Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » стеночка на 35 км » Ответить
стеночка на 35 км
Forrest: И так мой третий марафон или первая целевая подготовка на 4 часа. Сам марафон состоялся 16 мая 2010 года. Начал готовится в начале января. Срок подготовки 19 недель. Первый марафон пробежал в сентябре за 4:32. Описание марафона: Планировал бежать по 5:30 – 5:35. Сам марафон для себя разбил на 5 км участки. Результат: 3:50:50, средняя скорость – 5:33, средний пульс – 170, максимальный пульс 199 Этапы (время / ср. скорость / ср. пульс) 1. 27.15 / 5:27 / 160 2. 27.05 / 5:25 / 164 3. 26.59 / 5:24 / 165 4. 27.14 / 5:27 / 169 5. 27.08 / 5:26 / 173 6. 27.03 / 5:25 / 177 7. 27.20 / 5:28 / 178 8. 30.11 / 6:02 / 177 9. 10.31 / 6:46 / 169 30 км бежалось достаточно легко, и быстро. Как видно удалось даже нарастить скорость, после 30 км чуть сбавил, но силы все равно были. После 35 наступил спад, очень резкий, как часы прозвонили то ноги встали и не бегут. Где то еще 2 км пробежал, дальше уже не мог. Где то бегом, где то пешком доковылял, время показал для себя то на которое рассчитывал, но чувство досады и неудовлетворения осталось. Собственно вопрос, почему появляется так называемая стена, т.к. причин может быть много то прошу Вас помочь разобраться: - психология (жду 35 км и жду когда сломаюсь, т.к. третий марафон так получается) - неправильные тренировки (что делал не так). Сам график тренировок ниже или по ссылке (более детально): http://forrest-runninglife.blogspot.com/ - высокий пульс (ни разу за время тренировок того не было (199) практически вторую половину бежал в пятой зоне т.е. выше анаэробного порога) возможно ред булл свое дело сделал (смешал его с водой, пить начал после 20 км, пульс тогда и пополз) - не правильно рассчитал силы (быстро начал, хотя бежалось очень легко и мог прибавить) - еще как вариант пост, но я вроде его легко перенес, причем сил было время набраться. - еще что то; За время интенсивной работы проделан большой объем работы: Январь, с 1 – 4 неделю (total: 250 км / 5:34 / 157) Февраль, с 5 – 8 неделю (total: 279 км / 5:48 / 152) Март, с 9 – 12 неделю (total: 233 км / 5:36 / 151) Апрель, с 13 – 16 неделю (total: 274 км / 5:31 /151) 17 неделя – 50 км, 5:24, 154 18 неделя – 42 км, 5:25, 153 19 неделя – 21,62 км, 5:29, 143 (на этой недели сам марафон) Больших тренировок (от 20 км) – 10 Интервальных – 2 (1. 4 х 1600, 2. 5 х 1600) Вот вроде и все, жду Ваших советов!!!
Ответов - 127, стр:
1 2 3 4 All
Андрей Климковский: Forrest пишет: Сам график тренировок ниже или по ссылке (более детально): http://forrest-runninglife.blogspot.com/ Там на блогспоте очень непросто разобраться в сути этих 19-ти недель. Напишите кратко - недельный объем и характер длительных - их периодичность, протяженность и темп. Так же упущено 2 важных фактора о самом марафоне: 1. температура и экипировка во время пробега 2. интенсивность и состав питья дополните пожалуйста. Тогда можно будет предположить причину. Пока же она видится такой - недостаточная тренированность на длинных дистанциях.
Андрей Климковский: Forrest пишет: - психология (жду 35 км и жду когда сломаюсь, т.к. третий марафон так получается) Забудьте об этом. Когда я бежал первый марафон, тоже ждал, что сломаюсь (и я ведь знал, что мне за это будет, потому, что бывало), но этого не случилось. Потому, что был физически готов. У бегуна физика должна быть сильнее психики - глаза бояться, а ноги бегут. А там, глядишь и психика подтянется.
Forrest: Андрей Климковский пишет: 1. температура и экипировка во время пробега 2. интенсивность и состав питья 1. температура около 20 градусов, экипировка: шорты обтягушки для бега и майка таже плюс кепка. (в ветке про марафон в лужниках погодные условия подробно указанны) 2. пил спецом на каждом пункте питания кроме первых 5 км, т.к. до начала за 15 мин выпил воды и не хотлел, после 20 км, каждые 5 км бодяжный ред булл, и между ними глдоток воды на п.п. , т.е. через 2,5 - 3 км.
BACbKA: Могу сказать из своего недавнего опыта(22 мая бежал) Встретил стену на 32 км и встал и также как и вы продолжил движение шаг-бег. У меня ошибка "зеленого" парня. Быстрое начало и возможно неготовность физически. У меня максимальные длительные это по 28км. Хотя бегал длительные каждые выходные, но минус в том,что бегал меньше 2 часов. В комфортной зоне. Сейчас тоже бежал по самочувствие, бежал чувствовал хорошо себя, на часы не смотрел, только на половинке. В результате половинка намного быстрее,чем планировал. 1:25 Соответственно протянул так 30 км,там начала скорость падать и на 32 км встал. А если бы бежал в своей тренировочной скорости, где-то первая половина за 1:30, то смог бы выбежать из 3 часов. Поэтому считаю основной причиной это не правильный расчет своих сил и плохая подготовка. (пил на каждом пункте питания, только воду)
taurus: У вас не было ни одного месяца ХОТЯ БЫ с 300 км. Некоторые могут с объемом 200 марафоны и сотки бегать, а некоторые - нет. Я вот не могу. И вы, очевидно, не можете. Добавляйте объемы!
Юрандер: taurus пишет: У вас не было ни одного месяца ХОТЯ БЫ с 300 км Поддерживаю. Когда я начал бегать в апреле 2006 - то цель была ММММ. Выглядело - это так: остатки дневника В августе набрал 400 км, и каким то чудом их переварил (видимо, здоровье есть:)). ММММ - 3.32 хх. Правда, последние километры смутно припоминаю: Бежал, просто потому что хотел доказать себе, что могу. Понял, что смог. Потом, еще пару раз сбегал, чтоб прочувствовать, никак не готовясь (на текущих работах). Больше, без целенаправленой подготовки именно к марафону, просто так не побегу. А для марафона мне нужно минимум 400 км в последний месяц. 400 км бега в месяц, пока в моих планах нет.
Артём: Forrest пишет: Этапы (время / ср. скорость / ср. пульс) 1. 27.15 / 5:27 / 160 2. 27.05 / 5:25 / 164 3. 26.59 / 5:24 / 165 4. 27.14 / 5:27 / 169 5. 27.08 / 5:26 / 173 6. 27.03 / 5:25 / 177 7. 27.20 / 5:28 / 178 8. 30.11 / 6:02 / 177 9. 10.31 / 6:46 / 169 Пульс высоковат, и в первую очередь на старте, попробуйте в следующий раз, к примеру, удержать его на 140 первые 10 км. По моим наблюдениям спокойное начало не лимитирует результат. Если размазать 5 минут, проигранные на первых 10 км по оставшемся 32 км, выходит 9 секунд/км, а разница в темпе на первых 10 км и остальной части дистанции в десятки секунд.
Ihori: Юрандер пишет: без целенаправленой подготовки именно к марафону, просто так не побегу А потусоваться? А байки по ходу потравить? С народом пообщаться? В прошлом году тоже три раза натыкался. Но должным образом и не готовился, больше 25 за раз не бегал. Бежал по принципу - а, бежится, да и ладно, погуляем. А потом уже и не идется даже. На Солнечногорске в конце даже мысли были "Кой чорт меня сюда затащил?" Но все равно, отрицательный опыт - тоже опыт Вот на БЛН на этот раз побегу, дорогу знаю, не заблужусь. А к 42, чтоб не очень близко к концу списка, надо готовиться, длительные постепенно раскачивать.
Игорич: До настоящего времени, если планировал марафон в среднем по 5.00, то начинал всегда быстро по 4.30. К 25 - 30-му км темп падал до 5.00, а дальше больше. К финишу выходил на итоговый средний темп по 5.00. При этом длительные бегаю по 3 часа. Что-то надо менять в подготовке
Igor: Forrest пишет: Больших тренировок (от 20 км) – 10 А сколько было тренировок от 30 км? Как я понял, одна - 38 км. Вот Вам и ответ...
Ihori: Игорич пишет: менять в подготовке Как-то встретился сайт про подготовку японцев. Попробую поискать. Так они наоборот, во время тренировки темп подымают, чтобы вторая половина (или каждый новый участок) была быстрее первой.
ROM: Ihori пишет: во время тренировки темп подымают экстенсивный и интенсивный по Канова.
