Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Отрезки - длина, времена, число повторений? » Ответить
Отрезки - длина, времена, число повторений?
taurus: Подскажите, пожалуйста, как определить целевое время и число повторений отрезков на интервальных тренировках для подготовки к марафону. Хочется ссылочку на какую-нибудь табличку общего вида.
Ответов - 90, стр:
1 2 3 All
Мишель: http://www.runbayou.com/jackd.htm
sam_rain: Я правильно понимаю, что переводить это стоит примерно так: E - восстановительный темп M - темп на объемную тренировку T - темповик I - темп на интервальную тренировку А что такое R?
sam_rain: А, всё, нашёл вот тут: http://www.runbayou.com/Workoutdetails.htm#Repetition%20Pace
stranger: taurus Когда старт в марафоне ?
taurus: Четыре месяца еще.
stranger: taurus Вечером распишу , собрался на 2-ю пробежку ... Какое время можешь тратить на тренировки ?
taurus: Саш, я в этом году без экстремизма, так, для поддержки аппетита. Меня интересует не столько результат, сколько разнообразие тренировочных средств. Ориентируюсь на 4:00. Думаю, четыре беговых дня + один выделенный на штангу / ОФП +/- велосипед. Вобщем-то, меня интересуют общие соображения построения интервальных тренировок в микроцикле.
Forrest: stranger пишет: Вечером распишу , собрался на 2-ю пробежку ... Какое время можешь тратить на тренировки ? Я бы с радостью почитал: Трачу время час - два, пять раз в неделю. Иногда большая тренировка более двух часов.
stranger: taurus пишет: Ориентируюсь на 4:00 Такой результат , для достаточно крепкого человека , каким я тебя вижу , предлагаю скорректировать до из : 3:30 , т.е . по личному рекорду ... taurus пишет: меня интересуют общие соображения построения интервальных тренировок Чтобы бежать и получать , если не эстетическое , но удовольствие , предлагаю совсем немного увеличить общий объем бега , пусть с невысокой интенсивностью ... Наше "богатство"(из песни) и "балласт" одновременно - это возраст ! Предполагаю , что наше поколение , хорошо помнит Эмиля Затопека . На ум сразу всплывают его интервальные серии 50Х ... , 100Х ... , с небольшой длиной отрезка (200-400м) , относительно не быстрыми и короткими интервалами отдыха ... Попробую объяснить на условном примере : бегун А , выполняет специальную работу к половинке 20Х400м ч/з 1мин 30сек , с достаточно высокой интенсивностью , по 64-67сек ... Бегун Б , в силу объективных причин (пропуск по болезни , последствия травмы и т.д.), не готов к такой скорости и способен выполнить эту работу , только за 70-72сек . Для адаптационного сдвига (условно) одинакового уровня , время отдыха бегуна Б сокращается до 1мин , и менее интенсивная работа второго бегуна , по глубине адаптации , приближается к работе бегуна А ... Предполагаю , что твоя настоящая скорость на 1км , недостаточно высока . Однако корость которую ты способен многократно развивать на отрезке 400м , будет достаточно высока (из 4мин 1км, или близко к этому). Можешь , без опаски выполнять беговые серии низкой интесивности , и относительно большого объема : как 20(30,40 и даже 50)Х200м ч/з 1мин30сек , доведя время отдыха до 1мин ; 20(30,40)Х400м с аналогичным отдыхом (даже если скорость в 400м в пересчете на 1км , будет 4мин20сек) . Удивишься изменениям в организме и скорости бега ... Включать интервалку после 40лет , чаще 1-го раза в неделю , без должной готовности , не стоит . Даже низкоинтенсивную ... Продолжение (по длинным отрезкам) следует ...
Wladimir: stranger пишет: Такой результат , для достаточно крепкого человека , каким я тебя вижу , предлагаю скорректировать до из : 3:30 , т.е . по личному рекорду ... надо ставить действительно стОящие цели, достойные мужчины;). за 4 часа можно бегать и без подготовки, что большинство "коллекционеров" демонстрирует:). Твою подготовку я бы начал с постановки техники - ты и сам знаешь свои проблемы и не стесняешься делать ОФП - добавишь CФП и травмы станут объходить тебя стороной!
taurus: Wladimir пишет: stranger пишет: цитата: Такой результат , для достаточно крепкого человека , каким я тебя вижу , предлагаю скорректировать до из : 3:30 , т.е . по личному рекорду ... надо ставить действительно стОящие цели, достойные мужчины;). 3:30 - адекватная цель, но не в этом сезоне: на 3:30 нужно целенаправлно готовиться, сейчас не могу. Из 4 - то, что нужно: это не цель, а "базовый уровень". Саша, спасибо.
Артём: А насколько целесообразно применять интервальные тренировки при подготовке к марафону на результат > 3 часов и тем более "из 4-х"? Может быть есть у кого-нибудь опыт, когда именно интервальные тренировки позволяли заметно улучшить результат из диапазона 3,5-4 часа, а обычные равномерные пробежки при том же затраченном времени не позволяли этого сделать? Насколько оправдано разменивать удовольствие от равномерного бега, на анаэробную работу сопряженную с некоторыми рисками?
taurus: ... а удовольствие от быстрого бега ничуть не меньше, чем от равномерного аэробного, говорю как бывший спринтер! Вообще-то, если "базовая" скорость мала, то она она лимитирует результат на любых дистанциях: то есть, если ты медленно бежишь 1 км, то марафон быстро не получится, хоть убегайся длинными. Впрочем, аэробные и субаэробные тренировки постепенно раскатывают, но уж слишком постепенно.
