Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » питание спортсмена » Ответить
питание спортсмена
zhenik: Тема наверное не новая, но за время моего пребывания на сайте я не помню обсуждения, поэтому завожу. Цель - получить повышение физических возможностей организма путем изменения рациона питания (без кардинальных изменений). Прошу знающих людей подсказать: 1. какие продукты питания из тех которые мы часто (или ежедневно) употребляем в пищу: - вредны или противопоказаны спортсменам с точки зрения улучшения результата; - вредны любому человеку; - полезны для улучшения результата. 2. влияние алкоголя на организм - безвреден ли (или может полезен) алкоголь в малых дозах для спортсмена (например 150-200г вина в сутки) 3. какие существуют системы питания позволяющие улучшить физ.состояние (например раздельное питание). углеводную загрузку предлагаю не обсуждать, т.к. тема была совсем недавно. Спасибо
castor: ROM пишет: Больше, чем полгода не ел творог. Но, по субъективным ощущениям, почувствовал, что чего-то не хватает в организме, и в частности кальция. Недавно узнал что для восполнения запасов кальция творог есть неэффективно. Его надо съесть слишком много. К тому же молочные продукты не все считают полезными в зрелом возрасте. Мне назвали самый лучший источник кальция - это кунжут и столовая ложка этих семян покрывает дневную норму. А ещё есть замечательное растение - сныть. В ней ещё содержится каротин. Кальция в ней не много, но говорят он лучше всего усваивается (тот же D3 Nikomed но бесплатно). Сныть я стал есть этим летом (листья с верхней частью побегов), благо её много на даче. По вкусу напоминает морковку. Просто срываю пучками, промываю и ем. Очень удивлён, что многие люди не могут её есть просто так и кладут 1-2 листочка в салат, чтобы не чувствовалось.
домово: имхо творог кстати мяса не заменяет, креатина нет в нем, потому мясо все равно хочется. И еще смотрю на упаковке обезжиренного творого - белка всего 17% ! Смотрел разных производителей - везде одна и таже фигная 16-18% (ЭТО ШОК! ) Вот тебе и белок! И что там остальное - углеводы! А теперь смотрим любой приличный протеиновый порошочек - белка 80-90% Вот так! И если пересчитать цену на 1 гр белка дорогущий протеин например немецкий 90% оказывается в разы дешевле хорошего обезжиренного творога!
ROM: castor пишет: самый лучший источник кальция - это кунжут Все в Макдональдс! А, если серьезно, где его прикупаете?
Антон: бегуны протеин кушают?)) И креатин? Интересует количество. Сколько калорий должен съедать бегун с недельным километражем 40 км, если он не заинтересован худеть? Я съедаю около 2500, иногда до 3000 ккал в день. ЗЫ творог не люблю. Ем яйца как источник белка. До 7 штук в день. Холестерина не боюсь. Мясо - теперь не часто.
ROM: Антон пишет: Ем яйца как источник белка. До 7 штук в день. Холестерина не боюсь Даже и не вспомню, когда ел последний раз яйца в чистом виде.Антон пишет: Сколько калорий должен съедать бегун С ккал не заморачивайся. Здесь множество факторов. Много зависит от состояния микрофлоры желудка.
Vald: Антон пишет: До 7 штук в день. Холестерина не боюсь.
С. Петрович: Антон пишет: Сколько калорий должен съедать бегун с недельным километражем 40 км имхо, столько же, как и бегун с недельным объемом 5 км. то есть, 40 км в неделю - это норма движений для обычного смертного (как ты писал) что бежать, что ходить - все одно. когда достигнешь объема 100 км - еще раз поинтересуешься. а сейчас экономь гигабиты памяти. Антон пишет: бегуны протеин кушают?)) И креатин? бегуны такую гадость не кушают, однозначно. если ты не бегун на 100 м, или 250 максимум. от них же такие шлаки при усвоении остаются. это замороченные бодибилдеры за каждый грамм веса трясутся. а нам то на что это нужно? мы теперь, антон, с тобой бегуны. а дистанции, превышающие 200 метров, бегают, в основном, не на мышцах, а на веревках, или во что там мышцы превратятся после большого недельного объема в 40 км
Master: почему.. и бегуны употребляют протеин, если вы не употребляете эт еще ниче не значит...
