Форум » КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ » Подготовка к Тюменскому марафону (7 недель) » Ответить
Подготовка к Тюменскому марафону (7 недель)
ROM: С воскресения начал планомерную подготовку к Тюменскому марафону 02.10.2010. Пробежал 30-ку 02:24:59 ЧССср. 128 уд/мин. Бежалось на удивление хорошо, пульс вообще отличный. На фоне этой эйфории набросал себе грандиозный план подготовки с недельными объемами под 160 км. Но, потом задумался и сказал себе: а, зачем? Снова получить травму или обострение очередной болезни, не надо, сам не хочу. Решил при подготовке к марафону впервые применить новую схему с двумя недельными микроциклами 3-0-2-0 и 3-0-3. Всегда боялся дать организму отдых при подготовке, бывало тренировался до 2-х месяцев без единого дня отдыха. В недельном микроцикле будут всего 3 основополагающие специализированные марафонские тренировки. Это: а) темповой бег (он же на начальном этапе длительный бег 1) - 35 км - 40 км - 25 км - 21,1 км - 15 км - 10 км; б) повторный бег nх1000/2,5-3 мин трусцы, с разминочным и заминочным бегом по 6,5 км - 4х1000 - 6х1000 - 7х1000 - 8х1000 - 8х1000 - 6х1000; в) длительный (полудлительный) бег 2 - 25 км - 20 км - 30 км - 20 км -30 км - 25 км. Остальные 2-3 тренировки - это разминочный бег накануне работ с ускорениями 10х200/200 или 15х100/100 и восстановительный бег 8-10 км после темповых тренировок. Почему я на каждой неделе буду бегать отрезки по 1000 м? Да, вот хочу на себе проверить "формулу ROM'a". Для себя решил так, что если я без сильного напряга пробегу 8х1000 м/2,5-3 мин трусцы в среднем по 3.45, то на 99,9 %, если на марафоне не будет никакого форс-мажора (аномальная жара, ураган, гололед и т.п.), я наконец-то, смогу выбежать из 03:00 часов. Посмотрел свой дневник: в 2000г. 15.09 сделал 10х1000 м/300 м трусцы (3.30 - 3.28 -3.27 - 3.25 - 3.26 - 3.28 - 3.27 - 3.26 - 3.32 - 3.31). На восьмой день пробежал на чемпионате Омской области в беге на 50 км на стадионе за 03:28:26 (по ходу 40 км - 02:44:59). Кстати, мой товарищ при подготовке к 100 км сделал такую же работу 10х1000 м все км ~ по 3.10 и через 10 дней пробежал по мастеру на ЧР - 06:58:... Вот план на эту неделю: пн - восстановительный бег 8 км ЧСС 115-120 уд/мин вт - разм.бег 6,5 км/4х1000м/400 3.00 мин трусца /зам.бег 6,5 км ср - длительный бег 25 км на ЧСС 130-135 уд/мин чт - отдых (баня) пт - легкий фартлек 15 км сб - темповой бег 35 км на ЧСС 135-140 уд/мин вс - восстановительный бег 10 км ЧСС 120-125 Вчера сделал 4х1000 м/3 мин трусцы. Бежалось неплохо, "не давил", оставался еще небольшой запас. Вот статистика: разминочный бег 6,5 км 00:31:13 ЧССср. 129 уд/мин; 1000 м 3.49 ЧССср. 141/ЧССмах 150 каденс 91/94 длина шага 143 см 1000 м 3.44 ЧССср. 145/ЧССмах 153 каденс 91/93 длина шага 146 см 1000 м 3.46 ЧССср. 145/ЧССмах 153 каденс 92/94 длина шага 143 см 1000 м 3.42 ЧССср. 146/ЧССмах 155 каденс 92/95 длина шага 145 см заминочный бег 6,5 км 00:32:35 ЧССср. 133 уд/мин Работку вроде бы "переварил", оптимайзер утром показал "1" - 48/73/55 - полное восстановление.
Ответов - 112, стр:
1 2 3 All
Eduard765: ROM пишет: Отдыхать будем на пенсии. отдыхать будем на том свете
феникс: На том свете не отдахнёшь,надо здесь пока время есть!
