Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Подготовка к сверхмарафону (9-и часовой "Саранская ночь") » Ответить
Подготовка к сверхмарафону (9-и часовой "Саранская ночь")
ROM: Что-то на данный момент у меня маловато мотивации к тренировкам. Чтобы себя как-то дисциплинировать решил завести данную тему. Хотя уже у меня и имеется отрицательный опыт "тренировок в прямом эфире", но все же когда-то же должно что-то получиться. Будем надеяться на лучшее. Вопрос: как готовиться? Думается мне, что примерно так же как к 100-ке. В пятницу примерно определил для себя ЧСС и темп АнП (150 уд/мин и 4.00 мин/км). От него и буду отталкиваться в ближайшие 3-4 недели. Тренировочные зоны: 1 - 115-125 2 - 126-131 3 - 132-137 4 - 138-143 5 - 144-150 6 - св. 150 На скорость (темп) бега обращать внимание не буду, она у меня вторична. По логике основные тренировки должны быть в 3-4 зонах, т.к. планирую бежать на таком пульсе. В воскресенье провел первую длительную 50 км 04:06:12 ЧССср. 128. Теперь думаю, что лучше пробежать примерно за 40 дней до старта. Или 6-и часовой не быстро в темпе 4.50-5.00 мин/км или же 60 км достаточно быстро в темпе 4.30-4.40 мин/км. Есть еще и третий вариант: длительные не бежать, а пробежать несколько (3-4) темповиков 25-35 км в темпе 4.10-4.30 мин/км. Все советы принимаются, осмысливаются и по мере возможности (рациональности) применяются.
Ответов - 199, стр:
1 2 3 4 5 All
sphinx: Советы я давать не могу, так как опыта в этом нет никакого, а вот вопросы есть. что лучше пробежать примерно за 40 дней до старта. Почему именно за 40? Какая функция организма через 40 дней после такой нагрузки должна сверхвостановиться?
Erokhin: ROM пишет: Все советы принимаются, осмысливаются и по мере возможности (рациональности) применяются. 9 часов дистанция непонятная, поэтому даже не знаю что и посоветовать. ROM пишет: Тренировочные зоны: 1 - 115-125 2 - 126-131 3 - 132-137 4 - 138-143 5 - 144-150 6 - св. 150 Да и что могут посоветовать простые смертные бегуну уровня МСМК у которого 6 (!) пульсовых зон с делением по 5 (!) ударов. Это вы нам должны советовать.
ROM: sphinx пишет: Почему именно за 40? от 30 до 45 дней до предполагаемого старта. Схема примерно та же, что и при подготовке к марафону. Там бежишь 25-35 км примерно в своем целевом темпе, в моем случае в целевой зоне. Грубо получаем 60-80 % от длины дистанции. sphinx пишет: Какая функция организма через 40 дней после такой нагрузки должна сверхвостановиться? Преследуемая цель: проверить все органы и системы организма при работе в целевом темпе, в особенности ССС и ОДА и "оставить" следовой эффект. Который организм запомнит и зафиксирует. При этом по мере приближения ко времени старта длинна тренировочной дистанции будет уменьшаться, а темп бега (целевая ЧСС) возрастать. А сверхвосстановления за такой промежуток времени (40 дней) быть не может.
ROM: Erokhin пишет: могут посоветовать простые смертные бегуну уровня МСМК Erokhin пишет: 6 (!) пульсовых зон с делением по 5 (!) ударов. Придерживаюсь рекомендаций Димы, которые слегка скорректировал с особянностями своей ССС (ЧСС покоя высокая, ЧСС беговая низкая).
Erokhin: ROM пишет: Что-то на данный момент у меня маловато мотивации к тренировкам. А вы на кон поставьте пару-тройку своих месячных зарплат в виде призовых за I место на Саранской ночи. Очень хорошая мотивация, да и конкуренты у вас серьезные появятся.
ROM: Erokhin пишет: хорошая мотивация К сверхмарафону через здоровье и, наоборот!
sphinx: ROM пишет: Схема примерно та же, что и при подготовке к марафону. Там бежишь 25-35 км примерно в своем целевом темпе, в моем случае в целевой зоне Не знал я о таком методе подготовки. Спасибо. ROM пишет: Придерживаюсь рекомендаций Димы, которые слегка скорректировал с особянностями своей ССС Если разбивка по зонам, грубо говоря, взята с потолка (а глядя на ее равномерность создается именно такое впечатление), то большого смысла в ней нет.
Erokhin: ROM пишет: Мотивация у меня одна Ну вот, начинается Только ROM'y выпал реальный шанс замотивироваться через нормальные "призовые", так сразу про здоровье Вот призовые - палец против машины и 1000 долларов. Задача зажечь зажигалку 10 раз подряд. Она не зажигается с первого раза... http://www.youtube.com/watch?v=BzYOrldilP4 Сцена из фильма "Четыре комнаты"
ROM: sphinx пишет: Если разбивка по зонам, грубо говоря, взята с потолка (а глядя на ее равномерность создается именно такое впечатление), Run Zones Your Zones Zone 1 Less than 85% of LTHR <_____ Zone 2 85% to 89% of LTHR _____ - _____ Zone 3 90% to 94% of LTHR _____ - _____ Zone 4 95% to 99% of LTHR _____ - _____ Zone 5a 100% to 102% of LTHR _____ - _____ Zone 5b 103% to 106% of LTHR _____ - _____ Zone 5c More than 106% of LTHR Я же написал выше, пробежал, определил для себя ~ пульс АнП (150 уд/мин). Отсюда и плясал с небольшими корректировками. Внимательнее читайте.
ROM: Erokhin пишет: вы на кон поставьте пару-тройку своих месячных зарплат в виде призовых подумаю над этим вопросом. Наверное учрежу какой-нибудь персональный приз , например, лучшему среди омичей! Вчера пробежал легкий фартлек 20 км (5 км разминка, 10 км чередовал отрезки 3 мин/1 мин + 2 мин/1 мин + 1 мин/ 1 мин + 3/1..., 5 км заминка) получилось неплохо 01:30:19 ЧССср. 136 уд/мин ПС 614 уд/км ПЭ 1,63 м/уд. По отрезкам: 5 км 24:19 ЧССср. 122 уд/мин ПС 593 уд/км 10 км 41:49 ЧССср. 144 уд/мин ПС 602 уд/км 5 км 24:11 ЧССср. 136 уд/мин ПС 658 уд/км Бежалось хорошо, не смотря на то, что после 50 км прошло чуть более 2-х суток. Мышцы и связки ног в порядке. Основную часть дистанции пробежал в 4 и 5 зонах интенсивности, как раз то, что и нужно. Конечно, темп бега получился высоковат для 100-ки 4.11 мин/км, но для 10 км приемлемо. Сегодня утром ортопроба 55/69/55, разница 0 единиц. Пульс покоя немного высоковат, т.к. спал мало, всего 6 часов. Сегодня по плану длительная по горкам.
ROM: на больший срок не имеет смысла. В тренировочный план включаются еще еженедельные 24-и часовые сухие или 36-и часовые водные голодания, а также ежедневно 2-х разовые закаливающие процедуры (утром из под крана холодной водой, вечером из ведра ледяной). Дни отдыха пока не предусмотрены, т.е. по самочувствию и желанию организма. План: 8-я неделя (до старта) с 14.10 по 18.10 среда длительный бег 26км по горкам ЧСС 132-137 четв. восстановительный бег 15км ЧСС 115-120 пятн. фартлек 20км по ходу 10х500/500 ЧСС 140-145 суб. равномерный бег 15км по ходу 10-12х200/200 ЧСС 130-135 воскр. закрытие сезона 10км Итого за неделю 124км 7 неделя с 19.10 по 25.10 понед. равномерный бег 15км по ходу 15-20х60/100 ЧСС 130-135 втор. раз.бег 4км/4км+3+2+1/2,5-3 мин трусцы ЧСС 145-150/зам.бег 4км среда длительный бег 31км по горкам ЧСС 135-140 четв. восстановительный бег 15км ЧСС 115-120 пятн. развивающий бег 25 км по ходу 10 км ЧСС 140-145 суб. равномерный бег 20км по ходу 10-12х200/200 ЧСС 130-135 воскр. длительный бег 60км ЧСС 135-140 Итого за неделю 185км
sphinx: ROM пишет: В тренировочный план включаются еще еженедельные 24-и часовые сухие или 36-и часовые водные голодания А какая цель (или смысл) в этих голоданиях? ROM пишет: закрытие сезона 10км Итого за неделю 124км Итого за неделю 185км Хоршенькое такое начало сезона А где же межсезонная раслабуха?
ROM: sphinx пишет: А какая цель (или смысл) в этих голоданиях? а также служат для его восстановления, т.к. в это время отдыхают все системы организма (ССС, пищеварительная, дыхательная и т.д.). sphinx пишет: А где же межсезонная раслабуха? Она была целых 2 месяца (июль-август).
ROM: длительная 26 км по горкам, но по ходу уменьшил до 23 км. Что-то я резко взялся за подготовку, надо бы чуть помедленнее. Да и по подъемам давно не бегал и мышцы ног отвыкли от силовой работы, подзабились уже через пару кругов. Бегал по кругу 1,6 км с 2-мя подъемами. В итоге получилось 8 кругов и 16 подъемов. Вот расклад: 5,1 км 25:26 ЧСС 121 1,6 км 08:15 ЧСС 131 1,6 км 07:57 ЧСС 135 1,6 км 07:55 ЧСС 135 1,6 км 07:58 ЧСС 135 1,6 км 07:54 ЧСС 135 1,6 км 07:58 ЧСС 136 1,6 км 07:57 ЧСС 136 1,6 км 07:54 ЧСС 137 5,1 км 25:22 ЧСС 132 Всего кросс 23 км 01:54:36 ЧССср. 131 уд/мин ПС 653 уд/км ПЭ 1,53 м/уд. Основная нагрузка была в 3 зоне. Сегодня утром ортопроба 50/66/54, разница 4 единицы. Сон 7,5 часа. Сегодня у меня разгрузочный день (36-и часовое голодание с вечера 14.10 до утра 16.10), вечером восстановительный кросс.
ROM: в "театр одного актера" , ну да ладно, продолжаем. Вчера по плану был восстановительный кросс 15 км. Но, горочки в среду дали о себе знать. Мышцы ног прилично побаливают. Горки обязательно надо включать в тренировочный план, т.к. при этом работают немного другие мышцы или те же самые, но под другим углом. Думаю еще добавить прыжки в подъем с ноги на ногу (шаги). При этом придется пожертвовать общим беговым объемом. Но думаю, что это оправдано, т.к. на сверхмарафоне после 4-5 часов почти у всех начинаются проблемы с мышцами и связками ног. А функционально бежать на ЧСС 135-145 уд/мин гораздо легче и при этом лимитирующих факторов практически нет. В итоге вчера протрусил всего 10 км 57:38 ЧССср. 118 уд/мин ПС 680 уд/км ПЭ 1,47 м/уд. Бежалось не очень, к тому же еще и на голоде. Сегодня утром ортопроба 51/70/56, разница 5 единиц. Сон 7 часов. Вечером по плану фартлек. Всю прошедшую ночь лил дождь, вот думаю может в манеже пробежать. Пора начинать привыкать к бегу в манеже. И длительную 60 км надо бежать там, в условиях максимально приближенным к саранским.
Lutyi: ROM Вот и у меня тоже горочки сказываются...на 20км я их и не замечаю.а вот когда бегу больше,то начинает именно на них накрывать,а по ровному бежится нориально
Igor: ROM пишет: Ветка постепенно переходит в "театр одного актера" ROM, зрители просто пытаются не мешать вашей великолепной игре и тихонько наблюдают.
ROM: Igor пишет: тихонько наблюдают ждут, когда очередная авантюра (а без них скучно жить) ROM'a с треском провалится!
3W: ROM пишет: когда очередная авантюра да нет читать нормально процесс то творческий ROM можно сказать сам над своим организмом творит
Ihori: ROM, продолжай, пожалуйста! Вдохновляет. Вот скажи еще, как ПС уменьшить. Или что дано - то уж дано?
Ak55: особенно вот этот фрагмент: ROM пишет: пятн. развивающий бег 25 км по ходу 10 км ЧСС 140-145 суб. равномерный бег 20км по ходу 10-12х200/200 ЧСС 130-135 воскр. длительный бег 60км ЧСС 135-140 ROM пишет: И длительную 60 км надо бежать там, в условиях максимально приближенным к саранским. Неужели и в Саранске 2 дня перед стартом будут 20+25? Предлагаю твою пятничную работу отменить, в пятницу сделать то, что ты запланировал на субботу, но не 20 км, а 10-12. В Субботу же ограничиться только разминкой. Иначе (ИМХО) воскресная длительная будет на выживание, на фоне серьезной усталости, если вообще ее удастся доделать до конца. Да и с горками ты не перебарщиваешь? 26 км - это и так о-о-очень много, а ты планируешь и 31 км! Да еще и твои голодовки! Воскресные 60 будут в режиме недовосстановления. Все-таки имитировать главный старт следовало бы отдохнувшим, а не перегруженным.
ROM: Ihori пишет: Вот скажи еще, как ПС уменьшить а) регулярность (систематичность) тренировок; б) адекватность (соответствие интенсивности и продолжительности нагрузки текущему уровню адаптационного резерва); в) лабильность тренировочного процесса (тонко чувствовать свой организм и быстро реагировать на внутренние и внешние факторы).
ROM: Ak55 пишет: Предлагаю твою пятничную работу отменить, в пятницу сделать то, что ты запланировал на субботу, но не 20 км, а 10-12. В Субботу же ограничиться только разминкой. Иначе (ИМХО) воскресная длительная будет на выживание, на фоне серьезной усталости, если вообще ее удастся доделать до конца. есть у меня такое качество, что всегда немного перебираю с нагрузкой. План у меня написан по максимуму, но главное - это состояние организма на текущий момент. Как говорит И. Тюпин: "Если появилась пруха задолго до старта, то ее надо убирать." В пятницу скорее всего поеду в деревню к родственникам, так что наверное примерно так и поступлю. Ak55 пишет: Да и с горками ты не перебарщиваешь? Я же корректирую по самочувствию, в среду план был 26 км, факт 23 км. Да и пульс при этом не высокий 135-140 уд/мин. Было время, когда готовился к Уктусским горам, то на тренировке пробегал по горкам 60 км с 60 подъемами.
Ak55: ROM пишет: Было время, когда готовился к Уктусским горам, то на тренировке пробегал по горкам 60 км с 60 подъемами Были когда-то и мы рысаками... 10 лет назад сколько лет тебе было? В общем, скидку на возраст следует делать. Да и в Саранском манеже вряд ли будут Уктусские горы. Или там крутые виражи?
ROM: Ak55 пишет: Или там крутые виражи? там ожидаются "крутые" участники.
Lutyi: Мне вот даже выбирать не из чего-в одну сторону горки,и в другую сторону горки,в лесу тоже самое
ROM: Lutyi пишет: в одну сторону горки,и в другую сторону горки,в лесу тоже самое можешь смело добавлять к объемам коэффициент, равный 1,2.
