Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Подготовка к сверхмарафону (9-и часовой "Саранская ночь") » Ответить
Подготовка к сверхмарафону (9-и часовой "Саранская ночь")
ROM: Что-то на данный момент у меня маловато мотивации к тренировкам. Чтобы себя как-то дисциплинировать решил завести данную тему. Хотя уже у меня и имеется отрицательный опыт "тренировок в прямом эфире", но все же когда-то же должно что-то получиться. Будем надеяться на лучшее. Вопрос: как готовиться? Думается мне, что примерно так же как к 100-ке. В пятницу примерно определил для себя ЧСС и темп АнП (150 уд/мин и 4.00 мин/км). От него и буду отталкиваться в ближайшие 3-4 недели. Тренировочные зоны: 1 - 115-125 2 - 126-131 3 - 132-137 4 - 138-143 5 - 144-150 6 - св. 150 На скорость (темп) бега обращать внимание не буду, она у меня вторична. По логике основные тренировки должны быть в 3-4 зонах, т.к. планирую бежать на таком пульсе. В воскресенье провел первую длительную 50 км 04:06:12 ЧССср. 128. Теперь думаю, что лучше пробежать примерно за 40 дней до старта. Или 6-и часовой не быстро в темпе 4.50-5.00 мин/км или же 60 км достаточно быстро в темпе 4.30-4.40 мин/км. Есть еще и третий вариант: длительные не бежать, а пробежать несколько (3-4) темповиков 25-35 км в темпе 4.10-4.30 мин/км. Все советы принимаются, осмысливаются и по мере возможности (рациональности) применяются.
Igor: Erokhin пишет: Расскажите какой вес и сколько белка съедаете в сутки? Белок, это конечно здорово, но мне вот интересней, как обстоят дела с углеводами? Может нет достаточного количества гликогена в мышцах? Я бы в такой ситуации взял денек-два отдыха, заметно сократил обьем на недельку и лопал бы всякие сладости и т. д. Как только появится топливо, вернется и скорость и сила и снизится ЧСС.
sphinx: Igor пишет: но мне вот интересней, как обстоят дела с углеводами? Полностью согласен с этим. Вот цитата из книги Эллен Колеман ПИТАНИЕ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ:Бывали ли у вас дни, когда вы чувствовали, что утратили выносливость, скорость и точность движений? Причиной таких плохих дней может быть низкий уровень гликогена в ваших мышцах. Истощение гликогена может происходить постепенно в течение нескольких повторяющихся дней интенсивных тренировок, когда распад мышечного гликогена превышает его возмещение. В такой ситуации запасы гликогена уменьшаются с каждым последующим днем, а тренировки становятся все более трудными и менее приятными. При этом снижается работоспособность и появляется ощущение вялости, что часто трактуется как перетренированность. Гликогеновое истощение зачастую сопровождается резким снижением веса (вследствие утраты гликогена и воды) и неспособностью поддерживать привычную интенсивность тренировки. Если вы потребляете углеводы или энергию (калории) в недостаточном количестве и (или) тренируетесь без выходных, вы - первоочередной кандидат на гликогеновое истощение Вы можете предотвратить гликогеновое истощение, если будете придерживаться высокоуглеводного питания (6-10 г углеводов на кг массы тела ежедневно) и периодически брать выходные от тренировок, давая мышцам время на восстановление их энергетических резервов. Если вы интенсивно тренируетесь по часу каждый день, вам необходимо ежедневно потреблять 6 г углеводов на кг массы тела. Если вы интенсивно тренируетесь по 2 часа в день, ваша норма - 8 г углеводов на кг массы тела ежедневно. Диета, обеспечивающая 10 г углеводов на кг массы тела, рекомендуется тем, кто ежедневно тренируется по 3 часа и более.
