Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Тренировки - зарисовки (продолжение) » Ответить
Тренировки - зарисовки (продолжение)
salsakid: Здесь можно поведать миру о своих интересных тренировках. Например: "Бежал такую-то тренировку ... ("Длительную", "АнП-интервалы", "МПК", "Темп", "Кросс", ...) [желательно здесь привести данные времени, пульса, скорости, если есть... самочувствие... план-факт...]" И немного пояснений, типа: "Интересно, что ... " и т. д. и т. п.
sphinx: Siberian, Денис Е у вас на графиках шкалы пульса и скорости начинаются с нуля. Это не рационально. Получаются две почти прямые линии. Динамика небольших изменений практически не видна. Мне кажется, что более информационными графики получаются, если начало и конец шкал графиков установить в режим auto.
Денис Е: вот так?
Siberian: Дима! Нет, гаишники не дождутся А вот на счёт того, чтобы продолжить бегать на работу и с работы и в дальнейшем, то ... частенько над этим думаю. Вполне Петрович! Здоровье превыше всего. Взаимно! Денис! Мы с тобой пробежали всего лишь вторую длительную Если поймаем суперкомпенсацию и нормальное восстановление - значит "в жилу" Если нет, значит По-моему, если это делать с головой, то положительный эффект от таких трень есть. sphinx пишет: более информационными графики получаются, если начало и конец шкал графиков установить в режим auto А можно поподробнее. Не нашёл, где/чего нужно "включить", что бы посмотреть в чём разница
Siberian: sphinx! Нашёл. Спасибо! Да, так лучше
sphinx: Да, так получается цена деления меньше и лучше видно мелкие изменения. А вообще, я обратил внимание, что у вас очень ровным получается график пульса. Сначало думал, что рельеф плоский. А сейчас на графиках есть и профиль трасы, по которому видны и подъемы и спуски. А пульс практически не меняется, что в горку, что вниз. Как вам такое удается? У меня, если бегу в горку, то пульс поднимается, а с горки может очень сильно опуститься (если конечно не спуртовать с горки).
salsakid: Тут Денис меня спросил по ЛС какую пользу приносят их с Виталием длительные. Как раз недавно читал статью на блоге одной интересной организации, которая называется Фонд Лидьярда. (ydiardfoundation.org). Кстати, там много полезных статей... Там пишут его последователи, люди с которыми он тренировался о методе Лидьярда и т.п. И, кстати, недавно эта организация объявила о дружественном союзе с конторой McMillan (mcmillanrunning.com). Это калькулятор McMillan часто используют для вычисления времени одной дистанции по времени другой... Так вот часть статьи про длительные и их пользу. В двух словах длительные развивают капилярную систему и имеют хороший психологический эффект. Какие измения точно происходят в организме науке достоверно неизвестно. Главное, что из практики известно, что они (изменения) происходят. Важно длительные бегать "правильно". Какой пульс, темп, лактат - не важно. Главное, чтобы "воспринимаемое усилие было легким" и длительная "не забирала от вас много сил". Ну и каждый, типа, сам должен знать, что для него означает "легко". Вот оригинал этой статьи. Осторожно, много английских букв. The cornerstone of the base phase is the long run. For us, that means building up to 2+ hours of continuous running. Again, this is pure Lydiard. Arthur learned that there was something that happened to the runner when he or she routinely logged 2+ hour long runs. Science has teased out some of the physiological benefits but I still think there are changes that take place that we don't understand but that the runner feels. These changes may also be part of the incredible psychological benefit that runners who do regular long runs feel and to be honest, I don't care what the scientific reasons are. Regular long runs work and so we do them every week. Doing them correctly of course is the trick. The long, steady run as is performed in a proper base phase should be at an easy effort. What pace is this...? Who knows and who cares? What HR is it...? Who knows and who cares? What lactate level...? Who knows and who cares? The most important variable to monitor in a long run is effort. If the effort is easy and the long run doesn't take too much out of you then you are doing it correctly. Remember, we are trying to build capillary beds (the small blood vessels in the muscles where the oxygen from the blood is transferred into the muscles). Long, easy running is the best for building these capillary beds - particularly at altitude. Running too hard on long runs is one of the most common mistakes competitive runners make. They think faster is better but this is not necessarily true. Why? Because of injury and peaking too soon. Injuries which often start when running too fast on fatigued legs interrupt your week in and week out long run. This disrupts adaptation and cuts short your progress. The small extra stimulus (physically and probably more mentally) from a hard long run is far outweighed by injury risk. In my opinion, it is much more important to stack 10 long runs together that are a bit slower than it is to push too hard and risk injury. As a result, our long runs are at an easy pace and every runner knows if he or she is running easy or not. Our internal coach lets us know. Unfortunately, many competitive runners are quite adept at ignoring their internal coach. Let's learn from their mistakes and perform long steady runs at an easy pace.
