Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Подготовка к сверхмарафону (9-и часовой "Саранская ночь") » Ответить
Подготовка к сверхмарафону (9-и часовой "Саранская ночь")
ROM: Что-то на данный момент у меня маловато мотивации к тренировкам. Чтобы себя как-то дисциплинировать решил завести данную тему. Хотя уже у меня и имеется отрицательный опыт "тренировок в прямом эфире", но все же когда-то же должно что-то получиться. Будем надеяться на лучшее. Вопрос: как готовиться? Думается мне, что примерно так же как к 100-ке. В пятницу примерно определил для себя ЧСС и темп АнП (150 уд/мин и 4.00 мин/км). От него и буду отталкиваться в ближайшие 3-4 недели. Тренировочные зоны: 1 - 115-125 2 - 126-131 3 - 132-137 4 - 138-143 5 - 144-150 6 - св. 150 На скорость (темп) бега обращать внимание не буду, она у меня вторична. По логике основные тренировки должны быть в 3-4 зонах, т.к. планирую бежать на таком пульсе. В воскресенье провел первую длительную 50 км 04:06:12 ЧССср. 128. Теперь думаю, что лучше пробежать примерно за 40 дней до старта. Или 6-и часовой не быстро в темпе 4.50-5.00 мин/км или же 60 км достаточно быстро в темпе 4.30-4.40 мин/км. Есть еще и третий вариант: длительные не бежать, а пробежать несколько (3-4) темповиков 25-35 км в темпе 4.10-4.30 мин/км. Все советы принимаются, осмысливаются и по мере возможности (рациональности) применяются.
ROM: И я сделал незапланированный день отдыха, т.к. субъективно почувствовал накопление усталости. Без дней отдыха получилось 13 дней и 259 км. В связи с тем, что получился отдых, решил пройти обследование в НИИ деятельности человека в экстремальных условиях СибГУФКа. Целых два часа проходил всевозможные тесты и пробы. Заключение выдали аж на 6-и листах. Привожу только те показатели, что не соответствует норме: Показатели: норма факт оценка пропорциональность тела 95% 105% длинноногость индекс % отношения мышеч.силы к массе 49% 82% высокая индекс крепости телосложения ПИНЬЕ 21-25 у.е. 17 у.е. высокая Скоростные возможности мышц: 242 миллисекунд - высокие Конституционный тип мышечных волокон: стаерский на 3,05 Гемоглобин 139 г/л Абсолютное МПК 4790 мл/мин Относительное МПК 79 мл/мин/кг ЖЕЛ 3300 Жизненный индекс мл/кг 54 оценка: удовл. Заключение: средние функц.возможности системы дыхания, нормальная бронхиальная проходимость, хорошая адаптация к гипоксии. МВЛ 75,6 л/мин - 131% выше средних реализация возможностей системы дыхания. По ЭКГ: ритм синусовый с ЧССмах 65, ЧССмин 56. Нормальное положение электрической оси сердца. Метаболические изменения в переднеперегородочной области. Т.е. адаптация на нагрузку неудовлетворительная. Вывод: организм хорошо работает под нагрузкой (ЧСС, лактат), но это ему дается очень тяжело , так сказать не малой, а большой кровью. Вот такие дела, лучше бы не ходил.
sphinx: А помоему отличные параметры для бегуна на длинные и сверхдлинные. Первые пять, так вообще мечта для многих. МПК супер. То что адаптация на нагрузку слабая, возможно повлияло утомление от предшествуюшей ударной нагрузки. Емкость легких маловата, но для сверхмарафонца это не принципиально. Недавно на медосмотре обследовали мое дыхание каким-то электронным прибором, выдал более десятка всяких параметров, все выше нормы для моего телосложения от 104 до 150%, емкость легких определил 5,07л. (в молодости было 6).
p0st: ROM Угол виража в манеже будет тебя смущать???Или же ты на это внимание обращать не будешь?