Lutyi: ROM вот не было бы таких горок-по 200м,одна 1,5км,по 300-400м,и подъемчики не хилые,то наверное на третие 20км хватило бы меня,а так горки подвели,на ровных участках было нормально-терпимо по крайней мере)
ROM: и я решил бежать на улице. Вместо фартлека 10х500/500 заменил на 2 мин/2 мин на 5 км, т.к. в восресенье бежать закрытие сезона 10 км. Получилось 20 км (7,5 км разминка, 5 км фартлек 2мин/2мин, 7,5 км заминка) 01:31:26 ЧССср. 134 уд/мин ПС 613 уд/км ПЭ 1,63 м/уд. По отрезкам: 7,5 км 35:39 ЧССср. 124 уд/мин ПС 589 уд/км 5 км 20:32 ЧССср. 146 уд/мин ПС 600 уд/км 7,5 км 35:15 ЧССср. 138 уд/мин ПС 649 уд/км Бежалось легко, не давил. Почти час пробежал в нужных мне зонах. При среднем темпе 4.34 мин/км ЧССср. получилась 134 уд/мин, что очень даже неплохо.
Runner:
ROM: все запланированное практически выполнено. Поставил бы себе за проделанную работу твердую четверку. В субботу пробежал 15 км по ходу 10х200м/150-200, получилось 01:12:08 ЧССср. 130 уд/мин ПС 625 уд/км. Бежалось так себе, мышцы еще побаливают. Потом позанимался в течение 2-х часов ОФП , копал грядки на даче. Сегодня поучаствовал в закрытие сезона 10 км. Размялся 4 км, растяжка, беговые. Погода была хорошая +6-8 градусов, небольшой ветерок. Получилось 10 км 00:39:10 ЧССср. 147 уд/мин ПС 576 уд/км ПЭ 1,74 м/уд. По пятеркам: 5 км 19:30 ЧССср. 147 уд/мин 5 км 19:40 ЧССср. 148 уд/мин Бежалось в принципе неплохо, но при попытке чуть прибавить, лимитирующим фактором были функции, хотя и пульс был невысокий. Такое ощущение, что примерно в таком режиме выдержал бы еще столько же. Судя по данному старту, можно рассчитывать на начальную крейсерскую скорость на предстоящем старте примерно 4.30-4.40 мин/км. Следующая неделя самая объемная, после нее и станет более менее ясно, на что можно рассчитывать. Беговой объем за неделю 124 км. Все же для подготовки к 9-и часовому маловато. Ну ничего, пойдем немного другим путем, бегать темповики и прочее на планируемой целевой ЧСС 135-145 уд/мин.
ROM: еще и "Спартак" порадовал, как игрой, так и результатом ("Спартак" М - "Локомотив" М 3:0)! Вот теперь думаю, как бежать 60 км: а) или просто постоять на ногах; б) или пробежать в соревновательной целевой зоне (135-145 уд/мин); в) или как получится; Первый вариант мало что даст в функциональном плане. При втором варианте, учитывая, что на таком пульсе мой темп быстрее 4.30 мин/км, то можно быстро "капнуть" и потом не факт, что быстро восстановишься. Третий вариант (по самочувствую) кажется самым приемлимым. Т.е. в зависимости от текущего состояния можно регулировать темп бега. Будем думать.
ROM: равномерный кросс 15 км по ходу сделал 15х60м/60-80м 01:13:31 ЧССср. 127 уд/мин ПС 622 уд/км. Бежалось нормально, но мышцы слегка побаливают после вчерашнего старта. Завтра по плану: ROM пишет: втор. раз.бег 4км/4км+3+2+1/2,5-3 мин трусцы ЧСС 145-150/зам.бег 4км Вот думаю, что не погорячился ли я слегка. Все же после воскресной десятки через чуть более 48 часов делать работу на недовосстановлении надо ли? Если только без фанатизма , по самочувствию.
Erokhin: ROM пишет: Все же после воскресной десятки через чуть более 48 часов делать работу на недовосстановлении надо ли? 48 часов достаточно для восстановления. Зачем больше?
ROM: Erokhin пишет: 48 часов достаточно для восстановления. Зачем больше? а в моем случае надо время восстановления умножать на коэффициент 1,5-2,0.
Erokhin: ROM пишет: а в моем случае надо время восстановления умножать на коэффициент 1,5-2,0. Ааа... возраст-возраст... так вам тогда наверно уже пора на многодневки переходить, а на 6-12 часах будете скорость поднимать с молодежью.
ROM: Erokhin пишет: вам тогда наверно уже пора на многодневки переходить вот поднакоплю денежек (надо ~ 10000-15000$), тогда может быть и пробегу.
Erokhin: ROM пишет: Это типа 3100 миль в Нью-Йорке Начните с 6 дней или поменьше. 6 дней Этапы
Ihori: ROM, копи скорей на Everest Lafuma Sky Race (350km/10Etappen )
ROM: Erokhin пишет: Начните с 6 дней или поменьше это уже было: ударная объемная неделя 330 км плюс 8-и часовой рабочий день (еще 60-70 км ). Бежать, так сразу 3100 миль. Кстати, из россиян еще никто не пробежал.
ROM: И я сделал незапланированный день отдыха, т.к. субъективно почувствовал накопление усталости. Без дней отдыха получилось 13 дней и 259 км. В связи с тем, что получился отдых, решил пройти обследование в НИИ деятельности человека в экстремальных условиях СибГУФКа. Целых два часа проходил всевозможные тесты и пробы. Заключение выдали аж на 6-и листах. Привожу только те показатели, что не соответствует норме: Показатели: норма факт оценка пропорциональность тела 95% 105% длинноногость индекс % отношения мышеч.силы к массе 49% 82% высокая индекс крепости телосложения ПИНЬЕ 21-25 у.е. 17 у.е. высокая Скоростные возможности мышц: 242 миллисекунд - высокие Конституционный тип мышечных волокон: стаерский на 3,05 Гемоглобин 139 г/л Абсолютное МПК 4790 мл/мин Относительное МПК 79 мл/мин/кг ЖЕЛ 3300 Жизненный индекс мл/кг 54 оценка: удовл. Заключение: средние функц.возможности системы дыхания, нормальная бронхиальная проходимость, хорошая адаптация к гипоксии. МВЛ 75,6 л/мин - 131% выше средних реализация возможностей системы дыхания. По ЭКГ: ритм синусовый с ЧССмах 65, ЧССмин 56. Нормальное положение электрической оси сердца. Метаболические изменения в переднеперегородочной области. Т.е. адаптация на нагрузку неудовлетворительная. Вывод: организм хорошо работает под нагрузкой (ЧСС, лактат), но это ему дается очень тяжело , так сказать не малой, а большой кровью. Вот такие дела, лучше бы не ходил.
sphinx: А помоему отличные параметры для бегуна на длинные и сверхдлинные. Первые пять, так вообще мечта для многих. МПК супер. То что адаптация на нагрузку слабая, возможно повлияло утомление от предшествуюшей ударной нагрузки. Емкость легких маловата, но для сверхмарафонца это не принципиально. Недавно на медосмотре обследовали мое дыхание каким-то электронным прибором, выдал более десятка всяких параметров, все выше нормы для моего телосложения от 104 до 150%, емкость легких определил 5,07л. (в молодости было 6).
p0st: ROM Угол виража в манеже будет тебя смущать???Или же ты на это внимание обращать не будешь?
ROM: p0st пишет: Угол виража в манеже будет тебя смущать??? У нас в манеже на первой дороге угол на вираже практически нулевой. p0st пишет: Или же ты на это внимание обращать не будешь? Тогда в воскресенье длительную у себя в манеже побегу по второй или третьей дороге.
p0st: ROM пишет: Тогда в воскресенье длительную у себя в манеже побегу по второй или третьей дороге. Я просто поинтересовался А угол виража уберем на ровную поверхность, но по прямой придется выбегать на 2-3 дорожку
ROM: p0st пишет: А угол виража уберем на ровную поверхность, но по прямой придется выбегать на 2-3 дорожку чтобы осталась точной длина круга ( 200 м). Например, у нас в Омске, когда лежало старое покрытие, длина круга была 197 м. Хотя с другой стороны на итоговые результаты (занятые места) это никак не повлияет. По прямой на вираже тоже плохо бежать. Вот виражи в нашем манеже: http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/0QZI4PLk0V.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/QDHFSSPvCQ.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/ceGODjFrVN.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/2P6hcVZmgY.jpg http://pic.ipicture.ru/uploads/090329/t17FjQYNSu.jpg
Erokhin: ROM пишет: обследование в НИИ деятельности человека в экстремальных условиях СибГУФКа. Интересное обследование. ROM пишет: Метаболические изменения в переднеперегородочной области. Это хорошо или плохо? ROM пишет: Т.е. адаптация на нагрузку неудовлетворительная. Может подумать о понижении объема и количества тренировок (у вас в последнее время и пульс в покое что-то высокий)?
ROM: Erokhin пишет: Интересное обследование. первый раз такое проходил. Всего за 500 руб. в течение 2-х часов тебя обследует как минимум 10 сотрудников. Посоветовали прийти в середине декабря, уже после старта на 9-и часовом, если, конечно я его пробегу. Erokhin пишет: Это хорошо или плохо? Плохо. Рассказал им, что еще 1 раз в неделю практикую 24-36 часовые разгрузочные дни (голодания). Посоветовали прекратить это хотя бы в период интенсивных тренировок. К тому же совсем только недавно прошли боли в области лобных пазух (последствие обострения хронического гайморита). Все это и повлияло на не совсем адекватную реакцию на нагрузку. Диагноз: истощение энергетических субстратов, преобладание процессов метаболизма над анаболизмом. Наверное, я мало употребляю белка. С этого года полностью отказался от обедов в столовой. Беру с собой на работу в основном овощи и фрукты. Например, вчера утром съел 100-150 гр. винограда, в течение дня до тренировки в 18:00 2 средних яблока, 100-150 гр. халвы, 9 блинчиков, 100 гр. винограда и 700 мл природной воды. Белок ем только вечером 150-200 гр. курицы и , иногда, еще и рыбы 100-150 гр. Erokhin пишет: Может подумать о понижении объема и количества тренировок (у вас в последнее время и пульс в покое что-то высокий)? Уже реализую. Вчера вместо работы 4/3/2/1 сделал 4/3/1. А пульс в покое у меня всегда относительно высокий, средний за месяц обычно 51-52 уд/мин. В этом месяце 52,36 уд/мин.
ROM: Не совсем понятно с концентрацией лактата в крови, по его величине определяют ЧСС АэП и АнП. Обычно от 2 до 3 мМ/л соостветствует АэП, а ~ 4 мМ/л - АнП. Если брать мои данные, то с аэробным порогом ничего непонятно. После первой нагрузки концентрация лактата была 3,3 мМ/л при ЧСС 104 уд/мин, выходит, что ЧСС АэП равна 105 уд/мин?! Ерунда какая-то. А, вот ЧСС АнП более менее точная: 151 уд/мин при лактате 5,9 мМ/л. Хотя тоже, уровень лактата больше 4 мМ/л. Максимальный лактат был 11,2 мМ/л.
Erokhin: ROM пишет: 1 раз в неделю практикую 24-36 часовые разгрузочные дни (голодания). При тренировках вообще нельзя голодать. ROM пишет: Наверное, я мало употребляю белка. Не наверно, а точно. Это одна из причин падения ваших результатов, и проблем с ногами. Мышца не тянет, не восстанавливается. ROM пишет: Белок ем только вечером 150-200 гр. курицы и , иногда, еще и рыбы 100-150 гр. Очень мало, в пересчете на чистый белок надо 150-200 грамм сутки. ROM пишет: А пульс в покое у меня всегда относительно высокий, средний за месяц обычно 51-52 уд/мин. В этом месяце 52,36 уд/мин. Не всегда, а последнее время. Вроде у вас не так давно был ближе к 40? (могу ошибаться) ROM пишет: Не совсем понятно с концентрацией лактата в крови, по его величине определяют ЧСС АэП и АнП. Смотрят еще по дыхательному коэффициенту и по переломам на графике, посмотрите в разделе "Спортивная медицина", там Егор Акимов много писал по этому вопросу, о методах расчета АнП и АэП. ROM пишет: А, вот ЧСС АнП более менее точная: 151 уд/мин при лактате 5,9 мМ/л. Это что! У меня лактат на АнП вообще 2,2 мМ/л. У вас каждые сколько минут брали кровь? И нагрузку как повышали? Ступенькой или плавно и каждые сколько минут?
ROM: Erokhin пишет: Вроде у вас не так давно был ближе к 40? был 43 уд/мин 16 августа на 4-х сутках голодания (всего было 5 дней). В сентябре минимум 47 уд/мин, в октябре 48 уд/мин. Erokhin пишет: посмотрите в разделе "Спортивная медицина", там Егор Акимов много писал по этому вопросу, о методах расчета АнП и АэП. Смотрел и ...понял, что уровень концентрации лактата в крови индивидуален и может не соответствовать общепринятым цифрам. Erokhin пишет: У вас каждые сколько минут брали кровь? И нагрузку как повышали? Ступенькой или плавно и каждые сколько минут? Брали ~ раз 10 до и после нагрузки, повышали ступенчато. Ладно, перейдем от науки к тренировкам. Вчера по плану была работа 4/3/2/1 ч/з 400 м трусцы 2,5-3 мин. Но, по некоторым причинам сделал 4/2,8/1: а) рекомендации из НИИ; б) немного потянул спину (делал тест становую тягу и резко дернул, думал, что там всего кг 100 ); в) бежал в новых Нимбусах Бегал в манеже первый раз. Вахтер не пустил, пришлось идти на поклон к директору спорткомплекса. Сказал, что решим завтра на планерке, но один раз побегать разрешил. В принципе можно и абонемент купить, который стоит 400 руб. в месяц (3 занятия в неделю по 1,5 часа). Но, с моими длительными в выходные придется покупать аж два штуки. Сделал 4 км (по плану на ЧСС 140-145) 16:45: 1 км 4.08 ЧССср. 135/ЧССмах146/ЧСС конца отрезка 146 2 км 4.11 146/147/147 (т.к. немного зашел в другую зону темп слегка снизил) 3 км 4.16 144/147/144 4 км 4.10 144/147/147 отдых: трусца 400 м 2.22 ЧССко 122 2,8 км (по плану ЧСС 145-150) 11:15 1 км 4.01 141/149/149 1,8 км 3.12 149/150/150 (было темно, еще не включили свет и просчитался с кругами) 2,8 км 4.02 150/155/151 отдых: трусца 400 м 2.42 ЧССко 123 1 км (по плану св.150) 3.39 146/156/156 Бежалось более менее нормально, на первом отрезке (4 км) разговорный темп, на втором (2,8 км) - смешанный; на третьем (1 км) - пришлось подышать (последние 200 м "на все деньги"). Исходя из этой работы, планирую в воскресенье бежать 60 км на ЧСС 135-140 уд/мин. Сегодня утром ортопроба 52/67/58, разница 15/6 единиц. Сон 7,5 часа.
p0st: ROM пишет: По прямой на вираже тоже плохо бежать. Есть марафонцы которые бегут медленнее тебя, поэтому ноги ломать не будем, в нашем манеже уголог то будет по более.
