Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin (продолжение) » Ответить
Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin (продолжение)
Erokhin: Дорога жизни 2010. Andrew vs Erokhin: стайер против сверхмарафонца на марафоне. Кто кого? Чья тренировочная программа окажется эффективней? Andrew решил пробежать марафон на Дороге жизни 2010. По электронной почте Andrew и Erokhin диаметрально разошлись во взглядах по подготовке к марафону, как надо тренироваться. Итогом этого антагонизма стало решение устроить поединок на Дороге жизни 2010. Марафон покажет кто прав. Тренировочные принципы и тренировочные планы будут выложены дополнительно. Начало тренировок: 10 октября 2009 года. Место и время поединка: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Положение Условие: побеждает быстрейший. Допусловие: Отказ запрещен. Каждый участник обязан выйти на старт и финишировать с любым временем (за исключением если это повлечет необратимый вред здоровью). Например, переломы нижних конечностей, грипп с высокой температурой. Травма приравнивается к проигрышу, это следствие недостатков тренировочной программы. Весь 2009 года Andrew готовился к 10 км, а Erokhin к 100 км. Andrew и Erokhin считают что шансы 50 на 50. Кто победит? Как вы считаете? И почему? Победит Andrew:_____ Победит Erokhin:_____ Erokhin На 11.10.2009: Показатели: 30 лет, 192 см, 90 кг, ЧССmax-197, ЧСС на АнП -160, ЧСС на АэП -145, МПКmax61,4, МПК на АнП – 53,3, МПК на АэП - 43,7. Скорость на АэП – 12,5 км/ч. Скорость на АнП – 14,3 км/ч. Результаты: 1 км - н/д, 3 км – н/д, 5 км - 20.00, 10 км – 40.30, 21,1 км – 1:30.22, 42,2 км – 3:11.13, 100 км – 10:09.48 Примерный понедельный план для Erokhin'a от Робинзона: 12 – 18 октября 70км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь 19 – 25 октября 85км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь 26 окт – 1 ноября 79км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь 2 – 8 ноября 95км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь 9 – 15 ноября 114км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь 16 – 22 ноября 92км; «быстрые километры» 14км План здесь Отчет здесь 23 – 29 ноября 99км; «быстрые километры» 19км План здесь Отчет здесь 30 ноя – 6 декабря 116км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь 7 – 13 декабря 131км; «быстрые километры» 7км План здесь 14 – 20 декабря 89км; «быстрые километры» 23км 21 – 27 декабря 117км; «быстрые километры» 14км 28 дек – 3 января 92км; «быстрые километры» 19км 4 – 10 января 102км; «быстрые километры» 48км (тренировочный марафон) 11 – 17 января 93км; «быстрые километры» 26км 18 – 24 января 84км; «быстрые километры» 9км 25 – 31 января 72км; «быстрые километры» 49км (марафон ДЖ) Общий объем 1530км; «быстрые километры» 276 км, "медленные километры" 1254 км. Недельный цикл для Erokhin'a от Робинзона: пн - отдых, восстановление, баня, силовая до бани. вт - поддерживающая с несколькими тонизирующими короткими ускорениями ср - отрезки. Разные от 40х80м до 5х2км, с набеганием в конце и без оных в гору и по равнине и т.д. Силовая тут или в чтв. чтв - восстановительная пт - поддерживающая с несколькими ускорениями побольше вторника сб - базовая. длина и отрезки средние, м.б. соревы, м.б. темповик. вс - длительная. Вначале без темповой вставки, потом с темповиком вначале, потом с темповиком в конце. Правило №1. Тренировки строятся по пульсу и на основе АЭП и АНП. "Быстрые километры" это интервалы и темповики, в районе АНП, фактический мой темп в диапазоне 4.00-4.30 мин/км. "Медленные километры" в районе АЭП, фактический мой темп в диапазоне 4.45-5.15 мин/км. Правило №2. Тренировать надо скорость и мощность работы на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП. АнП вторичен. Правило №3. Использую спортивное питание на тренировках и соревнованиях (аминокислоты, витамины, изотонические и гипотонические напитки, углеводные гели). Правило №4. Помимо общего объема важным является общее количество тренировок. Двухразовые тренировки разгоняют обмен веществ, повышают общую тренированность, в том числе тренируют печень, и иные системы. Надо 10-12 тренировок в неделю. 