Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin (продолжение) » Ответить
Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin (продолжение)
Erokhin: ЕРОХИН ПОБЕДИЛ!!! Дорога жизни 2010. Andrew vs Erokhin: стайер против сверхмарафонца на марафоне. Кто кого? Чья тренировочная программа окажется эффективней? Andrew решил пробежать марафон на Дороге жизни 2010. По электронной почте Andrew и Erokhin диаметрально разошлись во взглядах по подготовке к марафону, как надо тренироваться. Итогом этого антагонизма стало решение устроить поединок на Дороге жизни 2010. Марафон покажет кто прав. Начало тренировок: 10 октября 2009 года. Место и время поединка: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Положение Условие: побеждает быстрейший. Допусловие: Отказ запрещен. Каждый участник обязан выйти на старт и финишировать с любым временем (за исключением если это повлечет необратимый вред здоровью). Например, переломы нижних конечностей, грипп с высокой температурой. Травма приравнивается к проигрышу, это следствие недостатков тренировочной программы. Весь 2009 года Andrew готовился к 10 км, а Erokhin к 100 км. Andrew и Erokhin считают что шансы 50 на 50. Кто победит? Как вы считаете? И почему? Победит Andrew:_____ Победит Erokhin:_____ Erokhin На 11.10.2009: Показатели: 30 лет, 192 см, 90 кг, ЧССmax-197, ЧСС на АнП -160, ЧСС на АэП -145, МПКmax61,4, МПК на АнП – 53,3, МПК на АэП - 43,7. Скорость на АэП – 12,5 км/ч. Скорость на АнП – 14,3 км/ч. Результаты: 1 км - н/д, 3 км – н/д, 5 км - 20.00, 10 км – 40.30, 21,1 км – 1:30.22, 42,2 км – 3:11.13, 100 км – 10:09.48 Примерный понедельный план для Erokhin'a от Робинзона: 12 – 18 октября 70км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь 19 – 25 октября 85км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь 26 окт – 1 ноября 79км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь 2 – 8 ноября 95км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь 9 – 15 ноября 114км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь 16 – 22 ноября 92км; «быстрые километры» 14км План здесь Отчет здесь 23 – 29 ноября 99км; «быстрые километры» 19км План здесь Отчет здесь 30 ноя – 6 декабря 116км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь 7 – 13 декабря 131км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь 14 – 20 декабря 89км; «быстрые километры» 23км План здесь 21 – 27 декабря 117км; «быстрые километры» 14км 28 дек – 3 января 92км; «быстрые километры» 19км 4 – 10 января 102км; «быстрые километры» 48км (тренировочный марафон) 11 – 17 января 93км; «быстрые километры» 26км 18 – 24 января 84км; «быстрые километры» 9км 25 – 31 января 72км; «быстрые километры» 49км (марафон ДЖ) Общий объем 1530км; «быстрые километры» 276 км, "медленные километры" 1254 км. Недельный цикл для Erokhin'a от Робинзона: пн - отдых, восстановление, баня, силовая до бани. вт - поддерживающая с несколькими тонизирующими короткими ускорениями ср - отрезки. Разные от 40х80м до 5х2км, с набеганием в конце и без оных в гору и по равнине и т.д. Силовая тут или в чтв. чтв - восстановительная пт - поддерживающая с несколькими ускорениями побольше вторника сб - базовая. длина и отрезки средние, м.б. соревы, м.б. темповик. вс - длительная. Вначале без темповой вставки, потом с темповиком вначале, потом с темповиком в конце. Правило №1. Тренировки строятся по пульсу и на основе АЭП и АНП. "Быстрые километры" это интервалы и темповики, в районе АНП, фактический мой темп в диапазоне 4.00-4.30 мин/км. "Медленные километры" в районе АЭП, фактический мой темп в диапазоне 4.45-5.15 мин/км. Правило №2. Тренировать надо скорость и мощность работы на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП. АнП вторичен. Правило №3. Использую спортивное питание на тренировках и соревнованиях (аминокислоты, витамины, изотонические и гипотонические напитки, углеводные гели). Правило №4. Помимо общего объема важным является общее количество тренировок. Двухразовые тренировки разгоняют обмен веществ, повышают общую тренированность, в том числе тренируют печень, и иные системы. Надо 10-12 тренировок в неделю. 