Артём: taurus пишет: Вообще-то, если "базовая" скорость мала, то она она лимитирует результат на любых дистанциях: то есть, если ты медленно бежишь 1 км, то марафон быстро не получится, хоть убегайся длинными. Какой потолок результата марафона будет к примеру при времени 3:20 на 1 км? Позволит ли такая скорость при наличии выносливости держать скорость 4 мин/км на марафоне или хотя бы 4:30 мин/км?
Y-Ray: Артём пишет: Какой потолок результата марафона будет к примеру при времени 3:20 на 1 км? Позволит ли такая скорость при наличии выносливости держать скорость 4 мин/км на марафоне или хотя бы 4:30 мин/км? Про потолок никто вам правды не скажет. На вторую часть вопроса можно однозначно ответить утвердительно. Знаю лично возрастных марафонцев(~60), которым уже не удаётся изобразить 3.10/км даже в одном подходе, но которые регулярно бегут марафон 2.55-2.58. Но тут стоит отметить, что раньше они очень-очень прилично бежали марафон (~2.30).
stranger: taurus Продолжу немного о длинных отрезках . В пределе , "упор" не только в базовой , отсюда в дистанционной скорости , но и в общей и спец. выносливости . Для неадекватно подготовленных спортсменов , удерживать скорость в темповых пробежках на уровне 4.00-4.20 на 1км и объемом от 10км до 20км , не говоря тридцатке и более , становится трудно выполнимой , а иногда просто нерешаемой задачей . Однако развивать теже 4.00-4.20 в 1-2км отрезках , для того же уровня подготовки , вполне реально ... taurus пишет: способ разнообразить тренировки и впечатления от них Очень интересно выполнять серии 10-16Х1000м в "5мин круге". Объясняю принцип : пробегается отрезок скажем за 3мин45сек , следовательно отдых 1мин15сек трусцой . Пробежал за 4мин - отдых 1мин . В твоем случае "границы круга" можно увеличить до 6мин , остальное аналогично ... Можно включать лесенки 4км+3км+2км+1км , варьируя скоростью пробегания , временем отдыха , количеством серий и направлением лесенки (на увеличение или уменьшение каждого следующего отрезка)... И мои любимые 2км отрезки . Варианты от 5-11Х2000м , ч/з 2мин30сек отдыха трусцой . Скорость и время отдыха меняется от поставленных задач , и количества отрезков в серии ...
stranger: Артём пишет: Какой потолок результата марафона будет к примеру при времени 3:20 на 1 км? Не как потолок , а как вариант развития : все знают dima ( Дмитрий Минеев , 1966г.р.) : 1км в настоящее время пробегает за 3мин19сек . Результат на марафоне у него 2часа47мин , показан в жестких условиях летней жары и практически штиля , на непростой по профилю трассе . Но , Дима , трудолюбив как пчела , и вынослив как мул ... Если бросит курить , цены ему не будет ...
ROM: stranger пишет: 1км в настоящее время пробегает за 3мин19сек 08:40 на 3-ке не прокуришь и не пропьешь.
taurus: Я - марафонец. Я делаю на интервальной тренировке N отрезков 400 метров по S секунд. 1. Сколько N1 200 метровых отрезков мне нужно делать, чтобы получить соответствующую нагрузку? какое время S1 на них нужно планировать? 2. Сколько N2 800 метровых отрезков мне нужно делать? какое время S2 на них нужно планировать? Аналогичные вопросы, если "Я - средневик".
stranger: taurus "Средневики" , в мое время , очень редко использовали отрезок 800м ... К ночи попытаюсь дать более раскрытый ответ . Главное чтобы помогло ...
домово: для средневиков - мой ответ основанный на анализе журналов ЛА,методичек лесгафта, пособий тренеров и тд. длина отрезка = длина дистанции / (3..5) Число отрезков = ((2.5..3) * длина дистанции) / длина отрезка
stranger: taurus пишет: Я - марафонец. Звучит как приговор ! Максимально точно можно говорить зная о готовности спортсмена и цели работы , т.е. какие качества пытаются развить у бегуна . Отсюда и количество повторений и скорость пробегания и пульсовые , и время отдыха между отрезками . В упрощенном виде может быть неправильно истолковано , но попробую ... Начнем с отрезков длиной 400м , используемых для подготовки к марафону (элита может обходиться и без них). Общий километраж интервальной работы может варьировать от 16 до 22км , т.е. нетрудно прикинуть 16км - 40Х400м и т. д. Определим скорость и время отдыха . Предположим условный , бегун имеет ЛР на 10км - 40мин , или 4мин - на 1км . Очевидно , что его специальная выносливость не позволит удерживать эту скорость все 42км195м . Однако 95сек на 400м , не будет стоять как запредельная задача , что в переводе на 1км немного из 4мин . Для большей эффективности работы и решения поставленной задачи , а именно развития спец. выносливости , минимизируем время отдыха до 1мин , причем даже если спортсмен начинает "плыть", время отдыха остается неизменным - 1мин трусцой , а сколько это 80м или 120м , абсолютно неважно ! С 200м отрезками выйдет немного быстрее , особенно для спринтера , и более объемно по количеству повторений . Т.е. 95сек на 400м , это 47-48сек на 200м , а для 200м отрезка это просто "пешком" . 45сек это в самый раз , но и время отдыха будет уменьшено до 40-45сек трусцой . По количеству повторений думаю понятно ... Лично я когда не готов "тащить" темповик 20км по 3мин45сек , бегаю 40Х400м , но немного "веселей" , в пересчете на 1км , ч/з 1мин трусцой ... И все тип-топ ... Продолжение по возможности ...