6 основных беговых вечером и 4-6 дополнительных, «утренние зарядки». Дополнительная тренировка 30-60 минут легкого бега или велотренажер. Правило №5. Должен быть один полный день отдыха на неделе. Правило №6. Периодизация тренировок с 3-х недельным циклом. Каждая неделя должна отличаться от предыдущей не менее чем на 10% и не более 30%. Правило №7. Лыжи, велосипед и плавание помогают пробежать марафон лучше, им можно найти место в тренировочной программе, как восстановительным и вспомогательным тренировкам. Правило №8. Большое значение придаю сбалансированности и рациональности питания, увязываю его с тренировками. Правило №9. Большое значение придаю восстановительным мероприятиям, считаю обязательным один раз в неделю баня или сауна; общий спортивный массаж 1-2 раза в месяц. Andrew На 11.10.2009: Показатели: 22 года, 185 см, 73 кг, ЧССmax-200, ЧСС на АнП - 190, ЧСС на АэП - 160, МПК 69,9, ПК на АнП – 61, ПК на АэП - 47. Скорость на АэП – 12,6 км/ч. Скорость на АнП – 16,2 км/ч. Результаты: 1 км – 2.46,6, 3 км – 9.49, 5 км - 17.09, 10 км – 36.33, 21,1 км – 1:23.28, 42,2 км – н/д, 100 км – н/д Дневник тренировок на www.andrushka.org Моя система подготовки Принцип 0. Я иду по пути минимизации рисков в тренировках. Принцип 1. Я планирую каждую последующую тренировочную неделю в воскресенье вечером. Она может лишь немного отличаться от предыдущей. Принцип 2. Я не использую серьезных нагрузок в тренировках. По крайней мере на третий день после любой тренировки я должен восстановиться до исходного состояния. Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3. Это самая неэффективная зона по отношению результат/усилия. Недельный шаблон: (цифры написаны исключительно для понимания, в данном случае они представляют собой ~ самую тяжелую тренировочную неделю) пн - восстановительный бег 12 км @R1-2 вт - бег 14 км @R2 ср - бег 18 км @R2 + ускорения 12х100 @R5 чт - длительный бег 22 км @R2 пт - восстановительный бег 12 км @R1-2 сб - быстрый бег 10 км @R4 + разминка и заминка 6 км @R1-2 вс - длительный бег 33 км @R2 R1, R2 и т.п. - зоны интенсивности - классические 5 зон: Z1 - легкая, восстановительная - ЧСС от 120 до 145, скорость от 6.30 до 5.10/км Z2 - умеренная, поддерживающая - ЧСС от 145 до 160, скорость от 5.10 до 4.40/км (ниже аэробного порога) Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км Z4 - темповая, близкая к анаэробному порогу - ЧСС от 180 до 193, скорость от 4.10 до 3.35/км (в районе анаэробного порога) Z5 - анаэробная, явно выше анаэробного порога - ЧСС выше 193, скорость выше 3.35/км В идеале я хочу добавлять в тренировки плавание, лыжи и ОФП. Однако эти тренировки должны быть планомерными, а не спонтанными, и внедряться в тренировочную неделю постепенно. Как мои взгляды изменились за время подготовки к марафону: 1. Сначала я думал, что связка интенсивная+длительная на выходных - слишком опасное дело. Оказалось, что нет. 2. Сначала я думал, что переезды и акклиматизация не влияют на тренировки. Потом я понял, что самочувствие резко проседало на 3-й день после переезда. Поэтому на неделю после переезда нужно планировать нагрузки ниже средних (ниже тех, которые должны перенестись нормально). 3. Сначала я считал бег в зоне R3 необходимым для подготовки к марафону. Затем я решил убрать его вовсе, поскольку он отнимает много сил, но не приносит ощутимого эффекта. Make easy days easy, make hard days hard. 4. Coming soon...
Andrew: 51 км за воскресенье! Ё-моё! :-)))
ROM: 51 км за воскресенье! это скорее к 6-и часовому или сотке подходит. Для марафона во второй тренировке достаточно 8-10 км.
Andrew: Пока еще неделя не началась, решил поменять план. Стопа побаливает. Читал свои старые дневники, вспомнил, как она себя ведет. Оставил только небыстрый или относительно небыстрый бег на этой неделе. Плюс надо поменьше стоять на ногах, бегать по грунту в кроссовках помощнее. 30.11 — план: ОФП, плавание 0:45 1.12 — план: бег 1:00, ОФП 2.12 — план: бег 1:20, ОФП 3.12 — план: бег 0:50, плавание 0:45 4.12 — план: разминка 0:20, бег 0:30 по 4.15, заминка 0:10 5.12 — план: бег 1:00, ОФП 6.12 — план: бег 2:30 И главное: все эти тренировки выполнять, не обращая внимание на то, как себя ведут стопы. Повод для остановки - боль, приводящая к хромоте. И только. Я знаю, что боль будет появляться, но я также знаю, что все вышеперечисленное достаточно безопасно, и что нет смысла дергаться. Пока я буду бегать, стопы будут заживать.
ROM: Andrew пишет: все эти тренировки выполнять, не обращая внимание на то, как себя ведут стопы. Повод для остановки - боль, приводящая к хромоте. И только Я тоже примерно так думал, боли сильной не было. Но в итоге, сказался кумулятивный эффект, теперь отдыхаю.