6 основных беговых вечером и 4-6 дополнительных, «утренние зарядки». Дополнительная тренировка 30-60 минут легкого бега или велотренажер. Правило №5. Должен быть один полный день отдыха на неделе. Правило №6. Периодизация тренировок с 3-х недельным циклом. Каждая неделя должна отличаться от предыдущей не менее чем на 10% и не более 30%. Правило №7. Лыжи, велосипед и плавание помогают пробежать марафон лучше, им можно найти место в тренировочной программе, как восстановительным и вспомогательным тренировкам. Правило №8. Большое значение придаю сбалансированности и рациональности питания, увязываю его с тренировками. Правило №9. Большое значение придаю восстановительным мероприятиям, считаю обязательным один раз в неделю баня или сауна; общий спортивный массаж 1-2 раза в месяц. Andrew На 11.10.2009: Показатели: 22 года, 185 см, 73 кг, ЧССmax-200, ЧСС на АнП - 190, ЧСС на АэП - 160, МПК 69,9, ПК на АнП – 61, ПК на АэП - 47. Скорость на АэП – 12,6 км/ч. Скорость на АнП – 16,2 км/ч. Результаты: 1 км – 2.46,6, 3 км – 9.49, 5 км - 17.09, 10 км – 36.33, 21,1 км – 1:23.28, 42,2 км – н/д, 100 км – н/д Дневник тренировок на www.andrushka.org Моя система подготовки Принцип 0. Я иду по пути минимизации рисков в тренировках. Принцип 1. Я планирую каждую последующую тренировочную неделю в воскресенье вечером. Она может лишь немного отличаться от предыдущей. Принцип 2. Я не использую серьезных нагрузок в тренировках. По крайней мере на третий день после любой тренировки я должен восстановиться до исходного состояния. Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3. Это самая неэффективная зона по отношению результат/усилия. Недельный шаблон: (цифры написаны исключительно для понимания, в данном случае они представляют собой ~ самую тяжелую тренировочную неделю) пн - восстановительный бег 12 км @R1-2 вт - бег 14 км @R2 ср - бег 18 км @R2 + ускорения 12х100 @R5 чт - длительный бег 22 км @R2 пт - восстановительный бег 12 км @R1-2 сб - быстрый бег 10 км @R4 + разминка и заминка 6 км @R1-2 вс - длительный бег 33 км @R2 R1, R2 и т.п. - зоны интенсивности - классические 5 зон: Z1 - легкая, восстановительная - ЧСС от 120 до 145, скорость от 6.30 до 5.10/км Z2 - умеренная, поддерживающая - ЧСС от 145 до 160, скорость от 5.10 до 4.40/км (ниже аэробного порога) Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км Z4 - темповая, близкая к анаэробному порогу - ЧСС от 180 до 193, скорость от 4.10 до 3.35/км (в районе анаэробного порога) Z5 - анаэробная, явно выше анаэробного порога - ЧСС выше 193, скорость выше 3.35/км В идеале я хочу добавлять в тренировки плавание, лыжи и ОФП. Однако эти тренировки должны быть планомерными, а не спонтанными, и внедряться в тренировочную неделю постепенно. Как мои взгляды изменились за время подготовки к марафону: 1. Сначала я думал, что связка интенсивная+длительная на выходных - слишком опасное дело. Оказалось, что нет. 2. Сначала я думал, что переезды и акклиматизация не влияют на тренировки. Потом я понял, что самочувствие резко проседало на 3-й день после переезда. Поэтому на неделю после переезда нужно планировать нагрузки ниже средних (ниже тех, которые должны перенестись нормально). 3. Сначала я считал бег в зоне R3 необходимым для подготовки к марафону. Затем я решил убрать его вовсе, поскольку он отнимает много сил, но не приносит ощутимого эффекта. Make easy days easy, make hard days hard. 4. Coming soon...