Eduard765: феникс пишет: На том свете не отдахнёшь,надо здесь пока время есть!
u-run: Марафонец пишет: И каков результат? Такая подготовка "прокатывала" лет 10 назад, сейчас сложнее стало выводить себя на повышенную функциональную готовность такими "издергами". Вот нынче "осечка" произошла на марафоне в Миассе, при ровном прохождении трассы на 3 часа не смог компенсировать падение скорости на неровностях 20-25 километров дистанции. Там потерял четыре минуты из-за постоянных подъемов. В прошлом году в Омске удалось вырвать секунды из трех часов. Надо, видимо, подготовку к марафону уже начинать недели за четыре, организм не хочет быстро включаться в работу
Марафонец: u-run пишет: Надо, видимо, подготовку к марафону уже начинать недели за четыре Это уже поздно! Начинать нужно готовиться как минимум за 3-4 месяца!
Марафонец: Сегодня в ходе подготовки к Тюменскому марафону,впервые после SIM,вышел на шоссе. Хотелось послушать свой организм и ноги,как они чувствуют себя после марафона. Пробежал 15км с набеганием.Получилось 59.35(20.52-138у/мин;19.42-148у/мин;19.01-156у/мин).Бежалось легко и свободно! Пульс видимо поднялся от того,что вторую половину(бежал 7.5км в одну сторону) бежал на ветер.
Prostoi: ROM пишет: Илья, открывай ветку как на объеме 60-70 км в неделю при 3-4-х тренировках выбежать на марафоне из 03:00 часов Я в принципе почти всегда так бегал. И тренировался месяца 4 в году....
Марафонец: ROM будет пытаться завтра преодолеть темп 40км! Погода располагает к преодолению этой дистанции, а ROM??? Ответ на этот вопрос узнаем завтра, а пока удачи тебе ROM!
Eduard765: glhf
ROM: Марафонец пишет: Погода располагает к преодолению этой дистанции, а ROM??? и не повезло. Свой план подготовки я писал, ориентируясь на среднемесячную температуру августа, т.е. не более 20-22 градусов тепла. Самое интересное, что на неделе нормальная беговая погода +18-20 градусов, а как только суббота и у меня темп, то сразу под 30 и более. Илья что-ли с Казахстана "надувает" антициклон. Выбежал сегодня я что-то поздновато ~ 10:00 часов, на градуснике уже было за +20. Пульс сразу возрос до верхнего значения запланированной целевой зоны, хотя у меня обычно он долго "разгоняется". Думал, что все, сейчас начнет зашкаливать. Но, к счастью, стабилизировался и больше резко не увеличивался. Бежалось более менее нормально, а вот воды взял маловато 0,8 л. Да и поздно попил, после 23-го км. Из-за этого слегка и упал темп бега. К 33-му км вода уже закончилась, а без воды... Решил не закупаться водой в летнем кафе, а ограничиться 35-кой. Как говориться, лучше меньше, да лучше. До "стеночки" не добежал, даже на последней 5-ке немного перебрал. Последний км получился 4.16 мин/км, т.е. как раз целевой на марафоне. Итак, 35 км 02:37:02 ЧССср. 140 уд/мин темп бега 4.29 мин/км ПС 628 уд/км RI 66 ед-ц каденс 91/88 длина шага 127 см. По отрезкам: 5 км 22:21 ЧССср. 138 ПС 617 каденс 88/91 L шага 126 см 5 км 22:06 ЧССср. 141 ПС 623 каденс 89/90 L шага 127 см 5 км 22:09 ЧССср. 140 ПС 620 каденс 89/91 L шага 128 см 5 км 22:08 ЧССср. 141 ПС 624 каденс 89/90 L шага 128 см 5 км 22:32 ЧССср. 140 ПС 631 каденс 88/90 L шага 127 см 5 км 23:24 ЧССср. 138 ПС 646 каденс 87/90 L шага 123 см 5 км 22:22 ЧССср. 142 ПС 635 каденс 87/90 L шага 128 см
Марафонец: ROM пишет: Итак, 35 км 02:37:02 ЧССср. 140 уд/мин темп бега 4.29 мин/км ПС 628 уд/км RI 66 ед-ц каденс 91/88 длина шага 127 см. А на SIM к 35-40км ты уже "скрипеть"начал, а сейчас молодцом выглядишь! Уже судя по темповому бегу готов из 3.05-3.00ч. Теперь главное аккуратненько подвестись к старту!