ROM: Erokhin пишет: Попробуйте увеличить в 1,5 раза, возможно не хватает для восстановления Протеиновые добавки я не употребляю, молочное из-за слизи мне нельзя. Остается увеличить в 2 раза потребление яиц и в 1,5 раза мяса. Тогда его придется есть и в полдник. Erokhin пишет: Хуже от этого не будет. Да, только 2-3 кг лишнего веса гарантированно. Erokhin пишет: До "Саранской ночи" больше месяца, еще восстановитесь. Мне надо выйти на пик физической формы, что в данный момент проблематично. А пробежать свои 100 км я и у себя в манеже могу. Igor пишет: Может нет достаточного количества гликогена в мышцах? Скорее всего так. Igor пишет: в такой ситуации взял денек-два отдыха На прошедшей неделе только отдыхал (пятница - 8 км, суббота - 12 км, воскресенье - полный отдых). Igor пишет: Как только появится топливо, вернется и скорость и сила и снизится ЧСС. Буду смотреть за динамикой ЧСС при беге, ортопробой и планировать текущие тренировки. За три года наблюдений накопился достаточный опыт, чтобы точно определить уровень тренированности на данный момент. При этом снижается работоспособность и появляется ощущение вялости, что часто трактуется как перетренированность. Это присутствует, плюс еще болезненность мышц. Что делать? Возможные пути преодоления спада: а) ничего не менять, но при этом каждый день ориентироваться на ортопробу, ЧССср. при беге и субъективные ощущения и от этого планировать свой текущий тренировочный день; б) на этой неделе отменить все "затратные" тренировки, а в оставшие дни чередовать только восстановительные на ЧСС 115-120 уд/мин 8-10 км и дни отдыха; в) провести 4-5 дневное голодание, чтобы убрать инфекционные процессы в организме.
sphinx: г). 3-4 дня полного отдыха с полценным сном (можно немного злоупотребить) и питание акцентированное на углеводах (макароны, круппы...). В общем немного полениться и расслабиться. А потом плавный набор нагрузок.
ROM: sphinx пишет: 3-4 дня полного отдыха с полценным сном (можно немного злоупотребить но лучше без зла! Скорее всего так и поступлю, решение приму завтра после утренней ортопробы. Но, больше всего склоняюсь к 4 дневному голоданию с ежедневной ходьбой 10 км в темпе ~ 8.00 мин/км. По крайней мере хуже уже не будет, а если удасться остановить процесс, то за оставшееся время есть шанс провести развивающий 3-х недельный макроцикл.
Igor: ROM пишет: в) провести 4-5 дневное голодание, чтобы убрать инфекционные процессы в организме. Тут кушать советуют, а Вы все наоборот сделать собрались. А потом бегать не на чем. Я в такой ситуации сделал бы что-то такое: 12 км отдых 18 км отдых 24 км отдых 30 км... Т. е. постепенное наращивание нагрузки, чередующееся с днями отдыха. По мере восстановления можно будет сделать вывод о целесообразности участия в соревнованиях.
Erokhin: ROM пишет: в) провести 4-5 дневное голодание, чтобы убрать инфекционные процессы в организме. ROM пишет: Но, больше всего склоняюсь к 4 дневному голоданию с ежедневной ходьбой 10 км в темпе ~ 8.00 мин/км. По крайней мере хуже уже не будет, а если удасться остановить процесс, то за оставшееся время есть шанс провести развивающий 3-х недельный макроцикл. Будет хуже, будет. Своими голоданиями вы себя приканчиваете, а этими 4 днями добьете. Спорт и голодание несовместимы. Первое ускоряет обмен веществ, второе замедляет. ROM пишет: Что делать? Возможные пути преодоления спада: а) ничего не менять, но при этом каждый день ориентироваться на ортопробу, ЧССср. при беге и субъективные ощущения и от этого планировать свой текущий тренировочный день; Давайте это вариант, только увеличить потребление белков и углеводов, продолжительность сна на 30-60 минут.
Vald: Erokhin пишет: Спорт и голодание несовместимы.
3W: Erokhin пишет: Своими голоданиями вы себя приканчиваете, у ROMa своя специфика Гайморит у него хронический и отступает только после голодания! Конечно в период голодания лучше просто поддерживать спорт. форму - ходьба подходит ( не такая интенсивная работа ССС)
ROM: Igor пишет: Тут кушать советуют, а Вы все наоборот сделать собрались. то лучше поголодать. Уже неоднакратно проверено на себе. Igor пишет: А потом бегать не на чем. После голодания организм быстро восстанавливается. Например, в марте бежал 6-и часовой в манеже 67,2 км на 6-й день после 7-и дневного голодания. Почитайте Ю. Б. Буланова: http://www.lugor.org.ua/publ/4-1-0-169 Сегодня утром ортопроба 53/71/63, разница 10 единиц (удовлетворительно). Вчера вечером начал сухое голодание.
