Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Отрезки - длина, времена, число повторений? » Ответить
Отрезки - длина, времена, число повторений?
taurus: Подскажите, пожалуйста, как определить целевое время и число повторений отрезков на интервальных тренировках для подготовки к марафону. Хочется ссылочку на какую-нибудь табличку общего вида.
Ответов - 90, стр:
1 2 3 All
Начинающий: домово пишет: Из своих наблюденй... адаптация к интервалам развивается так. Сначала для новичка скорость может оказаться стрессорной для мышц и произойдет некоторое увеличение силы мышц и как следствие на том же уровне усилия (терпежке) скорость пробегания отрезков немного увеличиться, но быстро выйдет на плато, т.к. стресса уже не будет для мышц. Далее адаптация развивается в сторону способности того к чему собственно и дают сигналы организму многоповторы, организм становится способен делать больше повторов отрезков, однако скорость не растет или очень медленно растет (скоростно-силовое плато)... и что, почему это полезно для непрерывного бега да и полезно ли? А как же варьирование длины отрезков и различная скорость пробегания (в зависимости от длины) , ведь в топике не только о 400 м идет речь
stranger: домово домово пишет: например что именно вы (я, да и все другие бегуны) развиваете бегая на скорости 3.50 по 400м - силу(скорость)? нет! стресса для мышц нет Имеющий уши да услышит ! Дистанционную скорость ! 40х400м , ч/з 1мин или 40-30сек (жестко) , дает абсолютно эффективный результат , даже с больными ахиллами ... домово пишет: ваша скорость на 400 м наверняка намного выше, скажем для примера 3.00 на 1 км, значит сила-скорость мышц не развивается! Не-а-а-а , не тяну на 3мин - 1км , это 72сек - 400м , "боль" в ступор вводит ... Странные выводы , мягко говоря ... домово пишет: Выносливость? нет! время работы мало и мышца (митохондрии) неуспевают проработаться! Запас гликогена? Нет, он не успевает израсходоваться до критического уровня и стресса не будет, не будет и сверх-восстановления... вообщем непонятно! Это не 1Х400м , а 40Х400м , можно на калькуляторе поработать и что выйдет ? Вполне приличная работа - в пределе 1час39мин ... домово пишет: Да и обзор лит-ры говорит о том, что интервальный метод был открыт случайно и обоснования его никто вроде бы до сих пор не дал... Гордон Пири и его тренер-практик и теоретик не в счет ...
домово: Пири,Куц и тд конечно крутые чуваки, а обычный организм без хим фарша не помрет от 40*400? И значит ли это, что многие судя по форуму в разделе описаний тренировок делают типа примерно 5..10*400..800 бесполезно?
stranger: домово Типа не помрет ! Я же живой ... Брэйк !
домово: Начинающий пишет: А как же варьирование длины отрезков и различная скорость пробегания думаю это только собьет направление адаптации организма разнонаправленными сигналами... организм просто не поймет, что от него хотят...
домово: понятно... жесть... для избранных...
BarSeg: домово пишет: для меня загадка... например что именно вы (я, да и все другие бегуны) развиваете бегая на скорости 3.50 по 400м Ответить на этот вопрос, изучая низкоуровневые процессы физ. адаптаций довольно сложно, фактов для этого явно не хватает. Поднимитесь на уровень выше, объяснения станут примитивней, но проще. Общая теория стресса Селье, адаптация к дистанционной скорости в данном случае. Такое объяснение ничего не объясняет, но метод во многих случаях работает. Некоторые предпочитают кроссы вместо интервалов, но они как правило по рельефу бегаются, или в переменном темпе. домово пишет: понятно... жесть... для избранных... Вовсе нет, просто скорость надо подбирать под себя. домово пишет: примерно 5..10*400..800 бесполезно? Тоже нет, просто это работа для другой дистанции. домово пишет: Выносливость? нет! время работы мало и мышца (митохондрии) неуспевают проработаться! Запас гликогена? Нет, он не успевает израсходоваться до критического уровня и стресса не будет Какое время мало? Отрезок сам по себе недлинный, зато суммарное время большое. А гликоген как раз очень даже успеет израсходоваться. Час интенсивной работы + разминка/заминка обычно вполне достаточно чтобы испытать эффект. домово пишет: P.S. футболисты способны сделать огромное число повторов коротких отрезков, с довольно малыми интервалами отдыха Футболисты бегают значительно короче 400, длины поля им не хватает. Некоторые кстати потом неплохо бегут средние дистанции, даже на форуме немало примеров.
