Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin (продолжение) » Ответить
Дорога жизни 2010. Как правильно тренироваться? Andrew vs Erokhin (продолжение)
Erokhin: Дорога жизни 2010. Andrew vs Erokhin: стайер против сверхмарафонца на марафоне. Кто кого? Чья тренировочная программа окажется эффективней? Andrew решил пробежать марафон на Дороге жизни 2010. По электронной почте Andrew и Erokhin диаметрально разошлись во взглядах по подготовке к марафону, как надо тренироваться. Итогом этого антагонизма стало решение устроить поединок на Дороге жизни 2010. Марафон покажет кто прав. Тренировочные принципы и тренировочные планы будут выложены дополнительно. Начало тренировок: 10 октября 2009 года. Место и время поединка: 31 января 2010 года 41-й международный марафон Дорога жизни. Положение Условие: побеждает быстрейший. Допусловие: Отказ запрещен. Каждый участник обязан выйти на старт и финишировать с любым временем (за исключением если это повлечет необратимый вред здоровью). Например, переломы нижних конечностей, грипп с высокой температурой. Травма приравнивается к проигрышу, это следствие недостатков тренировочной программы. Весь 2009 года Andrew готовился к 10 км, а Erokhin к 100 км. Andrew и Erokhin считают что шансы 50 на 50. Кто победит? Как вы считаете? И почему? Победит Andrew:_____ Победит Erokhin:_____ Erokhin На 11.10.2009: Показатели: 30 лет, 192 см, 90 кг, ЧССmax-197, ЧСС на АнП -160, ЧСС на АэП -145, МПКmax61,4, МПК на АнП – 53,3, МПК на АэП - 43,7. Скорость на АэП – 12,5 км/ч. Скорость на АнП – 14,3 км/ч. Результаты: 1 км - н/д, 3 км – н/д, 5 км - 20.00, 10 км – 40.30, 21,1 км – 1:30.22, 42,2 км – 3:11.13, 100 км – 10:09.48 Примерный понедельный план для Erokhin'a от Робинзона: 12 – 18 октября 70км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь 19 – 25 октября 85км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь 26 окт – 1 ноября 79км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь 2 – 8 ноября 95км; «быстрые километры» 8км План здесь Отчет здесь 9 – 15 ноября 114км; «быстрые километры» 7км План здесь Отчет здесь 16 – 22 ноября 92км; «быстрые километры» 14км План здесь Отчет здесь 23 – 29 ноября 99км; «быстрые километры» 19км План здесь Отчет здесь 30 ноя – 6 декабря 116км; «быстрые километры» 9км План здесь Отчет здесь 7 – 13 декабря 131км; «быстрые километры» 7км План здесь 14 – 20 декабря 89км; «быстрые километры» 23км 21 – 27 декабря 117км; «быстрые километры» 14км 28 дек – 3 января 92км; «быстрые километры» 19км 4 – 10 января 102км; «быстрые километры» 48км (тренировочный марафон) 11 – 17 января 93км; «быстрые километры» 26км 18 – 24 января 84км; «быстрые километры» 9км 25 – 31 января 72км; «быстрые километры» 49км (марафон ДЖ) Общий объем 1530км; «быстрые километры» 276 км, "медленные километры" 1254 км. Недельный цикл для Erokhin'a от Робинзона: пн - отдых, восстановление, баня, силовая до бани. вт - поддерживающая с несколькими тонизирующими короткими ускорениями ср - отрезки. Разные от 40х80м до 5х2км, с набеганием в конце и без оных в гору и по равнине и т.д. Силовая тут или в чтв. чтв - восстановительная пт - поддерживающая с несколькими ускорениями побольше вторника сб - базовая. длина и отрезки средние, м.б. соревы, м.б. темповик. вс - длительная. Вначале без темповой вставки, потом с темповиком вначале, потом с темповиком в конце. Правило №1. Тренировки строятся по пульсу и на основе АЭП и АНП. "Быстрые километры" это интервалы и темповики, в районе АНП, фактический мой темп в диапазоне 4.00-4.30 мин/км. "Медленные километры" в районе АЭП, фактический мой темп в диапазоне 4.45-5.15 мин/км. Правило №2. Тренировать надо скорость и мощность работы на АэП, чтобы АэП стремилось к АнП. АнП вторичен. Правило №3. Использую спортивное питание на тренировках и соревнованиях (аминокислоты, витамины, изотонические и гипотонические напитки, углеводные гели). Правило №4. Помимо общего объема важным является общее количество тренировок. Двухразовые тренировки разгоняют обмен веществ, повышают общую тренированность, в том числе тренируют печень, и иные системы. Надо 10-12 тренировок в неделю. 