Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » скоростная выносливость » Ответить
скоростная выносливость
Forrest: всем доброго времени суток. сейчас идет плановая подготовка к марафону, этап нагрузок заканчивается (8 недель, со средним объемом 70 км или чуть выше). Встал вопрос второго этапа подготовки, а именнно скоростная выносливость. Вот здесь я полный профан. Могли бы что нибудь предложить или посоветовать из расчета на 5-6 недель. чувствую сам что именно скростной выносливости не хватает, на скрости 5:30 могу бежать много и долго, сейчас 30 км точно пробегу, но надо бежать 5 - 5:20 те же тридцать, но как? Вся информация по прошедшим тренировкам сдесь: http://forrest-runninglife.blogspot.com/ Заранее спасибо за Ваши советы.
Ответов - 61, стр:
1 2 All
yola: Forrest, не уверен, что именно скоростная выносливость нужна тебе на этом этапе. По твоему дневнику, у тебя разброс скоростей на тренировках 06:10-04:44, основной километраж намотан в темпе около 05:30. Скорее всего, и марафон стоит рассчитывать в примерно таком же темпе. В тренировочном плане есть смысл держать переменный темп (например, у тебя было 05:30/04:45), можно выделять специальные дни для бега в гору, и не спеша подтягивать вверх объемы. Если ОДА выдерживает, можно потихоньку начать работу на будущее - учиться бегать: СБУ, короткие ускорения... Вообще нужно искать пути сделать тернировку более разнообразной, это помогает прогрессу и легче психологически.
Erokhin: Forrest, уверен, что что скоростная выносливость тебе не нужна на этом этапе, точнее на твоих скоростях ее просто не существует. Молоти объемы, и все. Когда будешь бежать марафон по 5.00, а 30ку по 4.30, тогда вернешься к этому вопросу.
Y-Ray: Erokhin пишет: Молоти объемы, и все. Хочется согласиться с мнением yola о том, что тренировку нужно разнообразить. Вообще, желательно всячески поразвивать навыки более быстрого бега. А шархая объёмы по 6 мин/км можно совсем загрустить и отчаяться. Не помогает эта работа нисколько.
Kostafey: Может я чего-то не понимаю в беге, но скоростная выносливость характеризуется способностью не снижать скорость в течение тех самых 300 метров на дистанции 400 метров после 100 метров, т.е. после того как резерв чисто анаэробной работы организма уже исчерпан. Возможно, она еще имеет значение на дистанции в 1000 метров, но все что дальше - уже чистая выносливость, ибо подавляющая часть работы аэробная. А скоростная выносливость, как, кстати, и техника бега, поднимается за счет ускорений (или отрезков на 50-200 метров), а также темповиков на ~3000 метров.
Kostafey: Erokhin пишет: Молоти объемы, и все. Когда будешь бежать марафон по 5.00, а 30ку по 4.30, тогда вернешься к этому вопросу. Чтобы бежать марафон по 5.00 нужна не скоростная выносливость (и даже не выносливость), а блок резервного питания в кармане и, главное, способность его переварить .
Mao: Forrest, просто бегай побыстрее. В начале это всем должно помогать. Я в своё время, чтобы улучшить результат на марафоне, просто постарался увеличить скорость на регулярных простых (объёмных) пробежках. Попробуй оставить недельный объём такой же (а лучше чуть снизить), а среднюю скорость по неделе постепенно медленно увеличивать. Можешь в начале тренировки бежать быстрее 5:30 - беги, а как прижмёт сбавляй до своих 5:30 и смотри на пульс, должен востановиться до обычных значений на такой скорости. Постепенно длина скоростного отрезка и их количество должны увеличиваться, это и будет показатель прогресса. Со временем скорость на всем продолжении бега увеличиться. Главное следить за самочувствием и не передавить себя. А всякие 5х1000 такому способствуют. Толкайся от возможностей и не ставь план превыше всего. А перед стартом, недели за три, полезно попробовать бегать только с марафонской скоростью недельку-две (если до этого бегал медленнее предполагаемой скорости на старте). И горки я тоже практиковал. Принцип тот же: сначало как получается, потом быстрее.
