Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » СБУ (Специальные беговые упражнения) » Ответить
СБУ (Специальные беговые упражнения)
BarSeg: Предлагаю объединить свои опыт и познания об СБУ в этой теме. Форма изложения - свободная. Однако, чтобы помочь упорядочить имеющуюся информацию, приведу ряд вопросов, ответы на которые могут быть уместны здесь: 1) Какие СБУ Вы знаете и используете (техника, описание, картинки, смысл различных упражнений) 2) Общий план типовой тренировки с применением СБУ (последовательность, интенсивность, продолжительности и т.д.) 3) Сочетание тренировок с СБУ с тренировками других типов (скоростными, силовыми, объемными, в течении дня, в течении микроцикла, необходимость отдыха в предыдущие и восстановления в последующие дни и т.д.) 4) Изменение количества, формы, интенсивности тренировок с СБУ в различные периоды мезоцикла, макроцикла 5) Задача (или несколько), решение которой Вы предполагаете, используя тренировки с СБУ 6) Интересные примеры из личного или чужого опыта. Первые шесть сообщений в данную ветку скопированы из темы "Техника бега"
Ответов - 51, стр:
1 2 All
Bladerunner: влад пишет: спец.упражнения надо делать постоянно.Тренируются именно те мышцы,задействованные при беге.Причём тренируются акцентировано.Попробуйте поделать эти упражнения несколько занятий подряд после бега и сразу почувствуете разницу Наверное имеет смысл как-то попытаться изложить что такое собственно СБУ и ПУ, и как их выполнять? Наверное уже на форуме это есть где-то? Я все же поделюсь воспоминаниями молодости, как мы это делали. Упражнения выполнялись обычно на отрезке 50-60 метров через возвращение трусцой на исходную, обычным покрытием служила травяная бровка (или как правильно сказать, уж и не помню) вдоль самой дорожки если дело было на стадионе, ну или любая достаточно утоптанная тропинка/дорожка. Всего упражнений было 8-11, выполняли 3-5 серий, между сериями 200-400м трусцы. Теперь о самих упражнениях. 1. Захлест голени (пятка практически ударяет ягодицу). Как писал влад упражнения акцентированны. 2. Высокое поднимание бедра (бедро поднимается так, что становится параллельно земле и образует прямой угол по отношению к туловищу, нога опускается вниз, под себя). 3. Многоскоки, еще называют их "прыжки с ноги на ногу", но можно выполнять как поочередно с ноги на ногу, так и с акцентом сначала на одну ногу, потом на другую). 4. Бег спиной (акцент на активный толчок стопой) 5. Перемещение боком прыжковым приставным шагом, сначала одним боком, потом другим (акцент на толчок стопой) 6. Семенящий бег (мелкие шажки, нога ставится на переднюю часть стопы и опускается на пятку). С этого упражнения обычно начинали, но не всегда его вообще-то включали. 7. Колесо. То же, что и ВПБ (упр.2), но нога не опускается сразу под себя, а выбрасывается вперед голень. Очень тяжелое упражнение. 8. Лезгинка. Перемещение боком, ноги поочередно перекрещиваются сзади-спереди. 9. Лягушка. Выпрыгивания вперед из полного приседа. Очень тяжелое упражнение. Им обычно завершалась серия. Были еще "подскоки". Что-то напоминающее начальную стадию прыжка в высоту, поочередно толкаясь то левой, то правой ногой. Было может еще что-то, больше мне не вспомнить пока.
влад: Bladerunner Да,в целом всё так и было.Некоторые различия есть,но не существенные.Так упр.7и9 не всегда включались т.к. достаточно затратные физически.А сейчас я вообще делаю только упр.1,2,3 и т.н. бег на прямых ногах,когда техника похожа на спортивную ходьбу.Очень полезно для стоп.