Игорич: Ihori пишет: Как-то встретился сайт про подготовку японцев. Попробую поискать. Так они наоборот, во время тренировки темп подымают, чтобы вторая половина (или каждый новый участок) была быстрее первой. Здесь собака и зарыта. С одной стороны, как лыжник начитавшись соответсвующей литературы, где резюмируется, что основная ступень для результата на марафонах (лыжных) закладывается в предсезонной подготовке за счет длительных и в спокойном темпе.... (закон Мао-Дзедуна, чтобы лучше плавать, нужно больше плавать). С другой стороны - переодически бегаю у себя в парке с одним профессором МГУ, в прошлом хорошим супермарафонцем и марафонцем, так вот он мне вдалбливает, что для хорошего результата на марафоне, лучще пробежать за тренировку 10 км в быстром темпе по 4.00-4.10, чем трусить 30 км по 5.30-6.00 минут.
ROM: Игорич пишет: пробежать за тренировку 10 км в быстром темпе по 4.00-4.10, чем трусить 30 км по 5.30-6.00 минут. и то, и другое, и третье.
Игорич: ROM пишет: и то, и другое, и третье. согласен. но профессор убеждает, что длительные вообще не нужны а для меня это утверджение, даже с ликбезовским лыжным образованием, неприемлемо
Wladimir: для мужика (до 40 лет), решившего бежать марафон на результат, любая цель на марафоне, кроме размена трех часов, суть лишь предварительные ласки!;) а медленнее 5мин/км - вообще "длительная пробежка". Если серьезно, психика марафонца готовится не только длительными пробежками "за два часа+", но и участием в соревнованиях и пробегах от 1км и длиннее! Ведь, если нет уверенности в том, что силы в ногах хватит на результат "из 4х минут" на 1000м, то на каком мясе взяться выносливости на результат "из 4х часов" на марафоне!? Не меняешь 38 минут на 10К - хоть оббегайся, но три часа на марафоне для тебя - это миф! Если в твоем активе, твоей "коробке передач", всего лишь марафонская скорость, то ты скорее асфальтовый каток! если подготовка к марафону включает хотя бы одну пробежку под три часа, то "стенка" совпадает с началом набегания на финиш - тут некогда "ловить мультиоргазмы", выражаясь языком Ra, пока на финиш бежать! Все ощущения потом!;) Другое дело, если сущность требует "немножко мучений" и возникает желание растянуть удовольствие.., но это уже не про марафон:)). про себя: только на четвертом соревновательном сезоне (2005) пробежал марафон, сразу захотел разменять три часа, но не удалось. Еще 4 сезона неторопять экспериментировал и только на девятом(!) соревновательном сезоне выбежал-таки! 4 года и семь месяцев - вот дорога от первой попытки до удачного старта.
Ak55: ROM пишет: Игорич пишет: цитата: пробежать за тренировку 10 км в быстром темпе по 4.00-4.10, чем трусить 30 км по 5.30-6.00 минут. и то, и другое, и третье. Я бы даже сказал, что раз в неделю неплохо бы пробежать 30-35 км в темпе 5.30-6.00 с вкраплениями отрезков произвольной протяженности (1-2-3-4-5 км) в темпе по 4.00-4.10, общая длина которых составила бы 10 км! причем желательно по рельефу. Фартлек это называется.
Артём: Wladimir пишет: Если серьезно, психика марафонца готовится не только длительными пробежками "за два часа+", но и участием в соревнованиях и пробегах от 1км и длиннее! Ведь, если нет уверенности в том, что силы в ногах хватит на результат "из 4х минут" на 1000м, то на каком мясе взяться выносливости на результат "из 4х часов" на марафоне!? Не меняешь 38 минут на 10К - хоть оббегайся, но три часа на марафоне для тебя - это миф! Если в твоем активе, твоей "коробке передач", всего лишь марафонская скорость, то ты скорее асфальтовый каток! Для себя я не вижу необходимости "сдавать нормативы" на 1,...21 км, мне достаточно внутреннего ощущения, что скорость есть.
al_al: Люди, человек готовится на 4 часа, что вы его грузите??? Forrest , всё у вас нормально, продолжайте в том же духе, упорные тренировки дадут свой результат.
dima: Wladimir пишет: Не меняешь 38 минут на 10К - хоть оббегайся, но три часа на марафоне для тебя - это миф! Это неправда, за последние 2 года лучший результат у меня на 10-ке 37.46, а марафон стабильно из 3-х. И про "стену": мне кажется, что это надуманная проблема. Подобное может получиться или из-за неадекватно быстрого начала, или из-за общей неготовности. У меня "стена" на дистанциях до полумарафона начинается через 1.5-2 км, когда начинаю слишком быстро и все заканчивается очень печально. На марафоне примерно тоже самое, но есть время для того чтобы прийти в себя и включить мозг, а потом усталость плавно накапливается до финиша. Поэтому самая медленная 5-ка на марафоне у меня 3-я или 4-я, а финишная, как правило, близка к среднему темпу
Игорич: Ak55 пишет: раз в неделю неплохо бы пробежать 30-35 км в темпе 5.30-6.00 с вкраплениями отрезков произвольной протяженности (1-2-3-4-5 км) в темпе по 4.00-4.10, общая длина которых составила бы 10 км Андрей. спасибо, буду пробовать
Булат: Wladimir пишет: про себя: только на четвертом соревновательном сезоне (2005) пробежал марафон, сразу захотел разменять три часа, но не удалось. Еще 4 сезона неторопять экспериментировал и только на девятом(!) соревновательном сезоне выбежал-таки! 4 года и семь месяцев - вот дорога от первой попытки до удачного старта. Я со второго захода после года тренировок 2:52:52 набежал
yola: Дай попробую догадаться вслепую - жарко было? Если целевой темп (отработанный на тренировках) дается с бОльшим ЧСС, занчит, что-то не так... У меня это случается при температуре выше +20: во-первых, часть энергии уходит на обеспечение кровотока кожи (для потоотделения); во-вторых, быстрее обезвоживаешься; и то и другое повышает ЧСС при той же скорости бега. Говорят (и пишут), что длительный бег в жару тренируется как и многое другое; честно говоря, я этого ни разу толком не делал - очень не люблю бег в жару :-( Еще одна мысль - для средней скорости 5:30 длинные интервальные работы нужны ли? Я бы подумал сперва о подъеме макс.скорости - СБУ, короткие ускорения...
Wladimir: dima пишет: Это неправда, за последние 2 года лучший результат у меня на 10-ке 37.46, а марафон стабильно из 3-х. Wladimir пишет: Не меняешь 38 минут на 10К - хоть оббегайся, то три часа на марафоне для тебя - это миф! ты выбегаешь из 38 минут и марафон из трех часов, что и требовалось доказать:). это одно из условий, необходимое, но недостаточное;) и тем важнее, чем больший акцент в подходе к марафону "от скорости";) dima пишет: И про "стену": мне кажется, что это надуманная проблема. Подобное может получиться или из-за неадекватно быстрого начала, или из-за общей неготовности. вот это очень близко к реалу. Опять-таки, молодому нужна "коробка передач", что понимать, с какой скоростью (усилием) он пробежал бы п/м, с каким 30км, а где стоит сбросить, чтобы все же "доехать". А когда в голове сумбур от длительной подготовки (19 недель!) расчитывать на результат сложно - лучше расслабиться и просто бежать как тренировку!;) 8 недель на подготовку - это более оптимально, ИМХО, а остальное время надо посвящать отдыху от бега, просто подбегивая и радуясь жизни на более коротких дистанциях:)
Андрей Климковский: Wladimir пишет: асфальтовый каток! Надо мне такую подпись себе сделать
Андрей Климковский: Ak55 пишет: Я бы даже сказал, что раз в неделю неплохо бы пробежать 30-35 км в темпе 5.30-6.00 Не... я думаю, что для марафонца ориентирующегося на результат между 3:30 и 4:00 - это перегруз. Я так к 6 часам готовился.
