Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Физподготовка предармейская и армейская ( "3 км за 12 мин.") » Ответить

Физподготовка предармейская и армейская ( "3 км за 12 мин.")

tank34rus: Здравствуйте уважаемые! Мне 24 года , рост 190 см вес 85 кг. В школе занимался таеквондо - была выносливость. Сейчас хочу поступить на пограничную службу. Подтягивания 14 раз - сдал, 100 метров - 14с сдал , а на 3км опарафинился. Пол года назад начал бегать 3 км 3 раза в неделю. бегаю на стадионе по беговым дорожкам. дошел с 24 минут до 16 минут и остановился - так как просто бегал безо всяких программ теперь хочу побегать по программе, можете написать полную программу чтобы за максимально короткие сроки мне научится пробегать 3км за 12 минут.

Ответов - 77, стр: 1 2 All

Haile: castor Haile пишет: цитата: ...3 км за 12 минут можно сделать методом попытки улучшения предыдущего результата. План такой: 1-й день - забег на скорость 3 км, 2-й день - трусца 5 км, 3-й день - отдых. И так по кругу. Я думаю что устраивать контрольный бег каждые три дня это слишком часто. Это всё равно, что приподнимать крышку чайника в надежде что вода закипит раньше. Да и бегать "с места" по 3 км и сомнительно и психологически тяжеловато. 1 км прежде надо научится бегать за 3:35 - 3:40 (я же написал), а потом всё пойдёт как по маслу. И восе не нужно ехать из Москвы в Питер, через Владивосток, как советуют тут некоторые.

домово: х-м-м-м не думаю что скажем с 4.20 мин 1000м что скорее всего имеет место легче научится бегать 1000м за 3.35 Минуту скинуть на 1000м гы-гы это надо ого-го попотеть... сопоставимо по усилиям с 16->12

castor: Haile пишет: 1 км прежде надо научится бегать за 3:35 - 3:40 (я же написал)Но вы не написали как выйти на такую скорость... Haile пишет: И восе не нужно ехать из Москвы в Питер, через Владивосток, как советуют тут некоторые.Если бы всё было так просто, то все бы так и тренировались: 1-день бежим на скорость ту дистанцию на которой хотим себя хорошо показать, 2- й день трусим, 3 - вообще отдыхаем. Как показала практика, это не есть самый быстрый вариант достижения результата (если вообще возможный). tank34rus пишет: дошел с 24 минут до 16 минут и остановилсяЯ так понимаю, что это есть предел т.н. последовательного улучшения. Приведённые в теме тренировочные программы явно показывают, чего не достаёт - фартлека и отрезков. С ними рост должен пойти быстрее. Вопрос к tank34rus: а знаете ли вы раскладку своего бега на 3000? Не получается ли так, что вы бежите первые 500-1000 слишком быстро, а потом "доплываете"? Лучше начинать чуть медленнее, а потом прибавлять, если есть силы - так вы научитесь бежать в оптимальном темпе и итоговый результат должен быть лучше.


домово: испытатель методов что-то пропал имхо самое главное мотивация, если нет - то никакие методы не помогут

С. Петрович: домово пишет: испытатель методов что-то пропал последовал советам резать круги по 400 м. на самом деле, еще рано говорить, пропал он или нет. но домово пишет: самое главное мотивация, если нет - то никакие методы не помогут это высказывание очень и очень правильное.

Wladimir: домово пишет: Минуту скинуть на 1000м гы-гы это надо ого-го попотеть...

tank34rus: ХА ХА НИКУДА Я НЕ ПРОПАЛ но писать каждый день о том как я пробежал или нет - это глупость лучше написать через месяцок - что вот пробежал так и так где ошибки - на что обратить внимание а всем кто предложил свои варианты программ большое спасибо через "месяцок" напишу и поговорим )))

Wladimir: tank34rus пишет: через "месяцок" напишу и поговорим ))) т.е. раз в микроцикл

3W: tank34rus пишет: через "месяцок" напишу и поговорим ))) tank34rus пишет: ХА ХА НИКУДА Я НЕ ПРОПАЛ а как же общение? через месяц "краски потухнут"

tank34rus: а знаете ли вы раскладку своего бега на 3000? Не получается ли так, что вы бежите первые 500-1000 слишком быстро, а потом "доплываете"? первые 1600-2000 км бегу легко гдето за 1,50 (400м) потом 6 и 7 еле еле чуть ли не "спотыкаясь" а на 8 круге газку до предела. хотелось бы еще вот что спросить про пульс и прочее как правильно следить за тем что бы по нему тренировка была на пользу а не во вред пример бежишь мозг начинает ныть мол ему херово он типа устал а тело еще готоо к еще большим нагрузкам или наоборот тело охреневает сердце тоже - а мозг говорит вперед вперед впереед зачем нужно следить за пульсом и какой он должен быть? что за себя скажу бегаю бегаю бегаю пытался попасть на бег в манеж - не получилось там можно бегать когда я работаю буду продолжать бегать на старом добром стадиончике - хотелось бы что бы зима была без слякоти)) после бега разминок никаких не делаю потому что не знаю какие и как правильно надо делать ссылку кинете буду признателен

