Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Тренировки - зарисовки (продолжение) » Ответить
Тренировки - зарисовки (продолжение)
salsakid: Здесь можно поведать миру о своих интересных тренировках. Например: "Бежал такую-то тренировку ... ("Длительную", "АнП-интервалы", "МПК", "Темп", "Кросс", ...) [желательно здесь привести данные времени, пульса, скорости, если есть... самочувствие... план-факт...]" И немного пояснений, типа: "Интересно, что ... " и т. д. и т. п.
домово: Денис Е а МПК, АнП какой у вас?
Денис Е: Не мерил не разу:) не знаю
феникс: Я вот удивляюсь,Денис,как ты марафон за 2:45:54 пробежал? Там наверное трасса на 2км короче была!
домово: по Денису Е -интересная корреляция, за сколько 1000 м за столько и 42км, на других кстати атлетах тоже близко... Замеряли бы для "науки" МПК! Сравнили бы с salsakid, Andrew, Wladimir...
Денис Е: феникс пишет: как ты марафон за 2:45:54 пробежал Где я пробежал ты там сошел А вообще не капнул на второй половине и все. Бежал в Мире половина 1.24, вторая 1-30. Потом через неделю ММП за 1.20.00, вторая половина быстрее первой, потом штукатур 2.52, потом бег по 15 км каждый день и все)
zhenik: домово пишет: недавно пробежал 1000м в районе 3 мин, так что а вдруг захочется 2 разрядик на 1000м? ну 2,58 и 2,48 это очень разные результаты :)) это как раз разница в 1 разряд :)) Юрич пишет: И обязательно психику нужно к терпёжке приучать (пусть zhenikа поспрашивает - у него это на высоком уровне), ага. терпеть я могу, а как другим советовать не очень знаю - наверное нужно приучать себя бегать через немогу. мне кажется что тренировать можно отрезками по 400м через отдых или через меееедленный бег 400м без учета времени. И каждый отрезок выкладываться. И когда делаешь 6 или 7 раз бывает на старте думаешь "больше не смогу", но начинаешь бежать и бежишь терпишь, чтобы уложиться в заданное время...
ROM: домово пишет: за сколько 1000 м за столько и 42км, на других кстати атлетах тоже близко 2004 г. 1000 м 03:10-03:15 в лучшем случае ; марафон 02:43:56, трасса точно не короче - SIM.
феникс: В Кимрах марафон часто короче бывал! А все эти МПК и АНП,у нас не тот уровень чтобы нас изучали,мы ведь здесь все слабаки-любители! Ну может только Бульбаш с его объёмами может быть интересен и ещё Кобылка.
Wladimir: "статистический промах". Впрочем, можно говорить в твоем случае о наличии нереализованного потенциала в беге на 1000м.
zhenik: salsakid пишет: "Бежал такую-то тренировку ... ("Длительную", Бежал длительную в воскресенье в Измайлово - 27 км. тем получился 4,57 мин/км, средний пульс 144. ПС 712. Показатели в общем-то неплохие для меня. Но вот что интересно - у меня начиная с 5-6 км болят мышцы ног (ППБ). Зимой мало бегал, но это уже вторая длительная и общий объем за апрель уже больше 200км, поэтому странно, что мышцы еще болят. И удивляет то, что они болят на небольшой скорости (5 мин/км) при том, что я уже бегал 15ки по 4,30... 99,9% что боли пройдут через пару сотен км, но интересно почему еще не прошли. Каждый год схожу с лыж и начинаю бегать и боли бывают только первый 3-5 тренировок, а тут уже 20 прошло.
salsakid: Бежал совместную тренировку сегодня с Siberian. На их знаменитой лесной трассе недалеко от Егорьевска. Лес, чистый воздух, красота, рельефчик... Делал по плану МПК тренировку 4х1500 (1000 ~3.55, 500м - по быстрее, ~3.28) к Хельсинкому пм. Бежал по ощущениям. Темп(пульс) получился такой: 1. 1000 - 3.47(154), 500 - 3.25(164) - несло на свежачка, плюс подгорку 2. 1000 - 4.01(159), 500 - 3.27(168) - начало чуть в горку 3. 1000 - 3.51(162), 500 - 3.31(169) - опять подгорку 4. 1000 - 3.56(166), 500 - 3.28(171) - в горку Спасибо Виталию за организацию тренировки! Наверное, скоро вместо Кисловодска можно будет в Егорьевск ездить на сборы. :-) Тренировкой в целом доволен.