С. Петрович: Master пишет: и бегуны употребляют протеин я же сказал бегуны на сто метров, или двести. все что бежит выше пяти тысяч, шесть раз должно подумать, прежде чем скушать 7 яиц в день. или как вы считаете?
Мишель: Master пишет: почему.. и бегуны употребляют протеин, если вы не употребляете эт еще ниче не значит... для восстановления мышц даже недавно читала,что шоколадное молоко идет супер- углеводы и белок заодно. желательно это все кушать в течении часа после тренировки.
Мишель: Антон пишет: Я съедаю около 2500, иногда до 3000 ккал в день. меньше 3000 и я уж начинаю худеть и худеть мне нельзя!
Антон: Vald шо вы взъелись на меня, а? Отстаньте уже... оставьте меня в покое понимаю, слово "качок" синоним тупости и безмозглости. "Мясной магазин" Я просто хотел сказать, что занимался с тяжестями, начал с бодибилдинга, потом был пауэрлифтинг, гиревой спорт и немного тяжелой атлетики. И было каратэ немного и даже чутка прыгал с парашютом, если уж на то пошло... Яйца варю, иногда жарю. Раньше ел на 7 белков два желтка. Теперь яйцо съедаю полностью. Протеин и в желтке тоже есть. Ем сейчас плохо - неохота. Калорий наверное маловато. Но вес на 70 кг держится. Для женчин сколько калорий надо - я не знаю. У них обмен веществ отличается... шоколад - буэ... Есть плиточный протеин со вкусом шоколада. Не знаю, после 6000 м аппетит здоровый. Может во мне спринтер погибает? Сотки недавно побегал - по 12-13 сек по земле... С. Петрович, потому я и не кушаю протеин... что мне мышцы таскать лишние тяжело. "Занятный" в смысле? Забавляю, что ли? На это не подписывался. Если так, тады лучше помолчу. Если занятный значит "изобретательный" - тогда спасибо. Вчера бежал 5 км. Недовосстановался, просто размяться. Так вот, плетусь-плетусь, гляну на секундомер - не вписываюсь в дежурные 4.30 мин на км, просыпаюсь, бегу "мышцами" бытсро метров 200 и опять плетусь. Моторчик тук тук... Я все же не хочу, чтобы от меня остались только "веревки". Я сказал "до 7 яиц". Кстати, в одном яйце всего 7 г протеина. Сейчас яйца 4 всего выходит. Я типа на верном пути к "веревочности"?
Edmon: С. Петрович пишет: 40 км в неделю - это норма движений для обычного смертного (как ты писал) что бежать, что ходить - все одно. Ну) не знаю, я за день делаю 40 - 55 км. За неделю так раза 3-4. А что меньше то, так неинтересно. И, если бежать, а не идти то, ккал тратится ведь больше? И ем очень мало, почему-то).
Igor: Edmon пишет: И, если бежать, а не идти то, ккал тратится ведь больше? Если бежать 2 часа и идти 2 часа, то значительно больше. А если пробежать 20 км и пройти 20 км, то чуть-чуть больше.
С. Петрович: Edmon пишет: если бежать, а не идти то, ккал тратится ведь больше? так как я уже давно приметил, на одинаковых дистанциях расход килокалорий практически одинаков. казалось бы, быстро бежишь стараешься, а поди ж ты по пульсу получается тождество. Антон пишет: вписываюсь в дежурные 4.30 мин на км молоток
castor: Антон пишет: ЗЫ творог не люблю. Ем яйца как источник белка. До 7 штук в день. Холестерина не боюсь. Мясо - теперь не часто. Яйца бывают разные. Перепелиные мелкие, их можно и два десятка. Я стараюсь употреблять перепелиные, в них меньше холестерина и поболее, чем в куриных, микроэлементов. А ещё их можно есть сырыми - у перепелов не бывает сальмонеллеза. Холестерин не страшен, если вместе с ним употреблять омега-3 кислоты, например жирную морскую рыбу. А вот если есть только куриные яйца, то я бы поостерёгся. С возрастом риск увеличивается.