Editor: Bladerunner пишет: упражнения акцентированны Причём акцент на продвижении, то есть каждое действие каждое новое добавленное усилие должно давать дополнительную скорость. А то часто, особенно дети/подростки, то же высокое бедро: коленки вверх поввыкидывают, а что толку для бега. Есть такое упражнение, которое тренер называл ритмовой бег: начинаешь с самой малой скорости, амплитуда движений немного больше чем в лёгком беге, но без частоты, активно отрабатываешь стопой + сведение/разведение бедра, с каждой пробежкой(50-200 метров) прибавляешь в усилиях, одновременно растёт и амплитуда и частота, но не частишь, сдерживаешь. 5-6 таких пробежек и можно начинать делать отрезки, хоть короткие, хоть длинные. Техника очень хорошо чувствуется и ставится
Bladerunner: влад пишет: т.н. бег на прямых ногах,когда техника похожа на спортивную ходьбу.Очень полезно для стоп. Да, и мы такое выполняли. Вспомнил также, иногда еще прыжки на одной ноге выполняли, а если еще с подтягиванием при этом бедра к груди... Страшно вспомнить , сейчас невозможно мне и повторить Но это уже, как впрочем и "колесо" и "лягушка", в большей степени для развития силы ног. Editor пишет: Причём акцент на продвижении Безусловно. Не подлежит сомнению.
влад: Bladerunner пишет: Вспомнил также, иногда еще прыжки на одной ноге выполняли, а если еще с подтягиванием при этом бедра к груди... Страшно вспомнить , сейчас невозможно мне и повторить Но это уже, как впрочем и "колесо" и "лягушка", в большей степени для развития силы ног.Мы называли это упражнение "блоха".А ещё выскажу такую мысль:когда техника бега улучшается-увеличивается частота движений,соответственно скорость продвижения.И связь между техникой и частотой прямая.А спец.упражнения этому способствуют.
Tngf: влад пишет: Попробуйте поделать эти упражнения несколько занятий подряд после бега и сразу почувствуете разницу Вчера после бега понял, что затруднительно это сделать. Функциональность области ЗПБ восстановилась полностью лишь через 15-ть часов после бега. Bladerunner пишет: Я все же поделюсь воспоминаниями молодости, как мы это делали. Полностью совпадает с разминкой в рукопашке:)
ав: Мы в школе делали такую серию СБУ:1-высокое поднимание бедра 2-захлёст голени назад,3-семенящий бег ,4-"красная шапочка"-выталкивание стопой одновременное двумя ногами ,5-бег на прямых ногах с выбрасываньем стопы вперёд (как можно дальше)6-бег прыжками (максимально длинными). всё примерно по 50-60м. обычно СБУ делали как часть разминки ,сочетание -любое,хуже точно не будет. впрочем уже во взрослом возрасте сами ,начитавшись литературы, эксперементировали -делали эти-же упражнения по 300м.-тяжело ,настоящая работа на силовую выносливость, но бег всё-равно эффективнее .от сезонности не зависит -можно делать весь год ,травм тоже не припоминаю от СБУ. вообще вещь хорошая -для тонуса мышц,но конечно беговую работу СБУ не заменит.
Гоша: ав пишет: 6-бег прыжками (максимально длинными). Мы называем такое упражнение "гигантский или олений шаг". Прыжок несколько похож на один прыжок из тройного...
ав: мы ещё это упражнение называли многоскок .обычно считали шаги на мерной дистанции -если за 20 шагов -60м.-хорошо
влад: ав пишет: -можно делать весь год ,травм тоже не припоминаю от СБУ. вообще вещь хорошая -для тонуса мышц,но конечно беговую работу СБУ не заменит. Согласен полностью!Последнее время и делаю эти СБУкак своего рода профилактику.
Runnerst: Выскажу мнение по поводу "захлёста". По идее все СБУ должны имитировать беговые движения, или помогать развитию каких-то беговых качеств. При рациональной технике бега в момент захлёста ЗПБ и голень расслабляются. В СБУ "захлёст" напротив происходит направленное сокращение мышц ЗПБ, что противоречит беговому движению!
ав: Runnerst пишет: Выскажу мнение по поводу "захлёста". По идее все СБУ должны имитировать беговые движения, или помогать развитию каких-то беговых качеств. При рациональной технике бега в момент захлёста ЗПБ и голень расслабляются. В СБУ "захлёст" напротив происходит направленное сокращение мышц ЗПБ, что противоречит беговому движению! Это при очень неторопливом беге "задняя" не работает-летит по инерции. посмотрите кинограмму спринтеров -они очень активно сводят ноги в полёте ,опорная нога ещё не приземлилась ,а колено толчковой ноги уже чуть-ли не вынесено вперёд.СБУ как раз и призвано акцентировать все элементы бегового шага .кстати попробуйте на обычном кроссе ,когда начнётся подьём в гору именно акцентированно подтягивать пятку после толчка- интересные ощущения и уж точно добавляют эффективности.
yola: Делаю что-то похожее - либо чередуя СБУ в каждой серии (6-10 серий), либо по 6-10 серий каждого последовательно, считаю не расстояние, а дыхание, чаще всего 10*(2+2), только многоскоки делаю на расстояние.
