну апельсинку. Сначала хотел опробовать питание исключительно бананами, но т.к. накануне у меня было небольшое расстройство желудка, чтобы не усугубить ситуацию решил бананы не есть. Т.к. на улице сейчас распутица, то решил бежать в манеже по 200 метровому кругу. Во-первых, тепло, светло и никакого ветра. Во-вторых, удобно самому питаться во время бега. Поставил на стол зараннее приготовленные бутылочки с напитками и вперед. Это был мой первый длительный бег после 12-и часового в Томске 04.07.2008г. Задачи были следующие: во-первых, проверить как у меня с психологической подготовкой. Ведь надо привыкать к долгому монотонному бегу, да плюс еще по 200 метровому кругу; во-вторых, посмотреть как будет реагировать на нагрузку сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат (мышцы, связки, сухожилия); в-третьих, опробовать систему питания (что, когда, в каких количествах); в-четвертых, проработать липидный обмен энергообеспечения, “научить” жирные кислоты быстро покидать жировые депо и попадать в кровяное русло для выработки энергии. Итак, в 10:00 стартовал. Решил бежать как можно равномернее, без привязки к результату, как говорится, просто “постоять на ногах”. Постепенно выхожу на темп бега 5.20-5.30 мин на км. Первый час 11,0 км, ЧСС средняя 125 уд/мин. Пить решил, начиная со второга часа бега через каждые полчаса по 160-165 мл. В итоге получилось чуть более 1,5 литров. Питание у меня при беге было только фруктами, без конфет и всяких печенюшек. Начал есть после истечения 2 часов 15 мин и так каждые полчаса. Перед бегом я разрезал яблоко на 12 частей и каждые полчаса ел по 2 дольке, еще в конце сьел 4 дольки апельсина. Итого вышло: одно яблоко и пол апельсина. За 6 часов получилось 67,2 км, темп бега 5.21 мин/км (11,2 км/час), ЧСС средняя 130 уд/мин, ЧСС мах 144 уд/мин, пульсовая стоимость 696 уд/км. Вот расклад по часам: 1 час 11,0 км ЧСС ср. 125 уд/мин Пульсовая стоимость 681 уд/км 2 час 11,3 км ЧСС ср. 127 уд/мин Пульсовая стоимость 674 уд/км 3 час 11,2 км ЧСС ср. 129 уд/мин Пульсовая стоимость 691 уд/км 4 час 11,2 км ЧСС ср. 131 уд/мин Пульсовая стоимость 702 уд/км 5 час 11,2 км ЧСС ср. 132 уд/мин Пульсовая стоимость 707 уд/км 6 час 11,3 км ЧСС ср. 136 уд/мин Пульсовая стоимость 722 уд/км Как видно по средней ЧСС пульс рос постепенно от длительности нагрузки, только на 6-м часу бега виден небольшой скачок. Видимо в этот момент организм в большей степени стал работать на липидах. В начале же бега и в большей его части процент углеводов был ~ 35-40%. Пульсомер показал расход 4508 ккал, т.е. углеводов было израсходовано примерно 1800 ккал. Накануне я провел МУН, т.е. гликогена было достаточно. К тому же я пулучил примерно 25-30 грамм углеводов с пищей (120 калорий) и 250 калорий из энергетического напитка. Все органы и системы организма работали хорошо. С психикой все нормально, круги не доставали, получилось их 336. ССС тоже адекватно отреагировала на нагрузку. Ноги (связки, сухожилия) тоже в порядке. Мышцы за 6 часов еще не успели “забиться”, только изредка напоминали о себе. А, вообще то, на сверхмарафоне мышечная ситстема основной лимитирующий фактор. Т.е. через 8-12 часов, у кого-то раньше, у кого-то позже происходит ее отказ. И она мало поддается тренировке, просто те, у кого высокий болевой порог, легче переносят нагрузку. Тренировка понравилась, все намеченное на данном этапе реализовано. Перед бегом вес был 59,5 кг, после бега 57,6 кг, минус 1,9 кг.