С. Петрович: ничего не понятно. но длительная - это более двух часов на скорости такой, когда кажется бег легким? так или нет?
salsakid: С. Петрович пишет: ничего не понятно. но длительная - это более двух часов на скорости такой, когда кажется бег легким? так или нет? Примерно так. Если я правильно перевел вот эти буквы: "The long run is 2+ hours of continuous running. The most important variable to monitor in a long run is effort. If the effort is easy and the long run doesn't take too much out of you then you are doing it correctly."
Денис Е: Мы бежим строго по пульсу. Тоесть в горку сбавляем, с горки прибавляем:)
С. Петрович: salsakid пишет: Примерно так. Если я правильно перевел вот эти буквы: "The long run is 2+ hours of continuous running. спасибо большое. получил базу под свое нежелание бегать, если менее 20 км за раз получается. значится, лучше меньше, да лучше. вчера под вечерок пробежал 28 км. Капилляров развил, жуть.
Siberian: С. Петрович пишет: вчера под вечерок пробежал 28 км Отлично! И, наверняка, мороз не стал этому помехой В мороз и ветер главное подобрать правильную экипировку. Как говорится - сибиряк - это не тот, кто мороза не боится, а тот, кто хорошо одевается salsakid пишет: McMillan (mcmillanrunning.com) - хороший сайт Дима, спасибо! По поводу длительных я пришёл к примерно такому же выводу, после того, как перечитал переводы Andrew статей о методиках Лидьярда, Дж.Фриела и Португальской (спасибо Andrew) И, судя по твоим отчётам на личтой странице, в ноябре ты, с успехом и удовольствием, делал примерно то же самое А так же я вспомнил, как одно время, в Магадане, ходил в лыжные походы с Дмитричем Дмитрич - это был дяденька 60-ти лет, который до 45 лет проработал лётчиком на Чукотке и Колыме, достаточно сильно, оставивший там сил и здоровья. В 45 он решил оставить лётную работу и стал инспектором в управлении авиации. И решил он встать на лыжи. Ходил он не просто на прогулки, а уходил в реальные походы на целый день! и не полыжне, а по целине. Вместе с ним была целая группа таких энтузиастов. Когда мы ходили с Дмитричем в эти походы, то у них в лесу было построено, практически у каждого по Избе! У некоторых с банькой. Вобщем в двух словах трудно будет описать всю эту красоту. Скажу лишь одно - каждую субботу и воскресенье, в праздники, в любую погоду, эти ребята 50-70 лет, проходили по 30 - 80 км, с остановками в разных избушках. Мне, в то время, было 30 - 32 года и я, реально, за ними плёлся Дмитрич, к слову говоря, на лыжне познакомился с девушкой лет 28-30 и заделал дочку в свои 60!!! Так, что с salsakid пишет: длительные развивают капилярную систему и имеют хороший психологический эффект - у Дмитрича с этим полный порядок! С превеликим удовольствием съездил бы в те края, Дмитрича навестить
Wladimir: С. Петрович пишет: спасибо большое. получил базу под свое нежелание бегать, если менее 20 км за раз получается. значится, лучше меньше, да лучше. вчера под вечерок пробежал 28 км. Капилляров развил, жуть. Лидьярд жил в Новой Зеландии. А там нет ровных мест - страна-то горная и имеет вулканическое происхождение, т.е. длинный бег - бег по пересеченке, по холмам! "Просто" долгий бег в течении более трех недель подряд - простая усушка беговых мышц и более ничего!
