Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » мой опыт бега » Ответить
мой опыт бега
игорь: Всех приветствую. Зовут меня Игорь. Я из г.Железнодорожного М.О.. Вот решил сдесь писать свои достижения в области бега. Немного о себе. Мне 31 год, рост 182см вес 110кг. Самый лучший результат в беге был в 2002 году 3000м за 11мин.30сек, 100 м за 10,30сек. После этого серьезно не тренировался в беге, но в принципе мог пробежать выйти 5 км в пределах 30-31 мин. вот так примерно, правда круги перед глазами и спать потом хотелось...))Прочитал на сайте статью как нужно начинать бегать смысл такой: тренироватся 4 раза в неделю, 1 тренировка-бежать, дышать только носом, до первых признаков отдышки, остановится замерить пульс. Пульс не должен превышать 220 - ваш возраст(мне 31)=соответственно у меня не больше 189уд,мин.. 2,3 тренировка тоже самое(такое же расстояние), ну а на 4 добавить 15-20%. Итак начнем: сегодня 08.июня2010г. была первая тренировка, я пробежал 2мин.34сек, дыша только носом, потом пошла отдышка. Остановился замерил пульс примерно 110 уд.мин. Завтра побегу вторую тренировку такуюже самую дистанцию, завтра напишу продолжение. А забыл цель у меня во первых опять начать бегать, ну пока я хочу дойти до 20 мин за тренировку. Потом поставим новую цель. Спасибо за внимание, надеюсь меня не удалят.
Ответов - 56, стр:
1 2 All
Petek: игорь ну ты даешь. это где такие схемы тренировок водятся? может просто поискать по форуму или сходить хотя бы сюда?
игорь: Я сейчас не смог найти откуда я это взял, но это с этого форума тоже по ссылке зашел. Потом если найду скажу где нашел,но это точно кто то в этом форуме давал именно для новичков. А что тут чтото неправильно? Подскажите.
домово: дыши ртом и небольшая одышка это нормально (вот если бы вес у тебя был 50 кг а не 110 то носом ), пульс 110 это очень мало, ты можешь смело на 150-160 без ущерба для здоровья молотить, 100м за 10.30 это мсмк вроде
игорь: Слушай до меня только щас дошло 100м за 12,30с-сорри за то что ввел в заблуждение.Там норматив был 13сек.
влад: игорь пишет: 100 м за 10,30сек. игорь пишет: 100м за 12,30с-сорри за то что ввел в заблуждение. Ну слава Богу!А то я уж испугался!
Andrew: А что тут чтото неправильно? Подскажите. Игорь, здесь неправильно все. Не могу оценить вашу текущую форму, но, лучше пробегите 10-15-20 минут медленно, дыша всем (и носом, и ртом), не обращая внимания на "одышку". Еще раз повторю: бегите МЕДЛЕННО. Сначала 2-3 раза в неделю. Потом, постепенно (очень постепенно) можно увеличивать и длительность пробежек, и количество. Вот и вся наука. Ничего не придумывайте, просто бегайте, медленно и непрерывно. Что-то новое можно будет советовать, когда будете бегать более 50 километров в неделю.
fa: игорь пишет: дышать только носом Да за такие советы минимум к административной ответственности надо привлекать! И на первых порах не то что максимальный, а 60% максимального пульса может быть многовато, если вы решите регулярно заниматься. За пульсом надо следить, но на первых порах ни в коем случае не загонять, сердце запорете. Кровеносная система развивается не быстро.
3W: fa пишет: Кровеносная система развивается не быстро. Имеются ввиду кровеносные сосуды и капиляры???
al_al: игорь А на каком сайте читали рекомендации???
игорь: Что то меня все закритиковали...Может я что то не понял!!!Не помню где эту ссылку видел если еще раз найду скажу где. Придется послушать мнение бегунов со стажем!!! Тогда сегодня будет первый день моих беговых тренировок. Как пробегу напишу. Спосибо что сразу высказали свое мнение(а то запорол бы косяк ) А вот тогда у меня вопрос влад пишет: Сначала 2-3 раза в неделю-а как определять 2 или 3 раза или может мне 4 можно? По 10-15-20 мин -или мне и 30 пробежать?Как сегодня пробегу напишу!