Igor: Erokhin пишет: только мое на ходу это 100км за 10ч:) Придется 2,5 часа снимать Да ладно, с тех пор, как ROM 100 км за 7:26:39 бегал, много воды утекло, а твои 10:09:48 были показаны не в самых лучших погодных условиях. Хотя, конечно, я бы с ROM'ом на твоем месте не тягался. Шансы оцениваю, как 30/70 в пользу ROM'а.
Erokhin: Игорь ну тогда Ром пусть 2 пульсомера ставит, а я 1;)
ROM: Igor пишет: Хотя, конечно, я бы с ROM'ом на твоем месте не тягался простудам и травмам, а Erokhin - здоров как бык. Так, что 70%-20% (болячки и травмы)=50/50 По моему, все достаточно ровненько.
Andrew: Мои выводы уже немного мимо темы, но все же... Chapay пишет: 2. Отбросить принципы типа "потребительское отношение", как слишком субъективные. На завтра следование этому принципу приведёт к другому противоречию и запутаешься в рефлексии. Принципы должны быть более простыми и универсальными. (как тот, что я написал выше.). Ну или про 45 минут мне тоже понравилось :) Спасибо за эту мысль! Действительно, "потребительное отношение" нельзя измерить, нельзя точно понять и можно себя обмануть. Я постараюсь придумать иные критерии, либо как-то иначе описать этот критерий, чтобы не попасть в ловушку, которую сам себе заготовил :)
Мишель: Erokhin пишет: NHD 10 км – 37:18; марафон – 2:51.12 Антонов 10 км – 38:15; марафон – 3:02.56 Лютый 21,1 км – 1:21.14; марафон 2:52.16 Гордюшенко 21,1 км – 1:30.26; марафон 3:03.15 Мао 21,1 км – 1:22.59; марафон 2:51.54 Wladimir 10 км -36:20; 21,1км – 1:21.59; марафон 3:07.05 ок тогда я нарушила всех правил- за 3 недели до моего скромного 3:04 я даже из 41 мин на 10км (41.30 если не ощибаюсь)не выбежала в Жуковском марафон бежала только немножко тише. У нас много ребят,которые ЛЕГКО меня сделают на 3,5 и 10 но на ПМ приблизимся и на М если все у меня ок я бегу не хуже(не буду называть кто не хочу кого то обидеть)но стала замечать что я совсем suck на короткие зато начинаю ребят обгонять на длинные. Если у человека 36 на 10км но марафонской подготовности не хватает он может и из 3х не выбежать. Как тренер говорит- все дело в выносливости. Вот- я 39 +-бежала на 10км 18.5х-19 на 5км сотные раз -рез 3:02-6(самые лучшие) а теперь sh!t на 10 crap на 5 а сразу 3:04. Почти нет разницы на М а 5 и 10 ужасные! Ответ- выносливость! И так.....если однажды у меня крыша совсем едет и пробую 100км но вряд ли (надо чтоб крыша совсем поехала чтоб я 100км пробовала) составляю Erokhin компанию Girls vs Boys Только это и не будет в 2010 100% так как марафоны пока больше не в планах. И я бы 100 только в Европе или в США пробовала не в коем случае в России. У нас похожие диеты и даже были исследование тем длинее дистанция чем силнее женщины бегут. Пока не знают почему но на 100миль и др. сверхмарафонах например помню как Ann Trason всех мужиков очистила. Она в свое время просто была монстр(в хорошем смысле)Ученные думают есть связь с содержанием жира в теле-у женщин конечно больше и на сверхдлинных этот резерв важно.
ROM: Мишель пишет: ок тогда я нарушила всех правил- за 3 недели до моего скромного 3:04 я даже из 41 мин на 10км (41.30 если не ощибаюсь)не выбежала в Жуковском марафон бежала только немножко тише. специальной выносливости равен: средняя 10-ка на марафоне - 10-ка чистая=43:47-41:30=2:17 Почти что, как у Вальдемара Церпински (2:10)! Один из лучших в мире!
Бор: Erokhin пишет: Бор не сможет принять это проигрыш. За меня не переживай. В моей жизни было уже столько всего - и хорошего, и плохого, что я научилась переживать и спокойно относиться к происходящему. Я придерживаюсь принципа: "Все, что ни делается, все к лучшему". Даже проигрыш - это жизненный урок, если проигравший умеет принять его, как урок (Андрей - смог). И выигрыш - тоже урок и своеобразное испытание (а вот здесь ты не справился). Я с интересом следила за событиями этой ветки, и с таким же интересом буду следить за "зарубой" соточник-суточник. И, смею тебя заверить, смогу пережить любой исход.
