Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Дорогу Жизни осилит бегущий. » Ответить
Дорогу Жизни осилит бегущий.
Ra: Моим первым марафоном была «Дорога Жизни - 2009». Одолел за 4:26.57. На шаг не перешёл, но чуть не издох. Это было круто.))))) Весной-летом поработал над ошибками и вот - плюс три марафона с такими результатами: 3:48:44 (13 сентября 2009, ММММ) 3:38:57 (19 сентября 2009, Славянский марафон, г.Переяслав) 3:35.40 (03 октября 2009, Белоцерковский марафон - заходите в соседний раздел почитать впечатления, пожалст) Надо отметить, что после финиша на ММММ и Славянском, было ощущение, что недоработал, можно было и побыстрее чуток. После Белоцерковского такого ощущения уже не было. Впрочем, не было и ощущения полного изнеможения. Уж не знаю, к счастью или к сожалению.))) Итак, сезон-2009 для меня завершён, пора определить цели на обозримое будущее. Предварительно решил участвовать в ДЖ-2010, если не случится никакого форс-мажора. До ДЖ-2010 остаётся около 16 недель – идеальный цикл для подготовки. По поводу тренировочного процесса вопросов нет – 3 основные тренировки в неделю (отрезки, темп, длительная) плюс 3-4 полу-трусцы, объёмы от 70 до 90 км/нед. Вопрос на данном этапе один – на какое время брать прицел? 3:26.57? Типа как красиво – за год сбросил час.))))) Или быстрее? А если быстрее, то насколько? Можно ли сделать какую-то прикидку сегодня-завтра, чтобы на основании её рассчитывать тренировочные скорости в течении цикла? Буду очень признателен за ваши прогнозы и советы, коллеги.))))
Ak55: Ra пишет: А вот и вторник 3х1600 1й отр. @4.07 Ср.ЧСС=175 2й отр. @3.59 Ср.ЧСС=177 3й отр. @3.59 Ср.ЧСС=181 Таких средневиков у нас на форуме вроде бы нет или я что-то не понял в системе записи
Runnerst: Вероятно имеется в виду скорость на 1км
Ra: Ок, а на сколько помедленней?
Ra: Ak55 пишет: Это что? Милю по 4 минуты в серии? @4.07 - это темп.
Ra: Да, да.
Bladerunner: Ra, почитал ветку... Если можно, несколько вопросов Вам. 1. Какова была беговая подготовка перед ДЖ-2009? 2. Вы в юношестве занимались бегом? Если - да, то когда прекратили и возобновли ли их переодически? 3. Ваша цель успеть посоревноваться с Хайле Г. на марафоне в Берлине в 2023 году в категории М50 (если такая есть) и сделать его там? Возможно вы оба еще будете бегать... Последний вопрос - не вопрос, а шутка... Так же на него можете и ответить. А первые два вполне серьезны и ответы мне любопытны. Спасибо.
Ra: 1. Начиная с октября 2008, бегал через день, постепенно увеличивая длину дистанции. Начал с 10 км, добавлял по 2 км каждые две недели. В течении месяца до ДЖ-2009 бегал по 20 км + протрусил две длительные: 30 км за 16-17 дней до старта, 32 км за 8 дней до старта. Всё.))) 2. Отрочество прошло в других спортах.))))) Плавание и боевые. 3. Это слишком удалённое будущее.))))) Цель на данном этапе - успешное выступление на ДЖ-2010. Что будет уже 1-го февраля 2010 - этого я сказать не могу. Возможно тут же возьму прицел на новый старт, возможно брошу бег и уйду в более экстремальный спорт: бильярд или боулинг, напр.))))) А возможно, не приму участия в ДЖ-2010 вообще. Всякое может быть.))))))