6 основных беговых вечером и 4-6 дополнительных, «утренние зарядки». Дополнительная тренировка 30-60 минут легкого бега или велотренажер. Правило №5. Должен быть один полный день отдыха на неделе. Правило №6. Периодизация тренировок с 3-х недельным циклом. Каждая неделя должна отличаться от предыдущей не менее чем на 10% и не более 30%. Правило №7. Лыжи, велосипед и плавание помогают пробежать марафон лучше, им можно найти место в тренировочной программе, как восстановительным и вспомогательным тренировкам. Правило №8. Большое значение придаю сбалансированности и рациональности питания, увязываю его с тренировками. Правило №9. Большое значение придаю восстановительным мероприятиям, считаю обязательным один раз в неделю баня или сауна; общий спортивный массаж 1-2 раза в месяц. Andrew На 11.10.2009: Показатели: 22 года, 185 см, 73 кг, ЧССmax-200, ЧСС на АнП - 190, ЧСС на АэП - 160, МПК 69,9, ПК на АнП – 61, ПК на АэП - 47. Скорость на АэП – 12,6 км/ч. Скорость на АнП – 16,2 км/ч. Результаты: 1 км – 2.46,6, 3 км – 9.49, 5 км - 17.09, 10 км – 36.33, 21,1 км – 1:23.28, 42,2 км – н/д, 100 км – н/д Дневник тренировок на www.andrushka.org Моя система подготовки Принцип 0. Я иду по пути минимизации рисков в тренировках. Принцип 1. Я планирую каждую последующую тренировочную неделю в воскресенье вечером. Она может лишь немного отличаться от предыдущей. Принцип 2. Я не использую серьезных нагрузок в тренировках. По крайней мере на третий день после любой тренировки я должен восстановиться до исходного состояния. Принцип 3. Я не бегаю в зоне R3. Это самая неэффективная зона по отношению результат/усилия. Недельный шаблон: (цифры написаны исключительно для понимания, в данном случае они представляют собой ~ самую тяжелую тренировочную неделю) пн - восстановительный бег 12 км @R1-2 вт - бег 14 км @R2 ср - бег 18 км @R2 + ускорения 12х100 @R5 чт - длительный бег 22 км @R2 пт - восстановительный бег 12 км @R1-2 сб - быстрый бег 10 км @R4 + разминка и заминка 6 км @R1-2 вс - длительный бег 33 км @R2 R1, R2 и т.п. - зоны интенсивности - классические 5 зон: Z1 - легкая, восстановительная - ЧСС от 120 до 145, скорость от 6.30 до 5.10/км Z2 - умеренная, поддерживающая - ЧСС от 145 до 160, скорость от 5.10 до 4.40/км (ниже аэробного порога) Z3 - активная, близкая к аэробному порогу - ЧСС от 160 до 180, скорость от 4.40 до 4.10/км Z4 - темповая, близкая к анаэробному порогу - ЧСС от 180 до 193, скорость от 4.10 до 3.35/км (в районе анаэробного порога) Z5 - анаэробная, явно выше анаэробного порога - ЧСС выше 193, скорость выше 3.35/км В идеале я хочу добавлять в тренировки плавание, лыжи и ОФП. Однако эти тренировки должны быть планомерными, а не спонтанными, и внедряться в тренировочную неделю постепенно. Как мои взгляды изменились за время подготовки к марафону: 1. Сначала я думал, что связка интенсивная+длительная на выходных - слишком опасное дело. Оказалось, что нет. 2. Сначала я думал, что переезды и акклиматизация не влияют на тренировки. Потом я понял, что самочувствие резко проседало на 3-й день после переезда. Поэтому на неделю после переезда нужно планировать нагрузки ниже средних (ниже тех, которые должны перенестись нормально). 3. Сначала я считал бег в зоне R3 необходимым для подготовки к марафону. Затем я решил убрать его вовсе, поскольку он отнимает много сил, но не приносит ощутимого эффекта. Make easy days easy, make hard days hard. 4. Coming soon...