Wladimir: taurus пишет: 3:30 - адекватная цель, но не в этом сезоне: на 3:30 нужно целенаправлно готовиться, сейчас не могу. Из 4 - то, что нужно: это не цель, а "базовый уровень". это тоже слишком оптимистично?;) Возможно ты себя не дожалел? Приходи вечером 7.05 на МГУ - если не разменяешь ногами 4 минуты на 1000м, значит и 4 часа на марафоне для тебя фантастика?!=) Хватит Филиппу за тебя отдуваться!;)
taurus:
Kern: stranger, спасибо за формализацию - мне понравилось. Возник вопрос: ты нигде не упоминаешь о пульсе (его отношении к максимальному) при этих видах работ. Так ли он бесполезен или все же чем-то сможет помочь для определения скорости пробегания отрезков, для подбора правильного времени отдыха?
stranger: Kern Пульсовые привязки к скорости достаточно информативны , но четкие пульсовые границы зависят от очень многих факторов , как от степени тренированности ... , так и от индивидуальных особенностей . Коллеги речь ведь идет не о результатах 2:06 в марафоне , а уровень 3:30 , вполне достижим на мякине ... В архивах можно порыться , я рассазывал и о пульсовых привязках ...
yola: Kern пишет: ты нигде не упоминаешь о пульсе (его отношении к максимальному) при этих видах работ Привет, Я думаю, косвенная привязка к пульсу в методике stranger есть - темп 400 м рассчитан по результату на 10 км. Например, я бегу 10 км еле-еле из 40:00 на ЧССср173-175. Как раз 3*(5*400) м по 01:30 с коротким (не более 60 с) интервалами отдыха - моя завтрашняя работа. К концу 400 м ЧСС разгонится до 170-176, за 0:45 трусцы опустится ниже 160...
stranger: taurus Для средневиков , отрезки 400м , в работе можно истользовать несколько иначе . Повторюсь , все работы планируются от качеств которые развивают ... Специальную выносливость , а стоит учесть , что бег на средние дистанции предполагает очень тяжелые условия работы : нарастающее утомление , на фоне жесткого мышечного закисления . Отсюда строим работу для 1500м : (3-4Х400м)Х2-3-4серии . Количество повторений в серии и серий , скорость пробегания и время отдыха (легкий бег), планируется от готовности спортсмена выполняющего тренировку . Пример : бегун уровня ЛР 4мин00сек на 1500м . По ходу дистанции пробегает 100м за 16сек , 400м за 64сек . Скорость пробегания отрезков должна быть не ниже соревновательной , в идеале выше на 3-6сек , т.е. если принять 64сек за 100% , то отрезки необходимо бегать в процентном отношении 105-107% , от соревновательной скорости . Время отдыха между отрезками , постоянно сокращается . В первой серии - 1мин15сек , второй - 1мин и третьей - 40сек соответственно . Между сериями 1мин30сек и 1мин . Учитывая достаточно высокий уровень бегуна : остановимся на (4Х400м) в количестве 3-серий . Для "жести" , можно усложнить задачу , поставив цель увеличения скорости в каждой следующей серии , что максимально близко смоделирует условия близкие к соревновательным ... Все изложенное не догма , а упрощенный взгляд на построение тренировки ...
stranger: yola Александр ! Все верно ...
taurus:
Ihori: Спасибо за тему и всем, кто участвовал в полезной дискуссии. Мышечно вспомнил, как довелось чуть-чуть пробежаться с ROMом в Пущино, когда передавал ему бутылочку на первой половине его бега. И захотелось повторть. Раз на прошлой неделе и еще раз сегодня попробовал снова делать отрезки. Выстаил по гармину первый раз по 400-400, а сегодня по 200-200. Пока без фанатизма, на расслабление, длинный шаг и захлест голени. Просто посмотреть, что получится. В идеале стремился ощутить работу трех колес, как описано у Денни. Действительно, интересный получается бег. Более того, скажу, что отрезки как-то мобилизуют и поднимают тонус. Теперь буду ждать следующего раза
taurus: Я сейчас раз в неделю бегаю отрезки на стадионе (вторник или четверг на ЮСЯ). Мезоцикл включает: 16 * 200 / 200 8 * 800 / 400 12 * 400 / 400 6 * 1200 / 400 200+400+800+1200+1200+800+400+200 и т.д. Число повторений растет от цикла к циклу. Темп... ну, так... как могу! Интервальные тренировки тяжелые, но "торкают", эндорфином после них шибает. Хотя их нужно правильно ставить в недельном цикле, чтобы бежалось весело: даже легкое недовосстановление сказывается на темпе.
Ihori: Надо внимательно за ощущениями следить. Посморю, что выйдет. Может хоть немного скорость подтяну. Бегаю у себя на бульваре - кругами по 1650. В самое отличнейшее время - где-то с 6 до 7. И плюс разминка-заминка от дома до дома как раз по 1 км.
Юрич: taurus пишет: Я сейчас раз в неделю бегаю отрезки на стадионе ИМХО: Не надо привыкать к однотипности нагрузки, необходимо чередовать с темповиками
taurus: В дни между - восстановительные, силовые, велосипед. В результате довольно разнообразно получается.