Андрей Климковский: dima пишет: И про "стену": мне кажется, что это надуманная проблема. Нет, Дима, не надуманная это проблема. Это - самая насущная и актуальная проблема, когда кончается сахар и падает давление и человек едва помнит в какую сторону бежать. Нужно научиться бежать на жирах, а это объемы, объемы, еще раз объемы и крепкий ОДА способный эти объемы вынести. Что бы укрепить ОДА нужны и темповые и скоростные и отрезки и все с этим рядом лежащее, а то у челвека будет - что не марафон, то потеря памяти и трудоспособности
Forrest: Igor пишет: А сколько было тренировок от 30 км? Как я понял, одна - 38 км. Вот Вам и ответ... Да нет, 3-4 включая марафон мир (как тренировка)
Робинзон: Перегрев и обезвоживание отбрсим, т.к. питье каждые 3км и +20 за бортом - условия более чем комфортные. Правильно заметили, что пульс высокий. Это если не жара, то воспалительный процесс. Если организм болеет, то пульс часто на 10-20 ударов выше обычного. Итак первая причина, на мой взгляд, скрытое или не очень скрытое заболевание. Дальше, похоже, что организм пожрав углеводы не смог таки нормально сменить топливо. Это надо на тренировках учить, типа 3ч фартлека, как Ак55 писал, или 3+ часа с темповиком в конце, как я обычно делаю. Если совсем здоровья на тренировках невпроворот, то можно и 2,5 - 3ч темповичек сделать, для Вас в районе 5 - 5:15 на км. Есть еще один очень эффективный способ имени Бурыкина - бегать по марафону каждую неделю, ибо соревнования есть лучшая тренировка. Но это надо чтобы ноги при этом не травмировались, т.е. небольшой вес и хорошая, мягкая техника, как у Бульбаша. Ну, и последнее, очевидное соображение - раз уж такой высокий пульс был в начале, то скороть тоже оказалась неадекватно высокой для текущего состояния. Бежалоь-то легко, но жрал организм в основном углеводы, а при более низкой скорости доля жиров была бы значительно выше и можно без стеночки до финиша дотянуть. Есть и еще один неприятный момент, связанный с объемом меньше 300км/мес. Могло нехватить объема для готовности мышц бежать 42км и они забились, а бежать на забитых мышцах чревато травмой, да и организм отравляется быстрее, т.к. забитая мышца плохо снабжается кровью и закисляется.
Forrest: al_al пишет: Люди, человек готовится на 4 часа, что вы его грузите??? нет 4 разменял, теперь новая цель 3:30 и может даже в этом году. Всем спаисбо за советы, понял что сейчас нуждны объемы и так же понял что действитьельно 19 недель это все же много. Сейчас буду отдыхать, ледующий марафон в Омске, попегу как побегу, по ходу разберемя. И может к осенему марафону начну готовиться за 8 недель. Програмку потом попрошу. Сейчас бегаю в геленджикуе по горам и холмам, пульс тут какой то высокий, но вроде в горах так и должно быть
dima: Вот-вот. Если все три часа думать о сахаре, жирах и давлении, то мозговая деятельность сожрет и жиры и сахар. А на бег ничего не останется. Даже прочитав всю литературу по этим вопросам результат не улучшиться ни на секунду, лучше это время потратить на практические занятия.
Wladimir: Булат пишет: со второго захода после года тренировок 2:52:52 набежал Молодец! а сколько ты на тот момент бежал 10К и половинку?
Андрей Климковский: Forrest пишет: 4 разменял, теперь новая цель 3:30 и может даже в этом году. Это результаты одного спортивного порядка
Vald: Forrest пишет: Сейчас бегаю в геленджикуе по горам и холмам, пульс тут какой то высокий, но вроде в горах так и должно быть
Erokhin: Forrest пишет: Сейчас бегаю в геленджикуе по горам и холмам, пульс тут какой то высокий, но вроде в горах так и должно быть В каком месте именно? Высота начинает ощутимо влиять от 2000 м над у.м. Vald пишет: Геленджик -это 400-500 м над уровнем моря Геленджик - это от 0 до 634 м над уровнем моря.
LarsVVS: Андрей Климковский пишет: Это результаты одного спортивного порядка Ну да, всё что хуже 2:48 - третий разряд :)
СЮр: Игорич пишет: переодически бегаю у себя в парке с одним профессором МГУ А профессор случайно не Николай Варновский?
Булат: Wladimir пишет: а сколько ты на тот момент бежал 10К и половинку? Половинку пробежал 1:14:40 за две недели до марафона (дистанция примерно на км короче), а десятку за 37:46 за 2 месяца
Wladimir: Булат пишет: Половинку пробежал 1:14:40 за две недели до марафона пора над этим задуматься! вот мне моя половинка в 1:22 этого пока сделать не позволит!:(
ROM: Wladimir пишет: с таким запасом скорости на половинке грешно не выбегать из 2:50!;) подготовке, можно смело и из 02:40.
феникс: Ну там же написано,что дистанция короче на 1км. так что рано из 2:40
Modest: У меня стенка возникает от полумарафона и длиннее, если скорость падает ниже 4'50" . Я думаю, что при этом наступает сильная гипогликемия - снижение концентрации глюкозы в крови, голова плывет и плохо соображает. Это усиливается снижением кровяного давления, если вы снижаете скорость в расчете хоть как-то доползти до финиша. Третий фактор - снижение скорости дестимулирует центральную нервную систему, становишься вялым. Какие факторы могут привести к гипогликемии, кроме недостаточной тренированности на длительный бег (что тривиально)? 1) Неправильный выбор скорости в первой половине марафона. Нужно выбирать скорость из расчета преимущественно жирового энергообеспечения. Если бежать быстрее некоторой скорости, которая у каждого индивидуальна, будет происходить расход углеводов, а не жиров. Как такую скорость определить? На длительных тренировках 20-25 км нужно обращать внимание на каком километре поплыл (если поплыл), запоминать среднюю скорость\ЧСС. На марафоне надо выбрать скорость, с которой пробегаешь 25 км без заметной гипогликемии, то есть без падения скорости на последней пятерке. 2) Отсутствие или недостаток углеводной подпитки во время марафона. Лучше принимать насыщенные углеводами жидкости каждые 5 км. Чай, который дают обычно на пунктах питания, недостаточен. К нему следует добавить гели. Некоторым подходит обычная кола с 11-12 гр сахара на 100 гр воды (не диет-кола!). Как можно бороться со стенкой, если она уже наступила? 1) Попробовать усилием воли ускориться до 100 метров. Это поднимет давление и подстегнет ЦНС. Можно делать такие ускорения одно на 1-2 км. 2) Из фармакологии - кофеин. Действует очень эффективно, но не долго - не более 10 минут, затем может быть еще хуже, поэтому надо принимать каждые 2 км. Не следует принимать кофеин при гипогликемии, если одновременно с ним не принимать углеводы - кофеин сожгет последние, что есть в крови, и можно потерять сознание. Лучший вариант, что я пробовал - это кола, в которой уже есть кофеин. Можно вместе с колой дополнительно принять 1 таблетку на 0.5 колы. Но для колы нужно, чтобы был кто-то, кто бы вам помогал (кормилец), либо бежать с рюкзаком или поясной сумкой. Другой вариант - на последнем пункте питания - 1-2 геля запить чаем и 1 таблетку кофеина - пробовал работает.
Булат: Wladimir пишет: ну, с таким запасом скорости на половинке грешно не выбегать из 2:50! Трасса то все-таки была короче, может ROM знает какая длина трассы была в 2008 г. в Шербакуле? ROM пишет: можно смело и из 02:40. Для меня пока нереально, вот из 2:45 на SIMe ближе к истине если постараться оставшиеся 2 месяца
BACbKA: Modest пишет: акие факторы могут привести к гипогликемии, кроме недостаточной тренированности на длительный бег (что тривиально)? 1) Неправильный выбор скорости в первой половине марафона. Нужно выбирать скорость из расчета преимущественно жирового энергообеспечения. Если бежать быстрее некоторой скорости, которая у каждого индивидуальна, будет происходить расход углеводов, а не жиров. Как такую скорость определить? На длительных тренировках 20-25 км нужно обращать внимание на каком километре поплыл (если поплыл), запоминать среднюю скорость\ЧСС. На марафоне надо выбрать скорость, с которой пробегаешь 25 км без заметной гипогликемии, то есть без падения скорости на последней пятерке. 2) Отсутствие или недостаток углеводной подпитки во время марафона. Лучше принимать насыщенные углеводами жидкости каждые 5 км. Чай, который дают обычно на пунктах питания, недостаточен. К нему следует добавить гели. Некоторым подходит обычная кола с 11-12 гр сахара на 100 гр воды (не диет-кола!). Как можно бороться со стенкой, если она уже наступила? 1) Попробовать усилием воли ускориться до 100 метров. Это поднимет давление и подстегнет ЦНС. Можно делать такие ускорения одно на 1-2 км. 2) Из фармакологии - кофеин. Действует очень эффективно, но не долго - не более 10 минут, затем может быть еще хуже, поэтому надо принимать каждые 2 км. Не следует принимать кофеин при гипогликемии, если одновременно с ним не принимать углеводы - кофеин сожгет последние, что есть в крови, и можно потерять сознание. Лучший вариант, что я пробовал - это кола, в которой уже есть кофеин. Можно вместе с колой дополнительно принять 1 таблетку на 0.5 колы. Но для колы нужно, чтобы был кто-то, кто бы вам помогал (кормилец), либо бежать с рюкзаком или поясной сумкой. Другой вариант - на последнем пункте питания - 1-2 геля запить чаем и 1 таблетку кофеина - пробовал работает. Спасибо, очень интересные методы, надо будет взять на заметку
Игорич: СЮр пишет: Игорич пишет: цитата: переодически бегаю у себя в парке с одним профессором МГУ А профессор случайно не Николай Варновский? Зовут его Николай, а фамилию не знаю
СЮр: Игорич пишет: Зовут его Николай, а фамилию не знаю Н.В. живет в тех краях и бегал раньше в П.Стрешнево. Сейчас , правда не видно его совсем. 1952 г.р. Да, и на Гоголя похож, (тоже Н.В.) раньше и прическа у него была похожая
Игорич: и бегает он регулярно, видел его последний раз бегающим месяц назад, но после этого сам вынужен был взять месячную паузу в тренировках
Андрей Климковский: Modest пишет: 2) Из фармакологии - кофеин. Действует очень эффективно, но не долго - не более 10 минут, затем может быть еще хуже, поэтому надо принимать каждые 2 км. Не следует принимать кофеин при гипогликемии, если одновременно с ним не принимать углеводы - кофеин сожгет последние, что есть в крови, и можно потерять сознание. Лучший вариант, что я пробовал - это кола, в которой уже есть кофеин. Можно вместе с колой дополнительно принять 1 таблетку на 0.5 колы. Но для колы нужно, чтобы был кто-то, кто бы вам помогал (кормилец), либо бежать с рюкзаком или поясной сумкой. Другой вариант - на последнем пункте питания - 1-2 геля запить чаем и 1 таблетку кофеина - пробовал работает. По-моему, это очень хороший, просто замечательный пример того, что делать ни в коем случае не следует даже если поплыл или даже упал на дно.