Andrew: Если исходить, что марафон мы бежим на ЧСС АэП, а 10-12 км на 2-3 уд/мин выше ЧСС АнП Если взять меня, то я десятку пробежал на 2 уд/мин НИЖЕ АНП (десятка - 188, АНП - 190). А марафон бежится явно выше АЭП. У меня АЭП на 160, исходя из своего кросса могу сказать, что марафон на 170 наверняка пробегу, на 175 возможно пробегу, а 180 - это верхняя граница, до которой можно кратковременно добираться (бежать выше можно на более коротких дистанциях, хотя бы п/м и короче). Так что разница между АЭП и АНП - 30 уд/мин, между марафоном и десяткой я бы сказал 15 уд/мин.
ROM: не авторитет! Andrew пишет: А марафон бежится явно выше АЭП. Скорость "С" — близка к скорости на уровне аэробного порога. Это соответствует уровню лактата в крови, в среднем, 2 ммоль/л (мы считаем это эквивалентным 3.05 мин/км у элитных спортсменов и 3.25 у спортсменов среднего уровня). Такой темп бега способствует образованию молочной кислоты в значительно большем количестве, чем в состоянии покоя. Существует равновесие между выделяемым в кровь и поглощаемым количеством молочной кислоты. Такое равновесие типично для ситуации, когда уровень лактата в крови равняется 2 ммоль/л. Здесь задействован небольшой процент волокон типа II (быстрые волокна), в особенности, быстросокращающихся окислительных волокон (FТО). Тренированные марафонцы получают около 75% требуемой энергии из углеводов, а для бегунов на средние дистанции характерна тенденция к увеличению этого процентного показателя. Запасы гликогена в мышцах расходуются быстрее, что не позволяет спортсмену сохранять этот темп в течение длительного времени. Марафонцы могут сохранять скорость бега на уровне аэробного порога на протяжении всей дистанции 42,195 км, а бегуны на средние дистанции — не могут. Исходил из этих данных.
Andrew: Исходил из этих данных. В той же книге приведен расчет марафонской скорости. Суть в том, чтобы бежать с такой скоростью, при которой запасы углеводов подойдут к концу на финише. А это выше аэробного порога. (У меня вообще на анаэробном пороге используется 66% жиров и 33% углеводов!)
Andrew: На тему МСП (метаболической стоимости пути), пульсовой стоимости километра, техники бега, POSE running и CHI running. И на тему того, что несколько дней назад сказал Андрей Климковский: А значит ты не учишься безопасной технике, а просто вынужден использовать другие мышечные резервы (волокна). И скорее всего у тебя от этого начнется ломка техники. В общем, в один момент я заметил, что как-то у меня пульс поднялся во всем диапазоне скоростей. Не знаю, почему именно, но пропустим это. Потом я пробежал 32 км на кроссе МАИ, после чего, действительно, техника изменилась в сторону POSE running и Ци-бега. Шаг короче, нагрузки на ноги меньше. Я подумал, что, возможно, это хороший знак. (Андрей Климковский сказал, что это плохой знак.) Ну а высокий пульс у меня и продолжил оставаться. Побежал сегодня по дороге вперед-назад. С пульсометром. Начало в стиле POSE running. И вышло, что я бежал по 5.35 на пульсе 154. На обратном пути что-то заставило меня выскочить из шаблона POSE. Итог - 5.15 на пульсе 149. Dramatic increase in running efficiency :-) Вспомнилось, как я раньше в манеже разминался. Пульс 150, выше бежать нельзя. (Скорость очень низкая, а сил много.) Ищешь, как максимально быстро продвигаться вперед, чтобы пульс не выходил за 150. И находишь. В целом, это были максимально медленные и инертные движения. Никаких "падать вперед и только успевать подставлять под себя ноги". В общем, примерно так и сегодня побежал. Порадовало, что такой эксперимент получился сам собой, что он не повлек за собой негативных последствий (даже наоборот, в плане предотвращения травм, POSE, возможно, даже лучше). P.S. Разумеется, это нельзя назвать доказательством неэффективности POSE и Ци. Я скорее всего даже не понял, что такое POSE. (Смотрел видео, где они запускали парня (профессионального триатлета) бежать 1000 м ДО и ПОСЛЕ обучения, ЧСС снизилась на 10 уд/мин на той же скорости. Но, вообще, могу запустить идею в массы: чтобы найти оптимальную технику, нужно надеть пульсометр и пойти бегать на стадион, отсекая каждую 1000 метров средний пульс. Та техника, где пульс будет ниже, и есть наиболее правильная для вас.