домово: BarSeg пишет: примерно 5..10*400..800 бесполезно? Тоже нет, просто это работа для другой дистанции. а как же Yassoo 800м - есть ветка соответствующая... правда бегут побыстрее...
BarSeg: домово пишет: а как же Yassoo 800м Там Yasso рассматривается как тест, а насчет уместности его, как специфичной работы, там же высказываются и сомнения. И, повторюсь, это лишь самое поверхностное обоснование, притягивание за уши длины и количества отрезков к длине дистанции на основе общей теории адаптации. Если копать глубже, то кому-то для марафона пригодятся прыжки и сверх-МПК отрезки, а кому-то для 1500 - длительные по 30км.
домово: а почему такой разброс, вроде геном одинаковый? и еще если читать дневники тренировок спортсменов одинакового уровня то и тренировки у них ЧАСТО похожи, а также зачем тогда тренировочные планы одни для всех на 42km.ru например, в отзывах пишут типа работает! Ну вообщем вопрос риторический...
stranger: домово пишет: зачем тогда тренировочные планы одни для всех на 42km.ru План вообще очень странный предмет , только он был - и его уже нет ! Выполняют одинаковую по количеству повторений тренировку , элитный и начинающий ... Эх ! 100% скорости у элитного , условно на 1000м - 2.21 , у начинающего 3.21 ... Отсюда и разница в скорости выполнения , пульсовых и т.д. Общее для них - оба совершенствуют спортивное мастерство ...
Editor: домово пишет: а почему такой разброс, вроде геном одинаковый ... а также зачем тогда тренировочные планы одни для всех на 42km.ru хоть стой хоть падай. домово то Вы рассуждаете о биохимии и т.д. а то тут такое. Провоцируете Вы что-ли? Шлангом (извиняюсь за выражение) прикидываетесь?
Editor: stranger большое спасибо, очень полезная и познавательная информация об интервальных тренировках Мало я уделял им внимания, будем брать на вооружение варианты типа 30-40Х400 и "5мин круге". Лето всё-таки, для меня базовый период, темповики не особо побегаешь и жара ещё...
Editor: stranger пишет: бегун А , выполняет специальную работу к половинке 20Х400м ч/з 1мин 30сек , с достаточно высокой интенсивностью , по 64-67сек ... Бегун Б , в силу объективных причин (пропуск по болезни , последствия травмы и т.д.), не готов к такой скорости и способен выполнить эту работу , только за 70-72сек . Для адаптационного сдвига (условно) одинакового уровня , время отдыха бегуна Б сокращается до 1мин , и менее интенсивная работа второго бегуна , по глубине адаптации , приближается к работе бегуна А Как определить равноценность (условную) двух разных работ, не рассматривая крайние случае. Есил продолжить пример то будет ли работа 20Х400 за 75-77 через 30-40 секунд отдыха приводить к адаптационным сдвигом такого же уровня?
домово: сдвигам чего? что и в каких единицах измерения должно сдвинуться?
Vald: домово пишет: сдвигам чего?
taurus: Ахилл не выдерживает: после каждой интервальной тренировки три дня по утрам хромаю. К следующей неделе восстанавливаюсь - и сначала!.. Сегодня пропускаю, а потом посмотрю. Вероятно, придется интервальный день заменять темповиком.
домово: Да хотя соревновательной скорости на ~десятке... В секундах на 1 км . и как это измерять? после каждой интервальной тренировки в полную силу бежать 10 км? или через несколько месяцев интервалов на соревновании измерить и узнать, что все было в пустую? (например неправильно выбрана скорость, кол-во, пауза)
Vald: домово пишет: как это измерять? после каждой интервальной тренировки в полную силу бежать 10 км?
taurus: А вот конце мезоцикла (~месяц) придидка - это подходяще.
Editor: домово пишет: что и в каких единицах измерения в квазиадптосдвигонанометрах Vald пишет: Контрольный бег/соревнование- в конце ~микроцикла... Можно ещё динамикой скорости + ощущениями во время и после (и ЧСС) на схожих работах (темповик, интервалки, переменки).