ROM: p0st пишет: Угол виража в манеже будет тебя смущать??? У нас в манеже на первой дороге угол на вираже практически нулевой. p0st пишет: Или же ты на это внимание обращать не будешь? Тогда в воскресенье длительную у себя в манеже побегу по второй или третьей дороге.
p0st: ROM пишет: Тогда в воскресенье длительную у себя в манеже побегу по второй или третьей дороге. Я просто поинтересовался А угол виража уберем на ровную поверхность, но по прямой придется выбегать на 2-3 дорожку
ROM: p0st пишет: А угол виража уберем на ровную поверхность, но по прямой придется выбегать на 2-3 дорожку чтобы осталась точной длина круга ( 200 м). Например, у нас в Омске, когда лежало старое покрытие, длина круга была 197 м. Хотя с другой стороны на итоговые результаты (занятые места) это никак не повлияет. По прямой на вираже тоже плохо бежать. Вот виражи в нашем манеже: http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/0QZI4PLk0V.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/QDHFSSPvCQ.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/ceGODjFrVN.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/2P6hcVZmgY.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/t17FjQYNSu.jpg
Erokhin: ROM пишет: обследование в НИИ деятельности человека в экстремальных условиях СибГУФКа. Интересное обследование. ROM пишет: Метаболические изменения в переднеперегородочной области. Это хорошо или плохо? ROM пишет: Т.е. адаптация на нагрузку неудовлетворительная. Может подумать о понижении объема и количества тренировок (у вас в последнее время и пульс в покое что-то высокий)?
ROM: Erokhin пишет: Интересное обследование. первый раз такое проходил. Всего за 500 руб. в течение 2-х часов тебя обследует как минимум 10 сотрудников. Посоветовали прийти в середине декабря, уже после старта на 9-и часовом, если, конечно я его пробегу. Erokhin пишет: Это хорошо или плохо? Плохо. Рассказал им, что еще 1 раз в неделю практикую 24-36 часовые разгрузочные дни (голодания). Посоветовали прекратить это хотя бы в период интенсивных тренировок. К тому же совсем только недавно прошли боли в области лобных пазух (последствие обострения хронического гайморита). Все это и повлияло на не совсем адекватную реакцию на нагрузку. Диагноз: истощение энергетических субстратов, преобладание процессов метаболизма над анаболизмом. Наверное, я мало употребляю белка. С этого года полностью отказался от обедов в столовой. Беру с собой на работу в основном овощи и фрукты. Например, вчера утром съел 100-150 гр. винограда, в течение дня до тренировки в 18:00 2 средних яблока, 100-150 гр. халвы, 9 блинчиков, 100 гр. винограда и 700 мл природной воды. Белок ем только вечером 150-200 гр. курицы и , иногда, еще и рыбы 100-150 гр. Erokhin пишет: Может подумать о понижении объема и количества тренировок (у вас в последнее время и пульс в покое что-то высокий)? Уже реализую. Вчера вместо работы 4/3/2/1 сделал 4/3/1. А пульс в покое у меня всегда относительно высокий, средний за месяц обычно 51-52 уд/мин. В этом месяце 52,36 уд/мин.
ROM: Не совсем понятно с концентрацией лактата в крови, по его величине определяют ЧСС АэП и АнП. Обычно от 2 до 3 мМ/л соостветствует АэП, а ~ 4 мМ/л - АнП. Если брать мои данные, то с аэробным порогом ничего непонятно. После первой нагрузки концентрация лактата была 3,3 мМ/л при ЧСС 104 уд/мин, выходит, что ЧСС АэП равна 105 уд/мин?! Ерунда какая-то. А, вот ЧСС АнП более менее точная: 151 уд/мин при лактате 5,9 мМ/л. Хотя тоже, уровень лактата больше 4 мМ/л. Максимальный лактат был 11,2 мМ/л.