Andrew: 30 ноября - санитарный день в бассейне. Эх! :-) Судьба сама велит бегать 7 дней в неделю, а не размениваться на меньшее! 30.11 — план: бег 6 км, ОФП 1.12 — план: бег 10 км, плавание 0:45 2.12 — план: бег 1:20, ОФП 3.12 — план: бег 10 км, плавание 0:45 4.12 — план: разминка 0:20, бег 0:30 по 4.15, заминка 0:10 5.12 — план: бег 1:00, ОФП 6.12 — план: бег 2:30 Я тоже примерно так думал, боли сильной не было. Но в итоге, сказался кумулятивный эффект, теперь отдыхаю. Хорошо, когда понимаешь, что происходит в организме. Я уже даже рад всем своим травмам: теперь знаю что-как-почему не в теории, а на практике. Знаю, что является причиной, сколько и как оно может болеть, когда оно вылечивается. Колено, стопа, ахилл и надкостница - самые хорошо изученные проблемы. Конечно, неприятно с ними сталкиваться (вдобавок, всегда можно было заранее знать, что с ними столкнешься), в любом случае теряешь возможность выполнять какие-то тренировки, зато точно знаешь, что нужно делать для выздоровления (и какие тренировки допускается делать, а какие - нет).
Kostafey: Andrew пишет: Фраза про правильную технику бега у детей изначально ошибочна - во-первых, дети выполняют все движения хуже взрослых (хуже держат ложку, хуже пишут, хуже водят машину, хуже едут на коньках, хуже плавают и, наконец, хуже бегают). Это новое слово в науке и технике! Наконец кто-то сказал, что "король-то голый"! Я это без малейшей доли сарказма говорю, Andrew, респект! Andrew пишет: И про высокую частоту шага тоже писали почти все. А вот отсюда поподробнее, пожалуйста. Можешь послать меня на http://..., если хочешь!
Andrew: А вот отсюда поподробнее, пожалуйста. Можешь послать меня на http://..., если хочешь! ци-бег / chi-running pose method joe friel и даже шестикратный айронмен Dave Scott :-)
Erokhin: Andrew пишет: Судьба сама велит У тебя опять новый тренер?
Erokhin: Один из основных результатов 4-х недель ноября: Масса тела понизилась на 3,5 кг, с 90 до 86,5 кг. Жировая масса уменьшилась на 6 кг. Скелетно-мышечная масса увеличилась на 2,1 кг. Повысилась экономичность на 5%: основной обмен снизился с 1961 ккал до 1863 ккал. Правило №4 и №8 рулит! Правда далось это дорогой ценой: фазовый угол упал на 1,5 градуса. Субъективно чувствую себя нормально, объективно продолжать до 200 грамм углеводов/сутки не стоит. Эту неделю с 30 ноября по 06 декабря 2009 года перехожу в облегченно-восстановительный режим: подниму углеводы до 300-350 грамм/сутки и суточную калорийность подниму до 3000 ккал. Там посмотрим на темп восстановления фазового угла. Пока задача держать (удержать) вес в районе 86-86,5 кг. ЗЫ: Разрыв в весе с Andrew сокращен на 7 кг, с 17 кг до 10 кг. Andrew увеличился с 73 кг до 76,5 кг, а Erokhin уменьшился с 90 кг до 86,5 кг. ЗЫ2: Посмотрим, что быстрее: торты и тушенка или сёмга (спасибо Мишель), морковка и чеснок (спасибо ROM'у)
Erokhin: План на 30 ноября - 06 декабря 2009 года
Editor: Erokhin пишет: Сегодня 01:31. Заголовок: План на 30 ноября Ещё бы ложиться спать пораньше
домово: А что за фазовый угол? А вообще круто, уменьшение веса
Erokhin: домово пишет: А что за фазовый угол? Сразу оговорюсь, что сам особо подробно по литературе его не изучал. Могу только по тому что у меня есть описать его общий смысл и значение, что и на что там делится не знаю. Фазовый угол определяется при биоимпендансном анализе состава тела, и показывает состояние клеток организма, уровень общей работоспособности и активности обмена веществ. Чем он ниже, тем больше доля разрушенных клеток в организме. И наоборот, повышенные значения емкостного сопротивления отражают более высокое функциональное состояние клеточных мембран и, следовательно, самих клеток. Повышенные значения фазового угла отражают более высокое содержание активной клеточной массы и трактуются в спортивной медицине как свидетельство тренированности. На основании этого полагают, что чем больше величина фазового угла, тем лучше состояние организма. В норме значение фазового угла от 5,4 до 7,8. У меня было 7,83, понизился до 6,45. Середина нормы. Сам могу предположить, что быстрый набор массы тела после резкого снижения веса, связан как-то с падением фазового угла ниже нормы во время резкой потери веса. Посему считаю, что после какого-то этапа плавного понижения веса надо делать 2-4 недельные перерывы, чтобы его стабилизировать, чтобы новые метаболические пути образовались, сформировалась по другому капиллярная сеть и произошли иные вещи. домово пишет: А вообще круто, уменьшение веса Теперь этап №2 "удержание"; а вообще старался, последние 2 км на зарядке бежал "за домово" и на 2 куска съедал меньше "за yola", типа "за того парня".
Erokhin: Editor пишет: Ещё бы ложиться спать пораньше Хорошо, сегодня лягу раньше.
домово: на счет раньше спать... для похудания вроде наоборот надо дольше в активном состоянии находиться...