Runnerst: А при чём тут СПРИНТЕРЫ??? Вроде на этом форуме за эталон берётся бег на средние и длинные дистанции!!! В момент оттакливания, в фазе полёта колено и бедро выносится вперёд, ЗПБ расслабляется и по инерции складывается, но никак не с усилием, такой бег будет крайне не экономичен... Это при очень неторопливом беге "задняя" не работает-летит по инерции. посмотрите кинограмму спринтеров
BarSeg: Runnerst пишет: колено и бедро выносится вперёд, ЗПБ расслабляется и по инерции складывается А мне кажется, что сгибание колена начинается еще до того, как оно выносится вперед. Кинограмм под рукой нет, но несколько фотографий посмотрел и видно, что колено еще только начинает выносится, а голень уже почти параллельна земле. Такое движение возможно только за счет сокращения ЗПБ. Но в любом случае нагрузка здесь небольшая и сил на сгибание тратится немного.
Neytrino: Рис.1. Рис.2. Рис.3. Рис.4. Рис.5.
BarSeg: Упс... А только у меня картинки не открываются?
домово: картинки не отображаются (12.38)
Гоша: BarSeg пишет: А только у меня картинки не открываются? У меня тоже...
Neytrino: ... у меня, пока, исправить тоже не получается (radikal не открывается) ... попробую вечеом ...
sphinx: Скорее всего ничего исправлять не придется. Не работает сайт radikal.ru Когда он заработает, то и картинки появятся.
Wladimir: Runnerst пишет: В момент оттакливания, в фазе полёта колено и бедро выносится вперёд, ЗПБ расслабляется и по инерции складывается, но никак не с усилием, такой бег будет крайне не экономичен... обеспечивающих подтягивание и затем вынос колена с использованием энергии полного распрямления ноги?
Runnerst: В фазе полёта ДА т.е.ты акцентируешь внимание на паховой и подвздошно-поясничной мышцах В фазе отталкивания: на стопе, икроножных мышцах и ППБ. Работы ЗПБ, как таковой я вообще не чувствую, хотя роль она играет не малую.
ав: Runnerst пишет: В момент оттакливания, в фазе полёта колено и бедро выносится вперёд, ЗПБ расслабляется и по инерции складывается, но никак не с усилием, такой бег будет крайне не экономичен... цитата: то есть в горку вы не попробовали акцентированно подтягивать пятку? кстати, задняя работает уже в момент опоры :"тянет Землю под себя" -вот картинка с Бекеле откроется ,и тогда...
Runnerst: На мой взгляд одна из основных ролей ЗПБ это более быстрая постановка ноги на опору, т.е. в момент прохождения пятки под ЦТ начинают включаться мышцы ЗПБ и работают вплоть до конца отталкивания, активно участвуя в "загребании", после отталкивания расслабляются до прохождения пятки под ЦТ
BarSeg: Ну вот, благодаря Neytrino мы можем обсуждать технику бега, имея перед глазами образец, к которому нужно стремиться На мой взгляд, можно выделить следующие основные моменты: 1) Разгибание ноги в колене, короткое, но мощное, (работа ППБ - четырехглавая мышца бедра) для создания фазы полета, в меньшей степени - для продвижения вперед. Предположу, что чем больше скорость, тем больше используется ППБ для движения вперед. У спринтеров на стадии ускорения это лучше всего проявляется. Слайды 11-16 (левая нога) и 24-30 (правая) 2) Разгибания ноги в тазобедренном суставе (работа ЗПБ - не помню какая мышца, наверно 3-главая, а также может быть ягодичные) - главным образом для продвижения вперед. Неудивительно, что при беге в горку нагружаются больше ППБ, а при быстром беге по равнине - ЗПБ. Они дают горизонтальное ускорение! Слайды все, кроме тех, где заснята фаза полета. 3) Разгибание голеностопа (икроножные мышцы, камбаловидная и пр.) - наверное и фаза полета, и продвижение вперед. Кстати, на слайдах хорошо видно, что Бекеле приземляется таки не на носок, а на плоскую стопу. Т.е. фаза амортизации приземления за счет мышц голеностопа - отсутствует. Пример - слайды 19-21. На первом стопа еще не коснулась дорожки, но уже расположена плоско. На втором и третьем нога приземляется, и видно, что носок даже чуть поднят вверх. 4) Захлест голени - сгибание ноги в колене (работа ЗПБ, тоже не помню какие именно мышцы, может быть те же самые, что разгибают ногу в тазобедренном, но и некоторые другие наверняка участвуют). Самое "слабое" движение, т.к. все остальные участвуют в перемещении всей массы тела, а это - одной лишь голени. Видно, что у Бекеле захлест очень амплитудный, а вот зачем он нужен, я не понял Вроде бы ногу можно и без этого вынести вперед, за дорожку она не зацепится. Кстати, об СБУ: делая сегодня захлест голени подумал, что это упражнение не столько на ЗПБ, сколько на икроножные, т.к. делается с подпрыгиванием на носке. Плюс еще дает определенную разработку коленного сустава.