ROM: Andrew пишет: (У меня вообще на анаэробном пороге используется 66% жиров и 33% углеводов!) у тебя порог. Судя по тому же Р. Канова эта же скорость "А", в твоем случае ~ в темпе 5.30-6.00 мин/км. Вроде и к ним ты не совсем относишься: Спортсмены,которые привыкли к длительным тренировочным нагрузкам; мышцы которых приучены к потреблению большого количества липидов; которые принимают с регулярным интервалом питание,могут сохранять эту скорость очень длительное время Выходит, что твой случай исключение из правил , или Канова с Арселли чего-то намудрили , или во ВНИИФКе чего-то нахимичили .
ав: посмотрел исходные данные дуэлянтов ,Ерохин уж очень здоров !90 кг.уважаю! но ставлю на Андрея (скорость максимальная даёт запас скорости крейсерской,думаю держать темп в районе 4.15 он сможет легко +адреналин соревновательный ,так что придётся держать себя в руках,чтоб не бежать слишком быстро поначалу).свой первый марафон я,например,сбегал после трёх недель обьёмов.(193.188,200км.-шеф экспериментировал)за 2.55 оч.понравилось .и ,ребята,не в обиду -поменьше самокопания -бегун должен бегать ,а не вслушиваться ежесекундно в свой организм ,это только мешает .
Andrew: во ВНИИФКе чего-то нахимичили Да, все возможно, могу с уверенностью сказать только одно: меня никто не химичил! :) Я больше люблю себя шоколадить и чаепитить! бегун должен бегать ,а не вслушиваться ежесекундно в свой организм ,это только мешает . Ребятам с результатом 3.46 на полуторке можно бегать, а не вслушиваться. А тем, кто бегает (или даже не бегает) десятку по третьему разряду, неплохо бы и подумать, как бегать побыстрее. Кстати, ав, а почему у вас девушка на аватарке? В сочетании с личными рекордами - убивает наповал! =)
ROM: ав пишет: бегун должен бегать ,а не вслушиваться ежесекундно в свой организм ав пишет: думаю держать темп в районе 4.15 он сможет легко До определенного момента. А когда он наступит, пока непонятно. НО, судя по этому: Andrew пишет: У меня вообще на анаэробном пороге используется 66% жиров и 33% углеводов! У Andrew критической точки (стены) на марафоне не предвидется. Т.к. основной лимитирующий фактор у "правильно" тренированного марафонца являютя энергетические субстраты.
ROM: Andrew пишет: Я больше люблю себя шоколадить и чаепитить! на фруктить и овощить! Пользу будет чуточку больше.
3W: Andrew пишет: а почему у вас девушка на аватарке? В сочетании с личными рекордами - убивает наповал! =) это его дочка (ещё taurys уточнял) Andrew пишет: Я больше люблю себя шоколадить и чаепитить Микаэл Таривердиев: Люблю, Люблю, но реже говорю об этом
ROM: Andrew пишет: У меня вообще на анаэробном пороге используется 66% жиров и 33% углеводов!) По замашкам вроде стайер, но не стайер - это точно! По крайней мере пока.
ав: Andrew пишет: Ребятам с результатом 3.46 на полуторке можно бегать, а не вслушиваться. А тем, кто бегает (или даже не бегает) десятку по третьему разряду, неплохо бы и подумать, как бегать побыстрее. Кстати, ав, а почему у вас девушка на аватарке? В сочетании с личными рекордами - убивает наповал! =) Ну вот,всё-таки обиделся,извини. не хотел. почему-то отжимающийся котёнок не убивает наповал. с интересом буду ждать вашей зарубы на "дороге жизни"!
Andrew: Ну вот,всё-таки обиделся,извини. не хотел. Нет, не обиделся. Скорее вспомнил слова, которые сказал Авва (если не путаю). Суть в том, что те, кто бегает быстро, могут ничего не понимать в физиологии и методике - им и не надо, им тренер сказал - и результат пошел. А тем, кто до третьего разряда добраться не может, как раз нужно думать, потому что "тренер сказал - надо делать" к результату не приводит. Нужно искать новые пути и новые возможности.
sphinx: Andrew пишет: А тем, кто до третьего разряда добраться не может, как раз нужно думать, потому что "тренер сказал - надо делать" к результату не приводит А может они до третьего разряда потому добраться не могут, что много думают? Один получив указание не думая выполняет его слово в слово, а другой начинает рассуждать, пытается импровизировать... Другое дело, если человек тренируется самостоятельно. Тут уж надо и думать и следить за результатами того, что надумал и пытылся выполнить...