ROM: Марафонец пишет: А на SIM к 35-40км ты уже "скрипеть"начал я уже начал скрипеть после половинки, видимо со смазкой не угадал. Марафонец пишет: главное аккуратненько подвестись к старту! Подвестись проблематично, сегодня лечащий врач выписал "булутень" на 2 недели. Протокол на ближайшие две недели: никакой нагрузки, только полупостельный режим. Хотел вообще на две недели "закрыть" в стационар. А, я уже и билеты взял, и в Новосибирск, и в Тюмень.
Carmero: ROM пишет: Подвестись проблематично, сегодня лечащий врач выписал "булутень" на 2 недели. Протокол на ближайшие две недели: никакой нагрузки, только полупостельный режим. Хотел вообще на две недели "закрыть" в стационар. А, я уже и билеты взял, и на Новосибирск, и на Тюмень. Что стряслось, ROM?..
Prostoi: ROM пишет: Протокол на ближайшие две недели: никакой нагрузки, только полупостельный режим Во-во.. Перетренировка это. Как пить дать. Нам все кажется по привычке, что это терпимые нагрузки, а на самом деле на грани.... Я тоже билеты на ММММ взял, только наверное лучше в деревню ( под Кимры ) поеду воздухом дышать
Марафонец: Prostoi пишет: Во-во.. Перетренировка это. Как пить дать. Да нет, я справлялся здоровьем у ROMA, все нормально, жить будет!!!
влад: Марафонец пишет: у ROMA, все нормально, жить будет Это радует!
Vlad: ROM пишет: лечащий врач выписал "булутень" на 2 недели Володя, что на этот раз?
Prostoi: Марафонец пишет: все нормально, жить будет!!! Ну, дай бог здоровья !
ROM: Carmero пишет: Что стряслось Vlad пишет: что на этот раз? ничего страшного в плане здоровья, можно сказать, что небольшая пластическая операция. Вот только при этом бегать быстрее 5.30 мин/км нельзя (пульс не более 115-120 уд/мин). Так, что эта неделя (а может быть и следующая) у меня получается восстановительная. Prostoi пишет: Во-во.. Перетренировка это Да, нет. Наоборот, чувствую, что набираю хорошую физическую форму. Вчера пробежал восстановительный кросс 8 км 00:44:07 ЧССср. 113 уд/мин темп бега 5.31 мин/км ПС 623 уд/км RI 77 ед-ц. Давненько не было такого низкого пульса. Вот в данный момент я и опасаюсь, что форму подрастеряю. Динамика показателей за неделю: 23.08 24.08 25.08 26.08 27.08 28.08 29.08 вес, кг 61,9-61,0-61,4-61,2-63,3-61,9-61,5 ортопроба, уд/мин 48/73/56-54/77/65-55/81/65-56/83/67-(...)-53/81/61-52/73/58 разница ортопробы, ед. 8-11-10-11-(...)-8-6 оптимайзер, ед. 1-2-2-3-(...)-2-2 пульсовая стоимость, уд/км 628-634-612-0-0-628-623 беговой индекс, ед. 69-63-69-0-0-66-77 километраж, км 15-23-20-0-0-36-8
Марафонец: ROM пишет: Вот в данный момент я и опасаюсь, что форму подрастеряю. Внимательным нужно быть, все свое носи с собой! Так надежнее будет!
Forrest: ROM пишет: ничего страшного в плане здоровья, можно сказать, что небольшая пластическая операция. Татушку сделал? Как раз антибиотики две недели колят! Если да то какую? (много улыбок)
ROM: Марафонец пишет: Внимательным нужно быть, еще останеться 3 недели до марафона, шанс найти форму будет. Forrest пишет: Татушку сделал? Нет, для этого пока не созрел.
Александр Поддубный: Главное не выйти на пик раньше соревнований! Кениец Киптанию в этом году не смог попасть на марафон в Прагу из-за вулканического пепла. Зато через две недели неожиданно для себя пробежал 2.05.48 в Италии! Человек даже не знал своих личных рекордов на 5 и 10 км отрезках! И такой успех! Вопрос о форме!