Bladerunner: Спасибо Ra. Я озадачен. Бегать через три месяца по 20км, суметь пробежать через такое короткое время 30-35-42...!!! Вы подговлены были точно только тренажерным залом? Удивительно! А боли в различных суставах были? Я к чему все спрашиваю.. Я вот начал сам бегать только с апреля этого года, при этом осталась, пусть и далекая, но память о занятих длинными бегами в юности и попытках начать бегать лет десять назад, но думать, даже после моих уже полугодовых новоявленных занятий бегом, о марафоне, мне нереально)). Правда я весил в апреле 80 при росте 165, сейчас вешу 70, но все еще тяжел. И периодические боли в ногах и суставах до сих пор сдерживают азарт и остужают мое желание более быстрого прогресса... Каков примерно был Ваш рост-вес в октябре 2008, когда ВЫ только начинали свои занятия бегом? Мне очень нравятся все Ваши ответы в теме. Успехов Вам в спорте, да и вообще успехов и благополучия в жизни!
Ra: Спасибо за пожелания, и Вам всего наилучшего.))))) Значит так, вношу ясность.)))) То, что я писал: "Начиная с октября 2008, бегал через день" и тэдэ - это про непосредственную подготовку к ДЖ-2009. Но с дистанциями 20-30 км я познакомился раньше, примерно в начале осени 2007 года. Сказать, что у меня до этого не было беговой подготовки вообще - было бы не совсем точно. Ведь все мы бегаем на занятиях физ-ры в школе-институте, в армии да и вообще, у любого средне-статистического мужика время от времени возникают дурные мысли: а не пора ли мне начать новую жизнь и заняться собой?)))))) То есть нерегулярные пробежки случались у меня регулярно.))) Ну так,типа: пробегусь-ка до церкви и обратно.))))) Всё изменилось в январе 2007 г., когда из интернета качнул книжку под интригующим названием: US Navy Seal Physical Fitness Guide.pdf Дочитав до середины, наткнулся на описание теста, кот. проводится для определения физ.подготовки пожилых (за 30)))) бойцов этого спецподразделения. Точные нормативы я Вам сейчас не могу сказать, книга осталась на другом компе, но суть такова - плавание, отжимания от пола, подтягивания на перекладине, приседания, бег - в режиме нон-стоп. Я посмотрел на эти числа и прикинул, что с отжиманиями, подтягиваниями, приседаниями укладываюсь в нормативы. С плаванием тоже должно быть ОК, т.к. детство прошло в бассейне. А вот насчёт бега у меня было ноль целых, ноль десятых соображений. Я не представлял сколько это - 3 мили. Перевёл в километры, но легче не стало.)))))) Открыл электронную карту Киева, отмерял нужное расстояние от своего дома, оделся, вышел, побежал. Вот так я в первый раз до слёз рассмешил собачников.)))))))) Со временем частота тренировок, расстояния и скорости росли. К концу лета начали возникать мысли о марафоне. Конечно же, не на ровном месте. Удобрением и одновременно плодородной почвой для них явилась всё та же книжка. В ней приводился план подготовки к марафону и общие рекомендации типа: одолеть, при достаточной подготовке, марафонскую дистанцию может любой.))))) Так я начал готовиться к ДЖ-2008. В начале января 2008 г. у меня были: 1. уверенность в себе, 2. несколько сотен км за спиной, 2. билеты на поезд "Киев-Спб." Принять участие в ДЖ-2008 мне не удалось из-за аврала на работе. Бегать не перестал. Курить бросил.))))))) А через месяц - и бегать.))))) Летом то бегал, то не бегал. В августе начал задумываться о том, что всё начатое должно быть завершено. Ну а дальше Вы знаете.))))) По поводу веса. В октябре 2008 у меня было 87-89 кило живого веса.)))) Сбросил до 84-85 уже только в январе, перед Дорогой. Весной начал работать над ошибками. Скинул до 80 кг. ММММ бежал 75-тикилограммовым.))))) Сейчас отожрался до 78-79. Я очень покушать