ROM: p0st пишет: поэтому ноги ломать не будем что при поворотах по ровной поверхности не будет проблем с ногами (стопами) и при медленном темпе. Естественнее все же небольшой уклон. Да и бежать в темпе 4.00 мин/км (а такие участники точно будут) будет тяжело совсем без виражей. Представляете пробежать ~ 1200 виражей.
p0st: 120 км это сильно конечно. отступ будет не бльшой, так что кто бежит по 4 мин придется обгонять тихоходов, поэтому невольно "вылетишь" на вираж. И еще, по фотам показалось что вираж у вас острый, хотя и пологий. а прямая метров 60-70. у нас повороты длиннее :)
p0st: Вот наш манеж!!!
ROM: p0st пишет: 120 км это сильно конечно уровня С. Худякова, А. Вишнягова, А. Измайлова это так, легкая прогулка по Бродвею. (4.30 мин/км). Кто-нибудь из этой компании обязательно будет участвовать.
Prostoi: ROM Для увеличения белка. Попробуй принимать креатин моногидрат , продается в аптеках в банках с надписью "Формула тренер" Только дозы небольшие принимай, а то там для штангистов и культуристов расписано. Хотя ты противник химических добавок...
ROM: Prostoi пишет: Хотя ты противник химических добавок... мясо три раза в день как в старые добрые времена. Плюс рыба, орехи, а вот молочные продукты (творог) мне пока нельзя. Вот еще куринное яйцо дабавлю в рацион, а то последние полгода их практически не ем. Думаю 1,5-2 гр. белка на кг веса будет достаточно.
shtudi: ROM пишет: утром съел 100-150 гр. винограда, в течение дня до тренировки в 18:00 2 средних яблока, 100-150 гр. халвы, 9 блинчиков, 100 гр. винограда и 700 мл природной воды. Белок ем только вечером 150-200 гр. курицы и , иногда, еще и рыбы 100-150 гр. ОГО!!!Я бы на такой диете и пару дней не протянул бы. Даже если один раз не пообедаю, на следующий день ноги к дорожке прилипают. ROM пишет: После первой нагрузки концентрация лактата была 3,3 мМ/л при ЧСС 104 уд/мин, выходит, что ЧСС АэП равна 105 уд/мин?! Ерунда какая-то. А, вот ЧСС АнП более менее точная: 151 уд/мин при лактате 5,9 мМ/л. Хотя тоже, уровень лактата больше 4 мМ/л. Максимальный лактат был 11,2 мМ/л. Вы не могли бы выложить какие либо данные ( таблицы, числа , графики……). У вас очень интересные данные (высокий МПК, низкий соревновательный пульс ), к тому же , вы достаточно подробно описываете ваши тренировки. Из анализа можно почерпнуть массу полезной информации.
ROM: shtudi пишет: низкий соревновательный пульс Я бы свой низкий пульс променял бы на более высокий 160-170 уд/мин и с большей скоростью. Важен конечный результат. shtudi пишет: Вы не могли бы выложить какие либо данные Данных много, но они не очень информативные.
Erokhin: ROM пишет: Уже реализую. Вчера вместо работы 4/3/2/1 сделал 4/3/1. А пульс в покое у меня всегда относительно высокий, средний за месяц обычно 51-52 уд/мин. В этом месяце 52,36 уд/мин. Возможен и другой вариант... Объемы оставить, а рацион (калорийность) поднять раза в 2-3 и бросить голодать.
shtudi: Тогда, просто перечислю некоторые вопросы, которые возникли при анализе имеющихся данных. 1) как определяли МПК 2) какие были промежуточные значения потребления О2 и на каких скоростях (мощности) 3) какая скорость (мощность) была при достижении МПК 4) как определяли конституционный тип мышечных волокон
Гоша: ROM пишет: Кстати, из россиян еще никто не пробежал. Ну вот и мотивация хорошая появилась, будете первым...
Юрич: Идти на обследование нужно было не в место отдыха, а после дня отдыха, и результаты были бы другие. Я противник голодания, нужно просто иногда себя ограничивать. По поводу длительной , я бы выбрал 60км, но с темпом можно чуть поиграться, а то монотонность угнетает (во всяком случае для меня), ну и на пробеге главное "отключить" мозги, а тело пусть работает - как зомби
vlad1819: ROM пишет: цитата: в одну сторону горки,и в другую сторону горки,в лесу тоже самое можешь смело добавлять к объемам коэффициент, равный 1,2. а если длительный по горкам (перепад 70 м на круг 2400м) с дополнительным весом (10-12% от собственного), какой коэффициент по нагрузке брать?
ROM: Erokhin пишет: Объемы оставить, а рацион (калорийность) поднять раза в 2-3 и бросить голодать. Утром ем яйцо (2 шт) ч/з день, на обед беру что-нибудь мясное, от голодания пока воздержусь. Боюсь, что с таким новым рационом я опять разжирею. Придется тогда еще и зарядки включать в тренировочный процесс. shtudi пишет: как определяли МПК Косвенным методом (велоэргометрия), т.е. как минимум 10% погрешности допускается. Гоша пишет: Ну вот и мотивация хорошая появилась Нет, шуба подождет! Хочу еще марафоны быстро побегать. Следующий сезон под девизом:"Марафон - из 02:50:00!" Юрич пишет: По поводу длительной , я бы выбрал 60км Эту дистанцию и планирую бежать в воскресенье в манеже. А режим работы выберу по текущему самочувствию (по плану бег в целевой зоне 135-140 уд/мин). vlad1819 пишет: какой коэффициент по нагрузке брать? Это Вам самому решать. Сопоставьте темп, ЧСС, расход калорий, затраченное время с такой же дистанцией на равнине.
ROM: ROM пишет: немного потянул спину проблемы со спиной, но слава Богу, вроде отпустило. Т.к. в связи с обследованием и мед. рекомендациями, мой план провалился в тартарары , то вчера решил пробежать легко 20-ку с ускорением 5 км в предполагаемой целевой зоне (135-140 уд/мин) на предстояшей длительной. Получилось 20 км 01:37:08 ЧССср. 127 уд/мин ПС 617 уд/км ПЭ 1,62 м/уд. По ходу 5 км 22:28 ЧССср. 136 уд/мин, если ~ так бежать на длительной 60 км, то выйдет немного быстровато. Бежалось так себе, после первой работы в манеже мышцы ног слегка побаливают, видимо из-за непривычного, давно забытого покрытия. Решил еще и сегодня, для закрепления мышечной памяти, пробежать в манеже легкий фартлек 20-25 км, по ходу 10 км на ЧСС 140-145 уд/мин.
Начинающий: ROM, так как какой у Вас результате исследований в НИИ, ЧСС мах? И вообще так важно знание его для ультрамрафонца ?
ROM: Начинающий пишет: какой у Вас результате исследований в НИИ, ЧСС мах? определить ЧССмах нереально. Все же нагрузка неспецифическая. При малой мощности сколько не крути, ЧСС сильно не повысишь. А при большой мощности уже я не потяну. В среду, когда бежал 1000 м (3.39) то ЧССмах была 156 уд/мин. Если пару деньков отдохнуть, подвестись и пробежать 1000 м в районе 3.20, то ЧССмах будет ~ 162-164 уд/мин. Прибавим сюда еще 3-4 уд/мин и получим искомое ЧССмах 166-168 уд/мин, что почти и соответствует расчетному (220-возраст). Начинающий пишет: так важно знание его для ультрамрафонца ? В спорте, активной физкультуре нет мелочей, тем более в вопросах, связанных с ССС.
Начинающий:
3W: ROM пишет: В спорте, активной физкультуре нет мелочей по ТВ показали сюжет про толстого человека из Англии Весит около 240 кг Последние восемь лет не встаёт с постели Правительство!!! утвердило затраты на его содержание : где-то 100 тыс фунтов стерл в год Прислуга 7 человек -кормит его, убирает за ним и прочая Толстяк съедает в день много вкусностей на 20 тыс калорий Продолжает толстеть Физкультурой заниматься не хочет Дни напролёт играет в комп. игры
3W: 3W пишет: Физкультурой заниматься не хочет Вывод: проявляешь активность и ведёшь здоровый образ жизни, готовишься к сверхмарафонам - зарабатывай и спонсируй себя сам если же ты обжора и лежебока - получай деньги на содержание!!! P.S. хочется кричать SOS
ROM: 3W пишет: Весит около 240 кг 3W пишет: если же ты обжора и лежебока - получай деньги на содержание!!! Т.к. ему присвоили инвалидность №-й степени. Еще он очень переживает, что после операции (частичное удаление желудка) сильно похудеет.
ROM: shtudi пишет: как определяли МПК Конечно, это не точный (прямой) метод, а косвенный, где допускается погрешность до 10%. Определение МПК по величине PWC-150. Исходные данные: вес 61 кг, N 1-й нагрузки 120 ватт/мин, N 2-й нагрузки 280 ватт/мин. ЧССпосле 1-й - 104 уд/мин; после 2-й -151 уд/мин. Переводим ватт/мин в кгм/мин (1 кг=0,1634 ватт), получаем 120=734 и 280=1714 PWC150=N1+(N2-N1)*(150-ЧСС1)/(ЧСС2-ЧСС1)=734+(1714-734)*(150-104)/(151-104)=1693 кгм/мин Определяем МПКабс=2,2*1693+1070=4795 мл/мин МПКотн 4795/61=78,6
Erokhin: ROM пишет: Хочу еще марафоны быстро побегать. Следующий сезон под девизом:"Марафон - из 02:50:00!" Давайте к нам с Andrew.
shtudi: Определяем МПКабс=2,2*1693+1070=4795 мл/мин МПКотн 4795/61=78,6 Все понятно. Знаком с этим методом. Погрешность может быть и больше 10 % , т.к. не учитывается тот факт, что ЧСС макс у всех разная. Формула эмпирическая, более менее работает для среднестатистического человека возрастом 25-35 лет. У меня по этой методике выходило МПК=64 мл/кг/мин , похоже на правду если учесть мой возраст и уровень подготовки. Правда педали я не крутил, а делал простой степ- тест на ступеньке, так что погрешность может быть еще больше.
vlad1819: ROM пишет: Это Вам самому решать. Сопоставьте темп, ЧСС, расход калорий, затраченное время с такой же дистанцией на равнине. не бегал по равнине этим летом больше 10 км (и то это были "отрезочные" или темповые по стадиону, так что трудно мне оценить...)
ROM: пробежал 20-ку 01:32:08 (разминка 7 км 33:32 ЧССср. 127 уд/мин, легкий темп 10 км на ЧСС 140-145 уд/мин, заминка 3 км 16:08 ЧССср.126 уд/мин). Интересно, что на разминке была какая-то вялость, заторможенность, но только побежал быстрее, то все куда-то исчезло. Пробежал 10 км 42:28 ЧССср. 143 уд/мин ПС 607 ПЭ 1,65 Привожу расклад по км специально для Начинающий (без обид) для понимания ритмичности бега : 1 - 4.17 ЧССср. 134 2 - 4.16 ЧССср. 139 3 - 4.16 ЧССср. 143 4 - 4.17 ЧССср. 145 5 - 4.17 ЧССср. 144 6 - 4.16 ЧССср. 145 7 - 4.17 ЧССср. 145 8 - 4.16 ЧССср. 145 9 - 4.16 ЧССср. 145 10 - 4.01 ЧССср. 148 (в конце слегка накатил) Сегодня утром ортопроба 57/76/67, разница 10 единиц. Что-то настораживает меня высокая ЧСС покоя, да и разница ортопробы большая. А завтра бежать 60 км, да непорядок Может быть перенести на недельку позже. Сегодня пробежал легкий кросс 15 км 01:14:04 ЧССср. 128 уд/мин ПС 632 ПЭ 1,58, по ходу ускорился 6х200м/200м. Мышцы ног немного вялые, после манежа еще не адаптировались к покрытию. Ладно, завтра решу с длительной утром по текущему состоянию.
ROM: хотя сегодня утром опять ортопроба была плохая 57/75/66, разница 9 единиц. ЧСС покоя выше обычного на 5-7 уд/мин. Получилось два блока: 1-й 42,195 км (основная часть); 2-й 17,805 км (заминка). В принципе, учитывая текущее физическое состояние, тренировкой доволен. Подробности чуть позже или завтра утром. Пошел восстанавливать водно-солевой баланс.
Erokhin: ROM пишет: хотя сегодня утром опять ортопроба была плохая 57/75/66, разница 9 единиц. ЧСС покоя выше обычного на 5-7 уд/мин. Очень высокая ЧСС покоя, прямо как у чайника. Нехороший показатель. Может вам ЭКГ и/или ЭхоКГ сделать? Разобраться с серцем, потому что динамика у вас отрицательная. И 9 часов лучше не бежать пока ЧСС покоя не вернется в исходное показание. Сердце это не нога. Есть ли смысл рисковать и бежать?
ROM: Erokhin пишет: Очень высокая ЧСС покоя, прямо как у чайника то ЧССпокоя ср. за 3 года наблюдений у меня равна 56 уд/мин. Врачи говорят, что это индивидуальная особенность ССС. Даже говорят, что это и хорошо , что за многие годы тренировок сердце " не растянулось". Видимо не интенсивно тренировался. Как себя помню, практически никогда "не умирал" на тренировках.
Erokhin: ROM пишет: ЧСС ср. за 3 года 56 Вам виднее, но под словом "среднее" много чего может скрываться. Это как средняя температура по больнице. Имеет значение все-таки динамика , и резкие скачки в сторону увеличения не есть хорошо. Erokhin пишет: 57/75/66 ЧСС покоя выше обычного на 5-7 уд/мин ЧСС покоя выше обычного на 5-7 уд/мин. И что-то я все-таки не до конца понял, что для вас норма? это сколько? 50? или 56? Достигнув величины в 57 ударов сегодня утром, она вернулась к нормальному значению? Или ухудшилась?
ROM: Erokhin пишет: 57 ударов сегодня утром, она вернулась к нормальному значению? Или ухудшилась? то ухудшилась: 52-54-50-52-53-57-57. Но, думаю повышение на ~ 10% в пределах нормы (недоспал, переел , перепил ). Erokhin пишет: Может вам ЭКГ... сделать? Я же только во вторник при обследовании делал: и в покое и после нагрузки (3 раза). Все хорошо, видно, что спортсмен под приличной нагрузкой.
