Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin (продолжение) » Ответить
Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin (продолжение)
Erokhin: ЕРОХИН ПОБЕДИЛ!!! Дорога жизни 2010. Andrew vs Erokhin: стайер против сверхмарафонца на марафоне. Кто кого? Чья тренировочная программа окажется эффективней? Andrew решил пробежать марафон на Дороге жизни 2010. По электронной почте Andrew и Erokhin диаметрально разошлись во взглядах по подготовке к марафону, как надо тренироваться. Итогом этого антагонизма стало решение устроить поединок на Дороге жизни 2010. Марафон покажет кто прав. Начало тренировок: 10 октября 2009 года. Место и время поединка: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Положение Условие: побеждает быстрейший. Допусловие: Отказ запрещен. Каждый участник обязан выйти на старт и финишировать с любым временем (за исключением если это повлечет необратимый вред здоровью). Например, переломы нижних конечностей, грипп с высокой температурой. Травма приравнивается к проигрышу, это следствие недостатков тренировочной программы. Весь 2009 года Andrew готовился к 10 км, а Erokhin к 100 км. Andrew и Erokhin считают что шансы 50 на 50. Кто победит? Как вы считаете? И почему? Победит Andrew:_____ Победит Erokhin:_____ Erokhin На 11.10.2009: Показатели: 30 лет, 192 см, 90 кг, ЧССmax-197, ЧСС на АнП -160, ЧСС на АэП -145, МПКmax61,4, МПК на АнП – 53,3, МПК на АэП - 43,7. Скорость на АэП – 12,5 км/ч. Скорость на АнП – 14,3 км/ч. Результаты: 1 км - н/д, 3 км – н/д, 5 км - 20.00, 10 км – 40.30, 21,1 км – 1:30.22, 42,2 км – 3:11.13, 100 км – 10:09.48 Примерный понедельный план для Erokhin'a от Робинзона: 12 – 18 октября 70км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь 19 – 25 октября 85км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь 26 окт – 1 ноября 79км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь 2 – 8 ноября 95км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь 9 – 15 ноября 114км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь 16 – 22 ноября 92км; «быстрые километры» 14км План здесь Отчет здесь 23 – 29 ноября 99км; «быстрые километры» 19км План здесь Отчет здесь 30 ноя – 6 декабря 116км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь 7 – 13 декабря 131км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь 14 – 20 декабря 89км; «быстрые километры» 23км План здесь 21 – 27 декабря 117км; «быстрые километры» 14км 28 дек – 3 января 92км; «быстрые километры» 19км 4 – 10 января 102км; «быстрые километры» 48км (тренировочный марафон) 11 – 17 января 93км; «быстрые километры» 26км 18 – 24 января 84км; «быстрые километры» 9км 25 – 31 января 72км; «быстрые километры» 49км (марафон ДЖ) Общий объем 1530км; «быстрые километры» 276 км, "медленные километры" 1254 км. Недельный цикл для Erokhin'a от Робинзона: пн - отдых, восстановление, баня, силовая до бани. вт - поддерживающая с несколькими тонизирующими короткими ускорениями ср - отрезки. Разные от 40х80м до 5х2км, с набеганием в конце и без оных в гору и по равнине и т.д. Силовая тут или в чтв. чтв - восстановительная пт - поддерживающая с несколькими ускорениями побольше вторника сб - базовая. длина и отрезки средние, м.б. соревы, м.б. темповик. вс - длительная. Вначале без темповой вставки, потом с темповиком вначале, потом с темповиком в конце. Правило №1. Тренировки строятся по пульсу и на основе АЭП и АНП. "Быстрые километры" это интервалы и темповики, в районе АНП, фактический мой темп в диапазоне 4.00-4.30 мин/км. "Медленные километры" в районе АЭП, фактический мой темп в диапазоне 4.45-5.15 мин/км. Правило №2. Тренировать надо скорость и мощность работы на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП. АнП вторичен. Правило №3. Использую спортивное питание на тренировках и соревнованиях (аминокислоты, витамины, изотонические и гипотонические напитки, углеводные гели). Правило №4. Помимо общего объема важным является общее количество тренировок. Двухразовые тренировки разгоняют обмен веществ, повышают общую тренированность, в том числе тренируют печень, и иные системы. Надо 10-12 тренировок в неделю. 