castor: tank34rus пишет: первые 1600-2000 км бегу легко гдето за 1,50 (400м) Это по 4:35 мин/км, то есть за 13.45 трёшка. На сколько же медленнее последний км? Думаю, секунд на 30. То есть ваше время д.б. около 14:15. Так уже лучше, чем 16:00? Попробуйте заставить себя бежать медленнее в начале. Тогда за счёт сохранения техники после 5-6-го вы должны пробежать в целом лучше. tank34rus пишет: первые 1600-2000 км бегу легко В любом случае это говорит о том, что бегать 3000 ещё рановато. Пока бегайте отрезки 600-1000м по нескольку раз за тренировку. Дистанцию и количество подбирайте так, чтобы бежать слегка из 4:00/км. И, как договаривались, чередуйте с отдыхом и "длительными" в свободном темпе. Иммено так вы сведёте воедино скорость и выносливость для дистанции порядка трёшки. Кстати, можете ещё попробовать работу 1000+800+600+400+200, но я бы её рекомендовал, когда сможете легко 4-5 раз по 600. tank34rus пишет: еле еле чуть ли не "спотыкаясь" Так тренироваться не эффективно. Тренированность прирастает наилучшим образом, пока вы держите технику. Сообщите, какие отрезки и по сколько (раз и скорость) у вас сейчас получается бегать. Сколько тренировок в неделю, какой общий километраж?

tank34rus: в конце недели отчитаюсь - обещаю

ав: Сейчас бегаем с ребятами-студентами(не физ-фак),как раз ваш случай .,стаж у них около двух месяцев, с 1сент.собираемся 3 раза в неделю,чаще не выходит . так вот работы на отрезках мы пока никакой не делаем(ну раза три в горку попрыгали+лёгкие забегания метров по 80) бегаем кроссы в лесу ,если бежится -мягонько набегают на финиш, длинна прбежек ок.7-10км. у меня подозрения ,что они уже сейчас продержатся3 км.по4 мин.

домово: из тех кто 3 раза в неделю по 10 км имхо большая часть наверное осилит за 12 мин 3 км да и 20 км за 2 часа скорее всего тоже. А есть ли среди них типа топик стартера 190 см 85 кг? (имхо это труднее)

ав: Согласен .мужчина крупный,килограмчиков пять ,наверно,лучше убрать. Ну ведь время какое-то есть .к тому-же есть цель поступить на работу.так что всё придёт в процессе.

Kurolesov: бегаю 2 месяца, рост 184, вес 90 кг, вчера пробежал такую тренировку: 3 км за 11:38 (3:50, 3:53,3:52), 2 км за 7,32 (3:47, 3:45), 1 км за 3:36. В чем проблема выбежать 3 км из 12 минут не вижу. Скорее всего надо бросить курить и все!

С. Петрович: Kurolesov пишет: бегаю 2 месяца, рост 184, вес 90 кг ну, маладец. для полноты картины бы еще и возраст. да и предыдущаие заслуги - не помешало бы раскрыть. от так от, с дивана и за два месяца, вряд ли такую работу сделаешь.

домово: Kurolesov пишет: В чем проблема ну чтобы вам было понятнее - сможете улучшить свой текущий результат на 4 минуты? то есть 3 км за 7.38 - теперь понятно в чем проблема? ну хорошо, более корректно улучшить не на столько же, а во столько же раз - 12/16*11.5 = 8 мин 38 сек. ну как приходит осознание?

Kurolesov: Вы не совсем правы, по вашей логике можно предложить мне улучшить свое время в марафоне с 3:56:00 до 2:59:00 и мне не составит труда это сделать, в то же время Хайле Гебреселаси пробежавшему в 2008 году улучшить свой рекорд в марафоне, скажем на 4 минуты то есть за 1:59:59 будет совсем не реально. И так же сказать: в чем проблема я за год улучшил свой результат на 1 час а ты не можешь скинуть и 4 минут???

домово: конечно все бывает, но что-то мне слабо верится в то что можно улучшить время с 3.56 до 2.59, по крайней мере та стат инфа, что может быть накоплена на этом форуме, многие тут публикуют свои тенировки и результаты, это никому не удалось, по крайней мере я не нашел. Тут даже есть ветка Как выбежжать из 3х часов. Почитайте, посмотрите трен планы (имхо очень суровые) и то, что все же не получилось. Опять же если по доступной стат инфе смотреть то получается хороший шанс быстрее 3х часов у того кто первый марафон за 3.20 выдал... но никак не за 3.56.. (конечно если те 3.56 были результатом года тренировок, а не просто покурил подумал а дайка я сегодня марафончик пробегусь разомнусь, т.е. не выкладываясь) У ТС 16 мин все же не с бухты барахты а Пол года назад начал бегать 3 км 3 раза в неделю. бегаю на стадионе по беговым дорожкам. дошел с 24 минут до 16 минут и остановился

Юрандер: Не вяжется: - 90 кг; - бегаю 2 месяца; - марафон 3.56; - 3 км - 11.38.

al_al: Юр, почему не вяжется???? Наверняка человек со спортивным прошлым. Все параметры кроме времени занятий - мои. :)