ROM: Александр Поддубный пишет: Главное не выйти на пик раньше соревнований! а вот вообще не выйти ни на какой пик, это вполне реально. Вчера сделал полный день отдыха. Это уже третий за 5 дней. Один плюс в том, что мышцы ног быстрее восстанавливаются, всякие там микроразрывы в мышечных волокнах. Сегодня попробую немного потрусить.
Марафонец: Александр Поддубный пишет: Кениец Киптанию в этом году не смог попасть на марафон в Прагу из-за вулканического пепла. Александр Поддубный пишет: Кениец Киптанию в этом году не смог попасть на марафон в Прагу из-за вулканического пепла. А нам и здесь хорошо! Александр Поддубный пишет: Зато через две недели неожиданно для себя пробежал 2.05.48 в Италии! Уних ничего неожиданного не бывает! Они просто встают на старт и "поливают"из 3мин/км!!!
ROM: иногда, поговорка: "Все, что не делается - все к лучшему!" работает. По старому плану сегодня у меня должно было быть 8х1000/2,5-3 мин трусцы. Учитывая, что сегодня у нас +34-36 жары, как-то я сомневаюсь, что смог бы качественно сделать эту работу. К тому же вряд ли она мне пошла в "кассу". Вместо этого я легко потрусил 8 км 00:44:46 ЧССср. 119 уд/мин темп бега 5.36 мин/км ПС 666 уд/км (странное число, к чему бы это ). Заодно и проверил свою гипотезу: насколько уд/мин увеличивается ЧСС при повышении температуры воздуха на 1 градус. Раньше интуитивно и путем наблюдений считал, что для мнея работает формула +1 градус=0,5 уд/мин при температуре свыше +21. Примерно так и вышло. Считал так: в воскресенье я пробежал восстановительный кросс 8 км 00:44:07 на ЧССср. 113 уд/мин при температуре как раз +21. Т.е. ПС была 623 уд/км. Чувствовал я себя хорошо, в понедельник еще отдохнул, значит мое физическое состояние никак не ухудшилось, а может даже чуточку улучшилось. Позавчерашнюю ПС 623 уд/км делим на сегодняшний темп и получаем 111 уд/мин. Выходит, что 119-111=8/14=0,6 уд/мин. В литературе встречал формулу:>+21 +1 градус=1 уд/мин. Эта формула не для меня, многовато будет.
Александр Поддубный: ROM пишет: Учитывая, что сегодня у нас +34-36 жары, как-то я сомневаюсь, что смог бы качественно сделать эту работу. Я жару не чувствовал сегодня, хотя дорожка и разогрелась на оливковом масле! Осталось яйца пожарить... 2000м. - 6,37,48 400м.: 1. 68,65 2. 67,92 3. 67,08 4. 66,33 5. 64,83 1000м. - 3,04,88 Все через 200 трусцой...
Марафонец: Александр Поддубный пишет: 2000м. - 6,37,48 400м.: 1. 68,65 2. 67,92 3. 67,08 4. 66,33 5. 64,83 1000м. - 3,04,88 Все через 200 трусцой... На такой скорости и остается жарить яйца!!
Александр Поддубный: ROM пишет: Уних ничего неожиданного не бывает! Они просто встают на старт и "поливают"из 3мин/км!!! Поливают так поливают! Некоторые километры из 2.50! Гебреселаси на марафоне в Дубаи в 2008 году! Первая 5-ка - 14.17. Десятка - 28.29. потом сбавил... На марафоне в Лондоне 2009 года, Самуэль Камау Ванжиру, Зерсенай Тадесе и компания! Первая 5-ка - 14.08. Десятка - 28.30. потом сбавили ребятишки... Тадесе сошел на 36...
Марафонец: В плане подготовки к Тюменскому марафону,4 сентября решил пробежать Тарский п/марафон. Начал довольно резво со старта-что-то по 3.30/км.Бежалось здорово,а вот потом начало сильно прихватывать заднюю поверхность бедра л.ноги.(Не пойму-или это судороги от недостатка магния, или защемило седалищный нерв)Пришлось резко снизить скорость,вообщем пробежал как легкий темповой бег. И результат смешной-1.21.24.Пульс 140у/мин .Дома на тренировках бегал быстрее,а тут... Заменить ее что ли,может лучше будет!!! Боюсь что теперь Тюмень под большим вопросом???
