Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Физподготовка предармейская и армейская ( "3 км за 12 мин.") » Ответить

Физподготовка предармейская и армейская ( "3 км за 12 мин.")

tank34rus: Здравствуйте уважаемые! Мне 24 года , рост 190 см вес 85 кг. В школе занимался таеквондо - была выносливость. Сейчас хочу поступить на пограничную службу. Подтягивания 14 раз - сдал, 100 метров - 14с сдал , а на 3км опарафинился. Пол года назад начал бегать 3 км 3 раза в неделю. бегаю на стадионе по беговым дорожкам. дошел с 24 минут до 16 минут и остановился - так как просто бегал безо всяких программ теперь хочу побегать по программе, можете написать полную программу чтобы за максимально короткие сроки мне научится пробегать 3км за 12 минут.

Ответов - 77, стр: 1 2 All

Haile: tank34rus Вам сюда: click here Это в армии трудно научится бегать 3 км за 12 минут, а на гражданке запросто Если 1 км сможете пробежать за 3:40, то 3 км за 12 минут можно сделать методом попытки улучшения предыдущего результата. План такой: 1-й день - забег на скорость 3 км, 2-й день - трусца 5 км, 3-й день - отдых. И так по кругу.

al_al: tank34rus Полную программу писать глупо, все люди разные. Факт, что надо увеличивать дистанции и делать скоростные тренировки. Недельный объём должен быть не менее 40-50 км и включать в себя разные виды работ. На форуме этого добра навалом, не поленитесь прочитать. Такому молодому лосю как вы, разменять 4 минуты на трёхе - фигня.

С. Петрович: tank34rus пишет: теперь хочу побегать по программе, можете написать полную программу вспоминая далекие годы обучения в бурсе войск ПВО (отличная была поговорка: папа служит в ПВО, морда - во, и ж..а - во), я должен отметить, что в основу тогдашнего обучения молодого воина был положен классический принцип - максимум сала за минимум денег, что было характерно для всех военных вузов, расположенных на территории УССР. (шутка ). но что-то правильное в методе обучения было. пять дней в неделю зарядка с бегом на пару тройку км легкой трусцой. в субботу - вытряхивание одеял (прикольная процедура, когда добры молодцы встряхнув пару раз одеяла, заворачивались в них и ходили по спортгородку минут двадцать) - этот день можно не брать в качестве примера. и в воскресенье часов в десять соревнования по кроссу. интересно, но даже при такой малозатратной методике результаты росли из месяца в месяц и от года к году . наверное, суть в том, чтобы раз в неделю выложиться по полной выше крыши за счет в т.ч. и соревновательного задора, а потом восстановиться за последующую неделю. как говориться, малой кровью к ВСК 1 степени. чем вам не португальская система?


Kostafey: Haile пишет: Это в армии трудно научится бегать 3 км за 12 минут, а на гражданке запросто Блин, подписываюсь под каждым словом. Причем дважды. С. Петрович пишет: я должен отметить, что в основу тогдашнего обучения молодого воина был положен классический принцип - максимум сала за минимум денег, что было характерно для всех военных вузов, расположенных на территории УССР. (шутка ). Слово "шутка" - лишнее. al_al пишет: Недельный объём должен быть не менее 40-50 км и включать в себя разные виды работ. Это собственно и есть наиболее точная рекомендация в данном случае, ИМХО.

Vald: С. Петрович пишет: как говориться, малой кровью к ВСК 1 степени. чем вам не португальская система? С подобным отношением к физподготовке в ВВУЗах неудивительно, что к чину капитана довольно молодые люди превращаются в телА . Дело даже не в методике т.н. утренних зарядок , а в общем духе пох пофигизма . Господ кадетов в тонусе может держать только перспектива госэкзамена по физо на выходе из "бурсы"( как это было лет 30-35 назад) . А господ офицеров - регулярное тестирование по упрощённым нормативам и реальные материально-дисциплинарные наказания за лишний вес. Бразильская система Тогда будет возможен "личный пример для подчинённых" и не будет пузатых старших офицеров.

castor: Haile пишет: ...3 км за 12 минут можно сделать методом попытки улучшения предыдущего результата. План такой: 1-й день - забег на скорость 3 км, 2-й день - трусца 5 км, 3-й день - отдых. И так по кругу. Я думаю что устраивать контрольный бег каждые три дня это слишком часто. Это всё равно, что приподнимать крышку чайника в надежде что вода закипит раньше. Да и бегать "с места" по 3 км и сомнительно и психологически тяжеловато. Я бы бегал с таким недельным циклом: 1-й день 4 км, упражнения 2-й день 2км разминка, упражнения, 2 - 4 раза по 600м (по 2:20) через отдых, 1 км заминка 3-и день отдых 4-й день 5 км, упражнения 5-й день 2км разминка, упражнения, 1 - 3 раза по 1000м (по 4:00) через отдых, 1 км заминка 6-и день отдых 7-й день 5-7 км (по самочувствию), упражнения Контрольный бег проводить раз в две недели на 5-й день. Количество раз (2-4, 1-3) увеличивать по самочувствию каждую следующую неделю начиная с меньшего числа повторений. Скорость на отрезках увеличивать на секунд на 5 каждые 3 недели.