Vald: taurus пишет: Я сейчас раз в неделю бегаю отрезки на стадионе (вторник или четверг на ЮСЯ). Мезоцикл включает: 16 Х200 / 200 8 Х 800 / 400 12 Х 400 / 400 6 Х1200 / 400 Число повторений растет от цикла к циклу. Темп... ну, так... как могу! Интервальные тренировки тяжелые, но "торкают", эндорфином после них шибает
Editor: stranger пишет: отрезки необходимо бегать в процентном отношении 105-107% , от соревновательной скорости У Renato Canova на эту тему: специфические тренировки - непосредственно готовящие к соревнованиям - скорость 95-105 % от соревновательной.
домово: не-е-е... что-то не то глаголят форумчане... какая такая соревновательная скорость? прошлогодняя? или планируемая в новом сезоне новая вершина на 1 разряд выше? или по текущей на данный момент готовности на прикидках? если планируемая то может оказаться что бежать то надо аж на 17% быстрее соревновательной... не переварить...
stranger: Editor пишет: У Renato Canova на эту тему: специфические тренировки - непосредственно готовящие к соревнованиям - скорость 95-105 % от соревновательной Дык это все так и есть ... Только планирование скорости идет не только от соревновательной дистанции , но самое главное от длины используемого отрезка , и от предпологаемого числа повторений ... Когда я делаю попытку увеличить дистанционную скорость на марафоне , мне сложно выполнить работу 8Х2000м с необходимой для развития этого качества скоростью ... , но 40Х400м , меня выручают и бегая даже очень сдержанно по 90-92сек , в пересчете на 1км получаю скорость 3.45-3.50 , что будет значительно выше той скорости которую я могу себе позволить на марафоне ... домово пишет: не-е-е... что-то не то глаголят... Все перечисленное может быть использовано при планировании , здесь нет великой тайны ...
домово: для меня загадка... например что именно вы (я, да и все другие бегуны) развиваете бегая на скорости 3.50 по 400м - силу(скорость)? нет! стресса для мышц нет т.к. ваша скорость на 400 м наверняка намного выше, скажем для примера 3.00 на 1 км, значит сила-скорость мышц не развивается! Выносливость? нет! время работы мало и мышца (митохондрии) неуспевают проработаться! Запас гликогена? Нет, он не успевает израсходоваться до критического уровня и стресса не будет, не будет и сверх-восстановления... вообщем непонятно! Да и обзор лит-ры говорит о том, что интервальный метод был открыт случайно и обоснования его никто вроде бы до сих пор не дал... Потому и вопрос топика "отрезки - длина, времена число повторений" очень меня заинтересовал. Из своих наблюденй... адаптация к интервалам развивается так. Сначала для новичка скорость может оказаться стрессорной для мышц и произойдет некоторое увеличение силы мышц и как следствие на том же уровне усилия (терпежке) скорость пробегания отрезков немного увеличиться, но быстро выйдет на плато, т.к. стресса уже не будет для мышц. Далее адаптация развивается в сторону способности того к чему собственно и дают сигналы организму многоповторы, организм становится способен делать больше повторов отрезков, однако скорость не растет или очень медленно растет (скоростно-силовое плато)... и что, почему это полезно для непрерывного бега да и полезно ли? но все делают - значит полезно... P.S. футболисты способны сделать огромное число повторов коротких отрезков, с довольно малыми интервалами отдыха, но стайерами от этого не становяться...
Начинающий: домово пишет: Из своих наблюденй... адаптация к интервалам развивается так. Сначала для новичка скорость может оказаться стрессорной для мышц и произойдет некоторое увеличение силы мышц и как следствие на том же уровне усилия (терпежке) скорость пробегания отрезков немного увеличиться, но быстро выйдет на плато, т.к. стресса уже не будет для мышц. Далее адаптация развивается в сторону способности того к чему собственно и дают сигналы организму многоповторы, организм становится способен делать больше повторов отрезков, однако скорость не растет или очень медленно растет (скоростно-силовое плато)... и что, почему это полезно для непрерывного бега да и полезно ли? А как же варьирование длины отрезков и различная скорость пробегания (в зависимости от длины) , ведь в топике не только о 400 м идет речь
stranger: домово домово пишет: например что именно вы (я, да и все другие бегуны) развиваете бегая на скорости 3.50 по 400м - силу(скорость)? нет! стресса для мышц нет Имеющий уши да услышит ! Дистанционную скорость ! 40х400м , ч/з 1мин или 40-30сек (жестко) , дает абсолютно эффективный результат , даже с больными ахиллами ... домово пишет: ваша скорость на 400 м наверняка намного выше, скажем для примера 3.00 на 1 км, значит сила-скорость мышц не развивается! Не-а-а-а , не тяну на 3мин - 1км , это 72сек - 400м , "боль" в ступор вводит ... Странные выводы , мягко говоря ... домово пишет: Выносливость? нет! время работы мало и мышца (митохондрии) неуспевают проработаться! Запас гликогена? Нет, он не успевает израсходоваться до критического уровня и стресса не будет, не будет и сверх-восстановления... вообщем непонятно! Это не 1Х400м , а 40Х400м , можно на калькуляторе поработать и что выйдет ? Вполне приличная работа - в пределе 1час39мин ... домово пишет: Да и обзор лит-ры говорит о том, что интервальный метод был открыт случайно и обоснования его никто вроде бы до сих пор не дал... Гордон Пири и его тренер-практик и теоретик не в счет ...
домово: Пири,Куц и тд конечно крутые чуваки, а обычный организм без хим фарша не помрет от 40*400? И значит ли это, что многие судя по форуму в разделе описаний тренировок делают типа примерно 5..10*400..800 бесполезно?
stranger: домово Типа не помрет ! Я же живой ... Брэйк !