ав: И я что-то тоже засомневался , Куролесов,давайте поподробней о своих подвигах( тренировках)

Kurolesov: Объем работы за два месяца: _________фон.бег___беговые___100м_____200м_____1000м____плавание Сентябрь_210 км_____14________54_______14_______5________8 км Октябрь__240 км_____11________24_______15_______5________8 км Беговые отмечены серии, одна серия: захлест, поднимание бедра, выпрыгивание, олений шаг, приставной шаг, 2 ускорения 60 м Фоновый бег: бег с любой скоростью на пульсе в интервале 140-130 в минуту

константин 87: Я еще совсем не давно начал заниматься бегом, хотелось бы попробовать заниматься по определенной программе, но трудно найти тренера для индивидуальных занятий. Имею достаточно выносливости для человека не занимающегося спортом. Хочу спросить совета, какую лучше выбрать программу для начала, стоит ли применять технику фартлек на первых парах, дает ли положительные результаты (в плане выносливости бег по утрам) можно ли подобрать спец программу для тренировок, если приходиться работать по сменно день, ночь, отсыпной, выходной.

домово: а слабо просто прочитать с начала тот топик куда вы запостили свой вопрос? или вы хотите чтобы вам в слух зачитали?

Сергей: tank34rus См. blogs.mail.ru/mail/ewdosha60/

домово: а что там в этом блоге? двух разовые тренировки Утро 10км с ускорениями и вечером 20 км? По моему для 3 км за 12 мин (название данной ветки форума) это жесточайший перебор На ранерс.ру ставился эксперимент - гораздо более щадящий способ, от 12.00 до 11.20 хватило всего лишь 1 месяца, по 3 км утром 3 км вечером и немного ускорений по 400м

tank34rus: Я ЕЩЕ НЕ УМЕРЪ !!! вот мои тренировки прошу заранее не буквоедствовать сначала где то за 7-8 месяцев пробежал по рас3.14здяйски 300 км (бегал где то по 6-6.30 3 или реже 5 км) затем начал бегать по одной из прог. написанных выше (пробежал по ней около 70 км) из плюсов приучил себя к "порядку" затем бросил пить алкоголь (я не курю, поэтому курить не бросал) затем нашел тренера среди друзей который занимался бегом и этот человек стал писать програмки в среднем 20км в неделю ломанные тренировочки потом выложу-обещаю! приучил меня бегать в абсолютно любую погоду (пока рекорд -19град ))) ) итак я пробежал еще 190км на данном этапе результат 13.40 еще не 12.00 но уже и не 16.00 !!! пока главный совет который могу дать - все таки 1 не забивать на тренировочки 2 не бухать и не курить - если занят спортом 3 найти тренера - не обязательно за бабки (там много прохиндеев, я искал поверьте), а хотя бы кого- то кто серьезно занимался бегом. тем кто давал и дает советы на форуме огромное спасибо - но тренер все таки видит состояние и изменяет тренировки именно по нему а это очень важно а еще похвалюсь сделал 10км за 1час.03минуты рекорд может и никудышный - но я думал что вообще для меня 10 - нереальная дистанция ))) пока все - до связи

yola: tank34rus пишет: нашел тренера среди друзей который занимался бегом и этот человек стал писать програмки в среднем 20км в неделю ломанные тренировочки Это правильно и хорошо! 20 в неделю - 3 тренировки, что ли? ИМХО, мало... Хотя - на вкус и цвет... все фламастеры разные ;-) приучил меня бегать в абсолютно любую погоду (пока рекорд -19град ) Одобрям! Теперь выдержи летнюю жару - будешь совсем герой! на данном этапе результат 13.40 Ну, ты на верном пути. К октябрю вполне можешь выбежать из 12:00 на 3000 - если будешь соблюдать собственные правила ;-) Не пропадай, пиши!

Prostoi:

феникс: Я за год улучшил рез. в марафоне с 4:17 до 3:01

tank34rus: только что сделал 3 км за 12.52

yola: молодца! не бросай - все получится.

Kern: Вот молодчина! Вижу цель - иду сквозь стены! ТАк держать. А еще подумай вот о чем: Скоро ты пробежишь свою трёшку за 12.00. А имеет ли смысл останавливаться? Я даже не о повышении результата, а о регулярных занятиях бегом. Это ведь тебе опора на всю жизнь. Будешь бегать - вредные привычки не вернутся. Сердце, легкие, выносливость - только улучшаются. Задел на долгую и активную жизнь. К тому же, поверь, в коллективе уважают тех, кто ломает свою лень и регулярно бегает.

castor: tank34rus пишет: только что сделал 3 км за 12.52 Прогресс налицо! Кстати, а где бежали? Это самостоятельная прикидка или в забеге с конкурентами? Думаю, что если держаться за кем-то, то можно и быстрее пробежать (но не "рванув" вначале, разумеется). А вообще сейчас весна, метаболизм усиливается и на этой волне можно прогрессировать значительно быстрее, чем зимой. Желаю удачи!

tank34rus: бежал все там же на стадиончике а то что от вредных привычек помогает это верно )))



полная версия страницы