Vald: ROM пишет: Вчера вечером начал сухое голодание. Это всё-таки уже жёстко . При том, что к голоданию у меня отношение неотрицательное) . А потом бегать не на чем. Некоторые источники рекомендуют эпизодически тренироваться в слабоголодном состоянии . Для привыкания к конкретным соревновательным ситуациям (марафон-сверхмарафон) .
p0st: Мне кажется ROM себя лучше знает, вопреки всем нашим советам, он делает по своему. У него же остался месяц. ЗЫ, извеняюсь за оффтоп:Вчера сделал себе спортивные игры, после 7 км пробежки и тут старая травма, "вылетил" миниск-медиальный, присел, вроде на место встал, сейчас ощущаю припухлость и редкие, кратковременные боли.На 9-ти часах хочу не меньше 50 км пробежать, что мне с коленом то теперь делать???
Erokhin: ROM пишет: Вчера вечером начал сухое голодание. Ужас.
ROM: Vald пишет: Это всё-таки уже жёстко без фанатизма. Ранее пробовал сухое, но не более 1,5 суток. p0st пишет: вопреки всем нашим советам, он делает по своему. Правильно, если бы в данный момент у меня была просто легкая перетренированность организма, то поступил согласно советам (отдыхал, больше жидкости, белков, углеводов). Но в моем случае это не принесет большой пользы, т.к. сначала надо добить зарождающуюся инфекцию, а уж потом приступить к восстановительным процедурам.
Igor: ROM пишет: добить зарождающуюся инфекцию, а уж потом приступить к восстановительным процедурам Если голодание, это для Вас лучший способ борьбы с болячками, то нужно включать его в тренировочный процесс с такой частотой, что бы не дать возможности инфекции даже давать о себе знать, не дожидаясь обострения. Как думаете, какой перерыв Вам нужен между голоданиями, чтобы это осуществить?
С. Петрович: Igor пишет: Как думаете, какой перерыв Вам нужен между голоданиями я думаю, что зараза может прицепиться в любом состоянии, хуже для нее будет, конечно, если иммунная система возбуждена стрессом, но все время ходить голодным не будешь. поэтому голодать проще тогда, когда почувствовал недомогание. а вообще, по брэггу, голодают полностью, не насухую, 1 раз в неделю, три дня в месяц, неделю - раз в квартал, десять раз в полгода, две недели - раз в год. более длинные циклы поглощают при совпадении более короткие. типа, при выполнении такого графика, человек будет всегда практически здоровым. ром, я правильно изложил? при сухом голодании - песня другая, но оно эффективнее по срокам в три раза. а муки какие - не приведи господи. не каждому дано вытерпеть такое надругательство над собой.
Shtoorman: ROM пишет: молочное из-за слизи мне нельзя Многие люди также считают, что употребление молока способствует выработке в организме лишней слизи. К примеру, каждый третий британец прекращает пить молоко во время простуды, опасаясь, что оно усугубит насморк, кашель и другие симптомы болезни. Новейшие исследования выяснили, что ощущение большого количества слизи после употребления молока ложное. Оно является лишь временным и вызывается молочным жиром, который в небольших количествах остается на ротовой полости. http://pikabu.ru/view/ne_obmanites_na_mifakh_10594
ROM: Igor пишет: Как думаете, какой перерыв Вам нужен между голоданиями, чтобы это осуществить? С. Петрович пишет: ром, я правильно изложил? С. Петрович пишет: а муки какие - не приведи господи. Обычно спортсмены голодания переносят без видимых проблем. При голодании те же симптомы как, например, при жесткой интервальной работе. Так, легкое закисление.