домово: как-то расплывчато... проще говоря верить
Vald: домово пишет: как-то расплывчато... Тогда делайте анализы крови ,волос и т.д., наблюдайте динамику и пытайтесь делать выводы на основе нерасплывчатых данных. микроцикл-мезоцикл Taurus , подразумевался не недельный цикл , а более продолжительный. Editor пишет: Можно ещё динамикой скорости + ощущениями Согласен.
домово: задававший вопрос возможно надеялся, что существует более-менее точная методика тренировок по интервалам, а не по ощущениям... тем более что огромное число бегунов, десятки миллионов (не считая китайцев) делают интервалы и довольно странно что методика и теор база вообще нулевая, "по ощущениям" ...
Modest: Известно, что Куц и Пири бегали кроссы в темпе 3'40"-3'50", поэтому можно предположить, что до до дистанционной скорости 3'30" интервалы не нужны. Нужно просто повышать скорость равномерного бега, так чтобы на тренировках скорость была +15-20 секунд к соревновательной. В моем случае, если соревновательная скорость на 15-21 как 4'20", мне нужно чтобы тренировочная была 4'40-45". Бегая с прибором я потом посмотрел, что при средней 4'40", максимальная составляет 4'10", значит мышцы прорабатываются. При беге по лесу-парку неравномерность скорости еще выше, чтобы выдержать средний темп 4'40" в парке, приходится местами разгонятся до 3'50" даже в таком плоском парке как Сосновка, вот почему кросс лучше прорабатывает мышцы - больше диапазон скоростей, поэтому я стараюсь бегать в парке. Кроме того, я люблю делать пит-стопы на 30-60 секунд после каждых 2-3 км и перед этим я делаю набегание последних 300-400 метров из 4-х минут. Во время пит-стопов я выжимаю повязку и вытираю лицо и заодно восстанавливаю дыхание после ускорения. Я имел опыт интервальных аэробных тренировок последние 3-4 года на стадионе, интервалы от 400 м до 2 км со скоростью на 20 секунд выше соревновательной. Также я бегал зимой в манеже тепмовики 6-8 км со своей скоростью на полумарафоне. Могу сказать, что когда я их делал моя скорость на полумарафоне не выросла по сравнению с тем, когда я в качестве тренировки использовал только кроссы с ускорениями по ходу. Также важный фактор - длина дистанции пробегаемой на тренировке. Дело в том, что во время бега одни мышечные волокна устают и их тонус снижается, тогда при сохранении скорости приходится подключать другие волокна и таким образом происходит прорабатывание тем большего числа мышечных волокон, чем длиннее дистанция. Я заметил, что наиболее быстрый прогресс происходит, когда дистанция становится 15 км. Обычно я весной разбегаюсь после зимы и 15 км и больше сначала бегаю только по выходным, а на буднях по 8-10. Вот когда я подключаю 1-2 15-ки на буднях у меня происходит резкое повышение тренировочной скорости до 4'30-4'40" в течении 2-х недель, на пробегах 15-ку при этом я бегу по 4'10" по асфальту и по 4'20" по плоскому парку.
yola: Modest пишет: Известно, что Куц и Пири бегали кроссы в темпе 3'40"-3'50", поэтому можно предположить, что до до дистанционной скорости 3'30" интервалы не нужны Почему? Нужно просто повышать скорость равномерного бега, так чтобы на тренировках скорость была +15-20 секунд к соревновательной. В моем случае, если соревновательная скорость на 15-21 как 4'20", мне нужно чтобы тренировочная была 4'40-45" В литературе бытует мнение, что интервальные работы являются средством "повышения скорости равномерного бега". Если следовать правилу "+15-20 к сорвеновательной", то как, скажи на милость, поднять скорость на 1000 м на 5 км? Ни одну тренировку я не пробегаю равномерно ни по 03:35 (на 1000 м), ни по 04:00 (на 5 км)
Modest: Для дистанций до 5 км включительно интервалы нужны, чем короче дистанция тем важнее. То что я написал касается дистанций от 10 км при скорости не выше 3'30". Я это специально в тексте отметил. Хотя, в студенческие годы я без всяких интервалов бегал 5 км примерно за 17'30", при тренировочном времени 19'. Тогда я тренировался на 400-1000 и делал много интервалов 100-200 метров. 5 км бегал по случаю 2 раза.