ROM: Утром встал в 08:00, сделал ортопробу 57/75/66 и понял, что сегодня скорее всего длительную немного урежу. Позавтракал: съел 2 яйца и немного сладостей со сгущенкой (время, когда мне хватало перед длительной съесть булочку и 50 гр.творога, кануло в лету ). В качестве питания с собой взял: 2,160 л минерал бустер, 1 банан, 2 апельсина и 5 мандарин. Приехал в манеж к 09:30, вахтер не хотела пускать, но сказал, что оплатил и пропуск еще не выписали. Начал ровно в 10:00. Решил бежать на ЧСС 135-140 уд/мин. На первом же км (4.45) пульс быстро повысился до 136-137 уд/мин. Постепенно вошел в нужный пульсовой режим (135-140), при этом темп бега был примерно 4.35-4.37 мин/км. Обычно у меня на таком пульсе темп чуть выше (4.28-4.30 мин/км). Бежалось не очень и памятуя о повышенной ортопробе и чтобы не залезть в зону перетренированности решил ограничиться марафоном. Начал пить с 15 км и так каждые 5 км по 100-150 мл. В итоге пробежал марафон 42,195 км - 03:14:06, ср.темп 4.36 мин/км ЧССср. 136 уд/мин ПС 626 уд/км ПЭ 1,6 м/уд. Вот расклад по половинкам: 21,0975 - 01:37:00 21,0975 - 01:37:06 По 10-кам: 10 - 46:05 46:05 ЧССср. 135 уд/мин 20 - 01:31:57 45:52 ЧССср. 136 уд/мин 30 - 02:18:02 46:05 ЧССср. 136 уд/мин 40 - 03:04:20 46:18 ЧССср. 136 уд/мин 42,195 - 03:14:06 09:46 ЧССср. 140 уд/мин После финиша сразу же побежал заминку 2,8 км, чтобы получилось ровно 45 км. Бегу не спеша (6.00 мин/км) и думаю, что до старта то время остается мало, всего 6 недель. Бежать что-то длительное в следующие выходные уже поздно. И тут я вспомнил Робинзона , когда он готовился к суткам, то как-то после преодоленного марафона еще и замялся километров так 20. Не повторить ли мне то же самое. Вроде ЧСС уже восстановилась, ноги тоже в порядке. На длительную тренировку я ставил себе три задачи: 1 - поработать на ЧСС в предполагаемом соревновательном режиме; 2 - загрузить связки, сухожилия, мышечные волокна длительной работой; 3 - потренировать психику (бежать марафон и 60 км и более, совершенно разные дистанции по психологическому настрою). Выходит, что я не выполнил поставленные задачи, непорядок. И вот я решил спокойно пробежать еще 18 км. Постепенно выбрал себе комфортный темп бега (5.15-5.20 мин/км), включил Ци-режим , отключил психику (мозги) и побежал дальше. В таком темпе бежать было намного веселее. После 4-х часов бега несколько раз приходила вахтерша и спрашивала, когда я закончу свои бега (ведь абонемент дается всего на 1 час). Ответил ей, что буду бежать, пока не упаду. В итоге пробежал еще 17,8 км за 01:35:05 темп 5.21 мин/км ЧССср. 129 ПС 689 ПЭ 1,45. А всего 60 км вышло 04:49:11 ЧССср. 134 темп 4.49 мин/км ПС 645 ПЭ 1,55. Получилось 60 км в темпе быстрее 5.00 мин/км, что уже неплохо. За все время выпил 1,66 л бустера, мандарины, апельсины есть не стал, что-то не хотелось. Судя по проведенной тренировке, вырисовывается одна из тактических схем бега на предстоящем старте. 3 часа быстро - 4.30 мин/км ЧСС 135-140 уд/мин - 40 км 3 часа спокойно 5.00 мин/км ЧСС 130-135 уд/мин - 36 км 3 часа добегание 6.00 мин/км ЧСС 120-130 уд/мин - 30 км В итоге получится неплохой результат: 106 км. Будем думать.
ROM: не пишет... Стоит лишь новичку завести любую тему: как выбежать из 12 мин на 3 км или подготовка к марафону за 10 недель, то сразу же последует масса советов, рекомендаций и т.д. Здесь же в теме тишина , хоть кто-нибудь покритиковал, подсказал. Что здесь надо бы добавить, а в этом месте чуть помедленнее. Один Erokhin по долгу модераторской службы иногда заглядывает. Просто утрачивается смысл в подробном описании тренировочного процесса, нет обратной связи. Мне для себя достаточно и информации из спортивного дневника. Вчера пробежал восстановительный бег 12 км 01:04:50 ЧССср. 117 уд/мин ПС 632 уд/км ПЭ 1,58 м/уд. Бежалось на удивление легко, учитывая вчерашние 60 км. Самое главное вообще не беспокоили ни мышцы, ни связки ног. Видимо хорошая заминка в 18 км после марафона этому поспособствовала. К тому же я еще применил одно ноу-хау. Выдаю секрет: после длительной набрал ванну холодной воды (~ +8 градусов) и 3-4 минутки в ней "отмокал" . Хорошо взбадривает. Кстати, на счет заминочного бега после марафона. Мне так кажется, что его применяют очень маленький процент. Как-то после SIM'a в течение 10-15 минут не мог найти напарника, чтобы замяться пару км. Так один и побежал. Можно даже опрос провести на эту тему, думаю что будет не более 20%, кто это практикует. Итак, за прошедшую неделю объем бега 145 км (по плану 185 км), но основные работы выполнены. Оценка на 4 с минусом. План на текущую неделю (6 недель до старта): с 26.10 по 01.11 понед. восстановительный бег 12км ЧСС 115-120 12 втор. раз.бег 2км/10х1000/1000 быстрые 4.00-4.10 медленные 4.30-4.40/зам.бег 3км 25 среда длительный бег 30км ЧСС 130-135 30 четв. восстановительный бег 15км ЧСС 115-120 15 пятн. раз.бег 2км/темповой бег 20-25 км ЧСС 140-145/зам.бег 3км 25 суб. длительный бег 25км ЧСС 130-135 25 воскр. день отдыха 0 Итого: 132 км Сегодня по плану работа в манеже 10х1000/1000. Посмотрим как организм отреагирует на нее после длительной в воскресенье.
Vald: ROM пишет: на счет заминочного бега после марафона. Мне так кажется, что его применяют очень маленький процент. Как-то после SIM'a в течение 10-15 минут не мог найти напарника, чтобы замяться пару км. Тоже не вижу смысла в послемарафонской трусце на 3-6 км. Понятно ещё -после стайерских соревнований , когда чсс надо плавно привести в норму и запустить восст. механизмы (часто трусят босиком по траве футбольного поля). На runners.ru читаем : Леонид, как Вы считаете стоит ли заминаться (бегом трусцой) после финиша на марафоне, особенно, если мышцы уже болезненны? Не приводит ли это к микронадрывам м.волокон? Может быть просто ограничиваться тепловым воздействием и дать полный отдых? Как Вы поступаете? Спасибо за ответ? -Микронадрывы действительно имеют место. Поэтому я поступаю именно так (тепловые процедуры - ванна или мягкая по тем-ре сауна, джакузи, если есть возм.) без заминки. Раньше бегал уже на след. день после марафона невзирая ни на какую боль. Теперь только на 3-4 день бегаю
Начинающий: ROM у меня такое предположение сложилось по поводу ЧСС покоя. Она растет на следующий день после длительной, по крайней мере по собственному опыту (небольшому). В субботу провел длительную 24 км, с разминкой и заминкой вышло около 30 км. В воскресенье снял ортопробу получилось 54/73/56. Но перед субботой на неделе было так: Пн -47/76/53 Вт- 51/76/59 Ср-49/82/58 Чт- 50/80/62 Пт- 50/75/59 Сб- 48/77/61 Воскресные показатели стоя 73 и 56 -оказался наилучшим не только на этой неделе, но и вообще за всю историю измерений , а вот ЧСС покоя -54 высокий . Почему так? Это хорошо или плохо ?
ROM: Vald пишет: Понятно ещё -после стайерских соревнований , когда чсс надо плавно привести в норму и запустить восст. механизмы Не смотря на совет многоуважаемого Л. Швецова, все же придерживаюсь мнения, проверенного практикой, что 2-3 км заминочного бега не повредит мышечным волокнам и приведет ЧСС в норму (после финишного набегания ЧСС у многих очень высокая). Тогда выходит, что я после заминки в 18 км вообще и ходить-то не должен, не то, что бегать.
ROM: Начинающий пишет: Почему так? Это хорошо или плохо ? нужна статистика. Если субъективно чувствуешь себя хорошо и последующие 2-3 дня ЧСС приходит в норму, то нет причин для беспокойства. К тому же разница м/у ЧССпокоя предыдущего дня 48 уд/мин составляет 12,5 %, т.е. вполне допустима. Начинающий пишет: у меня такое предположение сложилось по поводу ЧСС покоя. Она растет на следующий день после длительной, по крайней мере по собственному опыту (небольшому). Посмотрел дневник, вот мои данные ортопробы следующего дня после длительных: 60 км - 56/73/59 50 км - 53/67/55 42,195 км - 59/78/57 30 км - 53/66/55 30 км - 54/70/63 30 км - 50/68/53 Т.е. ЧССпокоя в пределах средних значений или немного завышена. А, вот разница ортопробы почти всегда отличная (от -2 до 3), за исключения одной (9 ед.) удовлетворительной.
sphinx: ROM пишет: Кстати, на счет заминочного бега после марафона. Мне так кажется, что его применяют очень маленький процент А какой в этом резон? Заминка нужна чтобы выгнать из мышц молочную кислоту. После марафона мышцы закисляются очень мало, ну может для тех кто бежит из 2:20 это актуально. Я после бурного финиша в течении минуты-двух активно хожу, чтобы плавно снизить пульс. Если финиш был вялым, то можно обойтись и без этого. хоть кто-нибудь покритиковал, подсказал Критиковать и подсказывать может тот у кого есть опыт подготовки к сверхмарафонам. Таких тут не так уж и много. Советы дают когда есть какие-то проблемы, у тебя их пока нет. Попробую покритиковать план на текущую неделю. Мне кажется в нем много темпового/скоростного бега для подготовки к сверхмарафону. Или планируется бежать по 4мин? четв. восстановительный бег 15км ЧСС 115-120 15 км. для восстановительного бега многовато. Это уже не восстановительный бег, а какая-то тренировка. Для восстановления достаточно 40-50мин. пятн. раз.бег 2км/темповой бег 20-25 км ЧСС 140-145/зам.бег 3км 25 суб. длительный бег 25км ЧСС 130-135 На фоне темповой в 25 км. длительная 25км. как-то не смотрится. Я бы темповую уменьшил (не более 15), а длительную увеличил до 30-35.
sphinx: ROM пишет: на счет заминочного бега после марафона Вот цитата из книги "БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ БЕГУНОВ" ПИТ ФИТЗИНГЕР СКОТТ ДУГЛАС: Первые часы после марафона Не остывайте. После финиша старайтесь не стоять без дела, чтобы не дать себе остыть. Если мышцы остынут, они станут еще скованнее, чем уже есть. Кроме того, после марафона угнетается иммунная система и возрастает риск инфекции. Позаботьтесь о том, чтобы после финиша можно было одеться в теплую одежду. Одевшись, походите пешком. Чтобы ступни меньше ныли, переобуйтесь в просторную обувь или сандалии. Ну и далее про питье и питание. Никакого упоминания о заминки нет.
ROM: sphinx пишет: Критиковать и подсказывать может тот у кого есть опыт подготовки к сверхмарафонам иногда достаточно просто здравого смысла, так сказать взгляда со стороны. sphinx пишет: Мне кажется в нем много темпового/скоростного бега для подготовки к сверхмарафону. Или планируется бежать по 4мин? Может быть. Раньше примерно так и тренировался (в темпе 4.50-5.10 мин/км), когда готовился к суткам. Но думаю, что это дорога в тупик. На любой дистанции надо иметь определенный запас скорости. Чтобы без видимых проблем бежать на ЧСС 135-140 уд/мин в темпе 4.25-4.30 мин/км, а так я собираюсь начать в первые 2-3 часа, необходимо бежать темповики по 4.00-4.20 мин/км на тренировках. sphinx пишет: 15 км. для восстановительного бега многовато. Это уже не восстановительный бег Правильно, 6-8 км достаточно. Просто на моей ЧСС 115-120 это практически та же прогулка. sphinx пишет: Я бы темповую уменьшил (не более 15), а длительную увеличил до 30-35. Согласен, темповая 15-20 км на ЧСС 140-145 уд/мин, длительная 30 км. Вот слегка и скорректировали план, на то он и план.
Vald: sphinx пишет: 15 км. для восстановительного бега многовато. Это уже не восстановительный бег, а какая-то тренировка
ROM: Приехал в манеж немного позже, чем планировал. Размялся 2 км, потянулся, ускорился несколько раз. Первый км 4.06, полет нормальный, но на медленном км на третьем круге неожиданно и резко заболел правый голеностоп. Сразу подумал, а вот и привет от Erokhin А ему наверное в этот момент полегчало. Пришлось остановиться, промассировал стопу, прошелся пешком один круг и вроде бы отпустило. У меня такая примета, что если что-то вдруг резко заболеет, то и так же резко проходит. Видимо на воскресном беге загрузил прилично голеностоп, ведь пробежал немного немало, всего-то 600 виражей. Побежал дальше на свой страх и риск. Еще несколько кругов чувствовалась легкая боль, но потом все прошло. В связи с задержкой по времени, до 20:00 (закрытие манежа) не успевал выполнить всю работу. Выбирал между вариантами: или сократить количество повторов или убрать заминку. Помня о возможном новом рецидиве, выбрал первый. Сделал 8х1000/1000, всего 16 км 01:08:28 ЧССср. 143 уд/мин, темп бега 4.17 мин/км, ПС 612 уд/км ПЭ 1,63 м/уд. Вот расклад (быстрые/медленные, ЧССср. быст./ЧССср.медл.): 4.06/4.33 135/143 4.07/4.31 143/142 4.08/4.30 143/142 4.05/4.29 143/142 4.05/4.28 143/143 4.04/4.31 143/141 4.00/4.28 144/144 3.58/4.25 145/143 Потом замялся 3 км 17:52 ЧССср. 120 уд/мин. На заминке голеностоп немного побаливал. Утром ортопроба 55/73/59, разница 4 единицы. Сон 7,5 часа. Когда шел на работу пешком, то в голеностопе не чувствовал никаких болезненных ощущений. Будем надеяться, что это был всего лишь эпизод.
Erokhin: ROM пишет: Выдаю секрет: после длительной набрал ванну холодной воды (~ +8 градусов) и 3-4 минутки в ней "отмокал" Опять неоправданная нагрузка на организм. Лишний стресс для организма влекущий выброс катехоламинов, как следствие снижение их в ЦНС. Для бегуна во всех этих холодных обливаниях и лежаниях нет необходимости.
ROM: Erokhin пишет: Для бегуна во всех этих холодных обливаниях и лежаниях нет необходимости. но знаю, что и Л. Швецов практикует закаливающие процедуры. Это у него один из основополагающих принципов тренировочного процесса. Да и В. Котов сидит в каких-то "морозильных камерах" .
sphinx: ROM пишет: 4.05/4.29 143/142 4.05/4.28 143/143 Интересно, средний пульс на быстром и медленном почти не отличаются. Фактически эту тренировку можно назвать темповый бег в переменном темпе. ROM а ты не обращал внимания на быстрых отрезках как быстро пульс достигает максимума и какой был пульс перед началом быстрых отрезков?
sphinx: Vald пишет: Для мсмк (тем более в сверхмарафоне) -нормально В моем представлении задача восстановительной тренировки активизировать обменные процессы и прокачать кровь и лимфу с минимальной нагрузкой на ОДА и ССС. В принципе восстановительную тренировку можно ограничить разминкой и растяжкой.
ROM: sphinx пишет: Фактически эту тренировку можно назвать темповый бег в переменном темпе. полезно в плане переключения темпа бега по ходу соревнований (тактическая борьба, финишное ускорение). sphinx пишет: а ты не обращал внимания на быстрых отрезках как быстро пульс достигает максимума и какой был пульс перед началом быстрых отрезков? Посмотрел: достижение максимума:0-138, 35 сек - 139, 40-142, 85-143, 90-144, 110-145, 190-146, 220-147 снижение до минимума:165-139, 190-138. Максимальный пульс на работе был всего 149 уд/мин.
sphinx: ROM пишет: достижение максимума:0-138, 35 сек - 139, 40-142, 85-143, 90-144, 110-145, 190-146, 220-147 После каждого отрезка максимальный пульс все выше и выше. Какой бы он был после 20х1000? может и до 160 разогнался. У меня немного не так. На отрезках я обращаю внимание когда пульс входит в запланированную рабочую зону (160-170). На первом отрезке это происходит лишь после ~500м. Потом все раньше и раньше (300-200м).