С. Петрович: ROM пишет: те же симптомы как, например, при жесткой интервальной работе любопытное сравнение. наверное, с долей субъективных впечатлений. ни одна интервалка не переносилась мною так тяжело, как назойливая ежечасная и круглосуточная направленность мыслей на еду при голодании. многократно усиливаемых далекими (от соседей) позвяканиями посуды и запахами еди в подъезде, картинками застолий в телевизоре, снами о еде по ночам. балансирующая на грани слабовольная готовность бросить все и пошуршать немедленно в холодильнике как следует.
Vald: С. Петрович пишет: как назойливая ежечасная и круглосуточная направленность мыслей на еду при голодании. запахами еди в подъезде...картинками застолий в телевизоре на меня лично никак не воздействуют , а только характеризуют жильцов и гл.героев .
домово: ROM пишет: молочное из-за слизи мне нельзя. а обезжиренный творог не пробовали? (прибалтйский или "Простоквашино" имхо вкусно, 17% белка, остальное углеводы и никакой слизи, на ощупь сухой и не скользкий)
ROM: домово пишет: а обезжиренный творог не пробовали? что процент жирности творога не влияет на образование слизи. Надо будет изучить этот момент.
vlad1819: ROM пишет: Почитайте Ю. Б. Буланова: http://www.lugor.org.ua/publ/4-1-0-169 ......... Вчера вечером начал сухое голодание. прочтение статьи по ссылке совпало с полученной легкой простудой позавчера (пришлось в дождь-ветер +2 позаниматься физкультурой без капюшонов там всяких). думаю, есть повод попробовать . давно хотел, да все как то случай не представлялся. смущает сейчас только процедура очищения... подскажите, это обязательно? (в статье пишется что можно и не чиститься, употребив на 3-й день бульон, но я то собираюсь всего один день поголодать... касается и этого?) а если чиститься, то какая метода очищения перед голоданием все таки более безопасна и вместе с тем действенна? пока что смотрю на сорбит больше, но хотел бы узнать, нет ли более естественных каких то вариантов? (чтото в памяти всплывает про недоваренный рис на воде без приправ и соли... или это печень так чистят... )
ROM: vlad1819 пишет: смущает сейчас только процедура очищения... подскажите, это обязательно? организм сам очистится. Идут вторые сутки сухого голодания, полет нормальный. Чувства жажды пока нет. Некоторые положительные моменты: практически исчезли боли в лобных пазухах, да и дыхание носом улучшилось. Вчера полностью отдыхал от нагрузки. Сегодня вечером может быть немного похожу. Утром ортопроба 51/71/63, разница 12 единиц (неудовлетворительно).
С. Петрович: ROM пишет: полет нормальный респект. так держать. рекомендую трижды-четырежды в день дышать по минут пять парами тертого хрена (хрена нужно совсем немножко, буквально нанести слой на терку в самой мелкой части).
ROM: С. Петрович пишет: рекомендую трижды-четырежды в день дышать по минут пять парами тертого хрена Закапываю капли: сок хрена (1/2), настойка прополиса (1) и оливковое масло (3).
vlad1819: ROM пишет: организм сам очистится. я имел ввиду именно чистку перед голоданием ( клизма, слабительные). это не очень нравится. ROM пишет: Утром ортопроба 51/71/63, разница 12 единиц (неудовлетворительно). а почему вы думаете, что ортопроба должна быть в норме? организм ведь данный момент испытывает стресс...
sphinx: ROM пишет: практически исчезли боли в лобных пазухах, да и дыхание носом улучшилось. Да, в концлагерях люди практически не болели ... они просто умирали.
Erokhin: ROM пишет: Обычно спортсмены голодания переносят без видимых проблем. Спортсмены многие вещи переносят без видимых проблем, что может создать, и создает, у них иллюзию полезности или безвредности этих вещей.
ROM: vlad1819 пишет: а почему вы думаете, что ортопроба должна быть в норме? Просто констатация факта. Erokhin пишет: и создает, у них иллюзию полезности или безвредности этих вещей. А, что прикажите антибиотики колоть. Тогда уж точно шансов на участие будет ноль. Время покажет, по крайней мере, хоть слегка организм очищу.