Erokhin: ROM пишет: А можно поподробнее какие упражнения, сколько повторов, подходов, связка суперсета и т.п. Тут следую тренерским наставления Робинзона, вот оно дословно:Из силовых: упражнение на подъем бедра, типа поднимание блина бедром или на спец. тренажере в качалке. Еще подъем на стопе на икроножные, присед около 90град в колене. Все это в статодинамическом режиме. Прыжковые можно аккуратно подключать немного и в полсилы. Обязательно растяжка минут 3-5 после трени, пока горячий, хорошо выпивать по стакану жидкости перед выходом на треню. Статодинамика Селуянова описана в разных работах в т.ч. бестселлере «Сердце не машина». Это примерно так: присед с углом в коленном суставе 90град и покачивания вверх-вниз 15град без расслабления мышц до ощущения усталости, но не более 50с. Если больше 50с и нет усталости в мышце, значит надо утяжелиться, рюкзачек одеть с грузиком:). Потом отдых секунд 30-40 и опять покачивания... так 3 - 4 раза. Это будет одна суперсерия. Затем переходишь к другому упражнению, скажем подъем на стопе, затем, скажем подъем таза при опоре на одну ногу и плечи (лицом вверх), затем тренажер на подъем бедра. Отдых минут 5 и по второй суперсерии. Все треня закончена. ROM пишет: Я бы сделал день отдыха после силовой: Я бы скорей тоже, но во-первых в неделе не так уж много дней, всего 7, чтобы делать еще один день отдыха, во-вторых я предлагал силовую ставить на воскресенье вечер, поскольку понедельник день отдыха, но Робинзон сказал, что после воскресной длительной на утомлении она будет менее эффективной. ROM пишет: Какой-то неправильный у тебя порог. А в чем неправильность? Посмотрел свои последние данные. У меня на анаэробном пороге используется 50%жиров и 50%углеводов, на аэробном тоже самое 50% и 50%. ROM пишет: Переходи на фруктить и овощить! Пользу будет чуточку больше. Ну с этим ко мне. Здесь у нас тоже антагонизм. Andrew ест только вкусную пищу, любую и в любых количествах. Erokhin ищет баланс в количестве и качестве и выбирает фрукты-овощи, мед, орехи, творог, молоко, яйцо, рыба, зеленый чай. Ничего жареного, только свежее и вареное-пареное. Готов побиться об заклад, что вы выбрали бы мой ужин 300 грамм тунца, небольшое яблоко, стакан молока 0,5% жирности, зеленый чай с ложкой меда. А не ужин Andrew: пара-тройка больших дымящихся тарелок с ломтями хлеба и сосисками, поливается майонезом и сметаной, все запивается соком J7 и на десерт торты, рулеты и пирожные со сладким чаем вприкуску с шоколадкой. Так что это еще вопрос кто из нас "натурал", а кто "химик"
Erokhin: ав пишет: посмотрел исходные данные дуэлянтов ,Ерохин уж очень здоров !90 кг.уважаю! Какой ваш прогноз относительно моего результата?
ав: Erokhin пишет: Какой ваш прогноз относительно моего результата? quote] В часах- минутах спрогнозировать не возьмусь,посмотрел фото с прежних марафонов,-а если опять снежная каша под ногами?тут можно проиграть самому себе пол -часа,надеюсь условия будут хорошими. с правилом №4 вашим совершенно согласен. обьём ,я-б всё-таки чуть увеличил -и личный в кармане!