Erokhin: ROM пишет: Приготовил 3 литра энергетического напитка Лоу Калори Дринк Кто производитель? ROM пишет: Перед бегом вес был 59,5 кг, после бега 57,6 кг, минус 1,9 кг. 1,9 кг что это ушло, как думаете? Какое у вас питание было уже после тренировки?
ROM: Erokhin пишет: Кто производитель? Erokhin пишет: 1,9 кг что это ушло, как думаете? В основном вода, т.к. у меня жира практически нет, в основном мышечная масса. А они состоят на 70-80 % из воды. Потом сброшу фотоотчет. Erokhin пишет: Какое у вас питание было уже после тренировки? Через 2 часа съел два банана, потом через 1,5 часа ужин, на 70-80% из овощей.
ROM: http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/LsYtOd7cLp.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/tFI0qpNCWD.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/6lCJKkTbCd.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/k07uEtH6T6.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/0QZI4PLk0V.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/3BWX94ptjw.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/QDHFSSPvCQ.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/6RaW92ATi1.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/IcSQJevRss.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/OSoS4ectx7.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/CqHzVMkuES.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/VgS7TU2Nv8.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/AbSwD5ORck.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/ceGODjFrVN.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/2P6hcVZmgY.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/7vzeUc5Hci.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/t17FjQYNSu.jpg
Mike: ROM, ты под это дело арендовал весь манеж? Неплохие условия для тренировок, в Питере о таком только мечать можно..
Andrew: Не думал, что мне когда-нибудь придется сказать, что у бегуна ноги "излишне худые", но у тебя как будто тот самый случай. А каковы конечные цели диеты?.. Планируешь еще больше убирать жир?
ROM: Mike пишет: ты под это дело арендовал весь манеж? все отдыхают, да плюс многие сейчас на сборах. Andrew пишет: А каковы конечные цели диеты? А никакой диеты нет. Просто в последние 2 месяца поменял структуру потребления. На 70-80 % рациона фрукты и овощи, никаких кофе, булочек, хлеба. Из сладостей оставил халву и сгущенку. Плюс еженедельные 36-и часовые голодания. Плюс один раз в 3-4 месяца 7-и суточное. Как раз эти 6 часов бежал на 6-й день после 7-и суточного полного голодания.
Erokhin: Mike пишет: ROM, ты под это дело арендовал весь манеж? Действительно манеж - мечта бегуна. Такое может только приснится. Иногда хожу в манеж им. Знаменских по субботам-воскресеньям. На дорожке одновременно человек 20-30 с различной скоростью носится, а в центре прыгуны в высоту-длину сигают и барьерщики бегают. ROM пишет: Из сладостей оставил халву и сгущенку. Почему? Так понимаю структура питания минимум жиров. Халва - 30% жира, сгущеное молоко - 9% жира.
ROM: Erokhin пишет: Почему? Так понимаю структура питания минимум жиров. не минимум, а разумное сочетание углеводов,белков, жиров. А халва из всех сладостей более менее подходит к натуральному продукту и просто нравится.
zhenik: Erokhin пишет: Так понимаю структура питания минимум жиров. вообще всего минимум даже не представляю как можно так мало есть...
ROM: zhenik пишет: даже не представляю как можно так мало есть... а потом тебе будет достаточно минимума фруктов, овощей и т.п. Просто, КПД усвоения продукта (фрукты, овощи) будет близко к 100 %. А у большинства все откладывается или в жир или лежит много килограммовым камнем в желудке. Особенно, это актуально в уже не совсем молодом возрасте. А у молодых все сгорает в "огне углеводов".
zhenik: ROM пишет: Сначала надо подготовить свою микрофлору а как подготовить? можете подсказать методику или ссылку дать? и про чистку организма тоже.
Erokhin: ROM пишет: будет достаточно минимума Какой у вас норматив в калориях в сутки, без учета тренировки?
ROM: zhenik пишет: а как подготовить? можете подсказать методику или ссылку дать? это 24-36 часовое голодание. Вместе с физической нагрузкой дают хороший эффект. При этом постепенно менять структуру потребления: преимущественно натурпродукты (овощи, фрукты). Если еще не все запущено (в организме), то этого будет вполне достаточно.