люблю, особенно на ночь. Ведь завтрак в спешке перед работой, обед тоже в спешке, а ужин можно провести в спокойной обстановке. Вот я сейчас допишу и поужинаю рисом и фасолью-лобио, с пол-колечком краковской колбаски и с луковым хлебом, а потом сьем 3-4 эклера и запью пол-литрушкой кефира.))))) Запил бы и литрушкой, но половину выпил, пока писал это сообщение.)))))) Боли в суставах. Да, всё это было. Прошёл и через воспаление надкостницы и через разбитые голеностопы. Ходил как зомби какое-то.))))) Особенно смешно спускался по лестнице - опускал сперва правую ногу на ступеньку, потом левую, постояв двумя ногами на одной ступеньке, придерживаясь за стеночку, отваживался на следующий шаг.)))))) Почитал интернет и сам себе назначил хондроитин+глюкозамин. Родственница-аптекарша была шибко удивлена, когда я зашёл к ней в киоск за препаратами. Говорит, их пьют дряхлые старики, страдающие артритами. Забористая вещь, подумал я, и пошёл читать интернет дальше.))))) В итоге купил хондроитин+глюкозамин в составе специального спорт.продукта: FLEXIT LIQUID (500 мл) пр-ва "NUTREND". На сегодняшний день болей в ногах нет вообще. Впрочем, нет в них и какой-то особой гибкости, но она мне ни к чему - я же не балетом занимаюсь.)))) Да, чуть не забыл. Рост - 175. За время занятий бегом не изменился.)))))))))))
Kostafey: Ra пишет: Забористая вещь, подумал я, и пошёл читать интернет дальше.))))) Класс! "Аффтар, пиши естчо!"
Ra: Неделя 1 из 16 отработана. Пнд. - 10к трусцы @5.33, ср.ЧСС=152 Вт. - отрезки 3х1600 @3.50-4.03 Ср. - 10к трусцы @5.42, ср.ЧСС=146 Чт. - темп Пт. - 11к трусцы @5.21, ср.ЧСС недоступна (тупанул чото, не надел датчик)))) + железо Сб. - 22к @5.00, ср.ЧСС=144 Вск. - 10к трусцы @5.29, ср.ЧСС=144 + железо. Общий километраж - 80км. Не удалось поэкспериментировать и поставить отрезки и железо в один день. Поставил приседы после темпа, перед длительной. Ну ничо так, терпимо. Из трёх основных тренировок дискомфортна была только первая - отрезки. Первый отрезок замаланил, остальное всё на этой неделе (по скоростям) легло в план. В этой связи возник вопрос: Если, напр., темп. запланирована по 4.25, а бежится быстрее, по 4.14, то стоит ли тормознуть и сбавить обороты? Или продолжать на той же скорости? Склоняюсь ко второму варианту.))))))
Ra: Да пешу, пешу.
ROM: Ra пишет: Пнд. - 10к трусцы @5.33, ср.ЧСС=152 ... Ср. - 10к трусцы @5.42, ср.ЧСС=146 ... Пт. - 11к трусцы @5.21, ср.ЧСС недоступна (тупанул чото, не надел датчик)))) + железо ... Вск. - 10к трусцы @5.29, ср.ЧСС=144 + железо.
Ra: ROM Вот я размышляю над Вашим сообщением и вижу, как минимум, три варианта его продолжения: 1. отказаться в один из дней от трусцы вообще и устроить отдых, 2. сократить общий километраж трусцы, не делая при этом день отдыха, 3. заменить день (два? три?) трусцы на что-то другое, напр., горки или фартлек. Что бы Вы выбрали?
Forrest: Ra пишет: Вы серьёзное значение придаёте показателям ЧСС. Благодаря ROMу я выучил звонкое слово "ортопроба" и как её делать.)))) И ведь делаю. Хочу задать вопрос, который может показаться глупым. Вот он: Максимальное значение ЧСС, кот. я ловил у себя - 201 удар, согласно Гармину. Это и есть моё макс. значение, исходя из которого нужно рассчитывать зоны? Или всё же следует считать макс. ЧСС через формулу типа "220-возраст"? Пока что ориентируюсь на то, что сказал Гармин.)))) Привет, очень занимательно почитать твои посты, у самого примерно та же ситуация с бегом. Но отличие одно знаю, что бросить не смогу! Теперь по теме, как ты гармином ортпробу мерил и что за гармин. У меня 305, он показывает саму частоту в минуту, но не сам пульс считает. А частота все время скачет на 1-5 ударов.