Forrest: всем огромное спасибо за советы. Думаю сделаю, таким образом: две тренировки в неделю заменю 10 км но в темпе свыше 5:20, так же через неделю вместо большой буду бегать отрезки (если так называется) допустим 1600х4 в темпе выше чем 5:10 с каждым разом темп повышая. Рост скорости будут смотреть по большим тренировкам, как видно сейчас я их бегаю в темпе примерно 5:30. Дальше будет видно. В принципе, мне не скучно бегать много и в одном темпе (плеер с книжкой и вперед), но хочется скорости, не могу понять как люди марафон за 3 часа пробегают, для меня какие то космические высоты. Средний темп для этого должнен быть 4:30 и выше, для меня это ускорения.
Erokhin: Forrest пишет: так же через неделю вместо большой буду бегать отрезки (если так называется) допустим 1600х4 в темпе выше чем 5:10 с каждым разом темп повышая. Forrest, советую оставить интервальные тренировки (отрезки) на потом, не надо сразу все выплескивать ака задействовать. Потом не останется резерва за счет чего дальше прогрессировать. результат 3:15-3:30 на марафоне вполне достигается темповиками, длительными, восстановительными, кроссами. На этих основных видах тренировок и остановись. Там бездна чего можно усложнять и совершенствовать. Попробуй включай темповики в длительные. Например, пробеги длительную 30 км в любом темпе, и последние 5 км в темпе 10-15 км, а потом сутки ни грамма углеводов. Вот печень у тебя и помолотит на жирах, никакие отрезки не нужны. Когда сможешь выдержать трое суток, тогда вернешься к этому вопросу. Попробуй общий объем доведи до 400км/месяц в любом темпе.
sphinx: Erokhin пишет: советую оставить интервальные тренировки (отрезки) на потом, не надо сразу все выплескивать ака задействовать Не надо слушать советов теоретиков, которые сами ничего толкового не показали и тем самым не доказали правоту своей теории. Нужни и интервали и темповики и длительные. Искусство построения тренировочного процесса как раз и состоит в том, чтобы найти их оптимальное соотношение для себя.
cat: Forrest пишет: Встал вопрос второго этапа подготовки, а именнно скоростная выносливость. Вот здесь я полный профан. Могли бы что нибудь предложить или посоветовать из расчета на 5-6 недель. чувствую сам что именно скростной выносливости не хватает, на скрости 5:30 могу бежать много и долго, сейчас 30 км точно пробегу, но надо бежать 5 - 5:20 те же тридцать, но как? Вся информация по прошедшим тренировкам сдесь по вашей ссылке увидел только две длительные - 25 и 27км. Этого мало. Еще непонятно, какое время вы хотите показать на марафоне? на начальном этапе не надо думать о скорости и скоростной выносливости, надо много бегать анп- и мпк- тренировок, постоянно их менять. И еще: не надо отдыхать в день перед длительной, лучше сделать интервальную работу или темповик. Иначе длительная будет бежаться только на углеводах, а нужно тренироваться бегать на жирах, иначе после 30км на марафоне может жутко "поставить"
Forrest: Erokhin пишет: Попробуй включай темповики в длительные. Например, пробеги длительную 30 км в любом темпе, и последние 5 км в темпе 10-15 км, а потом сутки ни грамма углеводов. Вот печень у тебя и помолотит на жирах, никакие отрезки не нужны. Когда сможешь выдержать трое суток, тогда вернешься к этому вопросу. Попробуй общий объем доведи до 400км/месяц в любом темпе. Отличные совет касается углеводов, даже не думал об этом, а я всегда после длительных, кило макаров в себя закидывал и счастлив был. А потом думаю чего не худею, бегаю как черт, а вес застыл. 400 км в месяц не мой вариант, это 100 в неделю, следовательно минимум две тренировки в день. Меня жена бросит Так что если сейчас 270- км в месяц получается это хорошо! cat пишет: не надо отдыхать в день перед длительной, лучше сделать интервальную работу или темповик. Иначе длительная будет бежаться только на углеводах, а нужно тренироваться бегать на жирах, иначе после 30км на марафоне может жутко "поставить" Попробую, но сложно, по времени! Спасибо за советы.