stranger: Editor пишет: Как определить равноценность (условную) двух разных работ, не рассматривая крайние случае. Есил продолжить пример то будет ли работа 20Х400 за 75-77 через 30-40 секунд отдыха приводить к адаптационным сдвигом такого же уровня? Только опытным путем , если в наших условиях ... В данном примере , все очень близко к истене , по привязке к дистанционной скорости ... домово пишет: или через несколько месяцев интервалов на соревновании измерить и узнать, что все было в пустую? К счастью соревнования , присходят с ужасающей переодичностью , несколько стартов в неделю , особенно летом ! домово пишет: как-то расплывчато... проще говоря Заниматься демагогией дело не хитрое . Есть масса способов отслеживать рост "адаптационных сдвигов" . К сожалению , не имея возможности использовать более глубокие "привязки" , приходиться использовать для анализа ЧСС , увеличение скорости в специальных беговых работах ... Можно по взгляду спортсмена , по интонации голоса , по построению фраз в предложениях , понять его состояние - наконец !
Юрандер: домово пишет: сдвигам чего? что и в каких единицах измерения должно сдвинуться? Делаю интервалы на велосипеде, в один и тот же промеренный подъем. Сдвиги между двумя тренировками видны невооруженым глазом.
домово: 1) то есть на субъективно одинаковой терпежке? 2) время на отрезках лучше и...? (пора на соревы по интервалам? ) 3) внимаю модесту, и даже более, имхо на 100% тру, что непрерывная тренировка на скорости V дает эффект на скорость 0.9*V тоже! (и 1.1*V) и для 1000м на любительском уровне тоже... т.е. бегая по 4 мин на 1 км - способность бежать по 3.30 тоже улучшается. (yola) но имхо -10% это уже порог влияния, основной ареал влияния +/-5% то есть прокачать организм на 3.10-3.15 бегая по 4 уже затруднительно. P.S. красиво придумала "эволюция".
Modest: это именно равномерная нагрузка длительностью более 10 минут, вырабатываются в мозгу вещества тормозящие ЦНС и это торможение приходится преодолевать силой воли. Интервальная тренировка появилась именно как альтернатива более тяжелой равномерной.
stranger: домово пишет: P.S. красиво придумала "эволюция". Чудны дела Твои - ГОСПОДИ !
Igor: Сорри, если не совсем в тему, но новую создавать не вижу смысла. Итак: Никогда не делал интервальных тренировок. Всегда бегал только кроссы, темповые и длительные. Вот, решил поднять скорость. Провел следующую интервальную тренировку - пробежал 10 раз по 400 метров через 400 метров трусцы: 1_Темп___1:19 1_Отдых__2:04 2_Темп___1:17 2_Отдых__2:04 3_Темп___1:18 3_Отдых__1:58 4_Темп___1:20 4_Отдых__2:07 5_Темп___1:25 5_Отдых__2:09 6_Темп___1:23 6_Отдых__2:06 7_Темп___1:24 7_Отдых__2:06 8_Темп___1:16 8_Отдых__2:05 9_Темп___1:24 9_Отдых__2:12 10Темп___1:20 Среднее время пробегания темповых отрезков 1:20, отдых по 2:05. Собственно, вопрос: нормальна ли такая низкая скорость на 400-метровых темповых отрезках с учетом того, что мои рекорды на 3км - 10:30; 5км - 17:40; 10км - 38:15? Чувствую себя черепахой. P.S Выложился почти полностью, быстрей бежать не мог. P.P.S До стадиона бежал 5 км за 22:55 (4:35/км). Перед началом интервальной несколько минут отдохнул.
ROM: Igor пишет: Перед началом интервальной несколько минут отдохнул. потянулся, беговые, ускорения. Igor пишет: нормальна ли такая низкая скорость на 400-метровых темповых отрезках Может для кого-то и низкая, но для тебя по 3.20 мин/км вполне адекватна. Когда увеличишь количество до 20-40 раз, то можно и потише по 85-90 сек.
Igor: ROM пишет: Когда увеличишь количество до 20-40 раз, то можно и потише по 85-90 сек. Вообще-то, хотел увеличивать скорость. А увеличение числа повторений приведет к увеличению скорости или выносливости?
LarsVVS: Получается 4 км интервалами со скоростью чуть выше выше, чем соревновательная на 3 км. На мой взгляд "чайника" - вполне неплохо, только отдых наверное покороче надо.