домово: Начинающий пишет: А как же варьирование длины отрезков и различная скорость пробегания думаю это только собьет направление адаптации организма разнонаправленными сигналами... организм просто не поймет, что от него хотят...
домово: понятно... жесть... для избранных...
BarSeg: домово пишет: для меня загадка... например что именно вы (я, да и все другие бегуны) развиваете бегая на скорости 3.50 по 400м Ответить на этот вопрос, изучая низкоуровневые процессы физ. адаптаций довольно сложно, фактов для этого явно не хватает. Поднимитесь на уровень выше, объяснения станут примитивней, но проще. Общая теория стресса Селье, адаптация к дистанционной скорости в данном случае. Такое объяснение ничего не объясняет, но метод во многих случаях работает. Некоторые предпочитают кроссы вместо интервалов, но они как правило по рельефу бегаются, или в переменном темпе. домово пишет: понятно... жесть... для избранных... Вовсе нет, просто скорость надо подбирать под себя. домово пишет: примерно 5..10*400..800 бесполезно? Тоже нет, просто это работа для другой дистанции. домово пишет: Выносливость? нет! время работы мало и мышца (митохондрии) неуспевают проработаться! Запас гликогена? Нет, он не успевает израсходоваться до критического уровня и стресса не будет Какое время мало? Отрезок сам по себе недлинный, зато суммарное время большое. А гликоген как раз очень даже успеет израсходоваться. Час интенсивной работы + разминка/заминка обычно вполне достаточно чтобы испытать эффект. домово пишет: P.S. футболисты способны сделать огромное число повторов коротких отрезков, с довольно малыми интервалами отдыха Футболисты бегают значительно короче 400, длины поля им не хватает. Некоторые кстати потом неплохо бегут средние дистанции, даже на форуме немало примеров.
домово: BarSeg пишет: примерно 5..10*400..800 бесполезно? Тоже нет, просто это работа для другой дистанции. а как же Yassoo 800м - есть ветка соответствующая... правда бегут побыстрее...
BarSeg: домово пишет: а как же Yassoo 800м Там Yasso рассматривается как тест, а насчет уместности его, как специфичной работы, там же высказываются и сомнения. И, повторюсь, это лишь самое поверхностное обоснование, притягивание за уши длины и количества отрезков к длине дистанции на основе общей теории адаптации. Если копать глубже, то кому-то для марафона пригодятся прыжки и сверх-МПК отрезки, а кому-то для 1500 - длительные по 30км.
домово: а почему такой разброс, вроде геном одинаковый? и еще если читать дневники тренировок спортсменов одинакового уровня то и тренировки у них ЧАСТО похожи, а также зачем тогда тренировочные планы одни для всех на 42km.ru например, в отзывах пишут типа работает! Ну вообщем вопрос риторический...
stranger: домово пишет: зачем тогда тренировочные планы одни для всех на 42km.ru План вообще очень странный предмет , только он был - и его уже нет ! Выполняют одинаковую по количеству повторений тренировку , элитный и начинающий ... Эх ! 100% скорости у элитного , условно на 1000м - 2.21 , у начинающего 3.21 ... Отсюда и разница в скорости выполнения , пульсовых и т.д. Общее для них - оба совершенствуют спортивное мастерство ...
Editor: домово пишет: а почему такой разброс, вроде геном одинаковый ... а также зачем тогда тренировочные планы одни для всех на 42km.ru хоть стой хоть падай. домово то Вы рассуждаете о биохимии и т.д. а то тут такое. Провоцируете Вы что-ли? Шлангом (извиняюсь за выражение) прикидываетесь?
Editor: stranger большое спасибо, очень полезная и познавательная информация об интервальных тренировках Мало я уделял им внимания, будем брать на вооружение варианты типа 30-40Х400 и "5мин круге". Лето всё-таки, для меня базовый период, темповики не особо побегаешь и жара ещё...
Editor: stranger пишет: бегун А , выполняет специальную работу к половинке 20Х400м ч/з 1мин 30сек , с достаточно высокой интенсивностью , по 64-67сек ... Бегун Б , в силу объективных причин (пропуск по болезни , последствия травмы и т.д.), не готов к такой скорости и способен выполнить эту работу , только за 70-72сек . Для адаптационного сдвига (условно) одинакового уровня , время отдыха бегуна Б сокращается до 1мин , и менее интенсивная работа второго бегуна , по глубине адаптации , приближается к работе бегуна А Как определить равноценность (условную) двух разных работ, не рассматривая крайние случае. Есил продолжить пример то будет ли работа 20Х400 за 75-77 через 30-40 секунд отдыха приводить к адаптационным сдвигом такого же уровня?
домово: сдвигам чего? что и в каких единицах измерения должно сдвинуться?
Vald: домово пишет: сдвигам чего?
taurus: Ахилл не выдерживает: после каждой интервальной тренировки три дня по утрам хромаю. К следующей неделе восстанавливаюсь - и сначала!.. Сегодня пропускаю, а потом посмотрю. Вероятно, придется интервальный день заменять темповиком.
домово: Да хотя соревновательной скорости на ~десятке... В секундах на 1 км . и как это измерять? после каждой интервальной тренировки в полную силу бежать 10 км? или через несколько месяцев интервалов на соревновании измерить и узнать, что все было в пустую? (например неправильно выбрана скорость, кол-во, пауза)
Vald: домово пишет: как это измерять? после каждой интервальной тренировки в полную силу бежать 10 км?
taurus: А вот конце мезоцикла (~месяц) придидка - это подходяще.