Андрей Климковский: В общем я бы рекомендовал товарищу бегать больше и в рамках хорошо сверстанного плана. А жрать химию, пить химию - это для тех, кто бегать не умеет и научиться не желает. Какой там нафиг кофеин, когда марафон надо уверенно бегать без всякой еды и может быть чуть-чуть с водой.
taurus:
Forrest: Андрей Климковский пишет: В общем я бы рекомендовал товарищу бегать больше и в рамках хорошо сверстанного плана. А жрать химию, пить химию - это для тех, кто бегать не умеет и научиться не желает. Какой там нафиг кофеин, когда марафон надо уверенно бегать без всякой еды и может быть чуть-чуть с водой. Бегать буду больше и много, на сколько хорошо сверстан план, как правило показывает время и результат. Но над этим то же надо работать, предыдущий по мне был нормальный и где то правильный, т.к. цель то вообщем то достигнута. Человек который чуть более полугода назад бегал не более 5 км, сейчас бегает марафоны это вроде хороший результат. химию, принимать не буду и не хочу. Ред булл был не удачный опыт, да и не химия это, по большей части.
PutNic: Forrest пишет: химию, принимать не буду и не хочу. Двумя руками поддерживаю! Не нужно это нам. Мы ведь не за деньги бегаем, чтоб здоровье портить всякой гадостью. Мне вот, кусочек банана реально помог после тридцатого километра. Спасибо Игорю Тяжкоробу. Ну и умеренно, по глоточку, вода по ходу дистанции.
Артём: PutNic пишет: Двумя руками поддерживаю! Не нужно это нам. Мы ведь не за деньги бегаем, чтоб здоровье портить всякой гадостью. Парадокс в том, что отсутствие питания может портить здоровье похлеще "гадостной" Колы. Недостаток сахара в крови не позволит и полноценного жирового питания, спровоцирует повышение уровня кетоновых тел, которые просто отравляют организм (это ацетон) и питание ими не полноценно, а мозг может их жрать вместо глюкозы. Ко всему прочему можно потерять часть мышц, которые будут съедены в недостатке углеводов. Даже если вы успеете быстро проскочить марафон, восстановление будет дольше и тренировочный эффект сомнителен.
3W: Андрей Климковский пишет: Какой там нафиг кофеин, когда марафон надо уверенно бегать без всякой еды и может быть чуть-чуть с водой. Это если в "марафоне" - 30 км Если же марафон -это 42.195 метров, то без подпитки/подъедки , нормальный результат не покажете
taurus:
Vald: Артём пишет: Ко всему прочему можно потерять часть мышц, которые будут съедены в недостатке углеводов. Есть ещё промежуточная стадия , та ,что на жирах. Даже если вы успеете быстро проскочить марафон, восстановление будет дольше и тренировочный эффект сомнителен. "Даже " ? Тренировочные эффекты собирают до марафона , а соревнование большинство бежит всё-таки "за результатом ". Если результат достигается ,то и восстановление прёт ,как у воина-победителя. Не предлагаю отказываться от питания в марафоне , но и не надо его возводить в культ на 42,2 км . Если же марафон -это 42.195 метров, то без подпитки/подъедки , нормальный результат не покажете Это - о сверхмарафонах. На 42,2 км вполне достаточно именно подпиток ( 2-3) и сдвигов в питании в последние 2 недели. Недостаток сахара в крови не позволит Тренируется ...В ходе многолетних тренировок на выносливость достигается повышение гипогликемического порога . В последние 2 недели ещё могут быть проведены известные диетические манипуляции . Всё с той же целью. отсутствие питания может портить здоровье По жизни или на дистанции? Речь в исходном посте Модеста шла про кофеиновые колеса Taurus! Насколько понимаю , чистые кофеиновые колёса запрещены официально . Во всяком случае , с какого-то уровня ..концентрации. Так что совет Modest'a имеет ...невысокий уровень легальности .
С. Петрович: Forrest пишет: Ред булл был забавно звучит
СЮр: Игорич пишет: и бегает он регулярно, видел его последний раз бегающим месяц назад, но после этого сам вынужен был взять месячную паузу в тренировках Что бегает отлично, привет ему. И Вам здоровья. А с методой его знаком. Только, на мой взгляд, островата она для нашего возрастного,зачастую замученного брата.
Артём: taurus пишет: Причем тут глюкоза? Речь в исходном посте Модеста шла про кофеиновые колеса, а не про кока-колу А действие кофеина представляете? Он, в частности, выводит гликоген из депо. Vald пишет: Есть ещё промежуточная стадия , та ,что на жирах. Вот здесь может и соврал т.к. такой эфект есть при статичном голодании, а будет ли он на марафоне не знаю, но потеря белка происходит при обезваживании, аргументации не знаю, но сам эфект описан. Vald пишет: Тренировочные эффекты собирают до марафона , а соревнование большинство бежит всё-таки "за результатом ". Если результат достигается ,то и восстановление прёт ,как у воина-победителя. У многих марафонский объём > тренировного, даже я сейчас много тренируюсь, однако марафоны занимают ~ трети объёма, у Лёни Бурыкина или Геннадия Васюкевича это почти 100%, думаю, что также и у ещё нескольких активных марафонцев, хотя бы я в прошлом году. Второе ваше утверждение требует аргументации, у Петры Майдич рёбра не срослись после медального финиша.
Артём: Стараюсь поесть впрок углеводов в первую очередь, обычно за час до старта 3-4 банана и запиваю 0.5-1л жидкости иногда сладкой. При этом утром ещё что-то ем на завтрак. Затем со старта бегу небыстро, перевариваю пищу и стимулирую жировое питание. По трассе стараюсь обходится только питьём, но не водой. В случае, если кроме воды ничего нет, обязательно по-немногу ем, а также ем, если чуствую себя не на 100% хорошо. В этом году начал ещё принимать L-Карнитин перед стартом и серьезной тренировкой. Если утром не очень свеж, то пару грамм витамина С.
Prostoi: Беру с собой 3-4 обычных свертка (помещаются в карман трусов) с глюкозой и аскорбинкой ( надо убедиться, что свежие мягкие ) и перед пунктом питания ем, потом запиваю сразу водой. Вроде помогает.
MikeV: Vald пишет: Насколько понимаю , чистые кофеиновые колёса запрещены официально . Во всяком случае , с какого-то уровня ..концентрации. Так что совет Modest'a имеет ...невысокий уровень легальности . Лимитирован МОКом уровень кофеина в моче - 12 мкг/мл. Это приблизительно 2 чашки кофе за час до старта. А способ употребления не важен - таблетки, гуарана, кофе или кола - отличаются только количеством воды.
Modest:
Modest:
Modest:
Prostoi: Насколько я знаю, кофеин еще и способствует обезвоживанию
Андрей Климковский: Modest пишет: я пробовал не раз - работает А смысл? лучше тогда сразу на метро подъехать - еще легче в физическом смысле.