Erokhin: Бор пишет: За меня не переживай. Сорри, печатал с телефона, запятые с кавычками не поставил. Бор, "не сможет принять" будет считаться проигрышем.
Erokhin: Мишель пишет: за 3 недели до моего скромного 3:04 я даже из 41 мин на 10км (41.30 если не ощибаюсь) Во-во а Wladimir с 36.20 на 10ке умудряется марафон бежать за 3:07, наверно специально хитрит
Erokhin: ROM пишет: на последнем месте в плане предпочтения: Главное, что есть в списке предпочтения ROM пишет: а) во-первых, это твоя "территория", т.е. придется "играть на чужом поле" , а это небольшое, но преимущество; Если считать по километражу набеганному на Чемпионатах России по свермарафону , в том числе которые проводились в Москве и МО, то лидерство мне кажется у ROMa У Ерохина всего 100 км, а сколько у ROMa? ROM пишет: б) во-вторых, мало времени до старта, а мне еще надо долечить травму и мелкие болячки. А ты, наоборот, сейчас на ходу. До старта 4 месяца, за это время переломы и вывихи заживают. ROM пишет: Т.е. неравные стартовые условия. Предлагаю составить таблицу исходных условий, лучше вам как человеку опытному. Я например не знал, что территория может иметь какое-то значение. Может и еще что-то имеет значение, а я и не знаю. Бор пишет: Мальчики, вам надо завести новую ветку и прописать там условия спора (аналогично этой), в т.ч. что будет, если один из участников не сможет принять участие в планируемом соревновании. Я сказал ROMу свое "да" на Пущино или Одесса в апреле. ROM свое "да" еще не произнес. Вот скажет, тогда и можно будет открыть. Igor пишет: Хотите приехать в Одессу и "наказать" Анатолия Потанейко? Мы его оставим тебе
Erokhin: Мишель пишет: И так.....если однажды у меня крыша совсем едет и пробую 100км но вряд ли (надо чтоб крыша совсем поехала чтоб я 100км пробовала) составляю Erokhin компанию Girls vs Boys Мишель я тебя давно на 100ку сманиваю давай соглашайся. А в USA можно еще 50 или 100 миль бежать. Да и 50 миль меньше чем 100 км
Igor: Erokhin пишет: Мы его оставим тебе Спасибо. Значит, будет аж две дуэли. А победители встретятся в финале!
Мишель: ROM пишет: специальной выносливости равен: средняя 10-ка на марафоне - 10-ка чистая=43:47-41:30=2:17 Почти что, как у Вальдемара Церпински (2:10)! Один из лучших в мире! м.б. поэтому тренер наверное намеки на 100 постоянно делает. Поэтому я думаю,что в моем случае 10км за 40 мин хватит, чтоб из 3х выбежать. (если какой то форс мажор не будет...травма простуда итд) Кстати- у обычного марафонца какая разница в минутах между 10км и темп на 10км на марафоне? 3,4,5 мин??? Да знаю -скорость надо все равно поднимать.
Erokhin: Мишель пишет: Спасибо. Значит, будет аж две дуэли. А победители встретятся в финале! IRC сила! Поэтому вероятен вариант оставления Потайнеко вообще без медалей, поскольку за 4 место их не дают. Но это если ROM выберет Одессу, а не Пущино
Мишель: Erokhin пишет: Да и 50 миль меньше чем 100 км вот именно все правильно и прежде чем прыгать с 50 на 100 надо пробовать 50миль и посмотреть как организм выдержит. У меня пару друзей на сборной США по 100км и они обе так советуют и самые сделали. Я пока только специалист по 50км в очень тяжелых и экстримальных условиях. (в морозах по глубокому снегу с 2Л кэмэлбаком на спине...). 6и часовой бег как в январе было бы место просто посмотреть сколько можно бежать за 6 часов но это делается по чистой улице а не в манеде(одууууреееть можно). Тренер на днях говорил,что если кто то меня подкормливает по трассе,что я спокойно побежала бы....такой оптимист а я реалист.