ROM: Erokhin пишет: Тут следую тренерским наставления Робинзона 1. Поднятие на станке веса за счет голени в положении сидя 15-20 раз 2. Жим на станке веса ногами в положении лежа 12-15 раз 3. Приседание на станке с весом до угла в 90гр. 12-15 раз 4. Поднятие ногами веса за счет зад.пов.бедра в положении лежа 15-20 раз 5. Поднятие ногами веса за счет перед.пов.бедра в положении лежа 15-20 раз 6. Поднятие корпуса тела мах-но вверх из положения лежа на станке 15-20 раз 7. Сгибание-разгибание корпуса тела на пресс из положение полусидя мах-но Все упражнения делаются медленно в течении 40-70 сек без фазы раслабления. Вес подбирается таким образом, чтобы в течении 40-70 сек происходил отказ мышцы. Упражнения делаются или круговым методом от 2 до 8 серий или подходами на каждое упраж нение от 2 до 6 подходов. Последний подход делается до отказа плюс еще три раза! Отдых между подходами 30-60 сек, между сериями 2-3 мин. Для лучшей проработки мышц можно применять суперсеты, объединяя 2-3 упражнения. Упражнение, выполненное не до отказа, пустая трата времени и сил. Это важно! Erokhin пишет: А в чем неправильность? Я писал про АнП Andrew . Erokhin пишет: 300 грамм тунца, небольшое яблоко, стакан молока 0,5% жирности, зеленый чай с ложкой меда. Молоко не пью уже лет 25. Жидкость с основным приемом пищи обычно не употребляю. Пью после 40-60 мин после еды. Яблоко за 15-20 мин до еды, еще бы добавил овощей и зелени, и обязательно чеснок 3-4 зубчика. Erokhin пишет: кто из нас "натурал", а кто "химик" Тогда пусть будет один "натуральный химик" , а другой "химический натурал"! Erokhin пишет: Какой ваш прогноз относительно моего результата? Вопрос не ко мне, но отвечу. Сейчас за 3 месяца до старта сложно что-то предсказывать, но исходя из текущего момента: Erokhin - 03:05:00-03:10:00 Andrew - 03:15:00-03:20:00 Но, по мере приближения времени старта, результаты будут все ближе и ближе и в какой-то момент могут совпасть. Потом можно будет принимать ставки как это было на сайте http://www.runners.ru/ на результат Борзаковского. Победители получают экипировку. Призовой фонд за счет соревнующих (дуэлянтов). Кстати, я тогда не угадал всего 0,15 сек.
Andrew: А не ужин Andrew: пара-тройка больших дымящихся тарелок с ломтями хлеба и сосисками, поливается майонезом и сметаной, все запивается соком J7 и на десерт торты, рулеты и пирожные со сладким чаем вприкуску с шоколадкой. Не, ты меня переоценил! :-) Дымящаяся тарелка одна, без ломтей хлеба, майонеза и сметаны, без сока (можно добавить принцип: сок вреден :), и без десерта. Десерт после одной тарелки не влезает, это у меня отдельный прием пищи. Съесть много за один раз у меня пока не получается - еще не тот уровень :) Зато уже иногда получается проголодаться через час после хорошего ужина! :) Ну и, вообще, у меня не всегда получается такая еда, которой можно хвастаться в форуме и вызывать обильное слюноотделение у читателей. Скорее, она у меня получается иногда, когда с душой подхожу к процессу.
Erokhin: Andrew пишет: Десерт после одной тарелки не влезает, это у меня отдельный прием пищи. Этого достаточно для антагонизма ROM пишет: Потом можно будет принимать ставки как это было на сайте http://www.runners.ru/ на результат Борзаковского. Победители получают экипировку. Призовой фонд за счет соревнующих (дуэлянтов). Интересная идея. Расскажите механизм реализации. И ссылку на ветку про Борзаковского, почитать. ROM пишет: Erokhin - 03:05:00-03:10:00 Угадываете. На 03:05.00 я и ориентируюсь и презюмирую самые неблагоприятные погодные условия. ROM пишет: Сейчас за 3 месяца до старта сложно что-то предсказывать Ближе к старту пробежим оба на тредбане, и выложим результаты, тогда можно попробовать сказать точнее. ROM пишет: Жидкость с основным приемом пищи обычно не употребляю. ROM поделитесь своими пищевыми принципами. ROM пишет: еще бы добавил овощей и зелени Сейчас понизил углеводы до конца ноября, чтобы больше бегать на жирах. ROM пишет: и обязательно чеснок 3-4 зубчика. Совет принят, добавляю. Что насчет лука? ав пишет: с правилом №4 вашим совершенно согласен. обьём ,я-б всё-таки чуть увеличил -и личный в кармане! Принято, на второй тренировке буду бегать чуть больше, чтобы добрать медленный объем; в диапазоне 30-60 минут, буду поближе подходить к 60 минутам.