Ra: Forrest Гармин 305-й не имеет специально заточенной под ортостатическую пробу функции. Поэтому используется он также как и любой другой девайс для измерения ЧСС. В т.ч. если этот девайс - палец на запястье/шее.))))) Меряешь ЧСС в состоянии покоя, затем медленно встаёшь и наблюдаешь на Гармине рост ЧСС. Засекаешь максимум. Стоишь так минутку, за это время ЧСС снизилась и устаканилась. Смотришь на Гармин снова – получаешь третье значение. В результате имеешь три показателя, типа: 60/84/62. Далее цитирую интернет: Разница от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей физической тренированности. У здорового нетренированного человека разница составляет 13-18 ударов. Разница 18-25 ударов - показатель отсутствия физической тренированности. Разница более 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании, в таких случаях следует обратиться к врачу.
sphinx: Ra пишет: Гармин 305-й не имеет специально заточенной под ортостатическую пробу функции Если специальной функции нет, то проделать эту пробу сложно, так как в состоянии покоя пульс имеет вариабельность (меняется в небольшом диапазоне) и поэтому какое значение взять из постоянно меняющихся цыфр решить очень сложно. Поэтому в таком случае лучше действовать по старинке - подсчитывать число ударов за определенный промежуток (15, 20 ...сек) и потом пересчитывать. Максимальный пульс, кстати, визуально также сложно определить. На дисплее значения пульса отображаются не после каждого удара, а идет усреднение из нескольких ударов.
Ra: Отыскал книгу Us Navy Seals Physical Fitness Guide.pdf, о которой толковал пару дней назад. Вот тот тест: Я всё ещё безгранично далёк от того, чтобы прорысачить 3 мили за 18 минут.
Ra: sphinx пишет: Поэтому в таком случае лучше действовать по старинке Но по старинке - это же не пальцем? Гармином всё таки? Я правильно понял?
Ra: Неделя 2 из 16 отработана. Пнд. - 10к трусцы @5.25, ср.ЧСС=150 Вт. - отрезки 4х800 @3.43-3.57 Ср. - 10к трусцы @5.42, ср.ЧСС=146 Чт. - темп Пт. - планировалось 10к джоггинга - замаланил, Сб. - 24к @5.15, ср.ЧСС=156 Вск. - 10к трусцы @5.15, ср.ЧСС=149 + железо. Недельный километраж - 73км. По скоростям уложился в план. Вопросов по трен. процессу не возникало до среды, а в среду подхватил простудифилис. Задумался - делать ли темп в четверг или замаланить? Сделал темп, а замаланил уже в пятницу, пропустив джоггинг и железо. Больше вопросов не было, а если и были, то преимущественно риторические типа: Успеет ли Президент Ющенко запретить собак?
Ra: На сайте Федерации ЛА Спб уже опубликовано Положение о проведении пробега 2010. Ничего нового в нём нет. И это радует.))))))
Vald: Ra пишет: простудифилис. замаланил,
Ra: Наконец-то это случилось. Сегодня мне удалось провести эксперимент - поставить в один день отрезки и железо. Более того, рискнул и делал только приседания. Великолепные ощущения, очень впечатлён. После того как в трёх подходах буквально вылетел вверх, решил подарить себе бонус. Накинул ещё блинчик в 20 кило.))))) Разок присел, встал. Ещё разок присел, но уже не встал.)))) Что говорит о необходимости чётко, без излишеств, придерживаться намеченного плана. Через неделю, если не будет форс-мажора, постараюсь повторить.