3W: Erokhin пишет: Разрыв в весе с Andrew сокращен на 7 кг Со снижением веса не переборщите! Ведь на улице Зима И марафон -зимний (будет много потерь тепла и влаги) Как бы не хватило энергоресурсов P.S. ну что такое -морковка для такого могучего организма (параметры десятиборца)? Издевательство Налегайте на курятину - и тогда буду ставить на Вас, а не на Andrew
Editor: домово пишет: на счет раньше спать... для похудания вроде наоборот надо дольше в активном состоянии находиться... раньше лечь -> раньше встать
Igor: 3W пишет:Налегайте на курятину - и тогда буду ставить на Вас, а не на Andrew Я определился. Ставлю на Erokhin'a. С его объемами - порвёт Andrew, как тузик грелку Сверхмарафонцы, вперед!
С. Петрович: домово пишет: на счет раньше спать... для похудания вроде наоборот надо дольше в активном состоянии находиться... если есть возможность, нужно спать около 8 часов, не больше и не меньше, причем ложиться спать хотя бы часов в 10 вечера. недавно попалась на глаза заметка, простите за дилетантский подход в научной теме, что у тех товарищей из контрольный группы, кто спал по 6 часов иммунитет был хуже в два раза, чем у тех кто спал нормальные 8 часов. изучение проводилось на контрольных группах путем впрыскивания в нос вирусных культур ОРВИ и дальнейшим наблюдением за гражданами добровольцами.
Mao: По электронной почте Andrew и Erokhin диаметрально разошлись во взглядах по подготовке к марафону, как надо тренироваться. Это мне кажется или так и есть - чем ближе старт, тем меньше различий в идеологии тренировочных программ. Перечитал стартовый пост, дневники участников и не смог выявить диаметральные противоречия. Господа дуэлянты, раз уж это дуэль, то не стоит ли сформулировать конфликт взглядов в прямом виде? Возможно проблема в том, что формат подачи своих постулатов разный, может стоит его привести к единообразию (Таблица?)? На данный момент отдаю голос за Erokhin'a. Моя подготовка похожа на его, да и моей занудской сущности ближе его системность и последовательность в тренировочной программе. Andrew более гибок к своим тезисам и не чужд разворотам на 180 градусов. Возможно это одно из различий в подходах - динамичность.
Mao: И ещё. Всё тут описываемое - это стратегия. А здесь и сейчас, ДЖ2010 - это не исключение, не меньшую роль может сыграть тактика. И менее искушённый в тактической борьбе спортсмен может уступить. Грубо говроря, кто-нибудь сядет на хвост другому и будет оказывать психологическое давление, вынуждая бежать быстрее, к примеру. Конечно - это часть игры, любого соревнования. И если у нас дуэль Andrew vs Erokhin, то кто первый тот и прав. Но если же у нас дуэль подходов, то для объективной оценки дуэльный кодекс на соревновании неплохо и обговорить. И совсем последняя мысль Разница в 1 минуту (да и в 10 минут пожалуй тоже) на марафоне ничего не скажет по теме "Чья тренировочная программа окажется эффективней?". Нужны метрики.
домово: а кто такие метрики? помнится раньше этим называли свидетельства о рождении меряться, как я понял, будут АэП-ом до и после. Я предлагал мерять АэП каждую неделю но предложение не прошло, кто будет мерять тем более за бесплатно - тем более реальные ученые что есть на форуме в это время работали над глубоко полезным и востребованым хитом научной мысли что-то типа Влияние ЕДИНИЧНОЙ нагрузки на МПК видимо тема типа Влияние разных видов периодической нагрузки на АэП сочтена неактуальной.