Erokhin: ROM пишет: 1 раз в неделю практикую 24-36 часовые разгрузочные дни (голодания). При тренировках вообще нельзя голодать. ROM пишет: Наверное, я мало употребляю белка. Не наверно, а точно. Это одна из причин падения ваших результатов, и проблем с ногами. Мышца не тянет, не восстанавливается. ROM пишет: Белок ем только вечером 150-200 гр. курицы и , иногда, еще и рыбы 100-150 гр. Очень мало, в пересчете на чистый белок надо 150-200 грамм сутки. ROM пишет: А пульс в покое у меня всегда относительно высокий, средний за месяц обычно 51-52 уд/мин. В этом месяце 52,36 уд/мин. Не всегда, а последнее время. Вроде у вас не так давно был ближе к 40? (могу ошибаться) ROM пишет: Не совсем понятно с концентрацией лактата в крови, по его величине определяют ЧСС АэП и АнП. Смотрят еще по дыхательному коэффициенту и по переломам на графике, посмотрите в разделе "Спортивная медицина", там Егор Акимов много писал по этому вопросу, о методах расчета АнП и АэП. ROM пишет: А, вот ЧСС АнП более менее точная: 151 уд/мин при лактате 5,9 мМ/л. Это что! У меня лактат на АнП вообще 2,2 мМ/л. У вас каждые сколько минут брали кровь? И нагрузку как повышали? Ступенькой или плавно и каждые сколько минут?
ROM: Erokhin пишет: Вроде у вас не так давно был ближе к 40? был 43 уд/мин 16 августа на 4-х сутках голодания (всего было 5 дней). В сентябре минимум 47 уд/мин, в октябре 48 уд/мин. Erokhin пишет: посмотрите в разделе "Спортивная медицина", там Егор Акимов много писал по этому вопросу, о методах расчета АнП и АэП. Смотрел и ...понял, что уровень концентрации лактата в крови индивидуален и может не соответствовать общепринятым цифрам. Erokhin пишет: У вас каждые сколько минут брали кровь? И нагрузку как повышали? Ступенькой или плавно и каждые сколько минут? Брали ~ раз 10 до и после нагрузки, повышали ступенчато. Ладно, перейдем от науки к тренировкам. Вчера по плану была работа 4/3/2/1 ч/з 400 м трусцы 2,5-3 мин. Но, по некоторым причинам сделал 4/2,8/1: а) рекомендации из НИИ; б) немного потянул спину (делал тест становую тягу и резко дернул, думал, что там всего кг 100 ); в) бежал в новых Нимбусах Бегал в манеже первый раз. Вахтер не пустил, пришлось идти на поклон к директору спорткомплекса. Сказал, что решим завтра на планерке, но один раз побегать разрешил. В принципе можно и абонемент купить, который стоит 400 руб. в месяц (3 занятия в неделю по 1,5 часа). Но, с моими длительными в выходные придется покупать аж два штуки. Сделал 4 км (по плану на ЧСС 140-145) 16:45: 1 км 4.08 ЧССср. 135/ЧССмах146/ЧСС конца отрезка 146 2 км 4.11 146/147/147 (т.к. немного зашел в другую зону темп слегка снизил) 3 км 4.16 144/147/144 4 км 4.10 144/147/147 отдых: трусца 400 м 2.22 ЧССко 122 2,8 км (по плану ЧСС 145-150) 11:15 1 км 4.01 141/149/149 1,8 км 3.12 149/150/150 (было темно, еще не включили свет и просчитался с кругами) 2,8 км 4.02 150/155/151 отдых: трусца 400 м 2.42 ЧССко 123 1 км (по плану св.150) 3.39 146/156/156 Бежалось более менее нормально, на первом отрезке (4 км) разговорный темп, на втором (2,8 км) - смешанный; на третьем (1 км) - пришлось подышать (последние 200 м "на все деньги"). Исходя из этой работы, планирую в воскресенье бежать 60 км на ЧСС 135-140 уд/мин. Сегодня утром ортопроба 52/67/58, разница 15/6 единиц. Сон 7,5 часа.
p0st: ROM пишет: По прямой на вираже тоже плохо бежать. Есть марафонцы которые бегут медленнее тебя, поэтому ноги ломать не будем, в нашем манеже уголог то будет по более.
ROM: p0st пишет: поэтому ноги ломать не будем что при поворотах по ровной поверхности не будет проблем с ногами (стопами) и при медленном темпе. Естественнее все же небольшой уклон. Да и бежать в темпе 4.00 мин/км (а такие участники точно будут) будет тяжело совсем без виражей. Представляете пробежать ~ 1200 виражей.
p0st: 120 км это сильно конечно. отступ будет не бльшой, так что кто бежит по 4 мин придется обгонять тихоходов, поэтому невольно "вылетишь" на вираж. И еще, по фотам показалось что вираж у вас острый, хотя и пологий. а прямая метров 60-70. у нас повороты длиннее :)
p0st: Вот наш манеж!!!