Начинающий: ROM пишет: Видимо на воскресном беге загрузил прилично голеностоп, ведь пробежал немного немало, всего-то 600 виражей . Я вот раз в неделю практикую тренировку на стадионе, а то и раз в 2 неделю. В последнюю на стадионе тренировку у меня на первых кругах заболел левый голеностоп . Кстати почему все соревнования на стадионе бегут против часовой стрелки?! , а потом почему-то боль отпустило и не стал останавливаться
ROM: sphinx пишет: Какой бы он был после 20х1000? может и до 160 разогнался. максимум до 155-156, если бы к тому времени "не капнул".
Vald: sphinx пишет: Какой бы он был после 20х1000? может и до 160 разогнался.
salsakid: sphinx пишет: У меня немного не так. На отрезках я обращаю внимание когда пульс входит в запланированную рабочую зону (160-170). Правильная тактика. Тоже похоже поступаю. С разницой лишь в том, что внимание обращаю на то, когда ИЗ запланированной рабочей зоны (тоже 160-170) начинаю выходить. Сигнал, что еще 1-2 раза можно немного подзакислиться и можно заканчивать. Иначе скорость будет падать.
sphinx: salsakid пишет: когда ИЗ запланированной рабочей зоны (тоже 160-170) начинаю выходить. Я до такого состояния себя еще не доводил. Уж если вошел в зону, то нахожусь в ней до конца, а на последней сотне всегда пытаюсь делать набегание и в результате почти всегда на финише отрезка получается максимальный пульс.
ROM: бежать на ЧСС 130-135 уд/мин. Но, что-то постепенно все-таки меня "накрыло" (без отдыха уже 8 дней - 193 км), да и голеностоп при беге по асфальту слегка побаливает. Решил не смотреть на пульс, а просто постоять на ногах. Постоять получилось 30 км 02:37:32 ЧССср. 124 уд/мин, темп бега 5.15 мин/км, ПС 651 уд/км, ПЭ 1,53 м/уд. Бежалось не очень, общая вялость, заторможенность. Организм просит отдыха, а отдых по плану в воскресенье. Еду к родственникам в деревню на восстановление (банька с веником , купание в снегу , немного "кедрача" ), так сказать снять посттренировочный стресс. Спал ночью плохо, всего 5 часов. Утром ортопроба 56/74/65, разница 9 единиц (многовато). Сегодня вечером легкий восстановительный бег.
ROM: 12 км 01:07:00, темп бега 5.35 мин/км, ЧССср. 118 уд/мин ПС 658 уд/км ПЭ 1,52 м/уд. Бежалось уже нормально, но пульс при таком темпе все же высокий. Утром ортопроба 51/70/59, разница 8 единиц (удовлетворительно). Составил план на следующую неделю. Пять недель до старта с 02.11 по 08.11: понед. равномерный бег 15км по ходу 6х200/200 ЧСС 130-135 15 втор. раз.бег 2км/3х5000/400 трусцы 2,5-3 мин 1-140-145,2-145-150,3-св.150/зам.бег 3км 21 среда длительный бег 35км ЧСС 130-135 35 четв. восстановительный бег 12км ЧСС 115-120 12 пятн. раз.бег 2км/горка 200/200,400/200...400/400,200/400/зам.бег 3км 20 суб. разминка 10 км 10 воскр. раз.бег 2км/длительный бег 40км ЧСС 140-145/зам.бег 3км 45 Итого: 158 км Неделя предстоит тяжелая: 2 работы на отрезках и 2 длительные. Во вторник 3х5000м/400м, первый отрезок (5000м) на ЧСС 140-145, второй - 145-150, третий св.150. В пятницу горка с 2-мя вершинами 1000 м: 200/200,400/200...1000/200,800/200...200/400...1000/400...200/400. На медленных отрезках (200,400) темп 4.30-4.35 мин/км, на быстрых (200...1000) 3.50-4.10 мин/км. В воскресенье длительная 40 км на ЧСС 140-145, попробую смоделировать предстоящий старт (первые 3 часа), чтобы потом выбрать для себя оптимальный начальный темп бега. Сегодня вечером темповая 20 км. Решил попробовать пробежать на более высоком пульсе, вместо запланированных (140-145) на ЧСС 145-150 уд/мин. Посмотрим, что получится.
ROM: сегодня пробежал всего 8 км. Накрыло по полной программе: и голеностоп, и мышцы ног, и ... Еще раньше замечал, что у меня прослеживается "синдром 5-и дней" После объемной интенсивной тренировке на 5-й день наступает сильный функциональный спад. Посмотрел дневник за последние 10 лет, все подтвердилось.
sphinx: ROM пишет: После объемной интенсивной тренировке на 5-й день наступает сильный функциональный спад. За сильным спадом, должна наступать хорошая суперкомпенсация. Осталось выяснить когда, и можно это использовать в планировании тренировок.
p0st: ROM пишет: сегодня пробежал всего 8 км. Накрыло по полной программе: и голеностоп, и мышцы ног, и ... Еще раньше замечал, что у меня прослеживается "синдром 5-и дней" После объемной интенсивной тренировке на 5-й день наступает сильный функциональный спад. Посмотрел дневник за последние 10 лет, все подтвердилось. Не загони себя давай, до старта чуть больше месяца
Наш бульбаш: Октябрь – 810км (ср. темп 4.18) 1.10 утро 30км (по 4.20) / вечер 20км (по 4.10, чсс140) 2.10 вечер 20км (по 4.30) 3.10 утро 22км (по 4.20, чсс140) / вечер 18км (по 4.20, чсс135) 4.10 утро 32км (по 4.40) 5.10 утро 18км (по 4.30, чсс130) 6.10 вечер 25км (по 4.20, чсс135) 7.10 утро 15км (по 4.15, чсс135) / вечер 25км (по 4.15, чсс135) 8.10 – 9.10 день 16км (по 4.00) 10.10 утро 40км (по 4.20, чсс140) 11.10 день 20км (по 4.30) 12.10 день 18км (по 4.00) + 7км (по 4.20) 13.10 день 22км (по 4.10) 14.10 день 25км (по 4.20) 15.10 – 16.10 день 16км (по 4.30) / вечер 40км (по 4.30) 17.10 – 18.10 – 19.10 утро 32км (по 4.10, чсс150) / день 28км (по 4.10, чсс155) 20.10 утро 16км (по 4.20, чсс150) 21.10 утро 22км (по 4.20, чсс145) / вечер 21км (по 4.10, чсс150) 22.10 день 22км (по 4.10, чсс140) / вечер 16км (по 4.10, чсс145) 23.10 день 3км (по 4.20) + 10км (по 3.45, чсс155) + 3км (по 4.40) 24.10 утро 30км (по 4.20, чсс135) 25.10 утро 25км (по 4.20, чсс130) / день 22км (по 4.20, чсс135) 26.10 – 27.10 день 20км (по 4.30) / вечер 18км (по 4.00, чсс150) 28.10 день 23км (по 4.20, чсс130) 29.10 вечер 30км (по 4.15, чсс140) 30.10 – 31.10 утро 22км (по 4.15, чсс140) / вечер 18км (по 4.10, чсс140) P.S. Намечал на октябрь 800 км в среднем по 4.20, получилось чуть больше и быстрее, резерв еще есть. Марафон бегу из 2:35, хочу выполнить МС на 100км. Судя по тренировкам, это уже реально, но будет ли такая возможность в Саранске? Если да - приеду точно.
ROM: Наш бульбаш пишет: хочу выполнить МС на 100км. Судя по тренировкам, это уже реально, но будет ли такая возможность в Саранске? 1 - Звание МС присваивается за результаты показанные на официальных соревнованиях не ниже уровня субъекта РФ; 2 - Звание МСМК и МС присваивается при участии в судействе соревнований в составе ГСК не менее 3-х судей республиканской (всероссийской) категории; 3 - Для присвоения званий МС вместе с документами на оформление должны быть представлены справка с подписью главного судьи, полная копия рабочего протокола по данному виду соревнований (за исключением всероссийских и международных соревнований). Т.к. соревнования задумались в середине года, то вряд ли они включены в календарь офицальных стартов, который составляется в ноябре-декабре предшествующего года. Так, что норматив МС будете выполнять на ЧР на 100 км весной 2010 года.
ROM: Наш бульбаш пишет: На то я и бегун, чтобы много бегать Октябрь – 810км подготовкой к кубку Сибири на 100 км. Собрали нас всех потенциальных участников организаторы и представили специалиста с г. Ишим, который представил нам тренировочный план подготовки на 100 км на результат уровня МС. Я его скорректировал под КМС и вперед. Объем бега был немного поболее Вашего: июль - 821 км, август - 874 км. Основной объем бега был тише по темпу, но длительные чуть побыстрее. Еще было чуть больше работ в темпе быстрее 4.00 мин/км. Вот выдержки из тренировочного плана: 19.07 у-10 (4.48)/д-10 (4.01) 20.07 у-06:00-30 (4.24) 21.07 у-06:10-50 (4.28) 22.07 у-26 (4.53)/д-26 (4.36) 23.07 у-26 (4.52)/д-26 (4.00) 26.07 у-06:10-43 (4.18) 29.07 у-15 (3.45)/д-12 (4.43) 01.08 у-5х1000/300 (3.32-3.27) 05.08 марафон 02:50:24 09.08 у-20 (4.19)/д-30 (4.45) 11.08 у-20 (4.07)/д-25 (4.00) 12.08 у-40 (4.58) 13.08 у-60 (5.02) 15.08 у-06:10-40 (4.12) 16.08 д-54 (4.53) 18.08 д-45 (5.01) 23.08 д-45 (4.13) 27.08 у-25 (4.00)/д-23 (4.51) 29.08 д-40 (4.13) 01.09 д-40 (4.48) 12.09 у-10 (3.47)/д-30 (4.44) 15.09 д-10х1000/300 (3.32-3.25) 16.09 у-30 (4.20) 23.09 чемпионат Омской области (стадион) 50 км - 03:28:26 (4.10) 26.09 д-15,7 (4.00) 28.09 д-15 (3.57) 30.09-15 (3.59) 07.10 старт 100 км 07:55:11 (4.45). Наш бульбаш пишет: Судя по тренировкам, это уже реально Так, что выполнение тренировочного плана, еще не гарантия планируемого результата. Вот Вам мой пример: и объем был, и интенсивность на длительных приличная, и "переваривал" все тренировки. А в итоге не пробежал не только по нормативу КМС, но даже по 1 разряду. Видимо мой пик формы был 23.09, когда относительно легко пробежал 50 км в темпе 4.10 мин/км. И это было моей ошибкой, организм не успел восстановиться за 2 недели. Да и тяжело бегать длительные в таком темпе в 06:00 утра.
ROM: у меня провальная, на 3 с минусом или 2 с плюсом. Вместо запланированного бегового объема 132 км всего получилось 95 км. Плюс не выполнил две тренировки (работу и длительную). Что-то не ладное в моем королевстве (тренировочном плане). Видимо перебираю с нагузкой. Скорее всего не учитываю скорость восстановительных процессов, исходя из моего возраста. Может надо бегать: а) по объему примерно также (увеличить за счет зарядок); б) по интенсивности (на работах бежать побыстрее, но меньший объем и достаточно одной в неделю); в) больше включать полных дней отдыха или в день отдыха делать только зарядку 6-8 км. Жду советов.
Юрич: ИМХО: пункты б) и в) абсолютно, и главное не переусердствовать с объёмом, так как если на пробеге заболит голеностоп, то сход не минуем (не зависимо от общего хорошего состояния).
ROM: ROM пишет: пятн. раз.бег 2км/горка 200/200,400/200...400/400,200/400/зам.бег 3км 20 Получается 15-ка ~ по 4.10 мин/км, надо что-нибудь поспокойнее, с учетом воскресной основной 40-ки. Пробегу легкий фартлек (ступенчатый): 5 мин ЧСС 125, 5-130, 5-135, 5-140, 5-145, 5-150. Вчера пробежал 15 км по ходу 5х200/1 мин 01:13:19 ЧССср. 129 уд/мин, темп бега 4.53 мин/км, ПС 631 уд/км, ПЭ 1,59 м/уд. Бежалось уже получше, но пульс при беге пока высокий. Голеностоп практически не беспокоит, так пару раз фрагментарно о себе напомнил. Сегодня утром ортопроба 55/73/65, разница 10 единиц (удовлетворительно). Сон 7,5 часа. Вечером в манеже 3х5000/400.
Erokhin: ROM пишет: Что-то не ладное в моем королевстве (тренировочном плане). Видимо перебираю с нагузкой.Жду советов. Расскажите какой вес и сколько белка съедаете в сутки?
ROM: 3х5000м/400м 2,5-3 мин трусцы. Бежалось не очень, уровень тренированности катастрофически падает. Дней 10 назад на такой ЧСС я бежал быстрее на 10-15 сек/км. Получилось так: 5000 м 22:05 ЧССср. 143 уд/мин ПС 630 уд/км ПЭ 1,59 м/уд 5000 м 21:31 ЧССср. 147 уд/мин ПС 633 уд/км ПЭ 1,58 м/уд 5000 м 21:07 ЧССср. 149 уд/мин ПС 629 уд/км ПЭ 1,59м/уд Да и общее состояние не лучшее. Слегка тянет мышцы ног, а это один из признаков перебора в нагрузке. Что и подтвердила сегодняшняя ортопроба 52/73/65, разница 13 единиц (неудовлетворительно). Такого у меня не было уже более месяца. Естественно сегодня не побежал длительную 35 км, ограничился 15 км 01:20:13, ЧССср. 126 уд/мин, ПС 674 уд/км (очень высокая). Чувствую, что не видать мне никакой "Саранской ночи".
ROM: Erokhin пишет: Расскажите какой вес и сколько белка съедаете в сутки? белка сейчас ем очень много: 2 шт яйцо куриное ч/з день; 2 раза в день мясо по 200-250 гр.; 1 раз в день рыба по 100-150 гр.; почти каждый день орехи по 50-70 гр. Скорее всего опять обостряется гайморит, сегодня слегка болят при надавливании лобные пазухи.
Erokhin: ROM пишет: 2 шт яйцо куриное ч/з день; 26 грамм через день ROM пишет: 2 раза в день мясо по 200-250 гр.; 65 грамм белка ROM пишет: 1 раз в день рыба по 100-150 гр.; 15-20 грамм белка ROM пишет: почти каждый день орехи по 50-70 гр. 10-15 грамм (неполноценный белок; усваиваемость 62-80%) Итого: в один день 90-100 грамм, в другой 116-126 грамм. 1,5-2 грамма на 1 кг веса. Это без учета коэффициента усваиваемости, только сколько содержится. В принципе нормально, но это самый низ нормы. Попробуйте увеличить в 1,5 раза, возможно не хватает для восстановления. Хуже от этого не будет. ROM пишет: Чувствую, что не видать мне никакой "Саранской ночи". До "Саранской ночи" больше месяца, еще восстановитесь.