Andrew: На основании собственного недавнего опыта и собственных измерений написал статью: «Техника бега. Выбор кроссовок.» Мои эксперименты оказались случайными — я их не планировал специально. Однако полученные данные (соотношение скорости бега и пульса) позволяют делать достоверные выводы. Которые оказались революционными. Точнее, контрреволюционными! Обсуждать лучше в ветке Техника бега
Erokhin: Andrew пишет: написал статью: «Техника бега. Выбор кроссовок.» Про технику бега могу сказать только одно, что какая она у меня я не знаю, и никогда на нее никакого внимания не обращаю. Бегу как удобно. А кроссовки у меня делятся всего на 2 категории: удобные (эти я покупаю и бегаю в них) и неудобные (эти оставляю в магазине). домово пишет: Я предлагал мерять АэП каждую неделю но предложение не прошло, Тредбан сломался. Вся наука встала из-за техники. Mao пишет: Это мне кажется или так и есть - чем ближе старт, тем меньше различий в идеологии тренировочных программ. Перечитал стартовый пост, дневники участников и не смог выявить диаметральные противоречия. Так и есть. Чем дальше, тем больше Andrew отказывается от своих первоначальных взглядов, и переходит так сказать на классические марафонские взгляды, которых я и придерживаюсь. Но это не в упрек Andrew,,а наоборот в этом и цель нашего спора, переубедить друг друга. И это хорошо. И тем более нашимиправилами не запрещено. Немного ранее домово тоже уже написал, что это будет соперничество разных организмов к которым приложена одна и та же программа подготовки. Andrew все-таки решил не тренироваться "от скорости", а поработать на выносливостью. Mao пишет: Господа дуэлянты, раз уж это дуэль, то не стоит ли сформулировать конфликт взглядов в прямом виде? Возможно проблема в том, что формат подачи своих постулатов разный, может стоит его привести к единообразию (Таблица?)? Такая таблица есть, она состоит из 30 первоначальных тезисов и была сформулирована непосредственно в момент самого спора 09-10 октября 2009 года. Мы хотели ее выложить уже после ДЖ, чтобы смотреть по итогам, что было, что стало. Но поскольку у Andrew уже произошло развитие взглядов, то я не против выложить ее и сейчас, если Andrew согласится. Mao пишет: А здесь и сейчас, ДЖ2010 - это не исключение, не меньшую роль может сыграть тактика. И менее искушённый в тактической борьбе спортсмен может уступить. Грубо говроря, кто-нибудь сядет на хвост другому и будет оказывать психологическое давление, вынуждая бежать быстрее, к примеру. Конечно - это часть игры, любого соревнования. И если у нас дуэль Andrew vs Erokhin, то кто первый тот и прав. Тут бесспорно преимущество у Andrew, он у нас более искушен во всяких тактических борьбах. Недавно превзошел своего учителя (Wladimir'a), известного хитреца и мастера тактической борьбы. Mao пишет: Нужны метрики. Что это такое? Igor пишет: Я определился. Ставлю на Erokhin'a. С его объемами - порвёт Andrew, как тузик грелку Сверхмарафонцы, вперед! Igor спасибо! Главное, чтобы оболочка, особенно нижние конечности, выдержала эти объемы. Остальные системы пока тянут. Будем приближать те времена когда сверхмарафонцы начнут рвать стайеров на трешке. Сверхмарафонцы, вперед! 3W пишет: Налегайте на курятину - и тогда буду ставить на Вас А чем вам рыба, в частности сёмга не угодила? Разве она в совокупности с творогом, молоком и яйцом не обеспечивает полностью потребности в белке?
Mao: Метрики - система количественных показателей для оценки результатов. Основной показатель, понятно - итоговое время. Но рост, вес, средняя ЧСС и её динамика изменения по ходу гонки, динамика темпа, т.д. Всё может быть показателем или коэфициэнтом результата. Например, я думаю в контексте дуэли методик, результат 3:15:00 с ровной ЧСС по ходу всего марафона - это победа над 3:12:00 со скачком пульса после 35км и добеганием "на зубах". Я предлагаю оговорить, как показанные результаты будут соотносить (если будут ) для оценки эффективности тренировочных планов. Но ... Erokhin пишет: Mao пишет: Это мне кажется или так и есть - чем ближе старт, тем меньше различий в идеологии тренировочных программ. Перечитал стартовый пост, дневники участников и не смог выявить диаметральные противоречия. Так и есть. ... раз так, то это просто дуэль 2х спортсменов (или организмов, как сказано выше).
Erokhin: Mao пишет: Метрики - система количественных показателей для оценки результатов. Основной показатель, понятно - итоговое время. Но рост, вес, средняя ЧСС и её динамика изменения по ходу гонки, динамика темпа, т.д. Всё может быть показателем или коэфициэнтом результата. Например, я думаю в контексте дуэли методик, результат 3:15:00 с ровной ЧСС по ходу всего марафона - это победа над 3:12:00 со скачком пульса после 35км и добегания "на зубах". Я предлагаю оговорить, как показанные результаты будут соотносить (если будут ) для оценки эффективности тренировочных планов. Для определения победителя оставим спортивный принцип "кто быстрее прибежит на финиш тот и выиграл". Для научно-практических целей, я без проблем выложу свой график бега по Polar'у. Andrew не любитель пульсомеров, за него говорить не могу. Хоть я до конца и не понял, но будет интересно увидеть ваш анализ нашего бега.
Andrew: Но поскольку у Andrew уже произошло развитие взглядов, то я не против выложить ее и сейчас, если Andrew согласится. Можно выложить, конечно! Спор очень полезен! Когда формируешь систему и бегаешь согласно этой системе, можешь делать выводы и вносить небольшие изменения в саму систему. Так и получается прогресс, так и получается последовательность действий (при условии, что изменения можно вносить только небольшие, или вносить их медленно, чтобы состав тренировок резко не изменялся). К примеру, я уже созрел для периодизации вместо "круглый год я тренируюсь одинаково". Будет лето 2010, будет IRONMAN 70.3, там будет и периодизация. Кстати, вполне логично начинать с простых схем, а потом на собственном опыте понимать их недостатки и переходить к более сложным. И по поводу "Финиш покажет, кто прав, а кто нет" :-) Каждый может делать какие угодно выводы. Если я выиграю, думаю, Ерохин в одно мгновение не откажется от всех своих взглядов и не перейдет на мою сторону. Равно как и не будет обратного - не для того я тренировался и совершенствовал систему, чтобы от нее отказываться. У меня получилась хорошая и прочная подготовка к одному старту (по сути, первый раз в жизни!). Этот опыт я и буду использовать в дальнейшем.