jet: Ну в плане- то стояли немного другие скорости (1500 - 5.48), что называется, почувствуйте разницу . 4х1500 по 5.30 через 500 с переключением это адекватная тренировка для бегуна уже на 37.30. После 2-го отрезка, видимо, пришлось увеличить восстановительные отрезки, чтобы избежать падения скорости. Все-таки, Вы понимаете, лучше "набегать" на 3-4 отрезках, а не наоборот. Какие были ощущения на последних 500-ках 3 и 4 отрезков ? Скорость воспринималась как "крейсерская" на 3-5 км или бег "скорей бы закончилось" ? Не забывайте о восстановлении.
salsakid: jet пишет: Ну в плане- то стояли немного другие скорости (1500 - 5.48) Да, справедливое замечание... Ну немного позволил себе "самодеятельности". Николаич к этому относится с пониманием... Просто этой тренировке предшествовали полторы недели восстановительного бега в Ставропольском крае. Вот и несет "на свежачка". Был не в Кисловодске, но не очень далеко от него, там где вырос... Немного рельефа. Домашняя пища, сон и все такое... Только 2 небольших тренировки было за это время сделал. Остальное - кроссы-зарядки. Пока всех родственников-знакомых объехал, пока домашние дела переделал - уже не до тренировок... jet пишет: Какие были ощущения на последних 500-ках 3 и 4 отрезков ? Скорость воспринималась как "крейсерская" на 3-5 км или бег "скорей бы закончилось" Ближе ко второму. Т.е. скорость 3.27-3.30 - пока не моя крейсерская скорость на 3-5км. Я просто пытался поймать ощущения на последних 500м в мышцах как на дорожке при тесте на МПК. При этом не нарушая рисунок техники, стараясь бежать хорошо проталкиваясь. Не "молотить".
jet: ОК Не зацикливайтесь на ощущениях и технике бега по тредбану. Спасибо.
Sumax: Сделал вчера МПК-тренировку 5х1000 через 2:30 отдыха медл. бегом до пульса ~135уд. По пульсу выполнять такую тренировку я не могу, т.к. пульс слишком долго разгоняется, поэтому выполнял по предполагаемому соревн. темпу от 3 до 5км. McMillan Calculator для моего результата в п/м сказал что это от 3.31 до 3.41 мин./км. Темп. воздуха +15, что для меня практически идеально. Бегал по лесной асфальтовой дороге пробегая около 30% отрезка по грунтовой обочине. Отрезок отмерял в Google Earth с запасом 15м. Отрезки 1, 3, 5 в горочку с перепадом высоты ~10м., отрезки 2, 4 обратно соответственно под эту горочку. №, отрезок, темп, чсс avg, чсс max. 1 - 1000 - 3.34 - (161, 167) бежалось очень легко, сдерживал себя чтобы не разгоняться 2 - 1000 - 3.28 - (162, 169) все еще легко, тем более что под горочку 3 - 1000 - 3.37 - (162, 170) на этом отрезке ещё немого берегу силы, т.к. знаю, что держать темп на последних всегда тяжело 4 - 1000 - 3.29 - (159, 169) на этом отрезке специально начал интенсивно дышать раньше 5 - 1000 - 3.35 - (161, 171) как и положено последний - самый тяжелый отрезок, в конце дышал как запыхавшаяся собака На четвертом отрезке я не стал дожидаться когда естественным образом начнется одышка и начал специально быстро дышать где-то с 300м. в итоге к концу отрезка заболели ребра, чувствовалось, что дыхательные мышцы устали, интересно что именно на этом отрезке пульс почему-то получился ниже на 2-3 удара (ветер не менялся, его там вообще практически нет), может принудительная гипервентиляция повлияла ?