ROM: Марафонец пишет: теперь Тюмень под большим вопросом? а вот Новосибирск у меня может "накрыться". Всю предыдущую неделю вроде бы отдыхал, но почему-то ССС совсем не восстановилась, а, наоборот. Всю неделю пульс завышенный, больше, чем среднестатистический на 10-15 %. Последние 6 дней ЧСС покоя лежа: 58-56-59-58-55-58. Или это отдых так на меня влияет или опять какой-то воспалительный процесс зарождается в организме. В субботу пробежал 20 км, в воскресенье 25 км. Бежится не очень, мышцы ног побаливают, периодически при беге "хватает" то колено, то связки. Сегодня попробую пробежать 6х1000м/ЧССвосст. до 120 уд/мин. После этого и приму решение: а) или ехать и сдавать билеты; б) или начинать подводиться.
ROM: перед работой. Первый км 4.58, что-то не бежится, ноги "ватные". Решил, что в таком состоянии нет смысла бегать отрезки, лучше пробежать легкий темповик. По ходу 20-ки решил ускориться 5 км примерно в темпе по 4.00 мин/км, но не ту-то было. Не могу разогнать пульс, да и ноги не бегут. В итоге 20 км 01:28:33 ЧССср. 141 уд/мин темп бега 4.26 мин/км ПС 624 уд/км RI 67 ед-ц. Вот расклад: 7,5 км 33:48 ЧССср. 134 уд/мин ПС 604 уд/км 5,0 км 21:02 ЧССср. 146 уд/мин ПС 614 уд/км 7,5 км 33:43 ЧССср. 144 уд/мин ПС 647 уд/км Что делать? Все пропало, в субботу уже полумарафон. Пробежать его в темпе по 4.00 мин/км, шансов никаких. При удачном раскладе можно только зацепить best результат сезона. Да и погоду обещают прохладную +8-10 градусов. Еще и на даче запланировали копать картошку. Ехать или не ехать? Вот в чем вопрос!
Марафонец: ROM пишет: Ехать или не ехать? Вот в чем вопрос! Сомневаешься-брось монету на удачу!
ROM: Марафонец пишет: брось монету на удачу! мы не будем полагаться на случай... Пойдем простым логическим ходом: я могу ехать в Новосибирск? Могу. Взвесим плюсы: а) ни разу не бежал полумарафон Раевича; б) билеты уже взяты и туда и обратно; в) благоприятный прогноз погоды +10-12; минусы: а) неоптимальная физическая форма; б) надо копать картошку; в) жена не одобряет поздку; Пока паритет, ничья 3:3. Будем искать еще плюсы.
Vald: ROM пишет: б) надо копать картошку; в) жена не одобряет поездку; благоприятный прогноз погоды +10-12; 6-8 , дождь .... Перчатки на всякий случай надо брать.
sphinx: ROM пишет: а) неоптимальная физическая форма; Ощущение спортивной формы за неделю до старта вопрос риторический. У меня, если за неделю до старта на тренировках все летает, то это верный признак неудачного старта. А вот если за неделю не бежится, то на старт выдишь более собранным и сконцентрированным.
ROM: Vald пишет: 6-8 , дождь дает +10-12, солнечно. sphinx пишет: Ощущение спортивной формы за неделю до старта В том то и дело, что осталось всего-то три дня. sphinx пишет: А вот если за неделю не бежится Хорошо, посмотрю еще по сегодняшней работе 10х400/400 в небольшой подъем.
Марафонец: ROM пишет: в) жена не одобряет поздку; Есть вариант : Жена в дверь-а ты в ...Новосибирск!
ROM: Vald пишет: 6-8 , дождь .... Перчатки на всякий случай надо брать. практически точно такую же погоду, только добавился еще шквалистый ветер. Когда выбегал, то было +8 градусов, а прибежал, уже было +4. Сделал работку 10х400/400, общее время 00:36:33 ЧССср. 139 уд/мин ЧССмах 151 уд/мин. Время отрезка, лучшее - 91,5 сек, худшее - 99,2 сек. Оказывается нимбусы не очень-то и держат по мокрому асфальту, да к тому же в небольшой подъем (общий набор высоты 110 м). Еще и на середине подъема - сильный встречный ветер. Так, что время на отрезках не совсем информативно.
влад: ROM пишет: жена не одобряет поздку; А если взять её с собой?
полная версия страницы