С. Петрович: Siberian пишет: И, наверняка, мороз не стал этому помехой мороз был -8. но аудиокнига завлекательная попалась, не оторваться, а в кульминационных местах ноги сами на галоп переходили Wladimir пишет: Просто" долгий бег в течении более трех недель подряд - простая усушка беговых мышц и более ничего! вова, не вышибай платформу романтики прозой жизни
salsakid: Wladimir пишет: "Просто" долгий бег в течении более трех недель подряд - простая усушка беговых мышц и более ничего! Сегодня очередной раз с удовольствием занимался "усушкой беговых мышц". На этот раз в компании с Морячком и Артемием. Гор у нас, действительно, к сожалению нет. Приходится бегать по равнине. Из 27 км включили 12 км ~ с марафонской скоростью. Подробности написал в блоге
yola: Salsakid, не уверен, что такую тренировку стоит называть "длительным бегом" - 12*1000/500 вполне серьезная работа.
Wladimir: yola пишет: не уверен, что такую тренировку стоит называть "длительным бегом" - 12*1000/500 вполне серьезная работа. это или интервальная или повтораная трена, но никак не длительная!
salsakid: Wladimir пишет: yola пишет: цитата: не уверен, что такую тренировку стоит называть "длительным бегом" - 12*1000/500 вполне серьезная работа. это или интервальная или повтораная трена, но никак не длительная! Наверное, да, можно и так назвать. Хотя по воспр.усилию ("легко", ср.ЧСС лишь 135) и времени: 2:30 (2ч+) можно по Макмильяну назвать и длительной. Интересно, если бы мы включили 12 км в конце (с 15 по 27км) целым куском, это была бы длительная?
castor: salsakid пишет: Хотя по воспр.усилию ("легко", ср.ЧСС лишь 135) и времени: 2:30 (2ч+) можно по Макмильяну назвать и длительной Wladimir пишет: это или интервальная или повтораная трена, но никак не длительная! Повторная длительная Думаю, что атрибут "длительная" не пересекается или противоречит атрибутам "интервальная", "повторная".
Siberian: http://mcmillanrunning.com/marathonlongrun.htm На этой ссылке отличная статья McMillan-а про длительные тренировки. Кроме всего прочего, очень понравилась мысль о том, что и предварительную подготовку к этим длительным, надо проводить как будто к марафону (такой же ужин, сон, подъём, завтрак и т.д., вплоть до всяких мелочей) А на дворе сейчас - 23 Пора домой ..... бегооооом
Siberian: Вчера тренировка - бегом с работы - 13 км -23С Vср=5.10, ЧССср=148 Сегодня утром - бегом на работу - 4,3 км -28С Vch=5.50, ЧССср=142 Мороз конкретный, но, с правильно подобранным комплектом экипировки - нет проблем. Очень выручает специальная шапка Soucony - открыты только глаза, в районе носа и рта - специальная сеточка для дыхания. Плюс, нужно что-нибудь потеплее на руки и всё ОК Одно из неудобств бега по морозу это то, что нужно прятать Polar. Я не стал испытывать на морозоустойчивость свой (Polar RS400sd)- спрятал под толстовку с ветровкой - нет проблем, тренировка записана, но, естественно экран не видишь - бежишь по ощущениям Но, вчера утром, как оказалось было - 16С (я думал, что в районе - 8С) - бежал и никуда Polar не прятал. Всё было нормально - он замёрз, немного задубел и покрылся инием, на кнопки реагировал затарможенно, но отработал без сбоя
ROM: Siberian пишет: Вчера тренировка - бегом с работы - 13 км -23С Vср=5.10, ЧССср=148 Сегодня утром - бегом на работу - 4,3 км -28С Vch=5.50, ЧССср=142 Сейчас 765 и 828 уд/км, а какая было до морозов?