Runnerst: В том то и суть, что мышцы ЗПБ в этом момент расслаблены, поэтому и получается такая высокая амплитуда захлёста... Видно, что у Бекеле захлест очень амплитудный, а вот зачем он нужен, я не понял Вроде бы ногу можно и без этого вынести вперед, за дорожку она не зацепится. Основные СБУ должны быть направлены на совершенстование звеньев мышц участвующих в продвижении вперёд. Лично я выделяю всего 3 основных СБУ: подскоки, высокое бедро и многоскоки.
BarSeg: Runnerst пишет: В том то и суть, что мышцы ЗПБ в этом момент расслаблены, поэтому и получается такая высокая амплитуда захлёста... Как это? За счет чего тогда нога сгибается в колене, если ЗПБ расслаблены? Erokhin, кажется, делает на тренажере сгибание в колене с отягощением, надо спросить, какие мышцы он там тренирует
Runnerst: Поднимите бедро вверх, за счёт чего сгибается колено? Как это? За счет чего тогда нога сгибается в колене, если ЗПБ расслаблены? Выше уже писал, когда работает и расслаблена ЗПБ. Колено сгибается за счёт выноса бедра вперёд, нога складывается по инерции, мышцы ЗПБ в момент складывания расслаблены, чем выше скорость, тем выше амплитуда... В момент отталкивания точка опоры находится значительно сзади ЦТ, мышцы ЗПБ, а так же голени и стопы в этот момент работают, как пружина, они "растянуты", после отталкивания происходит "сжатие" и расслабление.
BarSeg: Runnerst пишет: Поднимите бедро вверх, за счёт чего сгибается колено? За счет силы тяжести. Только у нас речь не об этом. На слайдах 7-9 бедро не поднято вверх, и отведено не вперед, а назад, но колено согнуто. Так за счет чего?
домово: Runnerst пишет: голени и стопы в этот момент работают, как пружина это так, я помнится постил ссылку и фото на статью где инвалид с ампутацией ног ниже колена, с протезами типа пружины-рессоры т.е. без энергозтрат, без мотора и тд. показывал результ выше 3-го на 400м. Негры (не все) втыкают пятку в дорожку и икры у многих кенийцев атрофированы почти до нуля. Зато кроссист Лебедь их делает на мягком (грязь) грунте, что вообще нереально для белого на жесткой дорожке и асфальте. 3 основных СБУ: подскоки, высокое бедро и многоскоки А что за подскоки? И еще глядя на ваши (да и других) фото видно что бедро на стайерских у вас вообщем-то намного меньше 90 градусов поднимается, так какой смысл высокое поднимание бедра тренировать? ---несколько нестандартных предложений--- Как на счет типа лыжных с резиной, но не назад, а вперед и на реальную амплитуду, а не высокое поднимание? удар по мячу (по груше) прямой ногой? заодно лок-кик тренируется и амплитуда та что нужна (удар в голень)? удар коленом в грушу на уровне немного выше колена? ---- смысл в захлесте для ЗПБ в том что ЗПБ устроена сложным образом, много мышц и они задействованы и при лыжном движении (толчок назад) и при захлесте, и значит при захлесте косвено одновременно тренируется и толчок назад. Хотя наверное эффективность тренировки толчка назад через захлест невысока.