ROM: p0st пишет: 120 км это сильно конечно уровня С. Худякова, А. Вишнягова, А. Измайлова это так, легкая прогулка по Бродвею. (4.30 мин/км). Кто-нибудь из этой компании обязательно будет участвовать.
Prostoi: ROM Для увеличения белка. Попробуй принимать креатин моногидрат , продается в аптеках в банках с надписью "Формула тренер" Только дозы небольшие принимай, а то там для штангистов и культуристов расписано. Хотя ты противник химических добавок...
ROM: Prostoi пишет: Хотя ты противник химических добавок... мясо три раза в день как в старые добрые времена. Плюс рыба, орехи, а вот молочные продукты (творог) мне пока нельзя. Вот еще куринное яйцо дабавлю в рацион, а то последние полгода их практически не ем. Думаю 1,5-2 гр. белка на кг веса будет достаточно.
shtudi: ROM пишет: утром съел 100-150 гр. винограда, в течение дня до тренировки в 18:00 2 средних яблока, 100-150 гр. халвы, 9 блинчиков, 100 гр. винограда и 700 мл природной воды. Белок ем только вечером 150-200 гр. курицы и , иногда, еще и рыбы 100-150 гр. ОГО!!!Я бы на такой диете и пару дней не протянул бы. Даже если один раз не пообедаю, на следующий день ноги к дорожке прилипают. ROM пишет: После первой нагрузки концентрация лактата была 3,3 мМ/л при ЧСС 104 уд/мин, выходит, что ЧСС АэП равна 105 уд/мин?! Ерунда какая-то. А, вот ЧСС АнП более менее точная: 151 уд/мин при лактате 5,9 мМ/л. Хотя тоже, уровень лактата больше 4 мМ/л. Максимальный лактат был 11,2 мМ/л. Вы не могли бы выложить какие либо данные ( таблицы, числа , графики……). У вас очень интересные данные (высокий МПК, низкий соревновательный пульс ), к тому же , вы достаточно подробно описываете ваши тренировки. Из анализа можно почерпнуть массу полезной информации.
ROM: shtudi пишет: низкий соревновательный пульс Я бы свой низкий пульс променял бы на более высокий 160-170 уд/мин и с большей скоростью. Важен конечный результат. shtudi пишет: Вы не могли бы выложить какие либо данные Данных много, но они не очень информативные.
Erokhin: ROM пишет: Уже реализую. Вчера вместо работы 4/3/2/1 сделал 4/3/1. А пульс в покое у меня всегда относительно высокий, средний за месяц обычно 51-52 уд/мин. В этом месяце 52,36 уд/мин. Возможен и другой вариант... Объемы оставить, а рацион (калорийность) поднять раза в 2-3 и бросить голодать.
shtudi: Тогда, просто перечислю некоторые вопросы, которые возникли при анализе имеющихся данных. 1) как определяли МПК 2) какие были промежуточные значения потребления О2 и на каких скоростях (мощности) 3) какая скорость (мощность) была при достижении МПК 4) как определяли конституционный тип мышечных волокон
Гоша: ROM пишет: Кстати, из россиян еще никто не пробежал. Ну вот и мотивация хорошая появилась, будете первым...
Юрич: Идти на обследование нужно было не в место отдыха, а после дня отдыха, и результаты были бы другие. Я противник голодания, нужно просто иногда себя ограничивать. По поводу длительной , я бы выбрал 60км, но с темпом можно чуть поиграться, а то монотонность угнетает (во всяком случае для меня), ну и на пробеге главное "отключить" мозги, а тело пусть работает - как зомби
vlad1819: ROM пишет: цитата: в одну сторону горки,и в другую сторону горки,в лесу тоже самое можешь смело добавлять к объемам коэффициент, равный 1,2. а если длительный по горкам (перепад 70 м на круг 2400м) с дополнительным весом (10-12% от собственного), какой коэффициент по нагрузке брать?