Vlad: ROM пишет: А, если серьезно, где его прикупаете? Не знаю как в России сейчас, у нас продают как на резвес, так и в виде таких батончиков как козинакки, на меду. Да и когда бурекасы 0замороженне покупаем, прикладывается в качестве бесплатного приложения :), я из выкидваю просто, не люблю вкус :)) castor пишет: А вот если есть только куриные яйца, то я бы поостерёгся. С возрастом риск увеличивается Где то попадалась по поводу холестелола и яиц, так просто советовали готовить так, чтобы желток был в смятку, так что предпочитаю глазунью яичнице, и вареные в мешочке крутым. Мишель До тренировки углеводы, после нее белки
Мишель: castor пишет: Холестерин не страшен, а мне страшен слежу за ним уж давно в сентябре анализ опять даю. Пока употребляю данакор и cholest -off который я купила в штатах http://www.cholestoff.com/ был повышен-ну 5,45 потом через полгода спал ниже 5и. Здесь пиша и тренировка роль не играет а все в генах -у папы с холестерином ужасно и он худой и бабушки и дедушки..... Vlad пишет: Мишель До тренировки углеводы, после нее белки
Мишель: castor пишет: например жирную морскую рыбу. жру ее в больших количествах
Erokhin: Антон пишет: бегуны протеин кушают?)) И креатин? Интересует количество. Сколько калорий должен съедать бегун с недельным километражем 40 км, если он не заинтересован худеть? Я съедаю около 2500, иногда до 3000 ккал в день. ЗЫ творог не люблю. Ем яйца как источник белка. До 7 штук в день. Холестерина не боюсь. Мясо - теперь не часто. 40 км километраж сильно крошечный чтобы как-то принциапильно влиять на основной обмен и как следствие рацион и количество калорий. С объемами от 100 км/неделя и двухразовыми тренировками без дополнительного приема протеина уже не обойтись. Вот когда основной обмен в 2000 ккал увеличите на 100-200% до 4000-6000 ккал тогда еще раз задайте этот вопрос. Креатин стайерам вообще не нужен, ни с каким объемом, только спринтерам.
Igor: Антон пишет: бегуны протеин кушают?)) И креатин? Erokhin пишет: С объемами от 100 км/неделя и двухразовыми тренировками без дополнительного приема протеина уже не обойтись. Какой протеин имеется в виду? Тот, что качки хавают?
ROM: castor пишет: Мне назвали самый лучший источник кальция - это кунжут и столовая ложка этих семян покрывает дневную норму Суточная потребность в кальции взрослого человека составляет 800-1500 мг. Химический состав продукта «кунжут-семя» Питательные вещества, витамины, микроэлементы на 100 г: Калорийность: 561.7 ккал Вода: 9.0 г Белки: 19.4 г Жиры: 48.7 г Углеводы: 12.2 г Зола: 5.1 г Витамин B1: 1.3 мг Витамин B2: 0.4 мг Витамин PP: 4.0 мг Железо: 61.0 мг Калий: 497.0 мг Кальций: 1474.0 мг Магний: 540.0 мг Натрий: 75.0 мг Фосфор: 720.0 мг Так, что одной ложкой не отделаетесь, как минимум 4-5 шт. А больше всего содержание кальция в маке. В детстве любил его есть на огороде у бабушки. Химический состав продукта «мак-семя» Питательные вещества, витамины, микроэлементы на 100 г: Калорийность: 505.0 ккал Белки: 17.5 г Жиры: 47.5 г Углеводы: 2.0 г Железо: 10.0 мг Калий: 587.0 мг Кальций: 1667.0 мг Магний: 442.0 мг Натрий: 19.0 мг Фосфор: 903.0 мг
Антон: протеин да, растворимый, порошковый. Гадость, но прет с него. Когда было 4 тренировки в неделю по 12-18 тонн (со штангой) - без него не мог. 100 км в неделю мне не надо. Пока что. Точнее, просто суставы убью таким объемом. Пока максимум 55. Протеина неохота... Ем раз 5 в день, понемногу. Все равно выходит не менее 2800-3000 ккал. Хотя сколько сожрать - это одно, а сколько усвоишь из съеденного - другой вопрос...