Editor: домово пишет: что и в каких единицах измерения в квазиадптосдвигонанометрах Vald пишет: Контрольный бег/соревнование- в конце ~микроцикла... Можно ещё динамикой скорости + ощущениями во время и после (и ЧСС) на схожих работах (темповик, интервалки, переменки).
домово: как-то расплывчато... проще говоря верить
Vald: домово пишет: как-то расплывчато... Тогда делайте анализы крови ,волос и т.д., наблюдайте динамику и пытайтесь делать выводы на основе нерасплывчатых данных. микроцикл-мезоцикл Taurus , подразумевался не недельный цикл , а более продолжительный. Editor пишет: Можно ещё динамикой скорости + ощущениями Согласен.
домово: задававший вопрос возможно надеялся, что существует более-менее точная методика тренировок по интервалам, а не по ощущениям... тем более что огромное число бегунов, десятки миллионов (не считая китайцев) делают интервалы и довольно странно что методика и теор база вообще нулевая, "по ощущениям" ...
Modest: Известно, что Куц и Пири бегали кроссы в темпе 3'40"-3'50", поэтому можно предположить, что до до дистанционной скорости 3'30" интервалы не нужны. Нужно просто повышать скорость равномерного бега, так чтобы на тренировках скорость была +15-20 секунд к соревновательной. В моем случае, если соревновательная скорость на 15-21 как 4'20", мне нужно чтобы тренировочная была 4'40-45". Бегая с прибором я потом посмотрел, что при средней 4'40", максимальная составляет 4'10", значит мышцы прорабатываются. При беге по лесу-парку неравномерность скорости еще выше, чтобы выдержать средний темп 4'40" в парке, приходится местами разгонятся до 3'50" даже в таком плоском парке как Сосновка, вот почему кросс лучше прорабатывает мышцы - больше диапазон скоростей, поэтому я стараюсь бегать в парке. Кроме того, я люблю делать пит-стопы на 30-60 секунд после каждых 2-3 км и перед этим я делаю набегание последних 300-400 метров из 4-х минут. Во время пит-стопов я выжимаю повязку и вытираю лицо и заодно восстанавливаю дыхание после ускорения. Я имел опыт интервальных аэробных тренировок последние 3-4 года на стадионе, интервалы от 400 м до 2 км со скоростью на 20 секунд выше соревновательной. Также я бегал зимой в манеже тепмовики 6-8 км со своей скоростью на полумарафоне. Могу сказать, что когда я их делал моя скорость на полумарафоне не выросла по сравнению с тем, когда я в качестве тренировки использовал только кроссы с ускорениями по ходу. Также важный фактор - длина дистанции пробегаемой на тренировке. Дело в том, что во время бега одни мышечные волокна устают и их тонус снижается, тогда при сохранении скорости приходится подключать другие волокна и таким образом происходит прорабатывание тем большего числа мышечных волокон, чем длиннее дистанция. Я заметил, что наиболее быстрый прогресс происходит, когда дистанция становится 15 км. Обычно я весной разбегаюсь после зимы и 15 км и больше сначала бегаю только по выходным, а на буднях по 8-10. Вот когда я подключаю 1-2 15-ки на буднях у меня происходит резкое повышение тренировочной скорости до 4'30-4'40" в течении 2-х недель, на пробегах 15-ку при этом я бегу по 4'10" по асфальту и по 4'20" по плоскому парку.
yola: Modest пишет: Известно, что Куц и Пири бегали кроссы в темпе 3'40"-3'50", поэтому можно предположить, что до до дистанционной скорости 3'30" интервалы не нужны Почему? Нужно просто повышать скорость равномерного бега, так чтобы на тренировках скорость была +15-20 секунд к соревновательной. В моем случае, если соревновательная скорость на 15-21 как 4'20", мне нужно чтобы тренировочная была 4'40-45" В литературе бытует мнение, что интервальные работы являются средством "повышения скорости равномерного бега". Если следовать правилу "+15-20 к сорвеновательной", то как, скажи на милость, поднять скорость на 1000 м на 5 км? Ни одну тренировку я не пробегаю равномерно ни по 03:35 (на 1000 м), ни по 04:00 (на 5 км)
Modest: Для дистанций до 5 км включительно интервалы нужны, чем короче дистанция тем важнее. То что я написал касается дистанций от 10 км при скорости не выше 3'30". Я это специально в тексте отметил. Хотя, в студенческие годы я без всяких интервалов бегал 5 км примерно за 17'30", при тренировочном времени 19'. Тогда я тренировался на 400-1000 и делал много интервалов 100-200 метров. 5 км бегал по случаю 2 раза.
stranger: Editor пишет: Как определить равноценность (условную) двух разных работ, не рассматривая крайние случае. Есил продолжить пример то будет ли работа 20Х400 за 75-77 через 30-40 секунд отдыха приводить к адаптационным сдвигом такого же уровня? Только опытным путем , если в наших условиях ... В данном примере , все очень близко к истене , по привязке к дистанционной скорости ... домово пишет: или через несколько месяцев интервалов на соревновании измерить и узнать, что все было в пустую? К счастью соревнования , присходят с ужасающей переодичностью , несколько стартов в неделю , особенно летом ! домово пишет: как-то расплывчато... проще говоря Заниматься демагогией дело не хитрое . Есть масса способов отслеживать рост "адаптационных сдвигов" . К сожалению , не имея возможности использовать более глубокие "привязки" , приходиться использовать для анализа ЧСС , увеличение скорости в специальных беговых работах ... Можно по взгляду спортсмена , по интонации голоса , по построению фраз в предложениях , понять его состояние - наконец !