Мишель: Igor пишет: Спасибо. Значит, будет аж две дуэли. А победители встретятся в финале! а если мы ROM сделаем age grading он ВСЕХ сделает!
Igor: Erokhin пишет: IRC сила! Поэтому вероятен вариант оставления Потайнеко вообще без медалей, поскольку за 4 место их не дают. Кроме перехода 100 за 24, на следующий день проводится еще веломарафон 100 за 10. Люди, преодолевшие сотку дважды - пешком и на велосипеде за 24 ч, становятся "железными людьми" и гарантированно получают за это медаль. Так что, Анатолий из Одессы без медали не уедет т. к. он действительно "железный". При таких раскладах, больше вероятность, что без медали останусь я. Сотка в Одессе не простая. В прошлом году было 6 КП, на которых можно было попить воды + как повезет. Желательно сопровождение, но некоторые бегут и без него за 9:30.
Бор: Erokhin пишет: Сорри, печатал с телефона, запятые с кавычками не поставил. Как все-таки меняется смысл, если не поставить знаки препинания... Казнить нельзя помиловать
Erokhin: Мишель пишет: а если мы ROM сделаем age grading он ВСЕХ сделает! Если мы сделаем age grading правильно, то всех сделает Худяков. Поскольку на 100 км за основу, за 100%. Надо брать не 18 лет, а лет 40, средний возраст сверхмарафонца. Откуда и надо отсчитывать. Мне почему-то кажется, что мочь бежать 100 км в 20 лет круче (а равно намного тяжелее), чем бежать 100 км в 30 лет, 40 или 50 лет.
Kostafey: Дальнобойщики, блин. Нет бы на какие дистанции поменьше соревноваться. Например, на 30-ке?
Igor: Kostafey пишет: Дальнобойщики, блин. Нет бы на какие дистанции поменьше соревноваться. Например, на 30-ке? На тридцатке мы все слабаки. Нам такую дистанцию подавай, на которой марафонцы "дохнут".
Наш бульбаш: ROM пишет: средняя 10-ка на марафоне - 10-ка чистая=43:47-41:30=2:17 Почти что, как у Вальдемара Церпински (2:10)! Мишель пишет: Кстати- у обычного марафонца какая разница в минутах между 10км и темп на 10км на марафоне? 3,4,5 мин??? У меня, например, разница ровно 2 мин (марафон 2:32.02 и десятка 34.02) Тренируйтесь от объёмов!
Wladimir: Erokhin пишет: При вводе 10 км за 36:20 выдает марафон за 2:50 не чужд я исинбаевщины может, я свой прогресс 3:20 до 2:50 хочу марафонов на 20 растянуть?!
Erokhin: Наш бульбаш пишет: Тренируйтесь от объёмов! Во! наш человек! От 600км/месяц и марафон из 3-х гарантирован.
Erokhin: Andrew пишет: А что ты включаешь в эдминистрейшн? Скажем так управление тренировочным процессом в широком смысле этого слова. Когда количество тренировок от 10/неделя, а чистое тренировочное время от 12 часов/неделя это начинает иметь значение. Это не по самочувствию бегать в любой освободившийся промежуток времени. Поэтому пока я не представляю, как смогу одолеть такого зубра как ROM. Но надо.
ROM: Erokhin пишет: Я например не знал, что территория может иметь какое-то значение. что это: а) во-первых, разные климатические пояса минус 3 часа (акклиматизация понимаешь); б) во-вторых, дорога по ж/д занимает около 2-х суток. Ты перед стартом будешь сладко спать в теплой кроватке, а я "...трясясь в прокуренном вагоне". Так, что у тебя Erokhin уже есть небольшая фора. Erokhin пишет: Предлагаю составить таблицу исходных условий Исходные данные по принципу: "Здесь и сейчас!". Все те заслуги, которые у меня были, уже в далеком прошлом. Начинаем с чистого листа, т.е. Erokhin и ROM - вот и все исходные условия. Erokhin пишет: Я сказал ROMу свое "да" на Пущино или Одесса в апреле. Если других вариантов нет, то останавливаемся на ПУЩИНО!