MikeV: Prostoi пишет: Насколько я знаю, кофеин еще и способствует обезвоживанию Поэтому после употребления надо пить побольше воды. И кола хороша тем, что концентрация кофеина в воде в ней минимальна из всех перечисленных напитков.
Modest: Кофеин есть во многих продуктах - в чае, кофе, в коле. Есть кофеин и в углеводных гелях для марафонцев - в арене, пауэрбаре и других. Тут только вопрос дозировки, кофеин не запрещенный препарат. Я не призываю его принимать. Речь о стенке на 35 км и как ее преодолеть, только и всего. Для себя я решил, что преодолевать марафоны на зубах не буду, но если вздумаю, а готов на длительные бега буду плохо, то возьму с собой три геля и если возможно колу.
Modest: Значит, в составе гелей, в коле, в чае, который дают организаторы, кофеин можно принимать, а в виде таблетки нельзя? Это вроде как у итальянцев нехорошо изменять жене, но с проституткой не считается.
Erokhin: MikeV пишет: Лимитирован МОКом уровень кофеина в моче - 12 мкг/мл. Modest пишет: кофеин не запрещенный препарат Где мы, а где МОК слова запрещенный препарат вообще некорректны; сам кофеин или эритропоэтин или еще что продается в открытую в аптеках; запрещено их употребление профессиональными спортсменами членам национальных сборных и/или участвующих в соревнованиях включенных в официальные календари международных и национальных федераций. Остальные могут на бегу есть кофеин большими кусками и запивать его эритропоэтином, на это никаких запретов, и МОК'у на это все равно. Modest пишет: Значит, в составе гелей, в коле, в чае, который дают организаторы, кофеин можно принимать, а в виде таблетки нельзя? Абсолютно так и есть. Запрет на кофеин самый мутный и непонятный. В чистом виде в таблетках его принимать нельзя, а если он содержится в составе пищи и напитков то можно, наверно связано с тем что он много где содержится, и если его совсем запретить то спортсмен будет лишен части продуктов (того же чая, шоколада, кофе и колы, как минимум).
BV: Forrest пишет: Собственно вопрос, почему появляется так называемая стена Основная причина - исчерпание запасов гликогена, и переход на использование жиров. Так как мощность липидного энергообеспечения значительно ниже чем углеводного, происходит резкое снижение интенсивности бега. Чтобы это снижение было минимально, нужно развивать липидную (жировую) мощность ( способность организма сжигать большее количество липидов в минуту). Большинство любителей, этим не занимаются, в результате и получают стенку. Наиболее эффективное средство повышения липидной мощности - бег с марафонской скоростью (целевой) продолжительностью не мене часа. Но, для того чтобы запустить липидный механизм, этому должна предшествовать работа продолжительностью не менее 30 мин, потому что в начале бега организм иеет достаточное количество углеводов и энергообеспечение происходит за счет углеводов. И того продолжительность такой тренировки не может быть короче 1.5 часов непрерывного бега. Второе необходимое условие которое поможет сгладить эффект стенки, это способность нервно-мышечного аппарата к продолжительной работе. Для того чтобы развивать это качество, нужно довести продолжительность непрерывного бега минимум до 2 часов с любой доступной скоростью ( главное не переходить на ходьбу). Эти две тренировки должны обязательно присутствовать в недельном цикле, в противном случае от стенки ни куда не денешься.
домово: Странно, недавно слышал интервью с Дурмановым, он сказал что все запреты на кофеин сняты, прямо дословно сказал что можете хоть упиться кофе! Типа точно установлено, что в видах на выносливость на результат не влияет. Типа в крайнем случае при передозе будешь сильно возбужден, руки трястись, а быстрее бежать не сможешь. (а стенки у настоящих индейцев ("кенийцев") не бывает, не успевает, и кофеин для них вообще не актуален)
Erokhin: домово пишет: сказал что все запреты на кофеин сняты На 2009 год кофеин точно был в программе мониторинга, не запрещенный. На 2010 год были новые изменения, вполне могли и убрать его совсем. Надо посмотреть на сайте ВАДа или РусАДА. Вот с 2010 опять псевдоэфедрин запретили, до этого его тоже 7 лет мониторили, был не запрещеный, а до 2003 он был запрещен. Вот и поди разбери, сегодня можно, завтра нельзя, послезавтра опять можно
Мишель: Erokhin пишет: Вот с 2010 опять псевдоэфедрин запретили значит нельзя простудиться.....запрешают банальные препараты от НАСМОРКА- дурдом занимаются! чтоб эффект был от кофеина надо кушать 3мг/кг держит 3-4 часа.
домово: может по просьбе кенийцев, они вроде то ли кофе то ли чай выращивают (а может какао) но точно что-то там с кофеином растет!
Андрей Климковский: Modest пишет: Для себя я решил, что преодолевать марафоны на зубах не буду И не надо. Вся суть этой темы в том, не что надо есть, а как тренироваться, что бы не преодолевать на зубах или может еще на чем-то, чем обычно не бегают, что бы спокойно пробежать эти 42.195 и не оказаться в заложниках у собственной беспомощности, которая потребует применения спец.средств. Иными словами бегуну надо оставаться всю дистанцию бегуном, а не превращаться на последних километрах в фармаколога, наркомана, буддисткого монаха или пешехода-мазохиста. И ответ простой на вопрос "Как?" - тренироваться, а не запасаться спец.средствами отличными от фазы полета.
Vald: BV пишет: нужно развивать липидную (жировую) мощность ( способность организма сжигать большее количество липидов в минуту). Большинство любителей, этим не занимаются, в результате и получают стенку. Артём пишет: Стараюсь поесть впрок углеводов в первую очередь, обычно за час до старта 3-4 банана и запиваю 0.5-1л жидкости иногда сладкой. При этом утром ещё что-то ем на завтрак. Затем со старта бегу небыстро, перевариваю пищу и стимулирую жировое питание. Есть форумчане,которые на таком (или даже меньшем) кол-ве бананов бежали полусутки-сутки . Короче , цитата -это рецепт переполнения желудочно-кишечной системы и последующего поиска туалета /густых кустов. Зачем вообще после такого завтрака бежать ( лучше уж лежать-читать- смотреть tv , т.е."переваривать" в спокойном состоянии )?
3W: BV пишет: Так как мощность липидного энергообеспечения значительно ниже чем углеводного, происходит резкое снижение интенсивности бега тут наверное немножко не так! Мощность жирового энергообеспечения может быть одинакова с углеводным энергообеспечением? Только почему-то углеводное энергообеспечение стоИт первым в очереди на использование P.S. а вообще есть научные данные по "мощностям" липидного и углеводного энергобеспечения???
Prostoi: А стеночку надо тренировать. Не позавтракав, пробегаете 20-25 км в легком темпе, а потом еще 5 в марафонском.
Артём: Vald пишет: Есть форумчане,которые на таком (или даже меньшем) кол-ве бананов бежали полусутки-сутки . Короче , цитата -это рецепт переполнения желудочно-кишечной системы и последующего поиска туалета /густых кустов. Зачем вообще после такого завтрака бежать ( лучше уж лежать-читать- смотреть tv , т.е."переваривать" в спокойном состоянии )? У меня желудок очень вместительный, а стул, "тьфу-тьфу" работает как часы, главное утром пораньше встать и сутки свободен. Вообще я в первой половине дня ем 3-4 раза: легкий завтрак прям как встал, хороший завтрак и ранний обед, иногда ещё между завтраками перекусываю.
Modest:
BV: Андрей Климковский пишет: суть этой темы в том, не что надо есть, а как тренироваться Совершенно верно! Сначала нужно подготовить все системы организма к выполнению поставленой задачи, а потом уже заморачиваться что есть и пить. Хотя мое мнение - заморачиваться не стоит, как показывает практика, влияние всевозморных диет и рационов на результат минимальная с тенденцией к нулю. Нужно питаться так как вы привыкли питаться всю свою жизнь, самое главное ни чем не злоупотреблять. Ну, и конечно перед соревнованием избегать продуктов, которые долго усваиваются.
BV: 3W пишет: тут наверное немножко не так! Мощность жирового энергообеспечения может быть одинакова с углеводным энергообеспечением? Имеется ввиду количество АТФ (топливо для мышц) образующееся на единицу потребляемого кислорода и общее количество АТФ образующееся за единицу времени за счет окисления. Так вот по этим показателям за счет окисления углеводов образуется почти в 2 раза больше энергии, чем при использовании жиров, почитайте любой учебник по биохимии.