Erokhin: Forrest пишет: 400 км в месяц не мой вариант, это 100 в неделю, следовательно минимум две тренировки в день. Если по 5-7 км бегать за раз, то надо две. Выше cat верно указал, что вас даже длительных нет. Осильте хотя бы 4 длительных в месяц от 30 км по одной в неделю. Forrest пишет: Так что если сейчас 270- км в месяц получается это хорошо! Ну и куда с такими крошечными объемами замахиваться на интервальные? Это физкультура до 200 км/месяц - зарядка; 201-300 км/месяц - физкультура; 301-400 км/месяц - любитель бега; 401-500 км/месяц - спортсмен; от 501 км/месяц - профессионал.
Kostafey: Erokhin пишет: Ну и куда с такими крошечными объемами замахиваться на интервальные? Угу, скажи это бегунам на 400-800 метров.
Erokhin: Kostafey пишет: Угу, скажи это бегунам на 400-800 метров. Я презюмирую, что он марафонец. Форум то у нас "mara" Сам когда в манеж соберешься? Уж зима кончается.
Y-Ray: Erokhin пишет: Ну и куда с такими крошечными объемами замахиваться на интервальные? Это ерунда. Что за критерий такой для начала интервальных работ? Практиковаться в быстром беге нужно обязательно.
Kostafey: Erokhin пишет: Я презюмирую, что он марафонец. Форум то у нас "mara" Да, да. Большинство марафонцы, хоть и не все. Я все же склонен рассматривать темы атомарно, т.е. без учета общей тематики. В IRC состоит не так много людей, которым необходима скоростная выносливость на марафоне. Вот дистанции покороче - дело другое. Erokhin пишет: Сам когда в манеж соберешься? Уж зима кончается. Ну да. Верно. Сам уж насобачился темповики по льду гонять . BTW, завтра он работает?
PgUp: Forrest пишет: сейчас идет плановая подготовка к марафону <...> на скрости 5:30 могу бежать много и долго, сейчас 30 км точно пробегу, но надо бежать 5 - 5:20 те же тридцать а зачем вообще при таком раскладе бежать марафон / готовиться к нему? не разумнее ли в ближайший год сосредоточиться на десятках-пятнашках и тп, следующий год плавно переместиться на пм и 30, а уже потом марафон?
Erokhin: Kostafey пишет: Большинство марафонцы, хоть и не все. Я все же склонен рассматривать темы атомарно, т.е. без учета общей тематики. Forrest пишет: всем доброго времени суток. сейчас идет плановая подготовка к марафону, этап нагрузок заканчивается (8 недель, со средним объемом 70 км или чуть выше). Перечитай первый пост, вопрос и тема конкретная
Erokhin: Y-Ray пишет: Практиковаться в быстром беге нужно обязательно. Что за критерий такой для начала интервальных работ? по 5 мин/км это не есть быстро, пусть даже тяжело и это соревновательная скорость на 5ке или 10ке. Со средним темпом 5.30 мин/км и объемами 270 км/месяц при подготовке к марафону намного больше толку будет если увеличить объем бега на 100 км пусть и по 5.30, чем в этих 270 км/месяц будет сидеть 4 интервальных. Пока есть возможность прогрессировать за счет объема, это и нужно это делать, это легче и проще. Когда упрется в стену, тогда и начнет скоростить и интервалить.
Nikolaos: Erokhin пишет: Ну и куда с такими крошечными объемами замахиваться на интервальные? Это физкультура до 200 км/месяц - зарядка; 201-300 км/месяц - физкультура; 301-400 км/месяц - любитель бега; 401-500 км/месяц - спортсмен; от 501 км/месяц - профессионал. Без интервальных по максимуму своих возможностях не пробежишь с любым объёмом.Соглашусь с тем что на таких скоростях можно достичь прогресса без интервальных,имхо ограничиться одним темповиком в неделю ну и после обычных кроссов 10*100м на технику пару раз в неделю.С "физкультурным" объёмом без интервальных в 19лет перед армией пробежал марафон за 3:11.