С. Петрович: Erokhin пишет: А не ужин Andrew: пара-тройка больших дымящихся тарелок с ломтями хлеба и сосисками, поливается майонезом и сметаной, все запивается соком J7 и на десерт торты, рулеты и пирожные со сладким чаем вприкуску с шоколадкой. у андрея, оказывается, серъезный резерв в кармане. ROM пишет: Молоко не пью уже лет 25. Жидкость с основным приемом пищи обычно не употребляю. Пью после 40-60 мин после еды. не, вова, ты ходячий кладезь премудрости. причем, если я теоретически подкован, то ты еще и практик
3W: Erokhin пишет: Что насчет лука? репчатый сырой лук вызывает аритмию Andrew пишет: Зато уже иногда получается проголодаться через час после хорошего ужина! : иногда получается неожиданно жестоко заголодать сразу после ...так сказать любовных утех
ROM: Erokhin пишет: пробежим оба на тредбане, и выложим результаты, тогда можно попробовать сказать точнее марафон начинается после 30-35 км! Erokhin пишет: Сейчас понизил углеводы до конца ноября, чтобы больше бегать на жирах. Углеводная разгрузка? Лично я предпочитаю тренировать липидный обмен тренировками (длительными более 30 км или бежать основную часть на максимальной аэробной жировой мощности, это примерно чуть ниже марафонской скорости). Erokhin пишет: чтобы добрать медленный объем Медленный объем полезно добирать после пары тройки часов относительно быстрого бега. Например, как я после марафона по 4.36 мин/км еще 18 км замялся медленно по 5.20 мин/км. А так, он мало что даст в плане тренировочного эффекта.
ROM: Erokhin пишет: И ссылку на ветку про Борзаковского, почитать. http://www.runners.ru/content/view/2751/5/ Вот мой прогноз: 186. Написал(а) ROM, в 06:44 21.08.2009 1.45,44 Итоги конкурса: http://www.runners.ru/content/view/2831/5/
Юрич: Что касается пульсовых зон, и привязок к ним в зависимости от дистанции. Посмотрел свои прошлогодние записи. Пульс мах. ок. 180. МАРАФОН - ср. пульс 157, 10км - 168, 5км - 170 (АнП в район 163, а АэП ок 135), из чего следует, что М бежится явно выше АэП, я бы сказал даже ближе к АнП, ну и по ощущениям для меня нагрузка при пульсе 135(АэП) - лёгкая.
ROM: Юрич пишет: АнП в район 163, а АэП ок 135), из чего следует, что М бежится явно выше АэП, я бы сказал даже ближе к АнП ЧСС АэП и ЧСС АнП. А когда они близки или почти совпадают, то выходит все же марафон бегут на ЧСС АэП. А пороги измеряли по уровню концентрации лактата в крови?
Юрич: ROM пишет: ЧСС АэП и ЧСС АнП. А когда они близки или почти совпадают Всё равно пусть будет АэП-150 и АнП-160, но М будет 155-157 ИМХО: ROM пишет: А пороги измеряли по уровню концентрации лактата в крови? И по лактату, и по газоанализатору.
ROM: Юрич пишет: Всё равно пусть будет АэП-150 и АнП-160, но М будет 155 а по серединке.
salvataggio: Erokhin пишет: стакан молока 0,5% жирности Дима, вроде обезжиренное молоко - вредно. зачем тебе обезжиренные молочные продукты?
домово: Erokhin, по статодинамике - для ППБ попробуйте угол не 90 а 120 и не на двух ногах а на одной, имхо как то более правильно нагружается чисто субъективно.
Kostafey: Erokhin пишет: Andrew ест только вкусную пищу, любую и в любых количествах. А это даже не столь глупо. Организм сам знает что ему нужно. Erokhin пишет: стакан молока 0,5% жирности Предпочитаю 6% :)) Andrew пишет: А не ужин Andrew: пара-тройка больших дымящихся тарелок с ломтями хлеба и сосисками, поливается майонезом и сметаной, все запивается соком J7 и на десерт торты, рулеты и пирожные со сладким чаем вприкуску с шоколадкой. Не, ты меня переоценил! :-) Это возможно, но для этого Andrew должен весить на 15 кг меньше. Доказано практикой %)
Erokhin: ROM пишет: Углеводная разгрузка? Точнее безуглеводная диета, я же потом специально загружаться углеводами не буду. На эту неделю норматив 3 любых фрукта в день (утро, обед, вечер). Сегодня в обед, когда съел банан, и выкидывал кожуру, поймал себя на мысли может и кожуру съесть salvataggio пишет: Дима, вроде обезжиренное молоко - вредно. зачем тебе обезжиренные молочные продукты? Скорее менее полезно, чем стандартное молоко с жирностью 3,2%-3,5%. В сравнении с 0,5% это лишние 30 грамм жира на 1 литр. Kostafey пишет: А это даже не столь глупо. Организм сам знает что ему нужно. Если бы! Организм как раз любит тащить в себя ненужное и в ненужных количествах.