С. Петрович: castor пишет: Скорость на отрезках увеличивать на секунд на 5 иметь чуство прохождения дистанции. или хороший хронометр. а так вот, на финише, уже поздно будет смотреть на время. Vald пишет: и не будет пузатых старших офицеров. а этих, что уже в армии, на решение прод. проблемы пустить.

Kostafey: Vald пишет: к чину капитана довольно молодые люди превращаются в телА ИМХО, принудительное физо для офицеров - бред. Тут должно быть строго добровольно, по желанию. А желание это, если кто не в курсе, оно было, но его основательно задушили в курсантские годы принудиловкой. Это как если организму постоянно давать антибиотики, со временем, способность вырабатывать собственный иммунитет теряется. Так и искусственная мотивация в виде "волшебного пендаля" принудительного физо убивает естественную самомотивацию быть в форме. С. Петрович пишет: Vald пишет: цитата: и не будет пузатых старших офицеров. а этих, что уже в армии, на решение прод. проблемы пустить. Только во главу колонны поставить генералов.

Vald: Kostafey пишет: ИМХО, принудительное физо для офицеров - бред. Тут должно быть строго добровольно, по желанию. А желание это, если кто не в курсе, оно было, но его основательно задушили в курсантские годы принудиловкой. Это как если организму постоянно давать антибиотики, со временем, способность вырабатывать собственный иммунитет теряется. Так и искусственная мотивация в виде "волшебного пендаля" принудительного физо убивает естественную самомотивацию быть в форме. Позвольте вам возразить …Не учитываете вы особенности российско-армейского менталитета. Ага, будут эти многозвёздные бегать с утра добровольно. Квасить они горазды добровольно ( каптёрка-канцелярия ; перелесок , в котором регулярно наблюдаю господ офицеров при кителях и больших 0,7 литровых «Флагманах») и соблюдать правила личной гигиены . Страдальцы … Что там можно задушить в курсантские годы ? Типа, туда приходят розовощёкие спорЦмэны , а выходят откровенные шланги ? Смешно... Долго ждать придётся «естественной самомотивации» , удовлетвоясь массовым пр-вом шматко. этих, что уже в армии, на решение прод. проблемы пустить Этим дать пару-тройку месяцев на питание листьями капусты , а тех ,кто не осилит такую жизнь -уволить . Пусть возлавляют штабы гражданской обороны на автобазах. Там такие подойдут. Говорить ( в качестве контрпримера) о физической форме ( или хотя бы непузатости) американских ~генералов считаю банальным.

Wladimir: вы собственно не о том спорите, точнее совсем не про то. То, что вы обсуждаете - последствия опускания армии вооруженной "армией" чиновников и кэбистов. Статус военного, как составная часть введенной Петром I Таблицы рангов, приравнивал между собой службы придворную, гражданскую и военную (ВС и флот). Каждый офицер, начиная с прапорщика (14й класс) четко понимал субординацию и свое кастовую принадлежность. Я не буду писать про честь и профессионализм. Но специалист ценит и развивает в себе те навыки, которыми обладает. К сожалению эти признаки не наблюдаются в нашей армии, наши офицеры не видят связи между собственной физической формой и обороноспособностью страны. Зато как видна эта связь в армиях блока НАТО! Российский офицер не имеет того же статуса, что натовский! Отсюда сознание своей неполноценности, выражающееся, в том числе во внешнем виде:(. Читал как-то рассказ одного "мальчика", который хотел поступить в какой-то элитное финское (мама вышла замуж за чухна) подразделение. Выполнил все нормативы по физподготовке в первых рядах, но засыпался на ... лыжной подготовке!!! Оказывается, на лыжи он вставал последний раз еще в началой школе! особенно он негодудел, что лыжи дали не пластик, а деревяшки "на лямках" (под валенок;). Наши дети так хотят раскачивать мясо перед службой в ВС, не понимая (а кто подскажет?), что главное на армейской жизни (да и вообще по жизни) - это ВЫНОСЛИВОСТЬ!!! Твое способности и работоспособность лимитирует немалый объем бица, а сердце&CCC!!! А большой шкаф - громко падает!;) И, кстати, эта тема, ее создание, в подтвержение моих слов;)