Siberian: ROM пишет: Сейчас 765 и 828 уд/км, а какая было до морозов А это много или жить будем? До морозов есть наши данные с Денисом Е выше в этой ветке - последняя треня - длительная 26.6 км, ЧССср=150 у меня и 146 у Дениса Е. До этого было и примерно так - бегом на работу 4,3 км ЧССср=134
Siberian: Сейчас посмотрел "как было до морозов" - примерно так и было. Лучшие показания были на уровне примерно 680 - 720 уд/км. Надеюсь, что мороз не станет причиной увеличения пульсовой стоимости, но ..... посмотрим. А вот то, что длительные на таком морозе проводить или нет - это вопрос а хотелось бы ДЖ2010 не за горами
Денис Е: И мне сегодня мороз отчасти доставил хлопот. С утра у меня не завелась машина, так как аккумулятор был дохлый, а машина всегда славилась проблемой плохо заводиться при температуре больше - 20 С. В итоге у меня вышла проблема и с бегом. Договорился с другом, чтобы он меня отвез на 12 км от дома. Надел 2 кофты, зимние лосины , шорты, и сверху на шею завязал шарф. Сейчас на улице -26. По плану было бежать на пульсе 155, но я почему-то почти сразу завелся и побежал быстро. Бежалось не плохо, даже было тепло. Средняя скорость 3-59, средний пульс 172, но бежалось то легко:) После длительной получил синдром легких ног:)) ВОт график: [/img]
Igor: Сегодня Одессу завалило снегом и я установил антирекорд. 21.24 км. пробежал по 5:22 на км. Было довольно скользко, пару метров проехал на ж..е. Субъективные ощущения такие, будто бежал как минимум по 4:40. При сильном встречном ветре ЗПБ грузятся, как будто бежишь на гору.
ROM: Igor пишет: Субъективные ощущения такие, будто бежал как минимум по 4:40. и будешь просто летать по сугробам.
salvataggio: salsakid пишет: длительные развивают капилярную систему и имеют хороший психологический эффект. Какие измения точно происходят в организме науке достоверно неизвестно. Главное, что из практики известно, что они (изменения) происходят. Важно длительные бегать "правильно". Какой пульс, темп, лактат - не важно. Главное, чтобы "воспринимаемое усилие было легким" и длительная "не забирала от вас много сил". Ну и каждый, типа, сам должен знать, что для него означает "легко". Дима, тут мне видится некоторое противоречие если брать в расчет нас, готовишихся к марафонскому бегу: если бегать длительные в легком режиме, то есть на скорости далекой от соревновательной (допустим для цели в 3 час и предстоящей скоростью в 4.15/км такой будет скорость в 4.35-4.45/км) то организм не адаптируется к бегу на нужной скорости и во время соревнований просто через 20-25км начнется драматическое падение в скорости - лично на себе наблюдал подобное. возможно, Лидьяр много тренировал средневиков и стайеров, и для них подобные длительные и полезны. но для марафонцев? вообще, недавно понял что подготовка к марафону намного сложнее чем для стайерских дистанций - очень важно не переборщить с обьемами из-за ограниченности ОДА, особенно для спортсменов за 40, когда востановильные процессы уже не те.