Юрандер: домово пишет: сдвигам чего? что и в каких единицах измерения должно сдвинуться? Делаю интервалы на велосипеде, в один и тот же промеренный подъем. Сдвиги между двумя тренировками видны невооруженым глазом.
домово: 1) то есть на субъективно одинаковой терпежке? 2) время на отрезках лучше и...? (пора на соревы по интервалам? ) 3) внимаю модесту, и даже более, имхо на 100% тру, что непрерывная тренировка на скорости V дает эффект на скорость 0.9*V тоже! (и 1.1*V) и для 1000м на любительском уровне тоже... т.е. бегая по 4 мин на 1 км - способность бежать по 3.30 тоже улучшается. (yola) но имхо -10% это уже порог влияния, основной ареал влияния +/-5% то есть прокачать организм на 3.10-3.15 бегая по 4 уже затруднительно. P.S. красиво придумала "эволюция".
Modest: это именно равномерная нагрузка длительностью более 10 минут, вырабатываются в мозгу вещества тормозящие ЦНС и это торможение приходится преодолевать силой воли. Интервальная тренировка появилась именно как альтернатива более тяжелой равномерной.
stranger: домово пишет: P.S. красиво придумала "эволюция". Чудны дела Твои - ГОСПОДИ !
Igor: Сорри, если не совсем в тему, но новую создавать не вижу смысла. Итак: Никогда не делал интервальных тренировок. Всегда бегал только кроссы, темповые и длительные. Вот, решил поднять скорость. Провел следующую интервальную тренировку - пробежал 10 раз по 400 метров через 400 метров трусцы: 1_Темп___1:19 1_Отдых__2:04 2_Темп___1:17 2_Отдых__2:04 3_Темп___1:18 3_Отдых__1:58 4_Темп___1:20 4_Отдых__2:07 5_Темп___1:25 5_Отдых__2:09 6_Темп___1:23 6_Отдых__2:06 7_Темп___1:24 7_Отдых__2:06 8_Темп___1:16 8_Отдых__2:05 9_Темп___1:24 9_Отдых__2:12 10Темп___1:20 Среднее время пробегания темповых отрезков 1:20, отдых по 2:05. Собственно, вопрос: нормальна ли такая низкая скорость на 400-метровых темповых отрезках с учетом того, что мои рекорды на 3км - 10:30; 5км - 17:40; 10км - 38:15? Чувствую себя черепахой. P.S Выложился почти полностью, быстрей бежать не мог. P.P.S До стадиона бежал 5 км за 22:55 (4:35/км). Перед началом интервальной несколько минут отдохнул.
ROM: Igor пишет: Перед началом интервальной несколько минут отдохнул. потянулся, беговые, ускорения. Igor пишет: нормальна ли такая низкая скорость на 400-метровых темповых отрезках Может для кого-то и низкая, но для тебя по 3.20 мин/км вполне адекватна. Когда увеличишь количество до 20-40 раз, то можно и потише по 85-90 сек.
Igor: ROM пишет: Когда увеличишь количество до 20-40 раз, то можно и потише по 85-90 сек. Вообще-то, хотел увеличивать скорость. А увеличение числа повторений приведет к увеличению скорости или выносливости?
LarsVVS: Получается 4 км интервалами со скоростью чуть выше выше, чем соревновательная на 3 км. На мой взгляд "чайника" - вполне неплохо, только отдых наверное покороче надо.
домово: для оживления топика выскажу радикальное спорное мнение: --------------------------------------------------------------------------- для поднятия именно скорости в короткое время (месяц) только отрезки 200м пробегаемые с около предельным усилием, для зрелого любителя больше ничего не работает. (ни длиннее, ни короче, ни ОФП, ни СФП, ни горка и тд) Для улучшения результатов на 1000м, 1500 и 3000 только отрезки по 600м на скорости на ]10% выше соревновательной, (т.е. выше МПК, с небольшим кислородным голоданием и закислением в конце) от остальных вариаций и короче и длиннее ничего не будет толкового. Для 5 и 10км, отрезки 2км и больше на скорости МПК или чуть ниже или выше... но выше АнП конечно имеется приличный процент людей прогрессирующих на всех дистанция постояно бегая на скоростях намного ниже соревновательных, это круто, но полно людей для которых это гарантированный тупик и для которых без жесткого стресса организма никакого прогресса не наступает.
yola: Igor пишет: Вообще-то, хотел увеличивать скорость. А увеличение числа повторений приведет к увеличению скорости или выносливости? Увеличение какой скорости имеется в виду? Ты хочешь понять, вырастет ли твоя скорость на 10 км, если будешь бегать 10->12->14->16->...*400 по 03:20? ИМХО, вырастет. Поможет ли такая тренировка бежать 3 км за 10:00? - не знаю...