Ihori: У Довлатова, помню, есть рассказ о том, как брат задавил на авто по пьяни какого-то майора и утешал себя мыслью, что "военные существуют, чтобы уметь убивать и умирать". Как там?...пословица еще была там такая... про про parabellum... А сейчас все "мира" хотят

tank34rus: Wladimir пишет: И, кстати, эта тема, ее создание, в подтвержение моих слов;) эта тема создана для того что бы дать людям кто может быть и поздно, но решил занятся бегом неважно в силу каких причин получить совет и напутствие тех кто эффективно занимается бегом не первый год, а не для обсуждения чья армия лучше и чьи офицеры толще. лично буду старатся не быть толстым офицером)

Kostafey: Vald пишет: Не учитываете вы особенности российско-армейского менталитета. Да все я учитываю. Но взгляните глубже. Где этот менталитет формируется? Конечно в училище! Vald пишет: а выходят откровенные шланги ? Смешно... Уже через полгода такого "обучения" я весил 58 кг. при росте 190 (или 191) см. Особенно смешно было маме, когда она увидев меня спросила: "Ты что из концлагеря?" Есть и другие факты. Wladimir пишет: Российский офицер не имеет того же статуса, что натовский! Отсюда сознание своей неполноценности, выражающееся, в том числе во внешнем виде:(. Все верно. Должен быть более жесткий профотбор, более жесткие требования, но отдача в виде з/п и соц. статуса должна быть выше, и только тогда можно будет требовать что-то. "Ели родина думает, что она нас кормит - пусть думает, что мы ее защищаем".

Vald: последствия опускания армии вооруженной "армией" чиновников и кэбистов В Советской армии аналогичных проблем был миллион. И курсанты -офицеры со статусом и верой в идеалы были лишь чуть менее физически запущены. Масса личных впечатлений и общения с профессионалами по армейской физподготовке. главное на армейской жизни (да и вообще по жизни) - это ВЫНОСЛИВОСТЬ!!! Не уверен ... Важен универсализм , то бишь всего понемногу. Wladimir пишет: эти признаки не наблюдаются в нашей армии, наши офицеры не видят связи между собственной физической формой и обороноспособностью страны. Абсолютно согласен!! Где этот менталитет формируется? Конечно в училище! Именно поэтому должен действовать метод кнута : для курсантов -госэкзамен ; для офицеров - тесты и проч.. Ушёл в отставку/запас -можешь по своему желанию увеличивать размеры одежды. Уже через полгода такого "обучения" я весил 58 кг. при росте 190 (или 191) см. Особенно смешно было маме, когда она увидев меня спросила: "Ты что из концлагеря?" Думаю, что на последующих курсах благополучно наели 15-22 кг. А про удивительные полгода должно было знать заранее , а не удивляться. Удивление позволительно рекруту.

Kostafey: tank34rus пишет: а не для обсуждения чья армия лучше Кра-а-сная А-а-армия всех сильней!!! ИМХО, основное по теме уже al_al сказал.

Kostafey: Vald пишет: для офицеров - тесты и проч.. Блин, тут подрабатывать-то током не успеваешь, а еще "физо" какое-то. Vald пишет: Думаю, что на последующих курсах благополучно наели 15-22 кг Ну да, некоторые и на столько поправлялись.

Vald: Kostafey пишет: Блин, тут подрабатывать-то током не успеваешь, а еще "физо" какое-то. Но если люди /офицеры/не захотят сами заниматься - сразу же появится 1000 и 1 способ обойти эти тесты Это при сдаче норм ГТО могла обнаружиться 1001 причина .... Здесь другой расклад ("you in the army now"). См.Wladimir ...

Kostafey: Vald пишет: А форма-погоны какое отношение имеют к такому раскладу ? Не совсем вопрос понял. Я про что говорю. Основная идея в том, что просто некоторыми формальными методами принудиловки заставить что-то делать сложно. Вот будут проводиться тесты уровня физ. подготовки офицеров. Хорошо. Но если люди не захотят сами заниматься - сразу же появится 1000 и 1 способ обойти эти тесты, не сдавать их (например, путем предоставления принимающему их разного рода интересующие его вещей). "Можно привести лошадь к водопою, но нельзя заставить ее пить."