Igor: Erokhin пишет: Расскажите какой вес и сколько белка съедаете в сутки? Белок, это конечно здорово, но мне вот интересней, как обстоят дела с углеводами? Может нет достаточного количества гликогена в мышцах? Я бы в такой ситуации взял денек-два отдыха, заметно сократил обьем на недельку и лопал бы всякие сладости и т. д. Как только появится топливо, вернется и скорость и сила и снизится ЧСС.
sphinx: Igor пишет: но мне вот интересней, как обстоят дела с углеводами? Полностью согласен с этим. Вот цитата из книги Эллен Колеман ПИТАНИЕ ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ:Бывали ли у вас дни, когда вы чувствовали, что утратили выносливость, скорость и точность движений? Причиной таких плохих дней может быть низкий уровень гликогена в ваших мышцах. Истощение гликогена может происходить постепенно в течение нескольких повторяющихся дней интенсивных тренировок, когда распад мышечного гликогена превышает его возмещение. В такой ситуации запасы гликогена уменьшаются с каждым последующим днем, а тренировки становятся все более трудными и менее приятными. При этом снижается работоспособность и появляется ощущение вялости, что часто трактуется как перетренированность. Гликогеновое истощение зачастую сопровождается резким снижением веса (вследствие утраты гликогена и воды) и неспособностью поддерживать привычную интенсивность тренировки. Если вы потребляете углеводы или энергию (калории) в недостаточном количестве и (или) тренируетесь без выходных, вы - первоочередной кандидат на гликогеновое истощение Вы можете предотвратить гликогеновое истощение, если будете придерживаться высокоуглеводного питания (6-10 г углеводов на кг массы тела ежедневно) и периодически брать выходные от тренировок, давая мышцам время на восстановление их энергетических резервов. Если вы интенсивно тренируетесь по часу каждый день, вам необходимо ежедневно потреблять 6 г углеводов на кг массы тела. Если вы интенсивно тренируетесь по 2 часа в день, ваша норма - 8 г углеводов на кг массы тела ежедневно. Диета, обеспечивающая 10 г углеводов на кг массы тела, рекомендуется тем, кто ежедневно тренируется по 3 часа и более.
ROM: Erokhin пишет: Попробуйте увеличить в 1,5 раза, возможно не хватает для восстановления Протеиновые добавки я не употребляю, молочное из-за слизи мне нельзя. Остается увеличить в 2 раза потребление яиц и в 1,5 раза мяса. Тогда его придется есть и в полдник. Erokhin пишет: Хуже от этого не будет. Да, только 2-3 кг лишнего веса гарантированно. Erokhin пишет: До "Саранской ночи" больше месяца, еще восстановитесь. Мне надо выйти на пик физической формы, что в данный момент проблематично. А пробежать свои 100 км я и у себя в манеже могу. Igor пишет: Может нет достаточного количества гликогена в мышцах? Скорее всего так. Igor пишет: в такой ситуации взял денек-два отдыха На прошедшей неделе только отдыхал (пятница - 8 км, суббота - 12 км, воскресенье - полный отдых). Igor пишет: Как только появится топливо, вернется и скорость и сила и снизится ЧСС. Буду смотреть за динамикой ЧСС при беге, ортопробой и планировать текущие тренировки. За три года наблюдений накопился достаточный опыт, чтобы точно определить уровень тренированности на данный момент. При этом снижается работоспособность и появляется ощущение вялости, что часто трактуется как перетренированность. Это присутствует, плюс еще болезненность мышц. Что делать? Возможные пути преодоления спада: а) ничего не менять, но при этом каждый день ориентироваться на ортопробу, ЧССср. при беге и субъективные ощущения и от этого планировать свой текущий тренировочный день; б) на этой неделе отменить все "затратные" тренировки, а в оставшие дни чередовать только восстановительные на ЧСС 115-120 уд/мин 8-10 км и дни отдыха; в) провести 4-5 дневное голодание, чтобы убрать инфекционные процессы в организме.
sphinx: г). 3-4 дня полного отдыха с полценным сном (можно немного злоупотребить) и питание акцентированное на углеводах (макароны, круппы...). В общем немного полениться и расслабиться. А потом плавный набор нагрузок.
ROM: sphinx пишет: 3-4 дня полного отдыха с полценным сном (можно немного злоупотребить но лучше без зла! Скорее всего так и поступлю, решение приму завтра после утренней ортопробы. Но, больше всего склоняюсь к 4 дневному голоданию с ежедневной ходьбой 10 км в темпе ~ 8.00 мин/км. По крайней мере хуже уже не будет, а если удасться остановить процесс, то за оставшееся время есть шанс провести развивающий 3-х недельный макроцикл.
Igor: ROM пишет: в) провести 4-5 дневное голодание, чтобы убрать инфекционные процессы в организме. Тут кушать советуют, а Вы все наоборот сделать собрались. А потом бегать не на чем. Я в такой ситуации сделал бы что-то такое: 12 км отдых 18 км отдых 24 км отдых 30 км... Т. е. постепенное наращивание нагрузки, чередующееся с днями отдыха. По мере восстановления можно будет сделать вывод о целесообразности участия в соревнованиях.
Erokhin: ROM пишет: в) провести 4-5 дневное голодание, чтобы убрать инфекционные процессы в организме. ROM пишет: Но, больше всего склоняюсь к 4 дневному голоданию с ежедневной ходьбой 10 км в темпе ~ 8.00 мин/км. По крайней мере хуже уже не будет, а если удасться остановить процесс, то за оставшееся время есть шанс провести развивающий 3-х недельный макроцикл. Будет хуже, будет. Своими голоданиями вы себя приканчиваете, а этими 4 днями добьете. Спорт и голодание несовместимы. Первое ускоряет обмен веществ, второе замедляет. ROM пишет: Что делать? Возможные пути преодоления спада: а) ничего не менять, но при этом каждый день ориентироваться на ортопробу, ЧССср. при беге и субъективные ощущения и от этого планировать свой текущий тренировочный день; Давайте это вариант, только увеличить потребление белков и углеводов, продолжительность сна на 30-60 минут.
Vald: Erokhin пишет: Спорт и голодание несовместимы.
3W: Erokhin пишет: Своими голоданиями вы себя приканчиваете, у ROMa своя специфика Гайморит у него хронический и отступает только после голодания! Конечно в период голодания лучше просто поддерживать спорт. форму - ходьба подходит ( не такая интенсивная работа ССС)
ROM: Igor пишет: Тут кушать советуют, а Вы все наоборот сделать собрались. то лучше поголодать. Уже неоднакратно проверено на себе. Igor пишет: А потом бегать не на чем. После голодания организм быстро восстанавливается. Например, в марте бежал 6-и часовой в манеже 67,2 км на 6-й день после 7-и дневного голодания. Почитайте Ю. Б. Буланова: http://www.lugor.org.ua/publ/4-1-0-169 Сегодня утром ортопроба 53/71/63, разница 10 единиц (удовлетворительно). Вчера вечером начал сухое голодание.
Vald: ROM пишет: Вчера вечером начал сухое голодание. Это всё-таки уже жёстко . При том, что к голоданию у меня отношение неотрицательное) . А потом бегать не на чем. Некоторые источники рекомендуют эпизодически тренироваться в слабоголодном состоянии . Для привыкания к конкретным соревновательным ситуациям (марафон-сверхмарафон) .
p0st: Мне кажется ROM себя лучше знает, вопреки всем нашим советам, он делает по своему. У него же остался месяц. ЗЫ, извеняюсь за оффтоп:Вчера сделал себе спортивные игры, после 7 км пробежки и тут старая травма, "вылетил" миниск-медиальный, присел, вроде на место встал, сейчас ощущаю припухлость и редкие, кратковременные боли.На 9-ти часах хочу не меньше 50 км пробежать, что мне с коленом то теперь делать???
Erokhin: ROM пишет: Вчера вечером начал сухое голодание. Ужас.
ROM: Vald пишет: Это всё-таки уже жёстко без фанатизма. Ранее пробовал сухое, но не более 1,5 суток. p0st пишет: вопреки всем нашим советам, он делает по своему. Правильно, если бы в данный момент у меня была просто легкая перетренированность организма, то поступил согласно советам (отдыхал, больше жидкости, белков, углеводов). Но в моем случае это не принесет большой пользы, т.к. сначала надо добить зарождающуюся инфекцию, а уж потом приступить к восстановительным процедурам.
Igor: ROM пишет: добить зарождающуюся инфекцию, а уж потом приступить к восстановительным процедурам Если голодание, это для Вас лучший способ борьбы с болячками, то нужно включать его в тренировочный процесс с такой частотой, что бы не дать возможности инфекции даже давать о себе знать, не дожидаясь обострения. Как думаете, какой перерыв Вам нужен между голоданиями, чтобы это осуществить?
С. Петрович: Igor пишет: Как думаете, какой перерыв Вам нужен между голоданиями я думаю, что зараза может прицепиться в любом состоянии, хуже для нее будет, конечно, если иммунная система возбуждена стрессом, но все время ходить голодным не будешь. поэтому голодать проще тогда, когда почувствовал недомогание. а вообще, по брэггу, голодают полностью, не насухую, 1 раз в неделю, три дня в месяц, неделю - раз в квартал, десять раз в полгода, две недели - раз в год. более длинные циклы поглощают при совпадении более короткие. типа, при выполнении такого графика, человек будет всегда практически здоровым. ром, я правильно изложил? при сухом голодании - песня другая, но оно эффективнее по срокам в три раза. а муки какие - не приведи господи. не каждому дано вытерпеть такое надругательство над собой.
Shtoorman: ROM пишет: молочное из-за слизи мне нельзя Многие люди также считают, что употребление молока способствует выработке в организме лишней слизи. К примеру, каждый третий британец прекращает пить молоко во время простуды, опасаясь, что оно усугубит насморк, кашель и другие симптомы болезни. Новейшие исследования выяснили, что ощущение большого количества слизи после употребления молока ложное. Оно является лишь временным и вызывается молочным жиром, который в небольших количествах остается на ротовой полости. http://pikabu.ru/view/ne_obmanites_na_mifakh_10594
ROM: Igor пишет: Как думаете, какой перерыв Вам нужен между голоданиями, чтобы это осуществить? С. Петрович пишет: ром, я правильно изложил? С. Петрович пишет: а муки какие - не приведи господи. Обычно спортсмены голодания переносят без видимых проблем. При голодании те же симптомы как, например, при жесткой интервальной работе. Так, легкое закисление.
С. Петрович: ROM пишет: те же симптомы как, например, при жесткой интервальной работе любопытное сравнение. наверное, с долей субъективных впечатлений. ни одна интервалка не переносилась мною так тяжело, как назойливая ежечасная и круглосуточная направленность мыслей на еду при голодании. многократно усиливаемых далекими (от соседей) позвяканиями посуды и запахами еди в подъезде, картинками застолий в телевизоре, снами о еде по ночам. балансирующая на грани слабовольная готовность бросить все и пошуршать немедленно в холодильнике как следует.
Vald: С. Петрович пишет: как назойливая ежечасная и круглосуточная направленность мыслей на еду при голодании. запахами еди в подъезде...картинками застолий в телевизоре на меня лично никак не воздействуют , а только характеризуют жильцов и гл.героев .
домово: ROM пишет: молочное из-за слизи мне нельзя. а обезжиренный творог не пробовали? (прибалтйский или "Простоквашино" имхо вкусно, 17% белка, остальное углеводы и никакой слизи, на ощупь сухой и не скользкий)
ROM: домово пишет: а обезжиренный творог не пробовали? что процент жирности творога не влияет на образование слизи. Надо будет изучить этот момент.
vlad1819: ROM пишет: Почитайте Ю. Б. Буланова: http://www.lugor.org.ua/publ/4-1-0-169 ......... Вчера вечером начал сухое голодание. прочтение статьи по ссылке совпало с полученной легкой простудой позавчера (пришлось в дождь-ветер +2 позаниматься физкультурой без капюшонов там всяких). думаю, есть повод попробовать . давно хотел, да все как то случай не представлялся. смущает сейчас только процедура очищения... подскажите, это обязательно? (в статье пишется что можно и не чиститься, употребив на 3-й день бульон, но я то собираюсь всего один день поголодать... касается и этого?) а если чиститься, то какая метода очищения перед голоданием все таки более безопасна и вместе с тем действенна? пока что смотрю на сорбит больше, но хотел бы узнать, нет ли более естественных каких то вариантов? (чтото в памяти всплывает про недоваренный рис на воде без приправ и соли... или это печень так чистят... )
ROM: vlad1819 пишет: смущает сейчас только процедура очищения... подскажите, это обязательно? организм сам очистится. Идут вторые сутки сухого голодания, полет нормальный. Чувства жажды пока нет. Некоторые положительные моменты: практически исчезли боли в лобных пазухах, да и дыхание носом улучшилось. Вчера полностью отдыхал от нагрузки. Сегодня вечером может быть немного похожу. Утром ортопроба 51/71/63, разница 12 единиц (неудовлетворительно).
С. Петрович: ROM пишет: полет нормальный респект. так держать. рекомендую трижды-четырежды в день дышать по минут пять парами тертого хрена (хрена нужно совсем немножко, буквально нанести слой на терку в самой мелкой части).
ROM: С. Петрович пишет: рекомендую трижды-четырежды в день дышать по минут пять парами тертого хрена Закапываю капли: сок хрена (1/2), настойка прополиса (1) и оливковое масло (3).
vlad1819: ROM пишет: организм сам очистится. я имел ввиду именно чистку перед голоданием ( клизма, слабительные). это не очень нравится. ROM пишет: Утром ортопроба 51/71/63, разница 12 единиц (неудовлетворительно). а почему вы думаете, что ортопроба должна быть в норме? организм ведь данный момент испытывает стресс...
sphinx: ROM пишет: практически исчезли боли в лобных пазухах, да и дыхание носом улучшилось. Да, в концлагерях люди практически не болели ... они просто умирали.
Erokhin: ROM пишет: Обычно спортсмены голодания переносят без видимых проблем. Спортсмены многие вещи переносят без видимых проблем, что может создать, и создает, у них иллюзию полезности или безвредности этих вещей.
ROM: vlad1819 пишет: а почему вы думаете, что ортопроба должна быть в норме? Просто констатация факта. Erokhin пишет: и создает, у них иллюзию полезности или безвредности этих вещей. А, что прикажите антибиотики колоть. Тогда уж точно шансов на участие будет ноль. Время покажет, по крайней мере, хоть слегка организм очищу.
Ihori: ROM, ты прям как гёдзя с горы Хиэй. Там они всухую 9 дней голодали. Правда, очищались больше морально. До 10-го уже не дотягивали. Зато получали потом полноту ощущений.
Erokhin: ROM пишет: Время покажет, по крайней мере, хоть слегка организм очищу. Уже при объемах от 200км/месяц организм не загрязняется Ihori пишет: ROM, ты прям как гёдзя с горы Хиэй. Я уже предлагал отправить туда ROMa.
3W: Erokhin пишет: Уже при объемах от 200км/месяц организм не загрязняется у него инфекция "гуляет" антибиотики инфекцию убивают, но и спорт форму убивают (наповал ) ROM пытается очистить организм от инфекции голоданием (инфекция подкрепляется едой ) Так что логика есть!!!