ROM: Erokhin пишет: Объемы оставить, а рацион (калорийность) поднять раза в 2-3 и бросить голодать. Утром ем яйцо (2 шт) ч/з день, на обед беру что-нибудь мясное, от голодания пока воздержусь. Боюсь, что с таким новым рационом я опять разжирею. Придется тогда еще и зарядки включать в тренировочный процесс. shtudi пишет: как определяли МПК Косвенным методом (велоэргометрия), т.е. как минимум 10% погрешности допускается. Гоша пишет: Ну вот и мотивация хорошая появилась Нет, шуба подождет! Хочу еще марафоны быстро побегать. Следующий сезон под девизом:"Марафон - из 02:50:00!" Юрич пишет: По поводу длительной , я бы выбрал 60км Эту дистанцию и планирую бежать в воскресенье в манеже. А режим работы выберу по текущему самочувствию (по плану бег в целевой зоне 135-140 уд/мин). vlad1819 пишет: какой коэффициент по нагрузке брать? Это Вам самому решать. Сопоставьте темп, ЧСС, расход калорий, затраченное время с такой же дистанцией на равнине.
ROM: ROM пишет: немного потянул спину проблемы со спиной, но слава Богу, вроде отпустило. Т.к. в связи с обследованием и мед. рекомендациями, мой план провалился в тартарары , то вчера решил пробежать легко 20-ку с ускорением 5 км в предполагаемой целевой зоне (135-140 уд/мин) на предстояшей длительной. Получилось 20 км 01:37:08 ЧССср. 127 уд/мин ПС 617 уд/км ПЭ 1,62 м/уд. По ходу 5 км 22:28 ЧССср. 136 уд/мин, если ~ так бежать на длительной 60 км, то выйдет немного быстровато. Бежалось так себе, после первой работы в манеже мышцы ног слегка побаливают, видимо из-за непривычного, давно забытого покрытия. Решил еще и сегодня, для закрепления мышечной памяти, пробежать в манеже легкий фартлек 20-25 км, по ходу 10 км на ЧСС 140-145 уд/мин.
Начинающий: ROM, так как какой у Вас результате исследований в НИИ, ЧСС мах? И вообще так важно знание его для ультрамрафонца ?
ROM: Начинающий пишет: какой у Вас результате исследований в НИИ, ЧСС мах? определить ЧССмах нереально. Все же нагрузка неспецифическая. При малой мощности сколько не крути, ЧСС сильно не повысишь. А при большой мощности уже я не потяну. В среду, когда бежал 1000 м (3.39) то ЧССмах была 156 уд/мин. Если пару деньков отдохнуть, подвестись и пробежать 1000 м в районе 3.20, то ЧССмах будет ~ 162-164 уд/мин. Прибавим сюда еще 3-4 уд/мин и получим искомое ЧССмах 166-168 уд/мин, что почти и соответствует расчетному (220-возраст). Начинающий пишет: так важно знание его для ультрамрафонца ? В спорте, активной физкультуре нет мелочей, тем более в вопросах, связанных с ССС.
Начинающий:
3W: ROM пишет: В спорте, активной физкультуре нет мелочей по ТВ показали сюжет про толстого человека из Англии Весит около 240 кг Последние восемь лет не встаёт с постели Правительство!!! утвердило затраты на его содержание : где-то 100 тыс фунтов стерл в год Прислуга 7 человек -кормит его, убирает за ним и прочая Толстяк съедает в день много вкусностей на 20 тыс калорий Продолжает толстеть Физкультурой заниматься не хочет Дни напролёт играет в комп. игры
3W: 3W пишет: Физкультурой заниматься не хочет Вывод: проявляешь активность и ведёшь здоровый образ жизни, готовишься к сверхмарафонам - зарабатывай и спонсируй себя сам если же ты обжора и лежебока - получай деньги на содержание!!! P.S. хочется кричать SOS
ROM: 3W пишет: Весит около 240 кг 3W пишет: если же ты обжора и лежебока - получай деньги на содержание!!! Т.к. ему присвоили инвалидность №-й степени. Еще он очень переживает, что после операции (частичное удаление желудка) сильно похудеет.