игорь: Кстате нашел:Статья от Лялеко (Как начинать бегать?)Главная » Публикации » Статья от Лялеко (Как начинать бегать?) Одно из наиболее эффективных средств укрепления здоровья, повышения творческой активности, умственной и физической работоспособности является бег. Иногда начать регулярные занятия бегом мешают ложная стыдливость, стеснительность. А бегать всей семьёй легче: дети значительно увереннее чувствуют себя рядом с родителями, более опытные могут дать совет, старшие — поддержать младших. В последние годы учёные много внимания уделяли физиологическому обоснованию бега. Выяснилось, что воздействие его на организм исключительно разнообразно. Занятия бегом ради здоровья положительно сказываются прежде всего на состоянии нервной системы. Уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, успешно подавляются очаги чрезмерного возбуждения, появляющиеся во время сильных нервно-эмоциональных перенапряжений, связанных с профессиональной деятельностью или с семейно-бытовыми неурядицами. Улучшается также работа мозга, что объясняется интенсивными, но размеренными, ритмичными притоками импульсов с активно работающих во время бега крупных мышц. Недавними исследованиями установлено, что феномен удовольствия, испытываемый многими бегунами, регулярно занимающимися оздоровительным бегом, после и во время самой пробежки, объясняется значительным повышением в крови веществ, называемых бетаэндорфинами и метаэнцефалитами. Регулярные занятия оздоровительным бегом оказывают исключительно высокий положительный эффект на сердечно сосудистую систему. Укрепляется сердечная мышца, улучшаются её кровоснабжение и сократительная функция. Кроме того, повышается ёмкость и эластичность кровеносных сосудов, уменьшается содержание холестерина в крови, совершенствуется координация совместной работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Благотворное оздоровительное воздействие оказывает бег и на работу гормонального аппарата, желудочно-кишечного тракта, на деятельность печени, почек, на улучшение обмена веществ. В итоге регулярных тренировок значительно повышаются функциональные возможности организма. Занимающиеся бегом реже болеют простудными заболеваниями. Однако все эти положительные воздействия занятий бегом ради здоровья проявляются только при регулярных и правильно дозированных беговых нагрузках. Бег — мощное средство воздействия на организм, поэтому начинать занятия им следует, используя научно обоснованные рекомендации. Вот как советует проводить первоначальные тренировки по оздоровительному бегу специалист в области лёгкой атлетики Ф. П. Суслов. Начальная длина дистанции должна быть такая, которую можно пробежать в посильном для себя темпе с дыханием только через нос до появления первых признаков одышки. Это может быть и 25 м, и 100 м, и более — в зависимости от физической подготовленности человека. В последующих двух тренировках нужно повторить такую же дистанцию, а на 4-м занятии увеличить её на 15—20 %. Постепенно наращивая длину пробегаемых отрезков, желательно довести продолжительность бега до 20 мин. Пробегаемая дистанция при этом будет составлять 3—3,5 км. Для взрослого человека оптимальная беговая нагрузка в течение недели, по мнению учёных, равна 24—40 км. Но прийти к такому объёму оздоровительного бега нужно не торопясь, не увлекаясь кажущейся лёгкостью. Тренироваться в беге ради здоровья нужно не менее 3—4 раз в неделю. Особое внимание вначале следует обратить на дыхание. И вдох и выдох начинающим бегунам нужно выполнять через нос. Такое дыхание помимо того, что оно более благоприятно для организма, позволяет новичку поддерживать нужную скорость, чрезмерно не увеличивая её. Как только возникают затруднения в носовом дыхании, нужно уменьшить скорость или перейти на ходьбу. В дальнейшем