Ra: Vald пишет: Смесь реальных проблем со здоровьем и еврейского вопроса ? "Реальные проблемы со здоровьем" - слишком грозно звучит для лёгкой простуды.)))))) А насчёт еврейского вопроса я чот не понял, в чём вопрос-то, собственно?
Vald: Ra пишет: насчёт еврейского вопроса я чот не понял, в чём вопрос-то, собственно? "Замаланил" ... Маланец — еврей Теперь понятно или продолжить об однокоренных словах ? ... Ra пишет: "Реальные проблемы со здоровьем" - слишком грозно звучит для лёгкой простуды У вас там в первоисточнике смесь простуды и Сифилис относят к классическим заболеваниям, передающимся половым путем (венерическим болезням). Возбудитель – бледная трепонема (Treponema pallidum). Сифилис характеризуется медленным прогрессирующим течением. На поздних стадиях он может приводить к тяжелым поражениям нервной системы и внутренних органов.....В общем , читайте комментарии к своему стартовому топу и литературному стилю. Всё уже давно сказано.
Ra: Vald пишет: Всё уже давно сказано. Видимо такому шлимазлу как я, непонятно - что именно, где и кем сказано.))))))))))))))
Vald: Ra пишет: Видимо такому шлимазлу как я, непонятно - что именно, где и кем сказано.)
Ra: Сегодня прошёл контрольную точку, 3х1600. Месяц назад было так: 1й отр. @4.07 Ср.ЧСС=175 2й отр. @3.59 Ср.ЧСС=177 3й отр. @3.59 Ср.ЧСС=181 Сегодня так: 1й отр. @3.49 Ср.ЧСС=175 2й отр. @3.54 Ср.ЧСС=181 3й отр. @3.59 Ср.ЧСС=182 Обе тренировки, сравнение по ЧСС: Графики показывают, что не только спать стал дольше.))))))) Прогрессом за месяц доволен – и скорость возросла, и темп стал ровнее, соответственно и работа ССС стабильнее. Но кое-что всё-таки смущает. А именно: ЧСС в покое на протяжении последней недели стабильно держится на 3-5 ударов больше, чем обычно. Что делать? Выкинуть пару дней баласта в виде трусцы? Ваше мнение, коллеги? Заранее спасибо.
sphinx: Ra пишет: Прогрессом за месяц доволен – и скорость возросла, и темп стал ровнее Запас скорости уже есть выбежать из трех. А вот как с выносливостью? Ra пишет: ЧСС в покое на протяжении последней недели стабильно держится на 3-5 ударов больше Если простуды нет, то возможно накапливается переутомление. Выкинуть пару дней баласта в виде трусцы? Если выкидывать, то лучше день с работой. А еще лучше сделать разгрузочную неделю.
Ra: Так и поступлю, пожалуй.
Ra: 3:24:31
Erokhin: Ra пишет: 3:24:31 Поздравления с ЛР
Bogdanovs: Можно посмотреть тут: http://www.tv100.ru/news/Marafoncy-zhdut-svoih-nagrad-20061/
Робинзон: Одеты тепло, в ветровки, а под ногами хлюпает. Соль?
А-Р:
Wladimir:
Мишель: да к весне можно уж думать о результате из 3х или недалеко от этого ДЖ не место для быстрого результата.
С. Петрович: Wladimir пишет: в самом начале в очках и красной куртке - almaz! только хотел написать драгоценный алмаз - номер 36. вроде бы. а тут узрел пост владимира. Ra пишет: 3:24:31 очень хороший результат для таких условий, учитывая заостренность на боевых искусствах. все-таки сало - страшная сила (это я вам таки замечу, как хохол хохлу) если я ничего не напутал
Bladerunner: Александр, мои поздравления и с результатом и с участием. Как сложился для Вас бег? Поделитесь пережитыми ощущениями, впечатлениями.
пеострый: Лёня Бурыкин опять медленно запрягает!
полная версия страницы