Erokhin: sphinx пишет: Не надо слушать советов теоретиков, которые сами ничего толкового не показали и тем самым не доказали правоту своей теории. Forrest хочет улучшить текущий ЛР на марафоне (4:32.47) пробежав оный по 5.00-5.20, а не выбежать например из 2:10. Свой результат на марафоне ни от кого не скрываю, а наоборот он указан у меня в настроении, чтобы каждый мог оценить кто советует. Таким образом, если использовать ваш толстый намек на значимость совета в зависимости от личного результата советчика, то мой результат, а именно 3:11.13 вполне укладывается в цели озвученные топикстартером, а следовательно я смело могу раздавать советы как пробежать марафон за 3:11 и медленнее.
Kostafey: Erokhin пишет: Перечитай первый пост, вопрос и тема конкретная Ой, точно. Невнимательно прочитал.
Vlad: Erokhin пишет: Осильте хотя бы 4 длительных в месяц Не стал бы рекомендовать с учетом прошлых длительных как по км-жу, так и по частоте такое кол-во, получается слишком резковато, для начала 2-ух в месяц хватит, посмотреть как переварятся, а там там видно будет ... Длительные все же нельзя аот так раз и начать молотить раз в неделю ...
Vlad: Erokhin пишет: Осильте хотя бы 4 длительных в месяц Не стал бы рекомендовать с учетом прошлых длительных как по км-жу, так и по частоте такое кол-во, получается слишком резковато, для начала 2-ух в месяц хватит, посмотреть как переварятся, а там там видно будет ... Длительные все же нельзя аот так раз и начать молотить раз в неделю ...
домово: не буду слишком оригинален, если вместо интревалов,темповиков и тд предложу топик стартеру попробовать СФП типа прыжки с ноги на ногу, многие форумчани их практикуют... самый экономичный по врмени способ прилично поднять силу ног и как следствие 5 мин на км будет уже меделнно казаться...(но травмотично если неосторожно)
ROM: домово пишет: типа прыжки с ноги на ногу и будет вам счастье, т.е. марафон из 03:30:00.
домово: Forrest пишeт: чyвствyю сам чтo имeннo скрoстнoй вынoсливoсти нe хватаeт, на скрoсти 5:30 мoгy бeжать мнoгo и дoлгo, сeйчас 30 км тoчнo прoбeгy, нo надo бeжать 5 - 5:20 тe жe тридцать, нo как? нeмнoгo пoфантазирyю, eсли смoжeт дeлать чтo-тo врoдe 10*200м прыжкoв (при сoхранeнии длитeльных прoбeжeк), тo 5 мин на км бyдeт сyбъeктивнo oщyщать такжe как сeйчас 5.30 на 1 км... Для вас ROM (т.e. мастeрoв) этo yжe нe дeйствyeт, нoги и так сильныe... Имхo yлyчшeниe крeйсeрскoй скoрoсти в примeрнoм диапазoнe с 6 мин на 1 км дo 5.30..5.00 идeт в oснoвнoм за счeт. спeц.силы нoг (длина шага), имхo y здoрoвoгo, yмeрeннo мoлoдoгo чeлoвeка на этих скoрoстях ССС нe лимитирyeт... Мeдлeнный бeг нe развиваeт прирoста спeц силы нyжнoй для пeрeхoда oт 5.30 на 5, а быстрый бeг излишнe грyзит ССС и закисляeт oрганизм, чтo пyскаeт адаптациoнныe прoцeссы в дрyгoe рyслo (срeднeвикoв) Навeянo чтeниeм трyдoв Вeрхoшанскoгo... а он тренер альтернативного пути и его идеи не вписываются в общепринятые стандарты, хотя за рубежом его уважают. Вообще прибавка с 5.30 на 5.00 это около 10% - если бы каждый так прогрессировал на 10% за год все бы давно уже были кенийцами.
Forrest: пробежал 30 км, по Вашим советам, т.е. еще накануне 15 км отмотал. В целом даже не плохо. Не ел углеводы после, но не очень понимаю где они есть, а именно спецом не ел макароны, сахар, рис. Планирую в следующее воскресенье сделать отрезки 4*1600 на скорости 5, собственно вопрос а какой отдых между отрезками (до низкого пульса или 1600 но медленно)?