Андрей Климковский: Erokhin пишет: Сегодня в обед, когда съел банан, и выкидывал кожуру, поймал себя на мысли может и кожуру съестьСкоро тебя можно будет отправлять на планету Ка-Пэкс марафоны бегать
jet: Наблюдаю у себя примерно схожие пропорции применимо к соревновательным дистанциям : беговой марафон 169-170 уд./мин. 10 км. 186 уд./мин. 5 км. 188-189 уд./мин. все при полной "выкладке", АнП ~ 183 уд./мин. ЧСС макс. 198 уд./мин. Полагаю, Andrew может ориентироваться, учитывая его "зоны" на среднюю ЧСС на марафоне - 173-174 уд./мин. При этом первую половину ЧСС ср. 165-170 уд./мин., добегание на 175 и выше... Последние 7 км после спуска с Румболовской горки смотреть на прибор наверное уже не принципиально...
Andrew: При этом первую половину ЧСС ср. 165-170 уд./мин., добегание на 175 и выше... Ага, очень похоже на мои собственные выводы после кросса МАИ. Правда на таком пульсе Ерохин будет от меня только убегать. (С другой стороны, нужно подождать пару недель - может, пульс вернется на свое место, вроде же было быстрее 4.30 на пульсе 170). Сегодня, к примеру, 4.51@157, да еще и бег чуть с горочки (горочку эту часто бегаю в обе стороны, без горки был бы пульс 159 плюс-минус 1 :). Пока наблюдаю за пульсом :)
Денис Е: Я тож наблюдаю за пульсом. Сегодня 12 км пульс 143, темп 5-10. Высоковато! Может к вам присоединится? Третим марафонцем
jet: Andrew, я просто высказал свое мнение насчет оптимальной раскладки, которая обеспечит Вам наилучший результат. Мнение основано на собственном опыте, а также опыте спортсменов, выигрывавших в том числе и Дорогу Жизни. При этом я ориентировался и на Ваши примерные пульсовые зоны. При начале под 180 на первом марафоне (не сомневаюсь в Ваших морально-волевых) большой риск гораздо худшего итогового результата. Хотя, конечно, если итоговый рез-т не рассматривается приоритетом, а цель единственная - победа в дуэли, то быстрое начало возможно как тактический вариант в борьбе с конкретным соперником. Надеюсь, что подготовка пройдет грамотно и начало на 165-170 будет при скорости в 4.15 - 4.20 / км. при чистой дороге и приемлемой температуре воздуха . Болею за Вас, но желаю удачи обоим дуэлянтам.
Andrew: Andrew, я просто высказал свое мнение насчет оптимальной раскладки Спасибо! :) За вашими словами чувствуется большой опыт! Буду ждать новых сообщений. Кстати, почему вы думаете, что у меня в результате подготовки именно скорость на пульсе 165-170 вырастет, а не марафонский пульс поднимется? Может к вам присоединится? Третим марафонцем Денис, ты конечно к нам присоединяйся (можем и все вместе в Питер поехать, думаю, четыре человека на моей машине доедут с относительным комфортом :-), но соревноваться с тобой на марафоне как-то тяжело. Ты слишком быстро бегаешь! =)
Kostafey: Erokhin пишет: Если бы! Организм как раз любит тащить в себя ненужное и в ненужных количествах. До недавнего времени я бы с этим поспорил, но после Erokhin пишет: Сегодня в обед, когда съел банан, и выкидывал кожуру, поймал себя на мысли может и кожуру съесть уже спорить сложно. Да, видимо некоторым организмам действительно не стоит волю давать :)
Erokhin: Kostafey пишет: уже спорить сложно. Да, видимо некоторым организмам действительно не стоит волю давать :) Костя, это специфический юмор, который может понять только тот, кто хотя бы неделю был на безуглеводной диете. А ты что подумал? Когда я ем яблоко, огрызка у меня не остается
полная версия страницы