Runnerst: Вот уже почти 2 месяца не выходил на дорожку стадиона и сегодня решил сделать переменку 8х800м через 400м на скоростях развития МПК. 800м планировал делать по 2.32, 400м по 1.30 Получилось так: 1 - 2.26,4/1.28,1 2 - 2.29,6/1.26,4 3 - 2.31,1/1.27,3 4 - 2.31,8/1.29,4 5 - 2.32,0/1.26,2 6 - 2.32,5/1.28,2 7 - 2.33,0/1.28,2 8 - 2.33,4/1.31,1 и затем, чтобы добежать полную 10-ку решил ускориться 400м - 69,0. Общее время 10-ки вышло 33.03 Вроде, как и не сильно напрягался, устал конечно, но в пределах разумного, однако явно тяжело держать скорость выше чем 3.10 на км при таком раскладе будет АнП работа. Первые отрезки даже тормозил себя, чувствую, что бегу значительно выше, а после скорость с каждым разом стала падать, хотя по ощущениям этого не чувствовалось. Есть подозрение, что я немного неправильно выбираю скорости, возможно на МПК необходимо бегать чуть медленнее... Хотя воспользовавшись калькулятором Мак Милана, вроде всё правильно
jet: Насколько помнится, McMillan не указывает скорость на восстановительных отрезках - там либо длина, либо продолжительность по времени - т.е. пространство для "творчества". Наверное, искать здесь, а также, как и в случае с Дмитрием, темп 3.03 на 1-ом отрезке ведь не 3.10, а форма после 22.04 могла немного снизиться. Кстати, а что мужчин не повезли в Жуковский ???
stranger: Runnerst Хорошая работа ! Попробуй "целевой" отрезок 800м бежать немного "мягче", но увеличь количество повторений и сократи время отдыха (до 1мин) ... Или попробуй сделать 2 или 3 серии 3Х800м с уменьшением отдыха с 1мин30сек до 1мин и 40сек соответственно в каждой новой серии ... Очень бодрит ... Скорость выбирай из возможности удерживать , а лучше увеличивать в каждой следующей серии ... Полный абзац ...
jet: Да, применительно к данной тренировке - это ведь не работа на отрезках, а "рваный бег", поэтому более важна для оценки общая скорость преодоления (10 км =33.03) и разница в скорости быстро-не очень быстро (~ 30 сек./км). Скорость на быстрых отрезках чуть выше скорости на АнП (3.15-3.18), а при такой продолжительности и скорости "восстановления", реального возвращения уровня лактата к исходным величинам не происходит - все время идет небольшое повышение. Основной тренировочный эффект как раз в повышении усваиваемости лактата, когда его концентрация близка к уровню при АнП. Темповая десятка равномерно при таком же усилии была бы быстрее на 30-40 сек., что в одиночку (?), да и по дорожке вполне
Runnerst: Увеличить кол-во и понизить время восстановления идея хорошая! НО, подойдёт ли это для тех задач, которые сейчас ставлю перед собой? Главная цель сезона 5000м ~ 14.30, старт в середине июня. Наверное такая работа ( с большим объёмом и ещё меньшим отдыхом) хороша подошла бы для 10-ки и половинки? Планирую сделать прикидочный старт на 5000м - 13 мая, при этом вообще не делая никаких АнП работ, посмотреть на что я готов на базовом уровне, после ещё 1-1,5 недельки бег по пересечёнке с рельефом и с 24 мая начинаю делать жёсткие АнП работы. Есть неуверенность, что не успею вывести себя на пик формы за 2,5 недели... С другой стороны опасаюсь, если начать АнП отрезки катать раньше, то к старту буду выжатый, перегнуть палку для меня милое дело ПО поводу работы - в рваном беге на медленном отрезке для меня большой разницы нет, бежать его по 4.30 или по 3.45 и то и то будет в аэробном режиме, поэтому на уровень лактата, думаю это практически не влияет. Когда начинал занятия бегом, ничего хуже, тяжелее не было для меня, чем рваный бег. С годами стал работать над этим и в последствии неплохо адаптировался к таким работам, порой именно на таких тренировках обгонял более сильных партнёров. Возможно действительно ещё недовосстановился, тем более на этой неделе уже 2-ая работа подобного плана.
Serg: 5х800/400. Скорости, конечно, мои не сравнимы, но получилось зато ровно почти: 2.49, 2.46, 2.45, 2.44, 2.44 через 2.02 - 2.14 на 400 м. 5000 - 20.16 - ничего особенного, но в общем доволен - пульс смог поднять до 172. Ноги после марафона полностью не отошли еще - а вроде ничего там и не показал. Так что идеи витают...