Erokhin: 3W пишет: Так что логика есть!!! Иммунитет подкрепляется едой соответствующей объемам и скоростям, иначе снижение иммунитета, и инфекция. Тоже неплохой логический ряд
С. Петрович: для лечения, например, необостренного насморка достаточно пропустить три (даже два, если повезет) приема пищи. чем там питается инфекция, конечно, трудно сказать. но тело молниеносно реагирует на всяческие вещи. пропуск приема пищи - создает у разнеженного тела иллюзию угрозы для жизни. от чего в первую очередь просыпается задремавший иммунитет. кто не верит, может попробовать. я лично уже проверял. раз 5. всегда действовало безотказно. а сегодня (где там мой носовой платочек?) сильно влом (и понимаю, что слабовольная ленивая сволочь). но чего-то не можется отказаться от яблока и банана. а надо было бы.
ROM: Ihori пишет: Там они всухую 9 дней голодали "...голодаю 6-й день всухую, с утра пробежал 40 мин, потом усиленно позанимался ОФП." Меня это очень удивило, т.к. знаю что это такое. Задал вопрос, а можно про спорт подробнее. Парень ответил, что пробежал 3 км и пару тройку подходов подтянулся на турнике и отжался от пола. Erokhin пишет: Иммунитет подкрепляется едой соответствующей объемам и скоростям, иначе снижение иммунитета, и инфекция. Правильно. Вот справлюсь с инфекцией и начну усиленно восстанавливаться (питаться). Вот только сейчас вернулся с прогулки. Прошел 8 км 01:05:25 ЧССср. 103 уд/мин, темп 8.11 мин/км, ПС 842 уд/км. Ihori пишет: До 10-го уже не дотягивали. Так, что двое суток уже почти прошло. А дальше по самочувствию. Но, сухое голодание не более 3-х суток.
ROM: Легкое чувство жажды появилось, но терпимо. Пока все нормально. Утром ортопроба 50/77/64, разница 14 единиц (неудовлетворительно).
ROM: трех суток прекращаю сухое (нестрогое, т.к. утром и вечером обливался холодной водой +6-7 градусов и чистил зубы) голодание. Вроде полегчало. Перенес легко. Конечно, это не как поле перейти, а примерно как пробежать сверхмарафон - классические 100 км. Вес ушел ~ 5 кг. Думаю за пару тройку дней должен восстановиться. Если все пойдет по плану, то надо будет составить 3-х недельный макроцикл с пиком в конце второй неделе. Время покажет.
ROM: восстановительный кросс 10 км 01:01:38, ЧССср. 121 уд/мин, темп бега 6.10 мин/км, ПС 746 уд/км. Т.е. по значению пульсовой стоимости , я из середняка премьер лиги сразу опустился в подвалы турнирной таблицы 2 лиги зоны "Восток" или даже турнира КФК. Интересно, за какое время восстановятся прежние значения. Буду смотреть за динамикой. Думаю, что это произойдет быстрее, чем если бы я вместо голодания пил антибиотики. Сегодня утром ортопроба 47/66/56, разница 9 единиц (удовлетворительно).
ROM: Сегодня утром ортопроба 54/72/56, разница 2 единицы (отлично). Что-то подозрительно маленькая разница м/у ЧССср. лежа и ЧССср. стоя. Посмотрим что будет дальше. Вечером легкий кросс 12-15 км на ЧССср. 120-130 уд/мин.
Erokhin: ROM пишет: Что-то подозрительно маленькая разница м/у ЧССср. лежа и ЧССср. стоя. Ничего подозрительного нет. Высокая разница была из-за сухого голодания. Вы же были обезвожены. Кровь гуще, ЧСС выше. Сейчас напили жидкости; должен и вес увеличиться.
С. Петрович: ROM пишет: (нестрогое, т.к. утром и вечером обливался холодной водой +6-7 градусов и чистил зубы) голодание ром, ну ты и даешь можно я пошучу? применил сухое голодание, нестрогое (утром и вечером по пять минут смотрел на стакан с водой).. шутка. ортопробы это вторично. а вот такой вопрос. здоровье как? воспалительные процессы удалось подавить? удачи на дорогах.
ROM: Erokhin пишет: Кровь гуще, ЧСС выше Была вчера: 47/66/56, стала сегодня 54/72/56. Видимо увеличение ЧСС произошло из-за включения в работу пищеварительной системы. С. Петрович пишет: утром и вечером по пять минут смотрел на стакан с водой Как нестранно, но чувства жажды практически не было. Здесь главное мотивация (в моем случае ликвидировать воспаление) и заранее запланированный срок. Думаю, что до 5-и суток могу выдержать сухое (нестрогое) голодание в гордских условиях. При больших сроках нужно уединение, например, на природе (на даче). С. Петрович пишет: здоровье как? воспалительные процессы удалось подавить? Конечно, намного лучше, чем до голодания. Рецидив болезни удалось снять, но для полнейшего ее искоренения необходим значительно больший срок (от 14 до 21 дней).
С. Петрович: ROM вот цитатка из вступительной части к небольшой книге о дыхательной гимнастике Стрельниковой. В числе показаний там приводят и гайморит. Не пробовал раньше? "- В Москве вырастить здорового ребенка, - говорит Михаил Щетинин, - практически невозможно из-за ухудшающейся с каждым годом экологии. Я потерял счет случаям, когда при эпидемии гриппа, например, заболевает весь класс, кроме того ребенка, который делает стрельниковскую дыхательную гимнастику. Иммунитет этого ребенка настолько высок, что, общаясь с инфицированными детьми, он не заболевает. У пожилого человека, имеющего целый букет болезней, стрельниковская дыхательная гимнастика, насыщая весь организм кислородом, на клеточном уровне тормозит процесс старения. Не боюсь громких слов, но благодаря этой гимнастике отступает или полностью ликвидируется целый ряд заболеваний. Я сам - бывший астматик, перенесший когда-то травму носа. В течение многих лет нос не дышал, я задыхался, чего только не делал, даже у Бутейко был, увы, безрезультатно. Спасла меня Александра Николаевна Стрельникова - это было 24 года назад. Стрельникова не была медиком и не имела права лечить людей. Но она и не лечила, она просто обучала своей гимнастике. И при этом говорила: ну я же не виновата, что моя гимнастика, такая-рассякая, лечит массу болезней. Стрельниковой я обязан тем, что живу, что дышу, что вообще существую. Вот почему теперь я, где только возможно, пропагандирую стрельниковскую гимнастику. Моя жизнь наполнена, и это не красивые слова, помощью людям. Я получил второе образование: помимо педагогического медицинское, чтобы иметь право внедрять нашу гимнастику в клиническую практику. " если отбросить явно лишние упражнения типа погончики, ушки и прочая, то в итоге останутся вдохи через нос, а выдохи через рот. которые удобно практиковать при пеших прогулках или, при просмотре телепередач.
Erokhin: С. Петрович пишет: ROM вот цитатка из вступительной части к небольшой книге о дыхательной гимнастике Стрельниковой. Все эти дыхательные гимнастики, лишь способы создать гипоксию и гипервентиляцию легких. То же с бОльшим успехом достигается через бег, и другие циклические виды спорта.
ROM: С. Петрович пишет: Не пробовал раньше? хватало терпения на пару недель. Особого эффекта не было. Кстати на голодании дыхание заметно урежается, у меня до 6-8 вд/выд в минуту. Также увеличивается КП (контрольная пауза) задержки дыхания на выдохе и МП (максимальная) по Бутейко. Когда проходил обследование в СибГУФке, то МП была всего 29 сек, на голодании 45 сек.
С. Петрович: ROM пишет: хватало терпения на пару недель. о, так это благодатная почва!!! когда обострение хр. гайморита, включаешь упражнения. происходит подсушивание закрытых носовых полостей. потом, через неделю, опять можно отложить (до лучших нужных времен). ROM пишет: Кстати на голодании дыхание заметно урежается да не, я не возражаю, более того, я виртуально фанатичный поклонник голодания. единственный момент, где добился успеха, несколько экспериментов по голоданию второй половины (несколько раз по две недели и больше полного несухого голодания), на себе все эксперименты закончились неудачно. несанкционированным выходом с поеданием всего, чего пропустил. жуткие ощущения. кажется, что помираешь. кстати, удачные эксперименты были удачны не в плане сброса веса, а в плане лечебном. тетенька доктор рвала на груди тельняшку и говорила, что такое не лечится в принципе, у нее тридцать лет стажу, такого не было отродясь. а потом добавила, я всем своим знакомым буду советовать, это просто чудо. Erokhin пишет: Все эти дыхательные гимнастики, лишь способы создать гипоксию и гипервентиляцию легких насчет гипоксии, да, но лично мне удалось снять жуткую аритмию, от которой мучился сутки. пропуски сердечного ритма на третий удар через два. я уже попрощался с миром живых. ужасть. а после тридцати минут стрельниковских дыханий, как рукой сняло. причем, я вспомнил о них спонтанно, в стрессовой ситуации, имея лишь теоретические, давно позабытые и спутанные познания. не знаешь, где найдешь, где потеряешь. так что, суха теория, мой друг, а древо жизни... я не призываю использовать, а просто иметь в виду. на всякий пожарный, в качестве последней соломинки.
Petek: Erokhin пишет: Кровь гуще такого не бывает. объем крови — величина постоянная.
ROM: С. Петрович пишет: на всякий пожарный, в качестве последней соломинки на 5-10 мин. Обязуюсь делать ежедневно до конца месяца.
Erokhin: Petek пишет: такого не бывает. объем крови — величина постоянная. Как это?! Можно подробнее? Это давно уже аксиома: сгущение крови при обезвоживании.
BarSeg: Petek пишет: такого не бывает. объем крови — величина постоянная. Объем крови - величина не только переменная, но и тренируемая
3W: Парадокс: Спортсмен бежит (законы кинематики и механики), а кровь его в это время течёт (законы гидравлики)
Petek: Erokhin пишет: Как это?! Можно подробнее? Это давно уже аксиома: сгущение крови при обезвоживании. чтоб не быть голословным, вечером дома постараюсь найти первоисточник.
С. Петрович: Petek пишет: чтоб не быть голословным, вечером дома постараюсь найти первоисточник. любопытно было бы ознакомиться. ROM пишет: на 5-10 мин. Обязуюсь делать ежедневно до конца месяца. хуже не будет. однозначно.
Petek: Erokhin С. Петрович мда... кажется, что я не прав по поводу крови. пока искал первоисточник, наоборот нашел подтверждения обратного. так что был не прав, каюсь... где-то видимо в "желтой" прессе прочел, а в памяти отложилось.
ROM: что слегка настораживает. Т.к. это не типично для меня. У меня обычно, наоборот, после отдыха ПС и ЧССпокоя возрастает, а когда уже входишь в тренировочный процесс, то постепенно нормализуется. Вчера пробежал легкий кросс 15 км 01:19:10, ЧССср. 129 уд/мин, темп бега 5.17 мин/км, ПС 681 уд/мин. По сравнения со вчерашним днем ПС снизилась существенно. А если учесть, что продолжительность нагрузки была больше, то при однотипных условиях (погода, трасса, самочувствие) ПС должна увеличиться. Во время бега напомнили о себе мелкие травмы. У меня всегда так, как только немного отдохнешь, то все обостряется , а как только снова начинаешь усиленно тренироваться, то все мелкие болячки "забегиваются". Сначала заболела передняя часть подошвы правой стопы (мысок), потом икроножная левой ноги и затем паховые мышцы правой ноги. Первые два симптома быстро исчезли, а вот в области паха болезненные ощущения остались. Отчего бы это, вроде в футбол не играл , на шпагат не садился. Как бы и дальше не обострилось. Утром ортопроба 54/69/55, разница 1 единица (отлично). Опять не типичная для меня ситуация. Посмотрел дневник и все подтвердилось. Будем смотреть за динамикой ПС и ортопробы: ПС: 746-681 ортопроба: 54/72/56-54/69/55 Сегодня вечером побегаю в манеже чуть побыстрее на ЧСС 130-135 уд/мин.
ROM: 18 км 01:27:36 ЧССср. 134 уд/мин, темп бега 4.52 мин/км, ПС 652 уд/км, ПЭ 1,53 м/уд. При беге опять присутствовала боль в паховой области. Похоже на портяжную мышцу или скорее всего сухожилие. В остальном бежится хорошо, мышцы легкие, отдохнувшие. Сейчас для меня главное, чтобы не было никаких травм и организм снова вошел в нужный пульсовой режим. Динамика ПС пока положительная уже почти близка к норме. Если тенденция сохранится, то в воскресенье пробегу темповой бег в манеже 30-35 км на ЧСС 140-145 уд/мин. Вчера вечером выпал снег и я снова возобновил обливание ледяной водой из ведра на улице, до этого обливался в ванной. Но для чистоты эксперимента необходимо, чтобы накопившаяся отрицательная энергия уходила в землю. Прошлой зимой помогало, ни разу не болел. Сегодня утром ортопроба 56/73/59, разница 3 единицы (отлично). Сон 7 часов. Динамика показателей: 1 день 2 день 3 день ортопроба 54/72/56-54/69/55-56/73/59 пульсовая стоимость 746-681-652
ROM: Накануне, за ночь на радость лыжникам выпало прилично снега. А т.к. народ тропинки еще не утоптал, прищлось бежать по снежной каше. Т.е. ПС сразу резко увеличилась. Решил ограничиться 12 км 01:07:12, ЧССср. 124 уд/мин, темп бега 5.36 мин/км, ПС 694 уд/км. Бежится легко, но боль в сухожилие портняжной мышце присутствует. Где-то к концу дистанции боль усилилась. Пришлось поменять технику бега, с минимальным подъемом бедра, примерно как спринтеры бегут заминку. Что-то не нравится мне все это. Сегодня полностью отдохну от бега, может отдых поможет. Лучше сделаю тонизирующий СТДК на тренажерах, не делал уже больше месяца. Утром ортопроба 53/70/57, разница 4 единицы (отлично). Сон 8 часов. Динамика показателей: 1 день 2 день 3 день 4 день ортопроба 54/72/56-54/69/55-56/73/59-53/70/57 пульсовая стоимость 746-681-652-694
sphinx: ROM пишет: Бежится легко, но боль в сухожилие портняжной мышце присутствует Мышцу массируешь? Если в ней есть спазмы (комочки), то надо их размассировать. Еще очень хорошо помогает на ночь сухое тепло (грелка водяная или электро, в крайнем случае можно пластиковую бутылку с горячей водой).
ROM: sphinx пишет: Мышцу массируешь? Если в ней есть спазмы (комочки), то надо их размассировать комочков вроде бы нет. sphinx пишет: очень хорошо помогает на ночь сухое тепло (грелка водяная или электро Спасибо, а любимая жена вместо грелки не подойдет?!