домово: для оживления топика выскажу радикальное спорное мнение: --------------------------------------------------------------------------- для поднятия именно скорости в короткое время (месяц) только отрезки 200м пробегаемые с около предельным усилием, для зрелого любителя больше ничего не работает. (ни длиннее, ни короче, ни ОФП, ни СФП, ни горка и тд) Для улучшения результатов на 1000м, 1500 и 3000 только отрезки по 600м на скорости на ]10% выше соревновательной, (т.е. выше МПК, с небольшим кислородным голоданием и закислением в конце) от остальных вариаций и короче и длиннее ничего не будет толкового. Для 5 и 10км, отрезки 2км и больше на скорости МПК или чуть ниже или выше... но выше АнП конечно имеется приличный процент людей прогрессирующих на всех дистанция постояно бегая на скоростях намного ниже соревновательных, это круто, но полно людей для которых это гарантированный тупик и для которых без жесткого стресса организма никакого прогресса не наступает.
yola: Igor пишет: Вообще-то, хотел увеличивать скорость. А увеличение числа повторений приведет к увеличению скорости или выносливости? Увеличение какой скорости имеется в виду? Ты хочешь понять, вырастет ли твоя скорость на 10 км, если будешь бегать 10->12->14->16->...*400 по 03:20? ИМХО, вырастет. Поможет ли такая тренировка бежать 3 км за 10:00? - не знаю...
BACbKA: yola пишет: Ты хочешь понять, вырастет ли твоя скорость на 10 км, если будешь бегать 10->12->14->16->...*400 по 03:20? ИМХО, вырастет. Поможет ли такая тренировка бежать 3 км за 10:00? Если бегать по 400м через 50-100 метров трусцы, то можно приблизиться к 10минут на 3км
Робинзон: от простых, мол надо примерно 1/3 соревновательной дистанции выбирать в качестве отрезка (такое для средних дистанций рекомендовали в студенческие годы), до более сложных. Есть псевдонаучная работа (не помню авторов), где обосновывается и число интервалов и их длина в зависимости от предстоящего статра (вплоть до суток!:). Это обсуждалось на нашем форуме. Я скептически отношусь к этим теоретикам, т.к. их исходные данные притянуты за уши. Есть статьи Селуянова, где он исходит из необходимости "проработать" все мышечные волокна, для чего бегать надо с максимальным усилием, например 40х7секунд в подъем. В то же время, в статье по подготовке футболистов Селуянов рекомендует для увеличения ударного объема сердца отрезки типа 20х400м. Отличительной особенностью этого подхода является аэробность всей тренировки, т.е. не надо делать коротких интервалов отдыха, перед следующим ускорением надо ликвидировать кислородный долг, чтобы не входить в анаэроб. Согласен, что для прогресса необходима стрессовая нагрузка. Такую нагрузку можно любыми интервалами достичь, все зависит от скорости их пробегания. Сам я бегаю разные отрезки от 50 до 2000м. Перед удачными стартами в 2007г, когда за месяц обновил много личников, бегал раза 3 короткие отрезки, типа 30х150, 40х100м в подъем. Не буду утверждать, что это ключ к успеху, но, как минимум, не помешало Стараюсь придерживаться нескольких принципов: 1) на каждой тренировке, кроме откровенно восстановительной, делаю хотя бы легкие не длинные ускорения. 2) раз в неделю стараюсь делать интервальную треню 3) ускорения делаю разной длины и самые короткие и быстрые в конце 4) естественно, километраж коротких ускорений меньше, чем длинных (типа пирамиды, где в основании длинные отрезки, а на вершине короткие) 5) интервалы между ускорениями всегда достаточно большие для полного восстановления. Я не средневик и развивать анаэроб мне ни к чему. 6) пока до старта больше 2х недель можно делать жесткие, стрессовые ускорения, когде 2 недели и меньше, только щадящие, в удовольствие, без терпежки. 7) если не делаю на интервальной коротких ускорений, то стараюсь набегать в конце длинных. Совершенно не смущает что "организм может запутаться если делать разные ускорения". Наоборот, считаю комплексные тренировки более эффективными. Если короткие быстрые ускорения дают эффект для мышц, то длинные для функциналки и почему плохо потренировать за один раз и то и другое? Возможно я не прав, это просто мое ИМХО, мой тренировочный процесс.
полная версия страницы