через 1—2 года регулярных тренировок на дыхание уже специального внимания можно не обращать, оно регулируется непроизвольно. Заниматься бегом ради здоровья можно в любое время дня в соответствии с распорядком учёбы или работы членов семьи, но только не сразу после еды или хотя бы за 1,5—2 часа до ночного сна. Перед утренней пробежкой следует проделать несколько гимнастических упражнений: наклоны вперёд, 15—20 приседаний, 1—2 мин быстрой ходьбы. Одежда занимающихся оздоровительным бегом должна быть лёгкой, удобной. Это помогает закаливанию и позволяет избегать перегревания. На тело лучше всего надеть футболку из хлопчатобумажной ткани, затем шерстяной или трикотажный костюм. В тёплые дни можно бегать только в майке. На ноги для занятий бегом лучше всего надевать кроссовки. За неимением их можно бегать и в кедах, подложив ещё одну стельку. Носки лучше всего носить шерстяные. Они хорошо впитывают пот. Беговые тренировки желательно проводить на стадионе, расположенном поблизости от места жительства. Стандартная длина дорожки позволяет правильнее дозировать нагрузку, контролировать скорость. Особенно это важно для бегуна с небольшим стажем. Прекрасно можно заниматься бегом в сквере, парке. Бегать лучше по песчаным, земляным или травянистым дорожкам, что предохраняет связки, а также голеностопные и коленные суставы от травм, набиваний, появления болей. Во время занятий оздоровительным бегом необходим контроль за нагрузкой. Резкая потеря массы тела, бледность кожных покровов, плохой сон, ухудшение работоспособности — свидетельство перегрузки. После окончания бега желательно тут же замерить частоту пульса. Она не должна превышать частоту, определяемую по упоминавшейся ранее формуле: 220 минус возраст в годах. Если через 5—10 мин отдыха показатель пульса будет менее 100 ударов в минуту, значит, беговая нагрузка не была чрезмерной. Когда начинать заниматься бегом детям? Бегать ребёнок начинает, не спрашивая советов специалистов. Носясь по комнате, двору, играя в свои игры, дети быстро укрепляют организм, активизируют обменные процессы. Обычно дети до 3 лет бегать трусцой не могут. Однообразные движения быстро утомляют малыша. Но приучать детей к бегу желательно уже с такого возраста. Для этого используются небольшие пробежки в спокойном темпе с заранее намеченной конечной точкой: «Давай вместе добежим до...» Бег для детей должен быть естественным продолжением игры. Уже с 4—5 лет детей можно брать на совместные пробежки, но длина дистанции для них не должна превышать 400— 500 м. К 6-летнему возрасту длина дистанции уже может достигать 1000—1500 м, пробегаемых за 8,5—9 мин. Информацию подготовил Лялеко Василий Источник: сайт www.100let.net Вот откуда взял...извиняюсь что в полном обьеме выложил!!!
fa: Ну да, пардон за неточную формулировку
игорь: fa пишет: Ну да, пардон за неточную формулировку Что значит не точная формулировка? Кстате вот и статью я привел, какое мнение можно по ней начинать свою практику бега?
al_al: игорь Эту статью можно разобрать на цитаты и пугать этими цитатами друг друга. Страшная смесь из вполне толковых рекомендаций и традиционной журналистской глупости. Особенно про шерстяные носки понравилось, так и представляю себя в шерстяных носках в жару - ни за что бы бегать не пошёл...
fa: игорь Как всякий текст, написанный для массовой публики, эта статья страдает упрощениями и рекомендациями типа "as is", без объяснения причин, почему надо поступать так или иначе. Когда сам понимаешь, что к чему, можешь оценивать совет, а там уж следовать или не следовать ему. Подробнее лучше почитать здесь А если будет интерес, то есть и более серьезная литература, например, тренировка: научный подход
fa: Проще всего зайти на http://www.irc-club.ru/faq/ и выбрать себе по вкусу
игорь: Ок. Спасибо щас поищю!!!