домово: У Erokhin хорошая скорость, вроде 3 разяд на 400м и 3.40 последний км при пробеге 40 км до этого, ну и возраст Ок... так что видимо для него его метода близка к оптимальной! При таком запасе в скорости видимо нет необхожимости в беге по 4.15 на 1 км... (кроме того в планах у него все же записано включение бега в таком темпе в нарстающих объемах прямо в структуру длительной) Да еще и вес снизил! Ода - наверное все Ок с учетом его 100км, 42 не будет проблемой для ОДА. Имхо все идет к 2.50 на марафоне!
salsakid: salvataggio пишет: Дима, тут мне видится некоторое противоречие если брать в расчет нас, готовишихся к марафонскому бегу: если бегать длительные в легком режиме, то есть на скорости далекой от соревновательной (допустим для цели в 3 час и предстоящей скоростью в 4.15/км такой будет скорость в 4.35-4.45/км) то организм не адаптируется к бегу на нужной скорости и во время соревнований просто через 20-25км начнется драматическое падение в скорости - лично на себе наблюдал подобное. В том переводе, что я привел, думаю, речь шла о длительных в подготовительном периоде, когда до соревнований еще далеко и главное развить максимально аэробную энергетику и силу. Ближе к соревнованиям, согласен, нужно включать на длительных и отрезки с марафонской скоростью и даже быстрее. Про "Медл.длит." и "Быстр.длит." Макмильян хорошо написал на своем сайте: http://www.mcmillanrunning.com/marathonlongrun.htm
ROM: домово пишет: Имхо все идет к 2.50 на марафоне! но сейчас...
домово: интересно, что есть несколько человек на форуме Yola, Wladimir, Salvataggio, Salsakid, Erokhin и др близкие к выбеганию из 3 часов и группа стабильно выбегающая из 3х часов. Как бы само собой напрашивается сравнительное статистическое научное исследование обеих этих групп, выяснение различий в физиологии и тренировках и путей преодоления этих различий более медленными. А также интересно было бы как бы консенсусное мнение более быстрой группы о том чего не хватает более медленной группе...
Vald: домово пишет: При таком запасе в скорости видимо нет необхожимости в беге по 4.15 на 1 км... Ну-ню ...Результат в марафоне прямо связан с объёмом бега на скоростях ,близких к целевому темпу марафона. Допускается вариант "объёмного подбегивания" на относительно невысоких скоростях ,но только при наличии приличных стайерских результатов (10000м-20 км) . В общем,примерно то, о чём писал salvataggiо (16-го декабря). salvataggio пишет: недавно понял что подготовка к марафону намного сложнее чем для стайерских дистанций Всё наоборот ( с некоторыми оговорками). Технология подготовки к стайерским дистанциям сложнее ( надо суметь "замесить"намного большее количество беговых компонентов ,добавив ещё и силовые ). Другое дело , что готовиться к 42 км более затратно по времени и цена ошибок в подготовке ( особенно в предсоревновательной) выше .
Wladimir: salsakid пишет: Интересно, если бы мы включили 12 км в конце (с 15 по 27км) целым куском, это была бы длительная? перед каждой треной должна ставиться определенная задача, лучше, если она одна!
Vald: Andrew по моему не имеет смысл дальнейшая подготовка к марафону. Сейчас первоочередная задача разобраться со стопой, а уж потом строить какие-то дальнейшие планы. А дело даже не столько в травме...Сама постановка формата этой т.н. дуэли была провокационнoй некорректной . Странно ,что Andrew купился . Понятно желание таким образом мотивировать свой интерес к тренировкам , но opt for Andrew , на мой взгляд , следует считать дистанцию 20-21 км. Или она уже освоена и на ней есть результат , вызывающий самоуважение ? я же поставил цель - пробежать марафон - и я хочу ее выполнить. Ну, будет неудачный первый марафон, зато будет. И мой второй марафон уже не будет моим первым марафоном :))) Перескакивание через ступени ведёт к травмам , формированию медленных стереотипов и установки "добежать" (вместо "набежать"). Сам зимний марафон содержит ещё и дополнительные трудности и риски ( с учётом иммунитета Andrew) .