Ihori: ROM, ты прям как гёдзя с горы Хиэй. Там они всухую 9 дней голодали. Правда, очищались больше морально. До 10-го уже не дотягивали. Зато получали потом полноту ощущений.
Erokhin: ROM пишет: Время покажет, по крайней мере, хоть слегка организм очищу. Уже при объемах от 200км/месяц организм не загрязняется Ihori пишет: ROM, ты прям как гёдзя с горы Хиэй. Я уже предлагал отправить туда ROMa.
3W: Erokhin пишет: Уже при объемах от 200км/месяц организм не загрязняется у него инфекция "гуляет" антибиотики инфекцию убивают, но и спорт форму убивают (наповал ) ROM пытается очистить организм от инфекции голоданием (инфекция подкрепляется едой ) Так что логика есть!!!
Erokhin: 3W пишет: Так что логика есть!!! Иммунитет подкрепляется едой соответствующей объемам и скоростям, иначе снижение иммунитета, и инфекция. Тоже неплохой логический ряд
С. Петрович: для лечения, например, необостренного насморка достаточно пропустить три (даже два, если повезет) приема пищи. чем там питается инфекция, конечно, трудно сказать. но тело молниеносно реагирует на всяческие вещи. пропуск приема пищи - создает у разнеженного тела иллюзию угрозы для жизни. от чего в первую очередь просыпается задремавший иммунитет. кто не верит, может попробовать. я лично уже проверял. раз 5. всегда действовало безотказно. а сегодня (где там мой носовой платочек?) сильно влом (и понимаю, что слабовольная ленивая сволочь). но чего-то не можется отказаться от яблока и банана. а надо было бы.
ROM: Ihori пишет: Там они всухую 9 дней голодали "...голодаю 6-й день всухую, с утра пробежал 40 мин, потом усиленно позанимался ОФП." Меня это очень удивило, т.к. знаю что это такое. Задал вопрос, а можно про спорт подробнее. Парень ответил, что пробежал 3 км и пару тройку подходов подтянулся на турнике и отжался от пола. Erokhin пишет: Иммунитет подкрепляется едой соответствующей объемам и скоростям, иначе снижение иммунитета, и инфекция. Правильно. Вот справлюсь с инфекцией и начну усиленно восстанавливаться (питаться). Вот только сейчас вернулся с прогулки. Прошел 8 км 01:05:25 ЧССср. 103 уд/мин, темп 8.11 мин/км, ПС 842 уд/км. Ihori пишет: До 10-го уже не дотягивали. Так, что двое суток уже почти прошло. А дальше по самочувствию. Но, сухое голодание не более 3-х суток.
ROM: Легкое чувство жажды появилось, но терпимо. Пока все нормально. Утром ортопроба 50/77/64, разница 14 единиц (неудовлетворительно).
ROM: трех суток прекращаю сухое (нестрогое, т.к. утром и вечером обливался холодной водой +6-7 градусов и чистил зубы) голодание. Вроде полегчало. Перенес легко. Конечно, это не как поле перейти, а примерно как пробежать сверхмарафон - классические 100 км. Вес ушел ~ 5 кг. Думаю за пару тройку дней должен восстановиться. Если все пойдет по плану, то надо будет составить 3-х недельный макроцикл с пиком в конце второй неделе. Время покажет.
ROM: восстановительный кросс 10 км 01:01:38, ЧССср. 121 уд/мин, темп бега 6.10 мин/км, ПС 746 уд/км. Т.е. по значению пульсовой стоимости , я из середняка премьер лиги сразу опустился в подвалы турнирной таблицы 2 лиги зоны "Восток" или даже турнира КФК. Интересно, за какое время восстановятся прежние значения. Буду смотреть за динамикой. Думаю, что это произойдет быстрее, чем если бы я вместо голодания пил антибиотики. Сегодня утром ортопроба 47/66/56, разница 9 единиц (удовлетворительно).
ROM: Сегодня утром ортопроба 54/72/56, разница 2 единицы (отлично). Что-то подозрительно маленькая разница м/у ЧССср. лежа и ЧССср. стоя. Посмотрим что будет дальше. Вечером легкий кросс 12-15 км на ЧССср. 120-130 уд/мин.
полная версия страницы