LarsVVS: игорь пишет: Остановился замерил пульс примерно 110 уд.мин. Сколько времени измерялся пульс - 6 секунд, 10, 15, минуту?
eliaH: Кстате нашел:Статья от Лялеко (Как начинать бегать?)Главная » Публикации » Статья от Лялеко (Как начинать бегать?) хорошая, правильная статья Для взрослого человека оптимальная беговая нагрузка в течение недели, по мнению учёных, равна 24—40 км. определённым образом распределив такую нагрузку бежал успешно марафон. --------------------------------------- Вот что писали в книжке от "ФиС" в 1986 году "Нам представляются ценными и реалистическими советы председателя общества "Бегайте на здоровье" А. Волленбергера (ГДР) - специалиста в области сердечно-сосудистых заболеваний. Материалы, приведённые в табл. 1, могут стать ориентирами в ваших занятиях в первые месяцы." Так вот, для здорового мужчины 25 - 33 лет, рекомендованы следующие нагрузки 1-й месяц - 10 минут бега 2-й - 12 минут 3-й - 15 минут 4-й - 18 минут
игорь: eliaH пишет: Сколько времени измерялся пульс - 6 секунд, 10, 15, минуту 1 минуту измерял
Andrew: Для взрослого человека оптимальная беговая нагрузка в течение недели, по мнению учёных, равна 24—40 км. Так вот, для здорового мужчины 25 - 33 лет, рекомендованы следующие нагрузки 1-й месяц - 10 минут бега 2-й - 12 минут 3-й - 15 минут 4-й - 18 минут Ребята, бросьте эту ересь британских ученых в соавторстве с желтой прессой. Здесь все неправильно по определению. "Оптимального объема для марафона" не может существовать в принципе, это плавающая величина от человека к человеку и для одного человека в зависимости от его текущего физического состояния. Если вы не смертельно больны и никогда не бегали, пробегите в первый раз 10-20 минут медленно. А потом делайте выводы. Здравый смысл - вот наше оружие. Статьи из желтой прессы лишены здравого смысла, не стоит тратить на них время. Лучше потратить время на выбор хорошей обуви, чтение учебника по физиологии или чтение книжек о тренировках для "серьезных любителей бега" (самой простой и универсальной считаю "Бег по шоссе для серьезных бегунов" - http://tuloma.ru/books/?id=7 - стоит 250 рублей и сполна оправдывает потраченные на нее деньги).
домово: eliaH пишет: 4-й - 18 минут
игорь: домово пишет: лучше пробегите 10-15-20 минут медленно Уважаемый Andrew ну а если я пробегу медленно и 30 минут сколько мне тогда бежать и как определить что хватит? Жду ответа!!!
eliaH: Фото с оригинала тренировочных программ 1 2
Andrew: Уважаемый Andrew ну а если я пробегу медленно и 30 минут сколько мне тогда бежать и как определить что хватит? Я скажу. Пробегите 10 минут и напишите об ощущениях.
игорь: Ок. сегодня так и сделаю, потом сразу напишу.Спасибо что подсказываете,это мне очень нужно.
Erokhin: игорь пишет: из г.Железнодорожного М.О.. Где в Железнодорожном бегаете?
игорь: Ольгино, а Вы тоже из Железки?
игорь: Пробежал 10минут, пульс сразу после бега 120уд.мин. Замерял минуту, пробежал тяжеловато, нету легкости. Эта легкость появляется у меня когда побегаю немного, ну вопщем пробежал тяжеловато с отдышкой. Расстояние примерно 1500-2000метров, я так думаю около 1800.(на глаз). Радует что после бега когда мерил пульс- он этот самый пульс быстро "успокаиватся" начал. Примерно вот так. Лично для Andrew :что дальше делаем?
Andrew: Лично для Andrew :что дальше делаем?Лично для Andrew Если завтра ноги будут в порядке, то в пятницу или в субботу - 20 минут бега с той же или с более низкой скоростью. Если не в порядке, то жду подробностей. Если не отвечаю, напомните мне в почту andrushkaaaa@gmail.com. я так думаю около 1800.(на глаз) На глаз невозможно определить расстояние :-)
игорь: Да я просто замерял на машине, примерно оринтиры есть, поэтому и сказал, про расстояние)))Понял если будут проблемы с ногами напишу, если нет то в пятницу 20минут бега!)))