Wladimir: Артём пишет: У меня желудок очень вместительный, а стул, "тьфу-тьфу" работает как часы, главное утром пораньше встать и сутки свободен. Вообще я в первой половине дня ем 3-4 раза а уже через 4 недели набираешь 5кг и бежишь Лужу при 80кг! Смотри, не стань его (желудка) жертвой!;) Хотя в любом случае, если брать период с 2008 года, есть позитивный сдвиг;). Но колебания в 5кг на старте - это конкретно! Тут любое здоровье может закончиться!:( Поэтому - аккуратнее!
Мишель: стеночка- любимая работка протов нее- зимой уж давно практикую- например- 90имн туда(или тихо) 75 +-обратно 30км 10км кроссик 10км немножко тише марафонского темпа 10км между марафонским и ПМ темпом хочщ ломать???? 25-30км послед 6км как бежишь на десятке(или как можно ближе к этому темпу) пить обязательно собой брать или спрятить в кустах и гели. гели я беру если длительная работа больше пару часов тогда легче будет делать набегание на финиш.
домово: ну типа если вспомнить что кое-кто (отступники от чистой веры ) вместо того чтобы бегать обследовались получилось например Erokhin энергообеспечение жиры:углеводы 50:50, а Andrew 70:30 и что им надо одинаков со стенкой бороться, у Andrew то падение мощности небольшое даже если полностью углеводы выключить... А также не слишком ли строги к нам обычным любителям беговые машины высшего уровня? Ведь ред булом вроде никто не брезгует, а если прочитать на банке состав то там дофига кофеина, больше чем в двух таблетках....
lignik: а так называемая стенка только на марафоне (42) возникает или может где угодно?
Erokhin: lignik пишет: а так называемая стенка только на марафоне (42) возникает или может где угодно? Есть еще вторая стенка на сотке (100), возникает на 60 км.
BACbKA: Erokhin пишет: Есть еще вторая стенка на сотке (100), возникает на 60 км. А почему именно 60?
lignik: Erokhin пишет: Есть еще вторая стенка на сотке а предположим на 50км? возникнет так же на 35км? или к примеру 32км - никакой стены не будет?
Erokhin: BACbKA пишет: А почему именно 60? lignik пишет: а предположим на 50км? возникнет так же на 35км? или к примеру 32км - никакой стены не будет? Первая стена тренируема, то есть ее можно убрать совсем. Наличие первой стены, наоборот признак нетренированности. Вторая нет, она не тренируема, и она есть у всех. Под воздействием тренировок ее возникновение только сдвигается ближе к 80 км. Но ловят ее все, и чайник и МСМК, последние ее только быстрее проскакивают. Почему она возникает, никто не знает, одна из самых неисследованных вещей. Связано, в основном с трудностью имитации в лабораторных условиях, поэтому в науке все объяснения на уровне гипотез. « Практически все, кто встал на 60-м и не сдался, к 90-му разбегаются» (с) VP (про 100 км) ЗЫ. Абсолютные цифры конечно условны. Например, если устроить эксперимент, собрать 100 человек и они пробегут 100 км. И посчитать среднюю, то вполне возможно что цифра будет 59 959 метров или 60 070 метров.
Мишель: lignik пишет: а предположим на 50км? возникнет так же на 35км? или к примеру 32км - никакой стены не будет? не знаю я 50км бегу одним темпом-дергаться не надо. Если начинаешь дергаться рано за это будешь платить. Главное бежать одним темпом,пить особенно в первой половине, и ПИТАНИЕ на трассе,которое ты уж пробовал 100раз в тренировке.
Андрей Климковский: lignik пишет: а предположим на 50км? возникнет так же на 35км? или к примеру 32км - никакой стены не будет? Для лыжников немного другой расклад, но это так, к слову. А вообще вопрос интересный - вот готовятся люди к марафону, готовятся и допустим на дистанции 42 км при должной подготовке все у них замечательно - никаких стен и прочей ерунды, но вот вдруг объявилась острая необходимость добежать до 50-55 км. И как в таком случае будет развиваться состояние бегунов? Не уж-то все хорошо готовые к марафону добегут до 50 км не испытывая значительных трудностей, стен, рвов... (?)
Vald: Андрей Климковский пишет: вдруг объявилась острая необходимость добежать до 50 км.. И как в таком случае будет развиваться состояние бегунов? Не уж-то все хорошо готовые к марафону добегут до 50 км не испытывая значительных трудностей, стен, рвов... Полтинник бегал несколько раз , правда не в режиме «вдруг», а готовясь к нему заранее. В принципе, это более плотный и чуть более серьёзный забег ,чем классический марафон. Основные ощущения те же. Разного рода авантюрные желания по темпу сдерживаются сознанием , что надо будет после 42 км бежать ещё полчаса . Возможно , поэтому особого кризиса в р-не 32-35 км не ощущал . Основной кризис надо ожидать в р-не 44-48 км , но и то он больше психологический & мышечный , чем энергетический . Доводилось в качестве зрителя/ассистента наблюдать марафоны ( плохо промеренные), когда лидеры уровня кмс-мс вынуждены были «вдруг» бежать дополнительные километры и финишировать со временем в р-не 3:00 . Основной их дискомфорт был психологический ( понять можно) ; каких-то особых страданий и «стен» не заметил ( если темп и падал, то из-за отсутствия смысла бороться за результат ).
3W: Простите за вопрос, но, если систематизировать, то: с помощью кислорода ( воздух) организм окисляет в мышцах сначала углеводы! Из окисленных углеводов получаем гликоген ??? Частью гликогена мышцы "питаются" (гликоген - как источник энергии) и производят работу (то есть в данном случае, бегут !!!). Другой, меньшей частью гликогена, в это же самое время, с помошью кровепотоков, питается мозг ( то есть просто ест, а не вырабатывает энергию) Есть ещё углеводы в желудке, про которые можно сказать, что они станут гликогеном уже в недалеком будущем. Так же митохондрии в мышцах кушают лактат, и получают дополнительную энергию P.S. Прошу поправить недочёты, может заблуждения P.P.S. Про белки здесь не было ни слова - но, похоже, они выступают лишь как клеточный материал, но не как источник энергии???
Мишель: +1 если регулярно проводишь длит.кроссы от 3-4 часа -тогда 50км бежать совсем не страшно. Психологический ты уж знаешь,что сможешь бежать одним темпом за это время если надо. Я свой первый 50 бежала чисто от марафонской подготовкой и этот старт совсем НЕ БЫЛ В МОИХ ПЛАНАХ. Была дома у родителей на зинмых каникулах и ребята -одноклубники мне уговорили пробовать с ними 50 бежать. Бежала в зоне комфорта как на длит кросс и ждала ждала когда сломаюсь после 42 км(до этого больше не бежала в жизни) Наоборот- первая женщина меня ташила первые 34-35км ее темп для меня был комфортный. Осталось 12-15 бежать и я постемеппно стала ускорять темп и все было ок только да женщина отстала и я в одиночистве бежала(главное не заблудиться трасса все была в лесу). Поняла что на эти сверхдлинных стартах надо тииииихо начинать и все ок. Первый 50км- опыта нет не знала как что бежать и установила рекорд этой трассы(оопс). Тогда мой ЛР на марафоне был только скромный 3:07. Потом когда стала 50км -ЭКСТРИМ бежать по снегу на Аляске я знала,что будет 5-6 часов на ногах зависит от состояния трассы. Трасса была 25 туда 25 обратно и разныцы между первой и второй половиной было меньше 5и мин. Бежала просто в зоне комфорта и еще в психологические игры иргала типо как -ок осталось только 2 часа ....теперь совсем мало послед час....итд. чтоб не умереть на второй половине. Тогда я знала,что бежать надо 5-6 часов делала длит тренировки 4+часа для психологической подготовки. в 2008,когда готовилась к 50 в Чикаго бежала 3+ часов на длит. тренировках. 3+по асфальту это не меньше чем 4+ по снегу кстати.
LarsVVS: 3W http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%93%D0%BB%D0%B8%D0%BA%D0%BE%D0%B3%D0%B5%D0%BD Насколько я понимаю: Мозг гликоген как таковой не усваивает вовсе, ему глюкозу подавай. Мышцы из гликогена гонят глюкозу и пускают в оборот уже её. При пониженном уровне глюкозы в крови из углеводов в желудке по максимуму будет извлекаться глюкоза (например сахароза => глюкоза + фруктоза) и пускаться в оборот, а остальное потихоньку печенью превращается в ту же глюкозу (глюконеогенез), гликоген, жирные кислоты...
домово: гадать бесполезно откуда почему стенка, как видим по ответам у квалифицированных спортсменов ее нет, а любители науке неинтересны и никто из науки разбираться с этим вопросом не будет. Так что хоть обчитайся википедию про гликоген к понимаю это не приблизит.