Vald: Наш бульбаш пишет: Тренируйтесь от объёмов! Каждому своё...Только от объёма имеют право тренироваться "ультры..." Л.Швецов ,как известно, результаты свои показывал не "с объёмов".
Erokhin: ROM пишет: а) во-первых, разные климатические пояса минус 3 часа (акклиматизация понимаешь); Говорят если едешь на поезде, то ее влияние минимально. Уж не поэтому ли его выбрал, а не самолет ROM пишет: б) во-вторых, дорога по ж/д занимает около 2-х суток. Ты перед стартом будешь сладко спать в теплой кроватке, а я "...трясясь в прокуренном вагоне". Ага, я 2-е суток буду пахать, а ты будешь сладко спать, отдыхать и восстанавливаться. И с каких это пор в самом купе или плацкарте стали курить? Всегда считал что курят в тамбуре. С удовольствием окажу товарищескую поддержку и подарю билет на самолет, лететь 3 часа, не мучаясь по прокуренным вагонам. Прилетишь вечерком, а утром спокойно и побежишь ROM пишет: Если других вариантов нет, то останавливаемся на ПУЩИНО! Договорились! Теперь держу пальцы, чтобы до апреля Полар выпустил новый пульсометр Одессу предлагаю сделать запасной площадкой, на тот случай если Пущино отменят. ROM пишет: Начинаем с чистого листа, т.е. Erokhin и ROM - вот и все исходные условия. С чистого листа каждый год начинают КМСы, а МСМК вещь постоянная и непроходящая
ROM: Erokhin пишет: Договорились! до времени "Ч" (часа "Х") остался 121 день. Поехали...
Erokhin: ROM пишет: Поехали... Поехали... Тему новую будем заводить? Erokhin vs ROM: 100 km. PS. С кем я связался?! У меня в голове 4 месяца, a ROM уже дни посчитал. Сейчас наверно часы считает, и по ним все планирует.
Igor: Erokhin пишет: Сейчас наверно часы считает Ага. Не каждый день новенький поларчик дарят.
Igor: ROM пишет: Поехали... Erokhin пишет: Поехали... Да не поехали, а побежали! Это космонавты в космос поехали.
ROM: Erokhin пишет: У меня в голове 4 месяца, a ROM уже дни посчитал. в экселе. С 30 декабря уезжаю на 8 дней на сборы в деревню. Буду там "силовуху" по сугробам поднимать. Кстати, сейчас посмотрел свой старый дневник. В нем написано: "19.12.99г. играл в футбол и получил травму (выбил два пальца). С 20.12.99 по 02.01.00 лечение травмы. 03.01.00г. начало подготовки на 100 км (Черноголовка 16.04.00г.)" Так, что похожая ситуация, тоже после травмы и тоже в конце-начале года. Но, в данный момент у меня в запасе на 2 недели больше. Тогда был результат 100 км 07:55:17. Думаю, что и сейчас его будет достачно, чтобы выиграть пари.
Ak55: ROM пишет: Думаю, что и сейчас его будет достачно, Вот только показать его будет сложнее на 10 лет.
ROM: Erokhin пишет: С кем я связался?! А, кстати, Робик в курсе? Дал добро?
Erokhin: ROM пишет: А, кстати, Робик в курсе? Дал добро? Неа, сейчас его по емыл напугаю
Wladimir: Круто! Однако, чем длиннее дистанция, тем сложнее поддерживать ажиотаж, зрелищность и внимание публики:(. Предлагаю найти PR-менеждера проекта;)
Erokhin: Wladimir пишет: Однако, чем длиннее дистанция, тем сложнее поддерживать ажиотаж Вова ты не прав! Ежечасная он-лайн трансляция прохождения 100 км участниками ни в какое сравнении не идет с соревнованиями по бегу на 100 метров. Там 9 секунд и все, а тут удовольствие растянуто на несколько часов. А еще говорил, что исинбаевец
Игорич: Wladimir пишет: Предлагаю найти PR-менеждера проекта и тотализатор замутить
Erokhin: Игорич пишет: и тотализатор замутить Игорич предлагаю вам этим заняться, если ROM не против.
полная версия страницы