Y-Ray: Forrest пишет: пробежал 30 км Forrest пишет: Не ел углеводы после Не следуйте слепо советам исключить углеводы. Помимо увеличения жировой мощности не стоит забывать про то, что без углеводов организм плохо переваривает нагрузки, слабеет, хуже сопротивляется холоду и всевозможным инфекциям. Forrest пишет: какой отдых между отрезками (до низкого пульса или 1600 но медленно)? IMHO Восстановление пульса (~ <120) - хороший критерий. 1600 м трусцы - многовато.
Forrest: Y-Ray пишет: Не следуйте слепо советам исключить углеводы. Помимо увеличения жировой мощности не стоит забывать про то, что без углеводов организм плохо переваривает нагрузки, слабеет, хуже сопротивляется холоду и всевозможным инфекциям. Согласен, поэтому сегодня, т.е. через сутки, уже покушал!
домово: парадокс, а можно ли бежать быстрее 5 мин 1 км на жирах? Вопрос конечно теоретический во многом т.к. реальных исследований нет и никто не знает ответа... А вдруг нельзя? Тогда какой смысл мучиться со всеми этими голоданиями и развитием мощности на жирах? Не удел ли это 100км и более?
shtudi: домово пишет: парадокс, а можно ли бежать быстрее 5 мин 1 км на жирах? А что мешает, если аэробный порог 3,30 мин/км?
домово: АэП или АнП? и так как мы в топике относительно начинающего имхо 3.3 для него неактуально... А также на АэП строго доказано что ни миллиграмма гликогена не расходуется, 100.000000% только жир? Ссылочка на такие исследования я бы с удовольствием почитал... Пока вспомнил что Andrew озвучивал свои данные 30% на 70%, Erokhin - 50% на 50% (подробностей не помню но цифры вроде хорошо запомнил, может Erokhin и Andrew раскажут методику этих измерений и на какой скорости...)
shtudi: домово пишет: Ссылочка на такие исследования я бы с удовольствием почитал... учебник "Биохимия мышечной деятельности ", Волков Н.И.
shtudi: домово пишет: А также на АэП строго доказано что ни миллиграмма гликогена не расходуется, 100.000000% только жир? Как видно из графика - такого не бывает .
sphinx: Судя по этому графику рост уровня глюкозы в крови с ростом скорости, по видимому, связан с миграцией гликогена из печени к мышцам.
Wladimir: прежде чем кидаться на тренировки, сначала придять и подумай - что тебя конкретно лимитирует в росте результатов? Найди свое "бутылочное горло"! причины топтания на месте могут быть различными: -сердце; -кровеносная система; -мышцы; -техника; -голова (психика); -тактика бега. -? работая только над одним "узким" параметром можно существенно сдвинуть личник! Найди свое слабое звено и устрани его. Кстати, тренировать и бегать стоит не только один марафон. А вот чтобы найти слабое место, нужен: - стаж тренировок (дневник нагрузок); - стаж соревновательного бега на др. дистанциях (от 10К). И если ты начал только тренироваться (пару лет), то сразу ставить спортивные цели недальновидно.
Мишель: Forrest пишет: Планирую в следующее воскресенье сделать отрезки 4*1600 на скорости 5, собственно вопрос а какой отдых между отрезками (до низкого пульса или 1600 но медленно)? К пятерке и десятке это отличная работка-хочешь развивать VO2 мах??? Сделай их немножко быстрее чем темп на 5км! Между ними 800м отдых.
Forrest: Мишель пишет: К пятерке и десятке это отличная работка-хочешь развивать VO2 мах??? Сделай их немножко быстрее чем темп на 5км! Между ними 800м мщ А что такое VO2 max? быстрее 5 км, попробую через воскресенье, т.е. на следующей недельке большая, а потом как раз и отрезки, так же думаю и колличестов отрезков увеличить. Спасибо за совет
влад: Forrest пишет: А что такое VO2 max? быстрее 5 км, Я думаю,что Мишель имела в виду МПК(максимальное потребление кислорода).Т.е отрезок 1600 метров нужно пробегать несколько быстрее,чем средний темп на 5км.
полная версия страницы