Юрандер: домово пишет: как видим по ответам у квалифицированных спортсменов ее нет Интересно, а финиш 3-го призера на прошедшем олимпийском марафоне видели? Когда, потенциального третьего призера, жесточайшим образом обрубило за 600 метров до финиша?
Erokhin: Юрандер пишет: Интересно, а финиш 3-го призера на прошедшем олимпийском марафоне видели? Когда, потенциального третьего призера, жесточайшим образом обрубило за 600 метров до финиша? На ютубе видел ролики как обрубает на 10 км, последние 100 метров ползут...
BV: домово пишет: как видим по ответам у квалифицированных спортсменов ее нет, а любители науке неинтересны и никто из науки разбираться с этим вопросом не будет. Скорее любители наукой не интересуются, и хотят на шару, тупо набегав N километров, бежать марафон на результат. У квлифицированных бегунов ее нет потому, что они квалифицированно тренируются, вот и весь секрет
Артём: домово пишет: гадать бесполезно откуда почему стенка, как видим по ответам у квалифицированных спортсменов ее нет, а любители науке неинтересны и никто из науки разбираться с этим вопросом не будет. Так что хоть обчитайся википедию про гликоген к понимаю это не приблизит. Скорей всего её просто нет, поэтому и эффект не объяснён. Просто нужно выбирать адекватный темп (при любой степени подготовленности), чтобы вторая половина была как минимум не хуже первой. По моим наблюдениям подавляющее большинство любителей, включая очень опытных, вторую половину бежит хуже. Для меня такой расклад автоматически влечёт результат хуже среднего и более тяжелое восстановление, скорей всего мой опыт справедлив и для остальных, но они упорно мчат со старта.
влад: Артём пишет: скорей всего мой опыт справедлив и для остальных, но они упорно мчат со старта.Скорее всего да! Следующий марафон побегу в твоём стиле ,Артём!
eliaH: lignik пишет а так называемая стенка только на марафоне (42) возникает или может где угодно? Помню в 15 лет, когда поступил в СГПТУ, осенью нас привезли на стадион и запустили на 1 км. Так вот я поймал "стену" через 700 м и перешёл на шаг, как этого не хотел. Итоговое время было что-то между 5:20 - 5:40. Причиной бегового нокаута был непосильный темп "как у всех". Ведь весной ещё в школе я мог пробежать 3 км, ничем не подгоняем. А летом вёл активный образ жизни в деревне. Первой причиной "стены" для тренированного и не тренированного считаю неадекватный физике темп.
cat: Артём пишет: Просто нужно выбирать адекватный темп (при любой степени подготовленности), чтобы вторая половина была как минимум не хуже первой. По моим наблюдениям подавляющее большинство любителей, включая очень опытных, вторую половину бежит хуже. Для меня такой расклад автоматически влечёт результат хуже среднего и более тяжелое восстановление, скорей всего мой опыт справедлив и для остальных, но они упорно мчат со старта. это все понимают, но вот как выбрать адекватный темп, ведь даже продвинутые и ОЧЕНЬ опытные любители не всегда могут выбрать равномерный темп. Марафон коварен, я первую половину вплоть до 28-29км не напрягаюсь вообще, но на 35км у меня стена и отодвинуть ее хотя бы до 40км пока никак. В одном из моих лучших марафонов разница между половинами составила 3.13 (1:26.18, 1:29.31).
cat: В прошлом году я темп предстоящего марафона выбирал исходя из темпа на половине = 1:18.01, т.е. по 3.42 на км. Значит уровень ПАНО был примерно около 3.45-3.46. С учетом того, что промежуток между половиной и марафоном составил 3 месяца, где я набрал довольно солидный объем для любителей (483км, 667км, 450км), а также количество работ и длительных я должен был влегкую бежать 42км по 4.00/км. первые 30км так и бежал, потом обрубило и ничего я сделать не мог, как не упирался. итоговый результат 2:54.52 (первые 30км = 2:00.00)статистика бега тут
домово: если принять гликогенно-энергетическую врсию, то снижения скорости на первых 30 км не поможет, так как совершенная работа или расход энергии (гликогена) в первом приближении не зависит от скорости, а только от расстояния. A = p*t = (k*v)*t = (k*v)*(S/v) = k*S; ну где-то так, вроде это ранее на форуме обсуждалось... P.S. "стенка" на 700м при беге на 1000м, это классическое закисление плюс кислородное голодание т.к. бег идет выше МПК (и АнП), т.е. ничего общего с марафонской стенкой не имеет.
Артём: cat пишет: но вот как выбрать адекватный темп Первый раз я "поймал" этот темп совершенно случайно. Опоздал на несколько секунд к старту и вместо привычного выбирания вперёд за спортсменами как минимум моего уровня (а бегал я тогда в норме от 3-03 до 3-07), решил, что всё пропало и первые 20 км трепался со знакомым. После 20-ти собеседник финишировал. Я остался один и от делать нечего начал взвинчивать темп, уже на 3/4 увидел, что время хорошее, а я очень свеж, уверенно вышел из 3-х. Таким образом, адекватным темпом можно считать т.н. "разговорный" темп, когда можно совершенно свободно разговаривать. Разговаривать при этом или нет - дело вкуса, энергозатраты на это ~ 0, вопрос принципиален только в психологическом аспекте. домово пишет: если принять гликогенно-энергетическую врсию, то снижения скорости на первых 30 км не поможет, так как совершенная работа или расход энергии (гликогена) в первом приближении не зависит от скорости, а только от расстояния. Работа - да, но не расход, т.к. даже у авто расход зависит от скорости. А кроме этого есть ещё и приход (у авто есть бензобак, а у человека всё сложней). При спокойном темпе доля жирового питания выше, отсюда и следует экономия гликогена. Кроме того само жировое питание качественное разное в условиях достаточного и недостаточного количества гликогена.
домово: Артем, если сравнивать человека и машину то у машины указывают расход бензина 100 км без учета скорости, т.е. тут мы и они похожи. Движение в городе - рваный тем в беге - расход больше на 100 км - тут мы тоже похожи.
LarsVVS: домово пишет: Артем, если сравнивать человека и машину то у машины указывают расход бензина 100 км без учета скорости Ну это чтобы не перегружать данными... Разница в расходе топлива в диапазоне обычных скоростей у авто невелика, хотя есть и "оптимальная скорость". А представьте, что часть энергии авто получает от солнечных батарей - тогда чем ниже скорость, тем ниже расход бензина. Вот и аналогия с человеком :)
Артём: LarsVVS пишет: Ну это чтобы не перегружать данными... Я бы ещё уточнил, что расход "за городом" пишут для "простых" людей, чтобы не грузить их ещё одной цифрой, а на самом деле указывают расход при скорости 90 км/ч.
Vald: eliaH пишет: Так вот я поймал "стену" через 700 м и перешёл на шаг, как этого не хотел. Итоговое время было что-то между 5:20 - 5:40. Причиной бегового нокаута был непосильный темп "как у всех". Ведь весной ещё в школе я мог пробежать 3 км, ничем не подгоняем. А летом вёл активный образ жизни в деревне. Нет ...Думаю , общее слабое беговое состояние. В этом возрасте - будучи простым неперекормленным хлопцем и даже с ловлей состояния ступора на последней трети - бежать надо ~3.10-3.20 .
3W: LarsVVS пишет: Мозг гликоген как таковой не усваивает вовсе, ему глюкозу подавай LarsVVS пишет: Мышцы из гликогена гонят глюкозу LarsVVS пишет: а остальное потихоньку печенью превращается в ту же глюкозу (глюконеогенез Не к месту будет вспомненно, что печень ещё занимается кроветворением!!! Почему кровь сама по себе не глюкозная ???
домово: в диапазoнe скoрoстeй бeга oкoлo АэП-АнП хoрoшo виднo на графиках пoтрeблeния кислoрoда и ЧСС (eсть в раздeлe этoгo фoрума - "oбслeдoвался...") чтo мoщнoсть (пoтрeблeниe гикoгeна, вырабoтка энeргии,) в eдиницу врeмeни прямo прoпoрциoнальнo скoрoсти, чтo и даeт пoстoянствo кoл-ва расхoда энeргии на 1 км нeзависимo oт скoрoсти (в диапазoнe АэП-АнП) oтсюда варирoваниe скoрoсти в данных прeдeлах ничeгo нe даст в смыслe убирания стeнки, eсли oна вoзникаeт при израсхoдoвании гликoгeна. Тoлькo кoпить бoльшe гликoгeна, углeвoдная загрузка и длитeльныe... экoнoмичнoсть тeхники... Сooтнoшeниe в энeргeтика жиры-гликoгeн судя пo данным чтo были на фoрумe мeряeтся на АнП и труднo трeнируeтся eсли вooбщe пoддаeтся трeнирoвкe. А графики чтo пeшкoм 90% жиры а скoрoсти 100м 90% на гликoгeнe малo чтo дают для пoнимания стeнки на марафoнe т.к. бeг идeт в узких границах АэП-АнП и там сooтнoшeниe гликoгeн-жиры для каждoгo чeлoвeка индивидуальнo нo вeсьма пoстoяннo. Дoкажитe путeм oбслeдoвания чтo при снижeнии скoрoсти АнП->АэП у вас увeличиваeтся экoнoмичнoсть бeга, тoгда этo будeт интeрeснo, а пoка утвeрждeния чтo снижeниe скoрoсти чтo-тo экoнoмит прoтивoрeчит рeальным данным oбслeдoвания мнoгих фoрумчан. И напримeр данныe ROM чтo oн рeгулярнo выкладывал наoбoрoт гoвoрят o тoм чтo пульсoвая стoимoсть снижаeтся при увeличeнии скoрoсти.