BarSeg: домово пишет: удар по мячу (по груше) прямой ногой? Смеялсо домово , как специалист по наращиванию телесной мощи, может быть просветите насчет ЗПБ, какие мышцы отвечают за сгибание колена, а какие - за разгибание тазобедренного? И вот еще предложение-предположение: многие качают ЗПБ на тренажере, сгибая колено с отягощением, может быть лучше и ближе к беговым реалиям будет упражнение типа "медленный мах ногой с утяжелителем назад" из позиции "стоя, наклон вперед на 90гр."?
домово: система ЗПБ сложная, точного описания биомеханики не нашел, в общих чертах - все мышцы ЗПБ участвуют во всех движениях назад, в разной степени в зависимости степени фиксации (или подвижности) угла в колене. Ягодичные также подключаются значительно при увеличении амплитуды. Ну про мяч может и смешно, но почитайте стат данные от Goshi - средняя окружность бедра у пацанов футболистов на 7.5 см (!!!) больше чем у нетренированного подростка. И никто не скажет что ЗПБ у футболиста атрофирована, довольно гармоничные рабочие (быстрые и сильные) мышцы, другое дело что митохондрий мало, но дык для этого у нас и кроссы есть! Упражнения на тренажерах в качестве эффективного средства для улучшения результатов в беге вызывают очень большое сомнение. Слишком непохожие движения. Вот для лыж где толчок более плавный вроде гораздо лучше подходят... При беге - т.е. перепрыгивании с ноги на ногу, сила на бедро имхо свой вес + 50 кг примерно, то есть если на тренажерах работать с такими весами, этак 120 кг на одну ногу, то совсем другое дело, например плиометрия со штагой на плечах 200 кг... Но травмоопасно для спины... P.S на счет +7.5см не уверен, но точно помню что разница огромная...
Editor: Runnerst пишет: Лично я выделяю всего 3 основных СБУ: подскоки, высокое бедро и многоскоки. в последние полгода тоже редко что добавляю к этим трём, и частота/объём использования в такой же последовательности: львиная доля подскоки, реже высокое бедро, ещё реже многоскоки, остальные редко может быть 1 раз в 2-3 недели.
Runnerst: Runnerst пишет: Колено сгибается за счёт выноса бедра вперёд, нога складывается по инерции BarSeg пишет: На слайдах 7-9 бедро не поднято вверх, и отведено не вперед, а назад, но колено согнуто. Так за счет чего?
ав: посмотрел Бекеле -красавец! настоящий атлет ,не какой нибудь -там сушёный кениец . согласитесь ,стайерский бег на современном уровне не простое переставляние ног ,а именно мощное,постоянное хотя и эластичное силовое давление . т.е. силы бегуну нужно больше ,чем даёт только бег .для этого и СБУ и бег в гору и бег с прицепом и штанга,прыжки...и т. д.
Runnerst: Подскоки: подпрыгивания с одной ноги на другую с активным продвижением вперёд. Мышцы же всё равно развиваются, тем более именно те, которые задейстованы в беге... И еще глядя на ваши (да и других) фото видно что бедро на стайерских у вас вообщем-то намного меньше 90 градусов поднимается, так какой смысл высокое поднимание бедра тренировать? ЗПБ предпочитаю тренировать, как написал BarSeg "медленный мах ногой с утяжелителем назад" из позиции "стоя, наклон вперед на 90гр."? есть ещё несколько уражнений без утяжелителей, но описать их довольно сложно... хотя думаю многие знают.
влад: ав пишет: посмотрел Бекеле -красавец! настоящий атлет ,не какой нибудь -там сушёный кениец . согласитесь ,стайерский бег на современном уровне не простое переставляние ног ,а именно мощное,постоянное хотя и эластичное силовое давление . т.е. силы бегуну нужно больше ,чем даёт только бег .для этого и СБУ и бег в гору и бег с прицепом и штанга,прыжки...и т. д. СА мне Хайле больше нравиться.Но Бекеле тоже хорош,несомненно.От их бега чувство восхищения испытываешь.
Гоша: Так кто же все таки подведет итоги нашего обсуждения? Или еще рано? (Про СБУ)
BarSeg: Не знаю, лично я не думал когда-либо подводить итоги. Эта тема планировалась, как некая копилка знаний об СБУ, из которой каждый впоследствии сможет взять то, что ему необходимо. Вообще, тема представляется мне слишком обширной, чтобы можно было сделать какой-то универсальный вывод. Кроме того, надеюсь, что еще многие опытные товарисчи найдут возможность высказаться здесь
полная версия страницы