ROM: shtudi пишет: как определяли МПК Конечно, это не точный (прямой) метод, а косвенный, где допускается погрешность до 10%. Определение МПК по величине PWC-150. Исходные данные: вес 61 кг, N 1-й нагрузки 120 ватт/мин, N 2-й нагрузки 280 ватт/мин. ЧССпосле 1-й - 104 уд/мин; после 2-й -151 уд/мин. Переводим ватт/мин в кгм/мин (1 кг=0,1634 ватт), получаем 120=734 и 280=1714 PWC150=N1+(N2-N1)*(150-ЧСС1)/(ЧСС2-ЧСС1)=734+(1714-734)*(150-104)/(151-104)=1693 кгм/мин Определяем МПКабс=2,2*1693+1070=4795 мл/мин МПКотн 4795/61=78,6
Erokhin: ROM пишет: Хочу еще марафоны быстро побегать. Следующий сезон под девизом:"Марафон - из 02:50:00!" Давайте к нам с Andrew.
shtudi: Определяем МПКабс=2,2*1693+1070=4795 мл/мин МПКотн 4795/61=78,6 Все понятно. Знаком с этим методом. Погрешность может быть и больше 10 % , т.к. не учитывается тот факт, что ЧСС макс у всех разная. Формула эмпирическая, более менее работает для среднестатистического человека возрастом 25-35 лет. У меня по этой методике выходило МПК=64 мл/кг/мин , похоже на правду если учесть мой возраст и уровень подготовки. Правда педали я не крутил, а делал простой степ- тест на ступеньке, так что погрешность может быть еще больше.
vlad1819: ROM пишет: Это Вам самому решать. Сопоставьте темп, ЧСС, расход калорий, затраченное время с такой же дистанцией на равнине. не бегал по равнине этим летом больше 10 км (и то это были "отрезочные" или темповые по стадиону, так что трудно мне оценить...)
ROM: пробежал 20-ку 01:32:08 (разминка 7 км 33:32 ЧССср. 127 уд/мин, легкий темп 10 км на ЧСС 140-145 уд/мин, заминка 3 км 16:08 ЧССср.126 уд/мин). Интересно, что на разминке была какая-то вялость, заторможенность, но только побежал быстрее, то все куда-то исчезло. Пробежал 10 км 42:28 ЧССср. 143 уд/мин ПС 607 ПЭ 1,65 Привожу расклад по км специально для Начинающий (без обид) для понимания ритмичности бега : 1 - 4.17 ЧССср. 134 2 - 4.16 ЧССср. 139 3 - 4.16 ЧССср. 143 4 - 4.17 ЧССср. 145 5 - 4.17 ЧССср. 144 6 - 4.16 ЧССср. 145 7 - 4.17 ЧССср. 145 8 - 4.16 ЧССср. 145 9 - 4.16 ЧССср. 145 10 - 4.01 ЧССср. 148 (в конце слегка накатил) Сегодня утром ортопроба 57/76/67, разница 10 единиц. Что-то настораживает меня высокая ЧСС покоя, да и разница ортопробы большая. А завтра бежать 60 км, да непорядок Может быть перенести на недельку позже. Сегодня пробежал легкий кросс 15 км 01:14:04 ЧССср. 128 уд/мин ПС 632 ПЭ 1,58, по ходу ускорился 6х200м/200м. Мышцы ног немного вялые, после манежа еще не адаптировались к покрытию. Ладно, завтра решу с длительной утром по текущему состоянию.
ROM: хотя сегодня утром опять ортопроба была плохая 57/75/66, разница 9 единиц. ЧСС покоя выше обычного на 5-7 уд/мин. Получилось два блока: 1-й 42,195 км (основная часть); 2-й 17,805 км (заминка). В принципе, учитывая текущее физическое состояние, тренировкой доволен. Подробности чуть позже или завтра утром. Пошел восстанавливать водно-солевой баланс.
Erokhin: ROM пишет: хотя сегодня утром опять ортопроба была плохая 57/75/66, разница 9 единиц. ЧСС покоя выше обычного на 5-7 уд/мин. Очень высокая ЧСС покоя, прямо как у чайника. Нехороший показатель. Может вам ЭКГ и/или ЭхоКГ сделать? Разобраться с серцем, потому что динамика у вас отрицательная. И 9 часов лучше не бежать пока ЧСС покоя не вернется в исходное показание. Сердце это не нога. Есть ли смысл рисковать и бежать?
полная версия страницы