6 основных беговых вечером и 4-6 дополнительных, «утренние зарядки». Дополнительная тренировка 30-60 минут легкого бега или велотренажер. Правило №5. Должен быть один полный день отдыха на неделе. Правило №6. Периодизация тренировок с 3-х недельным циклом. Каждая неделя должна отличаться от предыдущей не менее чем на 10% и не более 30%. Правило №7. Лыжи, велосипед и плавание помогают пробежать марафон лучше, им можно найти место в тренировочной программе, как восстановительным и вспомогательным тренировкам. Правило №8. Большое значение придаю сбалансированности и рациональности питания, увязываю его с тренировками. Правило №9. Большое значение придаю восстановительным мероприятиям, считаю обязательным один раз в неделю баня или сауна; общий спортивный массаж 1-2 раза в месяц. Andrew На 11.10.2009: Показатели: 22 года, 185 см, 73 кг, ЧССmax-200, ЧСС на АнП - 190, ЧСС на АэП - 160, МПК 69,9, ПК на АнП – 61, ПК на АэП - 47. Скорость на АэП – 12,6 км/ч. Скорость на АнП – 16,2 км/ч. Результаты: 1 км – 2.46,6, 3 км – 9.49, 5 км - 17.09, 10 км – 36.33, 21,1 км – 1:23.28, 42,2 км – н/д, 100 км – н/д Дневник тренировок на www.andrushka.org Моя система подготовки Принцип 0. Я иду по пути минимизации рисков в тренировках. Принцип 1. Я планирую каждую последующую тренировочную неделю в воскресенье вечером. Она может лишь немного отличаться от предыдущей. Принцип 2. Я не использую серьезных нагрузок в тренировках. По крайней мере на третий день после любой тренировки я должен восстановиться до исходного состояния. Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3. Это самая неэффективная зона по отношению результат/усилия. Недельный шаблон: (цифры написаны исключительно для понимания, в данном случае они представляют собой ~ самую тяжелую тренировочную неделю) пн - восстановительный бег 12 км @R1-2 вт - бег 14 км @R2 ср - бег 18 км @R2 + ускорения 12х100 @R5 чт - длительный бег 22 км @R2 пт - восстановительный бег 12 км @R1-2 сб - быстрый бег 10 км @R4 + разминка и заминка 6 км @R1-2 вс - длительный бег 33 км @R2 R1, R2 и т.п. - зоны интенсивности - классические 5 зон: Z1 - легкая, восстановительная - ЧСС от 120 до 145, скорость от 6.30 до 5.10/км Z2 - умеренная, поддерживающая - ЧСС от 145 до 160, скорость от 5.10 до 4.40/км (ниже аэробного порога) Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км Z4 - темповая, близкая к анаэробному порогу - ЧСС от 180 до 193, скорость от 4.10 до 3.35/км (в районе анаэробного порога) Z5 - анаэробная, явно выше анаэробного порога - ЧСС выше 193, скорость выше 3.35/км В идеале я хочу добавлять в тренировки плавание, лыжи и ОФП. Однако эти тренировки должны быть планомерными, а не спонтанными, и внедряться в тренировочную неделю постепенно. Как мои взгляды изменились за время подготовки к марафону: 1. Сначала я думал, что связка интенсивная+длительная на выходных - слишком опасное дело. Оказалось, что нет. 2. Сначала я думал, что переезды и акклиматизация не влияют на тренировки. Потом я понял, что самочувствие резко проседало на 3-й день после переезда. Поэтому на неделю после переезда нужно планировать нагрузки ниже средних (ниже тех, которые должны перенестись нормально). 3. Сначала я считал бег в зоне R3 необходимым для подготовки к марафону. Затем я решил убрать его вовсе, поскольку он отнимает много сил, но не приносит ощутимого эффекта. Make easy days easy, make hard days hard. 4. Coming soon...
полная версия страницы