salsakid: домово пишет: о том чего не хватает более медленной группе... Идея, конечно интересная... Наверное, каждому "не хватает" чего-то своего. У меня, скорее всего, отствают мыщцы. При отсутствии бегового прошлого натренировать сердце оказывается легче, чем мышцы. А чтобы подтянуть мышцы, не хватает желания (мотивации) и ресурсов (времени) делать "нужные" тренировки (ОФП, СБУ, бег в гору и т.д.). Вместо этого хочется просто бегать для удовольствия (кроссы, интервалы, длительные, пробеги). Выбежать М из 3х часов не так уж и важно. Хотя, конечно, хотелось бы прогрессировать... Ведь есть еще семья и основная работа, требующие времени и сил. Тем более, как sphinx правильно заметил, "бегать для развития или закрепления очень скучно и неинтересно. Другое дело просто получать удовольствие а заодно, глядишь, что-то и развилось и закрепилось." (с)
salsakid: Вчера вечером зашел в манеж на Зимний. Оказалось пройти без пропуска не так уж и сложно. Делал повторный бег: 6х1000 через 2.5мин отдыха медл.бега Получилось так: Lap - HR - Avg - min/km - Cadence - Stride 1 - 160 - 149 - 3:38 - 86 - 159 2 - 164 - 157 - 3:27 - 88 - 166 3 - 167 - 159 - 3:30 - 89 - 160 4 - 170 - 161 - 3:29 - 89 - 161 5 - 169 - 160 - 3:32 - 88 - 161 6 - 169 - 162 - 3:32 - 88 - 161 Первый раз в этом году в манеже. Конечно, много положительных эмоций. Разминаку бежал с Мишей Быковым. Он интересно рассказвал как бежал М на России и в Хельсинки... Наверное, опять ДЖ побежит... Бежалось хорошо. Конечно, не сравнить с улицей в мороз и снег. Сразу частота выросла (с 85 до 88-89), длина шага была ~160. Сильно не давил. Как раз в конце отрезка было ощущение вхождения в анаэроб. Забавно, что впервые сегодня меня обогнали ПЕШКОМ! На скорости ~3.30 вижу как обходит(!) парень весь в татуировках и в форме сборной Росси. Он видимо скоростные отрезки "ходил". Пытался сзади понять идет он или бежит. Похоже всеже шел. Моя картинка с полара:
sphinx: С таким уровнем готовности тебе можно на ДЖ выбегать из 2:50. Если погода конечно будет благоприятная.
Юрич: salsakid пишет: Делал повторный бег: 6х1000 через 2.5мин отдыха медл.бега По ср. времени отрезков получилось очень прилично, в следующий раз вместо интервальной пробегите темповик 5км на пульсе 160-162, или 10км до 160 - какое будет время и на сколько оно будет хуже ср.на отрезках - покажет состояние дистанционной выносливости.
sphinx: домово пишет: несколько человек на форуме Yola, Wladimir, Salvataggio, Salsakid, Erokhin и др близкие к выбеганию из 3 часов мнение более быстрой группы о том чего не хватает более медленной группе... Владимира и Ерохина я бы не включал в эту группу. Они не ставят перед собой цель непременно выбежать из 3-х часов марафон. У них есть цели на других дистанциях. А нынешние результаты это попутные результаты в тренировочном процессе и им в следующем году вполне по силам выбежать из трех часов. Что касается остальных, то тут основное препятствие это психология, а точнее внутренние установки на самосохранение - здоровье дороже. Они не дают им на соревнованиях немного перешагнуть за предел обычной тренировки. В молодости я перед соревнованиями настраивал себя, что это "последний бой", "непременно как можно быстрее добежать"... Это позволяло достигать и поддерживать на соревнованиях темп, который на тренировках был просто недостижим. Сейчас перед соревнованиями настраиваю себя, что это просто тренировочная дружеская пробежка, но иногда забываешься, входишь в азарт.
ROM: salsakid пишет: Делал повторный бег: 6х1000 через 2.5мин отдыха медл.бега то марафон бежал в районе 02:50-02:55 часа. Юрич пишет: в следующий раз вместо интервальной пробегите темповик 5км на пульсе 160-162, или 10км до 160 - какое будет время и на сколько оно будет хуже ср.на отрезках У меня получалось 10-ка 00:37-00:38 минут. Вот и посмотришь, где у тебя слабое звено.
полная версия страницы