ROM: Erokhin пишет: Какой у вас норматив в калориях в сутки, без учета тренировки? по моему мнению они значительно завышены. Если следовать им, то у меня последние 2 месяца постоянно дефицит калорий.
Erokhin: ROM пишет: Все эти нормативы непонятно откуда взяты по моему мнению они значительно завышены. Это точно, так называемые официальные нормативы завышены процентов на 80-100. Но вы сколько калорий в сутки употребляете? Если расчетным способом, то ваша суточная потребность 1392 ккал.
ROM: Erokhin пишет: Если расчетным способом, то ваша суточная потребность 1392 ккал. 60х1,3х24 (вес, средние затраты за день, время в часах)=1872 ккал у меня так получилось.
Erokhin: ROM пишет: Это Вы как посчитали? Уравнение Харриса-Бенедикта по определению энергозатрат покоя ЭЗП (М)=66,5+13,75*m(кг)+5,0*рост (см)-6,8*возраст (годы) ЭЗП (Ж)=65,5+9,6*m(кг)+1,8*рост-4,7*возраст
Lutyi: Вчера прошелся,сделал фотки-решил поделиться и так еще парочка http://my.mail.ru/mail/aleksei_lutyi/photo
ROM: Lutyi пишет: Вчера прошелся,сделал фотки-решил поделиться Ну, нет у меня регистрации Алексей, давай втягивайся в тренировочные будни. Я тоже почти три месяца не бегал. Начал постепенно, с укрепления общего здоровья. Сейчас втянулся, как говорится - процесс пошел.
Lutyi: Сейчас попробую скинуть по одной).Я и так уже втягиваюсь,на май марафон в планах-9мая)
Lutyi: Не получается по-другому( Если кто подскажет,как скинуть по-другому)
Andrew: Lutyi, мне нравится скидывать фотки на spurtup.com Чтобы загрузить туда, нужно зарегистрироваться, конечно. Зато смотреть можно будет без регистрации. Впрочем, думаю, на яндекс.фотках и в других местах тоже можно неплохо разместить фотки, но Cпуртап мне больше нравится. Одним кликом загрузил, сохранил и даешь ссылки. Рекламы на сайте не много (она не бесит, как на других сайтах), да и аудитория, хоть и не очень беговая, зато хоть в каком-то смысле спортивная =)
Runnerst: А чем не нравится Picasa?
Andrew: Насколько помню, там нельзя из альбома пооткрывать кучу фоток в новых окнах. А мне так очень удобно :) Вот, примерно поэтому Пикаса и не нравится ;) А для просмотра фоток на компе именно пикасу и использую.
Lutyi: А сюда можно как-нибудь сразу сбросить с компа?Или это много места займет?
Lutyi: http://fotki.yandex.ru/users/Alekseilutyi/ Попробовал по-другому И вот здесь я каждый раз бегаю
zhenik: Lutyi пишет: И вот здесь я каждый раз бегаю супер! я так понимаю, что машин не много
Lutyi: В рабочие дни машин мало,а вот в выходные,и особенно летом навалом...Зато горок всегда хватает)
Lutyi: По фоткам конечно тяжело оценить эти горки),но я там бегу 22км в среднем темпе 3.50мин/км-это конечно по ЛР у себя дома).А вот на соревнованиях уже горок нет,почти везде ровно,и я проигрываю во времени и в темпе(-вот они и минусы.
Денис Е: У меня примерно за 10 км встречается 20 машин. Lutyi пишет: По фоткам конечно тяжело оценить эти горки),но я там бегу 22км в среднем темпе 3.50мин/км У себя я быстрее 4 х не бегаю:)
zhenik: Lutyi пишет: но я там бегу 22км в среднем темпе 3.50мин/км-это конечно по ЛР у себя дома).А вот на соревнованиях уже горок нет,почти везде ровно,и я проигрываю во времени и в темпе(-вот они и минусы. дело не в горках, а в чем-то другом. я тоже много на горках тренируюсь, но по ровному бежиться тоже нормально.
полная версия страницы