Erokhin: Igor пишет: Какой протеин имеется в виду? Тот, что качки хавают? Никакой конкретно, в контексте моего предложения я использовал слово протеин, как синоним высокобелковой смеси (пищевая добавка на 70-95% состоящая из белка), чтобы было понятней топикстартеру. Оные белковые смеси по видам спорта не делятся. Как правило их подразделяют(в зависимости от натуральных источников происхождения): сывороточный протеин, молочный (казеиновый) протеин, яичный протеин, соевый протеин, а также гидролизат молочной сыворотки. А также выделяют протеиновые изоляты (изолированные протеины) – протеины с наиболее высоким содержанием белка. Подробнее смотри тут http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B5%D0%BB%D0%BA%D0%B8 Пркикнуть потребность в белке можно тут, в том числе в зависимости от вида спорта (смотри раздел CALCULATIONS) http://www.sponser.ch/index_e.asp
castor: ROM пишет: Химический состав продукта «кунжут-семя» Питательные вещества, витамины, микроэлементы на 100 г: ... Кальций: 1474.0 мг ... Так, что одной ложкой не отделаетесь, как минимум 4-5 шт. Да точно. Против цифр возразить нечего. Я неправильно передал слова врача. Мне следовало бы написать: Введение в дневной рацион хотя бы одной ст. ложки семян кунжута дополнительно значительно повысит количество усвояемого кальция. Съедать все 50-100 граммов в день не нужно, всё-таки мы едим в течение дня ещё что-то А вообще, действительно надо бы сесть и проанализировать в табличке, чего и сколько съедаем. Но я врят ли буду так делать в ближайшее время. Лучше буду есть не по одной, а по две ложки кунжута в день.
Ihori: Erokhin пишет: синоним высокобелковой смеси (пищевая добавка на 70-95% состоящая из белка), А почему нельзя обойтись просто тем же творогом, сыром, яйцами, соей, мясом наконец? Что входит в оставшиеся 30-5% добавок? Все-таки "химимя", как-никак...
ROM: Ihori пишет: Все-таки "химимя
домово: ну если сахар и крахмал химией называть тогда да
Антон: протеин порошковый для почек не полезен
домово: откуда сведения? не полезен в каком кол-ве? Имхо не слышал ни про один судебный процес в штатах, а уж там если хоть капля вреда давно бы уже засудили...
Антон: не то чтобы совсем убийственно вреден. Но почки засоряет, даже если экологически чистый (а это значит - дорогущий импортный). Вреден в больших количествах. Сейчас однако для меня вреден и в малых дозах - может случиться расстройство желудка, портится кожа, ночью просыпаюсь мокрый от пота... Хотя я не ел сильно дорогой и сильно хороший протеин. Но и не самый худший - отечественный... московский вроде.
влад: Антон Насколько легче быть бегуном!На одном овсе и гречке прожить можно!
домово: имхо отечественный жесть полная! Попробуй "Нектар" от Syntrax, просто объедение , растворяется за пол секунды в даже в ледяной воде без всяких шейкеров, просто два раза ложкой болтнуть. Никаких побочек, цена приличная но в пересчете на кол-во белка дешевле обычного творога
ав: Заранее прошу извинения ,если повторюсь,в форуме недавно.в моё время .лет 25 назад друзья-марафонцы подводились к своим основным стартам так(в смысле питания):недели за две до марафона исключали из рациона все углеводы ,есть можно было мясо ,рыбу,молочные,всякие там детские смеси(не сладкие)-никакой картошки.макарон,чай без сахара.Вот, а дня за три до забега ,наоборот, начинали буквально обьедаться сладким -пирожные ,конфеты .по 6 ложек сахара в чай и т. д. Обьясняли это ожиданием суперкомпенсации к старту .Результаты как будьто были положительные.Ктонибудь пробовал?