LarsVVS: домово пишет: И напримeр данныe ROM чтo oн рeгулярнo выкладывал наoбoрoт гoвoрят o тoм чтo пульсoвая стoимoсть снижаeтся при увeличeнии скoрoсти. И это правильно. Ведь при увеличении скорости "жировая" составляющая сокращается, а она более затратна, нежели гликогенная.
LarsVVS: 3W пишет: Не к месту будет вспомненно, что печень ещё занимается кроветворением!!! Какой именно компонент крови образуется в печени?
Артём: домово пишет: хoрoшo виднo на графиках пoтрeблeния кислoрoда и ЧСС (eсть в раздeлe этoгo фoрума - "oбслeдoвался...") чтo мoщнoсть (пoтрeблeниe гикoгeна, вырабoтка энeргии,) в eдиницу врeмeни прямo прoпoрциoнальнo скoрoсти Верю результатам обследования, даже не глядя в графики, но из них не следует, что при произвольном увелечении времени обследования результат будет тем же. Для примера, очень редко одеваю пульсомер, но запомнил такой факт на самостийной Белочке'09, при очень неспешном равномерном преодолении марафона значения пульса увеличились со 130 на первом круге до 175 на шестом, очевидно, что и потребление возросло, хотя бы уже сердце больше потребляет. домово пишет: А графики чтo пeшкoм 90% жиры а скoрoсти 100м 90% на гликoгeнe малo чтo дают для пoнимания стeнки на марафoнe т.к. бeг идeт в узких границах АэП-АнП и там сooтнoшeниe гликoгeн-жиры для каждoгo чeлoвeка индивидуальнo нo вeсьма пoстoяннo Постоянно во всём диапазоне АэП-АнП? Т.е. от пешком до спринта график круто меняется, а на одном отрезке постоянный? Вообще я бы отказался в наших прикидках от терминов - АэП и АнП, про который можно заявить, что он узкий, и первёл бы всё в диапазон скоростей, которыми пользуется любитель на марафоне. Например я сейчас реально использую скорости от 4-10 до 5-30 мин/км, по-моему достаточно широкий диапазон, чтобы принебрегать в нём соотношением потребления жиров и гликогена.
Modest: Бегал с разными бегунами длительные кроссы 25-30 км. Могу сказать, что усталость в конце слабо зависит от скорости, особенно на 30 км. 5' на км или 5'30" в конце кросса и на следующий день ощущения одинаковые, время на восстановление после (до того момента как пройдет боль в мышцах) тоже.
salvataggio: Артём пишет: но они упорно мчат со старта и я так делаю. но с благим намерением - выложиться полностью. ведь если тихо начнешь, и запас скорости мал (как у меня) то потом, эти потерянные минуты наверстать уже не удасться. другое дело, если запас скорости огромен, тогда можно первые 10км бежать не спеша, зная, что сможешь с лихвой их отыграть.
домово: shtudi постил на форуме этом график жиры-гликоген, но не помню в какой ветке... Артём пишет: Постоянно во всём диапазоне АэП-АнП? Т.е. от пешком до спринта график круто меняется, а на одном отрезке постоянный? график плавный, возрастающий...
Ra: Vald пишет: Насколько понимаю , чистые кофеиновые колёса запрещены официально . Во всяком случае , с какого-то уровня ..концентрации. Так что совет Modest'a имеет ...невысокий уровень легальности . MikeV пишет: Лимитирован МОКом уровень кофеина в моче - 12 мкг/мл. Это приблизительно 2 чашки кофе за час до старта. А способ употребления не важен - таблетки, гуарана, кофе или кола - отличаются только количеством воды. Erokhin пишет: Запрет на кофеин самый мутный и непонятный. В чистом виде в таблетках его принимать нельзя, а если он содержится в составе пищи и напитков то можно, наверно связано с тем что он много где содержится, и если его совсем запретить то спортсмен будет лишен части продуктов (того же чая, шоколада, кофе и колы, как минимум). И т.д. Тем временем, исследования, проведённые на мышах показали, шта: Caffeine can boost endurance racing Drinking lots of coffee could be the key to running a marathon, according to new research. By Richard Alleyne, Science Correspondent Published: 11:00PM BST 29 Jun 2010 Caffeine was removed from the banned substances list set by the World Anti-Doping Agency (WADA) in 2004 Taking enough caffeine improves a person's power by as much as six per cent in any activity where muscles are not being worked to the limit – meaning coffee or tea would benefit a long-distance runner but not a sprinter. The new discovery could have serious implications for the use of caffeine in top sporting events, because there is currently no law restricting the use of the stimulant. Caffeine was removed from the banned substances list set by the World Anti-Doping Agency (WADA) in 2004 – meaning sportsmen and women could legally improve their performance by using extreme doses. Muscle activity is divided into maximal, where the muscles are pushed to the limit such as in sprinting or weightlifting, and sub-maximal, which covers all other activities from turning the pages of a book to running a marathon. The team tested the effect of caffeine on both the power output and endurance of soleus muscles – lower leg muscle – in mice, under both maximal and sub-maximal activities. Study author Dr Rob James, from the University of Coventry's Department of Biomolecular and Sports Science, said: "A very high dosage of caffeine, most likely achieved via tablets, powder or a concentrated liquid, is feasible and might prove attractive to a number of athletes wishing to improve their athletic performance. "A small increase in performance via caffeine could mean the difference between a gold medal in the Olympics and an also-ran." The researchers found that a caffeine dosage of 70 micro-Mols per litre (a measure of the concentration of a liquid) enhanced power output by around 6% during both types of activity, and the researchers say the effect is likely to be the same in humans. Dr James went on: "70 micro-Mols per litre caffeine concentration is the absolute maximum that can normally achieved in the blood plasma of a human, however concentrations of 20-50 micro-Mols per litre are not unusual in people with high caffeine intakes." Caffeine that makes its way into the bloodstream may act at receptors on skeletal muscle, making a person temporarily more powerful, the scientists believe. It had been previously discovered that caffeine can increase athletic performance by stimulating the central nervous system. The researchers also found that taking in 70 micro-Mols per litre of caffeine increased endurance during sub-maximal activity, but significantly reduced endurance during maximal activity. The scientists present their work at the Society for Experimental Biology Annual Meeting in Prague on Wednesday 30th June 2010. http://www.telegraph.co.uk/science/science-news/7861170/Caffeine-can-boost-endurance-racing.html
Артём: попробовал перевести переводчиком - получилась фигня, кратко: какие-то исследования показали пользу кофеина исключительно для стайеров, разница может быть та, которая отделяет победителя ОИ от вечного неудачника (вероятно речь о 4-м месте).
fa: Артём пишет: попробовал перевести переводчиком Автоматические переводчики - это пока от лукавого На самом деле в двух словах вывод прост: кофеин увеличивает выносливость при суб-максимальных нагрузках (в данном случае - стайерских), но снижает при максимальных (спринтерских, силовых). А Всемирное антидопинговое агентство исключило кофеин из списка запретных еще в 2004 году. А использовать или нет - дело личное
феникс: Мне кажется гуарарана получше будет! А в журналах для качков наоборот пишут,что кофеин перед силовой тренировкой повышает силовые показатели! А для марафонцев я полагаю пить кофеин или гуарану надо не до старта,а где-нибудь после 25-го км. А то на старте сил итак много,зачем же впустую ещё гонять сердце!
домово: попробовал кенийский кофе - очень крепкий! вот он секрет! настойка гуараны очень вкусная, факт! но вот пользы... хм-м-м-м
DJ80's: феникс пишет: А для марафонцев я полагаю пить кофеин или гуарану надо не до старта,а где-нибудь после 25-го км. Чтобы остановиться после 30-го.
полная версия страницы