Kostafey: Vald пишет: Это при сдаче норм ГТО могла обнаружиться 1001 причина .... Здесь другой расклад ("you in the army now"). Выход всегда можно найти. Так уж заведено. Да и потом, второй закон термодинамики применим и для социальных систем. Если с людей только требовать и ничего не давать взамен, то такая система работать не будет. Нормальные люди поувольняются - останутся орки. Это уже сейчас отчасти можно наблюдать. И отчасти лишь потому, что требования не завышаются.

Vald: Kostafey пишет: Нормальные люди поувольняются Наивно полагал ,что физО ( с разными там тестами Купера и проч. ) часть профессии офицера...

Kostafey: Vald пишет: Наивно полагал ,что физО ( с разными там тестами Купера и проч. ) часть профессии офицера... Видимо, частях профессии я не силен, т.к., например, о тесте Купера узнал на соседнем форуме :) Может я чего-то не понимаю в колбасных обрезках...

Юрич: Как человек прошедший эту школу могу сказать, что "нашего офицера" поддерживать физ. форму можно только заставить, в противном случае бить и только по "карману". Иные методы могут заработать - но к сожалению уже ни в этой жизни.

Kostafey: Юрич пишет: Иные методы могут заработать - но к сожалению уже ни в этой жизни. А в какой тогда жизни? Прилетит НЛО и решит все проблемы? Существуют отдельные подразделения, где люди имеют высокую самомотивацию. К чему столько полемики было? Эх... Ни одного человека не удалось убедить. Теряю форму. На самом деле, я понимаю, что объективно прав. Но доказать свою точку зрения в настоящий момент многим не получается. И в общем-то понятно почему.

Wladimir: tank34rus: эта тема создана для того что бы дать людям кто может быть и поздно, но решил занятся бегом неважно в силу каких причин получить совет и напутствие тех кто эффективно занимается бегом не первый год, а не для обсуждения чья армия лучше и чьи офицеры толще. лично буду старатся не быть толстым офицером это самое главное!

castor: С. Петрович пишет: иметь чуство прохождения дистанции. или хороший хронометр. а так вот, на финише, уже поздно будет смотреть на время. Именно поэтому и рекомендуется бегать меньшие отрезки по нескольку раз, чтобы в в том числе и чувство темпа вырабатывалось. А что бегая по стадиону все на секундомер только на финише смотрят? Нельзя, разве, смотреть хотя бы каждые 400м когда 1000 бежим?

Kostafey: Wladimir пишет: Воздержимся от флейма! Да уж, увлеклись немного. castor пишет: Нельзя, разве, смотреть хотя бы каждые 400м когда 1000 бежим? Ну, по мне дак для дистанции менее 5 км вообще на секундомер смотреть - больше отвлекаться. На то они и короткие/средние дистанции, чтобы бежать вабанк, максимально быстро и ни о чем не думать. Я даже и на 20-ке ни о чем не думал, ни о времени, ни о километрах. А вот на марафоне "такой фокус" не "прокатит", тут да, нужно думать, планировать темп, распределять "порох" равномерно.

С. Петрович: castor пишет: Нельзя, разве, смотреть хотя бы каждые 400м когда 1000 бежим? нужно, если сам себе тренер. не у всех же есть персональный тренер как у мишель Kostafey пишет: Ну, по мне дак для дистанции менее 5 км вообще на секундомер смотреть - больше отвлекаться. какую радость доставляет, что идешь километр по графику мне кажется, смотреть на время вовсе не трудно. помню я в далеких 80-х с механическим секундомером бегал, пока он не сдох

С. Петрович: tank34rus пишет: написать полную программу чтобы за максимально короткие сроки мне научится пробегать 3км за 12 минут ты так и не ответил, за какой срок тебе надо научиться пробегать 3 км за 12 мин. если к весне, то наверное лучше переходить на объемы как минимум месяца на три. делать 3-4 тренировки в неделю километров по 15-20. начиная с малой скорости. а потом само пойдет, за счет возраста. (и постараться избегать простуд и травм).

tank34rus: С. Петрович пишет: делать 3-4 тренировки в неделю километров по 15-20 то есть за неделю пробегать 15-20 км?

влад: С. Петрович пишет: километров по 15-20. начиная с малой скорости. а потом само пойдет, за счет возраста. (и постараться избегать простуд и травм).tank34rus Петрович имел в ввиду дневной обьём,как я понял.

С. Петрович: антон, за одну тренировку надо пробегать 15-20 км. если вначале будет тяжело, пусть будет поменьше, но к этому объему нужно стремиться выйти. естественно, не оставляя без внимания периодически контрольные тренировки на время. в любом случае, если сдача норматива весной, сейчас бесполезно выжимать скорость на фоне невысокого объема (на самом деле, что 10, что 20 км примерно одно и то же. если скорость в комфортной зоне. то есть, бежится легко, нет одышки, болей в разных частях тела и прочего негатива).