ROM: Serg пишет: Скорости, конечно, мои не сравнимы, но получилось зато ровно почти: 2.49, 2.46, 2.45, 2.44, 2.44 через 2.02 - 2.14 на 400 м. марафон должен быть из 02:50 легко. Объемчика немного добавь и все.
Serg: - жарко.
Андрей Климковский: Сегодня (на следующий вечер после ПМ) решил разобраться - как я и что я (вчера к вечеру чего-то там немного голень поныла, к утру прошла). Вышел на школьный стадион - дорожка 200 м, асфальт. Для разминки пробежал 10 кругов - 2 км. Засекал секундомером сотового телефона. Когда завершил последний круг, глянул в телефон - там 15 с копейками. Во-думаю, уделался на ПМ - из 7 мин/км не выбегаю теперь. Пол-круга пешком прошел, присмотрелся, а там впереди восьмерка (на ноль похоже, 15 - это секунды оказались ). То есть, по 4:05 - 4:10 бегу спокойно, ноги уже отошли. А вот функционалка - нет. Решил побегать отрезки (или интервалы - я их путаю, как педали) 1 круг (200 м) бегом с значительной выкладкой, 1 круг пешком (достаточно скорым) и так 5 раз (что бы километр получился). Засекал каждый круг (но телефон засекать круги раздельно не умеет) получилось что самый быстрый круг 37 сек, самый медленный (предпоследний) 40 секунд. В совокупности бегом километр преодолел за 3:12. Устал. Даже расстроился - люди целиком километр из 3 минут бегают, а я частями не могу... еще через круг пешим ходом пробежал заминочный километр по 4:30 и пошел домой анализировать...
Prostoi: Зачем такие тесты на след.день после соревнований делать ? Андрей Климковский пишет: и пошел домой анализировать... Какой объем за апрель и как он распределен по скорости от 3.00-3.30 3.30-4.00 4.00-4.30 4.30-5.00 5.00 и ниже ? Наверное, все будет видно...
zhenik: salsakid пишет: "Бежал такую-то тренировку ... вчера сделал первую темповую тренировку! план - 10км по 4 мин/км. или сколько смогу. установка - если темп упадет ниже 4,10, то заканчиваю. в итоге пробежал по плану 10км темп 3,58-4,00, последний км 3,55. Время 39,47. средний пульс 168, максимальный 172. рост пульса по км интересно 1й 155, 2й 165, 3й 167, 4 и5 169. 6-10 171. Интересно, что пульс последние 5 км не рос, но напряженность возрастала. Тренировкой доволен, т.к. удалось выполнить план и меньшими силами чем рассчитывал. Пробежал примерно на 90% усилий (т.е. на соревнованиях по 3,50 выдержал бы)
ROM: zhenik пишет: Пробежал примерно на 90% усилий (т.е. на соревнованиях по 3,50 выдержал бы) на половинку уже готов бежать в темпе 4.00 мин/км.
zhenik: ROM пишет: на половинку уже готов бежать в темпе 4.00 мин/км. да, скорее всего. впределах 4,05 мин/км точно. Цель на этот год амбициозная (для меня) - с такой скоростью марафон. Но пока до этого далеко. Длительные пробежки пока тяжело даются. А почему пульс последние 5 км стабильный при том, что тяжелее ощутимо становилось?
jet: zhenik пишет: А почему пульс последние 5 км стабильный при том, что тяжелее ощутимо становилось? 1. Говоря проще - одно другому не мешает 2. Нет повода для беспокойства - в 99 % случаев при напряженном беге с примерно равной скоростью становится труднее с каждым отрезком дистанции. Если копаться глубже, то вспомните в каком состоянии подошли к тренировке, питание, сон,погодные условия и т. д. до бесконечности
Vald: jet пишет: 2. Нет повода для беспокойства - в 99 % случаев при напряженном беге с примерно равной скоростью становится труднее с каждым отрезком дистанции. Один знакомый тренер для упрощения понимания подопечными этой ситуации говорил ,что для сохранения равномерного темпа стайеру по ощущениям надо прибавлять
jet: Да, слышал такое выражение применительно к соревновательному темпу, действительно,очень доходчиво
zhenik: jet пишет: 2. Нет повода для беспокойства - в 99 % случаев при напряженном беге с примерно равной скоростью становится труднее с каждым отрезком дистанции. ну я не беспокоюсь. то что с каждым км становится труднее - это нормальный процесс :)) просто я раньше думал что на таких дистанциях (до 10км) "тяжелее" и "выше пульс" очень связанные понятия. наверное, такое понимание применимо для более коротких дистанций (до 5км), потом кореляция значительно ослабевает.