Erokhin: ав пишет: Ктонибудь пробовал? Пробуем http://www.maraforum.borda.ru/?1-1-40-00001179-000-0-0-1252435437 http://www.maraforum.borda.ru/?1-1-40-00001276-000-0-0-1252510200
Forrest: тут в одной из тем дали совет скинуть 8 кг. При этом посоветовали бегать на правильном пульсе. Дело было две недели назад. Бегать стал медлено, объем в неделю хорошо если 40 км будет, но если пробежал сначало 9 км, за 1.15 мин, то теперь 10 с половиной за то же время. Так вот скинул 2 кг за две недели, при этом уже до этого за три -четыре месяца убрал 6-7 кг. Ем все подряд в любое время суток, есть почему то хочеться всегда, но вес уходит и уходит быстро, что то же не есть хорошо. Хочу попробывать разделить питание, а так же отказаться от мяса, и есть больше паренного и вареного, т.е. питаться правильно. Но думаю что при таких занятиях (а я думаю что 40-50 км в неделю, это все же не фитнес для 33 летнего мужика), может организм и сломаться. Так вот как правильно составить свой рацион, что бы и полезно, но и не в ущерб? Заранее спасибо
Erokhin: Forrest пишет: Так вот как правильно составить свой рацион, что бы и полезно, но и не в ущерб? Ответ на этот вопрос на несколько десятков страниц. Конкретизируйте. Forrest пишет: Хочу попробывать разделить питание, а так же отказаться от мяса Зачем? Forrest пишет: уходит быстро, что то же не есть хорошо. Почему? Forrest пишет: (а я думаю что 40-50 км в неделю, это все же не фитнес для 33 летнего мужика), Фитнес.
castor: Forrest пишет: но вес уходит и уходит быстро, что то же не есть хорошо А в чём, собственно проблема? Насколько я понимаю, сейчас вы сжигаете свой жир и снижение веса естественным образом остановится, когда его станет мало. Forrest пишет: Ем все подряд в любое время суток Что, и ночью, во сне? Forrest пишет: Хочу попробывать разделить питание, а так же отказаться от мяса, и есть больше паренного и вареного, т.е. питаться правильно. Но думаю что при таких занятиях (а я думаю что 40-50 км в неделю, это все же не фитнес для 33 летнего мужика), может организм и сломаться. Так вот как правильно составить свой рацион, что бы и полезно, но и не в ущерб? У меня складывается впечатление, что вы себя превосходно чувствуете, но испугались цифр - темпа снижения веса и месячного объёма в 160-200км. Я рекомендую ориентироваться на самочувствие. Вообще-то 10км в день - это рекомендуемsq физиологический минимум. А вы уверены, что добираете пешими прогулками до него? Да, не нужно есть жареное, лучше варёное и пареное, но не надо полностью отказываться от мяса, хотя лучше заменить его на рыбу и не есть мясо жирное. Вот как раз резким измением пищевого поведения вы можете себя сломать.
Мишель: Forrest пишет: а так же отказаться от мяса, я от мяса отказалась 17 лет назад и ничего плохого не случилось. Просто ем рыбу вместо его.
влад: Forrest пишет: Хочу попробывать разделить питание, а так же отказаться от мяса, и есть больше паренного и вареного, т.е. питаться правильно. Но думаю что при таких занятиях (а я думаю что 40-50 км в неделю, это все же не фитнес для 33 летнего мужика), может организм и сломаться. Так вот как правильно составить свой рацион, что бы и полезно, но и не в ущерб? Заранее спасибо Думаю,что Вы идёте в правильном направлении.Обьём нормальный,в Вашем возрасте такие нагрузки не сломают,наоборот укрепят.Про питание скажу так:раздельное питание считаю фигнёй,питаться надо разнообразно и так что бы получать удовольствие.Конечно,жирное удалить,майонезы тоже.Мясо - не знаю,я его ем,рыбу тоже.В одном из старых номеров журнала "Лёгкая атлетика" была статья про питание стаеров.Найду журнал напишу поподробнее.
полная версия страницы