Andrew: Сегодня первый раз сбегал "темповик в марафонском темпе". Планировал пробежать 8 км по 4.15. На деле получилось 8 км по 4.06, средний пульс 169-170. Причем пульс снижался к концу бега (или, вернее, скорость на том же пульса выросла до 4.00 мин/км, а в начале была 4.10 мин/км). Думаю, пульс снижался от того, что я разминался по ходу бега и находил свою технику. До старта я просто потрусил 20 минут и потянулся. Ускорений или беговых упражнений не делал. В связи с последними разговорами о технике я наверняка задумаюсь о пользе различных упражнений (ускорений, СБУ и пр.) для формирования правильного бега. После этих упражнений появляется более тонкое чувство собственного организма. (Но надо сказать, что все они довольно травмоопасны, и внедрять их в тренировки можно только медленно). По поводу выводов и мыслей о марафоне. Марафонский пульс 170 кажется вполне реальным при АНП на пульсе 190 (или, возможно, уже выше). Марафонский финиш "не на бровях" тоже кажется вполне реальным при условии длительных по 2,5-3 часа. Единственное, что меня беспокоит, так это выносливость моих ног. Они могут пробежать 10 или 20 км по 4 мин/км, но, вероятно, загрустят после 30-35 км с высокой скоростью. Сегодня я подумал, что для меня все-таки оптимальнее придерживаться системы Joe Friel из трех отрезков марафона (включающую утомление на последних 10 км марафона :-) и большую часть бежать со скоростью чуть выше плановой. (В принципе, скорость на пульсе 170 меня устраивает ;) Бег с соревновательной скоростью традиционно действует отрезвляюще и дает повод пересмотреть (или лучше понять) некоторые свои убеждения о тренировках. Я наверняка снижу скорость на длинных отрезках и буду бегать их больше (не 5х2000 по 3.40, а, например, 10х1600 по 3.55 - хотя Joe Friel рекомендует 4.05 для трех часов на марафоне). Я продолжу бегать темповики с марафонской скоростью (и попробую бежать все-таки по 4.15, а не по 4.05 :). И, вероятно, я распределю короткие отрезки по другим тренировкам так, чтобы перед началом быстрого бега я мог сделать несколько ускорений и СБУ. Опять же, все это может отразиться только на следующей неделе, которую я буду планировать в воскресенье. На данный момент я бегать могу, но стопы иногда болят (как правило, не во время бега). Что и предполагалось. Однако, если боль в стопах сохранится и на следующей неделе, я наверняка откажусь от быстрых отрезков.
Erokhin: Andrew пишет: Если я выиграю, думаю, Ерохин в одно мгновение не откажется от всех своих взглядов и не перейдет на мою сторону. Если бы ты выиграл меня с объемами менее 300 км/месяц и без 2-3 часовых длительных в темпе 5.00-5.30 мин/км я бы по крайней мере крепко задумался.
Денис Е: Andrew пишет: Планировал пробежать 8 км по 4.15. На деле получилось 8 км по 4.06, средний пульс 169-170 Не плохо! Думаю что из 3 х часов бежать по-любому должен!
Andrew: Не плохо! Думаю что из 3 х часов бежать по-любому должен! Заманчивое предложение ;-) Самое время попробовать потренироваться с расчетом на 3:00 :-) P.S. Особенно, если вдруг не получится, то потом присоединюсь к "группе лиц, мечтающих о 2:59". Правда, на 2010 год я пока не планировал марафонов =) Хочу IRONMAN и быструю десятку :-)
Kern: Андрей, не знаю, поможет ли тебе это, но вот тебе мой опыт. Когда я побежал свой первый марафон я был неплохо готов. И марафон пошел замечательно. Первые 30 км я пробежал за 2:01:09. Но потом к 35-му меня так прижало, что последнюю 5-ку я пробежал за 29 минут . Я к тому, что тут очень важно научиться скоростной дисциплине. Как бы ни несло - удерживая скорость. Так что твои темповики с марафонской скоростью должны быть именно на ней - научись не поддаваться соблазну превысить ее. Это такая же неудача, как и низкая скорость.
домово: Видимо Денис Е и Andrew физиологические "близнецы" (да и ваши аватары похожи) - по крайней мере результаты на 1000м и 10км очень близки. Денис, вы не расскажите о ваших тренировках на 2.55, наверное будет интересно что такого не делает Andrew сейчас что делали вы или все Ок и Andrew повторяет ваш путь?