Максим: Читаю интересная тема. Я вот пропустил 9 месяцев тренировок (вазомоторный ринит), после операции решил все с начала. Месяц тренировался и только на 4 недели стал бегать 20мин -правда темп куда выше, но зато легко и не мучительно. У меня круг 270м. В неделю я делал 3 тренировки: 1) длительный бег 1 неделя 4 круга, каждую неделю по 4 круга прибавлял старался бежать свой круг по 1:15. 2) разминка кругов 6-8, потом гибкость всякие упражнения пару ускорений, турник. 3) велосипед -тут не меньше часа - получалось от 14 до 20км в Кузьминках. 4) В Царицыно 3 км бега, потом гибкость, барьеры тренажерка. Первую две недели были тяжелыми выполнял только длительный бег и вел. с 3 недели добавил уже все остальное. Сейчас чувствую, что форму набираю, но к полумарафону не рискну бегать, попробую без справки 5 км пробежать в Лужниках. Что касается вас, то для первых 10 мин и ваших 1800м -очень неплохо, учитывая ваш вес, продолжайте в том же духе, Я лично посоветовал так резко после 10 мин на 20 не переходить. Например каждую неделю по 5 мин добавлять.
игорь: Спасибо за рекомендации! Я так понял что Andrew хочет определить просто какое расстояние мне бегать для тренировки, наверное!
3W: игорь пишет: рост 182см вес 110кг. Думаю, по -любому, надо начинать с выбора подходящих кроссовок Вес то у Вас пока не бегунский! Если с деньами не напраяг, то лучше брать сразу 3 пары кроссовок Начнёте экономить на кроссовках - полетит ОДА А похудеть бы надо примерно до 80 кг А там и на 72-73 кг можно замахнуться
игорь: 3W пишет: А похудеть бы надо примерно до 80 кг Я не против, если так будет)))Время покажет если получится буду рад. Какие кстате кросовки порекомендуете для бега, а то я в обычных бегаю.? И в ценах сразу сориинтируйте, где приобрести повыгодней? А я посчитаю сколько мне копить придется)))
LarsVVS: игорь пишет: пульс сразу после бега 120уд.мин. Замерял минуту ... Радует что после бега когда мерил пульс- он этот самый пульс быстро "успокаиватся" начал. Вот именно. За время измерений он успевает изрядно упасть. Если есть возможность - измеряйте за 6/10/12/15 секунд и умножайте количество ударов на 10/6/5/4 соответственно для получения именно текущего пульса. Я в течении первого года при отсутствии какого-либо секундомера подобрал одну из мелодий на сотовом (получилось более-менее точно 10 секунд) и пока она звучала считал пульс. После покупки пульсометра проверил - вполне точно оказывается получилось. Проблема была в другом - обычно я заканчивал бег под горку и пульс получался заниженным по сравнению со средним на дистанции (и тем более пиковым во время бега в горку). Контроль через дыхание носом для меня тоже не работает - делал забег на 5 км в соревновательном темпе, на финише набежал - пиковый пульс получился 177 (при моём максимальном 183-188), а рот я не открывал :)
игорь: LarsVVS пишет: измеряйте за 6/10/12/15 секунд и умножайте количество ударов на 10/6/5/4 соответственно для получения именно текущего пульса Ок. спасибо за подсказку, завтра попробую. LarsVVS пишет: Если завтра ноги будут в порядке Ну что могу сказать по состоянию: состояние хорошее, ноги тоже впорядке не болят.Впринципе чувствую себя хорошо!
домово: если срузу при 110 кг веса выдаешь по 5 мин на 1 км то полсле похудания очевидно будут побиты ВСЕ личные рекорды по всем дистанциям! бег с таким весом можно рассматривать как мощнейшую силовую прокачку ног, а по нагрузке на дыхалку-сердце как тренировку в среднегорье. И вот когда "спустишься с гор" и снимешь "отягощение" вот тогда полетишь!
игорь: Да уж былоб круто, полететь))))На сегодня у меня мечта 3000м за 13-14мин, ну 100м тоже как нить неплохо пробежать))))
Булат: javascript:pst3('%D0%B8%D0%B3%D0%BE%D1%80%D1%8C','','023','',' '); игорь 100 м. ты и так неплохо бежишь - 12,3. Я из 13 сек выбежать не могу при результате 2:52 в марафоне
полная версия страницы