BACbKA: yola пишет: Ты хочешь понять, вырастет ли твоя скорость на 10 км, если будешь бегать 10->12->14->16->...*400 по 03:20? ИМХО, вырастет. Поможет ли такая тренировка бежать 3 км за 10:00? Если бегать по 400м через 50-100 метров трусцы, то можно приблизиться к 10минут на 3км
Робинзон: от простых, мол надо примерно 1/3 соревновательной дистанции выбирать в качестве отрезка (такое для средних дистанций рекомендовали в студенческие годы), до более сложных. Есть псевдонаучная работа (не помню авторов), где обосновывается и число интервалов и их длина в зависимости от предстоящего статра (вплоть до суток!:). Это обсуждалось на нашем форуме. Я скептически отношусь к этим теоретикам, т.к. их исходные данные притянуты за уши. Есть статьи Селуянова, где он исходит из необходимости "проработать" все мышечные волокна, для чего бегать надо с максимальным усилием, например 40х7секунд в подъем. В то же время, в статье по подготовке футболистов Селуянов рекомендует для увеличения ударного объема сердца отрезки типа 20х400м. Отличительной особенностью этого подхода является аэробность всей тренировки, т.е. не надо делать коротких интервалов отдыха, перед следующим ускорением надо ликвидировать кислородный долг, чтобы не входить в анаэроб. Согласен, что для прогресса необходима стрессовая нагрузка. Такую нагрузку можно любыми интервалами достичь, все зависит от скорости их пробегания. Сам я бегаю разные отрезки от 50 до 2000м. Перед удачными стартами в 2007г, когда за месяц обновил много личников, бегал раза 3 короткие отрезки, типа 30х150, 40х100м в подъем. Не буду утверждать, что это ключ к успеху, но, как минимум, не помешало Стараюсь придерживаться нескольких принципов: 1) на каждой тренировке, кроме откровенно восстановительной, делаю хотя бы легкие не длинные ускорения. 2) раз в неделю стараюсь делать интервальную треню 3) ускорения делаю разной длины и самые короткие и быстрые в конце 4) естественно, километраж коротких ускорений меньше, чем длинных (типа пирамиды, где в основании длинные отрезки, а на вершине короткие) 5) интервалы между ускорениями всегда достаточно большие для полного восстановления. Я не средневик и развивать анаэроб мне ни к чему. 6) пока до старта больше 2х недель можно делать жесткие, стрессовые ускорения, когде 2 недели и меньше, только щадящие, в удовольствие, без терпежки. 7) если не делаю на интервальной коротких ускорений, то стараюсь набегать в конце длинных. Совершенно не смущает что "организм может запутаться если делать разные ускорения". Наоборот, считаю комплексные тренировки более эффективными. Если короткие быстрые ускорения дают эффект для мышц, то длинные для функциналки и почему плохо потренировать за один раз и то и другое? Возможно я не прав, это просто мое ИМХО, мой тренировочный процесс.
Vlad: Робинзон пишет: типа 30х150, 40х100м в подъем А может быть и по спуску надо? А то сам писал про Камрад, что на спусках скорость терял ... Или другая причина есть? Прсто интересно, я лично тоже в горку "лучше" бегу, хотя и "наедаюсь" быстрее, но тут уже другие причины ...
Робинзон: но в 2007году я про Комрадос еще не думал. Полагаю, что на спуск стоит бегать для увеличения скоростных качеств на коротких и средних. Для длинных имеющегося запаса скорости хватает с лихвой, не хватает выносливости и мощности, а это уже лучше в горку тренировать.
феникс: Юра,куда столько отрезков? Не многова-то ли 30-40раз?
Ihori: Мда... Гармин в интервалах, все же, не помощник. Спутники ловятся и не ловятся, как в подмосковных вечерах. Сегодня выставил 2 минуты через одну. Так скорость трусцы высвечивалась даже больше, чем скорость бега. На одном 2 мин. интервале дистанция оказалась 25 метров, и на других двух - по нулю. Простой аршин и песочные часы понадежней.
С. Петрович: Ihori пишет: Гармин в интервалах наверное, не совсем правильно сформулирована проблема. гармин - в контексте, надо понимать как жпс. проблема не в интервалах, а в листве. нужно выходить на шоссе, или в степь, лесостепь, пустыню или полупыстыню. и делать там интервалы. в качестве варианта, зимой делать разметку дистанции из баллончика с краской (это заготовка на лето, для тренировок в темно-синем лесу). я уже привык, что жпс в лесу врет безбожно. если это действительно лес, а не парк. на открытых участках дает скорость 5 мин 25 сек. на закрытых до 7 мин. при этом еще и дистанцию проглатывает.
Ihori: С. Петрович пишет: выходить на шоссе, или в степь, лесостепь, пустыню или полупыстыню "... мы и-дем вот-крыт-тый кос-мосс..." ЖПС на моем бульваре начал врать недели две назад. Видимо, листва заматерела. Вот все собираюсь вымерить веревочку метров в ...дцать и ею все прометить, отметить и записать.
С. Петрович: пользовался давно-давно таким методом, как веревечка. был в хозяйстве 25-метровый шнур именно для таких целей, как измерение дистанций...
Editor: С. Петрович пишет: Вот все собираюсь вымерить веревочку метров в ...дцать и ею все прометить, отметить и записать. Стопами, только стопами. Самый надёжный метод.
al2sm: А мне инерционная технология нравится (у меня Polar 400SD) с датчиком скорости и расстояния. Конечно не нарисует красивую трассу где-нибудь в гугл-мапс, зато не зависит от деревьев, домов. Можно тренироваться в спортзале. В любую погоду. Точность вполне достаточная для тренировок. Хотя на очень коротких интервалах <60 метров есть некоторая инерционность в несколько секунд. А то как-то ... имея GPS - веревочкой расстояние промерять.
DJ80's: al2sm пишет: Стопами, только стопами. Самый надёжный метод. Стопами далеко не уйдешь, закачаешься и со счету собьешься, я всегда шагами расстояние измеряю, просто знаю, что у прохожу 100 м за 104 шага при умеренно быстрой ходьбе и от этого пляшу!
полная версия страницы