Andrew: Так что твои темповики с марафонской скоростью должны быть именно на ней - научись не поддаваться соблазну превысить ее. Да, спасибо. Буду учиться чувствовать скорость (или смотреть на пульс) и не превышать свой график. Сегодня мне это не удалось, на кроссе МАИ (пусть он и тренировочный) тоже. В этом есть скрытая угроза для меня. (Уже предвкушаю "темповики" на пульсе 165 :)
Andrew: Анализ Короткая предыстория: 7 дней назад у меня заболели стопы, я в таком состоянии пробежал 102 км, стопы меньше болеть не стали, кроме них также побаливают колени и левый ахилл. Если смотреть на тренировки, то видно, что я целенаправленно шел к этому тупиковому состоянию. Необходимо понять, что я должен был сделать (или чего не делать), чтобы организм остался здоровым, и сформулировать новый тренировочный принцип, исполнение которого защитит меня от подобных ошибок. История: 4 ноября - 32 км с высокой скоростью (Nike Free). На следующий день общая болезненность в ногах. 4 дня медленного бега в таком состоянии. Техника - Ци. Затем день отдыха (из-за сильной общей усталости) и возвращение к хорошему состоянию (и силовой технике) 21 ноября - 5х1000 по 3.26 с хорошей мышечной нагрузкой 22 ноября - 19 км, закрепощенные бедра и следующая отсюда боль в коленях 28 ноября - 17 км (Nike Free) по асфальту со стремлением к длинному шагу. Не получалось. Бег на протяжении всего времени был болезненным. На следующий день боль в стопе, бег 28 км в обычной обуви (во время бега стопа не болит), 102 км за 7 дней с постоянной болезненностью в стопах. Был также темповый бег по асфальту, усиливший болевые ощущения. Всегда было стремление к длинному шагу, но профилактика боли его сокращала. В итоге появилась общая болезненность в разных местах ног, многие движения доставляют боль. Самая явная проблема - стопы - не является случайностью. Если бы ее не возникло, возникли бы другие. (Хотя раньше я мечтал о том, чтобы от бега хоть что-нибудь заболело раньше, чем голень!) В истории мы видим три разовых перегрузки без какого-либо явного отдыха после них. Что могло стать причиной проблем: 1. Единичные перегрузки. Если бы указанные тренировки были более легкими, возможно, никаких проблем бы не возникло. То есть, решение - снижение пиковой нагрузки в тренировках. Или еще одно решение - отказ от серьезных тренировок в том случае, если есть какие-либо сомнения в здоровье ног. 2. Смена покрытия. Проблема со стопами наиболее явно возникла, когда я довольно много бегал по асфальту. Решение - отслеживать километры и покрытие, не допускать серьезных изменений. 3. Смена кроссовок. Я чередовал Nike Free и обычные кроссовки. Однако до этого я тоже их чередовал и был только рад. Даже более того, иногда ноги получали облегчение в Nike Free. Решение: бег в кроссовках одного типа. 4. Смена техники. Данный период пришелся на чередование различных техник - более силовой техники и более Ци-бежной техники. Однако, сами проблемы и приводили к переходу на Ци-технику. Единственное замечание - форсированный и сознательный переход к силовому бегу, как к более эффективному, мог плохо сказаться. Однако в тренировках не надо допускать таких болей, которые явно приводят к переходу на другую технику. 5. Кумулятивные перегрузки. Мои принципы говорили примерно следующее: я всегда тренируюсь равномерно и однородно, дней отдыха не делаю и волнообразность нагрузки не применяю (потому что внешние факторы не позволяют за ней уследить). В случае проблем или усталости я применяю снижение нагрузки на несколько дней. Один-два дня не играют роли в случае кумулятивных перегрузок. Возможно, суть волнообразности состоит в том, чтобы тренироваться так, как я тренируюсь сейчас (а не больше - то есть так, чтобы дополнительной опасности не возникло), но каждую третью или четвертую неделю снижать нагрузки на 50% (то есть, бегать менее 50 км/нед)
Chapay: Andrew пишет: Кумулятивные перегрузки. Андрей, разреши порекомендовать тебе тёплые ванны, раз не любишь баню. Усиленное такими процедурами капиллярное кровеобращение должно помогать именно сбрасывать эти нагрузки и скопления вредных продуктов из организма, как последствия этих нагрузок.