jet: zhenik, имел в виду, что "тяжелее" - это все-таки субъективное восприятие нагрузки и с ЧСС и прочими показателями напрямую их не "вяжу". То, что весной у Вас при переходе с в основном лыжных тренировок пульс не "взлетает" - это тоже нормально и, кстати, неплохо.
Wladimir: так ведь и поломаться недолго! Нельзя делать ускорения по асфальту на следующий день (ускоряться можно, но осторожно, если старт был проходной!;) А зная в ЧЕМ ты бегаешь... Только в горку (можно небольшую) и желательно по грунту. Даже тартан стадиона без подготовки могет поломать! Насчет 3.12 - ты показал этот результат под нагрузкой, если бы еще и трусИл между отрезками, то я бы рискнул предсказать тебе этот результат (близко к нему) на пятничном штукатуре!;) Тренировку перед штуратуром сделал важную, теперь спокойно восстанавливайся, много до штукатура не бегай (до 30мин) в конце пробежки можно сделать пару коротких ускорений (лучше в подъем;). жду тебя в 19.30 на штукатуре, стартовать будешь в старшей продвинутой группе;).
Денис Е: Вчера сделал вечером маленькую тренировку по стадиону. Так как штукатур уже в пятницу а я за этот год ни разу не был на стадионе, а в четверг у меня эстафета, то откладывать ее дальше было некуда. Вчера был пульс офигительно высокий. Наверно недовосстановление после стартов. Размялся 3 км, сделал ускорение 600 м - 1.44, 2м-30 секунд трусцы и снова 600 м. Заметил, что после 400 метров у меня пульс 192, прибавляю, 193-194-195 на финише 196 , время 1-45... Первый раз в жизни так себя разогнал. Причем особого закисления не было, и отходняка, и если бы еще бежал он бы больше поднялся бы Сегодня пульс уже на нормальном уровне.
zhenik: jet пишет: zhenik, имел в виду, что "тяжелее" - это все-таки субъективное восприятие нагрузки и с ЧСС и прочими показателями напрямую их не "вяжу". это понятно. jet пишет: То, что весной у Вас при переходе с в основном лыжных тренировок пульс не "взлетает" как раз пульс не маленький. и это не плохо. У меня на соревнованиях на 10км в последние годы средний не выше 175. jet пишет: пульс не "взлетает" - это тоже нормально и, кстати, неплохо. не плохо для начала сезона. а вообще невозможность разогнать пульс показатель невысокой формы.
Андрей Климковский: Prostoi пишет: Зачем такие тесты на след.день после соревнований делать ? Да просто так Prostoi пишет: Какой объем за апрель и как он распределен по скорости от 3.00-3.30 3.30-4.00 4.00-4.30 4.30-5.00 5.00 и ниже ? Без понятия. Не засекал, не записывал, да и вообще - почти не бегал. Wladimir пишет: Нельзя делать ускорения по асфальту на следующий день Ну... я вроде бы ускорялся в меру. Чувствовал, что меня не столько ОДА лимитирует в ускорениях, сколько еще неотдохнувшая функционалка. Wladimir пишет: если бы еще и трусИл между отрезками В каком темпе?
salsakid: Почти тренировка. :) Встречался с друзьями по институту в парке "Коломенское" в Москве. Очень красивое место. Обнаружил там неплохую горку. Жаль в СПб таких нет... Не отказал себе в удовольствии вбежать в нее пару раз. На вершине, правда, нужно выбирать направление так, чтобы ни на кого не наступить случайно.
Леонид: Дима, у нас в Спб такая горка есть в Озерках - от озера к Выборгскому шоссе и в Шуваловском парке.
Леонид: Дима, у нас в Спб такая горка есть в Озерках - от озера к Выборгскому шоссе и в Шуваловском парке.
полная версия страницы