ROM: 1. Жим лежа 50кгх14р, 50х12, 50х12 2. Сведение локтей на тренажере 60х12, 60х12, 60х12 3. Подъем гантелей на бицепс сидя 8х30, 8х30, 8х30 4. Разводка гантелей сидя 8х15, 8х15, 8х15, 8х15 5. Сгибание ног на тренажере 30х15, 30х15, 30х15 6. Разгибание ног на тренажере 25х15, 25х15, 25х15 7. Пресс на скамье 3 подхода по 60р Для интереса зафиксировал ЧСС, получилось ЧССср. 84 уд/мин, ЧССмах 101 уд/мин (делал пресс). Сегодня утром ортопроба 50/67/55, разница 5 единиц (хорошо). Сон 7,5 часа. Вечером легкий фартлек в манеже. Динамика показателей: 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день ортопроба 54/72/56-54/69/55-56/73/59-53/70/57-50/67/55 пульсовая стоимость 746-681-652-694-(-)
vlad1819: ROM пишет: 5. Сгибание ног на тренажере 30х15, 30х15, 30х15 6. Разгибание ног на тренажере 25х15, 25х15, 25х15 слышал что очень вредно для техники бега, особенно первое
ROM: vlad1819 пишет: слышал что очень вредно для техники бега Техника бега формируется и шлифуется годами и непонятно как каких-нибудь 30 мин в неделю, затраченные на данные упражнения, могут на нее повлиять. Лично я не замечал. А, вот мышечная сила ног увеличивалась, когда усиленно делал статодинамику в течение 2-х месяцев.
Гоша: ROM пишет: Техника бега формируется и шлифуется годами и непонятно как каких-нибудь 30 мин в неделю, затраченные на данные упражнения, могут на нее повлиять. Полностью согласен с данным утверждением, 1-2 раза в неделю применяю на тренировках различные виды приседаний и прыжков (за неимением тренажеров и штанги), также упражнения на турнике, брусьях..., но это уже для укрепления мышц туловища и рук...
Erokhin: ROM пишет: Динамика показателей: 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день ортопроба 54/72/56-54/69/55-56/73/59-53/70/57-50/67/55 пульсовая стоимость 746-681-652-694-(-) ROM может лучше в виде графика выкладывать? а то длинные ряды цифр тяжело для понимания.
ROM: Сначала разминка 2 км, основная 11 км и заминка 3 км. Делал так: 800/400+600/300+400/200 всего 4 серии (800 в темпе 4.10 мин/км, 600 - 4.00, 400 - 3.50, трусца чуть быстрее 5.00 мин/км). Всего 11 км 00:46:53 ЧССср. 149 уд/мин ЧССмах 156 уд/мин, темп бега 4.16 мин/км, ПС 635 уд/км ПЭ 1,57 м/уд Бежалось легко, мышцы в порядке, портняжная тоже беспокоила меньше, так фрагментарно. Но вот ЧСС при беге пока еще высокая для такого темпа, примерно на 5-7 уд/мин выше обычного. Может это и к лучшему, в воскресенье тише пробегу темповую. Сегодня утром ортопроба 53/68/54, разница 1 единица (отлично). Сон 8 часов. Динамика показателей: 1 день 2 день 3 день 4 день 5 день 6 день ортопроба 54/72/56-54/69/55-56/73/59-53/70/57-50/67/55-53/68/54 пульсовая стоимость 746-681-652-694-(-)-635 Erokhin пишет: ROM может лучше в виде графика выкладывать? Не умею, научи как. С утра пробежал разминку 10 км 00:50:04, ЧССср. 130 уд/мин, ПС 651 уд/км. Завтра темповой 30-35 км в манеже.
Erokhin: ROM пишет: Не умею, научи как. Exel'ом воспользуйтесь, там и Помощь и Справка есть.
домово: в экселе просто, правда картинки страшноватые получаются, набиваешь цифры столбиком, выделяещь нужные мышкой, выбираешь пункт - график и все. У меня вот тут видео как раз есть... http://heart-rate-monitor.org Видео-флэшка в самом низу страницы, надо немного подождать пока загрузиться, там импорт текстового файла в эксел в первом столбце время во втором ЧСС, и рисуется график ЧСС(время) или ЧСС(номер-строки)
ROM: ROM пишет: Завтра темповой 30-35 км в манеже. но скорее всего получился не темповой, а просто длительная. 35 км 02:37:30, темп бега 4.30 мин/км, ЧССср. 139 уд/мин, ПС 626 уд/км, ПЭ 1,6 м/уд. Бежалось хорошо, функционально без проблем, ЧССср. еще слегка завышена, но уже приемлема. Расклад по 5 км: 5 км 22:36 22:36 ЧССср. 137 ПС 619 10 км 45:09 22:33 ЧССср. 139 ПС 627 15 км 01:07:41 22:32 ЧССср. 138 ПС 622 20 км 01:30:19 22:38 ЧССср. 138 ПС 625 25 км 01:52:43 22:24 ЧССср. 140 ПС 627 30 км 02:15:12 22:29 ЧССср. 140 ПС 630 35 км 02:37:30 22:18 ЧССср. 140 ПС 624 Планировал бежать на ЧССср. 140-145 уд/мин, но получилось чуть ниже. Если учесть, что прошла всего неделя после 3-х суточного сухого голодания , то все не так и плохо. Но есть одно "но", опять почти все время слегка беспокоила портняжная мышца. Если раньше боль была локализована в одном месте, то теперь стала "гулящая". В перспективе возможны два варианта: а) или боль уже ищет выход и скоро уйдет; б) или боль постепенно захватывает все новые области; Хотелось, чтобы получился первый вариант. Посмотрел тренировку 3-х недельной давности: ROM пишет: пробежал марафон 42,195 км - 03:14:06, ср.темп 4.36 мин/км ЧССср. 136 уд/мин ПС 626 уд/км ПЭ 1,6 м/уд. Пульсовые стоимости бега совпали точно 626=626 Но есть одна, но существенная разница. Тогда я как раз начал входить в зону переутомления , а сейчас, наоборот, восстанавливаюсь. Посмотрим, сохранится ли положительная тенденция. Вот, если бы не беспокоила портняжная мышца, то уже можно было брать билеты. А, так, будем посмотреть.
Haile: ROM пишет: Но есть одно "но", опять почти все время слегка беспокоила портняжная мышца. Если раньше боль была локализована в одном месте, то теперь стала "гулящая". В перспективе возможны два варианта: а) или боль уже ищет выход и скоро уйдет; б) или боль постепенно захватывает все новые области; Если былая боль становится своего рода приятной, щекочущей, то к выздоровлению. У меня так.
ROM: получился втягивающий микроцикл. Объем бега 111 км, 7 тренировок (6 беговых и 1 силовая). Затраченное время 10:03:18. Остается 19 дней до старта и уже наверное нет смысла делать еще одну объемную тренировку. Достаточно темпового на ЧСС 140-145 уд/мин 25 км. Главное на сверхмарафоне это готовность ОДА к длительной работе, а функциональная подготовка уже потом. На данный момент функционально к старту уже практически готов, т.е. бежать на ЧСС 135-140 уд/мин как можно дольше по времени. А вот как поведет себя ОДА после 50-60 км бега непонятно. Haile пишет: Если былая боль становится своего рода приятной, щекочущей, то к выздоровлению. Приятной у меня бывает только мышечная боль, а в остальном легкий дискомфорт. По поводу пульсовой стоимости бега. Вот заметил, что просматривается некоторая тенденция: 25.10 42,195 км темп бега 4.36 мин/км ЧССср. 136 уд/мин ПС 626, через три недели: 15.11 35 км темп бега 4.30 мин/км ЧССср. 139 уд/мин ПС 626, проэксполируем на три недели вперед (время старта) 05.12-06.12 ... км темп бега 4.25 мин/км ЧССср. 142 уд/мин ПС 626 Т.е. думаю, что реально начинать бег в пульсовом режиме 136-142 уд/мин. Кто что посоветует по данному вопросу? Сегодня утром ортопроба 53/71/57, разница 4 единицы (отлично). Сон 7,5 часа. Вечером легкий восстановительный бег 10-12 км на ЧСС 115-120 уд/мин.
p0st: ROM пишет: Т.е. думаю, что реально начинать бег в пульсовом режиме 136-142 уд/мин. Кто что посоветует по данному вопросу? Позволю себе совет :) я о пульсе ни чего не понимаю, но по минутам на км: РОМ, ты "сплавляешься" если начинаешь по 4.30, заканчиваешь чуть ли не 6.00.Будет ли благоразумнее начать по 5.00-5.15, но по продолжению, скорость не терять вообще т.е. вытоге выйти из 4.45-4.50? Если я не прав, то буду рад твоему ответу!!!
ROM: p0st пишет: РОМ, ты "сплавляешься" если начинаешь по 4.30, заканчиваешь чуть ли не 6.00. Например, в прошлом году на 12-и часовом в Томске начал спокойно по 5.15-5.20 мин/км, но в итоге все равно накрыло. Средний темп бега получился 5.56 мин/км при ЧССср. 125 уд/мин. В настоящее время по объективным и субъективным ощущениям готов лучше. Конечно, в идеале надо бежать очень ровно. Но в данный момент не готов к такой тактике. Когда пробежал по личному рекорду 100 км 07:26:39, то расклад был такой: 50 км 03:34:37 темп 4.18 мин/км 50 км 03:52:02 темп 4.38 мин/км p0st пишет: Будет ли благоразумнее начать по 5.00-5.15, Думаю, что чем лучше готов, тем ровнее надо бежать дистанцию. Но я исхожу из того, что при темпе 5.00-5.15 мин/км прогнозируемая ЧСС 128-130 уд/мин, а при 4.45-4.50 - ЧСС 133-135 уд/мин. Т.е. разница не существенная, но при этом нагрузка на ОДА будет большей. Главный лимитирующий фактор - это мышечная система. Отсюда целесообразнее начинать на ЧСС 135-140 уд/мин и как можно дольше на ней бежать. А когда наступит отказ (надеюсь не полный) , то думаю что в темпе 5.30-6.00 мин/км могу еще пробежать достаточно долго. К тому же последние два месяца я достаточно много бегал на ЧСС 135-145 уд/мин. Возможен и такой вариант: Планируем конечный результат, например, 09:00 часов - 100 км, средний темп 5.24 мин/км. Берем разницу м/у первой и второй половиной 5-10 %. Находим целевой темп первой половины 5.08-5.16 мин/км, второй 5.32-5.40 мин/км. 4,5 часа - 51,3-52,6 км 4,5 часа - 48,7-47,4 км Все это только прогнозы, а как будет на самом деле покажет время. Вчера пробежал восстановительный кросс 10 км 00:54:41 ЧССср. 118 уд/мин ПС 645 уд/км ПЭ 1,55 м/уд. Бежится более менее, портняжная мышца слегка беспокоит. Сегодня утром ортопроба 54/73/61, разница 7 единиц (хорошо). Сон 7 часов. Вечером в манеже 6х1000/1000 (быстрые по 4.10 мин/км, медленные по 4.40 мин/км). Посмотрю как организм будет реагировать на разный режим бега.
ROM: Сначала разминка 2 км, потянулся, ускорился. Потом пробежал 6х1000/1000, расклад темп быстрые/медленные, ЧСС б/м: 4.10/4.36 135/142 4.09/4.36 143/141 4.09/4.35 143/143 4.07/4.34 145/143 4.07/4.34 146/144 4.04/4.33 147/146 Всего получилось 12 км 00:52:14 темп бега 4.21 мин/км ЧССср. 143 уд/мин ПС 622 уд/км ПЭ 1,61 м/уд. Бежалось хорошо, разговорный темп. Нога по прежнему еще немного беспокоит. Боль так сказать в "одной поре" , не усиливается и не уменьшается. Что-то мне это не нравится. Подобное было в 2004г., когда готовился к ЧР по суточному бегу. Форму тогда набрал хорошую. За 45 дней до старта в манеже пробежал контрольный бег 100 км 08:03:20. За три недели до старта немного потянул заднюю мышцу левой ноги, но продолжал бегать. И за шесть дней до старта зачем то пробежал на соревнованиях 10 км 00:38:14. Мышца опять заболелеа. Когда перед отъездом брал справку в физдиспансере, то хирург определила микронадрыв задней поверхности бедра. На мой вопрос, хватит ли пару дней отдыха в поезде на восстановление, ответила, что такие травмы проходят примерно через месяц. Я ее не послушал и все равно поехал. В итоге через 3-4 часа бега мышца опять заболела, а через 7 часов боль стала сильной. И я, промучившись ровно 10 часов (100,4 км), сошел. Как бы снова такое не повторилось. Одно радует, что даже и с травмой можно будет продержаться 9 часов, но все же лучше без нее. Сегодня утром ортопроба 56/71/61, разница 5 единиц (хорошо). Сон 7,5 часа. Вечером легкая длительная 20 км.
ROM: Вчера весь день была какая-то вялость в организме , даже хотел сделать незапланированный день отдыха. Но, все же пересилил себя и побежал. И, о чудо , организм с привеликим удовольствием принял нагрузку. Бежалось на удивление легко, как в эмоциональном, так и мышечном плане. Даже болезненные ощущения в портняжной мышце почти исчезли. Пробежал 21 км 01:42:06 темп бега 4.52 мин/км ЧССср. 133 уд/мин ПС 647 уд/мин ПЭ 1,55 м/уд. Все, пора брать билеты. Сегодня утром ортопроба 56/75/62, разница 6 единиц (хорошо). Сон 4 часа (смотрел футбол). Вечером легкий кроссик 10-12 км и часовая силовая на тренажерах (тонизирующая). В субботу еду в деревню на 2-х дневный восстановительный сбор (банька, все дела).
ROM: обратной дороги нет. Один из билетов пришлось брать в другой кассе, т.к. кассирша не стала продавать билет с разницей м/у прибытием и последующим отправлением менее 2-х часов. Теперь надо быть вдвойне осторожным в тренировочном процессе, чтобы не получить какую-нибудь нелепую травму или не подхватить вирус. Осталась одна более менее объемная тренировка, завтра в манеже темповой бег 25 км на ЧСС 140-145 уд/мин.
влад: ROM пишет: Вчера весь день была какая-то вялость в организме , даже хотел сделать незапланированный день отдыха. Но, все же пересилил себя и побежал. И, о чудо , организм с привеликим удовольствием принял нагрузку. Бежалось на удивление легко, как в эмоциональном, так и мышечном плане.Обращал внимание несколько раз на такие реакции организма.Если я вялый,даже сонный ,то бег сложится отлично.ROM пишет: (банька, все дела).Баня в деревне-супер!!!
ROM: Andrew пишет: Сегодня встретился с "длинным хвостом" моего недоедания А я встретился с "длинным хвостом" своего недосыпания. Зачем смотрел в среду футбол? От этого один негатив. Вчера пробежал легко 8 км 00:44:30 ЧССср. 118 уд/мин ПС 656 уд/мин ПЭ 1,52 м/уд. Потом сделал легкую тонизирующую силовую. Кстати, силовые показатели заметно выросли. Например, жим лежа 15х50кг сделал без проблем. Сегодня утром ортопроба 58/77/62, разница 6 единиц (хорошо). Пульс покоя лежа высоковат, последствия недосыпа и футбольного "боления". Сон 7,5 часа. Вот теперь думаю, когда бежать темповую 25 км. Или сегодня в состоянии "недосыпа" или завтра утром в состоянии "пересыпа".
Юрич: ROM, как у тебя дела обстоят с весовыми характеристиками? Я сейчас тоже плотно занялся этим вопросом, но в более щадящем режиме - не голодаю. Вес уже стабильно ок +-77кг. (против +-80кг летом), в идеале хочется 75кг при 178 росте, что это даст?, как говорится у лыжников - зима покажет, но сейчас чувствую себя лучше, и как бы заряженным
полная версия страницы