Andrew: Синтез Я не верю в то, что в корне проблемы были смена покрытия, смена кроссовок или смена техники. В любом случае, если в тренировочном процессе такие случайности могут нарушить весь процесс, значит, тренировочный процесс неотказоустойчив и его следует строить иным образом. То есть, даже если бы адекватная техника, покрытие и кроссовки могли бы спасти меня сейчас, тренировочный процесс все равно надо изменять. Единичные перегрузки Я не верю, что в данный момент бег 5х1000 или бег 30 км является перегрузкой для меня. Эти тренировки возникли не на пустом месте. Бояться таких перегрузок - значит не делать самых важных тренировок, либо растягивать их на долгий период времени. Например, за 10 недель идти от 20 км до 30 км длительной. Кстати, даже в таком случае бы травма наверняка проявилась в связи с другими причинами. Другое дело, что бег 5х1000 с уставшими мышцами и последующая длительная тренировка действительно являются перегрузкой. Вопрос скорее в том, чтобы выполнять эти серьезные нагрузки в здоровом состоянии. "Короткий отдых" я применял (в ноябре было аж 4 дня без бега при плане в 0 дней отдыха), кратковременное снижение нагрузок тоже (медленный бег без интенсивных тренировок). Думаю, что периодически нужно "обновление организма", когда я начинаю тренироваться в состоянии полной свежести. То есть, я подошел к волнообразности тренировок (или, хотя бы, к регулярному отдыху). Неделю отдыха можно делать каждую вторую, третью или четвертую неделю. Поскольку я еще неискушенный в неделях отдыха, думаю, оптимальный вариант для меня - каждая третья неделя. Причем отношение к неделе отдыха должно быть особым :) На второй неделе не должно возникать мыслей: "Еще чуть-чуть продержаться, а там уж отдых". Вторая неделя - это просто нормальная неделя, после которой можно продолжать точно так же тренироваться. Просто за ней последует неделя отдыха со снижением нагрузки на 50% (То есть, да, не более 50 км бега.) При этом неделю отдыха можно сильнее использовать для ОФП, плавания, лыж и пр. (Но так, чтобы общий уровень нагрузки все равно снижался, до 66%) И еще одна мысль: мне сложновато было балансировать между объемом и интенсивностью, между всеми тренировками на неделе и ключевыми, важными тренировками. Сложно и объем увеличить, и интенсивность. Поэтому для упрощения собственной жизни стоит попробовать периодизацию тренировок. P.S. Я знаю, что все это было изобретено задолго до меня. Однако все эти вещи можно использовать с умом только тогда, когда поймешь их смысл на собственном опыте. Иначе они пойдут во вред (например, этой весной я использовал периодизацию. Простудился за 1 день до начала недели отдыха. Не говоря уже о 2004-2005 годах, когда периодизация была естественной: 3 недели тренируюсь + 1 неделю болею. Кстати говоря, очень удачный период тогда был. И травм, подобных нынешним, тогда не было! Неспроста...)
Andrew: Андрей, разреши порекомендовать тебе тёплые ванны, раз не любишь баню. Усиленное такими процедурами капиллярное кровеобращение должно помогать именно сбрасывать эти нагрузки и скопления вредных продуктов из организма, как последствия этих нагрузок. У меня сформировалось особое отношение ко всем методам лечения (бане, соленым ванночкам для стоп, мазям, компрессам и пр.) Видимо, я за долгие годы перепробовал все, что можно, и с уверенностью могу сказать, что НИЧЕГО НЕ ПОМОГЛО :-) То есть, здоровье - это не вопрос лечения, это вопрос грамотных тренировок. Если заболели коленки - не думай, что мазь поможет. Думай, как сделать, чтобы после того, как они пройдут, они больше не болели. Я еще сравниваю любую травму с порезом, ссадиной или ожогом. (Кстати, тоже никогда ничем не мажусь :) К примеру, 11 дней назад я содрал кожу на пальце. Спустя 7 дней ссадину еще можно было расковырять, и прикасаться к ней было больновато. Сейчас уже нет, но она еще не вся зарубцевалась. Наверное, еще через 4 дня надежный рубец уже на всей поверхности появится. И сохранится там на несколько месяцев или даже несколько лет, прежде чем станет "обычной кожей". Возможно, этот процесс можно ускорить на 5% или 10%. Но невозможно через 2 дня получить здоровую кожу. То же самое и с травмами: если что-то болит, то за один день оно не вылечится. Хотя ты порекомендовал не лечение, а профилактику. Собственно, с "восстановительными мероприятиями" то же самое. Они помогают ускорить естественное восстановление на 10%. То есть, я бы смог бегать не 100, а 110 км в неделю и придти к тем же проблемам. А я вижу решение в том, чтобы бегать 90 и не знать проблем вообще.
Chapay: Andrew пишет: Они помогают ускорить естественное восстановление на 10%. Заметь, по 10% каждую неделю. Вот и накапливается "кумулятивный эффект". Возможно, с объёмами ты перебрал (с динамикой прироста). Сейчас, конечно, только сброс. П.С. к тому же восстановление - "многомерный" процесс. Больше средств для него хороших и разных П.П.С. Конечно, это не лечение - это профилактика.
Andrew: Заметь, по 10% каждую неделю. Вот и накапливается "кумулятивный эффект". Вопрос не в профилактике, вопрос во мне :) Я и так ограничивал нагрузку в соответствии со своими соображениями. Если бы я мог уверенно бегать 200 км/нед, я бы бегал 220 км и пришел к тому же результату. (Если бы мог 50 - пробежал бы 55). Условно, конечно, но суть такая: при любых раскладах я сам себя "кумулятивно утомлю" :) С динамикой роста объемов я бы не согласился - я и весной бегал 100 км/нед, и летом около того (плюс вело и плавание), и за последние 10 недель у меня объем не растет, а показывает стабильные 90 км/нед плюс-минус 15. Что, кстати, тоже сказывается на моем мышлении: как же я так тренируюсь, что в дневнике не вижу прогресса! Надо грести больше и кидать дальше! Т.е. роста не видно, одна неделя от другой действительно отличается слабо, сверхнагрузок не было (просто пару раз были "серьезные тренировки"), но, тем не менее, в моей системе не хватает ЧЕГО-ТО ЕЩЕ :-)
полная версия страницы