Wladimir: С. Петрович пишет: антон, за одну тренировку надо пробегать 15-20 км. При подготовке к стайерским дистанциям, объемы обычно не превышают тройную дистанцию за одну тренировку - и это будет длительная!!! Т.е. для 3км - 10км, для 5км - 15км, для 10км до 30км! Больше бегают только "старшие товарищи" с падающим от возраста МПК. Дистанцию 3км и 5км бегут в основном за счет МПК, с небольшим вкладом ПАНО. Для тренировки МПК - отрезки от 600 до 2км (можно начать с 400м для вкатывания). Для ПАНО - от 1200м до 3км.

домово: Вот одна из тренировок молодежи, через 2 месяца должны на 2-й бежать 3 км, сейчас в районе 3-го. --- 40 минут кросса по пересеченке с манжетками (утяжелители), 20 минут футболла (в грязи) и 10мин многоскоки, 10мин статодинамики в зале. (правда молодежь сейчас после этого в горячей ванне отмачивается т.к. сводит ППБ )

Ra: Бегущий офицер в мирное время вызывает насмешки, а в военное - панику. © армейская мудрость.

Vlad: Wladimir пишет: Т.е. для 3км - 10км, для 5км - 15км, для 10км до 30км Тогда каждый желающий стартануть на марафоне просто обязан хотя бы раз пробежать 126 км и 585 м, если быть точным :))

домово: 3000м на раннерсах обсуждалось как-то, матерые мастера заявили что без хорошей кроссовой подготовки по 10-15км только на одних интервалах на 3000м нереально выше массовых разрядов подняться...

castor: С. Петрович пишет: антон, за одну тренировку надо пробегать 15-20 км.домово пишет: 3000м на раннерсах обсуждалось как-то, матерые мастера заявили что без хорошей кроссовой подготовки по 10-15км только на одних интервалах на 3000м нереально выше массовых разрядов подняться... Зачем так много, я понимаю у tank34rus нет времени создавать себе такую беговую базу. Wladimir пишет: При подготовке к стайерским дистанциям, объемы обычно не превышают тройную дистанцию за одну тренировку Вот здесь я полностью согласен Всего-то нужно пробежать 3000 из 12 мин., то есть получаем 9 км за тренировку и не надо более. Тем не менее, я желаю tank34rus успешно сдать норматив на 3 тыщи, но не прекращать занятия бегом, а постепенно увеличивать дистанцию тренировки и до 15 и до 20 км, а там и до марафона недалеко

домово: castor пишет: сего-то нужно пробежать 3000 из 12 мин да, но если верить ТС то с 16(!) надо улучшить, то есть сбросить аж 4 минуты! Одн дело если бы у него было 12мин 20сек а надо 12, и имхо совершенно другое дело когда надо самого себя на 1 км обогнать!

Wladimir: Wladimir пишет: При подготовке к стайерским дистанциям Vlad пишет: Тогда каждый желающий стартануть на марафоне вы или невнимательно читаете на русском, или неразбираетесь в классификации дистанций в легкой атлетике - для марафонских (супер-, ультра) и средних, а тем более, спинтерских нераспространяется!;)

Kern: Парню нужна конкретика, ая тут уже начитался и про армию в общем и про фиг знает что в частности. Уверен - танку нужно выбегаться. То есть побольше объемов. Но без фанатизма. И регулярность - ключ к успеху. Предлагаю: 5 тренировок в неделю: 3 дня+день отдых+2 дня+день отдых. Начни так: 1. 4 км бег + спец.упражения бегуна. 2. Фартлек 4 км. Кусками бежишь быстро, кусками медлено (поищи по слову фартлек). 3. Медленный кроссик 5 км. + спец.упражения бегуна. 4. отдых 5. 4 км бег + спец.упражения бегуна. 6. Кроссик 6-8 км. 7.Отдых Сделай так 2-4 недели. Просто чтобы вработаться - это только начало. Потом постепенно увеличивай объемы. Но не более чем на 10% в неделю. Доведи длиный бег в 6-ой день до 10 км. Через 1,5-2 месяца можешь еще и отрезки начать вместо фартлека. Раз в месяц сделай темповой бег на 4 км. Следи за пульсом. Вышу 170 у тебя может быть только на отрезках и фартлеке. Найди себе трассу для длинного бега - большой круг, идеально - по лесу, по грунту. НА дорожке стадиона крутиться - давит на мозги. Не пренебрегай растяжкой после бега и спец. упражениями... Вот такой я конкретный



полная версия страницы